Proste ćwiczenia jogi dla początkujących, wspomagające odchudzanie, plecy i kręgosłup

Sztuka jogi została wpisana na listę niematerialnego dziedzictwa UNESCO. Miejsce narodzin tej starożytnej praktyki to Indie. W Europie ta nauka rozprzestrzeniła się dzięki Arthurowi Schopenhauerowi.

Niemiecki filozof jako pierwszy studiował starożytne indyjskie traktaty. Teraz ćwiczenia jogi dla początkujących może wykonywać każdy (z wyjątkiem muzułmanów, dla nich ta sztuka jest zabroniona).

Korzyści z jogi dla ludzi

Joga to nie tylko asany, ale także praktyki duchowe połączone z medytacją. Dlatego korzyści płynące z ćwiczeń można podzielić na kilka kategorii.

Korzyści z jogi pod względem fizjologii:

• Mięśnie ciała uelastyczniają się.
• Nadwaga znika.
• Poprawia się metabolizm.
• Joga pomaga kształtować postawę - pomaga wzmocnić mięśnie podporowe kręgosłupa i pokonać jego skrzywienie.
• Zmniejsza się łamliwość kości.
• Normalizuje się pracę układów: krążenia, limfatycznego, sercowo-naczyniowego, odpornościowego.
• Odczyty ciśnienia są ustabilizowane.
• Poprawia się praca przewodu pokarmowego.
• Asany zapobiegają wystąpieniu cukrzycy.
• Organizm reguluje poziom wytwarzanych hormonów stresu.

Ćwiczenia jogi dla początkujących oprócz zalet fizjologicznych mają szereg zalet psychologicznych:

• Joga pomaga w walce z depresją lub apatią.
• Zwiększa pewność siebie i poczucie własnej wartości.
• Praktyka pozwala zrealizować i zaakceptować swój cel, znaleźć nowe cele w życiu.
• Rozwesela, dodaje wigoru i entuzjazmu.
• Zwiększa kontakt i sprawia, że ​​ludzie są bardziej otwarci.
• Pozwala zwiększyć samokontrolę nad sobą, swoimi emocjami.

Jogę należy rozumieć nie tylko jako serię ćwiczeń. Dla początkujących w tej praktyce nauczanie to powinno stać się nie tylko treningiem fizycznym dla ciała, ale także wewnętrznym treningiem dla ich własnej koncepcji „ja”.

Przeciwwskazania

Ćwiczenia jogi dla początkujących, a także bardziej złożone asany, mają szereg przeciwwskazań, które zabraniają wykonywania tej praktyki.

Limity czasowe to:

• Ropne lub surowicze zapalenie ucha środkowego.
• ARVI na dowolnym etapie.
• Okres rehabilitacji po urazach narządu ruchu, operacjach brzucha i klatki piersiowej.
• Przewlekłe choroby podczas ich zaostrzenia.
• 3 miesiące po porodzie.
• Przemęczenie.
• Wzrost ciśnienia w gałce ocznej i wewnątrzczaszkowej, który jest przejściowy.
• Przełożony zawał serca lub udar. Powinieneś odczekać co najmniej sześć miesięcy, a następnie skonsultować się z lekarzem.

Stałe przeciwwskazania, które zabraniają jogi:

• Oderwanie siatkówki.
• Przewlekłe nadciśnienie.
• Choroby onkologiczne.
• Poważne uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego.
• Infekcje mózgu i rdzenia kręgowego.
• Choroby krwi.
• Choroba umysłowa. Dotyczy tylko złożonych diagnoz. Na przykład epilepsja, schizofrenia, psychoza.
• Poważne zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego i pokarmowego kręgosłupa.
• Przepuklina pachwinowa.

Ponadto istnieje szereg przeciwwskazań do niektórych okresów stanu organizmu:

Istnieje wiele wąskich chorób, w przypadku których wykonywanie asan o dowolnej złożoności jest zabronione. Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem.

Co robić, a czego nie robić podczas jogi

Podczas zajęć jogi nie możesz:

• Pij wodę.
• Użyj telefonu komórkowego. Gadżet powinien być ustawiony w trybie cichym.
• Zacznij wykonywać trudne asany, pomijając początkowy etap.

Dodatkowo na zajęciach masowych należy przestrzegać etykiety. Jeśli podczas grupowych ćwiczeń jogi musisz wyjść przed zakończeniem zajęć, powinieneś wcześniej ostrzec instruktora.

Zasady dla początkujących

Ćwiczenia jogi dla początkujących wymagają przestrzegania szeregu zasad, które pomogą Ci szybko zapoznać się z praktyką bez szkody dla zdrowia.

Podstawowe zalecenia dla początkujących:

• Aby doświadczyć korzyści płynących z jogi, powinieneś ćwiczyć ją co najmniej 3 razy w tygodniu. Każdy trening powinien zająć 40 minut.
• Nie wykonuj asan, jeśli ciało nie może się zrelaksować. To maksymalne odprężenie, nawet podczas najtrudniejszych ćwiczeń, pozwala czerpać korzyści z jogi.
• Podczas ćwiczeń umysł i myśli powinny być spokojne. Abstrakcje od wszystkiego to gwarancja duchowej równowagi i harmonii.
• Podczas wykonywania asan na pierwszym miejscu należy postawić technikę oddychania, a dopiero potem samą technikę.
• Podczas masowych zajęć nie zwracaj uwagi na innych. Nawet jeśli ktoś radzi sobie lepiej, powinieneś skupić się na swoim samopoczuciu i robić tylko to, co jest dostępne.
• Pożywienie warto zabrać 2 godziny przed zajęciami. Nie powinieneś też być głodny. Możesz zjeść lekki posiłek na pół godziny przed rozpoczęciem jogi.
• Obciążenia podczas ćwiczeń powinny być dozowane. Warto zacząć od podstawowych ćwiczeń, stopniowo przyzwyczajając więzadła i mięśnie do bardziej skomplikowanych asan.

Również początkującym nie wolno rozpoczynać techniki złożonych asan. Taki pośpiech może doprowadzić do kontuzji kręgosłupa lub więzadeł. Każde traumatyczne ćwiczenie należy wykonywać bardzo ostrożnie.

Dla początkujących najbardziej niebezpieczne ćwiczenia jogi to:

• Asany (pęknięcia), które otwierają miednicę.
• Stoi na stawach barkowych, głowie i innych odwróconych pozycjach.
• Asany z wygięciami do tyłu.

Początkujący powinni unikać wykonywania następujących asan:

• Trikonasana to technika wydłużonego trójkąta.
• Halasana - pozycja pługa.
• Sirshasana - stójka na głowę.
• Bhujangasana - pozy kobry.
• Padmasana to pozycja lotosu.

Wyjątki mogą dotyczyć osób, których cechy fizyczne przekraczają średnią. Na przykład gimnastyczkom będzie łatwiej opanować jogę niż zwykłej osobie.

Oddychanie podczas ćwiczeń

Podczas praktyki jogi oddychanie powinno angażować jamę brzuszną. Przy powierzchownym uwięzieniu powietrza działa tylko obojczyk i klatka piersiowa, co oznacza, że ​​tlen nie wypełnia całkowicie płuc.

Początkowy etap pozwala opanować specjalną technikę oddychania, która pomoże uwolnić umysł od niepotrzebnych myśli.

Algorytm oddychania:

1. Warto przyjąć pozycję leżącą lub siedzącą.
2. Musisz maksymalnie wciągnąć brzuch, a następnie wydychać całe powietrze i starać się jak najbardziej zrelaksować.
3. Weź powolny oddech, najpierw wypełniając dolną część brzucha tlenem, stopniowo wypełniając klatkę piersiową powietrzem.
4. Po tym, jak inhalacja wypełni wszystkie płuca tlenem, należy wstrzymać oddech na kilka sekund.
5. Wydychaj powoli. Uwolnij kolejno klatkę piersiową z powietrza, następnie środkową część brzucha, a następnie jej dno.
6. Następnie musisz wciągnąć brzuch i wstrzymać oddech.

Podczas zajęć jogi oddychanie odbywa się przez nos.

Rozgrzewka: odpowiednie przygotowanie ciała

Trening będzie miał pozytywny wpływ, jeśli najpierw wykonasz rozgrzewkę.

Etap przygotowawczy może być:

• Wspólny... Nadaje się do rozgrzania ogólnego stanu organizmu. Podczas rozgrzewki stosowane są obciążenia kardio trwające od 15 do 25 minut.
• Bierny... Ciało jest ujędrniane podczas kąpieli lub gorącej kąpieli. Zaletą tego typu rozgrzewki jest całkowite rozluźnienie mięśni.
• Specjalny... Rozgrzewka obejmuje wykonanie dynamicznych asan.

Rozgrzewki nie można zignorować. Pozwala uniknąć kontuzji mięśni i stawów podczas treningu. Zminimalizowane jest ryzyko ich rozdarcia.

Proste asany krok po kroku dla początkujących

Ćwiczenia jogi dla początkujących należy rozpoczynać od prostych asan. Rozpoczynanie złożonych praktyk jogi jest nierozsądne, ponieważ nieprzygotowane ciało nie może wykonać wielu technik.

Prosta pozycja Sukhasan

Poza Sukhasana służy do medytacji. Podczas jego realizacji trenowane są biodra, kostki oraz stawy kolanowe. Dzięki odpowiedniej pozycji ciała poprawia się ukrwienie miednicy, brzucha i dolnej części pleców.

Sukhasana to pozycja wyjściowa do opanowania kolejnych asan - Siddhasana i Padmasana. Ale tylko ta pozycja może być używana w praktyce medytacyjnej. Stabilność pozycji przyczyni się do duchowego wyciszenia, przy jednoczesnym zachowaniu tonacji ciała.

Sukhasana jest wykonywana w następujący sposób:

• Powinieneś usiąść na podłodze w taki sposób, aby nogi były ze sobą splecione: stopa prawej nogi znajduje się pod kolanem lewej, a lewa stopa pod prawą.
• Zewnętrzna strona stóp powinna leżeć płasko na podłodze, nie opierając się na niej. Golenie są skrzyżowane między sobą, kolana są umieszczone na równej wysokości od powierzchni.
• Plecy są proste.
• Dłonie kładzie się na biodrach lub kolanach, ale bez nacisku na nie.
• Łopatki są przesunięte, aby zmaksymalizować klatkę piersiową.
• W tej pozycji są od 1 do 2 minut. Następnie nogi można skrzyżować w innej pozycji.

Przeciwwskazaniami do tej pozycji są urazy kręgosłupa. Osoby z żylakami mogą chcieć skrócić czas spędzony w tej pozycji.

Pozycja Bidalasana lub kota

Bidalasana pozwala na koordynację oddechu i ruchów ciała. Pozycja kota pomaga poprawić elastyczność kręgosłupa i jego delikatne wyprostowanie.

Występ:

• Pozycja wyjściowa to stanąć na stawach kolanowych. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Tył stóp leży na podłodze.Ramiona wyprostowane są prostopadłe do powierzchni. Palce rozstawione i skierowane do przodu.
• Podczas wydechu plecy stopniowo się wyginają - od najniższego kręgosłupa do górnego. Najpierw musisz obniżyć kość ogonową, a następnie kość krzyżową. Naprzemiennie wyginając tylne sekcje, przechyl głowę.
• Podczas wdechu plecy są odchylane w tej samej kolejności, co wygięcie.

Pozycja kota wykonywana jest rytmicznie, z zachowaniem techniki oddychania. Powtórz Bidalasana 10 do 20 razy. Jeśli czujesz dyskomfort podczas odpoczynku na kolanach, możesz podłożyć pod nie miękki ręcznik.

Adho mukha svanasana lub pozycja psa skierowana w dół

Postawa psa skierowana w dół sprzyja odmładzającym efektom jogi, a także działa na rozciąganie kręgosłupa. Adho mukha svanasana ma korzystny wpływ na rozciąganie mięśni, poprawę krążenia krwi w całym organizmie (szczególnie w mózgu i narządach miednicy), obręczy barkowej.

Regularne wdrażanie tej techniki jest rodzajem profilaktyki przepuklin międzykręgowych. Pomaga Adho Mukha Svanasana we wzmacnianiu mięśnia sercowego, poprawie gęstości kości.

Algorytm wykonywania pozycji psa skierowanego w dół:

1. Pozycja wyjściowa - ciało leży z brzuchem na podłodze. Stopy są rozstawione na szerokość ramion.
2. Dłonie są płynnie przesuwane do poziomu stawów barkowych, a następnie opierają dłonie na podłodze. Palce dobrze przylegają do podłogi i są szeroko rozstawione. Spojrzenie patrzy przed siebie.
3. Podczas wydechu musisz odepchnąć się od powierzchni podłogi, wyprostować łokcie i opuścić głowę, podnieść miedniczną część ciała.
4. Wdychać. Podczas wydechu, odpychając się od powierzchni rękami, zginamy dolną część pleców. Każda część ciała (plecy, szyja i ramiona) powinny być ustawione w jednej linii.
5. Z każdym kolejnym wydechem musisz wyprostować kolana, aż pięty dotkną podłogi. Kość ogonowa powinna tylko patrzeć w górę.

Asana wykonywana jest do 6 cykli. Długie wydechy przeplatają się z krótkimi oddechami.

Virabhadrasana lub pozycja wojownika

Pozycja wojownika działa na mięśnie pleców i obręczy barkowej. W wyniku praktyki napięcie opuszcza ciało, pojawia się ton. Dzięki Virabhadrasanie poprawia się chód i postawa, poprawia się trawienie.

Istnieją 3 rodzaje Virabhadrasama. Początkującym w tej branży zaleca się rozpoczęcie od Warrior Pose # 1, a dopiero potem przejście do bardziej złożonych pozycji.

Algorytm wykonania Virabhadrasama I:

1. Pozycja wyjściowa - asana Tadasana. Stojąc, ręce układamy wzdłuż ciała, dociskając wewnętrzną część dłoni do ud. Mięśnie karku i twarzy są rozluźnione.
2. Ręce powoli unoszą się do góry, łącząc grzbiety dłoni nad głową.
3. Biorą głęboki oddech i rozstawiają nogi na szerokość do 130 cm.
4. Mięśnie lewego kolana rozciągają się i rozciągają nogę.
5. Rozciągnij plecy i podnieś głowę. Wzrok powinien padać na dłonie zamknięte u góry. W tej pozycji musisz zamrozić na 20-30 sekund.
6. Następnie powtarza się kroki 4-6, ale z drugiej strony.
7. Po wykonaniu tych ruchów wracają do pozycji wyjściowej wykonując skok wydechowy.

Po opanowaniu pozy Virabhadrasamy możesz przejść do jej bardziej złożonych odmian.

Trikonasana lub trójkąt

Trikonasana działa na mięśnie stawu biodrowego, poprawia ich ruchomość i elastyczność. Regularna praktyka tej asany poprawia okolice pośladków i ścięgien podkolanowych.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - Tadasana. Wydychając, nogi są rozstawione na szerokość do 120 cm, stopy są równoległe do siebie.
2. Rozciągnij ręce na boki z dłońmi na podłodze.
3. Ciało ciała jest podciągane.
4. Pracują z prawą nogą: palec uniesiony do góry, pięta dociśnięta do ziemi. Noga i biodro są obrócone w prawą stronę o 90 °.
5. Lewą stopę należy obrócić o 45-60 ° w prawo. Pięty obu stóp powinny znajdować się na tej samej linii.
6. Podczas wydechu ciało jest ciągnięte na prawą stronę.Oprzyj się tułowiem o staw biodrowy.
7. Prawa ręka jest powoli opuszczana na podłogę - lewa do góry. Pozycja nóg się nie zmienia.
8. Tułów jest powoli obracany w lewo.
9. Prawą rękę należy położyć na podudzie lub kostce (z dobrym rozciągnięciem na podłodze) w pozycji równoległej do zewnętrznej strony stopy.
10. Lewa ręka patrzy i sięga, odsłaniając klatkę piersiową.
11. Spojrzenie patrzy bezpośrednio lub na lewą dłoń.
12. Zatrzymaj asanę na 3-5 cykli oddechowych.
13. Wydychając, wracamy do pozycji wyjściowej, poruszając się za lewą ręką.
14. Algorytm jest teraz powtarzany w innym kierunku.

Początkujący mogą wykonać tę asanę, stojąc przy ścianie. Pięta w tej pozycji będą opierać się o listwę przypodłogową, co pozwoli uniknąć wielu błędów podczas wykonywania pozycji trójkąta.

Tadasana lub góra

Pozwala uwolnić napięcie z mięśni, uspokaja umysł, a także pomaga przywrócić oddychanie.

Algorytm wykonania:

• Ręce są opuszczone wzdłuż ciała, korona podnosi się, twarz jest rozluźniona.
• Musisz skupić wzrok na czymś z przodu i zamrozić na 1 minutę.
• Żebra wewnętrzne dotykają stóp, ciężar ciała jest na nich równomiernie rozłożony.
• Należy podciągnąć rzepki, aby zaangażować mięśnie ud.
• Brzuch jest podciągnięty, bez zginania dolnej części pleców i bez skręcania kości ogonowej w dół.
• Podczas wdechu klatka piersiowa otwiera się, ramiona są odciągnięte do tyłu, a łopatki są połączone.
• Kręgi szyjne są podciągane do góry.
• Dłonie powoli odwracają się tyłem do bioder.
• Oddychanie jest równe - klatka piersiowa otwiera się przy wdechu, zamyka przy wydechu.
• Utrzymujemy tę pozycję przez 5-7 okresów oddechowych.

Początkujący mogą wykonać tę pozę przed lustrem, aby śledzić swoją pozycję ciała.

Vrikshasana lub drzewo

Pozycja drzewa poprawia koordynację ciała, wzmacnia układ nerwowy, usprawnia pracę mięśni stawu barkowego, lędźwiowego i biodrowego.

Algorytm wykonywania Vrikshasany:

1. Pozycja wyjściowa - Tadasana.
2. Prawa noga jest powoli ugięta w kolanie, chwytając kostkę prawą ręką od wewnątrz.
3. Stopa jest umieszczona na lewym udzie od wewnętrznej strony. Rzepka w zgięciu powinna być skierowana w bok.
4. Naciskając prasę, unieś ręce do góry, nie zginając ich w łokciach. Dłonie nad głową dotykają się wewnętrznymi bokami.
5. W tej pozycji są do 1 minuty. Następnie wracają do pozycji wyjściowej i wykonują asanę dla lewej nogi.

Początkujący, w przypadku braku odpowiedniej równowagi, mogą wykonać tę asanę przy wsparciu.

Jazda na wielbłądzie

Dynamiczna asana na wielbłądzie ćwiczy kręgosłup. Regularne ćwiczenie tej pozycji pomaga pobudzić ruch płynu mózgowo-rdzeniowego, wzmocnić układ pokarmowy.

Technika wykonania prostej pozy na wielbłądzie:

1. Pozycja wyjściowa - siedzenie na podłodze. Nogi wysunięte do przodu.
2. Skrzyżują razem nogi i prostują plecy.
3. Ręce muszą trzymać się kostek.
4. Teraz powinieneś pochylić plecy do przodu. Należy to zrobić podczas inhalacji. Podbródek należy przycisnąć do szyi.
5. Podczas wydechu plecy ponownie się wyginają, ale już z powrotem. Musisz starać się nie ruszać głową.

Asana na wielbłądzie jest częścią praktyki jogi kundalini. Wykonywany jest 5-6 razy podczas jednej sesji.

Baddhakonasana lub zamknięty róg

Baddhakonasana pozwala na pracę stawów biodrowych i rozciąganie ścięgien wokół nich. Ta pozycja pomaga również poprawić krążenie krwi w miednicy małej i jej narządach.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa Dandasana lub Kakasana.
2. Kolana są rozstawione, a stopy połączone.
3. Jeśli pozwala na to rozciągnięcie, golenie są dociskane do podłogi. W uproszczonej wersji możesz usiąść przy ścianie, co pozwala utrzymać proste plecy, mimo że nogi nie są całkowicie płasko na powierzchni.
4. Duże palce są owinięte w dłoniach.
5. Plecy są wyprostowane z lekkim odchyleniem do tyłu. W tej pozycji musisz wytrzymać do 1 minuty.

Wykonaj Baddhakosana 1 raz, zwiększając tylko czas w niej spędzony.

Uttita Parsvakonasana lub kąt z prawej strony

Uttita Parsvakonasana łagodzi ból stawów, a także pomaga zmniejszyć masę ciała w biodrach i talii. Wykonywanie tej asany regularnie rozwija wytrzymałość fizyczną, rozciągając mięśnie klatki piersiowej, pleców i ramion. Praca narządów trawiennych jest coraz lepsza.

Algorytm działań:

1. Pozycja wyjściowa - Tadasana. Podczas wydechu nogi są ustawione na szerokość większą niż 1 m. Palec prawej kończyny jest zwrócony o 90 ° do wewnątrz, lewy o 14-20 °.
2. Prawa noga jest zgięta w kolanie pod kątem 90 °, lewa tworzy linię prostą pod kątem.
3. Wydychając, ciało przechyla się do prawej nogi, jednocześnie opuszczając rękę o tej samej nazwie do stopy. Lewa ręka wyciągnięta nad głowę. Górna część ciała jest pochylona tak, że strona prawej strony dotyka uda po tej samej stronie. Plecy są wyciągnięte, a żołądek wciągnięty.
4. Spojrzenie skierowane w górę, lewa ręka wyciągnięta za uchem. Idealny - noga i ramię o tej samej nazwie tworzą linię prostą.
5. Wracając do pozycji wyjściowej i wypracowując asanę w innym kierunku.

Wykonaj 6 podejść w 1 cyklu.

Paschimotanasana dla zachodniej części ciała

Pashchimotanasana przyczynia się do:

• Poprawa elastyczności kręgosłupa.
• Poprawa przewodu pokarmowego i krążenia krwi.
• Usunięcie drażliwości.
• Walcz z bezsennością.
• Zmniejszanie ciśnienia.
• Rozciąganie ścięgien pod rzepkami.
• Poprawa elastyczności mięśni np. Półbłoniastych, łydek, półścięgnistych ud.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa Dandasany.
2. Nogi wyciągnięte do przodu wraz z piętami.
3. Prawy pośladek odepchnięty do tyłu lewą ręką. Robią dokładnie to samo z drugą stroną, zmieniając tylko kończyny. Kolana i biodra są przyciśnięte do podłogi.
4. Kładziemy dłonie na podłodze po obu stronach miednicy.
5. Podnosząc skrzynię do góry, odpychamy się od podłogi.
6. Weź długi oddech, a podczas wydechu, rozciągając się od miednicy, musisz pochylić się do przodu.
7. Ciągnąc ciało do przodu, musisz opuścić brzuch do bioder i chwycić stopy dłońmi, opuszczając klatkę piersiową i głowę do nóg.
8. Z każdym oddechem powinieneś lekko podnosić ciało i starać się pochylić bardziej do przodu. W maksymalnym wykopie musisz wytrzymać od 1 do 3 minut.
9. Musisz opuścić asanę, powoli unosząc ciało.

Powtórz tę pozę 3-4 razy.

Purvotanasana dla wschodniej części ciała

Purvotanasana na wschodnią część ciała wzmacnia stawy ramion, nóg i ramion. Mięśnie całego ciała stają się bardziej sprężyste i poprawia się postawa. Klatka piersiowa otwiera się, pozwalając ciału odpocząć od poprzednich zgięć do przodu (jeśli wystąpiły).

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa to Dandasana. Nogi są wyciągnięte przed nimi, ręce przesunięte do tyłu, opierając dłonie na podłodze (skierowane w stronę stóp).
2. Przyciśnięcie stóp do podłogi - nogi ugięte w kolanach.
3. Podczas wydechu rękami unieś miednicę spoczywającą na podłodze. Napięte powinny być tylko dłonie i stopy. Wciągnij brzuch.
4. Nogi i ciało są równoległe do podłogi, ramiona są prostopadłe do powierzchni.
5. Szyja jest wyciągnięta, a głowa odchylona do tyłu. Ciało jest maksymalnie wyprostowane, trzymając stopy mocno dociśnięte do podłogi. Oddychanie pozostaje spokojne.
6. Wytrzymaj asanę w tej pozycji przez kilka 2-3 okresów oddechowych.
7. Powrót do pozycji wyjściowej następuje poprzez ugięcie ramion w łokciach i nogach w kolanach.

Musisz wykonać asanę 3 razy w 1 sesji jogi.

Bandha Sarvangasana lub most

Korzyści z Bandha Sarvangasana są następujące:

• Normalizuje się procesy tarczycy, płuc i narządów jamy brzusznej.
• Zmniejsza się bóle pleców i głowy.
• Zmniejsza się zmęczenie i zwiększony niepokój.
• Nogi są wzmocnione, odciąża się od nich.
• Wspomaga otwarcie klatki piersiowej i cofnięcie kręgosłupa z odcinkiem szyjnym.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Nogi ugięte w kolanach, pięty przylegają do miednicy.
2. Biodra są uniesione, pozostawiając stopy nieruchomo na podłodze.
3. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała i ściśle przylegają do powierzchni. Pod miednicą palce są połączone „zamkiem”.
4. Napnij mięśnie ud. Zatrzymaj w tej pozycji na maksymalnie 5 okresów oddechowych, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Asana Bandha Sarvangasana jest wykonywana 2 razy na 1 lekcji.

Badha Konasana lub Shoemaker Pose

Badha Konasana wzmacnia grupy mięśni pleców, brzucha, pośladków, bioder i boków. Regularne wykonywanie asany delikatnie odsłania okolice pleców, ramion, bioder.

Algorytm działań:

1. Siedząc na podłodze, nogi są wyciągnięte do przodu.
2. Biorąc oddech, przyciągnij stopy do siebie, zginając je w kolanach.
3. Połączone stopy należy przyciągnąć jak najbliżej siebie, tak aby ich zewnętrzna strona była dociśnięta do powierzchni.
4. Ręce chwytają stopy i opuszczają moje kolana na powierzchnię.
5. W tej pozycji musisz wytrzymać 20 sekund.
6. Następnie ręce są rozluźnione, a kolana podniesione.

Ćwiczenie należy wykonać maksymalnie 8 razy.

Pozycja Savasany lub martwego człowieka

Savasana wykonywana jest pod koniec zajęć jogi. Osoby nowe w tej praktyce mogą to zrobić przed rozpoczęciem sesji. Będzie to promować relaksację i duchowość na nadchodzące warsztaty.

Korzyści z tej asany są następujące:

• Łagodzi napięcie mięśni kręgosłupa, a także poprawia dopływ do niego krwi.
• Praca serca jest znormalizowana, ciśnienie ustabilizowane.
• Pomaga w walce z bezsennością i stresem.
• Poprawia postawę.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze z opuszczonymi plecami.
2. Kręgosłup powinien ściśle przylegać do podłogi. Aby to zrobić, nogi są ugięte w kolanach, a pośladki są odsłonięte. Następnie nogi są powoli wyciągane.
3. Nogi są lekko rozstawione, stopy nie są ściśnięte.
4. Połóż dłonie na podłodze, nie dotykając ciała.
5. Mięśnie ciała napinają się maksymalnie, utrzymują je w tej pozycji przez kilka sekund i rozluźniają. Należy to zrobić kilka razy. Tylko w ten sposób można odprężyć każdą komórkę ciała.
6. Wyjście z asany jest następujące: palce u rąk i nóg poruszają się, obracają się na bok, skręcają do pozycji embrionalnej i płynnie unoszą się.

Savasana wykonywana jest 1 raz do 10 minut.

Malasana lub girlanda

Malasanda pomaga walczyć z zaburzeniami miesiączkowania u kobiet, usprawnia pracę narządów jamy brzusznej, aktywuje pracę mięśni brzucha, co sprzyja redukcji masy ciała.

Algorytm dla początkujących:

1. Pozycja wyjściowa - Tadasana.
2. Nogi są ugięte w kolanach i siedzą tak, aby miednica była dociśnięta do podłogi. Stopy znajdują się na szerokości pośladków i patrzą w różnych kierunkach. Pięty należy mocno docisnąć do podłogi.
3. Łokcie opierają się na wewnętrznej stronie kolan i zamykają dłonie. Kość ogonowa powinna zawsze rozciągać się w dół.
4. Tułów powinien być wyprostowany do góry, z napiętymi ramionami i kolanami.
5. Zablokuj w tej pozycji przez 1 minutę, następnie rozluźnij ramiona i wstań. Aby zregenerować siły, usiądź na podłodze i wyprostuj nogi, rozluźniając je.

Na raz wykonywane są 3-4 podejścia.

Ardha Uttanasana

Asana wzmacnia mięśnie łydek i ud, stabilizuje wątrobę i nerki. Ma również korzystny wpływ na umysł, łagodzi stres i depresję.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - Tadasana.
2. Podczas wydechu pochylają się do przodu, rozciągając się od miednicy.
3. Tułów jest powoli opuszczany, lekko przesuwając się do przodu od pachwiny.
4. Jeśli pozwala na to rozciąganie, czubki palców kładzie się po bokach stóp. Jeśli ciało nie jest tak elastyczne, można je opuścić, zginając nogi. Ręce są opuszczone na podłogę przed tobą.
5. Pięty spoczywają na podłodze.
6. Z każdym oddechem musisz przechylać ciało do przodu.
7. Przy maksymalnym nachyleniu zamrażają od 30 do 60 sekund.
8. Powoli opuszczają asanę, kładąc dłonie na biodrach. Z inspiracji wznoszą się na pełną wysokość.

Ardha Uttanasana wykonywana jest 3-4 razy w 1 sesji.

Ardha Matsyendrasanaya lub Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya poprawia krążenie krwi w organizmie, wpływa korzystnie na pracę narządów wewnętrznych oraz na układ mięśniowo-szkieletowy.Regularna praktyka tej asany ma działanie lecznicze i wzmacnia kręgosłup.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - Dandasana.
2. Prawa noga jest zgięta w kolanie, potem lewa.
3. Lewa noga jest umieszczona za prawą, dzięki czemu jej pięta ściśle przylega do pośladka.
4. Prawą stopę przesuwa się na zewnętrzne lewe udo.
5. Lewa ręka jest owinięta wokół prawej nogi, a dłoń umieszczona na jej udzie.
6. Za plecami prawą rękę bierze się dłonią w dół.
7. Skupiając się na prawej dłoni, ciało obraca się maksymalnie, aż się zatrzyma.
8. Głowa jest również zwrócona do granic możliwości w prawo.
9. Musisz pozostać w tej pozycji przez 3-5 okresów oddechowych.
10. Następnie wracają do pozycji wyjściowej i wykonują asanę po drugiej stronie.

Aby osiągnąć efekt terapeutyczny, Ardha Matsyendrasanaya należy wykonywać codziennie o określonej porze.

Parsvottonasana lub piramida

Korzyści z robienia Parsvottonasana są następujące:

• Rozciąga kręgosłup.
• Angażuje grupy mięśni nóg i miednicy, poprawiając ich ukrwienie.
• Usuwa nadwagę w okolicy talii.
• To zapobieganie osteochondrozie.
• Poprawia elastyczność miednicy.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - Tadasana. Podczas wydechu nogi mają szerokość 1 m.
2. Dłonie kładzie się na biodrach. Prawa noga jest obrócona o 90 °, lewa - od 45 do 60 °. Obcasy są na tej samej linii. Biodra są ściśnięte, a rzepki wciągnięte. Prawe udo jest skierowane na zewnątrz, tak aby kolano było skierowane w prawo.
3. Podczas wdechu otwierają klatkę piersiową, odchylają się do tyłu. Ręce wyciągnięte do tyłu, a dłonie zwarte tak, że znajdują się naprzeciw łopatek. Małe palce palców skierowane są do tyłu, pozostałe palce do góry.
4. Łokcie są odciągnięte do tyłu, ściskając dłonie do granic możliwości. Oddychanie odbywa się za pomocą otwartej klatki piersiowej.
5. Podczas wydechu ciało obraca się w prawo na wysokości miednicy.
6. Stopa prawej kończyny jest dociskana do powierzchni, a biodra skierowane do wewnątrz. Dłonie pozostają za plecami.
7. Podczas wydechu wykonaj zgięcie do przodu, trzymając proste plecy i ręce za plecami. Podparcie ciała powinno opadać na nogę z przodu. Idealnie, broda powinna dotykać jej kolana.
8. Stopniowo ciało jest wyciągane do przodu, odpychając biodra do tyłu.
9. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund. Oddychaj równomiernie.
10. W odwrotnej kolejności wracają do asany i powtarzają ją, ale po drugiej stronie.

Asanę można wykonywać pojedynczo lub w połączeniu z innymi pozycjami.

Utkatasana lub krzesło

Utkatasana działa na mięśnie nóg, wzmacniając je i zapobiegając deformacjom. Również wykonanie tej asany ma korzystny wpływ na pracę narządów jamy brzusznej, otwiera klatkę piersiową.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - Tadasana.
2. Podczas wdechu podnieś ręce do sufitu. W maksymalnym punkcie dłonie zamykają się.
3. Podczas wydechu miednica jest opuszczana, zginając nogi w kolanach.
4. Nogi są wyprostowane od kolana do miednicy.
5. Następnie ciało ciała jest podnoszone tak bardzo, jak to możliwe, podnosząc klatkę piersiową.
6. Zablokuj w tej pozycji do 1 minuty. Oddychanie jest spokojne i równe.
7. Podczas wdechu ciało jest podciągane do ramion, nogi są wyprostowane i poza pozą.
8. Opuszczam ręce i wracam do ich pierwotnej pozycji.

Asasna jest wykonywana 3-4 razy.

Sarvangasana lub świeca

Sarvangasana czyli świeca działa na tył głowy, ramiona, szyję. Ponadto ćwiczenie to pomaga złagodzić negatywne emocje i podnieść ton, a także odmładza układ rozrodczy.

Algorytm wykonania:

1. Leżąc na plecach, nogi są wyprostowane, a stopy połączone. Ręce są przyciśnięte po obu stronach. Dłonie są przyciśnięte do podłogi.
2. Nogi są uniesione, utrzymując je prosto.
3. Stopniowo podnieś miednicę, dolną część pleców, plecy. Nacisk kładzie się na leżące ręce.
4. Użyj rąk, aby podeprzeć tułów w okolicy lędźwiowej. Aby to zrobić, są zgięte w łokciach.
5. Podczas wydechu otwórz klatkę piersiową i rozciągnij ciało. Zamrozić na maksymalnej półce na dowolny wygodny okres.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, powoli opuszczając ciało do przodu. Kiedy wszystkie kończyny są przyciśnięte do podłogi, warto dać ciału czas na powrót do normalnego stanu i wstanie.

Dla początkujących wystarczy 1 wykonanie Sarvangasany.

Eka pada rajkapotasana lub pozycja gołębicy

Eka pada rajkapotasana działa na mięśnie pleców, poprawiając w ten sposób postawę i napięcie ciała. Pozytywnie wpływa na narządy trawienne i miednicy. Istnieją 2 wersje tej asany. Eka pada rajkapotasana lub pigeon I pose jest zalecana dla początkujących.

Algorytm jego realizacji:

1. Początkowa poza to Dandasana.
2. Lewa noga zgięta w kolanie. Jej pięta powinna przesunąć się w kierunku pachwiny.
3. Prawa noga, rozciągająca skarpetkę od Ciebie, zostanie Ci odebrana.
4. Skupiając się na rękach, korona jest uniesiona.
5. Wykonaj lekkie odchylenie podczas wdechu.
6. Prawa noga jest zgięta i podciągnięta do głowy, tak aby palce spoczywały na czubku głowy.
7. Napraw pozycję prawej stopy rękami. Aby to zrobić, chwyć ją dłońmi za palce, unosząc łokcie jak najwyżej.
8. Wykonaj 2-3 okresy oddechowe i powróć do pozycji wyjściowej przy wydechu.

Powtórz asanę 2-3 razy.

Ardha bhujangasana lub sfinks

Ardha bhujangasana to uproszczona wersja pozy kobry. Regularne wykonywanie asany pomaga odmłodzić mięśnie pleców i brzucha, pobudza pracę narządów wewnętrznych, przywraca równowagę psychiczną. Ardha bhujangasana rozciąga również mięśnie prostowników kostki.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze z opuszczonym brzuchem. Nogi proste, pięty skierowane do góry, stopy ściśnięte. Ręce są wyciągnięte wzdłuż ciała, a czoło spoczywa na powierzchni.
2. Ramiona są zgięte. Przedramiona kładzie się na podłodze tak, aby dłonie znajdowały się po 2 stronach głowy. Palce skierowane do przodu.
3. Podczas wdechu głowa, okolice ramion, a następnie klatka piersiowa są stopniowo unoszone. Ręce pełnią rolę dźwigni, stopniowo prostując się. W rezultacie powinny być prostopadłe do powierzchni. Trzymaj łokcie i dłonie płasko na podłodze.
4. Trzymając głowę prosto, czekaj.
5. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak pozwala na to forma fizyczna. Następnie opuszczają asanę.

Wykonaj pozycję Sfinksa 5 razy, zachowując równomierny oddech przy każdym ruchu ciała.

Pada Hastasana wygina się do przodu

Pochylenie się do przodu pozwala na zajęcie kręgosłupa i wszystkich jego kręgów. Podczas wykonywania zaangażowane są również mięśnie nóg, ramion, pleców. Nadwaga w górnej części ciała zniknie, jeśli będziesz regularnie wykonywać to ćwiczenie.

Spośród 2 opcji wykonywania Pada Hastasana początkującym zaleca się rozpoczęcie od opcji dla początkujących.

Algorytm techniki:

1. Pozycja początkowa jest pionowa. Nogi rozstawione na szerokość miednicy.
2. Zegnij kolana pochyl się do przodu. Przechylając się, przyciśnij ciało do bioder.
3. Kiedy ugięcie w dolnej części pleców osiąga limit, próbują wyprostować nogi bez podnoszenia stóp z podłogi.
4. Zmierz wynikową pozycję przez kilka cykli i powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

Wykonaj kilka razy Pada Hastasan Bends.

Powolny push up Chaturanga dandasan

Powolne pompki pomagają wzmocnić mięśnie pleców, ramion i brzucha. Poprawia się postawa, praca układu oddechowego i przewodu pokarmowego.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze.
2. Na łokciach zegnij ramiona i oprzyj dłonie na podłodze. Kończyny znajdują się po 2 stronach klatki piersiowej.
3. Stopy są rozmieszczone na szerokości od 30 do 35 cm od siebie.
4. Podczas wydechu ciało podnosi się.
5. Napięcie powinno być równomiernie rozłożone na całej długości ciała. Oddychanie jest równe.
6. Wynikowa pozycja jest utrzymywana w zakresie możliwości fizycznych.

Na 1 lekcji wykonuje się 4-5 podejść.

Wypad Ashvanchalasan

Wykrok Ashvanchalasana działa na mięśnie nóg. Dzięki regularnemu wykonywaniu tego ćwiczenia strefa pośladkowa jest napięta, nadwaga opuszcza biodra.

Algorytm wykonania:

1. Przykucnij, opierając dłonie na podłodze.
2. Nogi są wyrównane, skupione na palcach.
3. Podczas wdechu ugnij jedną nogę w kolanie i przesuń ją do przodu. Jej stopa leży płasko na podłodze.
4. Głowa jest podniesiona, zatrzymana.
5. Podczas wydechu nogi wracają do pierwotnej pozycji.
6. Powtórz wypad na drugiej nodze.

Wykonaj Ashvanchalasana 3-4 razy dla każdej nogi.

Pada Hastasana wygina się do przodu

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - Tadasana.
2. Podczas wydechu pochyl się do przodu od biodra. Dotknij powierzchni dłońmi, nie zginając nóg.
3. Przy każdym wydechu pochylaj się maksymalnie do przodu. Przy dobrym rozciągnięciu klatka piersiowa jest dociskana do ud, a dłonie są umieszczane pod stopami.
4. Zatrzymaj asanę na kilka cykli oddechowych i wyprostuj się.

Pochylenie się do przodu pozwala na rozciągnięcie kręgosłupa i poprawę jego elastyczności. Ćwiczą się mięśnie tylnej części ud i pośladków.

Ananda Balasana lub pozycja szczęśliwego dziecka

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - leżąc plecami na podłodze.
2. Biodra są dociskane do brzucha poprzez zginanie nóg. Ręce obejmują stopy, rozstawione kolana.
3. Zrelaksuj się, wyrównaj oddech i zamroź w pozie na 1 minutę.
4. Nogi i ramiona są wyprostowane, wyciągnięte i rozpoczęte od nowa.

Tę postawę zaleca się wykonywać na koniec sesji jogi, ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie. Ładunek opuszcza kręgosłup, znika zły nastrój.

Joga pomoże Ci pozbyć się nadwagi, a także znaleźć wyrzeźbioną sylwetkę. Ta praktyka promuje równowagę fizyczną i duchową.

Ćwiczenia dla początkujących pozwolą każdemu doświadczyć wszystkich niesamowitych właściwości tej sztuki.

Wideo na ten temat: zestaw ćwiczeń jogi dla początkujących

Joga dla początkujących: zestaw ćwiczeń: