Jednym z najbardziej problematycznych obszarów kobiecego ciała jest dolna część brzucha. Możesz go podkręcić zarówno na siłowni, przy użyciu sprzętu sportowego, jak iw domu.
Aby osiągnąć efekt z uprawiania sportu, oprócz prawidłowego wykonywania ćwiczeń w celu wypracowania okolicy brzucha, dziewczyna musi również dostosować swój tryb życia, w szczególności zrezygnować ze złych nawyków, przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania oraz poświęcić odpowiednią ilość czasu na sen w nocy.
Cechy i zasady treningu
Ćwiczenia na niższą prasę dla kobiet powinny uwzględniać fizjologiczne cechy ciała. Jedną z jego charakterystycznych cech jest predyspozycja do gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej.
Dlatego, aby szkolenie dla niższej prasy było jak najbardziej skuteczne, dziewczyna powinna przestrzegać prawidłowego odżywiania, a przy tworzeniu kompleksu zajęć uwzględniać ogólnie przyjęte zasady tego rodzaju treningu.
W jaki sposób:
naprzemienne cardio z ćwiczeniami siłowymi;
poświęcić odpowiednią ilość czasu na rozgrzewkę (rozgrzewa mięśnie przed ćwiczeniami) i ochłodzenie (rozciąga mięśnie, minimalizując prawdopodobieństwo kumulacji kwasu mlekowego po treningu);
wykonując ćwiczenia, staraj się stricte wydech, a rozluźnij mięśnie - wdech.
Cechą treningu kobiet jest jego zmienność w zależności od dnia cyklu miesiączkowego kobiety. Na początku cyklu dziewczyna jest pełna sił, dlatego w tym okresie zaleca się wykonanie maksymalnej ilości podejść i powtórzeń (w ramach programu treningowego).
Gdy zbliża się miesiączka, sportowcy odczuwają załamanie, depresyjny stan emocjonalny, aw niektórych przypadkach dyskomfort w jamie brzusznej lub dolnej części pleców. W ostatnich dniach cyklu zaleca się zmniejszenie obciążenia, a podczas menstruacji kilkudniową przerwę od zajęć.
Skuteczne ćwiczenia w domu
Ćwiczenie na dolnej prasie dla kobiet, wykonywane w domu, będzie skuteczne tylko wtedy, gdy będzie regularnie włączane do programu treningowego. Takie obciążenia zwykle nie oznaczają korzystania ze sprzętu sportowego, co sprawia, że jest on dostępny dla zdecydowanej większości dziewcząt.
Ćwiczenia na dolnej prasie dla kobiet z naprzemiennymi obciążeniami kardio pomagają ujędrnić całe ciało i napiąć brzuch.
Nazwa ćwiczenia
Technika jego wykonania
Odwróć brzuszki
Połóż się na podłodze, dociskając dolną część pleców do podłogi tak mocno, jak to możliwe; połóż ręce za głową; ugnij nogi w kolanach i połóż stopy na podłodze.
Weź głęboki oddech, a podczas wydechu oderwij nogi od powierzchni podparcia i przyciągnij je do siebie, kierując wewnętrzną stronę stóp do sufitu.
Równocześnie z uniesieniem nóg oderwij górną część ciała (aż do łopatek) od podłogi i za pomocą mięśni brzucha podciągnij ją do nóg. Upewnij się, że w momencie maksymalnego napięcia mięśni dolna część pleców pozostaje dociśnięta do podpory. W przeciwnym razie obciążenie nie zostanie prawidłowo rozłożone, co może prowadzić do obrażeń.
Bez przerwy powoli opuść kończyny i tułów do ich pierwotnych pozycji.
Skręcanie z uniesionymi nogami
Zajmij pozycję poziomą; połóż ręce za głową.
Nogi bez zginania unoszą się do góry, tworząc w ten sposób kąt prosty w stosunku do ciała.Dla osób o niskim poziomie sprawności fizycznej dopuszczalne jest lekkie ugięcie kolan.
Podczas wydechu unieś górną część ciała nad podłogę, starając się, aby mięśnie karku były jak najbardziej rozluźnione, a łokcie rozstawione. Aby zwiększyć obciążenie, możesz wyciągnąć ręce przed siebie bez schylania się, tak jakbyś próbował dotknąć stóp.
Przytrzymując w pozycji górnej przez 3 sekundy, powoli opuść tułów, powracając do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie wymaganą ilość razy.
Nożyce
Połóż się na podłodze, maksymalnie dociskając dolną część pleców do powierzchni podparcia (miękka powierzchnia podparcia nie zadziała - zdeformuje kręgosłup i przyczyni się do nieprawidłowego rozłożenia obciążenia).
Połóż ręce za głową i zostaw nogi w stanie rozluźnienia, wyciągnięte na podłodze.
Podnieś kończyny dolne z podłogi i nie zginając ich, przeprowadź prawą nogę nad lewą.
Bez przerw w ćwiczeniu zmień ułożenie nóg, przenosząc lewą kończynę nad prawą.
Wykonując naprzemienną zmianę pozycji nóg, unoś kończyny do momentu uzyskania odpowiedniego kąta w stosunku do ciała, po czym kontynuując opisane ruchy, ponownie opuść je jak najniżej na podłogę.
Podnosi dolną część ciała
Leżeć na podłodze; połóż ręce za głową lub mocno chwyć rękami nogi stołu lub inny pionowy wspornik; wyprostuj nogi i pozostaw je w tej pozycji na podłodze; dociskaj dolną część pleców do podpory (aby zachować stan pleców, można położyć stos książek na podbrzuszu, pod naciskiem którego dolna część pleców pozostanie jak najbliżej podłogi przez cały czas ćwiczenia).
Podczas wydechu, nie zginając nóg, unieś je, aby utworzyły kąt prosty w stosunku do ciała. Aby zwiększyć obciążenie, możesz położyć ręce wzdłuż ciała.
Bez zatrzymywania się w pozycji górnej, bez szarpania, opuść kończyny do ich pierwotnej pozycji.
Podnoszenie górnej części tułowia
Leżeć na podłodze; ugnij nogi w kolanach i połóż stopy na podłodze; połóż ręce za głową lub przymocuj je w pobliżu klatki piersiowej.
Równocześnie z wydechem (przez usta) pociągnij górną część ciała do góry, odrywając je od powierzchni podtrzymującej.
Ustal pozycję na 5-7 sekund, a następnie powoli przyjmij pozycję wyjściową, opuszczając głowę, szyję i ramiona na powierzchnię podparcia. Podczas ćwiczeń zaleca się kontrolowanie tak, aby mięśnie karku były jak najbardziej rozluźnione. W przeciwnym razie nieprawidłowo rozłożone obciążenie spowoduje przeciążenie kręgosłupa szyjnego, co może wywołać dyskomfort, a nawet ból po wysiłku.
Podnoszenie kolana deski
Połóż się na podłodze z opuszczonym żołądkiem.
Podnieś się z podłogi, równomiernie rozkładając ciężar między dwoma punktami podparcia: dłonie na łokciach i stopy na palcach.
Spójrz w dół; wciągnąć brzuch; upewnij się, że mięśnie całego ciała są jak najbardziej napięte w postawie.
Podczas wydechu ugnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej, tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie.
Bez zatrzymywania się umieść go w pierwotnym miejscu i zrób to samo z lewą nogą.
W celu zwiększenia obciążenia zaleca się wykonywanie ćwiczenia w szybkim tempie, wykorzystując dłonie na dłoniach i stopy na opuszkach palców jako punkty podparcia.
Naprzemiennie pięta dotyka podłogi
Połóż się na stabilnej powierzchni nośnej; ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze (odległość między kolanami powinna być nieco szersza niż przestrzeń między ramionami sportowca); połóż ręce za głową.
Oderwij górną część ciała (głowę, szyję, ramiona do łopatek) i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
Kosztem mięśni brzucha przechyl ciało na lewą stronę, starając się dotknąć pięty czubkami palców.
Nie zatrzymując się w jednej pozycji dłużej niż 2 sekundy, pochyl się w prawo i dotknij prawej pięty dłonią.
Powtórz opisane czynności wymaganą liczbę razy, płynnie kołysząc ciałem z boku na bok, ściśle ze względu na napięcie mięśni brzucha.
Podciągany ręcznik
Przyjmij pozycję poziomą, twarzą do podłogi.
Oderwij ciało od powierzchni nośnej, rozkładając całkowity ciężar między dłonie i czubki palców stóp, które należy umieścić na wstępnie rozłożonym małym ręczniku; wciągnąć brzuch; szyja powinna tworzyć linię prostą z tułowiem.
Podczas wydechu przyciągnij nogi do klatki piersiowej, zginając je w stawie kolanowym. Aby zwiększyć obciążenie, dopuszcza się naprzemienne przyciąganie nóg do prawego i lewego ramienia, równoległym obrotem ciała w odpowiednim kierunku.
Unikając nagłych szarpnięć i szybkiego rozluźnienia mięśni, przywróć kończyny dolne do ich pierwotnej pozycji.
Zagięcie
Leżeć na podłodze; przyciśnij plecy do podłogi tak bardzo, jak to możliwe; ramiona, bez zginania, rozciągają się nad głową; nogi stoją prosto na podłodze.
Podnieś górną część ciała, próbując podnieść tułów wyłącznie z powodu pracy mięśni prasy, a nie okolicy szyjnej lub klatki piersiowej; oderwij nogi od podłogi, nie zginając ich.
Podczas wydechu przyjmij pozycję „siedzącą”, dotykając stóp opuszkami palców (kończyny górne i dolne muszą być jednocześnie uniesione do siebie).
Po 3-5 sekundach płynnie rozluźnij mięśnie, opuszczając tułów i kończyny na powierzchnię podparcia, biorąc pod uwagę pozycję wyjściową opisaną w paragrafie 2.
Powrót fałd
Leżeć na podłodze; maksymalnie dociśnij dolną część pleców do powierzchni podparcia.
Unieś górną część ciała (do łopatek) nad podporą; wyciągnij ręce prosto przed siebie; nogi, bez zginania, unoszą się do góry, tworząc kąt prosty w stosunku do ciała. Pozycję należy przyjąć wyłącznie ze względu na napięcie mięśni ciała, unikając stosowania innych grup mięśni.
Podczas wydechu opuść tułów, pozostawiając kończyny górne i dolne w ich pierwotnym położeniu. Podczas wykonywania ćwiczenia za pozycję wyjściową należy przyjąć pozycję opisaną w pkt 2.
Kącik do siedzenia
Siedzieć na podłodzę; wyprostuj plecy; podnieś podbródek; rozciągnij szyję.
Wyciągnij przed siebie ramiona prosto, umieszczając je na wysokości klatki piersiowej; połóż nogi na podłodze bez schylania się.
Lekko odchyl proste plecy i oderwij nogi od podłoża, nie zginając ich.
Zaakceptowanym stanowiskiem jest zachowanie ilości czasu wymaganego przez program. W momencie maksymalnego napięcia mięśni należy zadbać o to, aby pracowały tylko mięśnie brzucha, plecy pozostają wyprostowane, a nogi nie zmieniają początkowo przyjętej wysokości nad podłogą. W celu dalszego zwiększenia obciążenia zaleca się w pozycji „narożnej” jednoczesne obracanie ciała w prawo iw lewo, na ile pozwala na to elastyczność mięśni atlety.
Rower
Leżeć na podłodze; przyciśnij plecy do powierzchni nośnej; załóż ręce za głowę; nogi, bez schylania się, pozostawić na podłodze w swobodnej pozycji.
Oderwij kończyny dolne od podparcia, najpierw zginając je w kolanach.
Wyciągnij lewą nogę do przodu, przybliżając ją jak najbliżej podłogi, ale jej nie dotykając. W takim przypadku prawa noga powinna pozostać zgięta.
Bez przerw w ćwiczeniu rozciągnij prawą nogę opuszczając ją na powierzchnię podparcia, jednocześnie przywracając lewą kończynę do pierwotnej pozycji (ugiętej).
Naprzemiennie zmieniaj pozycję nóg, starając się uniknąć szarpania i zmieniając pierwotnie wybraną wysokość nad podłogą.
Rozciąganie wszystkich części ciała podczas klęczenia
Przyjmij pozycję „na czworakach” (równomiernie rozłóż ciężar ciała między nogami na kolanach i wyprostowanymi rękami na dłoniach); plecy powinny być proste.
Podczas wydechu jednocześnie wyciągnij lewą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu. Ustal stabilną pozycję przez 2 sek.
Wróć do pierwotnej pozycji i zrób to samo z częściami ciała po prawej stronie. Podczas ćwiczeń zaleca się unikanie tworzenia się obwisłości w dolnej części pleców. Wzrok należy skierować w dół, upewniając się, że szyja tworzy linię prostą z tułowiem.
Kłamstwo odwraca się
Usiądź na podłodze.
Rozciągnij ręce przed sobą lub, aby zwiększyć obciążenie, podnieś mały przedmiot, który jest wygodny do trzymania podczas ćwiczenia. Zegnij nogi w kolanach i unieś je z podłogi, utrzymując je na wadze dzięki mięśniom dolnej prasy.
Grzbiet, bez zginania i formowania ugięć, lekko cofnięty.
Obróć ciało w prawo tak bardzo, jak pozwala na to elastyczność mięśni. Napraw pozycję na 2-3 sekundy.
Obróć ciało w lewo, starając się jak najbardziej „skręcić” stronę mięśni brzucha.
Unikając gwałtownych ruchów i balansowania na pośladkach, wykonuj wymaganą liczbę obrotów, kontrolując nie tylko pozycję pleców i ramion, ale także wysokość od stóp do podłogi.
Odkurzać
Ćwiczenie to zaleca się wykonywać codziennie, niezależnie od obecności kolejnego zestawu obciążeń. Najlepiej robić to rano na czczo po przebudzeniu.
Stój prosto; połóż ręce na pasku; połóż stopy na odległość ramion.
Weź głęboki wdech przez nos i wciągnij jak najwięcej powietrza do płuc, wciągając maksymalnie żołądek (przednia ściana jamy brzusznej powinna niejako „przyklejać się” do pleców).
Wydychaj zrekrutowane powietrze przez usta, wykonując kilka wydechów, nie rozluźniając jednocześnie mięśni brzucha. 7
Utrzymaj tę pozycję przez 20-25 sekund, a następnie powoli rozluźnij mięśnie.
Ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha dla kobiet, wykonywane na siłowni, powinien wybrać profesjonalny trener fitness. Samodzielny dobór obciążenia może prowadzić do nieprawidłowej pracy mięśni, a także do skręcenia, naderwania i ogólnego przetrenowania ciała sportowca.
Ćwiczenia dla dolnej prasy
Technika jego wykonania
Unosząca się noga
Chwyć rękami poziomy drążek. Zaleca się wybierać średniej wielkości sztangi, ponieważ są one najwygodniejsze do długotrwałego trzymania rękami pod ciężarem ciężaru.
Rozciągnij ramiona; wciągnąć brzuch; umieść nogi w swobodnej pozycji.
Podczas wydechu unieś proste nogi, uprzednio obniżając stopy do siebie, aż utworzy się kąt prosty w stosunku do ciała. Aby zmniejszyć obciążenie, można lekko zgiąć kolana podczas podnoszenia ich do pozycji prostopadłej.
Napraw pozycję na 5-7 sekund.
Opuść nogi tak wolno, jak to możliwe, wracając w ten sposób do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie nóg z naciskiem na łokcie
Wejdź do symulatora, aby wypracować dolną prasę (na zewnątrz jest to belka, z obszarami miękkiej tapicerki dla wygody mocowania dłoni).
Ugnij ręce w łokciach, połóż przedramiona na miękkiej powierzchni symulatora, ściskając dłońmi specjalne uchwyty.
Podczas wydechu ugnij nogi w kolanach i przyciągnij je maksymalnie do brzucha.
Po 2-3 sekundach powoli wyprostuj kończyny dolne i bez przerw w stanie rozluźnienia powtórz powyższe kroki, aby ćwiczyć mięśnie dolnej prasy.
Podnoszenie nóg podczas leżenia na ławce
Zajmij pozycję poziomą na ławce; załóż ręce za głowę i chwyć rękami boczną powierzchnię podpórki; postaw stopy na nogach, pozostawiając je w swobodnej pozycji na podłodze; dociśnij dolną część pleców do ławki.
Podczas wydechu wyprostuj kończyny dolne i nie zginając ich, unieś, aż utworzy się kąt prosty w stosunku do ciała. Aby zmniejszyć obciążenie, można lekko zgiąć kolana.
Nie zatrzymując się na odpoczynek, opuść nogi i od razu powtórz powyższą sekwencję czynności. Aby uniknąć kontuzji, ważne jest, aby plecy były zawsze dociskane do ławki, a pozycja kończyn dolnych zmieniała się tak płynnie, jak to tylko możliwe.
Ćwiczenia na drążku poziomym
Chwyć poziomy drążek rękami i oderwij nogi od podłogi.
Po odczuciu maksymalnego rozciągnięcia mięśni i uformowania się kręgów w kręgosłupie, przystąp do ćwiczenia.
Podczas wydechu, nie zginając nóg, podnieś je do kąta 90 stopni między nimi a ciałem. Wciągnij skarpetki.
Obróć nogi w prawo, jakby skręcając boczną część mięśni brzucha. Ustal pozycję na 3 sekundy.
Obróć nogi w lewo, tworząc podobny ładunek z obracaniem kończyn w przeciwnym kierunku.
Zatrzymaj się na 3 sekundy. i powtórz obrót na poziomym pasku tyle razy, ile jest wymagane przez program.
Z rolką
Przyjmij pozycję stojącą „na czworakach”. Oprzyj ręce na specjalnym wałku do ćwiczeń prasy. Sprawdź, czy plecy są możliwie proste, bez zginania dolnej części pleców i wystającego „garbu” w odcinku piersiowym kręgosłupa.
Delikatnie przenosząc ciężar na walec, przesuń ręce do przodu w wygodnej dla siebie odległości.
Nie zatrzymując się w tej pozycji, pociągnij rolkę do pierwotnej pozycji, używając tylko mięśni brzucha. Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia kobieta nie tylko wyćwiczy dolną prasę, ale także rozciąga mięśnie pleców, ramion, a także wyrównuje kręgosłup, zmniejszając obciążenie, jakie codziennie wywiera na niego ciężar ciała.
Z fitballem
Leżeć na podłodze; rozprostuj odpowiednio nogi i ramiona w górę iw dół; zaciśnij fitball między stopami; wciągnąć brzuch; przyciśnij plecy do podłogi.
Podczas wydechu unieś nogi z piłką, aż utworzy się kąt prosty w stosunku do ciała.
Równolegle z unoszeniem nóg unieś ręce bez zmiany ich pozycji.
Weź fitball rękami, zaciśnij nogi i przyjmij pierwotną pozycję ciała.
W trakcie kolejnego unoszenia kończyn konieczne jest ponowne przeniesienie piłki sportowej z ręki na nogę, następnie odwrotnie, a więc wymaganą liczbę powtórzeń.
Deska
Przyjmij poziomą pozycję ciała, rozkładając ciężar między dłonie na przedramionach i nogach, opierając się na opuszkach palców.
Wciągnij brzuch; Spójrz w dół; upewnij się, że z tyłu nie ma ugięć i wypukłości.
Utrzymywać ciało w założonej pozycji przez wymagany czas, nie zmieniając pierwotnie określonej wysokości nad podłogą i pozycji ciała.
Ćwiczenia statyczne
Ćwiczenie na dolną prasę dla kobiet, którego wykonanie nie oznacza zmiany pozycji ciała, nazywane jest statycznym. Ten rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla osób o dobrej sprawności fizycznej i może być wykonywany zarówno na siłowni, jak iw domu.
Najbardziej efektywne ćwiczenia statyczne do pompowania mięśni brzucha to:
bar;
róg i jego odmiany;
stojak boczny (sportowiec musi stać na przedramieniu i trzymać dolną część ciała na bocznej powierzchni stopy);
niepełne skręcenie (połóż się na podłodze; wyciągnij ręce do przodu; zegnij nogi i połóż na podłodze, opierając się na stopach. Oderwij górną część ciała z powodu mięśni brzucha i unieruchom ciało w tej pozycji na wymagany czas).
Program treningowy
Ćwiczenia mające na celu wypracowanie prasy dolnej powinny być dobierane dla kobiet indywidualnie przez trenerów fitness, biorąc pod uwagę cechy zdrowotne, możliwości treningowe, a także ogólną sprawność fizyczną.
W przypadku braku możliwości skorzystania z usług trenera personalnego, dziewczyna, która chce w jak najkrótszym czasie zmienić swoje ciało, może skorzystać z poniższego programu treningu okrężnego, przeznaczonego dla zdrowej osoby w wieku 20 - 35 lat.
Ćwiczenia należy wykonywać bez zatrzymywania się na odpoczynek, robiąc pauzę dopiero na koniec cyklu, nie dłuższą niż 1 minutę.
Po upływie określonego czasu ćwiczenia należy wykonać ponownie:
jogging w miejscu z wysokim uniesieniem kolan - 5 minut;
skręcanie z podłogi - 20 razy;
deska - 1 min .;
wiszące nogi - 15 razy;
„Spasuj” - 15 razy;
podnoszenie nóg z podparciem na ławce - 20 razy;
skręcanie statyczne - 1 min;
burpee - 25 razy.
Skuteczne ćwiczenia pompowania w dolnej części prasy są niezbędne, aby kobiety nie tylko wyglądały wysportowane, ale także dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu moczowo-płciowego.
Ten rodzaj ćwiczeń poprawia krążenie krwi, przyspiesza przepływ limfy w okolicy miednicy i pomaga w normalizacji procesów metabolicznych kobiecego ciała. Znajomość techniki ćwiczeń pomoże dziewczynie uniknąć kontuzji i uszczerbku na zdrowiu podczas uprawiania sportu.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.
