Ćwiczenia odchudzające w domu dla dziewcząt na zdjęciach, wideo

Stała aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania napięcia mięśniowego i kondycji. Możesz to zrobić ćwiczenia ogólnorozwojowe mięśnie lub do odchudzania, pracuj nad ciałem na siłowni lub w domu, wybierz kompleks dla mężczyzn lub dla dziewczynek - parametry zależą od zadań. Aby schudnąć, musisz codziennie lub co drugi dzień odkładać czas, wykonując całą listę zadań.

Istota i podstawowe zasady

Aby stracić dodatkowe kilogramy, musisz kompleksowo przestudiować kwestię treningu w domu, aby sporządzić plan lekcji.

Musi pasować do zapytań:

• lubić - aby nie stracić motywacji;
• być bezpieczny dla organizmu - aby nie stracić zdolności do pracy;
• być skutecznym - nie pozwoli Ci to stracić sensu zajęć i pozwoli zobaczyć efekt w pierwszych tygodniach.

Ćwiczenia na odchudzanie w domu dla dziewcząt powinny być uwzględnione w kompleksie, w oparciu o te trzy zasady. W przeciwnym razie trening stanie się nudny, a po miesiącu nowy nawyk zostanie zapomniany, bez żadnych efektów. Ogólna praktyczna zasada dotycząca utraty wagi to kompleksowe podejście.

Niemożliwe jest wyodrębnienie jednej grupy mięśni, skupienie się tylko na niej, ponieważ doprowadzi to do aktywnego rozwoju jednej części ciała i wysuszenia drugiej. Dlatego kompleksy odchudzające są projektowane w taki sposób, aby wszystko wypracować, przez co wydłuża się czas trwania jednego treningu.

Zestaw ćwiczeń na całe ciało:

Rozciąganie trwa 5-7 minut. Odbywa się to na zasadzie „z góry na dół”. Pierwsze ćwiczenia pomagają rozciągnąć szyję i ramiona, następnie wszystkie fałdy od ramion do kostek są opracowywane po kolei.

Blok ćwiczeń na ręce w domu obejmuje:

1. Trening bicepsów - pompki z podłogi, w tym z obciążeniem, które może służyć dziecku siedzącemu na plecach.
   
2. Trening tricepsa - pompki z tyłu z niskiej sofy lub stabilnego krzesła.
3. Rozwój mięśni naramiennych - drążek wykonywany z naciskiem na kolana lub palce.
4. Podnoszenie ramion z hantlami. Można zrobić, aby rozwinąć dowolną z trzech głównych grup mięśni ramion. Jeśli ruchy są wykonywane na boki, nacisk kładzie się na deltę. Podnoszenie pionowe pomaga rozwijać biceps, a cofanie pomaga tricepsowi.

W skład bloku wyszczuplającego ciało wchodzi drążek, pompki z ciężarkami. Można go uzupełnić zwrotami akcji: leżąc na plecach, nogi i ciało jednocześnie unoszą się i opadają. Jeśli wykonanie ćwiczenia jest trudne, możesz je zastąpić szybkimi obrotami ciała, ale dla wydajności musisz wziąć hantle w każdą rękę. Utrata wagi w dolnej części pleców jest trudna.

Znalezienie odpowiednich ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie w tym obszarze jest problematyczne.

Ale kilka opcji jest dostępnych nawet w domu:

• przeprost - leżąc na brzuchu, górna część ciała unosi się;
• łódź - ciało i nogi są podnoszone jednocześnie z pozycji leżącej;
  
• młyn - nogi rozstawione na szerokość barków i zgięte pod kątem prostym, naprzemiennie dotykaj palcami przeciwległych nóg wyciągniętymi rękami.

Pomoże również drążek, a jeśli można znaleźć hantle, martwy ciąg można również wykonać w domu. Ale przy ostatnim ćwiczeniu musisz uważać, rób to z ciężarem bezpiecznym dla dolnej części pleców, aby nie uszkodzić kręgosłupa. Ćwiczenia odchudzające dla dziewcząt w domu obejmują m.in.pracowanie prasy. Nie są potrzebne do zmniejszenia centymetrów w talii - to nieporozumienie.

Rozwój mięśni w tym obszarze jest niezbędny, aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu i napinania skóry w dolnej części brzucha. Pomogą w tym wszystkie opcje skręcania z pozycji leżącej: proste, boczne, z zakrętem. Aby to zrobić, będziesz potrzebować sztywnego zamocowania stóp i kolan. Wypracowanie mięśni pośladkowych stało się modne dla dziewcząt, ponieważ pomaga jednocześnie uzyskać apetyczne formy i pozbyć się cellulitu.

W tym celu wykonywane są następujące czynności:

1. Głębokie przysiady. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana w ruchu nie wychodzą poza linię palców.
2. Dynamiczna deska tylna. Leżąc na plecach, zginają kolana, a pięty są dociskane do pośladków. Z tej pozycji dolna część pleców unosi się z naciskiem na całą stopę, łopatki pozostają dociśnięte do podłogi. W górnym punkcie następuje fiksacja, opóźnienie 3-5 sekund, a pośladki ponownie opadają.
3. Rzuca się. Nie możesz próbować zagłębiać ich tak głęboko, jak to tylko możliwe. Łatwo sprawdzić poprawność: jeśli możesz skoczyć z pozycji dolnej, zmieniając nogi w powietrzu, praca jest wykonywana poprawnie.

Aby osiągnąć idealny kształt bioder, odpowiednie są również wymienione powyżej ćwiczenia, ponieważ jest prawie niemożliwe, aby osobno używać tylko pośladków.

Dodatkowo możesz wykonać kilka kompleksów dla poszczególnych mięśni:

1. W celu rozwoju cieląt przysiady wykonuje się z naciskiem tylko na przodostopie (na „palcach”).
2. Przysiady nadają się również do wzmocnienia mięśni wewnętrznej strony ud, ale ich wykonanie powinno być nietypowe. Nogi są bardzo szeroko rozstawione, stopy ustawione równolegle do siebie. Podczas ruchu w dół pośladki są odciągnięte maksymalnie do tyłu, a kolana są w pozycji statycznej, tworząc zgięcie 90 °. W takim przypadku ważne jest, aby pozostać w najniższym punkcie przez co najmniej 7 sekund.
3. Plecy pompowane są poprzez odwodzenie nogi z pozycji „na czworakach”. W takim przypadku możesz przytrzymać hantle, zginając kolano, co da dodatkową wagę.
4. Przód uda również wymaga wyraźniejszej ulgi, którą uzyskuje się poprzez prostowanie nóg ciężarem. Musisz usiąść na krześle lub twardym krześle, położyć butelkę wody, hantle, a nawet położyć dziecko na fałdzie w okolicy kostki i stopniowo podnosić i opuszczać ładunek.

Rozciąganie kończy trening. Konieczne jest rozluźnienie mięśni i nasycenie ich tlenem. Pomoże Ci to szybciej zregenerować się i zmniejszyć ból po intensywnych ćwiczeniach. Ćwiczenia należy dobierać z uwzględnieniem maksymalnej intensywności wykonania.

Ponieważ trudno jest znaleźć dodatkowy sprzęt do treningu w domu, możesz ograniczyć się do najprostszego sprzętu domowego (hantle, niska ławka, uchwyt łopaty). Dodatkowo, aby skutecznie odchudzać dziewczęta powinny skupić się na liczbie powtórzeń, szybkości ćwiczeń oraz pracy z własną wagą.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Możesz określić, że musisz rozpocząć zajęcia w najbliższej przyszłości za pomocą znaków:

1. Wskaźnik masy ciała. Jeśli jest powyżej 23 lat dla dziewcząt i więcej niż 25 dla chłopców, musisz zmienić swój styl życia, dodając ćwiczenia do codziennej rutyny. Aby obliczyć, musisz podzielić wagę w kilogramach przez kwadrat wysokości w metrach.
2. Jakość ciała. Pojawiający się cellulit wskazuje na niedostateczną pielęgnację organizmu. Dodatkowo zwiotczała i zwiotczała skóra, fałdy w podbrzuszu, w talii i na plecach staną się sygnałem do działania.
3. Zwiększenie zwykłej objętości bioder, talii lub ramion, zmiana kształtu twarzy. W zależności od rodzaju sylwetki można zauważyć pogorszenie się wymienionych części ciała. Jeśli staną się oczywiste, musisz pilnie podjąć działania, aby zwrócić formularz.

Ćwiczenia odchudzające w domu dla dziewcząt są wygodniejsze niż chodzenie na siłownię, dlatego często po pojawieniu się jednego z objawów łatwiej jest od razu rozpocząć trening. Pomoże Ci to szybciej osiągnąć rezultaty. Ponadto nie każda kobieta jest gotowa przyznać, że jest problem, woląc poradzić sobie z nim niezauważony przez innych.

Przeciwwskazania do stosowania

Każda aktywność fizyczna, oprócz korzyści, ma przeciwwskazania. W przypadku niektórych grup ludzi takie manipulacje są surowo zabronione.

Obejmują one:

1. Pacjenci, u których zdiagnozowano chorobę marmuru. Jest to wrodzone zaburzenie charakteryzujące się kruchością tkanki kostnej w całym organizmie.
2. Jeśli zostaną znalezione objawy osteoporozy. Z powodu zaburzeń metabolicznych lub braku minerałów ludzkie kości stają się cieńsze i bardziej kruche.
   
3. W przypadku postępujących żylaków. Diagnoza jest diagnozowana na wczesnym etapie, ale jeśli nie przeprowadzasz okresowej terapii podtrzymującej, staje się ona poważniejsza. Choroba jest łatwa do zauważenia z powodu deformacji żył, ich rozszerzania, które często jest zauważalne na nogach.
4. Jeśli dziewczyna okresowo doświadcza skurczów mięśni, skurczów, które prowadzą do unieruchomienia. Niezależnie od przyczyny, objaw wystarczy, aby całkowicie zaprzestać ćwiczeń i wykonywać ćwiczenia samodzielnie, bez nadzoru lekarza, w pierwszej kolejności.

Mniej rygorystyczne ograniczenia są nakładane na tych, którzy:

• nosi gorset z powodu skrzywienia kręgosłupa;
• cierpi na płaskostopie;
• przechodzi rehabilitację po złamaniach kości.

Te dziewczyny mogą zacząć ćwiczyć z dużą ostrożnością, wykluczając potencjalnie niebezpieczne rodzaje stresu. Nie możesz być ograniczony, jeśli twoje zdrowie jest normalne. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem specjalizującym się w Twojej okolicy.

Pomocne wskazówki

Przygotowując się do rozpoczęcia zajęć w domu zwróć uwagę:

1. Przez określony czas, który ma być wykonywany codziennie i regularnie. Rezultat zostanie osiągnięty dzięki ciągłemu treningowi, który odbywa się codziennie lub co drugi dzień. W pierwszym przypadku możesz wykonać część kompleksu, a drugiego zostawić następnego dnia. W drugim zajmie to więcej czasu, ponieważ będziesz musiał zrobić wszystko na raz.
2. Dobre samopoczucie. Jeśli po lekkim wysiłku wystąpią zawroty głowy, ciemność oczu, rozbiegające się w przestrzeni kropki lub inne podejrzane objawy, należy skonsultować się z lekarzem.
   
3. Odpoczynek i relaks po treningu.

Nie należy również rezygnować z ekwipunku, dodatkowo pozycje można zastąpić domowymi i nie mniej bezpiecznymi:

• hantle wymienne na zamkniętą butelkę z wodą;
• mata do jogi lub cienki koc, gruby ręcznik.

Inne dodatkowe pozycje nie są uważane za konieczne, ale jeśli to możliwe, warto kupić gumkę lub ich komplet, a także piłkę fitness.

Główny kompleks

Opisane powyżej domowe ćwiczenia odchudzające dla dziewczynek mogą stanowić podstawę do sporządzenia planu lekcji.

Rozgrzewka (każde ćwiczenie wykonuje się 5 razy z każdej strony):

1. Głowa przechyla się w obie strony, do przodu i do tyłu.
2. Okrągłe obroty ramion, łokci i nadgarstków obu rąk do przodu i do tyłu.
3. Zagina się w talii w obie strony, do przodu i do tyłu.
   
4. Okrągłe obroty w przód iw tył z każdą nogą w stawie biodrowym.
5. Kładąc każdą stopę na palcach, obróć w obu kierunkach w okolicy kolana.
6. Stojąc na jednej nodze, rozciągnij kostkę ruchem okrężnym.
7. Złóż nogi razem, ugnij się głęboko, spróbuj owinąć dłonie wokół kolan i zamarznij w bezruchu - ćwiczenie zostanie wykonane raz, ale pozycja jest ustalona na 10 sekund.

Każde ćwiczenie podstawowe wykonuje się w trzech seriach po 10-15 razy. Dokładna kwota zależy od szkolenia wstępnego, ale maksymalna możliwa liczba jest wybierana podczas realizacji.

Dokładna sekwencja:

1. Pompki.
2. Bezpośrednie skręcanie.
3. Głębokie przysiady.
4. Odwrotne pompki.
5. Skręcanie i skręcanie.
6. Dynamiczny tylny pasek.
7. Deska - jedno podejście, czas postoju 30-60 sek.
8. Prostowanie nóg za pomocą środka obciążającego.
9. Jednoczesne unoszenie obu rąk z hantlami na boki.
10. Przysiad na palcach.
11. Prowadzenie nogi do tyłu z pozycji „na czworakach”.
12. Deska - jedno podejście, czas postoju 60-90 sekund.

Rozciąganie polega na zmianie pozycji, w każdej z nich musisz wytrzymać 10-30 sekund w zależności od przygotowań:

1. Siedząc na pośladkach, stopy są wyrównane, a dłonie umieszczone na kolanach. Musisz stopniowo naciskać na stopy do momentu, w którym boli.
2. Bez zmiany pozycji nogi są wyprostowane, mocno dociśnięte do podłogi i do siebie nawzajem. Ręce wyciągają się do przodu.
3. Jedna noga jest zgięta z pozycji siedzącej, a pięta opiera się o kość łonową. Drugi prostuje się na bok. Ciało pochyla się w kierunku wyciągniętej nogi i jest do niej maksymalnie dociskane. Możesz pomóc sobie rękami, przyciągając ciało do nogi.
4. Po wejściu na czworakach kręgosłup naprzemiennie pochyla się w dół, a następnie symetrycznie do góry. Ruch nazywa się „kotkiem”, co odpowiada doznaniom.
5. W pozycji stojącej lewa ręka prostuje się w lewo, prawa chwyta za lewe ramię. Obracaj powoli w lewo, aż możliwe będzie maksymalne skręcenie. To samo powtarza się po prawej stronie.
   
6. Ramiona są w pełni wyprostowane i wyciągnięte nad głową. Palmy w zamku. Alternatywnie jedna ręka ciągnie drugą.

Naprawianie wyniku

Ćwiczenia odchudzające dla dziewcząt w domu powinny być uzupełnione innymi technikami opracowanymi w tym celu. Ponieważ praca nad ciałem to nie tylko uzyskanie wystarczającej aktywności fizycznej, warto zwrócić uwagę na inne składniki.

Na przykład:

1. Popraw menu żywności. Powinien wykluczać desery, cukier i wszystkie produkty mączne, nawet jeśli jest to kukurydza. Zmniejszy to spożycie „pustych kalorii” - pokarmów bogatych w węglowodany, które dostarczają nadmiaru energii, ale nie zapewniają sytości.
2. Zwróć większą uwagę na ilość wody, którą pijesz w ciągu dnia. Wyklucz napoje z obliczeń - herbaty, kawa, soki. Zwykłą wodę należy pić nie mniej niż półtora litra dziennie. Pomoże to poprawić trawienie, zmniejszyć uczucie głodu i zmniejszyć widoczność cellulitu i obrzęku twarzy.
   
3. Włącz do diety więcej białek i tłuszczów roślinnych. Pierwsza to budulec wszystkich komórek organizmu, niezbędny do budowy mięśni, które szybciej spalą tłuszcz. Ta ostatnia stanie się niezastąpiona, gdy po zmniejszeniu objętości ciała skóra będzie musiała się napiąć. Jędrność gwarantuje dodanie jednej łyżeczki oleju lnianego rano i garści suszonych orzechów w ciągu dnia.
4. Zacznij liczyć kalorie. To najwygodniejsza metoda kontrolowania spożywanej ilości.

Wszechstronne podejście nie zwiększy skuteczności ćwiczeń, ale pomoże szybciej dostrzec efekt - odciążenie ciała i minimalną ilość tkanki tłuszczowej.

Kiedy spodziewać się efektu

Aby określić, kiedy wynik będzie zauważalny, zaleca się wykonanie przybliżonych obliczeń. Opisany powyżej trening spala średnio 130-150 kalorii.Jeden kilogram zmagazynowanego tłuszczu zawiera około 7700 kalorii. Oznacza to, że jeśli trenujesz codziennie bez zmiany diety, możesz osiągnąć utratę wagi na kilogram w 50-60 dni.

Jest jednak inny pocieszający wskaźnik - liczba kalorii spalonych w spoczynku. Kiedy osoba śpi w domu, siedzi, nic nie robi, energia jest nadal wydawana, ale w znacznie mniejszych ilościach niż podczas ćwiczeń na odchudzanie. Jeśli u dziewcząt rozwiniesz masę mięśniową, będzie ona większa, a wskaźnik wyższy.

Różnica będzie zauważalna w przypadku ciągłych ćwiczeń, ale nie będziesz w stanie spalić tego samego 1 kg znacznie szybciej - w 45–55 dni.

Filmy z ćwiczeniami odchudzającymi

Trening odchudzający w domu: