Treinos intensivos para queima de gordura em casa, na academia para mulheres

Perder o excesso de peso, ganhar um corpo esguio e manter a forma em casa vai ajudar exercícios intensos para queimar gordura... Essas séries de exercícios aceleram os processos metabólicos e metabólicos do corpo e contribuem para a saturação das células com oxigênio.

Que tipo de exercícios tem um efeito de queima de gordura?

Técnicas desportivas especiais, desde que realizadas correctamente, que os exercícios sejam regulares e que seja respeitado o programa desenvolvido, permitem às raparigas adquirir uma barriga lisa, um corpo flexível e uma figura tonificada.

Eles dão aos homens a oportunidade de se livrar do excesso de camadas de gordura e obter músculos de alívio. Essas técnicas têm como foco específico a queima de depósitos lipídicos, a partir do qual as fibras musculares se tornam mais volumosas e expressivas. Os exercícios intensivos para queimar gordura em casa são convenientes, economizam tempo e dinheiro.

Complexos eficazes de um foco semelhante são considerados:

• exercícios de salto no local usando uma corda;
• caminhada de corrida;
• boxe com saco de pancadas;
• correndo no lugar;
• técnicas de dança;
• zumba - um programa de condicionamento físico especial baseado em movimentos de dança latino-americanos;
• aulas em um instrutor elíptico compacto.

As técnicas de queima de gordura envolvem exercícios cardiovasculares alternados com cargas de força calculadas com precisão. Equipamentos de levantamento de peso grande não devem ser usados. Para corrigir a figura, basta agachar, empurrar e puxar com pesos leves presos ao corpo.

Esses materiais de ponderação podem ser usados ​​para:

• fortalecimento e desenvolvimento dos músculos de pressão;
• músculos das costas;
• bíceps;
• músculo tríceps do antebraço;
• estabilizar as fibras musculares das extremidades inferiores.

O correto desempenho dos complexos esportivos de orientação para queima de gordura permitirá não só corrigir a figura, mas também esticar a flacidez da pele após a eliminação das camadas lipídicas.

Como fazer um treino em casa para as meninas?

Existem muitos protocolos de esportes femininos de queima de gordura. Muitas vezes, os programas são desenvolvidos por preparadores físicos individualmente, levando em consideração o nível de treinamento, as características do corpo e a aptidão física.

Em casa, realizam complexos aeróbicos e intervalados, executando exercícios de intensidade máxima e muitos outros. O treinamento é baseado na alternância de períodos "explosivos" com fases de descanso.

A parte de baixa intensidade do programa pode incluir:

• correr vagarosamente no local;
• pular corda em um ritmo lento;
• fazer exercícios em bicicleta ergométrica em baixa velocidade;
• inclina para os lados e para frente e para trás.

Ao realizar um complexo de força, é recomendado fazer pausas para normalizar a pressão arterial e restaurar os batimentos cardíacos. Ao realizar exercícios intensivos de queima de gordura, é aconselhável usar um monitor de freqüência cardíaca.

As aulas trarão o máximo de eficiência em conformidade com as seguintes regras:

• O treino começa no intervalo de 1 a 2 horas após a refeição.Caso contrário, pode haver desconforto na cavidade estomacal ou o corpo não terá energia suficiente para o trabalho esportivo de alta intensidade.
• Antes de começar as aulas, você deve definitivamente aquecer para aquecer os músculos e prepará-los para o estresse que se aproxima.
• Ao realizar um complexo de exercícios de queima de gordura, os movimentos respiratórios corretos são de fundamental importância. O corpo ou equipamento esportivo desce em sincronia com a inalação nasal e, ao levantar, é necessário exalar pela boca. Deve-se prestar muita atenção a este ponto durante as primeiras sessões de treinamento. No futuro, os ciclos de inspiração-expiração serão automatizados.
• Para manter o equilíbrio entre água e sal, você precisa beber muitos líquidos. Durante o exercício intenso, o corpo perde uma grande quantidade de umidade.
• Após completar o conjunto de exercícios planejado, é necessário alongar os músculos para relaxá-lo.

Exercícios intensos de queima de gordura em casa não exigem pausa na atividade respiratória - você não consegue prender a respiração. Caso contrário, as células começarão a experimentar falta de oxigênio, o que levará ao seu estado de hipóxia e uma diminuição das capacidades fisiológicas.

Atividades eficazes

Exercícios que visam queimar os depósitos de gordura subcutânea e modelar o corpo garantem um resultado rápido e favorável no menor tempo possível. Cargas esportivas de alta intensidade ativam reações metabólicas, que contribuem para a eliminação dos tecidos lipídicos.

Um conjunto de exercícios circulares, que se baseia numa combinação harmoniosa de técnicas cardiovasculares e de força, ajudará a resolver eficazmente este problema. Todos os grupos musculares estão envolvidos no trabalho. Se você não se deixar levar por alimentos de alto teor calórico por 24 horas, o corpo começará a repor a energia gasta devido ao tecido adiposo subcutâneo.

Esses exercícios são caracterizados por maior estresse nas articulações. Antes de iniciar o processo de treinamento, é recomendável consultar um preparador físico qualificado e um médico.

Os seguintes complexos cardio-metabólicos circulares são altamente eficazes:

• agachamento com e sem pesos;
• ataques agudos;
• flexões com pesos;
• burpee - exercício crossfit que desenvolve a resistência da força;
• pull-ups na barra horizontal;
• pular corda.

Para alcançar o resultado desejado das aulas, é necessária uma correção da dieta alimentar. O cumprimento exato das regras, a implementação escrupulosa do programa desenvolvido irá garantir a aquisição de um corpo bonito. Esses complexos envolvem o máximo de grupos musculares e ativam o processo de queima da gordura subcutânea.

Correndo no lugar

Este exercício em casa não é tão intenso quanto em um espaço aberto, uma vez que não há resistência do vento e do solo, e movimentos para frente. Correr dentro de casa pode fazer com que seu coração trabalhe mais rápido.

Isso acelera a circulação sanguínea e aumenta o metabolismo. É importante usar os braços ao realizar o exercício, imitando a corrida em um espaço aberto. Para melhorar a eficiência do seu treino, você pode correr pela casa ou subir e descer escadas.

A técnica é a seguinte:

1. Comece a lição com uma caminhada de aquecimento no local. Recomenda-se elevar os joelhos mais alto e fazer movimentos amplos com os braços.
2. Em seguida, você deve ir diretamente para o exercício de corrida. As pernas não precisam ser levantadas bem alto da superfície do chão.
3. Após o aquecimento dos músculos, a intensidade é aumentada gradualmente. Ao correr, eles tentam jogar os calcanhares mais perto das nádegas.
4. A intensidade do exercício pode ser adicionada levantando e abaixando vigorosamente os membros superiores dobrados nos cotovelos.
5. A primeira abordagem deve durar 30 segundos. A duração pode ser aumentada gradualmente.

Este exercício se encaixa bem com workouts cardio metabólicos.Uma versão mais intensa da técnica é correr no local com um arremesso rápido dos joelhos, que são elevados ao nível da região lombar.

Degraus de levantamento de joelho

Uma técnica de aquecimento ideal antes de complexos queimadores de gordura mais ativos.

Algoritmo para o exercício:

1. Posição inicial - em pé com as costas retas. As pernas são abertas na largura dos ombros.
2. As palmas das mãos devem ser seguradas com uma mecha na frente do peito, ou os braços devem estar relaxados ao longo do corpo. Este momento não é de fundamental importância.
3. O membro inferior esquerdo é erguido bruscamente, tentando tocar o peito com o joelho.
4. Após abaixá-lo, um movimento semelhante é feito com o pé direito.
5. Os passos são executados alternadamente no local, com os joelhos elevados levantados por um intervalo de tempo predeterminado.

Durante um treino de 1 hora, 200-250 kcal são queimados com pequenos intervalos de descanso. A quantidade exata é determinada pela intensidade do exercício.

O processo de treinamento permite que você fortaleça:

• bíceps femoral;
• quadríceps;
• músculos da panturrilha;
• um grande sistema glúteo.

Os exercícios intensivos, que incluem técnicas de caminhada com os joelhos levantados, são exercícios padrão para queimar o excesso de gordura. Eles podem ser feitos em casa, na academia ou ao ar livre. Além disso, os músculos da pressão, das costas e dos ombros estão envolvidos.

Agachamento de salto

O exercício é de alta intensidade e dificuldade aumentada. Esses movimentos atléticos colocam um estresse excessivo nas articulações dos joelhos. Portanto, a técnica envolve aterrissar com as pernas mais relaxadas.

Para reduzir a carga nas articulações, você pode realizar o exercício sem saltos altos - com uma amplitude mínima. Se você sentir desconforto ou dor, é recomendável que você pare de se exercitar.

Técnica de execução:

1. As pernas estão abertas na largura dos ombros, os músculos do núcleo estão ligeiramente tensos.
2. Você precisa fazer um agachamento profundo, alcançando a superfície do chão com as pontas dos dedos.
3. Os quadris são puxados para trás o máximo possível para aliviar a tensão nas articulações dos joelhos.
4. Você deve pular para a altura mais alta possível, balançando os braços acima da cabeça.
5. As pernas estão relaxadas durante a aterrissagem no agachamento. O ciclo de movimentos esportivos é repetido por 30-60 segundos. sem interrupção.

A técnica é melhor executada antes de completar um treino cardiovascular ou incluída em um exercício complexo para aumentar a intensidade da queima de gordura e uma variedade do processo.

Investidas para a frente

Uma técnica pliométrica que desenvolve força e resistência na parte inferior do corpo. O exercício queima calorias extras também. Quando realizada, o pulso acelera, a circulação sanguínea é ativada e o tônus ​​arterial aumenta.

A técnica permite trabalhar os músculos lombar, coxa e glúteos com alta qualidade. O exercício é classificado como treinamento cardíaco de alta intensidade. A técnica é difícil o suficiente para iniciantes. Portanto, no início das aulas, recomenda-se fazer estocadas em versão estática leve.

Algoritmo de execução:

1. Posição inicial, como para um trecho longitudinal do fio. O membro inferior direito está ligeiramente estendido para a frente, a perna esquerda está localizada atrás do corpo.
2. Flexione as articulações dos joelhos e abaixe o tronco em uma estocada. O joelho direito deve ser mantido atrás do dedão do pé esquerdo.
3. Com um salto alto e agudo, a posição dos membros inferiores é alterada para o oposto. Aterrisse com uma estocada de joelhos dobrados.
4. Você precisa tocar o chão suavemente, sem solavancos repentinos.
5. Em seguida, execute a próxima estocada.

Faça 1-3 abordagens por 50-60 segundos. cada.

Agachamentos

Para queimar gordura, o exercício é realizado com um peso mínimo de pesos ou em uma versão leve sem pesos. É importante calcular corretamente o modo de carga, intensidade, número de abordagens e ciclos por treino.

Um resultado relativamente rápido pode ser alcançado com uma duração de aula de pelo menos 40 minutos. Primeiro, os músculos precisam ser bem aquecidos e alongados.Os primeiros 20 minutos. do processo de treinamento, o glicogênio é consumido ativamente nas fibras musculares e no fígado.

Só depois disso, as camadas lipídicas começam a queimar. O agachamento desenvolve os sistemas musculares dos membros inferiores e da zona lombar. Como resultado, a cintura é estreita e as pernas tornam-se mais finas. A anatomia e fisiologia feminina é tal que o tecido lipídico é depositado no abdômen.

Os exercícios intensivos de queima de gordura em casa irão ajudá-lo a eliminar rapidamente os depósitos na pele. Em 30 min. processo de treinamento intensivo, você pode perder 200-250 kcal. O exercício é realizado de forma cíclica.

Entre as abordagens, é recomendável fazer uma pausa para descanso, não mais do que 60 segundos. O nível de atividade do pulso durante o treinamento intenso deve ser registrado na faixa de 120-160 batimentos / min.

Ao trabalhar com pesos, é selecionado um peso que permite fazer pelo menos 15 agachamentos em uma abordagem. A frequência de execução recomendada é de 3-4 vezes por semana. O resultado será notado após as primeiras sessões.

Tabata

A técnica é uma carga de treinamento de alta intensidade com duração de 4 minutos. Consiste em estágios sucessivos de 20 segundos. cada. São feitas pausas entre eles, com duração de 10 segundos. Desta forma, os exercícios são realizados com corda, corda, halteres.

Você pode agachar, fazer flexões, pular ou correr sem sair do lugar nesses ciclos. Tabata, construída sobre a alternância de força e aeróbica, permite que você alcance o melhor resultado. O complexo mantém constantemente a alta atividade do pulso.

Treinos na academia

O uso de equipamentos especiais permite atingir resultados excepcionais no emagrecimento e fortalecimento muscular. As máquinas de exercícios oferecem uma oportunidade para implementar mais técnicas de queima de gordura.

Você pode apontar e trabalhar propositadamente com áreas problemáticas nas quais os depósitos de lipídios são mais visíveis. Treinamento intervalado efetivo em um aparelho elíptico e muitos outros, fornecido com equipamento esportivo adequado.

Rodando na plataforma

Esse simulador permite que você ajuste a velocidade, ritmo e intensidade do exercício. Este é um treino cardiovascular rítmico e eficaz que fortalece os músculos das pernas, aumenta a elasticidade dos vasos sanguíneos e ativa os processos metabólicos do corpo.

Existem muitos modelos de plataformas em execução. Eles diferem em tamanho, ajuste de altura, conveniência e segurança do processo de treinamento. Os exercícios em uma plataforma de corrida não devem durar mais do que 30-40 minutos. A frequência ideal de exercícios para queima de gordura é de 3 vezes por semana.

Musculação

A construção dos músculos de alívio é um processo trabalhoso e demorado. Requer não só a disponibilidade de equipamento desportivo adequado, mas também a utilização de um protocolo de treino eficaz e uma dieta concebida individualmente.

No caso da queima de gordura, as coisas são um pouco mais fáceis. O treinamento de força na academia permitirá que você perca peso rapidamente. É importante encontrar o volume e a programação de exercícios corretos. Para modelar o corpo, você pode usar halteres, uma barra com panquecas leves e simuladores de quadro.

O número ideal de abordagens para uma lição é 8-12. Os períodos de descanso e relaxamento muscular não devem exceder 2 minutos. Este tipo de treino é considerado intenso e irá eliminar rapidamente o excesso de gordura corporal.

Natação

Essas aulas são ministradas em uma piscina especialmente adaptada. A vantagem dos exercícios de natação sobre a corrida é que os tratamentos com água não sobrecarregam as articulações e os sistemas musculares. Para um treino na piscina, são queimadas até 750 kcal.

Esse resultado é difícil de ser obtido de outra forma. Os exercícios de natação fortalecem os sistemas músculo-esquelético, cardiovascular e respiratório. Eles permitem que você trabalhe com eficácia quase todos os grupos musculares.

Tal como acontece com outras séries de exercícios, as técnicas aquáticas requerem a adesão aos protocolos de treinamento. Queima gordura eficazmente e fortalece os músculos simplesmente mantendo o corpo na superfície da água usando a força muscular dos braços e pernas.

Recomenda-se descansar por 2 minutos entre os ciclos de exercícios na piscina. Durante um treino, para alcançar um resultado rápido, você precisa nadar 10 vezes de 100 m. Este é um mergulho em uma piscina olímpica.

Boot Camp

Exercícios intensivos de queima de gordura em casa ou na academia deste formato aceleram os processos metabólicos do corpo por muito tempo.

O Boot Camp combina 2 variedades de estilo de técnicas esportivas:

• intervalo;
• para superar a resistência externa.

Exercícios de força e cardio de alta intensidade alternam com períodos de descanso e relaxamento muscular. Recomenda-se fazer pelo menos 10 repetições. Se forem administrados facilmente, use agentes de ponderação, aumentando gradativamente sua massa.

A técnica é um treinamento funcional intervalado, cujo objetivo é fortalecer a musculatura e emagrecer. O efeito é fornecido pela velocidade do exercício e pelos períodos de descanso calculados com precisão entre os ciclos.

Uma abordagem individual é praticada, o que permite alcançar o melhor resultado no menor tempo possível. O treino começa com uma corrida na plataforma por 5 a 7 minutos, usando aceleração e desaceleração.

Isso é seguido por um breve aquecimento. Em seguida, o complexo principal é realizado em simuladores, que inclui 6 exercícios diferentes com duração de 30-40 segundos. Isso inclui agachamentos com pesos, alongamentos TRX, técnicas de corda e muito mais. A gama de opções de exercícios é virtualmente ilimitada.

Cronograma de exercícios para queima de gordura eficaz

Um programa de treino cardiovascular pode ser realizado no conforto da sua casa.

Protocolo semanal popular:

Este exercício simples, mas intenso, para queimar o excesso de gordura, irá rapidamente melhorar sua preparação física e perder peso. Suas principais vantagens são a facilidade de implementação, mesmo para atletas novatos, e a capacidade de praticar em casa em condições confortáveis.

Vídeo: treino cardiovascular para queimar gordura

Exercícios cardiovasculares para perda de peso em casa: