Wiersz pochylonego teownika. Jakie mięśnie pracują, technika wykonania

Rozważana jest skuteczna technika rozwoju mięśni kręgosłupa Martwy ciąg T-bar. Aby wytworzyć większe obciążenie, ćwiczenie zaleca się wykonywać na pochyłości. Obecnie tę konserwatywną technikę zastępuje nowatorski i bardziej funkcjonalny sprzęt, ale sportowcy ze starej szkoły nadal ją preferują.

Na czym polega istota zagiętego rzędu teowników?

Osobliwością treningu siłowego jest mocowanie tylko jednego końca sprzętu sportowego. Ta technika nie przewiduje konieczności kontrolowania trajektorii wędki. W pracy biorą udział tylko mięśnie grzbietu. Nie używa się mięśni stabilizujących. Istnieją maszyny, które pozwalają wykonywać ćwiczenia w pozycji stojącej lub leżącej.

Klasyczną techniką jest dociskanie wolnego końca sprzętu sportowego do powierzchni podłogi. Na drugim kromce zawieszamy naleśniki o pożądanej masie. Do pompowania mięśni w płaszczyźnie poziomej użyj specjalnego uchwytu w kształcie litery V.

T-bar w zboczu daje możliwość zmiany wektora obciążenia z naciskiem na górny odcinek mięśni grzbietu lub dolną część mięśnia najszerszego grzbietu. Aby to zrobić, zmień kierunek napięcia zasilania na ciało od pasa do klatki piersiowej i odwrotnie.

W zależności od szerokości chwytu i kąta nachylenia rozwórek w pracy uwzględnione są różne grupy mięśni. Ćwiczenia uważane są za podstawę szybkiego budowania masy mięśniowej.

Sztanga jest często zastępowana hantlami, co zmniejsza obciążenie osiowe kręgosłupa i koncentruje wysiłek na pompowaniu mięśni kręgosłupa. Technika zgodna z wektorem ciągu zwiększa grubość lub szerokość docelowej grupy mięśni.

Jakie mięśnie pracują?

Ćwiczenie to głównie obciąża ciągnącą tkankę. Struktury mięśniowe zaangażowane w wykonanie techniki atletycznej przedstawiono w poniższej tabeli.

Dodatkowo ćwiczenie angażuje mięśnie stabilizujące pozycję ciała w przestrzeni.

Obejmują one:

• prostowniki kręgosłupa;
• grupa mięśni brzucha, w tym najgłębsze warstwy wokół talii;
• pośladkowy;
• udowy;
• cielę.

Szeroka gama grup mięśni, które pracują podczas ćwiczenia, sprawia, że ​​jest on podstawowy, skuteczny i poszukiwany przez sportowców.

Przeciwwskazania do realizacji

Technologia sportowa stwarza znaczne obciążenia osi.

Ćwiczenia są zabronione, gdy:

• przepuklina pępkowa;
• wypukłości obszarów kręgowych i szyjnych - procesy patologiczne, które charakteryzują się wybrzuszeniem dysków do kanału kręgowego bez pęknięcia pierścienia włóknistego;
• zwyrodnieniowe zmiany struktur mięśniowych;
• pourazowe urazy kości szkieletowych;
• zerwania więzadeł i ścięgien.

W przypadku pewnych przeciwwskazań dopuszcza się nacisk w kształcie litery T z naciskiem. Aby to zrobić, użyj ławeczki gimnastycznej. Zmiany w technice ograniczają siłę osiową do minimum.

Ćwiczenia o precyzyjnie określonej amplitudzie zmniejszają napięcie mięśni prostowników kręgosłupa. Celowe naruszenie techniki wykonywania ćwiczenia pozwala na osiągnięcie zamierzonego rezultatu przy niewielkim ryzyku kontuzji lub nasilenia istniejących uszkodzeń.

W przypadku braku specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń można zamontować zwykłą ławkę gimnastyczną pod kątem 30-45 °. Z jego pomocą przyczepność sprzętu sportowego jest wykonywana w dolnej części pleców.

Generowane w tym przypadku obciążenia są klasyfikowane jako izolowane. Mięsień najszerszy grzbietu działa w innym trybie. Inną odpowiednią opcją w przypadku obecności przeciwwskazań jest trakcja w poziomej płaszczyźnie funkcjonalnej na dźwigni lub urządzeniu blokowym o małej masie roboczej.

Dobór odpowiedniego sprzętu i maszyny do ćwiczeń

Rowek T-bar można wykonywać na sprzęcie sportowym różnych modeli i modyfikacji. Odpowiednie są symulatory dźwigni, na których pracują w pozycji stojącej.

Ćwiczenie można wykonywać na sprzęcie sportowym z pochylnią. Na takim urządzeniu pracują w pozycji z naciskiem na klatkę piersiową. W przypadku braku odpowiednich symulatorów jako ekwipunku można użyć zwykłej sztangi z drążkiem w kształcie litery T.

Jeden koniec jest dociskany do powierzchni podłogi, na drugim zaczepiane są uchwyty bloków i naciągane są ciężarki do naleśników. Niezależnie od cech konstrukcyjnych zastosowanych urządzeń technika pracy pozostaje niezmieniona. Obciążenia są stopniowo zwiększane, aby rozwinąć docelowe grupy mięśni.

Główne błędy podczas wykonywania ćwiczenia

Korzystając z technik treningowych, nie należy od razu próbować osiągnąć rekordu mocy. Rozwój grupy mięśni bicepsów i mięśni grzbietu wymaga stopniowego zwiększania masy roboczej.

Konieczne jest przestrzeganie techniki i programu procesu treningowego, a nie bezmyślne zwiększanie obciążenia. Tylko takie podejście zapewni właściwy wynik. Jeśli sportowiec próbuje przybrać ciężar, na który nie jest jeszcze fizycznie gotowy, czekają go kontuzje.

Rzędy w kształcie litery T z zaokrągloną dolną częścią pleców mogą uszkodzić kręgosłup. Jest to spowodowane niewłaściwą postawą. Po odciągnięciu stawu biodrowego dolna część pleców automatycznie się wygina.

Ten błąd często wiąże się z doborem zbyt dużej masy materiałów obciążnikowych. Ściągają ciało w dół, powodując niebezpieczne wygięcie dolnej części pleców. Tylko prawidłowe wykonanie ćwiczenia gwarantuje bezpieczeństwo procesu treningowego i uzyskanie muskularnego grzbietu.

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia w pochyłości z wąskim uchwytem

Jest to dość skuteczna opcja szybkiego przyrostu masy mięśniowej pleców i bicepsów. To ćwiczenie rzadko wykonuje się nieruchomym ciałem. Zwykle uciekają się do oszukiwania - celowego odstępstwa od standardowej techniki.

Wąska pozycja ramienia pozwala na przyjęcie dużego ciężaru roboczego, ale znacznie zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji kręgosłupa krzyżowo-lędźwiowego, gdy sportowiec jest nieprzygotowany fizycznie.Styl ćwiczeń nieco zmniejsza nacisk siłowy na najszerszy mięsień grzbietu.

Dolna część pleców jest mocno obciążona i podczas długotrwałego treningu jest noszona. Pociągnięcie wąskim ramieniem obejmuje całą strefę przykręgową.

Algorytm prawidłowego wykonania:

1. Na roboczym końcu batonu nawleczone są naleśniki o wymaganej masie.
2. Drugi koniec sprzętu sportowego spoczywa na podłodze i stoi w taki sposób, aby sprzęt znajdował się między nogami.
3. Napnij mięśnie ciała, trzymając plecy prosto i zginając dolną część pleców. Drążek jest nachylony pod kątem 30-45 °. Lekko ugnij kolana.
4. Sprzęt sportowy jest ciągnięty z wysiłkiem.
5. W skrajnym punkcie amplitudy ruchu ostrza są ściskane.
6. Podczas inhalacji pasek jest usuwany z tułowia, zapobiegając dotykaniu końcówką dysków powierzchni podłogi.

Wiele technik wykonywania ćwiczeń z wąskim chwytem zależy od kąta nachylenia ciała.

Określenie obciążenia

Jeśli tułów jest równoległy do ​​płaszczyzny pionowej, większość obciążenia będzie spoczywać na łatach. Podczas prostowania ciała mięsień naramienny aktywnie uczestniczy w pracy.

Dlatego technika wykonania zależy od sekcji, którą chcesz pompować. Aby zaakcentować wysiłek górnej części pleców z zaangażowaniem w proces treningu małych i dużych okrągłych mięśni, mięśnia romboidalnego oraz grupy naramiennej, do klatki piersiowej podciąga się sprzęt sportowy.

Na zboczu wykonuje się ćwiczenie polegające na pompowaniu dolnego odcinka najszerszych grzbietu, uciskaniu i stabilizowaniu mięśni nóg. Aby stworzyć odpowiednie napięcie, należy pociągnąć drążek w kształcie litery T do dolnej części pleców. Dzięki tej technice zmienia się początkowa pozycja ciała. Aby przyciągnąć sztangę do dolnej części pleców, zbliżają się, a do uciskania klatki piersiowej nieco dalej.

Ważnym technicznym niuansem jest ułożenie dłoni. Im jest szerszy, tym większy wysiłek podejmą okrągłe grupy mięśni. Stożkowy i równoległy uchwyt jest lepszy w celowaniu w dolne łaty. Odwrotne ułożenie dłoni bardziej aktywnie przyciąga mięsień bicepsa przedramienia do procesu treningu.

Aby używać tylko mięśni pleców bez obciążania stabilizujących kompleksów mięśniowych, stosuje się specjalne paski, które mocuje się na dłoniach. Nie ściskaj nadgarstków, chwytając pocisk dłońmi. Wywiera to nadmierny nacisk na obręcze barkowe i bicepsy, zwiększając ryzyko zwichnięć.

Pozycja początkowa

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem sesji zająć właściwą pozycję wyjściową. Stopień nachylenia ciała przy poziomej wyciskaniu na ławce ma fundamentalne znaczenie. Im mniejszy kąt, tym większe napięcie powstaje na mięśniu najszerszym dolnym.

Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby dolna część pleców pozostawała w anatomicznie naturalnej pozycji. Plecy powinny być zawsze proste. Wielu sportowców używa specjalnego pasa sportowego.

Trudniej jest utrzymać proste plecy. Dlatego zaleca się używanie takiego urządzenia tylko podczas pracy z dużymi ciężarami. Wskazane jest, aby nie napinać paska mocno, aby nie przeszkadzał w prawidłowym oddychaniu i utrzymywaniu pleców w pożądanej pozycji.

Ćwiczenie

Algorytm techniki jest prosty i łatwy nawet dla początkujących sportowców. Podczas wykonywania ćwiczenia uchwyty należy delikatnie przybliżać do ciała, unikając nagłych szarpnięć. W celu większego zaangażowania mięśni kręgosłupa w proces sportowy konieczne jest w końcowej fazie amplitudy zmniejszenie łopatek i mocne dociśnięcie kończyn górnych do tułowia.

Przy szerokim rozcieńczeniu łokciowym proces obejmuje tylne mięśnie naramienne. Ćwiczenie należy wykonywać z maksymalną amplitudą aż do maksymalnego i najszerszego skurczu mięśni łopatki. Nacisk na siebie odbywa się synchronicznie z ruchem wydechowym.

W górnym szczycie amplitudy musisz zatrzymać się na sekundę i maksymalnie ścisnąć mięśnie kręgosłupa. W tej fazie nie należy obciążać mięśnia dwugłowego przedramienia, w przeciwnym razie przejmie on całe obciążenie.Podnosząc sprzęt sportowy, nie ruszaj szyi i głowy.

Nadmierne obciążenie osiowe górnego odcinka kręgosłupa może prowadzić do ucisku nerwu. Podczas wdechu pasek jest powoli opuszczany. Mięśnie piersiowe nie zaokrągla się ani nie zmieniają pozycji tułowia w przestrzeni.

W dolnym szczycie amplitudy ruchu w dół następuje druga przerwa, która pozwala najszerszemu grzbietowi na maksymalne rozciągnięcie. Następnie cały cykl powtarza się od nowa.

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia z szerokim uchwytem

Technika ta maksymalizuje obciążenie najszerszego mięśnia i praktycznie wyklucza biceps z procesu treningu. Zakres ruchu jest znacznie ograniczony.

Algorytm wykonania:

1. Dyski są zawieszone na roboczym końcu drążka.
2. Pocisk, podobnie jak w przypadku wąskiego ustawienia ramion, należy umieścić między nogami, swobodnie spoczywając na podłodze pod kątem 30-45 °.
3. Podczas podnoszenia rdzeń i mięśnie stabilizujące nóg są maksymalnie obciążone.
4. Stawy kolanowe powinny być lekko ugięte.
5. Z wysiłkiem sprzęt sportowy jest ściągany z dolnej pozycji do tułowia.
6. W najwyższym punkcie amplitudy mięśnie łopatki kurczą się tak bardzo, jak to możliwe.
7. Równocześnie z wydechem pocisk opuszcza się bez dotykania podłogi.

Wiosłowanie na drążku w kształcie litery T z szerokim uchwytem można wykonywać z naciskiem na klatkę piersiową lub dolną część pleców, w zależności od docelowych grup mięśni, które chcesz maksymalnie pompować.

Odwrotny uchwyt

Technika ma na celu wysokiej jakości badanie środkowej części pleców. Pozwala dziewczętom uzyskać elastyczną i pełną wdzięku sylwetkę, a mężczyznom budować masę mięśniową i poprawiać ich cechy siłowe. Odwrotny chwyt wzmacnia muskularny gorset w talii. Promuje rozwój małych mięśni podbicia.

Na pochyłości ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Ustawiono ciężar roboczy sprzętu sportowego.
2. Chwyć drążek, rozstawiając dłonie na szerokość barków.
3. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach.
4. Korpus jest pochylony do przodu pod kątem 45 °, utrzymując sprzęt sportowy na wysokości goleni.
5. Mięśnie prasy są napięte statycznie.
6. Weź głęboki oddech i zrób wydech, przyciągając sztangę do dolnej części pleców.
7. Potem następuje druga przerwa z maksymalnym skurczem mięśni kręgosłupa.
8. Równocześnie z inhalacją drążek jest powoli opuszczany, prostując stawy łokciowe.

W najwyższym punkcie zakresu ruchu należy uciskać łopatki, unosząc sztangę ze względu na napięcie mięśni pleców i przedramion. Podczas ćwiczenia dolna część pleców powinna być lekko wygięta.

Jak wykonać ćwiczenie w kłamstwie?

Aby osiągnąć właściwy wynik, należy postępować zgodnie z techniką wykonania. Użyj specjalnego trenażera lub zwykłej ławeczki gimnastycznej.

Technika wykonywania na specjalistycznym sprzęcie jest następująca:

1. Maszyna jest obciążona optymalnym ciężarem, a platforma na nogi jest ustawiona tak, aby górna część klatki piersiowej znajdowała się nad podparciem w pozycji leżącej.
2. Musisz usiąść na powierzchni twarzą w dół pod kątem 45 ° i chwycić dłonie za uchwyty. Pozycja rąk może być pronowana, neutralna lub supinowana. Od tego zależy kierunek głównej części obciążenia.
3. Drążek unosi się ze stojaka na wyciągniętych ramionach tak, aby znalazł się przed ciałem.
4. Podczas inhalacji sztanga jest płynnie ściskana. W punkcie końcowym amplitudy ruchu podnoszenia mięśnie kręgosłupa są minimalnie skurczone. Łokcie są mocno przytwierdzone do tułowia. Wskazane jest, aby nie podnosić ciała z powierzchni i nie używać siły przedramienia bicepsa do naciskania na drążek w kształcie litery T.
5. Na górnym szczycie amplitudy ruchu podnoszącego musisz zrobić drugie opóźnienie.

Równocześnie z inhalacją dłonie powracają do pierwotnej pozycji. Początkującym sportowcom zaleca się wykonywanie ćwiczeń o wadze nie większej niż 20 kg.

Liczba podejść dla początkujących i profesjonalistów

Średnio sportowcy płci męskiej wykonują 3-4 zestawy po 10-15 cykli. W przypadku kobiet liczba powtórzeń i podejść pozostaje taka sama. Zaleca się stosowanie ciężaru roboczego 10-15 kg.Zawodowi sportowcy z dobrze umięśnionymi mięśniami mogą dobrać masę obciążników do własnych możliwości siłowych.

Częstotliwość ćwiczeń, aby osiągnąć rezultaty

Na siłowni musisz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Zalecany czas treningu to 1-1,5 godziny w zależności od kondycji fizycznej zawodnika. Taki schemat pozwoli Ci osiągnąć dobry wynik bez przeciążania układu mięśniowego.

Rzędy Crossfit T-Bar

Ćwiczenia są częścią niektórych złożonych programów szkoleniowych. Jedną z najpopularniejszych jest wykonanie 20-25 podciągnięć na drążku poziomym, 100 skakanek i 75 burleys - technika sportowa polegająca na przysiadach ze sztangą w pozycji stojącej.

Kompleks CrossFit obejmuje 5 rund.

Inny wspólny program ćwiczeń składa się z:

• 20 burles z dostępem do poziomego drążka;
• 15 wyciskaczy kettlebell każdą ręką;
• 20 cykli wygiętych rzędów teowników.

W 25 min. musisz spróbować wykonać maksymalną liczbę rund. Kompleks charakteryzuje się dużą intensywnością i może znacznie zwiększyć wytrzymałość. Jest odpowiedni dla doświadczonych sportowców, którzy opanowali oferowane techniki.

Inny popularny program crossfit, który obejmuje wyciskanie ze zgiętą sztangą, zawiera 25 podciągnięć z kettlebell, zamachy przednimi rękami i pompki ze sztangą. Ćwiczenie z rzędem teowników zgodnie z planem kompleksu należy wykonać tyle samo razy. Wymagana liczba rund to 5.

Wideo martwego ciągu z teownikiem

Rząd T-barów: