Ćwiczenia Pilates w domu. Samouczki wideo dla początkujących

Pilates to zestaw specjalnych ćwiczeń dla początkujących. Przeznaczony jest do budowania elastycznego, mocnego i pięknego ciała, a także do rehabilitacji po kontuzjach.

Istota i podstawowe zasady Pilatesa

Zestaw ćwiczeń został opracowany przez Josepha Pilatesa w czasie I wojny światowej. Ćwiczenia te miały na celu rehabilitację rannych żołnierzy. Po wojnie pilates był używany, aby pomóc sportowcom odzyskać siły po kontuzjach.

Z biegiem czasu ten system treningowy zyskiwał coraz większą popularność wśród artystów i celebrytów, a później stał się znanym na całym świecie obszarem fitness. Osobliwością kompleksu jest to, że zawiera niespieszne ćwiczenia oparte na jodze i innych technikach orientalnych. Pilates, podobnie jak joga, łączy pracę umysłu i ciała.

Pilates opiera się na następujących zasadach:

1. Stężenie... To świadome badanie każdego mięśnia ciała. Ruchy nie powinny być wykonywane bezwładnością; każde ćwiczenie powinno być wykonywane z maksymalną koncentracją i znaczeniem. Ważne jest, aby zrozumieć, do czego służy każde ćwiczenie i jak wpłynie na stan mięśni i całego ciała. Skorzysta na tym tylko ruch wykonany poprawnie.
   
2. Centralizacja - wszystkie ćwiczenia polegają na wzmacnianiu mięśnia prostego i poprzecznego brzucha. W Pilatesie ten obszar jest uważany za „źródło energii” i „ramę siły”. Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń ważne jest, aby naprawić kręgosłup lędźwiowy. W tym celu konieczne jest ciągłe wciąganie brzucha, tak aby pępek „przyklejał się” do kręgosłupa. To właśnie stabilizuje kręgosłup lędźwiowy podczas ćwiczeń i zmniejsza ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem treningu ważne jest, aby nauczyć się prawidłowo stabilizować kręgosłup. To jest podstawa całej techniki Pilates.
3. Prawidłowe oddychanie... Najważniejsze w Pilates jest kontrolowanie oddechu. Podczas wykonywania ćwiczeń należy oddychać w takim samym rytmie, jak w życiu codziennym. Weź głęboki oddech nosem i zrób wydech ustami. W procesie oddychania zaangażowane są tylko żebra i klatka piersiowa, podczas gdy mięśnie brzucha powinny być napięte. Pilates poprawia metabolizm organizmu, dotlenia płuca i oczyszcza krew.
4. Kontrola mięśni... Ćwiczenia Pilates powinny być wykonywane celowo, a nie odruchowo. Początkujący muszą nauczyć się słuchać swojego ciała podczas ćwiczeń - ważne jest, aby nie łapać oddechu podczas ćwiczeń, podporządkować mięśnie ich woli i kontrolować swoje odczucia podczas ćwiczeń. Bolesne odczucia i silne zmęczenie podczas pilatesu są niedopuszczalne, należy to ściśle monitorować.
5. Dokładność wykonania... Ćwiczenia Pilates są łatwe, ale będą skuteczne tylko wtedy, gdy zostaną wykonane prawidłowo. Technika wykonywania ćwiczeń zawiera wiele niuansów, a najmniejszy błąd może wszystko zepsuć. Ważny jest tu prawidłowy oddech, ułożenie ciała i napięcie poszczególnych mięśni. Nacisk kładziony jest na jakość wykonania, a nie na liczbę powtórzeń tego samego ćwiczenia.
6. Płynność ruchu... Pośpiech jest tu surowo zabroniony. Jeden ruch powinien być powoli i płynnie zastępowany innym. Oddychanie powinno być głębokie i rytmiczne, jeśli się zgubi, należy zwolnić.
7. Izolacja określonych mięśni... Każde ćwiczenie ma na celu wyćwiczenie określonych mięśni, podczas gdy wszystkie inne mięśnie powinny być rozluźnione. Proces ten należy kontrolować mentalnie, obciążając tylko właściwe mięśnie. W tym samym czasie ciało powinno być zrelaksowane.
   
8. Wyobrażanie sobie... Aby osiągnąć jak najlepszy efekt, ważne jest, aby trenować ciało w jedności z umysłem. Ważne jest, aby kojarzyć ćwiczenia z dowolnymi wydarzeniami i obrazowo przedstawiać proces ich realizacji. Na przykład, wyciągając się w górę, możesz sobie wyobrazić, jak korona dotyka sufitu. Mięśnie otrzymają pożądany sygnał z mózgu, a ćwiczenie zostanie wykonane tak dokładnie i efektywnie, jak to tylko możliwe.
9. Regularne ćwiczenia... Idealną opcją jest trenowanie do 3 razy w tygodniu. Efekt treningu szybko zniknie, jeśli nie będziesz regularnie ćwiczyć Pilates.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Ćwiczenia Pilates dla początkujących są bardzo pomocne w walce z różnymi chorobami i zapobieganiu im. Jest to szczególnie ważne w przypadku chorób i urazów mięśni i układu mięśniowo-szkieletowego. Pilates pomaga w zapobieganiu i leczeniu osteochondrozy i przepukliny dysku. Choroby te są spowodowane uszkodzeniem krążków międzykręgowych.

Wzmocnienie mięśni międzykręgowych i podporowych jest niezbędne do stabilizacji kręgosłupa. Można to osiągnąć wykonując ćwiczenia Pilates. Ponadto przy regularnych ćwiczeniach zwiększa się elastyczność kręgosłupa. Przy tych chorobach Pilates można ćwiczyć tylko po konsultacji z lekarzem i tylko na etapie remisji.

Podczas ćwiczeń nie powinno być bólu. Ten system treningowy ma stopniowe łagodne działanie, dzięki czemu w krótkim czasie nie nastąpi znacząca poprawa kondycji. Pilates jest wskazany do zapobiegania i leczenia artrozy. Choroba ta atakuje stawy, w wyniku czego następuje ich deformacja i ograniczona ruchliwość.

Pilates pomaga wzmocnić więzadła i mięśnie stawów. Zmniejsza to ryzyko odkształcenia stawu. Ten zestaw ćwiczeń pomoże tylko we wczesnych stadiach artrozy, w innych przypadkach zajęcia mogą być niebezpieczne dla zdrowia. We wczesnych stadiach skoliozy ten zestaw ćwiczeń jest również zalecany. W przypadku ciężkiej skoliozy wiele ćwiczeń Pilates jest przeciwwskazanych.

W wyniku ćwiczeń wzmacniany jest gorset mięśniowy. Mięśnie zapobiegają dalszemu wyginaniu się kręgosłupa. Pilates jest wskazany przy bólach głowy (zwłaszcza migrenach). Ćwiczenia zwalniają zaciski mięśniowe, co umożliwia lepszy przepływ tlenu do mózgu. Bóle głowy często pojawiają się właśnie z powodu niedostatecznego dopływu tlenu do mózgu.

Ten zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla osób prowadzących siedzący tryb życia - uczniów, studentów, pracowników biurowych. Ćwiczenie Pilatesu ważne jest dla osób powyżej 40 roku życia, zapobiegnie to chorobom stawów, mięśni i więzadeł.

W okresie dojrzewania Pilates może pomóc w zwalczaniu bólu mięśni podczas wzrostu hormonalnego.

W leczeniu otyłości stosuje się ćwiczenia Pilates dla początkujących. Dotyczy to zwłaszcza ostatnich stadiów tej choroby, kiedy pojawia się duszność i osłabienie mięśni. Osobom z nadwagą nie zaleca się rozpoczynania ciężkiego treningu, gdyż prowadzi to do problemów z sercem, mięśniami i stawami.

Ćwiczenia Pilates nie obciążają organizmu, większość z nich jest łatwa do wykonania. Przy regularnym treningu poziom tłuszczu podskórnego i wewnętrznego powoli spada, mięśnie stają się silniejsze, zmniejsza się apetyt, a metabolizm ulega normalizacji.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Przeciwwskazania do stosowania

Ćwiczenia Pilates dla początkujących mają następujące przeciwwskazania:

1. Wirusowe i przeziębienia, którym towarzyszy wysoka gorączka.W takim przypadku koordynacja ruchów jest znacznie zaburzona i istnieje ryzyko kontuzji.
   
2. Rak (zwłaszcza rak kości). W takim przypadku istnieje ryzyko złamania nawet przy niewielkim obciążeniu.
3. Nieleczone zwichnięcia, złamania i skręcenia mięśni. Pilates stosuje się na etapie rehabilitacji, dopiero po całkowitym wyzdrowieniu. W przeciwnym razie możesz tylko pogorszyć problem.
4. Skolioza 3-4 stopnie. Przy lekkim skrzywieniu kręgosłupa ćwiczenia Pilates nie są szkodliwe. W przypadku ciężkiej skoliozy „ośrodek władzy” może nie wytrzymać stałego obciążenia, a problem może się pogorszyć.
5. Choroba umysłowa. Pilates opiera się na świadomym treningu mięśni ciała. Osobom z zaburzeniami psychicznymi trudno jest skoncentrować się na postrzeganiu własnego ciała.
6. Ryzyko krwawienia.

Pomocna rada dla pacjentów

Przed przystąpieniem do ćwiczeń Pilates pacjent musi upewnić się, że ten system ćwiczeń mu nie zaszkodzi.

Aby to zrobić, musisz dowiedzieć się od swojego lekarza następujących faktów:

1. Lista chorób i urazów doznanych w ciągu życia.
2. Ocena stanu zdrowia psychicznego i fizycznego w momencie rozpoczęcia Pilatesu.
3. Ocena poziomu sprawności fizycznej.

Zajęcia najlepiej rozpocząć z trenerem, który dobierze indywidualne ćwiczenia w zależności od stanu zdrowia pacjenta. Na początku trener musi kontrolować wykonanie każdego ćwiczenia. Pilates można również ćwiczyć w domu, ale tylko wtedy, gdy pacjent nauczył się poprawnie wykonywać wszystkie ćwiczenia na kursie.

Należy pamiętać o kilku dodatkowych wskazówkach:

1. Odzież do pilatesu powinna być miękka i wygodna. Ważne jest, aby nie nosić luźnej odzieży, przeszkadza to w monitorowaniu poprawności ćwiczeń.
   
2. Do ćwiczeń nie potrzeba butów. Pilates ćwiczy się na specjalnym dywanie z bosymi stopami lub w skarpetkach.
3. Lepiej jest umieścić wałek lub małą poduszkę pod plecami, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
4. Nie możesz jeść przed i po treningu. Pij wodę lub zieloną herbatę bezpośrednio po wysiłku.
5. Nie musisz się spieszyć, aby zapamiętać wszystkie ćwiczenia naraz. Lepiej jest opanować tylko dwa ćwiczenia dziennie, ale wykonuj je poprawnie i świadomie.
6. Uprawianie pilatesu jest fajne. Ból, zmęczenie, nerwowość i letarg to powody, dla których warto odłożyć trening.

Główny kompleks

Ćwiczenia Pilates dla początkujących obejmują rozgrzewkę, zestaw podstawowych ćwiczeń oraz stretching:

1. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Mogą to być proste ruchy ramion, nóg i szyi, rozciąganie, zginanie ciała na boki lub w przód iw tył. Najważniejsze to dobrze rozgrzać wszystkie mięśnie. Przed rozpoczęciem rozgrzewki musisz wziąć kilka głębokich wdechów i kilka pochyleń do przodu.
2. Pierwsze ćwiczenie Pilatesa nazywa się „setką”. Ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha i ramion, a także rozciągnięcie ramion i szyi. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest stabilizacja kręgosłupa lędźwiowego. Ćwiczenie wykonuje się na plecach, nogi ugięte w kolanach. Podczas wydechu należy jednocześnie oderwać łopatki od podłogi i podnieść nogi. Ramiona wyciągnięte do przodu, dłonie w dół, brzuch wciągnięty. Dolna część pleców powinna leżeć płasko na podłodze. Ta pozycja musi być ustalona na jak najdłuższy czas, a przy wydechu przyjąć pozycję wyjściową.
   
3. „Kopiące kręgi”. Ćwiczenie to jest niezbędne do wzmocnienia mięśni poprzecznych brzucha, a także do wzmocnienia mięśni miednicy i bioder. To dobra rozgrzewka dla stawów biodrowych. Ćwiczenie wykonuje się na plecach, ramionami wzdłuż ciała, jedną nogą ugiętą w kolanie. Podczas wydechu należy podnieść prostą nogę do góry, obracając piętę lekko do wewnątrz. W tym samym czasie musisz wciągnąć brzuch i ustabilizować kręgosłup lędźwiowy. Paluch stopy rozciąga się w kierunku sufitu, a ramiona i górna część pleców powinny być rozluźnione.W tej pozycji konieczne jest wykonanie ruchem okrężnym stopą (w tym przypadku wskazane jest wyobrazić sobie, jak duży palec u nogi rysuje okrąg na suficie). Musisz zacząć poruszać się w dół i do wewnątrz. Mięśnie nóg powinny być jak najbardziej napięte.
4. Pokrętny. Ćwiczenia wzmacniają ośrodek siłowy i mięśnie brzucha. Skręcenie dobrze rozwija kręgosłup. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała, nogi proste. Podczas wdechu musisz wyciągnąć ramiona do przodu, podczas wydechu przechylić ciało do przodu. W takim przypadku konieczne jest naprężenie mięśni brzucha i zaokrąglenie pleców. Wszystkie ruchy powinny być powolne i płynne. Następnie musisz wykonać wdech i powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
   
5. Trakcja szyi... Ćwiczenie wykorzystuje mięśnie brzucha, szyi i ścięgien. Wykonywany na plecach, ręce za głową, nogi rozstawione na szerokość ramion, wciągnięty brzuch. Podczas wydechu konieczne jest uniesienie ciała z podłogi i wyprostowanie pleców, próbując sięgnąć czubkiem głowy w kierunku sufitu. Po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej. Nie możesz zdjąć nóg z podłogi i zgiąć ich w kolanach.
6. Toczy się dalej plecy... Ćwiczenia pomagają rozciągnąć mięśnie kręgosłupa, wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić koordynację. Wykonywane siedząc na podłodze. Ręce muszą chwycić zgięte kolana, unosząc stopy z podłogi. Brzuch jest wciągnięty, ciało musi być w równowadze. Z pozycji wyjściowej musisz cofnąć się do krawędzi łopatek i wrócić do pozycji wyjściowej. Jednocześnie plecy są zaokrąglone. Ćwiczenia powinny być wykonywane przez mięśnie, a nie przez bezwładność.
7. Rozciąganie nóg na przemian... Ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha i nóg. Leżąc na plecach, należy oderwać ramiona i łopatki od podłogi. Jedna noga jest oderwana od podłogi i wyciągnięta do przodu. Drugą nogę należy unieść do góry, ściskając dłońmi kostkę. Konieczne jest wykonanie kilku sprężystych ruchów rękami do siebie, a następnie zmiana nóg.
   
8. Odwrócenie się... Ćwiczenia wzmacniają skośne mięśnie brzucha. Odbywa się siedząc na podłodze, nogi wyciągnięte do przodu, skarpetki przyciągane „do siebie”. Ramiona są uniesione na wysokość ramion i rozstawione. Podczas wydechu należy obrócić ciało na bok i wykonać kolejny sprężysty ruch w tym kierunku. Podczas inhalacji musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Następnie skręć na drugą stronę.
9. Podnoszenie nóg... Ćwiczenie wykonuje się leżąc na boku, noga ugięta, udo równoległe do podłogi. Podczas wydechu należy powoli podnosić nogę do góry, podczas gdy miednica i tułów powinny pozostać na miejscu. Podczas inhalacji musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy, a następnie przewróć na drugą stronę.
10. Obrót głowy... To ćwiczenie na mięśnie pleców, ramion i szyi. Aby to wykonać, musisz położyć się na brzuchu z dłońmi na klatce piersiowej. Podczas wydechu należy unieść się na zgiętych ramionach do góry, tak aby miednica była dociśnięta do podłogi, a żołądek pozostał na wadze. W tej pozycji musisz powoli obrócić głowę w lewo, a następnie powoli ją opuścić i skręcić w prawo. Podczas wydechu konieczne jest opuszczenie ciała na podłogę.
11. Zasypać... Ćwiczenie ćwiczy mięśnie pośladków, pleców, ramion i ud. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu, ręce za plecami splecione w kłódkę, łokcie na podłodze. Wykonując sprężyste ruchy, zginając kolana, musisz starać się dosięgnąć piętami pośladków.

W tym momencie trening można zakończyć kilkoma prostymi ćwiczeniami rozciągającymi lub po prostu relaksem na macie gimnastycznej.

Zalecana liczba powtórzeń ćwiczeń:

Naprawianie wyniku

Aby utrwalić wyniki Pilatesu, zaleca się prowadzenie zdrowego trybu życia:

• Unikaj stresu i zaburzeń nerwowych.
• Jeść prawidłowo.
• Wyjść na zewnątrz.
• Unikaj braku snu i przepracowania.
  
• Weź witaminy.

Ważne jest, aby dobrze się bawić pilatesem i wizualizować przyszłe wyniki. Nie możesz praktykować siłą iw stanie depresji.

W przypadku różnych chorób należy ściśle przestrzegać zaleceń lekarza dotyczących codziennej diety, diety, leków i witamin. Dla osób z różnymi chorobami ważne jest regularne wizyty kontrolne u lekarza, aby upewnić się, że ćwiczenia nie są szkodliwe dla zdrowia.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Kiedy spodziewać się efektu

Wyniki zajęć Pilates nie nadejdą szybko. Ten system nie pomoże w szybkim rozwiązaniu wszystkich problemów. Przy regularnym świadomym treningu po 10 sesjach możesz poczuć różnicę w odczuciu siebie i swojego ciała. Widoczne efekty osiąga się po 20-30 regularnych treningach.

Pilates należy ćwiczyć codziennie na bieżąco, to gwarancja, że ​​uzyskany efekt nie pójdzie na marne.

Lekarze zalecają ten program swoim pacjentom, aby zwalczyć nadwagę i wzmocnić organizm jako całość. Dla pacjentów zagrożeniem nie jest sam system, ale jego nierozsądne użycie. Lekarze doradzają osobom o złym stanie zdrowia bardzo ostrożne wybieranie ćwiczeń. Takie osoby muszą uczyć się indywidualnie z trenerem, nie może być mowy o zajęciach grupowych.

Przy regularnym treningu indywidualnym pacjenci zgłaszają lekkość organizmu, zmniejszenie apetytu, poprawę stanu emocjonalnego i wzmocnienie mięśni. U wielu pacjentów znika bezsenność i niepokój. Przy dłuższym stosowaniu systemu Pilates obserwuje się znaczną redukcję masy ciała, ciało staje się napięte i elastyczne, znika sztywność ruchów i ból pleców.

Ćwiczenia Pilates są odpowiednie dla początkujących, niezależnie od wieku i sprawności. Stosowane są w rehabilitacji pacjentów po urazach, a także w profilaktyce i leczeniu różnych schorzeń narządu ruchu. Pilates wzmacnia mięśnie całego ciała, pomaga schudnąć i normalizuje metabolizm.

Projekt artykułu:Lozinsky Oleg

Filmy z ćwiczeniami Pilates dla początkujących

Ćwiczenia Pilates dla początkujących, samouczek wideo: