Ćwiczenia z tyłu uda i pośladków w domu, na siłowni. Program treningowy

Mięśnie nóg w okolicy bioder składają się z mięśnia czworogłowego i bicepsa. To jest przód i tył nogi. Aby nogi wyglądały proporcjonalnie i podciągnięte po obu stronach, należy zwrócić szczególną uwagę na bicepsy. W tym celu istnieje ponad 20 skutecznych ćwiczeń, które można wykonywać na siłowni iw domu.

Jak pompować ścięgna podkolanowe i mięśnie tylnej części nóg: najskuteczniejsze techniki

Dzięki regularnym ćwiczeniom tył uda stanie się bardziej jędrny i seksowny. Ale nie wszystkie ćwiczenia są skuteczne.

Jakie techniki pomogą Ci szybciej zobaczyć wynik:

• martwy ciąg ze sztangą lub hantlami;
• zginanie nóg podczas leżenia i stania;
• przeprost;
• trening na specjalnym symulatorze bicepsów nóg.

Oto 4 główne ćwiczenia, które są najbardziej efektywne.

Zasady szkolenia, środki ostrożności

Technika treningu jest inna dla każdego trenera, ale zasady bezpieczeństwa są takie same dla wszystkich:

• Przed treningiem musisz rozciągnąć mięśnie, zrobić rozciąganie i rozgrzać.

• Jeśli podczas ćwiczenia odczuwa się ból, jest to sygnał, że bicepsy są przeciążone. Przestań ćwiczyć.
• Ruchy powinny być płynne, bez szarpnięć i nagłych skoków.

W 1970 roku przeprowadzono badania naukowe, w których stwierdzono, że osoby, które doznały urazu ścięgna udowego, nawet po całkowitym wyzdrowieniu, mają niższe wskaźniki siły.

Dlatego nie zaniedbuj zasad, musisz przygotować nogi na stres.

Jak często musisz ćwiczyć w domu, na siłowni

Konieczne jest trenowanie ścięgien podkolanowych raz w tygodniu, pod warunkiem, że trening jest intensywny. Główna zasada: im większy ciężar, tym mniej powtórzeń na tydzień musisz wykonać. W przeciwnym razie istnieje ryzyko przeciążenia mięśni. Dotyczy to podstawowych ćwiczeń, takich jak wiosłowanie ze sztangą czy głębokie przysiady.

Ćwiczenia z tyłu uda wykonywane są zarówno osobno, jak i na złożonym treningu. Oznacza to, że podczas treningu przedniej powierzchni niewielka część obciążenia jest przenoszona na bicepsy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Dlaczego unikać maszyny Smitha

Uważa się, że trening bioder na maszynie Smitha jest mniej skuteczny niż trening z wolnymi ciężarami. Dzieje się tak, ponieważ sztanga porusza się po tej samej trajektorii, a osoba nie musi utrzymywać równowagi, co zmniejsza niezbędne obciążenie.

Ćwiczenia z tyłu uda na maszynie Smitha są uważane za bezpieczne. Ale nie bój się wolnych przysiadów ze sztangą, najważniejsze jest rozgrzanie mięśni. Możesz kucać w stojaku, efekt będzie bardziej zauważalny.

Zajęcia na siłowni. Ćwiczenia i techniki ich wykonania dla dziewcząt

Siłownia jest bardziej motywująca niż dom. W pobliżu są profesjonalni trenerzy. Aby podkręcić ścięgna, musisz wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać i jak prawidłowo trenować.

Rumuński martwy ciąg

To ćwiczenie pomaga wzmocnić nie tylko bicepsy w nogach, ale także mięśnie pleców. Różni się od wersji klasycznej tym, że poziom obciążenia wzrasta ze względu na mniejsze nachylenie. Waga pocisku powinna być mniejsza niż zwykle, a goleń powinna być ściśle wyprostowana.

Jak poprawnie wykonać rumuński martwy ciąg:

1. Powinieneś zacząć od wagi nie większej niż 25 kg. Sportowiec stoi tak, aby drążek zwisał z podudzia. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, a stopy naprzeciw siebie.
2. Pocisk bierze się dwiema rękami, rozkładając je nieco szerzej niż ramiona. Dłonie są skierowane w stronę ciała.
3. Grzbiet powinien być prosty, niedopuszczalne jest zginanie go w półkole. Ramiona lekko ugięte w łokciach, a nogi lekko ugięte w kolanach. Podbródek powinien być podniesiony.
4. Miednica jest cofnięta, plecy lekko zgięte do wewnątrz. Musisz się schylić, napinając mięśnie pośladków i bicepsa nogi. Podczas podnoszenia miednica powinna lekko się ugiąć do przodu.
5. Najważniejsze jest to, że podnoszenie ciężarów odbywa się z powodu napięcia nogi, a nie mięśni pleców. Jeśli dolna część pleców boli podczas ćwiczenia, jest to oznaka nieprawidłowej techniki wykonania.
6. Zbocza są gładkie, bez nagłych szarpnięć. Po kilku powtórzeniach muszlę ostrożnie kładzie się na podłodze.

Na skuteczność tego ćwiczenia wpływa fakt, że równowagę pod swobodnym ciężarem uzyskuje się poprzez przeniesienie ciężaru ciała na pięty powyżej 65%. Miednica jest cofnięta, przez co mięśnie pośladkowe i biodra są napięte.

Przysiady

Jest to podstawowe ćwiczenie, które działa na kilka grup mięśni jednocześnie. Wzmacnia mięśnie brzucha, przednią część uda i plecy, a także łydki.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie:

1. Ustawiamy wymaganą wagę, drążek zakłada się na szyję. Aby zapobiec naciskaniu sztangi, można pod nią podłożyć zwinięty ręcznik.
2. Plecy powinny pozostać proste. Powoli, wciągając powietrze, kolana powoli się zginają. Powinieneś usiąść w taki sam sposób, jak siadasz na krześle. Ruchy są powolne, płynne. Musisz się zatrzymać, gdy plecy i podłoga są równoległe.
3. Wzrost odbywa się na wydechu. Musisz odepchnąć podłogę piętami. Mięśnie nóg i pośladków powinny być napięte.

Nie możesz garbić pleców, podnosić pięty z podłogi i łączyć kolana.

Popełnianie tych błędów zwiększa ryzyko kontuzji i niepowodzenia ćwiczeń.

Przysiady bułgarskie

Ćwiczenie jest proste do wykonania i daje szybki i zauważalny efekt. Wzmacnia tył i przód uda, a także mięśnie pośladków i łydek.

Prawidłowe wykonanie:

1. Do treningu potrzebne będą hantle i niska ławka. Stoją plecami do ławki i rzucają na nią jedną nogę. Drugi jest przedstawiony. To jest pozycja wyjściowa. Ręce w dół, plecy proste, twarzą do przodu.
2. Robiąc wydech, musisz opuścić się na togę leżącą na podłodze. Kiedy tył uda i podłoga są równoległe, musisz stopniowo wracać do pozycji wyjściowej.

Powinieneś zacząć od małej wagi hantli lub wcale. Kiedy ćwiczenie zacznie przychodzić łatwo, należy zwiększyć wysokość ławki. W ten sposób wypad stanie się głębszy, obciążenie wzrośnie.

Podnoszenie tułowia (przeprost)

Ćwiczenia z tyłu uda wykonuje się na symulatorze jedną nogą. Ta technika ma silny efekt.

Prawidłowa technika wykonania:

1. Konieczne jest siedzenie na symulatorze, jak zwykle, pod kątem. Należy wyciągnąć jedną nogę spod rolki nośnej i odłożyć na bok.Ręce należy założyć na klatkę piersiową lub za głowę. Mięśnie brzucha są maksymalnie napięte.
2. Po zebraniu powietrza w płucach ciało spada. Wydychanie - unosi się. Opuszczając ciało, należy sięgać na sam dół, maksymalnie rozciągając mięśnie grzbietu i pośladków. Podczas podnoszenia musisz pozostawać i liczyć przez 2-3 sekundy, a następnie kontynuować ćwiczenie.

Oprócz wzmocnienia ścięgien podkolanowych, ćwiczenie to pomaga wzmocnić pośladki, a także działa relaksująco na dolną część pleców. Odpowiedni dla osób, które stale pracują przy komputerze.

Podkręcenie nóg

Jak prawidłowo zgiąć nogi w symulatorze:

1. Konieczne jest dopasowanie symulatora do wzrostu sportowca. Należy położyć się na ławce z przyciśniętym brzuchem, a nogi włożyć pod specjalne miękkie rolki. Powinny znajdować się na wysokości kostek i równolegle do nich. Ławka ma krzywiznę w talii, a kolana w baldachimie. Ręce są zaciśnięte na specjalnych poręczach, twarz opada.
2. Podczas inhalacji rolki są podciągane za nogi do pośladków. Miednica i biodra nie unoszą się, powinny być mocno dociśnięte do ławki. Mięśnie brzucha i bioder napinają się. Nogi opadają, gdy sportowiec robi wydech. Podczas podnoszenia nogi są unieruchomione w górnym punkcie przez 3 sekundy.

Istnieją 3 techniki tego ćwiczenia. Każdy z nich ma na celu wzmocnienie różnych mięśni tylnej części uda. Możesz wykonać zgięcie nóg siedząc, leżąc, trzymając hantle między kostkami. Konieczna jest zmiana położenia stopek pod rolkami, np. Rozstawienie skarpet, a następnie obrócenie skarpetek do siebie.

Swing kettlebell

Trening kilku grup mięśni o średniej złożoności. Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie bioder, grzbietu i łopatki, a także poprawiają wytrzymałość.

Jak prawidłowo wykonywać huśtawki kettlebell:

1. Nogi są rozstawione na szerokość barków. Wybrano wygodną wagę. Z ugiętymi kolanami musisz chwycić muszlę obiema rękami. Plecy pozostają równe, prasa jest napięta.
2. Ponadto huśtawki są wykonywane do przodu i do tyłu, między nogami. Ćwicz rozciągając mięśnie ramion i ramion. Tył uda trenuje się, przechylając się do przodu. Konieczne jest naprężenie tej części, aby kettlebell powrócił do przodu nie wysiłkiem rąk, ale jakby odpychając się bicepsami nóg.
3. Musisz zepchnąć ciężar na poziom głowy i odłożyć go z powrotem.

Ćwiczenie można wykonać dwoma kettlebellami lub huśtawkami jedną ręką.

Aby ćwiczenie było skuteczne na ścięgna podkolanowe, warto wybrać muszle o wadze powyżej 40 kg.

Treningi domowe dla dziewcząt. Najlepsze ćwiczenia na pośladki i uda

Według badań przeprowadzonych w magazynie Bolshoi Sport 50% kobiet w Rosji nie ma możliwości uczęszczania na siłownię. Nie jest to jednak przeszkoda w pełnoprawnym treningu i utrzymaniu napięcia mięśniowego. Wykonuj ćwiczenia z tyłu uda w domu. Efekt ćwiczeń będzie podobny do tego, jaki osiąga się na siłowni z muszlami.

Przysiady

Regularne przysiady bez obciążeń to dobre ćwiczenia na pośladki i biodra. Ale musisz poprawnie kucać.

Jak to zrobić:

1. Plecy powinny pochylić się do przodu. Dzięki temu zmniejsza się obciążenie kręgosłupa.
2. Nie zdejmuj pięt z podłogi. Obciążenie powinno znajdować się na piętach. Jeśli trudno jest kontrolować stopy, konieczne jest umieszczenie pod piętami bloku o grubości około 2-3 cm.
3. Kolana się nie łączą. W przeciwnym razie 60% ciężaru obciąża stawy, ale nie mięśnie. Ćwiczenia tracą skuteczność i są szkodliwe dla stawów kolanowych.
4. Twarz powinna być prosta lub uniesiona. Kiedy osoba patrzy w dół, plecy się garbią, a obciążenie kręgosłupa wzrasta.
5. Wracając do pozycji wyjściowej, nie zaleca się całkowitego prostowania nóg. W ten sposób można uniknąć przeciążenia stawów i dodatkowo obciążyć mięśnie.
6. Trenerzy nie zalecają dziewczynom z nadwagą i początkującym głębokich przysiadów.Najniższy punkt jest równoległy do ​​uda i podłogi. Jeśli zejdziesz na podłogę, obciążenie kolan wzrośnie.

Po regularnych ćwiczeniach, biorąc pod uwagę prawidłowe wykonanie przysiadów, nogi nabierają pięknego kształtu. Ćwiczone są obie strony bioder i mięśni brzucha.

Przysiady na jednej nodze

Ćwiczenia z tyłu uda, takie jak przysiady na jednej nodze, mają dwie opcje. Pierwsza opcja nazywa się klasyczna. Plecy proste, ramiona wyciągnięte przed sobą. Jedna noga jest ugięta w kolanach i siedzi na drugiej. Są unieruchomione w tej pozycji przez 2-3 sekundy i podnoszą się do pozycji wyjściowej.

Druga opcja nazywa się pistoletem. Najważniejsze jest to, że ciało powinno być całkowicie proste. Noga się nie ugina, ale wyciąga do przodu. Jest to ćwiczenie o średnim stopniu trudności, jeśli na początku jest trudne do wykonania, to trzeba położyć wyprostowaną nogę na krześle lub ławce.

Podskakujące rzuty

Trening dobrze spala kalorie, ćwiczy mięśnie ud, pośladków i łydek. Oprócz treningu siłowego, wyskoki z wyskoku są uważane za intensywne cardio.

Technika wykonania:

1. Musisz stać prosto. Plecy proste, nogi złączone, ramiona w szwach.
2. Podczas wydechu prawa noga jest wyrzucana do przodu, pozycja jest ustalana na kilka sekund.
3. Wydychając, wykonuje się skok, a następnie wykonuje się wypad na drugą nogę.
4. Konieczne jest naprzemienne rzucanie się ze skokiem, aż pojawi się uczucie napięcia mięśni.

Początkującym zaleca się podnosić ręce w górę, aby skoordynować ruchy. Kiedy ćwiczenie jest łatwe, możesz rzucić się z hantlami w dłoniach.

Leżąc na brzuchu

Pod względem skuteczności to ćwiczenie nie ustępuje innym. Co się dzieje na maszynie do zwijania nóg. Tył uda jest wzmocniony i wzmocniony.

Procedura:

1. Musisz położyć się na brzuchu. Wyprostuj nogi i rozciągnij je.
2. Wdychając, nogi unoszą się, obie na raz. W takim przypadku miednica nie powinna odrywać się od podłogi, ale przednia powierzchnia bioder jest podniesiona. Podczas wydechu nogi wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Kiedy Twój trening zacznie wydawać się łatwy do wykonania, możesz kupić specjalne obciążniki dla łydek.

Most pośladkowy

To trening dla kilku grup mięśni. Działa ujędrniająco na pośladki, brzuch i dolną część pleców. Ze względu na uniesienie tułowia, tył uda układa się tak samo jak przód.

Technika wykonania:

1. Musisz położyć się na plecach. Nogi zginają się i opierają stopy na podłodze. Ciało jest tak wystrojone, jak to tylko możliwe.
2. Napinając mięśnie uda i podudzia, podnieś miednicę i unieruchom w tej pozycji przez 5 sekund. Ramiona i ręce należy mocno docisnąć do podłogi.
3. Wydychając, ciało powoli opada do swojej pierwotnej pozycji.

Jeśli ćwiczenie wydaje się łatwe, możesz użyć ciężaru umieszczonego na brzuchu.

Noga z taśmą

Ćwiczenie na bicepsy bioder jest łatwe do wykonania. Sklepy ze sprzętem sportowym sprzedają specjalne gumki do ćwiczeń. Różnią się sztywnością, więc musisz je wybrać indywidualnie.

Jak prawidłowo trenować z gumkami:

• Nie ma potrzeby przedłużania nogi do końca.
• Konieczne jest dobre naprężenie mięśnia, doprowadzając zgiętą nogę prawie do pośladków.
• Przedłużenie powinno być gładkie, a zgięcie ostrzejsze.
• Pod koniec wzrostu musisz naprawić pozycję nogi przez 3 sekundy.

Najskuteczniejsze jest ćwiczenie na gumkach w pozycji stojącej. Biceps uda jest bardziej napięty niż w pozycji leżącej.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Miesięczny program treningowy do domu

Aby osiągnąć piękne ulgi i dopasować tył uda, potrzebujesz programu treningowego. Aby wynik stał się zauważalny, potrzeba około 2 miesięcy treningu w domu. Poniższy program szkoleniowy jest przeznaczony dla początkujących.

Minimalny czas odpoczynku mięśni to 3 dni.

Program treningowy na siłowni

Na siłowni ludzie szybciej odnoszą sukcesy. Rozciąganie ścięgien podkolanowych zajmuje miesiąc regularnego treningu.

Gdy trening zacznie wydawać się łatwy, trzeba zwiększyć wagę aparatu i liczbę powtórzeń.

Jak prawidłowo zwiększyć stres mięśni

Kiedy poczujesz, że mięśnie nie są już napięte podczas wykonywania ćwiczenia z pierwotnym ciężarem, powinieneś zwiększyć go o 2 kg. Nie można włożyć więcej wagi, co zwiększa ryzyko kontuzji i przeciążenia mięśni. Jeśli nie można wykonać więcej niż 3 powtórzeń z nowym ciężarem, należy zwrócić poprzednią masę pocisku. Oznacza to, że bicepsy nie są gotowe na zwiększone obciążenie.

Aby uzyskać uniesioną powierzchnię uda z tyłu, musisz przestrzegać zasad bezpieczeństwa, poprawnie wykonywać ćwiczenia i unikać przeciążeń.

Kluczem do treningu siłowego jest odpowiedni wypoczynek. Jeśli czujesz, że mięśnie odmawiają wykonania drugiego podejścia, musisz słuchać swojego ciała, a wynik pojawi się szybciej.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Filmy z ćwiczeniami z powrotem biodra

5 najlepszych ćwiczeń ścięgna udowego: