Ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające całego ciała, pleców i kręgosłupa, na sznurek w domu

Ćwiczenia rozciągające i gibkościowe może wykonywać każda osoba, niezależnie od jej poziomu wytrenowania. Rozciąganie pozwala osiągnąć maksymalną elastyczność i uniknąć kontuzji spowodowanych ekstremalnymi obciążeniami niektórych mięśni lub stawów, które występują podczas zawodów.

Ale nawet dla zwykłych amatorów rozciąganie jest przydatne, ponieważ pozwala rozwinąć mobilność i grację ruchu.

Jak prawidłowo się rozciągać

Przede wszystkim musisz poprawnie sporządzić program treningowy, po przestudiowaniu cech struktury swojego ciała. Pierwsze próby zakończą się niepowodzeniem, dlatego konieczne jest zachowanie cierpliwości. Natychmiastowe osiągnięcie maksymalnych rezultatów jest nierealne.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących w domu należy wykonywać powoli i stopniowo. Niektóre osoby natychmiast zaczynają się rozciągać w szybkim tempie, co nieuchronnie prowadzi do kontuzji lub uszkodzenia mięśni, więzadeł i stawów. Nie rozciągaj nadmiernie włókien mięśniowych, ponieważ prowadzi to do przeciążenia i słabej wydajności ćwiczeń.

Wskaźnikiem, że rozciąganie nie jest wykonywane prawidłowo, jest ból. Jeśli nie zatrzymasz się na czas, doprowadzi to do napięcia mięśni, które stracą elastyczność. Program treningowy powinien być zaplanowany na długi czas, ze stopniowym i bardzo płynnym zwiększaniem obciążenia. Dzięki temu okazuje się, że osiąga maksymalne rezultaty bez szkody dla zdrowia.

Ważnym czynnikiem wpływającym na skuteczność ćwiczeń rozciągających jest prawidłowe oddychanie. Powinien być powolny i nie przyspieszać. Ułatwia to płynne i dokładne wykonywanie ćwiczeń. Należy zwracać uwagę na sygnały, które daje organizm. Jeżeli w którejś z pozycji oddech się gubi i oddychanie staje się trudne, oznacza to, że pozycja jest wybrana nieprawidłowo i należy ją zmienić.

Nieuniknionym towarzyszem rozciągania jest wstępna rozgrzewka, bez której jakiekolwiek ćwiczenia rozciągające są obarczone szkodami. Trzeba chodzić, trochę pobiegać, wykonać serię ćwiczeń rozgrzewających, a dopiero potem zacząć się rozciągać.

Kiedy nie możesz się rozciągać

Pomimo znaczenia rozciągania, w niektórych przypadkach nie można tego zrobić kategorycznie. Na przykład nie rozciągaj się, jeśli dana osoba ma poważny uraz kręgosłupa, aby nie pogorszyć sytuacji. To samo dotyczy osób, które mają bóle stawów.

Nie rozciągaj nóg, jeśli są zranione lub jeśli są pęknięcia w kościach. Wysokie ciśnienie jest również zabronione podczas rozciągania. Całkowicie zdrowi ludzie muszą również przestrzegać najważniejszych zasad bezpieczeństwa, w przeciwnym razie rozciąganie może spowodować poważne obrażenia.

Rozgrzej się przed każdym rozciąganieminaczej ciało pozostanie, jak mówią trenerzy i instruktorzy fitness, „zimne” i możesz uszkodzić stawy, więzadła lub mięśnie, aż do mikrouszkodzeń.

Konieczne jest przerwanie ćwiczenia rozciągającego, jeśli dana osoba odczuwa ostry ból, zawroty głowy, chrupnięcie kości i inne objawy patologiczne. Jeśli doznania nie ustąpią, należy zwrócić się o pomoc do lekarza specjalisty.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Wskazówki dla początkujących

Ćwiczenia elastyczności i rozciągające dla początkujących należy wykonywać bardzo ostrożnie. Z reguły początkujący mają słabo rozwinięte mięśnie i brakuje im niezbędnego treningu, dlatego logiczne jest skonsultowanie się z profesjonalnym trenerem lub instruktorem fitness.

Jeśli nie jest to możliwe, wystarczy postępować zgodnie ze wskazówkami, które zostaną omówione poniżej. Wiele ćwiczeń rozciągających jest wykonywanych w domu przy użyciu samego ciała i dostępnych narzędzi. W rezultacie łatwo jest osiągnąć dobrą elastyczność.

Jednak wszyscy początkujący powinni przestrzegać następujących podstawowych wskazówek:

1. Przed każdym treningiem, w tym rozciąganiem, konieczna jest dokładna i kompleksowa rozgrzewka, w przeciwnym razie może dojść do kontuzji.
2. Wszystkie ćwiczenia, niezależnie od treningu i formy sportowej, należy wykonywać starannie i płynnie.
3. Jeśli pojawią się zespoły bólowe, ćwiczenie należy przerwać przynajmniej na chwilę.
4. Wszystkie treningi należy wykonywać regularnie, w przeciwnym razie nie będą one skuteczne.

   

5. Cierpliwość jest ważna, ponieważ do nowego ćwiczenia organizm w pełni przyzwyczaja się do niego dopiero po chwili.

Rozciąganie statyczne i dynamiczne

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń rozciągających całe ciało. Wiele rozciągnięć opiera się na wykonaniu statycznym. W takim przypadku każde ćwiczenie jest wykonywane tak płynnie, jak to możliwe, w najwolniejszym tempie. Co więcej, efekt możesz osiągnąć wykonując to samodzielnie lub korzystając z pomocy innej osoby lub symulatora.

Najważniejsze w tym przypadku jest uzyskanie lekkiego pieczenia, ale w żadnym wypadku nie powoduje bólu.

W punkcie końcowym musisz pozostać przez pewien czas. Dla początkujących sportowców ten rodzaj rozciągania jest najtrudniejszy, ponieważ wymaga cierpliwości i siły woli.

Z kolei rozciąganie dynamiczne skupia się na tym, że mięśnie są cały czas napięte. Podejścia są wykonywane energicznie, zwykle nie jest wymagane zatrzymywanie się w końcowej pozycji, ponieważ nie ma to sensu. Ponadto nie ma przerwy w dynamicznym rozciąganiu.

Profesjonalni trenerzy doradzają łączenie rozciągania statycznego i dynamicznego. Ponadto do rozgrzewki najlepiej nadają się ćwiczenia oparte na zasadzie dynamiki. Dopiero po nich należy wykonać rozciąganie statyczne.

Rozciąganie mięśni pośladków

Rozciąganie mięśni pośladków jest ważną częścią ćwiczeń rozciągających.

Najefektywniej napina się mięśnie pośladkowe wykonując następujące ćwiczenie - ugięcie kolan w kierunku klatki piersiowej:

1. Przede wszystkim musisz położyć się na plecach na macie gimnastycznej.
2. Ponadto jedna z nóg jest zgięta w kolanie, aż zaobserwuje się kąt nieco większy niż 90 stopni.
3. Następnie musisz owinąć wokół niego ręce.
4. Następnie zgięta noga jest stopniowo podciągana do klatki piersiowej.
5. Wymagane jest przebywanie w tej pozycji przez około 15-20 sekund dla osób początkujących i około 30-35 sekund dla osób bardziej doświadczonych i przeszkolonych.
6. Następnie płynnie obniżają go do pierwotnej pozycji i zmieniają nogę.
7. Aby uzyskać maksymalne wyniki, musisz wykonać 7-8 podejść z każdą nogą.

Co ważne, ćwiczenie to pozwala również skutecznie rozciągnąć tył uda.

Rozciąganie mięśni łydek

Ćwiczenia rozciągające nogi przez specjalistów wymyśliły najbardziej różne i skuteczne.Najprostsze i najpopularniejsze ćwiczenia rozciągające różne mięśnie nóg to huśtawki. Skutecznie rozciągają i rozgrzewają również mięśnie łydek.

Aby osiągnąć maksymalny efekt, musisz:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Połóż ręce na pasku.
3. Powoli wykonuj ruchy na boki, przypominające ruchy wahadła w pobliżu zegara, osiągając maksymalną możliwą amplitudę.
4. W pozycji końcowej przytrzymaj nogę przez 10-15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Machnij drugą nogą.

Jest to podstawowe ćwiczenie, które rozciąga razem wiele różnych mięśni. W przypadku rozciągania łydek bardziej zaakcentowany jest lifting krzyżowy.

Potrzeba:

1. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków.
2. Ostrym ruchem podnieś nogę do przeciwnego ramienia.
3. Idealnie, trzymaj nogę prosto i dotykaj dłoni.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i podnieś drugą nogą.

Ćwiczenia na biodra

Wykonuje się kilka ćwiczeń rozciągających biodra, z których każde wykorzystuje określone grupy mięśni.

Aby rozciągnąć mięśnie tylnej części uda, należy wykonać następującą sekwencję czynności:

1. Stań prosto, zrób krok do przodu stopą i połóż ją na pięcie.
2. Pochyl się do przodu i chwyć dolną część nogi rękami.
3. Wykonuj 7-8 gładkich nachyleń, aż w mięśniach tylnej powierzchni poczujesz pieczenie.
4. Następnie wykonaj maksymalne przechylenie i pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.

Kolejne ćwiczenie służy do rozciągania mięśnia czworogłowego uda:

1. Musisz wstać prosto, zrobić krok do przodu, ugiąć kolano, utrzymać ciało w pozycji pionowej.
2. Oderwij piętę tylnej nogi i maksymalnie rozciągnij mięsień czworogłowy uda, aż się poparzy.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.
4. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

Aby uzyskać rozciągnięcie mięśni odwodziciela uda, potrzebujesz:

1. Połóż się na plecach na macie gimnastycznej.
2. Rozłóż szeroko ramiona na boki, w wyniku czego ciało przybiera kształt litery T.
3. Podnieś prostą nogę do kąta 90 stopni.
4. Ostrym ruchem przesuń nogę w przeciwną dłoń i dotknij podłogi.
5. Pozostań w punkcie końcowym przez 10 sekund.
6. Wróć do pozycji wyjściowej w odwrotnej kolejności i zmień nogi.

Rozciąganie mięśnia przedniego uda wykonuje się w następujący sposób, konieczne jest:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zegnij kolano i chwyć stopę dłonią.
3. Powoli pociągnij go w kierunku mięśnia pośladkowego, trzymając nogę prosto.
4. Pozostań w punkcie końcowym przez 15-20 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.

Do rozciągania klatki piersiowej

Aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej, potrzebujesz specjalnego urządzenia - bodybar.

Jest to szeroka tyczka, dość gruba w obwodzie. W domu, jeśli go nie masz, możesz wziąć dowolny kij - wystarczy zwykły mop podłogowy.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Konieczne jest podniesienie sztangi i ustawienie się w taki sposób, aby znajdował się na wyciągniętych ramionach nad głową, dłonie powinny znajdować się w odległości szerszej niż ramiona.
2. Plecy powinny być płaskie, dolna część pleców nigdy nie powinna się zginać, aby uniknąć kontuzji.
3. Delikatnymi i płynnymi ruchami ręce należy układać jak najdalej za głowę.
4. Potwierdzeniem poprawności ćwiczenia będzie ból i napięcie mięśni klatki piersiowej.
5. Następnie musisz trzymać ręce w tej pozycji przez 15-20 sekund dla początkujących i 30-35 sekund dla bardziej doświadczonych sportowców.
6. Następnie ramiona z paskiem ciała są umieszczane przed sobą, a mięśnie są złuszczane.
7. Ćwiczenie należy powtórzyć dla 7-8 podejść.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Dla prasy

Trudno jest osiągnąć efektywne rozciągnięcie prasy.

Może ci w tym pomóc kilka z następujących ćwiczeń:

1. Konieczne jest wyprostowanie się, nogi zwykle znajdują się na wysokości ramion.
2. Ręce muszą być połączone.
3. Wyprostowane ramiona, zapięte w zamek, wznoszą się nad głowę.
4. Dłonie są prostowane z dala od głowy.
5. Następnie należy napiąć mięśnie brzucha, a jednocześnie ramiona rozciągają się maksymalnie w górę.
6. Następnie powinieneś pochylić się w bok, rozciągając jak najwięcej.
7. Następnie musisz pozostać w końcowej pozycji przez 30 sekund.
8. Wracają do swojej pierwotnej pozycji i powtarzają ćwiczenie, przechylając się na drugą stronę.

Kolejnym dobrym ćwiczeniem jest obracanie się:

1. Najłatwiejszym sposobem wykonania ćwiczenia jest siedzenie na zwykłym krześle.
2. Plecy są wyprostowane, stopy nie są odrywane od podłogi.
3. Odwróć się w bok, chwyć rękami za tył krzesła.
4. Konieczne jest przebywanie w tej pozycji przez 10-15 sekund, a następnie powolny powrót do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku. W sumie wykonuje się 5-7 podejść.

Do rozciągania szyi

Pamiętaj, aby rozciągnąć szyję. Co więcej, dotyczy to zarówno amatorów, jak i profesjonalnych sportowców, na przykład zapaśników, którzy często doświadczają silnego obciążenia kręgosłupa szyjnego podczas treningów i zawodów.

Poniższe ćwiczenie uzyskało najwyższą ocenę sprawności, jakiej potrzebujesz:

1. Wstań, rozluźnij się i opuść ramiona, dodatkowo nie obciążaj ramion.
2. Następnie przechyl głowę do ramienia.
3. Aby zwiększyć rozciąganie, naciśnij dłonią głowę, tym samym znacznie zwiększając nacisk.
4. Wykonaj kilka zgięć, a następnie przytrzymaj głowę w tej pozycji przez 10 sekund.
5. Przywróć głowę do pierwotnego stanu i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Zestaw ćwiczeń na rozciąganie kręgosłupa i mięśni pleców ze zdjęciem

Rozciąganie pleców i kręgosłupa powinno być wykonywane z najwyższą starannością. Wymagana jest wstępna rozgrzewka. Wynika to z faktu, że jeśli zostaną uszkodzone, osoba zostanie skrępowana i nie będzie w stanie wykonywać żadnej aktywności fizycznej, ponieważ wszystko w ludzkim ciele jest w ten czy inny sposób połączone z plecami.

Jednym z najpopularniejszych jest następujące ćwiczenie:

1. Wejdź na czworaki.
2. Następnie konieczne jest, bez zmiany pozycji rąk i nóg, maksymalnie ugiąć plecy. Ważne jest, aby zaangażować wszystkie części kręgosłupa.
3. Następnie musisz wygiąć plecy.
4. Wszystko odbywa się w bardzo wolnym tempie z opóźnieniem na końcowej pozycji o 5-10 sekund.
5. Wykonuje się od 5 do 10 podejść.

Alternatywnie możesz użyć innego ćwiczenia:

1. Usiądź na podłodze, nogi ugnij w kolanach.
2. Rozluźnij ciało.
3. Podczas wydechu pochyl się maksymalnie do przodu, najlepiej, gdy musisz dotykać podłogi klatką piersiową.
4. Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powoli ją powtórz, w sumie musisz wykonać 5-6 podejść.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg na szpary poprzeczne i podłużne

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg jest rozszczepienie. Jest dwojakiego rodzaju: podłużny i poprzeczny. Ta ostatnia jest jednak skuteczniejsza i dużo trudniejsza do wykonania, zwłaszcza przez niedoświadczoną osobę.

Sznurek poprzeczny doskonale nadaje się do rozwijania elastyczności. Konieczne jest najpierw wykonanie rozgrzewki, za pomocą której mięśnie i więzadła zostaną odpowiednio rozgrzane.

Zestaw ćwiczeń rozciągających dla sznurka poprzecznego przedstawia się następująco:

1. Na początek rzuca się na prawą i lewą stronę. W każdej pozycji są opóźnione o 3-4 sekundy. Powtórz 10 razy.
2. Zarzuć nogę na podpórkę (powinna być wyżej niż klatka piersiowa) i pochyl się do niej bokiem, przeciwną ręką próbując złapać kostkę uniesionej nogi.
3. Noga pozostaje na podpórce, zaczepiona o piętę. Druga noga jest powoli odciągana na bok i do tyłu, przesuwając się po podłodze, maksymalnie jak to możliwe.Opóźniony o kilka sekund.
4. Siedząc na podłodze i rozkładając nogi tak szeroko, jak to możliwe, powinieneś leżeć na podłodze całym ciałem i jak najmocniej przycisnąć się do podłogi.
5. Wykrok z kolana wykonuje się w następujący sposób. Kolano zgiętej nogi postawić na lekkim wzniesieniu, a drugą nogę odłożyć na bok. W tym samym czasie ręce spoczywają na podłodze.
6. Ręce spoczywają na podłodze, nogi w biodrach są rozłożone poprzecznie, ale w kolanach ugięte i odchylone. Poza przypomina żabę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Możesz skomplikować ćwiczenie, jeśli nie opierasz się na rękach, ale podnosisz je nad głowę, połączone w zamek.
7. Stają pod ścianą, opierają ręce na podłodze, pośladki opierają się o ścianę. Nogi są stopniowo układane w poprzecznym sznurku i utrzymywane w najniższej możliwej pozycji przez kilka sekund.

Sam sznurek poprzeczny wykonuje się w następujący sposób:

1. Musisz przykucnąć.
2. Ręce kładzie się do przodu na podłodze.
3. Jedną nogę kładzie się na bok, należy ją wyprostować.
4. Druga noga jest cofnięta na drugą stronę.
5. Następnie należy powoli zacząć rozkładać stopy jeszcze szerzej, bez zginania nóg i opuszczania miednicy.
6. Plecy są proste.
7. Siadanie na sznurku nie zadziała od razu, więc wykonują ćwiczenie do maksimum.
8. Po kilku tygodniach będzie można całkowicie zejść.

Sznurek podłużny jest bardziej odpowiedni dla początkujących, ponieważ łatwiej na nim usiąść.

Oto ćwiczenia, które pomogą rozciągnąć wybrane mięśnie:

1. Musisz usiąść na podłodze, wyprostować nogi i połączyć je ze sobą przed sobą. Pochylają się do przodu swoim ciałem i chwytają stopy rękami, starają się zgiąć jak najniżej.
2. Wypad jedną nogą do przodu. Następnie nogę, która jest z tyłu, kładzie się na kolanie i zginając nogę w kolanie, przeciwną ręką, kostkę dociska się do uda i pośladków. Drugie ramię, zgięte w łokciu, spoczywa na podłodze.
3. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach. Następnie jedną nogę prostuje się i przyciąga do klatki piersiowej, pomagając rękami. Jednocześnie nie zapomnij pociągnąć za skarpetę i obserwuj wyprostowanie nogi w kolanie. Kiedy noga zostanie maksymalnie podciągnięta do klatki piersiowej, stopniowo wyprostuj drugą nogę, starając się docisnąć ją do podłogi.
4. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować krzesła. Musisz położyć jedną nogę na krześle, podnosząc, a następnie stopniowo przesuwając drugą nogę, rozłóż nogi w podłużnym rozcięciu, z jedną nogą opartą o siedzisko krzesła.

Sam sznurek jest wykonywany w następujący sposób:

1. Musisz siedzieć z nogami schowanymi pod sobą, kolanami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Następnie wstają na kolana, opierają ręce na podłodze i wysuwają jedną prostą nogę do przodu.
3. Następnie nogę, która wciąż jest zgięta w kolanie, odciąga się do tyłu.
4. Starają się zejść jak najniżej.

Ćwiczenia jogi na rozciąganie stawów

W jodze istnieje wiele różnych pozycji lub innymi słowy asan, które wymagają rozciągania. Większość z nich jest przeszkodą nie do pokonania dla nieprzygotowanej osoby, ale są takie pozy, które nawet amator może wykonać poprawnie.

Najpopularniejszym sposobem na rozciąganie stawów biodrowych jest pozycja lotosu:

1. Do jego wykonania konieczne jest przeprowadzenie powolnej rozgrzewki.
2. Następnie musisz usiąść na podłodze i wyprostować nogi.
3. Chwytając jedną z nóg, oprzyj stopę o wewnętrzną część uda przeciwnej nogi.
4. Zrób to samo z drugą nogą.
5. Ręce należy w rozluźnionej pozycji położyć na kolanach.
6. Następnie wystarczy pozostać w tej pozycji przez określony czas, za każdym razem stopniowo zwiększając czas trwania.
7. Następnie nogi są odwracane i podejście jest powtarzane, co jest bardzo ważne dla równomiernego rozciągnięcia stawów.

Bez rozciągania nie da się utrzymać sylwetki. Wykonywany jest przed każdym rodzajem treningu i nie ma w ogóle znaczenia, czy nastawiony jest na wzrost mięśni, wytrzymałość czy utratę wagi. Istnieją ćwiczenia rozciągające i gibkościowe, które działają na mięśnie, więzadła i stawy.Niektóre mogą być wykonane tylko przez profesjonalistów, podczas gdy inne są dostępne dla amatorów.

Filmy o ćwiczeniach rozciągających i gibkościowych

Zestaw ćwiczeń na elastyczność pleców:

Zestaw ćwiczeń do rozciągania w domu: