Ćwiczenia na dolną prasę dla dziewczynek w domu, na siłowni z rolką, kółkiem, na poziomym drążku, statyczne

Piękną dolną prasę dla dziewczynek można osiągnąć nie tylko odwiedzając siłownię ze sprzętem do ćwiczeń czy treningi fitness. Ćwiczenia na tę część ciała można wykonywać w domu. Aby uformować stonowaną sylwetkę konieczne jest zakupienie specjalnego sprzętu, przy użyciu którego efekt ćwiczeń będzie jeszcze bardziej znaczący.

Zasady i zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń na dolną prasę

Kompetentna praca w prasie z pewnością przyniesie dobre wyniki, do tego potrzebujesz:

1. Napinaj mięśnie brzucha podczas treningów, których celem jest wymodelowanie talii i brzucha. Należy wziąć pod uwagę ten niuans, ponieważ bez stresu wszystkie ćwiczenia nie będą miały sensu.
2. Ważne jest, aby skupić swoją uwagę na technice wykonania. Jeśli ćwiczenie obejmuje mocowanie nóg i ramion, przyleganie dolnej części pleców do płaskiej powierzchni podłogi lub odwrotnie, prostowanie go, musisz przestrzegać tych zasad. Zaleca się wstępne określenie dokładnie tej grupy mięśni, na której będzie wykonywana praca, tak aby ćwiczenie przyniosło maksymalne korzyści.
3. W momencie maksymalnego napięcia należy wydychać powietrze przez usta, aby zaangażować mięśnie brzucha.
4. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia siłowe, musisz rozgrzać mięśnie obciążeniami kardio. Pozwoli to nie tylko pozbyć się nadwagi i wymodelować sylwetkę, ale również przygotuje mięśnie na stres, zapobiegając ryzyku wszelkiego rodzaju kontuzji.

   

5. Dla początkujących nie ma sensu organizować treningu tylko na podbrzuszu. Na mięśnie brzucha najlepiej pracować kompleksowo, wykonując ćwiczenia na całą partię ciała. Po chwili możesz zacząć trenować określone grupy mięśni.
6. Na zajęciach z nauką prasy co najmniej 40% obciążeń należy wykonać na jej dolnej części. Wiedzieć dokładnie, kiedy przejść do pracy nad innymi mięśniami, jest łatwe. Pieczenie i zmęczenie mięśni to pierwszy sygnał do zmiany kąta. Aby osiągnąć ten efekt, wykonaj co najmniej 2 podejścia.

Ćwicz w domu

Ćwiczenia na dolną prasę dla dziewcząt w domu należy wykonywać w połączeniu z badaniem różnych grup mięśni, dlatego najlepiej zdecydować się na trening na kilka partii ciała. Przykładowe ćwiczenia na brzuch (mięśnie) znajdują się poniżej.

Podnoszenie dolnej części ciała (nóg)

Wymagany:

• rozłóż dywanik na płaskiej powierzchni (podłoga będzie dobrze działać), połóż na nim brzuch do góry;
• załóż ręce pod pośladki;
• wciągnij swój żołądek i wytęż go;
• przymocuj wyprostowane nogi pod kątem 90 stopni od podłogi;
• ściśnij prasę, a także pośladki;
• po 5 sekundach powoli połóż kończyny dolne na powierzchni, delikatnie dotykając jej pośladkami;
• wykonaj ćwiczenie co najmniej 15 razy.

Podnosi dolną część ciała

Do ćwiczenia potrzebujesz:

• usiądź na płaskiej, twardej podłodze (dla wygody połóż dywan) z opuszczonymi plecami;
• rozłożyć obie ręce w różnych kierunkach;
• nadwyrężaj żołądek;
• podnieś pośladki, przyciągając kolana do klatki piersiowej;
  
• po 5 sekundach opuść obie nogi do ich pierwotnej pozycji.

Zaleca się wykonanie ćwiczenia co najmniej 16 razy.

Rower

Występ:

• leżeć na płaskiej powierzchni z podniesionym brzuchem;
• zdejmij obie ręce za głowę i zamknij;
• wyprostuj nogi (obie);
• rozciągnij jeden łokieć do przeciwległego kolana (nogę zgiętą w kolanie należy unieść i podciągnąć do łokcia);
• wyprostuj nogę do pierwotnej pozycji (utrzymuj ją w zawieszeniu), jednocześnie pociągając przeciwległy łokieć do drugiego kolana;
  
• wykonaj ćwiczenie 16 razy w 4 seriach.

Nożyczki do imitacji

Wymagany:

• rozłóż dywanik na podłodze, połóż się z podniesionym brzuchem;
• zapnij ręce pod dolną częścią pleców lub poprowadź je za głowę;
• podnieś nogi 15 cm od płaskiej powierzchni;
• rozstaw nogi, wróć do pozycji odwrotnej, lekko je krzyżując, imitując nożyczki;
• rozłóż nogi, wróć do pozycji odwrotnej, zmieniając górną i dolną część nogi między sobą;
  
• powtarzaj trening tyle razy, na ile pozwala na to siła.

Wykonaj z 3 podejść.

Rozciąganie wszystkich części ciała podczas klęczenia

Do tego potrzebujesz:

• napraw się, stojąc na czworakach, prostując plecy (patrz w dół);
• wyciągnij jedną rękę do przodu na poziomie barku i unieś drugą nogę do tyłu równolegle do powierzchni podłogi;
• rozciągać się w dwóch kierunkach, czując przyjemny ból i napięcie w ciele;
• stać w tej pozycji od pół minuty do całości;
• Wróć;
• powtórz trening, zmieniając pozycję rąk i nóg.

Ćwiczenie jest powielane co najmniej 3 podejścia.

Kłamstwo odwraca się

Instrukcje:

• rozłóż dywanik na podłodze, usiądź na nim;
• wtulić się w dywan dolną częścią pleców i łopatkami;
• lekko ugnij kolana;
• podnieś je;
• połóż nogi w prawo, trzymając je w powietrzu i nie zginając;
• Wróć;
• opuść nogi w lewo bez opuszczania lub nieugięcia.

Wykonaj co najmniej 3 podejścia, każde 11 razy w obu kierunkach.

"Odkurzać"

Wymagany:

• stać na dywanie wcześniej ułożonym na podłodze;
• nie wypuszczaj szybko powietrza przez otwarte usta;
• uspokój oddech na kilka sekund;
• wciągaj żołądek tak bardzo, jak to możliwe;
• stań ​​w tej pozycji przez 11 sekund;
• wdychać.

Ćwiczenie powtarza się 5 lub więcej razy.

"Kąt"

Potrzeba:

• usiądź z pośladkami na dywanie rozłożonym na twardej powierzchni;
• zegnij kolana;
• podnieś obie nogi, klatkę piersiową i plecy;
• klaskać w dłonie pod kolanami;
• położyć się z powrotem.

Ćwiczenie jest powielane 21 razy w określonej liczbie podejść (od 3 do 5).

Program siłowni

Ćwiczenia na dolną prasę dla dziewcząt w domu nie mogą być wykonywane na siłowni. Zajęcia mogą być nieco skomplikowane przy pomocy specjalnych symulatorów. Zanim zaczniesz pompować ulgę na brzuchu, musisz wykonać ćwiczenia cardio. Będą wymagać roweru treningowego lub bieżni.

Po rozgrzaniu mięśni i przygotowaniu na stres można przystąpić do pracy na prasie. Początkującym poleca się przez kilka tygodni wykonywać proste ćwiczenia w postaci regularnych i odwróconych brzuszków na ławce pochyłej. Konieczne jest uniesienie dolnej lub górnej części ciała.

Najlepszym rozwiązaniem byłoby wykonanie 15 wyciągów w 3 zestawach.

Gdy tylko mięśnie przyzwyczają się do takich obciążeń, zaleca się przejście na bardziej złożone:

1. Noga wisząca unosi się na drążku.
2. Na poziomej ławce, skręcając dolną część ciała.
3. Niekompletne skręcenie na ławce pochyłej.
4. Skręcanie na górnym bloku.
5. Na górnym bloku „Drwal”.

Ćwiczenia na drążku poziomym

Aby podnieść dolną część ciała w pozycji wiszącej na poziomym drążku, musisz:

• powiesić na poziomym pasku, kładąc ręce na szerokość ramion;
• wyprostuj plecy;
• odcedź prasę;
• w wolnym tempie podnosić proste nogi o 90 stopni;
• po 5 sekundach opuść nogi.

Ćwiczenie powtarza się co najmniej 15 razy.

Podnoszenie zgiętych nóg do osiągnięcia pozycji „żabki” należy wykonać w następujący sposób:

• powiesić na poziomym pasku, rozłożyć ręce na szerokość ramion;
• zegnij nogi, przyciągnij je jak najbliżej siebie;
• najpierw pociągnij nogi do brzucha, następnie do klatki piersiowej, a następnie do podbródka. Im wyżej nogi są podniesione, tym większa wydajność;
• konieczne jest obniżenie nóg do pozycji wyjściowej, gdy w pracujących mięśniach zacznie się silne pieczenie.

Ćwiczenie wykonuje się 26 razy w 2-4 podejściach.

Wykonując skręcanie, musisz:

• powiesić na poziomym pasku;
• czy nogi unoszą się w prawo i lewo.

Ćwiczenie wykonuje się w 21 powtórzeniach w 2-4 podejściach. Możesz zwiększyć efekt ćwiczeń dodatkowymi ciężarami. Na nogach noszone są specjalne ciężarki.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Ćwiczenia na rolkach

Ćwiczenia na dolną prasę dla dziewczynek w domu można wykonywać na specjalnym wałku gimnastycznym, którego zajęcia pozwalają na jednoczesne wykorzystanie różnych grup mięśni: pleców, ramion, brzucha i nóg.

Cechy:

1. Musisz usiąść na płaskiej, twardej powierzchni (na przykład na podłodze na macie gimnastycznej), ugiąć nogi pod sobą, pięty powinny znajdować się pod pośladkami. Wyprostuj ramiona, opuść je na rolkę. Powoli przesuwaj go do przodu, obniżając górną część ciała do ud, aż się zetkną. W ten sam sposób wracają na przeciwną pozycję. Powtórz ćwiczenie 15 razy.
2. Siedzą na płaskiej powierzchni (na przykład na podłodze), nogi mają ugięte pod sobą, pięty powinny znajdować się pod pośladkami. Ramiona są wyprostowane, ciężar jest przenoszony na nie, biorąc rolkę. Symulator należy przetoczyć do przodu, prostując nogi w kolanach. Nie wolno zginać rąk i podnosić kolan. Musisz powoli wracać. Wykonaj 16 powtórzeń.
3. Siedzą na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Rolkę umieszcza się pod stopami, chwytając ją za uchwyty obiema rękami. Wymagane jest maksymalne wyprostowanie nóg, dotykając klatki piersiowej do kolan. Potem powoli wracają, ponownie zginając nogi. Zrób to 15-20 razy.
   
4. Połóż się na płaskiej powierzchni z plecami do góry. Wyciągnij ręce do przodu, biorąc rolkę i naciśnij ją. Musisz obrócić symulator do siebie, podnosząc klatkę piersiową z podłogi i wyginając plecy. Biodra powinny być zablokowane. Po kilku sekundach wracają. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
5. Siedzą na podłodze, wyciągają przed siebie nogi, poruszają nimi. Rolka umieszczona jest po prawej lub lewej stronie. Biorąc ją odpowiednią ręką, konieczne jest, aby nachylenie było jak najniższe. Powtórz nachylenia 10 razy. Następnie wracają, zmieniają strony i ponownie wykonują ćwiczenie 10 razy.

Aby uzyskać maksymalny efekt, musisz ćwiczyć codziennie przez 20-25 minut. Jeśli na początku wykonanie ćwiczeń będzie trudne, możesz zacząć od 5 minut, a następnie zwiększyć interwał czasowy.

Jako podstawę musisz wybrać najwygodniejsze tempo ćwiczeń. Nie trzeba się spieszyć, żeby nie zaszkodzić swojemu ciału. Aby wyniki zajęć były satysfakcjonujące, konieczne jest przestrzeganie właściwej techniki, w przeciwnym razie dotarcie do tłoczonej prasy będzie problematyczne.

Z fitballem

Treningi z fitballem mogą służyć nie tylko do obciążeń cardio, ale także do pracy nad określonymi grupami mięśni. Do pracy nad mięśniami brzucha odpowiednie są różne ćwiczenia.

Deska

Wymagany:

• oprzyj się o piłkę łokciami, umieszczając je na wysokości ramion;
• rozciągnij nogi do tyłu, prostując;
• oderwij klatkę piersiową od fitball bez dotykania piłki;
• wyprostuj plecy, nie zbliżaj ramion do uszu - także wyprostuj;
• stań ​​w tej pozycji przez 30 do 60 sekund.

Powtórz trening 2 do 4 razy.

Pokrętny

Potrzeba:

• oprzyj się dłońmi o piłkę, umieszczając je na wysokości ramion;
• rozprostuj nogi do tyłu, wyprostuj je w kolanach;
• zacznij rzucać fitball w swoją stronę;
• poczuj napięcie dolnej prasy;
• Wróć.

Powiel ćwiczenie tyle razy, na ile pozwalają siły w ramionach i nacisk (co najmniej 11 razy) w 2-4 podejściach.

Aby wykonać skręcanie, musisz:

• usiądź na krawędzi piłki;
• ugnij nogi, połóż stopy na podłodze, oprzyj się o nie;
• załóż ręce za głowę i połącz je razem;
• opuść ciało na piłkę, dotykając jej plecami;
• podnosić górną część ciała o 45-90 stopni;
• opuść ciało do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie wykonuje się minimum 16 razy w 2-4 seriach.

Kopanie piłki

Aby wykonywać kopnięcia, potrzebujesz:

• połóż się na plecach na macie;
• zakryj fitball nogami, spróbuj wyprostować je w kolanach;
• załóż ręce za głowę;
• czy noga unosi piłkę o 90 stopni nad podłogę;
• opuść nogi bez dotykania podpórki.

Powtórz ćwiczenie 21 razy w 2-4 seriach.

Podnoszenie górnej części tułowia

Potrzeba:

• połóż się na plecach na macie;
• połóż dolną część nóg (łydki) na fitball;
• załóż ręce za głowę;
• podczas wydechu unoś górną część ciała;
• opuść ciało na podłogę.

Powtórz ćwiczenie 21 razy w 2-4 seriach.

Zaostrzenie dolnej części ciała

Wymagany:

• przysiad z plecami do piłki;
• połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków;
• połóż stopy na fitball w obszarze między stopą a kolanami;
• przyciągnij nogi do brzucha, zginając je;
• wyprostuj nogi w przeciwnym położeniu.

Powtórz co najmniej 20 razy.

Statyczny

Ćwiczenia na dolną prasę można wykonywać bez użycia specjalnych symulatorów i wykonywania aktywnych męczących ruchów. Aby to zrobić, dziewczyny w domu potrzebują tylko chęci uprawiania sportu.

Przykłady ćwiczeń statycznych:

1. Leżąc na plecach, unieś nieugięte nogi 30 cm od podłogi. Ręce umieszcza się za lekko uniesioną głową, trzymając ją. Należy położyć się w tej pozycji, patrząc w sufit, na ile pozwala na to siła. Za każdym razem wykonanie tego ćwiczenia będzie trwać dłużej, ponieważ pozwala trenować wytrzymałość.
2. Konieczne jest położenie się na brzuchu, ułożenie rąk tak, jak są ułożone podczas pompek, stawianie stopami na palcach i wyprostowanie pleców. Podnieś ciężar ciała z podłogi, ramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Powinieneś trzymać się tylko rąk i nóg. Wykonuj to ćwiczenie zwane deską przez 30 sekund. Po upływie czasu możesz opuścić się na podłogę, trochę odpocząć, a następnie ponownie wstać. Stopniowo wydłużając czas, trenują mięśnie i wytrzymałość.
3. Musisz położyć się na brzuchu, wyprostować ręce przed sobą i wyprostować nogi z tyłu. Podnieś obie ręce i obie nogi jednocześnie, starając się sięgnąć jak najwięcej w obu kierunkach. Po 20 sekundach wracają do swojej pierwotnej pozycji. Trening wykonywany jest 2-4 razy.
   
4. Uniesiony brzuch. Podnieś górną i dolną część tułowia pod kątem 45 stopni od podłogi. Ręce są wyprostowane do przodu przed sobą, unieruchomione, siedzące na pośladkach. Plecy i nogi powinny być proste. Utrzymują równowagę bez ruchu przez co najmniej 30 sekund. Ponownie kładą je na podłodze, odpoczywają przez 20 sekund i wracają do „rogu”. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń

Aby ćwiczenia były jak najbardziej efektywne, możesz użyć ciężarów. Na przykład zakładanie ich na nogi, jeśli twój trening obejmuje podnoszenie dolnej części ciała. Im większe obciążenie, tym bardziej zauważalny efekt.

Aby wymodelować talię i piękne mięśnie brzucha, zaleca się założenie na brzuch specjalnego pasa, dzięki któremu ta część ciała będzie się pociła. W rezultacie tłuszcz zostanie spalony podczas ćwiczeń.

Istnieje wiele specjalnych kremów spalających tłuszcz, które należy nakładać na problematyczne obszary ciała przed ćwiczeniami.Działają rozgrzewająco, a ich użycie razem z paskiem da niesamowite efekty. Możesz uzyskać dobry wynik dzięki specjalnemu odżywianiu. Unikaj słodkich potraw, tłustych potraw i wypieków, a trening się opłaci.

Należy preferować:

• chude mięso;
• jajka;
• warzywa;
• twarożek;
• sery;
• ryba;
• owoc.

Pij dużo czystej wody. Aby zbudować mięśnie, musisz jeść pokarmy bogate w białko.

Aby ćwiczenia dla dolnej prasy w domu były produktywne, konieczne jest zwiększenie ich ilości i jakości. Im bardziej urozmaicone i technicznie wykonywane są treningi, tym większe prawdopodobieństwo pokrycia wszystkich grup mięśni - dla dziewcząt jest to ważne, gdyż praca tylko na prasie nie przyniesie oczekiwanego efektu.

Projekt artykułu:Lozinsky Oleg

Filmy z ćwiczeniami dotyczącymi dolnej prasy

Ćwiczenia na dolną prasę na siłowni: