Ćwiczenia ramion dla dziewcząt na siłowni. Samouczki wideo, fot

Na siłowni, pod warunkiem prawidłowego doboru obciążenia, można nie tylko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale także zwiększyć ogólną wytrzymałość organizmu oraz pompować określone partie ciała.

Na przykład, wykonując ćwiczenia ramion zgodnie z ogólnie przyjętą techniką, sportowiec będzie mógł zwiększyć odciążenie tułowia, a także zwiększyć siłę ramion. Wykonywanie obciążeń na siłowni powinno odbywać się pod okiem profesjonalnego trenera fitness, który potrafi wyjaśnić zasady treningu, a także dobrać ciężar roboczy i obciążenie dla konkretnej osoby.

Istota i podstawowe zasady

Ćwiczenia na barki na siłowni nie mogą być wykonywane poprawnie bez zrozumienia istoty i podstawowych zasad wąsko skoncentrowanego treningu. Podstawową zasadą budowania kompleksu mającego na celu wzmocnienie górnej części ciała jest konieczność równomiernego rozłożenia obciążenia między wiązką przednią, tylną i środkową mięśnia naramiennego.

Stawy barkowe należą do najbardziej wielofunkcyjnych w organizmie człowieka, co wyjaśnia ich ciągłe zaangażowanie w życie codzienne. Ciągłe duże obciążenia ramion wywołują potrzebę długiego i objętościowego obciążenia mięśni tej części ciała w celu ich widocznej przemiany.

Biorąc pod uwagę, że mięśnie ramion są zaangażowane w rozwój innych grup, jeśli istnieje chęć ich modyfikacji, wystarczy poprawnie skomponować zestaw ćwiczeń, zakładający wielokierunkowe obciążenia siłowe.

Poniższe zasady powinny być fundamentalne w tworzeniu kompleksu ćwiczeń fizycznych na ramionach:

• ścisłe przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń, ignorowanie tego, co może prowadzić do kontuzji stawu barkowego (ze względu na ich nadmierną ruchomość za najbardziej narażone na kontuzje uważa się stawy barkowe);
• najgłębsze badanie obręczy barkowej przeprowadza się podczas ćwiczeń pobliskich grup mięśni;
• aby równomiernie wzmocnić mięśnie ramion, segmenty delta należy ćwiczyć na różne sposoby (aby wypracować deltę przednią, odpowiednia jest wyciskanie na ławce (i jej różne odmiany), a dla pleców i środka - odpowiednio huśtawki i pchnięcia).

Zawodowi sportowcy stosują 3 techniki trenowania ramion:

• oszukiwanie (podstawowa zasada to trzymanie łokci wyżej niż dłonie podczas wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu zachowane zostaje maksymalne napięcie w deltach);
• złożone zestawy (wymaga kilku ćwiczeń (zwykle 2-3) mających na celu wypracowanie jednej grupy mięśni bez przerwy na odpoczynek i regenerację);
• nadzbiór (Istota techniki jest podobna do zasady wykonywania złożonych serii. Różnica polega na tym, że podczas pracy z superseriami zaangażowane są mięśnie - antagoniści, a nie ta sama grupa mięśni, jak w poprzednim przypadku).

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

W zależności od celu danej osoby, profesjonalni trenerzy fitness mogą opracować dla niej program pompowania obręczy barkowej z naciskiem na przekształcenie obszaru problemowego.

Przy pomocy właściwego rozkładu obciążeń sportowiec może:

• zwiększyć wskaźniki siły;
  
• zwiększyć wytrzymałość mięśni ramion;
• uwydatnić kończyny górne;
• napinać skórę dłoni, które utraciły swój koloryt w wyniku zmian związanych z wiekiem lub gwałtownej utraty wagi.

Zaleca się ćwiczenie obciążeń siłowych w celu wypracowania mięśni ramion dla osób w każdym wieku, z zastrzeżeniem odpowiedniego doboru ciężaru roboczego.

Ten rodzaj szkolenia przyniesie pozytywne zmiany tym, którzy:

• występują okresowe skoki ciśnienia krwi;
• występują drobne dysfunkcje w pracy układu sercowo-naczyniowego;
• praca i styl życia nie oznaczają dużej aktywności fizycznej;
• zdiagnozowano niedobór tlenu w komórkach tkanek organizmu (najbardziej typowym objawem potrzeby zwiększenia przepływu tlenu jest pogorszenie stanu skóry - wiotczeje; bardziej podatne na urazy; powstają zmarszczki; pojawiają się wady wzroku (przebarwienia, trądzik, podrażnienia);
• istnieje potrzeba zapobiegania chorobom układu kostnego i stawów (jedynym sposobem na to jest uprawianie sportu, gdyż tylko poprzez dostosowanie diety i dodanie do diety suplementów diety nie nastąpi jakościowa zmiana stanu zdrowia);
• istnieje potrzeba kontrolowania apetytu (ćwiczenia siłowe mające na celu pompowanie barków wymagają dużych kosztów energii, po ich prawidłowym napełnieniu sportowiec w przyszłości nie będzie już potrzebował przekąsek);
• uczucie zmęczenia, apatia jest stale obecna (zajęcia na siłowni wpływają na skład chemiczny krwi, zwiększając w niej stężenie endorfin);
  
• istnieje potrzeba pozbycia się nadmiernej objętości kończyn górnych i klatki piersiowej (utrzymanie procesów metabolicznych, osiąganych podczas pracy na siłowni, sprzyja aktywnemu spalaniu tłuszczu).

Przeciwwskazania do stosowania

Ćwiczenia na ramionach na siłowni, podobnie jak inne rodzaje aktywności fizycznej na ciele, mają szereg przeciwwskazań. Spośród okoliczności związanych z bezwzględnym zakazem pompowania obręczy barkowej w specjalnie wyposażonym miejscu najczęściej spotyka się.

Zwój:

• poważne patologie układu sercowo-naczyniowego (w tym choroby przewlekłe w remisji);
• choroby stawów, które przeszkadzają w wykonywaniu ćwiczeń siłowych (patologie, w których zwiększona aktywność fizyczna powoduje ostry ból i gwałtowne pogorszenie stanu zdrowia człowieka);
• choroby związane z upośledzoną koordynacją ruchu, na przykład zespół Parkinsona;
• ciężka krótkowzroczność lub nadwzroczność;
• nadciśnienie 2 i 3 stopnie;
• urazy kręgosłupa, niezależnie od oddziału (w tym urazy przewlekłe, wywołane nie tylko urazami mechanicznymi - upadkami, siniakami itp., ale także wewnętrznymi procesami patologicznymi, na przykład wypłukiwaniem wapnia z kości i ich późniejszym przerzedzeniem);
• łagodne i złośliwe nowotwory, niezależnie od ich lokalizacji.

Oprócz bezwzględnych przeciwwskazań do wzmacniania mięśni ramion na siłowni, lekarze rozróżniają również względne. Ten rodzaj ograniczenia obejmuje okoliczności o charakterze tymczasowym.

Po ich zniknięciu i normalizacji stanu sportowca dopuszcza się pompowanie obręczy barkowej za pomocą materiałów obciążających:

• podwyższona temperatura ciała (niezależnie od przyczyn jej wystąpienia);
• Zakażenia ARVI, ARI lub grypą na etapie ich aktywnej progresji w organizmie;
• okres rehabilitacji po urazach lub interwencji chirurgicznej wymaganej do normalizacji stanu stawu barkowego (od momentu operacji lub urazu powinien wynosić co najmniej 4-6 miesięcy);
• zwiększone ciśnienie wewnątrzgałkowe (obciążenia mocy są dozwolone po normalizacji ciśnienia za pomocą leków);
• wysokie ciśnienie krwi w czasie ćwiczeń siłowych na barkach (np. przy rozpoznanym nadciśnieniu I stopnia).

Pomocna rada dla pacjentów

Aby zwiększyć efektywność treningu ukierunkowanego na wypracowanie obręczy barkowej, nieprofesjonalni sportowcy, organizując trening, powinni mieć na uwadze następujące zalecenia doświadczonych instruktorów fitness.

Zwój:

• do wypracowania przedniej belki delty najlepiej nadają się huśtawki z hantlami (możliwe będzie zapewnienie dodatkowego obciążenia środkowej i tylnej belki, zmieniając położenie małych palców trzymających ciężarki - małe palce powinny być skierowane do góry);
  
• Jednym z najbardziej traumatycznych ćwiczeń na barki jest podnoszenie sztangi z wyprostowanymi rękami przed sobą (podczas ćwiczenia nie zaleca się podnoszenia ciężaru powyżej poziomu ramion i obniżania go do poziomu bioder);
• zmieniając pozycję w symulatorze Smitha (siedzieć bokiem na powierzchni podparcia) można podwoić obciążenie wywierane na każdą z kończyn górnych biorących udział w ćwiczeniu;
• do głębokiego badania środkowej belki delty zaleca się włączenie do zestawu ćwiczeń skrzyżowania z naprzemiennymi ruchami ramion (ciało powinno zachować pierwotną pozycję pozostając nieruchomo podczas tego ćwiczenia);
• naprzemienne wycofywanie rąk z powrotem tak efektywnie, jak to możliwe, pozwoli pompować tylną wiązkę delty;
• aby zwiększyć odciążenie tylnej belki, odpowiednie jest również dociągnięcie środka obciążającego do czoła (podczas ćwiczenia konieczne jest skierowanie stawu łokciowego do góry);
• daj mięśniom czas na regenerację, zatrzymując się między seriami na 1-2 minuty.

Aby uniknąć uzyskania odwrotnego efektu, w którym nie tylko brakuje wyniku treningu, ale także pogarsza się stan mięśni obręczy barkowej, ćwiczenia na górną część ciała należy wykonywać nie więcej niż 1 raz w ciągu 2-3 dni. W przeciwnym razie sportowiec zauważy przerzedzenie masy mięśniowej, co następnie spowoduje pojawienie się zwiotczenia skóry w obszarach ostrej utraty objętości.

Na siłowni ćwiczenia ramion wykonują nie tylko osoby dalekie od znajomości fizjologii i zrozumienia samego procesu treningowego, ale również zawodowi sportowcy. Zdecydowana większość z nich ma swoją własną charakterystykę metody pracy obręczy barkowej, zidentyfikowaną w trakcie wieloletniej praktyki.

Niektórzy trenerzy fitness uważają, że najskuteczniejszym ćwiczeniem na siłowni do budowania ramion jest wyciskanie na ławce i jego różne odmiany. Postępując zgodnie z techniką wykonywania tych ćwiczeń, możesz przekształcić górną część ciała w ciągu 2 tygodni codziennych treningów ratunkowych.

Pomimo braku przerw między zajęciami mięśnie używane do ciągłego treningu nie zmniejszają objętości, a wręcz przeciwnie, stają się bardziej widoczne i wytrzymałe. Pomimo tendencji organizmu do przyrostu masy mięśniowej, w okresach przygotowań konieczne jest wsparcie organizmu odpowiednim odżywianiem, wprowadzając do diety napoje białkowe, gainer i aminokwasy.

Inni trenerzy uważają, że proces przekształcania obręczy barkowej można przyspieszyć, wykonując specjalny masaż. Wizyty u masażysty należy zaplanować tego samego dnia, co sesja treningowa. Masaż powinien obejmować nie tylko ruchy ugniatające, ale także aktywne rozcieranie i stukanie.

Dzięki takim technikom uzyskuje się nie tylko przyspieszenie przepływu limfy i krwi, ale także eliminuje zastój kwasu mlekowego, który może wywoływać bolesne odczucia w kończynach górnych, gdy są zestresowane w okresie potreningowym.

Obwód barkowy był często obszarem problemowym, pomimo regularnego używania rąk w życiu codziennym (długotrwałe trzymanie dziecka w ramionach).

Po nieudanych treningach domowych możesz zwrócić się do profesjonalnych trenerów fitness o opracowanie indywidualnego kompleksu przeznaczonego do treningu na siłowni. Trening siłowy w specjalnie wyposażonym miejscu pomoże Ci osiągnąć wymarzone rezultaty w 2 miesiące regularnej pracy nad swoim ciałem.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Główny kompleks

Ćwiczenia na ramionach na siłowni, pod warunkiem, że są wykonywane prawidłowo, zgodnie z techniką, przyniosą maksymalne efekty, jeśli zostaną prawidłowo połączone z innymi obciążeniami.

Odnoszący największe sukcesy trenerzy fitness rozważają kompleksy składające się z:

Naprawianie wyniku

Ćwiczenia na ramionach na siłowni, wykonywane regularnie przez sportowca, pomogą jej osiągnąć pożądane zmiany w wyglądzie. Po osiągnięciu wyniku zdecydowana większość początkujących zawodników popełnia błąd - zmieniają punkt ciężkości treningu, minimalizując obciążenie obręczy barkowej.

W takich okolicznościach barki powrócą do poprzedniego kształtu po 3-4 tygodniach. Aby uniknąć niepożądanych niekontrolowanych zmian, sportowcowi pracującemu w okolicy barków zaleca się stosowanie się do zaleceń doświadczonych trenerów fitness nawet po widocznych zmianach w ciele.

Oni są:

• przynajmniej raz w tygodniu wykonać „stary” zestaw ćwiczeń na barki, przy pomocy którego można było osiągnąć zamierzony efekt;
  
• przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania (wykluczać tłuste, słone, smażone, wędzone, słodkie, mączne lub ograniczać do minimum spożycie takich produktów);
• przestrzegać reżimu picia (spożywać dziennie ilość czystej wody zalecaną przez dietetyków, obliczoną według wzoru - 30 ml wody * 1 kg rzeczywistej wagi osoby);
• poświęcić odpowiednią ilość czasu na sen w nocy (co najmniej 8-9 godzin, z zastrzeżeniem sportów o umiarkowanej intensywności);
• spędzać co najmniej 1-2 godziny dziennie na świeżym powietrzu, nasycając organizm tlenem;
• między zajęciami na siłowni zrób sobie „weekend” (najbardziej efektywne są treningi ramion, przeprowadzane 1 raz na 3 dni);
• unikaj gwałtownej utraty wagi (w tym stosowania agresywnych metod odchudzania - diet);
• podczas organizacji procesu treningowego poświęć co najmniej 3-5 minut na rozgrzewkę i uspokojenie odpowiednio na początku i na końcu lekcji (przygotowanie ciała przed treningiem pomoże zminimalizować ryzyko urazu stawu barkowego, który charakteryzuje się największą ruchliwością organizmu człowieka. Przywrócenie oddychania pomaga w przywróceniu normalnego stanu tętno i przyspieszenie kwasu mlekowego, wywołujące ból w okresie potreningowym).

Kiedy spodziewać się efektu

Szereg okoliczności zewnętrznych wpływa na długość okresu, w którym sportowiec będzie mógł osiągnąć widoczny efekt na siłowni.

Mianowicie:

• częstotliwość i czas trwania szkolenia;
• obecność dużego wyboru materiałów obciążających w konkretnym obiekcie sportowym;
• poprawność przygotowania programu treningowego (kompleks powinien być sporządzony z uwzględnieniem celów danej osoby, obecności chorób, a także ogólnej sprawności fizycznej);
• poprawność ćwiczenia;
• obecność gradacji w doborze ciężaru roboczego.

Podlegając treningowi z profesjonalnym trenerem fitness i stosując się do wszystkich jego zaleceń związanych z rozwojem obręczy barkowej na siłowni, sportowiec będzie mógł osiągnąć widoczne rezultaty już po 1-2 miesiącach regularnego treningu.

Ramiona na siłowni są łatwiejsze do modyfikacji niż reszta ciała. Rozwój obręczy barkowej odbywa się nawet podczas wykonywania ćwiczeń rozwijających siłę i wytrzymałość ramion, prasy, a także podczas niektórych obciążeń kończyn dolnych.

Zrozumienie zasad pompowania ramion, a także przestrzeganie ogólnie przyjętej techniki wykonywania ćwiczeń pozwoli zawodnikowi uniknąć negatywnego wpływu na rzeczywisty stan zdrowia, a także zwiększy efektywność regularnie prowadzonych treningów.

Projekt artykułu:Lozinsky Oleg

Film o ćwiczeniach ramion dla dziewcząt

Ćwiczenia ramion dla dziewczynek: