Ćwiczenia triceps z hantlami dla kobiet. Kompleks dla początkujących w domu i na siłowni

Triceps to mięsień tricepsa, który zgina i prostuje ramię. Dla kobiet ten obszar jest problematyczny. Istnieje ogromna lista ćwiczeń, które usuwają problematyczny obszar i wzmacniają triceps.

Przy ich realizacji nie można zapominać o bezpieczeństwie, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji. Dodatkowo używany jest sprzęt sportowy np. Hantle, piłki, ławki, sztanga.

Ogólne zalecenia

Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest do rozwiązywania problemów po wewnętrznej stronie ramienia. Maksymalny efekt uzyskasz używając symulatorów, wszelkiego rodzaju narzędzi, własnego ciężaru czy innych dodatkowych urządzeń.

Do grupy najlepszych ćwiczeń zaliczamy te, które działają jak najbardziej izolowane na mięsień trójgłowy. Przed wykonaniem jakichkolwiek manipulacji należy wziąć pod uwagę ogólne zalecenia, które mogą nie tylko przybliżyć Cię do pożądanego celu, ale także zagwarantować bezpieczeństwo i zminimalizować obrażenia.

Główne wskazówki obejmują:

1. Przed rozpoczęciem treningu należy dokładnie rozgrzać tkankę mięśniową ramion. Do tego celu najlepiej nadaje się intensywna 5-minutowa rozgrzewka.
2. Po każdym podejściu rozciągaj tkankę mięśniową. Rozciąganie nie powoduje wzrostu mięśni przez długi czas, ale może zwiększyć siłę mięśni. Rozciąganie może zwiększyć efektywność tricepsa i zmniejszyć zwiotczenie skóry, co jest bardzo ważne, jeśli w przyszłości nie będziesz ćwiczyć.
3. Podczas treningu nie musisz się spieszyć, wszystkie manipulacje są wykonywane celowo i powoli. Stosowanie lekkich obciążeń i szybkich ruchów nie jest w stanie w pełni obciążyć obszaru roboczego mięśnia. Mniejsza amplituda zwiększa opór, dzięki czemu mięśnie pracują ciężej i wydajniej.
4. Nie możesz na tym poprzestać. Kiedy ćwiczenia są zbyt łatwe, musisz zwiększyć obciążenie. W tym przypadku najważniejsze jest, aby nie przesadzić, konieczne jest osiągnięcie wygodnego poziomu, aby nie odczuwać ciężkości i bólu.
5. Jeśli w programie treningowym zalecono zbyt wiele powtórzeń, należy je zredukować do najbardziej odpowiedniej wartości. W przeciwnym przypadku liczba powtórzeń wzrasta. Konieczne jest zrozumienie, że każdy program szkoleniowy jest przeznaczony dla przeciętnej osoby; indywidualne cechy nie są brane pod uwagę podczas jego kompilacji.
6. Odpoczynek pomiędzy seriami to 30 sekund, a pomiędzy ćwiczeniami 60-120 sekund.

Powyższych zaleceń należy bezwzględnie przestrzegać, ponieważ regulują one efektywność treningu i minimalizują prawdopodobieństwo kontuzji.

Pompki

To jedne z najlepszych ćwiczeń na triceps. Wiele dziewcząt ma negatywny stosunek do takich manipulacji, ponieważ mają trudności z ich wdrożeniem. Triceps odpowiada za ruch ramienia w stawie łokciowym, jest to podstawa do treningu tej tkanki mięśniowej.

Pompki na kolana

Jedna z idealnych odmian dla płci pięknej, szczególnie dla początkujących i tych, którzy nie mogą wykonać wielu powtórzeń w klasycznej wariacji. Tkanka mięśniowa obręczy barkowej u dziewcząt jest minimalnie rozwinięta, dlatego pompki najlepiej rozpocząć od kolan.

Aby je zaimplementować, należy postępować zgodnie z następującym algorytmem:

1. Pozycja wyjściowa: pozycja leżąca. Musisz oprzeć dłonie na podłodze, musisz je trzymać prosto, nie rozkładając ich szeroko. Nogi trzymane są w niewielkiej odległości od podłogi, kolana służą jako podparcie ciała.
2. Ponadto ramiona zginają się, klatka piersiowa dotyka podłogi, nie możesz całkowicie się położyć, innymi słowy, musisz równomiernie rozłożyć masę ciała między tricepsem a klatką piersiową. Następnie ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji, należy to zrobić tak płynnie, jak to możliwe.

Po kilku treningach liczba powtórzeń wyniesie ponad 20. Na tym etapie możesz przejść do bardziej skomplikowanej odmiany - klasycznej wersji pompek.

Klasyczne pompki

Ponownie musisz przyjąć pozycję wyjściową, nogi muszą być wyprostowane i spoczywać na skarpetach. W tym przypadku zwiększa się napięcie na triceps, a dodatkowo połączone są mięśnie brzucha. Po wykonaniu 20 powtórzeń przechodzą do szerokich pompek.

Biustonosz push-up rozstawiony na szerokość ramion

Pozycja wyjściowa się nie zmienia. Dłonie muszą opierać się o powierzchnię podłogi, należy je układać bezpośrednio pod ramionami. Podczas zginania ramion ramiona muszą dotykać ciała, łokci nie mogą być rozstawione, a ramiona nie muszą być szersze niż szerokość ramion.

Niewiele dziewcząt osiąga ten etap, ale te, które to zrobiły, zauważalnie znikają „problemową” część ciała w najbliższej przyszłości. Najlepszy wynik można osiągnąć tylko poprzez zwiększenie obciążenia.

Pompki z wąskim uchwytem

Dłonie muszą znajdować się w niewielkiej odległości od siebie, w idealnej pozycji, lewa ręka zakrywa prawą i odwrotnie... Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie mogą odchylać się na boki, jest to normalne zjawisko dla początkującego, w takim przypadku należy spróbować przesunąć je jak najbardziej do ciała.

Przestrzegając tych zasad, można osiągnąć maksymalny efekt; w niedalekiej przyszłości triceps się wzmocni.

Ćwiczenia należy wykonywać systematycznie, w przeciwnym razie nie będzie możliwe osiągnięcie pozytywnego wyniku. Analizując różne fora i zasoby internetowe, można zauważyć, że wiele dziewcząt nie lubi tego podejścia, ponieważ pompki są nudne i trudne. Jednak ich skuteczność na triceps jest trudna do przecenienia.

Pompki między krzesłami

To ćwiczenie doskonale naśladuje nierówne paski, wykazuje doskonałe wyniki, ale jednocześnie trudne. Dla ułatwienia wykonania powinien być dopasowany do kobiecego ciała.

Konieczne jest wykonanie następującej sekwencji czynności:

1. Przygotuj krzesła lub taborety o tej samej wysokości w ilości 2 sztuk.
2. Umieść je pół metra od siebie.
3. Zajmij pozycję wyjściową na środku krzeseł. Wyprostuj kończyny dolne, tak aby pięty skupiały się na powierzchni podłogi. Na łokciach ramiona powinny być proste, masa rozłożona na dłonie.
4. Opuść ciało, zginając ramiona pod kątem prostym. Jeśli nie możesz osiągnąć takiego wyniku, musisz działać najlepiej, jak potrafisz, bardzo ważne jest, aby zrobić to tak płynnie, jak to tylko możliwe.
5. Ciało wraca do swojej pozycji wyjściowej.

Takie manipulacje są przydatne dla tricepsa, a pod względem skuteczności nie ustępują równoległym prętom.

Fotel push-up

Jedną z opcji izolowanego działania jest odepchnięcie się od podpory, takiej jak krzesło. Należy pamiętać, że powierzchnia ogranicznika powinna być o 50-60 cm wyższa od podłogi.

Aby wykonać pompki z krzesła, musisz wykonać następujące czynności:

1. Pozycja - siedząc na krawędzi podpory, ręce na szerokość stawów barkowych.
2. Musisz całkowicie przenieść swój ciężar na ręce i nogi, miednica przesuwa się do przodu, powinna znajdować się nad podłogą.
3. Ciało powoli opada na podłogę, delikatnie dotyka podłogi pośladkami, po czym ciało przyjmuje swoją pierwotną pozycję.

Musisz wyprostować ręce, to znaczy nie pozwól im przejść na boki. Część ciężaru pochodzi z pięt, a kolana powinny być wyprostowane. Ćwiczenie to jest podstawą treningu tricepsa, z jego pomocą możesz w krótkim czasie usunąć problematyczny obszar.

Pompki poziome

Takie pompki są jednymi z najtrudniejszych i to nie tylko dla dziewcząt, ale także dla silniejszego seksu. Aby wykonać ćwiczenie, ponownie będziesz potrzebować wsparcia, na przykład krzesła, które należy umieścić blisko ściany, aby zapewnić niezawodne mocowanie. Konieczne jest przyjęcie początkowej pozycji w pozycji leżącej, połóż ręce na krawędzi podpory.

Konieczne jest zginanie ramion w stawie łokciowym płynnymi ruchami. Z zewnątrz wygląda jak nurkowanie pod krzesłem. Ćwiczenie jest odpowiednie tylko dla dziewcząt o dobrej sprawności fizycznej, więc jeśli istnieje uczucie, że ciało się przewraca, należy asekurować kolanami. Jeśli skupisz się nie na skarpetkach, a na kolanach, wtedy ruchy staną się znacznie łatwiejsze, ale wydajność też będzie mniejsza.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Domowy zestaw ćwiczeń na triceps z hantlami

Ćwiczenia na triceps z hantlami wykonuje się po pompkach, jako ostatnia czynność przed rozciąganiem. Silne tricepsy otwierają nowe możliwości wykonywania pompek, podciągnięć i wielu innych korzystnych ćwiczeń. Wiotkość skóry po wewnętrznej stronie dłoni tworzy u dziewcząt kompleksy i pozbawia je pewności siebie.

Hantle to sprzęt sportowy, który służy do fizycznego rozwoju prawie wszystkich tkanek mięśniowych ciała. Na skuteczność manipulacji ma bezpośredni wpływ ciężar hantli; aby wzmocnić triceps i zwiększyć jego napięcie, należy wykonać 20-25 powtórzeń, na tej podstawie wybiera się masę sprzętu sportowego.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej od tyłu głowy

Aby wykonać ćwiczenie, musisz usiąść na krześle lub ławce, wyprostować się i zgiąć w dolnej części pleców. Weź hantle obiema rękami, skieruj łokcie w stronę sufitu. Podczas wydechu hantle unoszą się pionowo. W tej pozycji ręce są trzymane przez kilka sekund, po czym hantle są opuszczane.

Wyciskanie hantli stojąc zza głowy

Ćwiczenia na mięsień trójgłowy powinny maksymalnie obciążać triceps; w tym celu stosuje się hantle, masę ciała, różne podpory, ciężarki i inne dodatkowe urządzenia. Odbywa się to w taki sam sposób, jak w poprzedniej wersji.

Należy pamiętać, że wyciskanie na ławce w pozycji siedzącej działa w izolacji na mięsień trójgłowy, a wyciskanie w pozycji stojącej wykorzystuje mięśnie pleców.

Aby wykonać manipulację, musisz przyjąć wyprostowaną pozycję ciała, rozłożyć nogi na szerokość stawów barkowych, wziąć hantlę obiema rękami i umieścić ją za głową. Ponadto wykonywane są powyższe czynności, ruchy wykonywane są wyłącznie w stawie łokciowym, ramiona są uniesione przy wydechu.

Wyciskanie hantli jedną ręką

Podczas wykonywania tego ćwiczenia obciążenie rozkłada się nie tylko na mięsień trójgłowy, ale także na inne grupy mięśni, dlatego dużo efektywniejsze jest wykonywanie ćwiczenia lewą lub prawą ręką.

Jest to jednak znacznie trudniejsze, więc można przez chwilę przyciskać hantle obiema rękami. Podczas ćwiczenia uchwyt można wybrać jako neutralny, drugą kończynę owinąć wokół ciała lub po prostu opuścić. Manipulacje wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej.

Na początku nie będzie możliwe utrzymanie nieruchomego stawu barkowego, następnie podczas ruchów możesz go trzymać wolną ręką.

Przedłużenie ramienia w stoku

Konieczne jest przyjęcie początkowej pozycji w pobliżu jakiejś podpory, w tym celu opierają się o nią kolanem i ręką. W drugiej ręce musisz wziąć hantlę i podnieść ją, podczas gdy łokieć powinien być zgięty o 90 stopni.

Przedramię jest skierowane równolegle do powierzchni podłogi, to ta pozycja jest uważana za pozycję wyjściową. Podczas wydechu ręka prostuje się w stawie łokciowym, górna część musi pozostać nieruchoma. Przez kilka sekund ręce są unieruchomione w górnym punkcie i wracają do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie jest łatwe do wykonania bez krzesła lub ławki, hantle podnosi się jednocześnie obiema rękami.

Wyciskanie hantli

Ćwiczenia triceps z hantlami mają doskonały wpływ na mięsień trójgłowy. Musisz przyjąć pozycję leżącą, plecy i tyłek są mocno przymocowane do powierzchni nośnej.

Hantlę należy chwytać normalnym chwytem, ​​z rękami wyprostowanymi pionowo. Następnie schodzą na wydech, musisz poczekać kilka sekund i przejść do pozycji wyjściowej. Te ćwiczenia triceps z hantlami są bardzo skuteczne.

Program ćwiczeń na triceps na siłowni

Siłownia to miejsce, w którym możesz uporządkować swoje ciało tak sprawnie i szybko, jak to tylko możliwe. Jednak wybór niewłaściwego programu treningowego nie przyniesie pożądanego rezultatu, a nadal istnieje duże prawdopodobieństwo poważnych kontuzji.

Przedłużenie ramion na dolnym bloku

Jest to skuteczne ćwiczenie, ponieważ działa na triceps w izolacji, ale początkujący mają wiele pytań dotyczących wykonania wyprostu ramienia.

Dlatego należy wziąć pod uwagę algorytm wykonania ćwiczenia:

1. Przede wszystkim do dolnego bloku przymocowany jest uchwyt, ustawiana jest wymagana waga. Musisz chwycić się za uchwyt i odwrócić się plecami do symulatora.
2. Ramiona zgięte za głową, łokcie skierowane na boki. Aby zwiększyć stabilność podczas wykonywania manipulacji, możesz wysunąć jedną nogę do przodu, lekko przechylając ciało. Ta pozycja jest uważana za początkową.
3. Ponadto ramiona nad głową są wyprostowane, to triceps powinien być włączony do pracy, ramiona i plecy pozostają rozluźnione.

Ćwiczenie wykazuje dużą wydolność, ale tylko nielicznym udaje się za pierwszym razem. Wskazane jest skonsultowanie się z trenerem na siłowni, aby w czytelny sposób przedstawił cały algorytm działania.

Prasa francuska ze sztangą

Eksperci zalecają wykonanie ćwiczenia z drążkiem w kształcie litery W, zapewnia on prawidłowe obciążenie wymaganej tkanki mięśniowejb i chroni nadgarstki przed urazami.

Sztangę należy trzymać pronowanym chwytem (od góry), zająć pozycję leżącą na poziomej ławce, głowa znajduje się na samej krawędzi. Ramiona są wyprostowane nad sobą, drążek jest płynnie opuszczany wzdłuż osi łuku za głową.

Przy inhalacji ramiona i drążek są opuszczone, barki powinny pozostać nieruchome, a przedramię powinno być równoległe do powierzchni podłogi. Dla zwiększenia wydajności powyższe ruchy wykonywane są za pomocą drążka typu EZ.

Wyciskanie sztangi z odwróconym uchwytem

Konieczne jest przyjęcie pozycji leżącej na poziomej powierzchni (ławce), drążek przyjmuje się za pomocą supinowanego uchwytu (od dołu). Sztanga stopniowo się obniża, łokcie powinny znajdować się blisko ciała, aby triceps był maksymalnie obciążony.

W tej pozycji należy chwilę poczekać i wrócić do pozycji wyjściowej. Pozycja musi być ustalona podczas skurczu, a następnie pasek jest opuszczany.

Należy pamiętać, że musisz podnieść poprzeczkę 2 razy szybciej niż ją obniżyć.

Jeśli prasa jest wykonywana po raz pierwszy, ze względów bezpieczeństwa w pobliżu powinna znajdować się osoba. Możesz manipulować hantlami i drążkiem EZ.

Kompleks dla początkujących

Ćwiczenia dla początkujących powinny być proste i łatwe, aby stopniowo zwiększać obciążenie i uchronić się przed kontuzjami. Możesz to zrobić zarówno na siłowni, jak iw domu, wystarczy na to przeznaczyć 1 godzinę dziennie. Częstotliwość może być dowolna, ale nie można przeciążyć organizmu i dać mu możliwości regeneracji.

Ćwiczenia dla początkujących są następujące:

• Rozgrzej się przez 5 minut.
• Klasyczne pompki.
• Pompki z wąskim uchwytem.
• Push-upy z naciskiem.
• Wyciskanie hantli zza głowy.

Ćwiczenia tricepsa z hantlami dobrze sprawdzają się przy innych rodzajach ćwiczeń, takich jak pompki. Dla początkujących odpowiednie są treningi z własną wagą, pozwalają optymalnie skomponować zestaw ćwiczeń. Najlepszą opcją byłyby pompki, można je wykonać w klasyczny sposób, a także zwiększyć efektywność za pomocą ławki lub piłki.

Kompleks dla dziewcząt z nadwagą

Aby osiągnąć pożądany efekt, same ćwiczenia nie wystarczą, ważne jest, aby odpowiednio zbudować własne odżywianie. Najpierw musisz obliczyć dzienne spożycie kalorii, co jest ważnym aspektem utraty wagi.

Możesz użyć wzoru lub specjalnych kalkulatorów, biorąc pod uwagę trening, i odjąć 15% od wskaźnika. Wynikowa wartość będzie dziennym spożyciem kalorii.

Aby pozbyć się głodu, należy ograniczyć spożywanie niezdrowej żywności - słodyczy, fast foodów, napojów gazowanych i dań gotowych. Ważne jest, aby dietę nasycać naturalną, zdrową żywnością - warzywami, zbożami, daniami mięsnymi, rybami, owocami i orzechami.

Zestaw ćwiczeń może wyglądać tak:

• Rozgrzać się.
• Pompki na kolana.
• Wyciskanie hantli od tyłu głowy dwiema rękami podczas siedzenia.
• Przedłużenie ramion w dolnym bloku.
• Francuska prasa.

Dziewczyny z nadwagą nie mogą ograniczać się do ćwiczeń na triceps, konieczne jest przestrzeganie pełnego treningu przeznaczonego dla wszystkich grup mięśni.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Zestaw ćwiczeń dla „zaawansowanych”

Dziewczęta dobrze rozwinięte fizycznie powinny skuteczniej podchodzić do treningu, aby dalej rozwijać swoje ciało. Wskazane jest, aby nie ograniczać się do treningów domowych, należy regularnie odwiedzać siłownię. Zajęcia „zaawansowane” odbywają się przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Profesjonaliści zalecają łączenie klasycznych pompek, pracy ze sztangą i ustawień w celu odizolowania tricepsa.

Konieczne jest, aby ta grupa mięśni wykonywała co najmniej jeden trening w tygodniu, może to wyglądać tak:

• Rozgrzać się
• Klasyczne pompki 20 razy 3-4 zestawy.
• Pompki z naciskiem 20 razy 3-4 zestawy.
• Układ w górnym bloku 15 razy 3-4 zestawy.
• Wyciskanie na ławce francuskiej 15 razy 3-4 zestawy.
• Rozciąganie.

Ćwiczenia na triceps na początku mogą być trudne do wykonania, ale z czasem pojawiają się niezbędne umiejętności. Szybkość wyniku zależy od różnych czynników, dlatego należy uzbroić się w cierpliwość i odpowiedzialnie podchodzić do treningu. Konieczne jest prawidłowe odżywianie, trening innych grup mięśni, korzystanie z dodatkowych urządzeń: piłek, sztang i hantli.

Autor: Shvedov Evgeniy

Projekt artykułu: Mila Friedan

Wideo na ten temat: Ćwiczenia na triceps

Najlepsze ćwiczenia na triceps: