Programme d'exercices avec haltères. Basique sur la poitrine, les épaules, les biceps, le dos, les triceps, la force effective. Le meilleur complexe pour les filles

Les exercices d'haltères sont une bonne aide pour un travail corporel productif. Différents programmes peuvent être développés pour travailler à la fois sur des groupes musculaires spécifiques et sur tout le corps.

Quel sera l'effet de l'entraînement avec des haltères?

L'entraînement avec haltères fait référence à l'entraînement en force, qui est également nécessaire pour le corps.

Des exercices correctement exécutés peuvent obtenir d'excellents résultats:

1. Faire de l'exercice avec des poids rend votre entraînement encore plus efficace et productif.
2. Les filles pourront transformer leur corps et éliminer les kilos en trop.
3. La force des haltères renforcera vos articulations.

   

4. Des exercices intensifs avec des haltères peuvent accélérer les processus métaboliques dans le corps humain.
5. Les haltères sont un excellent outil éprouvé pour aider à développer la force et à améliorer votre corps.

Avantages et inconvénients de l'entraînement avec haltères

Sans aucun doute, les haltères sont un excellent moyen de diversifier vos entraînements. Cependant, ils présentent à la fois des avantages et des inconvénients.

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Comment choisir des haltères

Il existe une grande variété d'haltères sur le marché. Ils diffèrent tous par leur matériau et leur poids. Pour le moment, il existe 2 types de projectiles: les haltères solides et pliables. L'avantage des haltères réglables est que vous pouvez leur ajouter du poids avec un disque supplémentaire. Le poids d'une telle crêpe est de 500 g à 10 kg. Mais ils sont plus chers que les solides.

Les poids des haltères commencent à 750 g et se terminent à 25 kg. Qui a besoin de beaucoup de masse, vous devez chercher une alternative.

Le choix des haltères dépend tout d'abord des objectifs d'entraînement:

1. Si une fille a besoin de perdre du poids, il est préférable de choisir un équipement pesant jusqu'à 2 kg.
2. Pour les filles, les haltères en une pièce sont les plus appropriés.
3. Les hommes devraient choisir des coques pliables afin de maximiser la charge.
4. Pour travailler les muscles de la poitrine, une fille doit privilégier les haltères de 2,5 à 5 kg.
5. Pour gonfler ses bras et les rendre robustes, une femme doit choisir une coquille ne pesant pas plus de 7 kg.
6. Pour travailler les muscles du dos, des haltères de 4 à 10 kg conviennent.

Principes de base des entraînements à domicile avec des haltères pour les filles

Un programme d'exercices avec haltères aidera les filles à atteindre une silhouette mince et en forme. Vous pouvez le faire à la maison, où une personne se sent plus à l'aise.

Les points importants de l'entraînement à domicile avec des haltères pour les filles sont:

1. Corrigez le poids du projectile. Vous devez commencer avec le moins de poids, en augmentant la charge au fil du temps.
2. Il est préférable d'avoir des haltères de poids différents.
3. Lorsque vous vous entraînez à la maison, n'oubliez pas l'échauffement et les étirements.
4. Malgré le fait que les cours se déroulent à la maison, vous devez choisir des vêtements de sport confortables.
5. Pour obtenir de bons résultats, il est préférable de faire de l'exercice 3 fois tous les deux jours, ce qui permet au corps de récupérer.
6. Le premier entraînement ne devrait pas durer plus de 15 minutes. Avec les exercices suivants, vous pouvez augmenter progressivement le temps.
7. Pour travailler tous les muscles, vous devez élaborer un programme à l'avance. Il devrait accorder plus d'attention aux zones à problèmes.
8. Chaque exercice doit être effectué à un rythme modéré pour plusieurs approches. N'oubliez pas de faire une pause entre les deux.

Les meilleurs exercices de poitrine avec haltères

Les exercices d'haltères peuvent aider à renforcer et à resserrer les muscles de votre poitrine.

Pour resserrer les muscles pectoraux:

1. Asseyez-vous confortablement sur le sol. Pliez vos bras au niveau des coudes et mettez des haltères dans les mains.
2. Lors de l'inhalation, bougez vos mains avec l'inventaire vers le haut et maintenez pendant environ 3 secondes.
3. Pendant que vous expirez, abaissez-le lentement.

Soulever des haltères en position couchée sur un banc:

1. Asseyez-vous sur le banc, prenez les brosses avec la coque serrée de côté.
2. Tout en inspirant, ramenez vos bras au-dessus de la poitrine.
3. Tenez-vous dans une telle position pendant 3 secondes.
4. Revenez à la position de départ.

Soulever des haltères en position couchée sur un banc incliné:

1. Descendez sur le banc et prenez les haltères.
2. Les mains avec l'équipement sont alignées avec les épaules et pliées à angle droit.
3. Redressez lentement le membre.
4. Revenez également lentement.

Sur les épaules

L'exercice avec haltères se concentre sur le renforcement des muscles des épaules et de l'avant-bras.

Levage d'haltères assis:

1. Prenez place sur une chaise ou un banc.
2. Prenez des haltères dans les mains et mettez-les sur les côtés. Pliez vos bras à angle droit.
3. Lorsque vous expirez, déplacez les membres jusqu'au coude et maintenez-les enfoncés pendant environ 3 secondes.
4. Pendant l'inhalation, baisser.

Enlèvement des mains avec des haltères en position assise:

1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur n'importe quelle surface. Inclinez légèrement le dos.
2. Les brosses d'haltères sont abaissées en bas.
3. Lors de l'inhalation, écartez les membres sur les côtés en formant une ligne droite avec les épaules.
4. En inspirant, remettez les membres en place.

Levage d'haltères penché:

1. Inclinez votre dos vers l'avant et asseyez-vous un peu.
2. Les brosses d'haltères sont en bas, le dos est parallèle au sol.
3. Pendant que vous inspirez, tirez vos bras vers votre poitrine.
4. À l'expiration, revenez à la position de départ.

Biceps

L'entraînement avec haltères travaille activement les biceps.

Plier le bras avec des haltères derrière la tête:

1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Écartez vos pieds.
2. Faites l'inventaire dans la main gauche et redressez le membre.
3. Lors de l'expiration, le bras doit se plier derrière la tête.
4. Lors de l'inhalation, cela vaut la peine de se redresser.
5. Faites-le plusieurs fois et travaillez avec votre main droite.

Soulever des haltères sur une pente:

1. Allongez-vous sur un banc incliné. Mettez vos mains avec l'inventaire vers le bas.
2. Pliez lentement les coudes. Les haltères doivent être alignés avec la poitrine.
3. Revenez à la position de départ.

Curl haltère debout:

1. Prenez une position confortable. Les bras avec le projectile sont près du corps.
2. Avec une inspiration, les bras pliés au niveau des coudes, rapprochez-les de la poitrine.
3. S'attarder dans un tel stand pendant 2 secondes.
4. En expirant, baissez vos mains.

Sur le dos

Le programme d'exercices d'haltères pour le dos aide à renforcer ses muscles et à rendre la posture uniforme et belle.

Pour développer les muscles du dos:

1. Les jambes, légèrement pliées, sont à une courte distance l'une de l'autre.
2. Inclinez votre dos vers l'avant pour qu'il devienne parallèle au sol.
3. En inspirant, écartez vos bras sur les côtés, le dos ne doit pas changer de position.
4. Avec une expiration, les mains reculent.

Squats avec haltères:

1. Les jambes sont confortables à écarter.
2. Chaque main contient une coquille. Les bras sont situés près du corps.
3. À l'expiration, asseyez-vous jusqu'à ce que le projectile touche le sol. En même temps, ne pliez pas le dos.
4. Attendez 2 secondes. Expirez pour vous lever.

Soulevé de terre:

1. Les jambes sont légèrement pliées, le dos est légèrement plié.
2. Les bras droits avec des haltères sont placés devant les genoux.
3. Redressez lentement votre dos, vos mains doivent être fixées au niveau de vos hanches.
4. Inclinez lentement votre dos.

Le programme avec des haltères pour le dos sera une bonne prévention des problèmes de dos. Avec la bonne technique pour effectuer les exercices, la charge sur le dos sera minimale.

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Triceps

Dans un entraînement avec haltères, vous pouvez faire des triceps séparément.

Flexion des bras avec un projectile derrière la tête:

1. Placez vos jambes à distance des épaules. Prenez 1 haltère à deux mains et soulevez les membres au-dessus de votre tête.
2. Lors de l'inhalation, les bras pliés au niveau des coudes, plus bas derrière la tête.
3. À l'expiration, revenez vers le haut.

Soulever des haltères couchés avec une poignée étroite:

1. Allongez-vous sur le banc. Gardez les pieds sur terre. Faites l'inventaire avec une poignée étroite.
2. Les bras pliés à angle droit sont le long du corps.
3. Lorsque vous expirez, redressez vos bras.
4. À l'inhalation, ramenez-le.

Plier un bras derrière la tête:

1. Tiens toi droit. Prenez la coque dans votre main droite et soulevez-la.
2. Pliez lentement le membre derrière la tête.
3. Redressez-vous lentement.
4. Après plusieurs répétitions, changez de membre et recommencez.

Sur les jambes et les abdominaux

Effectuer des exercices réguliers pour renforcer les jambes et les abdominaux avec des haltères permet d'obtenir une charge plus efficace.

Pour la presse:

1. Abaissez-vous sur le tapis. Appuyez votre dos à la surface et pliez vos jambes.
2. Prenez des haltères dans la brosse et placez-les derrière votre tête.
3. Remontez lentement vos genoux. Le bas du dos doit rester sur le sol.
4. Revenez à la position d'origine.

Pour travailler les abdos et les côtés:

1. Écartez légèrement vos jambes et les mains avec le projectile sont abaissées le long du corps.
2. Vous devez d'abord vous pencher sur le côté droit. La main doit descendre jusqu'au genou.
3. Revenez à la position d'origine.
4. Inclinez-vous de l'autre côté.

Pour travailler les jambes:

1. Jambes légèrement écartées les unes des autres.
2. Les mains avec équipement sont situées le long du corps.
3. Foncez en avant avec votre pied gauche et maintenez pendant quelques secondes.
4. Remontez.
5. Fente avec le pied droit.

Montez sur le banc:

1. Ramassez l'inventaire et placez les membres le long du corps.
2. Avec votre pied droit, montez sur le banc et mettez votre gauche.
3. Descendez au sol.
4. Maintenant, levez-vous avec la jambe gauche et placez le membre droit sur le banc.
5. Le dos doit être droit.

Exercices de force efficaces

Pour un travail plus productif, le cardio doit être alterné avec des exercices de force. Ils visent à corriger le corps et à resserrer la peau, rendant les muscles plus forts et plus endurants.

Squats avec haltères:

1. Redressez vos mains avec l'inventaire et levez-les.
2. Asseyez-vous lentement, gardez le dos droit.
3. Revenez à la position de départ.

Push-ups du genou:

1. Abaissez-vous sur le tapis. Mettez-vous à genoux et croisez les pieds.
2. Abaissez lentement votre poitrine et pliez vos bras sans toucher le sol.
3. Levez-vous lentement.

Planche:

1. Concentrez-vous sur le bras jusqu'au coude, les jambes reposent sur les orteils. Les fesses et la tête sont alignées avec le corps.
2. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Vous devez respirer normalement et de manière mesurée.
3. Peut être fait plusieurs fois avec des pauses entre les séries.

Le meilleur complexe résidentiel pour filles

Le programme d'exercices avec des haltères pour les filles doit être élaboré avec soin et en tenant compte de toutes les caractéristiques et des problèmes. L'entraînement devrait inclure des exercices pour développer tous les groupes musculaires. Tout d'abord, il y a un échauffement et l'entraînement se termine par des étirements.

Une bonne nutrition pendant l'exercice

Le programme d'exercices avec haltères doit être conçu avec une alimentation adéquate à l'esprit. Sinon, le résultat ne sera pas aussi visible. Les muscles se développeront, mais ils ne seront pas visibles sous la graisse corporelle.

Recommandations diététiques:

1. 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, vous devez manger un repas dense, en utilisant des protéines et des glucides complexes.
2. Après l'entraînement, il est préférable de manger des aliments légers ou des produits laitiers faibles en gras.
3. En cours d'entraînement, vous devez boire de l'eau.
4. Vous ne devriez pas abandonner les aliments contenant des graisses. Ils sont mieux consommés à partir d'aliments végétaux.
5. Vous devez abandonner complètement la restauration rapide et les sucreries et limiter l'utilisation de glucides rapides.
6. Augmentez la quantité de légumes dans votre alimentation qui contiennent des fibres.
7. Les repas doivent être divisés 4 à 5 fois. Cela aidera à éviter de trop manger et à saturer le corps.

Erreurs majeures

Beaucoup de gens, pratiquant avec des haltères pendant une longue période, ne remarquent pas le résultat souhaité. Par conséquent, ils font quelque chose de mal. Il existe plusieurs erreurs typiques qui interfèrent avec l'obtention du résultat souhaité, à la suite de quoi une personne perd tout intérêt pour le sport.

Erreurs majeures:

1. Beaucoup, voulant obtenir des résultats rapides, commencent à travailler avec beaucoup de poids.
2. Souvent, les gens ne suivent pas la bonne exécution des exercices, ce qui rend la formation inefficace et l'intérêt disparaît rapidement. Il est préférable de s'entraîner devant un miroir.
3. Certains utilisent des équipements du même poids pour les cours. Et pour différents groupes musculaires, vous devez choisir des haltères avec des poids différents.
4. Dans certains exercices, il est nécessaire de contracter les muscles, plutôt que de faire des exercices sur la machine.
5. Beaucoup de gens s'épuisent avec beaucoup de répétitions. Mieux vaut faire plus de séries, mais moins de répétitions. Sinon, les muscles s'encrasseront et feront mal.
6. Parfois, les gens ne travaillent que sur un seul groupe musculaire. Et vous devez consacrer du temps à tous les muscles afin qu'aucun déséquilibre ne se produise.
7. Il vaut mieux choisir la fréquence des cours tous les deux jours. Après tout, la croissance musculaire ne se produit pas au moment de l'entraînement, mais en cours de récupération et de repos.
8. Vous devez vous entraîner à un rythme modéré et sans secousses, pour ne pas vous blesser.

Un programme d'entraînement avec haltères vise à augmenter la charge tout en faisant des exercices normaux. Cela permet d'obtenir des résultats encore plus grands et de diversifier les classes.

Conception de l'article: Oksana Grivina

Vidéos du programme d'exercices avec haltères

Un ensemble d'exercices adapté aux filles:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg