Jakościowe zajęcia fitness prowadzone na siłowni są uważane za znacznie bardziej efektywne niż treningi w domu. Niezależnie od celu, jakim jest odchudzanie czy przyrost masy mięśniowej, na siłowni osoba będzie mogła szybciej osiągnąć widoczne rezultaty dzięki obecności tam dużej ilości dodatkowego sprzętu.
Rozumiejąc, jak samodzielnie opracować program treningowy, a także wiedząc, które ćwiczenia będą najbardziej efektywne w danym przypadku, sportowiec będzie w stanie nie tylko przekształcić swoje ciało w jak najkrótszym czasie, ale także uniknąć kontuzji podczas treningu.
Program treningowy
Zajęcia na siłowni mające na celu redukcję tkanki tłuszczowej powinny być prowadzone przez profesjonalnego trenera fitness.
Specjalista nie tylko prawidłowo opracuje program treningowy uwzględniający stan zdrowia, sprawność fizyczną, a także pożądany rezultat sportowca, ale także monitoruje jego przestrzeganie techniki ćwiczeń. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i prawdopodobieństwo, że ćwiczenia przyniosą skutki odwrotne do zamierzonych.
W przypadku braku możliwości skorzystania z usług specjalisty, osoba może samodzielnie sporządzić dla siebie schemat szkoleń, przestrzegając podstawowych zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń fizycznych w celu utraty wagi:
- zawrzeć ćwiczenia na różne grupy mięśniowe w kompleks zaplanowany do wykonania w ciągu jednego dnia (pozwoli to na równomierne wyćwiczenie całego ciała, unikając przetrenowania poszczególnych jego odcinków);
- w ramach jednego treningu zaleca się wykonywanie naprzemiennych ćwiczeń, które różnią się pod względem koncentracji (siła i cardio, „pull-push” itd. Pomoże to uniknąć przedwczesnego przemęczenia organizmu i wykonać maksymalną liczbę podejść);
- w końcowej części treningu (uspokojenie) należy zastosować obciążenie kardio o dużej intensywności (pomaga przyspieszyć procesy metaboliczne, które odgrywają główną rolę w procesie odchudzania);
- ważne jest, aby obserwować wszystkie etapy lekcji (stop, część główna, rozgrzewka, ćwiczenia rozciągające), ponieważ tylko w ten sposób można równomiernie ćwiczyć całe ciało, nie obciążając jednocześnie układu sercowo-naczyniowego.
Pomimo tego, że obciążenia cardio są uważane za najbardziej skuteczne w odchudzaniu, nie zaleca się włączania ich tylko do programu.
Ta sama intensywność, utrzymująca się przez cały trening, prowadzi do szybkiego uzależnienia organizmu i braku efektów.
Jeśli istnieją przeciwwskazania, które uniemożliwiają pełny trening (obciążenia siłowe i sercowe), sportowiec powinien ułożyć plan treningowy tak, aby ćwiczenia wzmacniające układ sercowo-naczyniowy miały różną intensywność w ramach tego samego treningu.
Aby osiągnąć ten cel, odchudzanie musi odbywać się na siłowni co najmniej 3 razy w tygodniu po 2 - 2,5 h. Liczba podejść w wykonywaniu każdego ćwiczenia nie powinna przekraczać 3.
W przypadku znacznego przekroczenia określonej liczby podejść sportowiec naraża się na przetrenowanie mięśni, co w konsekwencji doprowadzi do bólu organizmu na skutek nagromadzenia się w organizmie kwasu mlekowego.
Rozgrzać się
Rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń, których intensywność zwykle wzrasta wraz z zakończeniem wstępnej części kompleksu. Na tym etapie celem sportowca jest maksymalne przygotowanie mięśni do dalszego treningu, przyspieszenie procesów metabolicznych, a także ustalenie rytmu oddechu dla kolejnego obciążenia.
Najbardziej efektywne ćwiczenia rozgrzewkowe to:
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń | Algorytm wykonania |
| Rozciąganie mięśni szyi | 3*10 | 1. Stań prosto; rozstaw nogi na szerokość ramion; połóż ręce w okolicy paska; lekko popchnij klatkę piersiową do przodu; rozciągnij szyję. 2. Powoli przechyl głowę do prawego ramienia i czując maksymalnie rozciągnięte mięśnie karku, płynnie powróć do pozycji wyjściowej (PI). 3. Powtórz krok 2, przechylając w przeciwnym kierunku. 4. Powtórz krok 2, przechylając głowę do przodu. 5. Powtórz krok 2, odchylając głowę do tyłu. 6. Obróć głowę w prawo, jakbyś próbował dotknąć brodą stawu barkowego. Ustal pozycję na 3 sekundy, a następnie wróć do PI. 7. Powtórz krok 6, obracając głowę w lewo |
| Obrót głowy | 5 z każdej strony | 1. Stań prosto; połóż nogi w swobodnej pozycji; podnieś podbródek; połóż ręce na pasku. 2. Narysuj okrąg z głową w powietrzu (lewe ramię - przód - prawe ramię - tył) |
| Okrągłe zamachy dłoni | 2*10 | 1. Przyjmij pozycję wyprostowaną; przesuń klatkę piersiową lekko do przodu; połóż dłonie wzdłuż ciała. 2. Wykonuj ruchy obrotowe rękami, używając stawu barkowego |
| Rozciąganie bocznych mięśni tułowia | 20 | 1. Stań prosto; umieść stopy w odległości równej szerokości ramion; połóż ręce na pasku. 2. Przechyl górną część ciała w prawo, kontrolując jednocześnie, że miednica pozostaje nieruchoma. 3. Wróć do adresu IP i powtórz krok 2, wykonując podobne przechylenie w lewo |
| "Zamek" | 30 sek. | 1. Stań prosto; przesuń klatkę piersiową lekko do przodu; zapiąć ręce w zamku za plecami, zginając kręgosłup do przodu w okolicy klatki piersiowej. 2. Ustal pozycję na określony czas, maksymalnie rozciągając mięśnie klatki piersiowej. 3. Powoli odprężając się, wróć do adresu IP |
| Okrężne ruchy kolan | 20 razy w każdym kierunku | 1. Umieść stopy tak blisko siebie, jak to możliwe; zamknij kolana; połóż grzbiety dłoni na kolanach, lekko zginając kończyny dolne; plecy są proste. 2. Nie oddzielając kolan od siebie, wykonać wymaganą liczbę ruchów obrotowych stawów kolanowych, upewniając się, że górna część ciała pozostaje nieruchoma |
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.Ćwiczenia cardio
Treningi na siłowni powinny obejmować zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia cardio. Teoretycznie możesz wzmocnić swój układ sercowo-naczyniowy dowolnym ćwiczeniem wykonywanym przy minimalnym oporze w szybkim tempie.
Jednym z najskuteczniejszych kompleksów cardio na odchudzanie jest trening na najpopularniejszych symulatorach, w skład którego wchodzą:
| Ćwiczenie | czas realizacji | Algorytm wykonania |
| Bieganie na bieżni | 20 minut. | Intensywność ćwiczeń należy dobrać z uwzględnieniem wagi sportowca. Jeśli masa ciała osoby przekracza 85 kg, nie pracuj ciężko na bieżni, uszkadzając w ten sposób stawy i kości, a także negatywnie wpływając na układ sercowo-naczyniowy. Jeśli masz nadwagę, wystarczy chodzić w umiarkowanym tempie, kontrolując częstotliwość i głębokość oddychania. Jeśli masa ciała sportowca jest we względnej normie, do transformacji w jego przypadku wymagane będzie bieganie, co oznacza stopniowy wzrost prędkości i kąta nachylenia (wskaźnik jest ustalany przez funkcjonalność bieżni) |
| Chodzenie na steperze | 20 minut. | Stepper jest odpowiedni dla osób, które nie mają chorób stawów i układu kostnego. Ćwiczenia w takim symulatorze polegają na energicznym naprzemiennym zginaniu nóg, opierając stopy na pedałach urządzenia.  Opór jest regulowany niezależnie przez osobę lub wybierany jest automatyczny program, który zmienia obciążenie po pewnym czasie. Stepper nie tylko pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, ale także pomaga zredukować podskórną tkankę tłuszczową w pośladkach, udach i nogach |
| Jazda na rowerze stacjonarnym | 20 minut. | Ćwiczenia są najbezpieczniejsze, ponieważ obciążenie serca podczas ich wykonywania jest jak najbardziej zbliżone do naturalnego (na przykład podczas lekkiego joggingu na świeżym powietrzu). Nowoczesne symulatory, które symulują jazdę na rowerze, pozwalają nie tylko samodzielnie ustawić poziom oporu, ale także kontrolować zakres tętna, który przy odchudzaniu powinien wahać się od 120 do 140 uderzeń na minutę. |
Zaleca się wykonywanie treningu cardio w dobrze wentylowanym miejscu, aby zapewnić odpowiednie dopływ tlenu do organizmu. W przeciwnym razie podczas sesji sportowiec może odczuwać zawroty głowy, nudności, gwałtowny spadek ciśnienia i uczucie braku powietrza.
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia na siłowni, w szczególności ich główna część, muszą koniecznie obejmować ćwiczenia siłowe. W zależności od wyposażenia siłowni, a także specyfiki konkretnego treningu, ten rodzaj obciążenia można wykonywać z ciężarami lub własnym ciężarem.
Treningi z masą ciała
| Ćwiczenie | Ustawia * liczbę powtórzeń. | Algorytm wykonania |
| Chodzenie kończynami przednimi | 3 * 45 sek. | 1. Ustaw stopy w odległości równej szerokości kości biodrowej; wyprostuj plecy. 2. Pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na podłodze, umieszczając je przed stopami. 3. Płynnie przenieś główną część ciężaru na przednie kończyny i naprzemiennie wysuwając je do przodu, wykonaj kilka „kroków”, aż utworzy się prosta linia przechodząca przez całe ciało. 4. Bez pauz, podobne „kroki”, ale w przeciwnym kierunku, przesuń ręce do PI. |
| Odwrócenie ciała z pozycji siedzącej | 4*20 | 1. Usiądź na twardej powierzchni; ugnij nogi w kolanach i połóż przed sobą; połóż ręce z tyłu głowy; wyprostuj plecy. 2. Lekko cofnij ciało, nie zmieniając pozycji pleców; oderwij stopy od podłoża. 3. Obróć ciało w prawo i jednocześnie podciągnij do góry kończynę dolną z tej samej strony ciała, maksymalnie rozciągając drugą. 4. Wróć do adresu IP, a następnie powtórz krok 3, obracając w przeciwnym kierunku |
| Przysiad, a następnie skok | 4*15 | 1. Umieść stopy w odległości równej szerokości ramion; wyprostuj plecy; przesuń klatkę piersiową lekko do przodu; przymocuj ręce do paska. 2. Podczas wydechu ugnij kolana, przybliżając pośladki do podłogi, aż utworzy się równoległość między podłogą a tylną częścią uda. 3. Szarpanym ruchem wyprostuj kończyny dolne i, nie zatrzymując się w PI, skocz jak najwyżej. 4. Powtórz kroki 2-3 tyle razy, ile potrzeba. |
Trening siłowy
Trening siłowy zalecany jest wyłącznie pod okiem profesjonalnego instruktora fitness przebywającego na siłowni podczas treningu. Będzie mógł nie tylko monitorować poprawność wykonywanych ćwiczeń, ale także ubezpieczyć się w przypadku sportowca pracującego z dużymi ciężarami.
| Ćwiczenie | Ustawia * liczbę powtórzeń. | Algorytm wykonania |
| Wyciskanie hantli na ławce | 3*15 | 1. Usiądź na poziomej powierzchni, przyciskając do niej plecy tak mocno, jak to możliwe; weź hantle o wymaganej masie w dłonie i dociśnij je do klatki piersiowej; oprzyj stopy na podłodze. 2. Weź głęboki oddech, a następnie z mocnym wysiłkiem „ściśnij” hantle tak, aby w najwyższym punkcie znalazły się nad klatką piersiową. 3. Nie zatrzymując się w górnej pozycji, powoli ugnij ręce w łokciach, cofając je do PI |
| Martwy ciąg (ze sztangą) | 4*30 | 1.Stój prosto; rozstaw stopy na szerokość ramion; przymocuj sztangę w dłoniach wymaganą liczbą naleśników; rozciągnij szyję; zegnij plecy lekko do przodu w okolicy klatki piersiowej. 2. Pochyl się do przodu, nie zginając kolan i pleców. 3. Dotknij sztangą podłogi w okolicy palców u nóg, a następnie natychmiast, unikając szarpnięć, wróć do IP |
| Hantle rzucają się | 4 * 20 na każdą nogę | 1. Ustaw się pionowo; napraw w rękach sprzęt sportowy o wymaganej masie; wyprostuj plecy; złóż stopy razem. 2. Zrób krok prawą stopą; zegnij ją w kolanie, a następnie opuść ciało na podłogę, aż kolano lewej nogi dotknie podpory. Ciężar w chwili, gdy osoba znajduje się w najniższym punkcie, powinien być równomiernie rozłożony na obie kończyny. 3. Wróć do SP, unikając gwałtownych ruchów, następnie powtórz krok 2, robiąc krok lewą stopą |
Ćwiczenia na symulatorach
Ćwiczenia na siłowni, zwłaszcza te, które mają na celu zmniejszenie masy ciała człowieka, polegają na wykonaniu szeregu ćwiczeń w symulatorach i skomplikowanych instalacjach. Na pierwszej lekcji zaleca się ustawienie minimalnego obciążenia, stopniowo zwiększając je w przyszłości, gdy organizm przyzwyczai się do niego.
| Ćwiczenie | Ustawia * liczbę powtórzeń. | Algorytm wykonania |
| Prasa do nóg | 3*20 | 1. Ustaw się w konstrukcji symulatora; przyciśnij plecy do powierzchni nośnej; oprzyj stopy na ruchomym bloku; chwycić metalowe uchwyty szczotkami. 2. Podczas wydechu wyprostuj nogi, podnosząc ruchomy klocek siłą mięśni. 3. Wróć do SP i nie odpoczywając, wykonując to samo podejście, powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy |
| Ciągnięcie górnego bloku | 3*25 | 1. Stań twarzą do boku konstrukcji symulatora; chwycić uchwyt szczotkami, uprzednio wybierając wymagany poziom ciężarów; rozstaw stopy na szerokość barków; do tyłu lekko do przodu, odsuwając pośladki do tyłu. 2. Wypuszczając wstępnie pobrane powietrze z płuc, pociągnij uchwyt do siebie, aż dłonie znajdą się na poziomie podbrzusza. 3. Unikając szarpnięć, powoli rozluźnij ramiona, przyjmując w ten sposób pierwotną pozycję. |
| "Motyl" | 3*20 | 1. Usiądź na wsporniku symulatora; załóż ręce na ruchomych platformach; oprzyj stopy na podłodze. 2. Podczas wydechu zsuń ze sobą ruchome platformy, maksymalizując wykorzystanie mięśni klatki piersiowej. Plecy i nogi muszą pozostać nieruchome. 3. Po wytrzymaniu 2-3 sekund powoli wróć do PI, maksymalnie rozluźniając mięśnie piersiowe |
| Hodowla nóg w symulatorze | 3*15 | 1. Usiądź na symulatorze z nogami w ruchomych blokach i przyciskając plecy do podłoża. 2. Mocnym wysiłkiem mięśni zewnętrznej powierzchni uda rozłożyć ruchome klocki na boki. Wstrzymaj do 5 sekund. 3. Stopniowo rozluźniając mięśnie, pozwól nogom powoli pobierać PI. |
| Zmniejszenie nóg w symulatorze | 3*15 | Zasada wykonywania tego ćwiczenia jest podobna do powyższej. Jedyna różnica dotyczy kierunku ruchu ruchomych platform. W takim przypadku zawodnik musi złożyć razem nogi (wykorzystując mięśnie wewnętrznej strony uda), zapobiegając oporze stawianemu przez symulator |
| Dolny ciąg bloku | 4*20 | 1. Usiądź w symulatorze; wyprostuj plecy; mocno dociśnij stopy do podłogi; zamocuj ruchomy uchwyt w rękach. 2. Równocześnie z wydechem pociągnij do siebie dolny blok, kontrolując, aby pozycja ciała pozostała niezmieniona. 3. Bez przerw w ćwiczeniu przywróć ręce tak wolno, jak to możliwe, do ich pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile potrzeba |
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.Ćwiczenia rozciągające i gibkościowe
Technika wykonania:
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Algorytm wykonania |
| „Odwrotne sprzężenie” | 2 minuty. | 1. Stań prosto; ułożyć ręce i nogi w swobodnej pozycji; lekko podnieś podbródek; rozciągnij szyję. 2.Zegnij prawą rękę i opuść przedramię za plecami, kładąc dłoń w okolicy łopatki. 3. Zegnij lewą rękę i umieść ją za plecami od dołu, starając się dotknąć opuszkami palców prawej ręki. 4. Rozciągnij mięśnie w tej pozycji przez 30 sekund, zamień ręce |
| Rozciąganie przodu uda | 2 minuty. | 1. Stań prosto; umieść nogi tak blisko siebie, jak to możliwe; przesuń klatkę piersiową lekko do przodu; umieść ręce w wolnej pozycji. 2. Zegnij lewą nogę i przyłóż ją z powrotem, mocując ją ręką po tej samej stronie za kostkę. Delikatnie podciągnij nogę do góry, rozciągając w ten sposób przód uda. 3. Powtórz krok 2, rozciągając prawą nogę |
| Rozciąganie od ściany | 2 minuty. | 1. Stań twarzą do ściany, opierając się o nią grzbietami dłoni; lekko ugnij prawą nogę w kolanie i przyłóż ją blisko ściany; odłóż lewą nogę z powrotem w odległości 1 kroku. 2. Zwiększyć kąt zgięcia w stawie kolanowym prawej nogi, upewniając się, że pięta lewej nogi pozostaje płasko na podłodze, a sama lewa kończyna jest prosta. 3. Powtórz p.1 - p.2, zamieniając prawą i lewą nogę |
Zajęcia sportowe prowadzone na siłowni przyczyniają się nie tylko do utraty wagi sportowca, ale także ogólnego stanu zdrowia jego ciała, a także wzmocnienia mięśni gorsetu. Aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń, należy wcześniej zapoznać się z ich techniką, a także upewnić się, że używany zestaw treningowy jest prawidłowy.
Projekt artykułu: Mila Friedan
Filmy z siłownią dla początkujących
Siłownia dla początkujących: