Ćwiczenia rąk z wykorzystaniem gumki fitness - to podstawowe treningi do codziennych sportów, które przyczyniają się do rozwoju mięśni przedramienia, bicepsa, tricepsa, naramiennika. Zaletą korzystania z tego sprzętu sportowego jest to, że nie musisz chodzić na siłownię, aby w pełni napompować układ mięśniowy. Wszystkie treningi odbywają się w domu.
Istota i podstawowe zasady
Ćwiczenia na dłonie z wykorzystaniem gumki pozwalają na organizację procesu treningowego samodzielnie lub pod okiem instruktora. Poniższa tabela szczegółowo opisuje podstawowe zasady pompowania mięśni kończyn górnych, zgodnie z którymi możesz uprawiać sport w domu.
| Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń | Cechy procesu szkoleniowego |
| Wzmocnienie ścięgien | Ćwiczenie z gumką fitness polega na rozciągnięciu sprzętu sportowego, a także pokonaniu jego oporu. Każde powtórzenie procesu treningowego przyczynia się do rozwoju więzadeł znajdujących się w nadgarstku, w okolicy łokcia i stawów barkowych. Wzmocnienie ścięgien rozwija indywidualną siłę ramion, nawet przy braku dużych mięśni. |
| Praca masowa | Rozwój masy mięśniowej kończyn górnych możliwy jest nawet przy pomocy elastycznej gumki fitness. Aby to zrobić, konieczne jest takie zorganizowanie procesu treningu, aby 6-12 powtórzeń rozciągania gumy było wykonywane w 1 podejściu, ale z maksymalnym powrotem siły fizycznej. Wszystkie ćwiczenia powinny być trudne i energochłonne. Na mięśnie powstaje główne obciążenie statyczne, które należy rozwinąć i zwiększyć objętość. |
| Poprawa elastyczności tkanek nabłonkowych | Podczas rozciągania sprzętu sportowego wykonywany jest trening określonych grup mięśni kończyn górnych, a także wytwarzane jest pośrednie obciążenie pozostałych części ramion. Poprawia ukrwienie tkanek nabłonka, likwiduje oznaki zwiotczenia skóry i tkanki podskórnej. Dzięki temu uzyskuje się utratę tkanki tłuszczowej, która najczęściej zlokalizowana jest w tylnej części ramienia i bicepsie. Ćwiczenia z gumką fitness są częścią procesu treningowego dla kobiet, które chcą pozbyć się nadmiernej masy ciała. |
| Uzyskanie efektu wyszczuplającego | Trening dłoni z opaską fitness jest energicznie wymagającym procesem. Aby pompować kończyny górne, musisz użyć mięśni pleców, przedniej ściany brzucha i ramion. Odchudzanie przy użyciu tego sprzętu sportowego jest najbezpieczniejsze, najbardziej naturalne, a efekt po zrzuceniu zbędnych kilogramów utrzymuje się jak najdłużej. |
| Odciążenie układu mięśniowego ramion | Osiągnięcie efektu odciążenia muskulatury rąk osiąga się dzięki specjalnej organizacji procesu treningowego. Aby mięśnie kończyn górnych były stale w dobrej kondycji, aby podkreślić każdy kontur ich położenia należy wykonać 12-15 powtórzeń rozciągania gumy w 1 podejściu treningowym. |
| Rozwój siły | Aby rozwinąć siłę ramion na tym sprzęcie sportowym, musisz wykonywać najtrudniejsze ćwiczenia. W przypadku 1 podejścia wykonuje się 1-5 powtórzeń z przerwą między obciążeniami sportowymi nie dłuższą niż 3 minuty. Uzyskuje się efekt maksymalnego obciążenia określonych grup mięśni. Jednocześnie rozwija się siła fizyczna i stymulowany jest wzrost mięśni. |
| Zapobieganie urazom | Zapobieganie kontuzjom układu mięśniowego, tkanki łącznej i kostnej kończyn górnych zapewnia wysokiej jakości rozgrzewka. Przed rozpoczęciem treningu należy poświęcić minimum 10-15 minut na rozgrzanie ścięgien, mięśni, stawów rąk. Przestrzeganie tej zasady pozwala uniknąć złamań, rozciągania i zrywania mięśni u podstawy. |
| Używanie własnej wagi i oporu | Podczas treningu rąk z elastyczną opaską fitness wykorzystywana jest tylko siła oporu sprzętu sportowego, a także ciężar własny sportowca. Na przykład, jeśli wykonywane jest ćwiczenie polegające na obciążeniu mięśni kończyn górnych przy jednoczesnym utrzymaniu ciała w pozycji poziomej. Zastosowanie własnego ciężaru oraz elastycznych właściwości gumki fitness pozwala na uzyskanie pozytywnego wyniku treningowego, a także na długotrwałe zachowanie odciążenia mięśni, siły fizycznej i estetyki dłoni. |
| Zwiększona wytrzymałość mięśni ramion | Rozwój wytrzymałości mięśni pozwala na zwiększanie obciążeń sportowych, wykonywanie coraz bardziej skomplikowanych ćwiczeń z gumką fitness. Efekt ten uzyskuje się dzięki temu, że w 1 podejściu konieczne jest wykonanie do 20 powtórzeń hodowli sprzętu sportowego. |
| Kompletna odbudowa ciała | Po każdym treningu organizm powinien otrzymać wysokiej jakości odżywianie i odpoczynek. To podstawowa zasada uprawiania sportu z wykorzystaniem gumki fitness, której przestrzeganie umożliwia rozbudowę mięśni, wzmocnienie więzadeł oraz budowę masy mięśniowej. Pełna regeneracja organizmu obejmuje nasycenie diety witaminami, minerałami, białkami pochodzenia zwierzęcego, węglowodanami. Po każdym treningu osoba powinna odpoczywać przez co najmniej 24-48 godzin, co wyklucza fizyczny nacisk na mięśnie ramion. |
Ćwiczenia na dłonie z gumką to zestaw ćwiczeń, który ma na celu redukcję nadmiernej masy ciała, rozwój mięśni, wzmocnienie stawów i tkanki łącznej.
Spełnienie powyższych zasad procesu treningowego pozwala osiągnąć pozytywny efekt w rozwoju kończyn górnych, ale jednocześnie bez wizyty na siłowni. Wszystkie ćwiczenia są łatwe do wykonania w domu.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Ćwiczenia z gumką wskazane są dla mężczyzn i kobiet w każdym wiekuktórzy chcą osiągnąć estetyczny wygląd swoich dłoni, mają schorzenia narządu ruchu lub po prostu chcą wzmocnić swoje mięśnie.
Regularne używanie opaski fitness jest zalecane w następujących przypadkach:
- wyraźna chudość ramion, która jest cechą budowy ciała, ale można ją wyeliminować za pomocą aktywności fizycznej;
- nadwaga (trening na gumce pomaga spalić tkankę tłuszczową nie tylko w przestrzeni podskórnej dłoni, ale także w innych częściach ciała);
- rehabilitacja układu mięśniowego, kości, tkanki łącznej, a także stawów uszkodzonych w wyniku urazów, upadków z dużych wysokości, zabiegów chirurgicznych;
- wykonywanie elementów ćwiczeń fizjoterapeutycznych, gdzie ćwiczenia z gumką fitness są częścią ogólnego procesu profilaktyki chorób narządu ruchu;
- potrzeba rozwijania indywidualnej szybkości ręki, która jest niezbędna przy uprawianiu innych sportów (ćwiczenie to wykonują bokserzy, zapaśnicy, tenisistki, kickboxerzy);
- potrzeba zwiększenia siły fizycznej ramion, masy mięśniowej i wytrzymałości mięśniowej.
Ćwiczenia na dłonie z gumką wskazane są dla osób cierpiących na osteoporozę i związane z wiekiem zmiany w budowie tkanki kostnej. Regularny trening kończyn górnych na tym sprzęcie sportowym zapobiega przedwczesnej demineralizacji kości, rozwojowi chorób stawów łokciowych i barkowych, a także usprawnia procesy metaboliczne w tkankach.
Przeciwwskazania do stosowania
Aktywność fizyczna z użyciem gumy fitness jest kategorycznie przeciwwskazana dla osób z następującymi chorobami układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego, nerwowego, a także narządu ruchu.
Przeciwwskazania:
- artroza, zapalenie stawów i inne stany zapalne kości i tkanki łącznej stawu łokciowego lub barkowego;
- nadciśnienie tętnicze lub niestabilny poziom ciśnienia krwi, gdy po intensywnej aktywności fizycznej może wystąpić przełom nadciśnieniowy;
- wszystkie rodzaje chorób serca związane z naruszeniem jego rytmicznej aktywności;
- cukrzyca (długotrwały i energochłonny trening może prowadzić do gwałtownego obniżenia poziomu glukozy we krwi, co z kolei doprowadzi do utraty przytomności i wystąpienia śpiączki);
- choroba umysłowa;
- zaburzenia neurologiczne, których objawy objawiają się częściową dysfunkcją kończyn górnych;
- poprzedni udar mózgu;
- ciężkie urazy kości dłoni lub obręczy barkowej, które wykluczają powstanie statycznego obciążenia tkanek kończyn górnych.
Ćwiczenia na dłonie z gumką są stosunkowo przeciwwskazane u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Ograniczenia wynikają z faktu, że intensywne obciążenia mięśni kończyn górnych wymagają od organizmu matki dodatkowego źródła składników odżywczych, które powinny być skierowane wyłącznie na rozwój dziecka.
Pomocne wskazówki
Przed rozpoczęciem procesu treningowego należy zadbać o przygotowanie komfortowych warunków do uprawiania sportu za pomocą gumki fitness.
Będziesz musiał kupić następujące rzeczy i przedmioty:
- mata fitness;
- trampki, trampki, mokasyny lub inne wygodne buty;
- spodnie dresowe, szorty i T-shirt;
- bandaż na czoło do usuwania potu, ponieważ rozcieńczanie dziąseł jest energicznie kosztownym ćwiczeniem, którego wykonaniu towarzyszy obfite pocenie się;
- przez cały czas trwania treningu wypijaj dużo napojów.
Przed rozpoczęciem zajęć sportowych, które polegają na wykonywaniu ćwiczeń na gumce, należy udać się do kardiologa lub terapeuty. Będziesz musiał zmierzyć ciśnienie krwi i wykonać EKG. Diagnostyka jest konieczna do szybkiego wykrycia ukrytych chorób serca i naczyń krwionośnych.
Główny kompleks
Istnieje 5 głównych ćwiczeń z elastyczną opaską fitness, które służą do kompleksowego rozwoju mięśni kończyn górnych. Szczegółowa technika ich realizacji została opisana w poniższych sekcjach.
Rozciąganie na boki
Aby ukończyć to ćwiczenie, musisz przyjąć pozycję wyprostowaną i wykonać następujące czynności:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Ściśnij gumkę w dłoniach i przenieś ją na wysokość klatki piersiowej.
- Podczas wdechu wykonuj maksymalne rozciąganie sprzętu sportowego w różnych kierunkach.
- Podczas wydechu przywróć gumkę do pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 10-15 powtórzeń. Zapewnia równomierny rozwój przedramienia, włókien mięśniowych i więzadeł znajdujących się w obwodzie stawu łokciowego.
Wzmocniony trening bicepsów
Ćwiczenie z opaską fitness ma na celu rozwinięcie przedramienia i bicepsa.
Technika jego wykonania jest następująca:
- Konieczne jest przyjęcie pozycji pionowej.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Weź gumkę w prawą rękę i mocno trzymaj ją w dłoni.
- Wejdź na dolną część sprzętu sportowego stopą lewej stopy.
- Podczas wdechu pociągnij gumkę do góry, aby rozciągała się wyłącznie poprzez napinanie bicepsów.
- Podczas wydechu rozluźnij rękę i przywróć sprzęt sportowy do pierwotnej pozycji.
- Przenieś gumkę na drugą rękę i nogę.
Podczas ćwiczenia bardzo ważne jest, aby łokieć kończyny roboczej przylegał do powierzchni uda. Na 1 trening musisz wykonać 3-4 zestawy po 20 powtórzeń na prawy i lewy biceps.
Rozwój tricepsa
Jest to skuteczne ćwiczenie do pompowania wiązki mięśni grzbietu dłoni, które minimalizuje ryzyko kontuzji, ale nadal zapewnia doskonałe rezultaty.
Ten rodzaj treningu jest wykonywany w następujący sposób:
- Przyjmij pozycję wyprostowaną i rozstaw stopy na szerokość barków.
- Umieść jedną rękę za plecami w okolicy lędźwiowej.
- Podnieś drugą kończynę do góry i umieść ją za plecami na wysokości obręczy barkowej.
- Zamocuj elastyczną opaskę fitness w dłoniach.
- Podczas wdechu przytrzymaj dolną część pocisku, a ręką znajdującą się u góry rozciągnij gumkę, starając się maksymalnie wyprostować łokieć.
- Podczas wydechu przywróć kończynę do pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie należy wykonać w 3 seriach po 12-15 powtórzeń. Podczas napinania sprzętu sportowego plecy powinny być maksymalnie wyprostowane, a łopatki odchylone do tyłu.
Podnoszenie rąk
Jest to złożone ćwiczenie, które pozwala na zapewnienie statycznego obciążenia wszystkich grup mięśni ramienia.
Aby to wykonać, musisz przestrzegać następującej techniki:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Podnieś ręce do poziomu klatki piersiowej.
- Na przedramieniu kończyn górnych załóż gumkę fitness.
- Podczas wdechu jednocześnie unieś lewą i prawą rękę z maksymalnym rozrzedzeniem na boki.
- Podczas wydechu przywróć kończyny do ich pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie to powinno być wykonywane w 3 seriach po 12 powtórzeń. Regularne wykonywanie takich treningów pozwala na poprawę trofizmu tkanek dłoni, wzmocnienie obręczy barkowej, przedramienia, bicepsa i tricepsa oraz pozbycie się nadmiernej masy ciała.
Podniesiona deska
Jest to jedno z bardziej wymagających ćwiczeń rąk wykonywanych przy użyciu gumki fitness.
Aby zapewnić prawidłowe przestrzeganie aspektu technicznego, należy wykonać następujące kroki:
- Zajmij pozycję poziomą.
- Ustaw ciało tak, jakby było przygotowane do pompek z podłogi (dłonie i skarpetki stykają się z podłogą, a reszta ciała unosi się w powietrzu).
- Konieczne jest założenie na przedramiona gumki fitness.
- Przy inhalacji najpierw rozsuwa się lewą, a następnie prawą rękę, aby nastąpiło maksymalne rozciągnięcie sprzętu sportowego.
- Podczas wydechu kończyny górne wracają do swojej pierwotnej pozycji.
Nogi powinny być przez cały czas nieruchome. Ćwiczenie to wykonuje się w 3 seriach po 10-12 powtórzeń. Pozwala pompować nie tylko wszystkie mięśnie ramion, ale także tworzy pośrednie obciążenie mięśni pleców, klatki piersiowej, obręczy barkowej, tylnej części uda.
W procesie formowania cotygodniowego kursu szkoleniowego zaleca się uwzględnienie następujących rodzajów ćwiczeń z podziałem na dni tygodnia:
| Dzień tygodnia | Rodzaj ćwiczeń i inne czynności sportowca |
| poniedziałek | To pierwszy dzień treningu, który powinien obejmować ćwiczenia „Rozciąganie na boki” oraz „Rozwijanie tricepsa”.Średni czas treningu to 30-40 minut. |
| wtorek | Jest to dzień odpoczynku i regeneracji mięśni, który należy zapewnić poprzez wysokiej jakości wypoczynek, spożycie wody i odpoczynek fizyczny. |
| środa | Środowy trening składa się z treningu wzmocnionego bicepsa i ćwiczenia wzniesienia ramion. Szkolenie trwa 40-45 minut. |
| czwartek | Jest to dzień odpoczynku i regeneracji mięśni, podczas którego zabronione jest uprawianie sportu oraz ciężka praca fizyczna. |
| piątek | Trzeci dzień cotygodniowego szkolenia obejmuje ćwiczenia „Podniesiona deska” i „Rozciąganie gumy na boki”. Czas trwania zajęć sportowych to 30-40 minut. |
| sobota | To dzień pełnego fizycznego odpoczynku, dobrego odżywiania i regeneracji układu mięśniowego. |
| niedziela | W tym dniu konieczne jest wykonanie ćwiczenia kardiologicznego wzmacniającego układ sercowo-naczyniowy. Może to być bieg sprinterski na dystansie 1,2-1,5 km, jazda na rowerze na dystansie 5-7 km, pływanie w basenie. |
W poniedziałek rozpoczyna się tygodniowy trening dłoni z pomocą elastycznej opaski fitness. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać płynnie i bez gwałtownych ruchów.
Naprawianie wyniku
Aby utrwalić pozytywny wynik, należy przestrzegać następujących zaleceń:
- przestać używać alkoholu, narkotyków, palić;
- pić 2 litry wody dziennie;
- nasycaj swoją dietę mięsem, rybami oceanicznymi, zbożami, świeżymi warzywami, ziołami, owocami;
- idź spać nie później niż o 22:00 i śpij co najmniej 8-9 godzin;
- po treningu nie wykonuj ciężkiej pracy fizycznej.
Po utrwaleniu pozytywnego wyniku, jaki osiągnięto na treningu, mięśnie ramion zachowują ulgę jeszcze przez kilka lat.
Kiedy spodziewać się efektu
Pierwszy efekt treningu dłoni z gumką fitness można zauważyć już po 2-3 miesiącach. Mięśnie nabierają objętości, a ich kontury położenia stają się widoczne wizualnie. Pod warunkiem, że dana osoba nie opuszcza dni treningowych i dobrze się odżywia.
Ćwiczenia na dłonie z wykorzystaniem gumki pozwalają na prowadzenie wysokiej jakości treningu mięśni kończyn górnych, którego efekt nie ustępuje treningowi z ciężkimi hantlami czy sztangą.
Jednocześnie sportowiec nie musi chodzić na siłownię, a także wydawać pieniędzy na osobistego trenera lub instruktora. Wszystkie ćwiczenia z elastyczną opaską fitness są łatwe do wykonania w domu, spędzając na niej od 30 do 45 minut. w dzień. To sprzęt sportowy, który pomaga wzmocnić mięśnie, więzadła i stawy rąk.
Trening wideo dla rąk z użyciem elastycznej opaski fitness
Trening dłoni z gumką fitness: