Ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla dziewcząt: sweter, hantle i inne. Program na siłowni, w domu

Piękno kobiecych piersi zależy od stanu mięśni piersiowych, im są one silniejsze, tym lepszy wygląd gruczołu mlekowego. Możesz osiągnąć wynik za pomocą ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla dziewczynek, które pomogą zacisnąć piersi, poprawić postawę i krążenie.

Odpowiednio dobrany kompleks złagodzi przebieg chorób układu oddechowego, osteochondrozy, skoliozy. Regularne ćwiczenia poprawią Twoją wytrzymałość i pomogą Ci schudnąć.

Istota i podstawowe zasady

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe u dziewcząt nie mogą zwiększyć objętości gruczołu mlekowego, ale uczynią go bardziej elastycznym i stonowanym oraz zapobiegną zwiotczeniu.

Kobieca budowa piersi różni się od męskiej, nie zawiera włókien mięśniowych. Większość dziewcząt ma więcej tkanki tłuszczowej w gruczołach mlecznych, która odpowiada za objętość.

Dlatego zmiana rozmiaru piersi zależy bezpośrednio od utraty wagi i przyrostu masy ciała. Wyjątkiem są kobiety, w których gruczołach sutkowych dominuje tkanka gruczołowa. W przypadku tego typu piersi wzrost i spadek masy ciała praktycznie nie odgrywają roli.

Mięśnie klatki piersiowej składają się z 2 części: dużej i małej. Pierwsza jest tradycyjnie podzielona na 3 części: dolną, środkową i górną. Kiedy osoba się porusza, tylko środkowa część ciężko pracuje.

Pozostałe dwa wymagają dodatkowego obciążenia, aby mięśnie piersiowe były pompowane w tej samej objętości. Dlatego wykonują złożone ćwiczenia naprzemienne. Celem takich ćwiczeń jest równomierne obciążenie obu partii mięśni.

Główne rodzaje

• Pompki. To ćwiczenie nazywa się głównym, jest łatwe do wykonania i nie wymaga dodatkowego sprzętu. Siłą aktywną jest tutaj twoja waga. Wykonuj pompki klasyczne oraz od kolan.
• Hodowla hantli... Kolejny skuteczny sposób na budowanie mięśni piersiowych. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej lub leżącej. Głównym warunkiem jest prawidłowa pozycja ciała. Biodra muszą być obciążone, a dolna część pleców jest mocno dociśnięta do ławki.
• Wyciskanie hantli... Lekcja odbywa się na ławce, na takich samych warunkach jak w hodowli. Aby uzyskać bardziej intensywne obciążenie, użyj sztangi. Aby wzmocnić efekt, wykonaj wycisk na ławce z pochyleniem ciała w górę lub w dół. Pozwala to na naprzemienne pompowanie górnych i dolnych mięśni piersiowych u dziewcząt.
• Ściskanie piłki... To ćwiczenie nazywa się najbardziej efektywnym ze wszystkich. To bardzo proste i nie wymaga chodzenia na siłownię.

To, gdzie wykonać ćwiczenia w domu lub w specjalistycznym miejscu, zależy od samej kobiety. Obie opcje mają swoje wady i zalety.

Korzyści z prowadzenia zajęć na siłowni:

• Instruktor jest zawsze w pobliżu, który może pomóc i doradzić.
• Siłownia zawsze posiada niezbędny sprzęt.
• Trudno przegapić trening, ponieważ harmonogram jest samokreślony. W niektórych salach gimnastycznych istnieje możliwość dostosowania godzin zajęć indywidualnych do dogodnego dla klienta czasu.
• Wspólna praca nad sobą często daje pozytywne rezultaty.W holu można komunikować się z innymi klientami. Świętuj swoje sportowe zwycięstwa i wspierajcie się nawzajem.

Niedogodności:

• Jest tylko jeden trener i musi zwracać jednakową uwagę na wszystkich klientów. Jeśli w hali jest dużo osób, będziesz musiał pracować bardziej niezależnie.
• Na sprzęt do ćwiczeń, prysznice i tłumy w szatni mogą być kolejki.
• Godziny regularnych zajęć nie mogą podlegać samoregulacji.

Korzyści z ćwiczeń w domu:

• Lekcję możesz przeprowadzić w dowolnym czasie wolnym.
• Sprzęt sportowy jest używany tylko przez jedną osobę, nie wymaga codziennej starannej obróbki.
• Brak zbędnych ludzi, kolejek i zamieszania.
• Możliwość zrobienia sobie przerwy w dowolnym dogodnym czasie.

Niedogodności:

• Brak sprzętu sportowego
• Brak porad i nadzoru instruktora.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla dziewcząt będą skuteczne w przypadku następujących problemów:

• Choroby układu oddechowego i płuc;
• zgarbiony, skolioza, choroba pleców;
• mała objętość piersi;
• słabe ręce.

Skuteczność treningu mięśni piersiowych:

1. Otwieranie skrzyni. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń na mięśnie piersiowe u dziewcząt w celu przywrócenia prawidłowego oddychania. Wskazany jest dla osób cierpiących na choroby układu oddechowego.

W procesie wdechu i wydechu główną rolę odgrywa przepona. Aby mechanizm oddychania działał prawidłowo, musisz nauczyć się go ćwiczyć z dolną częścią klatki piersiowej i przeponą.

Przy prawidłowym oddychaniu mięśnie nabierają pierwotnego kształtu - rozciągają się. W tym przypadku skrzynia się otwiera. Mały mięsień klatki piersiowej służy jako przyczepność do żeber. Jeśli jest odpowiednio rozciągnięty, klatka piersiowa otwiera się tak bardzo, jak to konieczne. Ćwiczenia, które działają najlepiej: pompki na ławkach lub nierównych drążkach, rozwód i pulower z hantlami.

2. Poprawa gorsetu mięśniowego. Co drugi nastolatek i pracownik biurowy cierpi na zgarbienie i skoliozę. Nieprawidłowe ustawienie przy stole powoduje rozluźnienie mięśni piersiowych, spadek ich elastyczności. Zaczynają się problemy z szyją i plecami. Aby poprawić postawę, mięśnie pleców są zawsze napompowane.

Mięśnie piersiowe są przeciwne do górnej części pleców. Ich pompowanie daje pozytywny efekt dla osób ze skoliozą. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej pomaga wyprostować plecy i wymienić wypukłe łopatki. Ćwiczenia poprawiające postawę: pompki z szerokimi dłońmi, wyciskanie z hantlami lub wyciskanie na ławce ze sztangą.

3. Piękne kontury klatki piersiowej. Ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla dziewcząt pomogą wizualnie podnieść gruczoł mleczny, stworzyć piękne kontury. Dolna część biustu przy dobrym treningu wykona efekt bielizny push-up.

Dzięki regularnym ćwiczeniom na górne mięśnie gruczoł mleczny uzyska piękny i schludny wygląd. Ćwiczenia mające na celu wizualne uniesienie klatki piersiowej: pompki z niskiej ławeczki, wyciskanie hantli i leżenie sztangą.

4. Silne ręce. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej pomoże zbudować obwód pleców i ramion. Problem słabych rąk można rozwiązać regularnymi ćwiczeniami. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej wzmocnią plecy, barki i szyję. Dzięki temu ręce staną się silniejsze. Ćwiczenia wzmacniające ramiona: wyciskanie hantlami i sztangą, pompki, ściskanie piłki.

Przeciwwskazania

Ćwiczenia mające na celu pompowanie mięśni klatki piersiowej, jak każde inne ćwiczenie fizyczne, mają swoje ograniczenia.

Te przeciwwskazania dotyczą dziewcząt, które cierpią na choroby przewlekłe lub dochodzą do zdrowia po operacji lub poważnej chorobie.

Choroby, w których surowo zabrania się pompowania mięśni klatki piersiowej:

• Ciężka skolioza, uszkodzenie kręgosłupa lub układu mięśniowo-szkieletowego.
• Choroby serca i naczyń krwionośnych. Dzięki tej diagnozie możliwy jest wzrost ciśnienia krwi, co może wywołać udar lub zawał serca.
• Pierwsze kilka tygodni po operacji.Założona przez lekarza prowadzącego.
• Ostatni trymestr ciąży. Reszta czasu tylko za zgodą położnika-ginekologa.
• Zawroty głowy i omdlenia. Dziewczęta cierpiące na takie choroby mogą upaść lub upuścić sprzęt sportowy na siebie lub innych z powodu przepięć i obciążeń elektrycznych, co doprowadzi do obrażeń.
• Ciężkie choroby onkologiczne. Mogą osłabiać organizm, co negatywnie wpłynie na przebieg choroby.
• Zaburzenie psychiczne. Takie dziewczyny nie są bezpieczne dla innych klientów siłowni.
• Ostre choroby przewlekłe układu pokarmowego i przewodu pokarmowego.

Przy łagodnym przebiegu choroby dozwolone jest wykonywanie ćwiczeń mięśni piersiowych u dziewcząt. Ale tylko po konsultacji z lekarzem i pod warunkiem, że kobieta czuje się świetnie.

Lekcje z ograniczeniami można przeprowadzić w takich przypadkach:

• Łagodne guzy.
• Cysty, węzły. Mastopatia
• Okres rehabilitacji po operacji dobiegł końca. Termin ustala lekarz prowadzący.
• 2-3 tygodnie po przeziębieniu lub chorobie wirusowej.
• Pierwszy trymestr ciąży.
• Obecność sztucznych stawów, płytek, dysków.

Pomocne wskazówki

Aby nie zaszkodzić zdrowiu i uzyskać pożądanego rezultatu, należy wziąć pod uwagę kilka faktów:

• Na samym początku lekcji musisz wykonać ćwiczenia rozgrzewające.
• Musisz wybrać odpowiednie ubrania. Ważne jest, aby nie odwracała uwagi od zajęć, pozwalała ciału oddychać.
• Musisz wykonywać ćwiczenia płynnie i delikatnie, obserwować kąty wzrostu i amplitudy. Wtedy trening będzie łatwiejszy, a ryzyko kontuzji mniejsze.
• Hantle i naleśniki należy dobierać zgodnie z ich możliwościami.
• Aby zobaczyć postęp, musisz zwiększyć wagę. Ale należy to robić stopniowo, gdy ciało będzie gotowe.
• Nie zmuszaj do ćwiczeń. Jeśli pojawia się uczucie nadmiernego zmęczenia, a kompleks jeszcze się nie skończył, lepiej wstrzymać lub zakończyć lekcję. Słuchaj swojego ciała.
• Na zajęciach wskazane jest uzupełnianie bilansu wodnego.
• Trening najlepiej przeprowadzać, gdy jest na to siła: po weekendzie lub przed pracą.
• Po zakończeniu treningu wskazane jest wykonanie niewielkiego rozciągnięcia całego ciała. Pomaga rozładować napięcie i rozluźnić pracujące mięśnie.

Główny zestaw ćwiczeń

Jeśli lekcja odbywa się na siłowni, wówczas osobisty trener pomaga skomponować prawidłowy zestaw ćwiczeń na mięśnie piersiowe, uwzględniając indywidualne cechy dziewczynki: wiek, wagę, istniejące lub przebyte choroby. Jeśli zajęcia odbywają się w domu, musisz wcześniej zapoznać się ze specyfiką i cechami każdego kompleksu, przygotować sprzęt sportowy.

Rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń. Pomoże rozgrzać wszystkie mięśnie.

Okres przygotowawczy składa się z kilku części:

• Cardio (spacery, jogging).
• Rozgrzej stawy (rotacja głowy, szyi, ramion, kolan, tułowia, ramion).
• Rozciąganie mięśni (przysiady, skręcenia, zgięcia, wypady).
• Cardio (spacery, jogging).
• Okres regeneracji oddechu (unoszenie i opuszczanie ramion, powolne chodzenie w miejscu).

Dopiero po zakończeniu rozgrzewki można prowadzić zajęcia główne.

Podstawowe ćwiczenia na siłowni

1. Pompki (klasyczne, od kolan, z ciężarami):

• Tył jest nieruchomy, podparcie jest na rękach.
• Na wdechu wstajemy, z wydechem schodzimy w dół.
• Mięśnie klatki piersiowej i brzucha powinny być napięte, dolna część pleców powinna być wyprostowana bez ugięcia.
• Dla początkujących polecane są pompki z kolan, a następnie przejście na klasyczne. Obciążenie jest używane tylko wtedy, gdy ciało jest na to gotowe.
• Cykl pompek wykonywany jest 10-15 razy w 3 zestawach. Zacznij od 1 zestawu 10 razy.

2. Ucisk hantli leżących na ławce (poziomo, z nachyleniem w górę iw dół):

• Hantle opadają na kolana, gdy dziewczyna jest w pozycji siedzącej.
• Konieczne jest położenie się na ławce lekko zginając odcinek lędźwiowy.
• Ręce z hantlami unoszą się w szerokim łuku, aby uzyskać maksymalne otwarcie klatki piersiowej.
• Łokcie nie są w pełni wyprostowane. Podczas podnoszenia ramiona z hantlami pozostają w powietrzu przez 2 sekundy.
• Kiedy ręce są cofane, następuje również kilkusekundowe opóźnienie.
• Prasa z hantlami wykonuje 10-12 wyciągów w 3 etapach. Od 2 kg.
• Zbocza ławki są wykorzystywane stopniowo dla lepszego pompowania dolnych i górnych mięśni piersiowych.

3. Spadki na nierównych prętach:

• Ręce spoczywają na sprzęcie sportowym. Ciało jest lekko pochylone do przodu.
• Ciało opuszcza się z wydechem, ramiona są zgięte w stawie łokciowym.
• Ta pozycja jest utrzymywana przez kilka sekund, po czym przy wdechu wraca i ponownie zatrzymuje drugą pauzę.
• Ćwiczenie wykonuje się powoli i delikatnie.
• Stopniowo zwiększaj liczbę serii od 1 do 3. Liczba powtórzeń to 10-12 pompek.

4. Naciśnij sztangę lub sztangę:

• Wyciskanie obu sprzętów sportowych odbywa się na ławce ze stopami opartymi o podłogę.
• Sztangę lub sztangę zdejmuje się ze wspornika, podnosi i przytrzymuje przez 2 sekundy. na poziomie klatki piersiowej.
• Pocisk jest opuszczany i zatrzymywany w tym samym czasie.
• Ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 8-10 razy. Zwiększaj stopniowo, dokładnie obliczając wagę.

5. Sweter z hantlami lub sztangą:

• Ćwiczenie wykonuje się na ławeczce z naciskiem na barki i nogi. W tym przypadku głowa jest w powietrzu bez podparcia.
• Konieczne jest ułożenie prostopadle do ławki, tak aby obręcz barkowa znajdowała się nad resztą ciała.
• Rozpocznij sweter z hantlami o minimalnej wadze. Następnie możesz użyć sztangi.
• Podczas wydechu ramiona z pociskiem unoszą się dokładnie nad głowę. Po inhalacji powrócić do pierwotnej pozycji.
• Kąt i amplituda nie powinny się zmieniać.
• Ćwiczenie wykonywane jest powoli i ostrożnie, 10-12 wyciągów w 3 etapach.

Podstawowe ćwiczenia w domu

Mając ławkę i symulatory w domu, możesz wykonywać ten sam zestaw ćwiczeń, co na siłowni. Gdyby w mieszkaniu panował tylko niewielki zestaw sprzętu sportowego, to możliwości prowadzenia zajęć będą nieco inne.

1. Ściskanie dłoni lub piłki:

• Musisz wyprostować się i zacisnąć dłonie przed sobą prostopadłymi dłońmi.
• Plecy są proste. Ręce są ściskane z niewielkim wysiłkiem, jednocześnie równomiernie napinając mięśnie piersiowe. Aby uzyskać większy wysiłek, możesz ścisnąć małą twardą kulkę między dłońmi.
• Ściskanie odbywa się w 3-5 podejściach w odstępie 5 sekund. 10 sek. naciśnij, a następnie zrelaksuj się. Stopniowo zwiększa się liczba uciśnięć.

2. „Popchnij ścianę”:

• Należy stanąć twarzą do ściany i oprzeć się o nią z wyciągniętymi ramionami.
• Zaciśnij pięści i stopniowo zacznij wywierać nacisk na ścianę. Mięśnie klatki piersiowej powinny stopniowo napinać się. Ciśnienie jest równe, oddech spokojny.
• Ćwiczenie wykonuje się w 5 podejściach z opóźnieniem 5-8 sekund. Nacisk na ścianę utrzymuje się przez około 15-20 sekund.

3. Odwrócone pompki:

• Do podparcia służy mały stołek lub ławka.
• Ręce są odciągnięte do tyłu i spoczywają na ławce na szerokość barków.
• Łokcie nie są rozstawione i nie opadają poniżej kąta prostego.
• Stopy spoczywają na piętach. Główny ciężar spoczywa na barkach i ramionach.
• Wykonaj 10-12 pompek w 3 etapach.

4. Hodowla na stojąco:

• Ciało powinno być pochylone do przodu, nogi odpowiadają szerokości obręczy barkowej, kolana powinny być ugięte.
• Ręce z pociskiem są rozłożone równolegle do podłogi. Podczas wydechu ramiona są opuszczane i ponownie podnoszone. Oddech równomierny, ruchy płynne.
• Ćwiczenia wykonywane są w 2 etapach po 10-12 rozcieńczeń.
• Hantle w domu można zastąpić małymi butelkami wody lub piasku.

5. Sweter Fitball:

• Musisz położyć się na fitballu, koncentrując się na nogach.
• Zdejmij hantle z podłogi i przyłóż je na głowę. Podczas wydechu obniżamy muszlę z powrotem.
• Ćwiczenie wykonuje się 8-10 razy. Waga hantli (butelki) jest dostosowana tak, aby ostatnie podnoszenie było trudne.

6. Pompki z podłogi lub podpórki:

• Plecy i łokcie są nieruchome, ramiona rozstawione na szerokość barków.
• Podnieś - wdech, niżej - wydech.
• Mięśnie brzucha i klatki piersiowej są napięte, dolna część pleców nie zgina się.
• Pompki wykonywane są w 3 etapach po 10-12 naciśnięć.
• Zamiast ławki możesz wziąć mały stołek. W ten sposób wykonuje się pompki z ciałem pochylonym w górę iw dół.

Harmonogram zajęć

Ćwiczenia na siłowni nie mogą być wykonywane codziennie. Mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Nadmiernie aktywne działania mogą tylko pogorszyć sytuację. Ćwiczenia zaleca się co drugi dzień. Najlepsza opcja jest za dzień lub dwa.

Obciążenie rośnie stopniowo. Zaczynają od lekkich ćwiczeń, następnego dnia przechodzą na bardziej złożone kombinacje. Pamiętaj, aby się rozgrzać.

Orientacyjny harmonogram zajęć przez 7 dni na siłowni:

Harmonogram ćwiczeń w domu różni się od harmonogramu na siłowni. Ćwiczenia w domu bez specjalnego sprzętu są delikatniejsze, organizm nie potrzebuje dużo czasu na regenerację. Dlatego trening można przeprowadzać codziennie lub w razie potrzeby z 1-2 dniami wolnego.

Przy większym obciążeniu zaleca się wykonanie treningu obwodowego. Wskazane w tabeli ćwiczenia na 1 dzień należy powtarzać 2-3 razy z krótkimi przerwami. Alternacje są możliwe co drugi dzień: ściskanie piłki naciskiem na ścianę, podnoszenie hantli za pomocą puloweru.

Przybliżony harmonogram zajęć na tydzień w domu:

Naprawianie wyniku

• Pływanie czy prysznic kontrastowy doskonale odmładza skórę, reguluje krążenie, wzmacnia mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej.
• Masaż i specjalna gimnastyka klatki piersiowej pomogą przywrócić elastyczność i kształt sylwetki.
• Prawidłowe odżywianie pomaga również poprawić kondycję całego ciała i skóry piersi.
• Maseczki i kremy zwiększające piersi są skuteczne tylko w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami.
• Aktywny tryb życia sprzyja spalaniu kalorii, poprawia funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego.

Kiedy spodziewać się efektu

Pierwsze efekty widać nie wcześniej niż za 1-2 miesiące. Zaleca się, aby szkolenie było ciągłe. Jeśli przestaniesz pompować mięśnie klatki piersiowej, osłabną, a gruczoł mleczny stopniowo powróci do swojego pierwotnego wyglądu.

W celu ostatecznego utrwalenia wyniku przeprowadza się dodatkowe metody oddziaływania na kobiecą pierś: masaż, zabiegi kosmetyczne, prawidłowe odżywianie. Pompowanie mięśni piersiowych nie zwiększy objętości piersi.

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe pomogą dziewczynie utrzymać całe ciało w dobrej formie, napiąć klatkę piersiową i gorset mięśniowy.

Trening wideo mięśni piersiowych dla dziewcząt

Trening klatki piersiowej i pleców dla dziewcząt: