Rozwój mięśni pleców ułatwia uciąg jednego lub dwóch hantli nachylonych do pasa. Do ćwiczeń możesz używać muszli o różnych wagach.
Korzystny wpływ na organizm i przeciwwskazania
Rzędy hantli do pasa - ćwiczenie uważane za obowiązkowe w programie treningu siłowego.
Przyczynia się do:
- pozbycie się nierównowagi mięśni;
- jednolite funkcjonowanie obu połówek pleców;
- budowanie reliefu i mięśni pleców.
Taka trakcja ma na celu:
- wysokiej jakości praca mięśni: dzięki temu, że zaangażowane są tylko mięśnie kręgosłupa, sportowiec nie musi rozpraszać się, utrzymując ciało w prawidłowej pozycji i zachowując naturalną lordozę kręgosłupa;
- budowanie masy mięśniowej: przy systematycznym treningu mięśnie pleców rosną;
- Uformowanie atrakcyjnej sylwetki w kształcie litery V i wydłużony pas barkowy.
Należy zachować ostrożność i pamiętać, że taki kompleks należy do kompleksu siłowego i obciąża kręgosłup. Zakaz jego realizacji dotyczy osób, które mają przepuklinę, wypukłość, hiperlordozę czy hiperkifozę.
Podczas ciągnięcia jedną ręką istnieje niebezpieczeństwo pogorszenia istniejących problemów zdrowotnych lub pojawienia się nowych. Początkujący sportowcy często nie stosują prawidłowej techniki i celowo używają ciężkich hantli, wierząc, że można ich użyć do szybszego osiągnięcia pożądanych rezultatów.
W rzeczywistości ciężkie łuski bardzo obciążają barki i łokcie. Nieprzestrzeganie prawidłowej techniki zwiększa możliwość urazu kręgosłupa lub uszczypnięcia zakończeń nerwowych w górnej części.
Klasyfikacja
Możesz użyć 1 lub 2 hantli.
Pozycja ciała może wyglądać następująco:
- pionowo, 2 stopy na podłodze;
- pionowo, 1 kolano postawione na ławce;
- poziomo na pochyłej powierzchni.
Aby dobrze pompować plecy, musisz wykonać 3 rodzaje ćwiczeń:
| Ćwiczenia martwego ciągu | Opis |
| Do paska | Ćwiczenia wykonuje się na poziomej lub pochylonej ławce. Najpierw musisz się rozciągnąć. |
| W pozycji poziomej | Służy do tego ławka skośna. Ruch odbywa się pod różnymi kątami. |
| Pionowo | Ćwiczenie jest podobne do wiosłowania ze sztangą. |
Praca z 1 muszlą
Rząd w pochyleniu do pasa 1 hantli można wykonać na 2 sposoby - na powierzchni prostej lub pochyłej.
Wykonując postawę na poziomej ławce, należy wziąć pod uwagę niuanse:
- podudzie i ramię (prawe lub lewe) spoczywają na ławce;
- miednica została wypoziomowana. Kości miednicy powinny znajdować się w płaszczyźnie równoległej do podłogi i nie powinny być przekrzywione. Jeśli tak, dłoń należy przesuwać wzdłuż ławki, aż kości miednicy znajdą się w tej samej płaszczyźnie;
- ramiona były w tej samej płaszczyźnie;
- ręka z pociskiem została opuszczona.
Technologia wykonania jest następująca:
- Weź hantle prawidłowo: jego drążek jest równoległy do podłogi.
- Pociągnij pocisk do pasa, próbując podnieść łokieć.
- Po osiągnięciu najwyższego punktu obróć tak, aby łokieć uniósł się wyżej. Należy pamiętać, że skręcanie może spowodować obrażenia.
- Zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie opuść rękę.
- Cofnij trochę pocisk, nie pozwalając mu wisieć prostopadle do podłogi.
- W dolnej pozycji pozostań przez około 1 sekundę, lekko rozluźnij rękę i łopatkę, a następnie ponownie unieś hantle.
Zalecane jest wykonanie co najmniej 3 podejść, 10 razy na każde rozdanie. Po wykonaniu wymaganej liczby razy na 1 rękę, możesz wziąć hantle do drugiej ręki i powtórzyć ćwiczenie.
Taki symulator ma następujące zalety i wady w porównaniu do pracy ze sztangą:
| Zalety | niedogodności |
|
|
Z dwoma muszlami
Praca z parą hantli jest porównywalna do wiosłowania ze sztangą. Jeśli sportowiec nauczył się tego wykonywać, jego zadanie stanie się łatwiejsze. Pozostaje tylko wybrać odpowiednią wagę. Dzięki temu ćwiczeniu plecy są ćwiczone, a mięśnie kończyn dolnych nie podlegają zbyt dużemu stresowi.
Kluczowe zalety martwego ciągu oburęcznego obejmują:
- bezpieczeństwo wykonania. Odbywa się to poprzez swobodny ciężar i minimalne obciążenie kręgosłupa. Ten rodzaj maszyny do ćwiczeń jest dobrym rozwiązaniem przy problemach z dolną częścią pleców;
- dostępność ćwiczeń ze względu na brak wyrafinowanego sprzętu;
- możliwość zmiany wagi hantli. Dzięki temu symulator jest skuteczny zarówno dla początkujących, jak i praktykujących długoterminowo;
- zmienność ćwiczeń. Jest to możliwe dzięki wybraniu innej pozycji ciała lub innego kąta;
- wzmocnienie i podparcie dolnej części pleców w dobrej kondycji, korygujące zgięcie
Technologia wykonania jest następująca:
- Przyjmij pozycję wyjściową, dla której prawidłowe jest zabranie hantli: nie powinny one wisieć na palcach, chwyt jest taki sam z 2 stron.
- Pochyl się do przodu z ciałem, optymalny kąt to 45 °.
- Zegnij kolana, aby bicepsy udowe nie znajdowały się pod naciskiem.
- Spłaszcz łopatki i przyłóż łopatki do paska. Łokcie znajdują się w tej samej płaszczyźnie co kręgosłup.
Zmienny
Hantle wioślarskie pochylone do talii, oparte na dwóch rękach, będą wymagały:
- podpórki prawą lub lewą ręką;
- wysunąć nogę do przodu;
- schowana miednica;
- przechylony tułów pod kątem 45 °.
To pociągnięcie może być wykonane z wypadem lub bez.
Jeśli preferowana jest pierwsza metoda, musisz:
- Umieść prawą nogę do przodu i przenieś na nią ciężar ciała.
- Weź muszlę w lewą rękę.
- Połóż prawą rękę na prawym kolanie.
- Podczas wydechu podnieś prawą rękę pociskiem.
- Podczas wdechu opuść tę rękę.
Ćwicząc bez wypadu, powinieneś:
- Rozłóż nogi lekko na boki i ugnij w kolanach.
- Umieść prawą rękę za plecami.
- Weź muszlę w lewą rękę.
- Pociągnij lewą rękę do dolnej części pleców, zatrzymaj się na 1 sekundę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Kłamstwo
Przed wykonaniem martwego ciągu konieczne jest prawidłowe ustawienie ławki, mocowanie pleców tak, aby po przyłożeniu hantli do pasa napięte były mięśnie najszersze.
Aby ładunek był równomiernie rozłożony, a rozwój mięśni przebiegał harmonijnie, konieczne jest:
- Pochylenie 30 °.
- Usiądź na ławce z plecami do góry.
- Weź jedną muszlę w lewą i prawą rękę i przyłóż je do paska, próbując przyciągnąć łopatki do kręgosłupa.
Rozciąganie ciężaru nie powinno być wykonywane tylko przez biceps: mięsień romboidalny również otrzymuje obciążenie, podczas gdy mięsień czworoboczny nie działa, ponieważ istnieje wsparcie i stabilizacja.
Technika jest następująca:
- Połóż muszle na podłodze.
- Połóż się na brzuchu na ławce z wiszącymi rękami.
- Umieść głowę tuż nad plecami.
- Rozłóż nogi, opierając palce na podłodze. Przed zabraniem hantli sprawdź stabilność pozycji.
- Podczas podnoszenia i opuszczania łusek należy wykonywać pracę z ramionami zgiętymi w łokciach.
Korzystanie z ławki skośnej
Niektórym trudno jest utrzymać ugięcie w dolnej części pleców przez długi czas, dlatego zamiast poziomej powierzchni lepiej jest wziąć nachyloną.
Ławka jest instalowana w następujący sposób:
- Ustaw kąt oparcia 30 °.
- Lekko podnieś siedzisko.
- Połóż kolano na siedzeniu.
- Zegnij rękę w łokciu i oprzyj się o plecy. Zmniejszy to obciążenie ramion i dolnej części pleców.
Ćwiczenia rozciągające
Jeśli bicepsy biodrowe są tak sztywne, że nie można ich przechylić, konieczne jest rozciągnięcie. Polega na rozwinięciu go na rolce przed rozpoczęciem ćwiczenia. Najpierw jednak musisz zająć pozycję poziomą, opierając brzuch na ławce.
Należy pamiętać, że przy słabym lub niewystarczającym rozciągnięciu niemożliwe będzie prawidłowe zgięcie lub zgięcie.
Z przedłużeniem łokcia
Jeśli potrzebujesz użyć tylnych mięśni naramiennych, musisz użyć niewielkiej wagi, nie kołysząc ciała.
Porady & Triki
Osobom, które odniosły sukces w odprężaniu mięśni, profesjonaliści udzielają następujących porad i wskazówek:
| Aspekt uwagi | Zalecenia |
| Kąt | Wiele zależy od kąta między ramieniem a ciałem. Zmieniając ten kąt, możesz pompować różne mięśnie. Na przykład:
Funkcje te można wykorzystać, rozkładając obciążenie na różne obszary pleców. Zaleca się preferowanie 2 rodzajów ćwiczeń:
W takim przypadku musisz starać się przyciągnąć muszle do paska, w przeciwnym razie ćwiczenie nie przyniesie pozytywnych rezultatów. |
| Pozycja hantli | Jeśli używany jest 1 aparat, pozycja dla niego jest jedyna, ale jeśli pchnięcie wynosi 2 hantle, jest więcej opcji. Im dalej ramiona są od ciała, tym większy kąt obrotu łusek. |
| Bez ławki | Ci, którzy dobrze się rozciągają, powinni pochylać się nad rzędami. Musisz przyjąć pozycję stojącą, bez korzystania z ławki, oprzeć o coś rękę i rozpocząć ćwiczenie. Najlepiej jest wybierać lekkie ciężarki, w przeciwnym razie mięśnie będą bardziej narażone na kontuzje lub szarpnięcia. |
| Waga | Wagę hantli należy dobrać na podstawie możliwości fizycznych. Na przykład lekkie muszle są bardziej odpowiednie dla dziewcząt i początkujących. Dla osób, które takie ćwiczenia wykonywały więcej niż jeden raz, polecamy hantle o średniej wadze. Ciężar pocisku nie powinien ciągnąć ciała w dół podczas opuszczania. |
| Różnorodność szkoleń | Od czasu do czasu zaleca się różnorodność. Możesz lekko przechylić pocisk do siebie lub obrócić go po pokonaniu ostatnich 10-20 cm amplitudy. |
Sam pocisk - hantle - jest również ważny do ćwiczeń. Ich główną zaletą jest to, że jest to samodzielny i wyśrodkowany aparat, który może zastąpić sztangę, a ruchy mięśni w ćwiczeniu będą bardziej naturalne.
Przy wyborze należy zwrócić uwagę na następujące kwestie:
- odmiany hantli;
- materiał produkcyjny;
- zastosowane mechanizmy;
- producent;
- Cena £.
Hantle mogą być dwojakiego rodzaju:
| Pocisk | Podanie | Funkcje wyboru |
| Składany | Ma zastosowanie, jeśli jest to konieczne, aby zwiększyć wydajność mocy. Minus je w okresowym rozwijaniu i dodawaniu naleśników, plus - zmienność obciążenia. Takie muszle są odpowiednie dla początkujących sportowców. | Przed zakupem hantli musisz wypróbować go w sklepie. Naleśniki można zrobić z:
Drążek z hantlami jest ważny dla komfortu treningu. Jego średnica powinna zapewniać dobre dopasowanie do dłoni. Lepiej jest, jeśli obszar chwytu jest gumowany, metalowy będzie nieprzyjemny w dłoniach, a plastikowy wyślizgnie się. Ważne są również zapięcia: naleśniki w punkcie mocowania powinny być dobrze zamocowane, aby zapewnić bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Ich średnica szyjki powinna być wygodna do dowolnej liczby naleśników. |
| Niezniszczalny | Nadaje się do utrzymania kondycji. Nadają się do treningu w domu. | Wybierając je, musisz polegać na indywidualnej wadze, z którą wygodnie jest pracować. Hantle powinny dobrze przylegać do dłoni, nie za lekkie i nie powinny się wysuwać. W razie potrzeby użyj rękawiczek. Materiał powłokowy może być wykonany z gumy lub silikonu. |
Możliwe błędy
Rzędy hantli nachylonych do pasa są często wykonywane z błędami, w wyniku których ćwiczenie jest nieskuteczne lub szkodliwe.
Lepiej unikać następujących sytuacji:
- Opuszczanie głowy. Broda opada do mostka, pojawia się niepotrzebne napięcie w szyi i zaburzone jest normalne ustawienie wyrostka. W rezultacie zwiększa się ryzyko kontuzji.
- Chęć na klatkę piersiową. Jeśli ręka mimowolnie przyciągnie pocisk w kierunku klatki piersiowej, zostanie użyty zbyt duży ciężar. Lepiej jest łatwiej wziąć muszlę i pociągnąć ją w kierunku brzucha, a nie klatki piersiowej.
- Szarpnięcie. Musisz podnieść rękę z pociskiem płynnie, bez gwałtownych ruchów: w ten sposób możesz dobrze napompować mięśnie. Jeśli martwy ciąg jest wykonywany w szarpnięciach, możliwe są urazy i bezużyteczna praca mięśni. Również przy takim błędzie pojawia się skurcz mięśnia czworobocznego, ból szyi, potylica.
- Zaokrąglanie pleców. Jest to oznaka niedostatecznego rozciągania. Aby tego uniknąć, konieczne jest użycie ławki skośnej lub użycie wyższego wspornika.
- Ręka drżąca. Występuje przy słabych mięśniach. Jeśli twoja ręka zaczyna drżeć, musisz przechylić ławkę lub spróbować innych pozycji rąk;
- Ciągnięcie bicepsów. Jeśli zrobisz to poprawnie, pocisk musi zostać pociągnięty z siłą mięśni pleców. Począwszy od bicepsa eliminuje plecy z pracy. Tutaj ręka wydaje się pełnić funkcję „haka”. Po prawidłowym martwym ciągu, łaty powinny pozostać napięte, ale nie bicepsy. Jeśli trudno jest nie używać bicepsów, należy lżejsze hantle. Możesz powtarzać ćwiczenie stojąc przed lustrem, aż do wyczucia pożądanych mięśni;
- Niewłaściwy związek z oddychaniem. Częstym błędem jest niewłaściwy rytm oddychania. Musisz ją podnosić podczas wydechu i obniżać podczas wdechu.
Wysokiej jakości trenażer, który wzmacnia mięśnie pleców i rozwija prawidłową postawę, to pochylony stół z hantlami. Jest niezbędna do treningu jako uzupełnienie rzędów pionowych.
Filmy z hantlami
Zasady wykonywania pochylonych rzędów hantli: