Istnieje kilkanaście podstawowych ćwiczeń, dzięki którym można pompować nacisk na poziomym drążku. Drążek i poręcze to klasyczny sprzęt gimnastyczny. Technika wykonywania ćwiczeń i poszczególnych elementów jest od wieków przemyślana i wypracowywana, co decyduje o dużej skuteczności takich ćwiczeń.
Korzyści z treningu na poziomym pasku do pompowania prasy dla dziewcząt
Ćwiczenia na prasie na poziomym pasku dla dziewcząt są równie przydatne, jak dla mężczyzn.
Główne pozytywne wyniki kołysania prasy na drążku:
- lepsza orientacja przestrzenna;
- ćwiczenie kilku grup mięśni jednocześnie;
- rozładowanie kręgosłupa;
- zwiększenie poziomu kontroli ciała.
Jakie mięśnie oprócz prasy są zaangażowane podczas treningu?
Zwykle mięśnie brzucha są mięśniami prostymi brzucha. Ich ciężki trening jest bardziej odpowiedni do odciążenia mięśni brzucha. U dziewcząt i kobiet, ze względu na cechy anatomiczne, podbrzusze wymaga większej uwagi.
W tym przypadku nierówne pręty i pasek są niezastąpione, ponieważ tworzą stosunkowo jednolite obciążenie dużej liczby mięśni:
| Ramiona | Nogi | Klatka piersiowa i brzuch | Plecy |
|
|
|
|
Przeciwwskazania do ćwiczeń na drążku poziomym i nierównych drążkach
Pomimo prostoty technik ćwiczeń i dostępności, drążek i poręcze to jedne z najbardziej potencjalnie niebezpiecznych przyrządów gimnastycznych.
Zajęcia na nich są kategorycznie przeciwwskazane w przypadku następujących chorób:
- choroby w ostrym okresie;
- zranione ręce;
- żylaki;
- miażdżyca;
Ćwiczeń na prasie na drążku poziomym nie można wykonywać przy miażdżycy. - padaczka;
- przepuklina międzykręgowa;
- występ dysków;
- duża nadwaga.
Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku występowania innych chorób, które mają wspólne przeciwwskazanie - aktywność fizyczną.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.Początkowe błędy
Ćwiczenia na prasie na drążku poziomym należy wykonywać ściśle według zalecanej techniki. Nowicjusze w gimnastyce artystycznej popełniają wiele błędów.
Najczęstsze to:
- praca bez ubezpieczenia (prowadzi do poważnych obrażeń, w niektórych przypadkach nie dających się pogodzić z życiem);
- ustawienie złego uchwytu;
- nie ćwiczy się prawidłowych technik skoku i zeskoku;
- niepiśmienna technicznie praca z ciałem i kończynami;
- stosowanie wątpliwych technik;
- chęć natychmiastowego osiągnięcia pełnego wyniku.
Technika pompowania prasy na drążku poziomym i nierównych prętach dla dziewcząt od podstaw
Ćwiczenia na nierównych drążkach i drążku poziomym w większości przypadków sprawiają trudności nawet tym, którzy wcześniej aktywnie uczestniczyli w pompowaniu prasy. Wynika to z faktu, że wcześniej kołysały się tylko niektóre grupy mięśni, a na aparacie gimnastycznym trzeba mieć całe ciało w kompleksie. Nie zapominajmy, że konieczna jest praca (szczególnie na początkowym etapie) z ubezpieczeniem.
Z tych powodów pierwszy tydzień zajęć powinien składać się z ćwiczeń przygotowawczych przedstawionych w tabeli:
| Elementy wykonywalne | Technik egzekucji | Działania ubezpieczycieli | Uwaga |
| Wskocz na poprzeczkę, zejdź. | Ugnij kolana, cofnij i opuść ręce. Podskocz z ugięciem, złap drążek. Napraw pozycję. Poruszaj nogami. Po trzech zamachach do przodu wykonaj pochylony skok. Wyląduj na ugiętych, sprężystych nogach, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko rozstawione, ręce rozstawione, uniesione do przodu i do góry. | Dwóch ubezpieczycieli. Stań z boku, twarzą do wykonawcy. Gotowy do złapania w przypadku upadku lub prawidłowego ruchu ciała. Można ją lekko podciągnąć w talii. | Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. |
| Ćwiczenia zapewniają prawidłowe i bezpieczne użytkowanie sprzętu. W pozycji wyjściowej nie powinieneś patrzeć na drążek, powinien znajdować się ściśle nad głową. Musi być widziany w skoku. Wykonaj ugięcie tak, aby ramiona i klatka piersiowa zdawały się przesuwać pod poprzeczką. Zejdź, pochylając się w ten sam sposób. | |||
| Wyjdź na dwie ręce na nierównych prętach. | Chwyć końce prętów, zgięte ramiona. Wskocz na proste ramiona. Przechyl nogi do przodu. Kiedy nogi się cofną, w martwym punkcie odepchnij drążki rękami i zeskocz. | Jest dwóch asekuratorów. Akcje opisano w poprzednim akapicie. | 3/10 |
| Wiszące na ramionach. | Stań między prętami pośrodku. Równocześnie ze skokiem do góry rozłóż ręce zgięte w łokciach na boki i zawieś po wewnętrznej stronie barków. Chwyć pręty za pomocą pędzli. Zsiadaj w odwrotnej kolejności. | Jedna osoba jest ubezpieczona. | 3/5 |
Ten kompleks przygotowawczy jest niezbędny do dalszej samodzielnej pracy nad muszlami.
10 skutecznych ćwiczeń i ich technika
Ćwiczenia na prasie na drążku poziomym są dość trudne technicznie, szczególnie dla początkującego. Następnie są ułożone w kolejności komplikacji.
Kąt
Wisząc na drążku, unieś proste nogi równolegle do podłogi i trzymaj tak długo, jak to możliwe. Powtórz 10-15 razy.
Podnoszenie prostych nóg
Ćwiczenie to jest klasyczną kontynuacją zakrętu, ale jest wykonywane dynamicznie w dwóch taktach. Jeśli nie możesz od razu podnieść nóg z wieszaka pod kątem prostym, możesz zgiąć je w kolanach, podnieść i wyprostować tak bardzo, jak to możliwe.
Lepiej jest podnosić proste nogi.
Żaba
Technicznie proste i mało stresujące ćwiczenie. Zaleca się używać tylko w połączeniu z innymi jako różnorodność w zestawie ruchów. Istotą tej techniki jest przyciąganie kolan jak najbliżej brody.
Skręcanie ciała
Technikę lepiej wykonywać z ubezpieczeniem, gdyż w trakcie jej wykonywania chwyt najczęściej odrywa się od drążka. Technicznie ćwiczenie o niskim stopniu trudności: jest to normalna taca z prostymi nogami do drążka.
Po opanowaniu narożnika nie sprawia trudności nawet początkującym wykonawcom.
Jednocześnie należy go przypisać najbardziej efektywnemu: wykonywany jest przy krótkotrwałym wysiłku i nie wpływa na wzrost objętości mięśni. Głównym efektem treningu jest wymodelowanie sylwetki w okolicy talii oraz rozwój wytrzymałości mięśni brzucha. Ten ostatni czynnik wpływa korzystnie na przebieg kolejnych treningów.
Boczne brzuszki
To ćwiczenie w wersji początkowej bardziej wpływa na kształtowanie się talii (aktywnie zaangażowane są mięśnie boczne) niż na pompowanie mięśni prostych brzucha.
Chwyć drążek prostym, szerokim uchwytem, ugnij kolana iw tej pozycji obracaj miednicą i nogami naprzemiennie w różnych kierunkach. Po opanowaniu opcji startowej możesz skomplikować technikę i wykonywać skręty prostymi nogami (z pozycji narożnej). Dzięki tej opcji ćwiczenie działa w trybie pełnym.
Wahadło
Ćwiczenie kontynuuje techniki z dwóch poprzednich. W pozycji wiszącej z prostym uchwytem środkowym nogi są uniesione do poprzeczki, a miednica obrócona w talii. W tym samym czasie proste nogi wykonują ruchy w płaszczyźnie pionowej, podobnie jak wahadło.
Rower
Ta technika opiera się na żabie. Cała różnica tkwi w technice - naprzemiennie podciągając kolana aż do brody. Wykonując ćwiczenie musisz uważać: występuje przemienna zmiana w bilansie obciążeń ramion i możliwe jest jednostronne oddzielenie od pręta.
Nożyce
Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń. W najprostszym przypadku w pozycji „Corner” wykonuj kontr kopnięcia pionowe, imitując ruchy nóg pływaka. Bardziej skomplikowaną opcją są nożyczki poziome, gdy nogi krzyżują się wraz ze zmianą ich położenia w płaszczyźnie pionowej przy każdym zamachu.
Podnoszenie miednicy
Zwykły opis ćwiczenia nie zawsze odpowiada aktualnej technice. Konieczne jest przyłożenie prostych nóg do poprzeczki i wyciągając ręce pionowo w górę, wyprostuj je tak bardzo, jak to możliwe w dolnej części pleców. Aby skomplikować sprawę, możesz wykonać tacę na stopy naprzemiennie po prawej i lewej stronie.
Wycieraczki
Technika jest wykonywana w taki sam sposób jak wahadło, ale stojąc z nogami uniesionymi do drążka, nogi są maksymalnie rozstawione, a następnie zamykane.
To ćwiczenie daje dobre efekty w korekcji dolnych bocznych linii brzucha.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.Programy treningowe dla różnych poziomów sprawności na tydzień
Biorąc pod uwagę, że stopień sprawności fizycznej jest inny dla każdego, konieczne jest planowanie treningu z innym obciążeniem i trudnością.
Poziom zerowy
Dziewczęta i kobiety, które dopiero rozpoczynają trening, powinny stosować się do zaleceń ustalonych na pierwszy tydzień treningu. Przygotowanie do obsługi aparatu jest niezbędne, aby w przyszłości w pełni opanować wszystkie techniki. Konieczne jest przestrzeganie ściśle dozowanych ładunków i zasad ich stopniowego zwiększania.
Przez tydzień można polecić następujące ćwiczenia na pasku:
| Dzień | Treningi |
| 1 | kąt; żaba; podniesienie miednicy. |
| 2 | podnoszenie prostych nóg; brzuszki boczne; rower. |
| 3 | skręcanie ciała; wahadło; nożyczki poziome. |
| 4 | trzymając róg; wycieraczki; nożyczki pionowe. |
| 5 | Powtórzenie drugiego dnia treningu. |
| 6 | Złożony na 3 dni. |
Wszystkie treningi rozpoczynają się rozgrzewką, do której można zaliczyć poranne ćwiczenia. Ćwiczenia wykonywane są w 3 seriach po 5-10 powtórzeń (w zależności od sprawności fizycznej). Jeśli wszystkie techniki działają, nie powinieneś zwiększać liczby powtórzeń. Stabilny kompleks należy wykonać w ciągu miesiąca.
Możesz dodać liczbę powtórzeń tylko jednego ćwiczenia dziennie.
Po miesiącu treningu dodaj 2 do 5 powtórzeń każdego elementu kompleksu.
Jeden dzień w tygodniu powinien odpocząć. Jeśli zajęcia są trudne, to szkolenie według wskazanego schematu może odbywać się co drugi dzień.
W okresie menstruacji, a także 1 - 2 dni przed i po niej nie powinieneś ćwiczyć.
Dla dziewczyn
Dziewczętom, które przeszły dobre szkolenie wstępne, można polecić prowadzenie zajęć z naprzemiennym wysokim i niskim obciążeniem co drugi dzień.
Następnie zespoły elementów można zbudować w następujący sposób.
Ciężki dzień. Ponieważ w dzisiejszych czasach istnieje duża liczba ćwiczeń, należy je wykonywać tylko w 2 zestawach po 15 elementów każdy.Nie powinieneś dążyć do zwiększania obciążenia. Można dodać tylko jedno powtórzenie na tydzień.
Lekcja zawiera cały szereg najskuteczniejszych technik:
- wycieraczki;
- podniesienie miednicy;
- nożyce;
- rower;
- żaba;
- wahadło;
- brzuszki boczne;
- skręcanie ciała;
- podnoszenie prostych nóg;
- kąt.
Dzień niskiej aktywności:
- rower;
- żaba;
- brzuszki boczne;
- nożyce.
Ilość powtórzeń 15, podejść - 3. Dodatkowo w te dni polecany jest trening cardio.
Dla otyłych kobiet
W przypadku nadwagi podejście do organizacji procesu treningowego na aparacie gimnastycznym powinno być ściśle indywidualne.
Kobiety z nadwagą warunkową w tym zakresie można podzielić na 3 grupy:
- Kobiety, które wcześniej otrzymały dobry trening fizyczny z przekroczeniem normy wagi o nie więcej niż 20%.
- Dziewczęta o genetycznie zdeterminowanej, gęstej budowie ciała i przekraczającej normę o nie więcej niż 10 kg.
- Kobiety ze znacznymi odchyleniami od standardowej wagi.
Dla pierwszej grupy wskazane jest zalecenie typowego tygodnia dla początkujących przed dostosowaniem wagi. Pamiętaj, aby co drugi dzień wykonywać aktywne treningi cardio.
Druga grupa powinna zrobić to samo, ale zmniejszyć liczbę powtórzeń o połowę.
W trzeciej grupie nie zaleca się ćwiczeń na drążku przed odchudzaniem. Do pompowania mięśni brzucha należy użyć wieszaka na nierównych drążkach, jak opisano powyżej. Z tej pozycji powstaje róg, uniesienie miednicy i żaba. W jednym podejściu wykonuje się 10-15 ćwiczeń. Nie warto zwiększać obciążenia, aby uniknąć tworzenia się krwiaków po wewnętrznych (podpierających) stronach ramion.
W rozważanych ćwiczeniach na nierównych prętach i pręcie poziomym przewidziano najbardziej potrzebne elementy, które wpływają funkcjonalnie na prasę i nie pompują jej objętości.
Projekt artykułu:Lozinsky Oleg
Film o ćwiczeniach na prasie na poziomym pasku
Jak szybko pompować prasę na poziomym pasku: