Treningi (kompleks fitness) dla dziewcząt na wszystkie mięśnie ciała w domu

Każda dziewczyna lub kobieta, która od wielu lat stara się zachować zdrowie, młodość i elastyczność ciała, ma własną drogę do harmonii i piękna. Aby poczuć każdą jego komórkę, aby była lekka i nasycona światłem dnia, trzeba codziennie podejmować wysiłki i wykonywać różne ćwiczenia.

Najlepsze rezultaty w domowych treningach dla wszystkich mięśni dla dziewcząt można osiągnąć, jeśli są one systematyczne. Podczas opracowywania ćwiczeń należy przestrzegać zasady przejścia od prostego do bardziej złożonego, a ich liczba i kolejność powinny być dobrze przemyślane.

Ćwiczenia na mięśnie nóg i bioder dla dziewcząt

W życiu współczesnej kobiety aktywność fizyczna i przeciążenie organizmu występuje niemal codziennie.

Co więcej, większość obciążenia jest niejawna:

• podnoszenie ciężarów i toreb;
• długa siedząca praca i podróżowanie samochodem;
• brak snu;
• długie sprzątanie w mieszkaniu z wygiętymi plecami.

Wszystko to prowadzi do stopniowego gromadzenia się zmęczenia w kobiecym ciele i może negatywnie wpływać na wytrzymałość jej ciała. Kobiety cierpią zwłaszcza, gdy narzuca się rytm życia.

Obrzęk, niewydolność żylna, uczucie ciężkości i złogi cellulitu - to lista najczęstszych problemów, z jakimi boryka się kobieta prowadząc zwykły, statystyczny tryb życia.

Kobiecemu ciału mogą przyjść ćwiczenia na nogi. Ćwiczenia na nogi i biodra budują tkankę mięśniowądostarczając im tlen i zwiększając tempo przemiany materii.

Przy ich regularnym wdrażaniu pozytywne tendencje nie spowalniają, a nogi będą w stanie poradzić sobie z tymi obciążeniami, które przy braku wysiłku fizycznego prowadzą do smutnych chorób.

Ćwiczenia na nogi i biodra można wykonywać w domuoraz w pomieszczeniach biurowych podczas przerwy.

Rozgrzej się przed treningiem

Pierwszy zaleca się rozgrzanie nóg przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń... Konieczne jest wykąpanie się lub, jeśli nie jest to możliwe, dokładne rozcieranie dłońmi mięśni łydek i kostek w celu zwiększenia ukrwienia tkanek.

Pierwsze ćwiczenie nazywa się Wypad do przodu:

• Rozstaw stopy na szerokość barków, zachowując wyprostowaną postawę pleców.
• Następnie musisz zrobić duży krok do przodu bez poruszania tylną nogą i usiąść. W takim przypadku należy upewnić się, że tylna noga na całej długości nie pozostaje zgięta w kolanie.
• W tej pozycji musisz huśtać się w górę iw dół, aby poczuć, jak mięśnie nóg i krocza napinają się i rozciągają.

Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie dla każdej nogi siedem do dziesięciu razy.

Drugie ćwiczenie nosi nazwę „Nożyczki”

Musisz położyć się na podłodze, trzymając proste i nie wygięte plecy. Ręce umieszcza się pod głową... Następnie należy podnieść obie nogi pod kątem około 45 stopni i krzyżować je zgodnie z wewnętrznym rytmem.

Czując nacisk na mięśnie brzucha i bioder, należy dać nogom krótki odpoczynek, unosząc je jeszcze wyżej i sięgając pod kątem 90 stopni od powierzchni podłogi.

Po odpoczynku powinieneś powoli przywrócić nogi do pozycji czterdziestu pięciu stopni. i powtórz ćwiczenie. W sumie należy wykonać cztery przejazdy ćwiczenia.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Trzecie ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej to „Rower”

Leżąc na plecach, ćwicząca kobieta powinna położyć ręce na plecach, dłońmi do dołu. Ciało powinno być lekko rozluźnione... Podczas tego ćwiczenia należy monitorować rytm oddychania i nie pozwolić mu zejść na manowce.

Podnosząc nogi do kąta czterdziestu pięciu stopni, należy wykonywać naprzemienne obroty nogami równolegle do siebie, imitując jazdę na rowerze.

Te ruchy nie powinny być wykonywane szybko.: wykonując okrężne obroty wzdłuż tułowia, noga powinna „ćwiczyć” każdy ruch, rozciągając całą jej długość i nie uginając się zbytnio w kolanie. Wtedy efekt tego ćwiczenia fizycznego będzie zauważalny.

Dzięki regularnym ćwiczeniom uda kobiet zachowują elastyczność i dopasowanie przez wiele lat.

Dla tego wystarczy wykonać codzienne przysiady co najmniej trzydzieści razy w jednym podejściu lub poćwicz skakankę, a liczba skoków powinna z czasem rosnąć, a czas lekcji powinien się wydłużać.

Rozciąganie mięśni

Również dla zachowania kształtu bioder zaleca się regularne rozciąganie, co oznacza zestaw środków do stopniowego rozciągania mięśni.

Zajęcia rozciągające obejmują tak znane ćwiczenia jak szpagat na prawą i lewą nogę, "żabka", pozycja "Lotos" i wiele innych.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej

Wybierając ćwiczenia treningowe, należy pamiętać o tak ważnej procedurze, jak wzmocnienie mięśni piersiowych. Zapisz kształt i ćwiczenia z hantlami pomogą zapobiegać zwiotczeniu dekoltu, które w domu często zastępowane są bidonami.

Do treningu w domu dla dziewcząt na mięśniach klatki piersiowej zaleca się wykonanie następujących ćwiczeń:

• Przyjmij pozycję poziomą z ciałem równolegle do powierzchni podłogi. Umieść stopy i dłonie mocno na podłodze, palcami skierowanymi do przodu. Umieść dłonie pod stawami ramion.
• Wdychając, zbliż ręce do podłogi (ramiona muszą być zgięte). Odepchnij się gwałtownie, wróć do pozycji poziomej, zrób wydech. Powtórz wszystkie ruchy ponownie. Podczas ich wykonywania staraj się nie rozkładać łokci na boki, trzymaj je bliżej ciała. Powtórz 5-7 razy.

Uwaga! Jeśli masz trudności z robieniem pompek, zrób łatwiejszą opcję - z ławki lub ściany.

• Chwyć mocno ramiona za głowę i przykucnij, pociągając je do przodu. Zatrzymaj się na samym dole na kilka chwil. Powtórz dziesięć razy dla 3 zestawów.

Poniższe ćwiczenia można łatwo wykonać w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to hantle i fitball.

Hantle hodowlane pomagają rozwiązać kilka problemów:

• tworzy prawidłową postawę;
• usuwa "klamry" w kręgosłupie;
• sprzyja wytwarzaniu większej aktywności mięśni.

Ćwiczenie należy wykonać w ten sposób:

1. Weź hantle (możesz użyć butelek z wodą). Połóż się na ławce, chwyć hantle tak, aby dłonie były naprzeciw siebie, a same hantle były na zgiętych ramionach. Zegnij dolną część pleców i mocno oprzyj nogi.
2. Bardzo powoli podczas wdechu opisz półkole z hantlami. Kiedy osiągniesz poziom klatki piersiowej, napnij mięśnie, a następnie cofnij ramiona, połącz je ze sobą i zrób wydech.
3. Po osiągnięciu najwyższego punktu pozostań przez kilka sekund, powoli wykonuj te same ruchy kilka razy.
4. Jeśli używasz fitballu to jego średnica powinna wynosić około 60 cm Klękając, połóż się ciałem na piłce, napnij maksymalnie mięśnie brzucha. Biorąc hantle w dłonie, wykonaj 10 ruchów wahadłowych do przodu i do tyłu, powtórz trzy razy.

Uwaga! Ruchy należy wykonywać powoli.

W górnym punkcie nie zamrażaj przez długi czas i nie kładź hantli blisko ciała, rozpiętość powinna być szeroka.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Jeśli mięśnie brzucha są słabe, istnieje ryzyko, że będziesz posiadaczem obwisłego lub wystającego brzucha, co w jednym przypadku wygląda nieestetycznie.

Osłabienie mięśni następuje z powodu braku ruchu... Długotrwałe siedzenie przed komputerem, zła postawa, prowadzi do osłabienia mięśnia prostego brzucha - największego ze wszystkich.

Istnieją 2 rodzaje ćwiczeń, które porządkują mięśnie:

• izometryczny, gdy mięsień nie kurczy się, a jedynie napina. Dzieje się tak na przykład podczas wykonywania ćwiczeń, gdy leżąc na podłodze nogi są unoszone. W tym przypadku główny ładunek jest wystawiony na nacisk brzuszny w jego dolnej części;
• dynamiczne, gdy skurcz mięśni następuje jednocześnie z ich napięciem. Przykładem są ćwiczenia, w których ciało jest podniesione z pozycji leżącej, nogi są w tym momencie zgięte. Główne wysiłki są w tym czasie doświadczane przez prasę w jej górnej części.

Połączenie tego typu ruchów, ich regularna realizacja podczas domowych treningów dla dziewcząt na wszystkie mięśnie, wzmocni prasę brzuszną, a także osiągnie pożądany efekt.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Połóż się z obiema rękami pod głową na plecach. Postaraj się podciągnąć kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Powoli wyprostuj nogi, a następnie opuść je, dociskając tułów do powierzchni podłogi. Zrób to 10 razy.
2. Leżąc, rozłóż ręce na boki, mocno dociskając je do podłogi. Podnieś wyprostowane nogi 30 stopni nad podłogą. Rozłóż i ściągnij nogi jak nożyczki, przykładając wysiłek. W ćwiczeniu dozwolone jest skrzyżowanie nóg. Czas wykonania to 30 sekund.
3. Leżąc na podłodze, oprzyj się na stawach łokciowych, unosząc tułów. Wyprostuj nogi, ściągając skarpetki. Spróbuj położyć zgiętą nogę na podłodze, umieszczając ją za drugą nogą. Obracaj całym ciałem, nie podnosząc łokci z podłogi. Wykonaj ćwiczenia około dziesięć razy na każdą nogę.
4. Będąc w tej samej pozycji wyjściowej, przyciągnij pięty (nogi zgięte) jak najbliżej pośladków. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Wyciągnij ramiona, wyciągnij je do przodu do bioder, próbując unieść ramiona, a także łopatki nad podłogę. W przypadku braku widocznego ruchu, w okolicy brzucha będzie odczuwalne znaczne napięcie. Powtórz 10 razy, a następnie leżąc na plecach rozluźnij się, podciągając kolana wyżej i przytulając je ramionami.
5. Leżąc na brzuchu, spróbuj rozciągnąć tułów. Rozciągnij się z uniesionymi rękami i nogami. Połącz łopatki. Kołysz kończynami jak pływanie. Trzymaj ręce i nogi napięte. Zrób wdech i wydech licząc do 5. Środek tułowia powinien pozostać nieruchomy, brzuch bardzo napięty.
6. Przyjmij pozycję siedzącą, wyprostuj ręce na boki i rozłóż nogi szerzej, z kciukami równolegle. Zrób wdech i obróć ciało w lewo, pozostawiając miednicę nieruchomą. Energicznie napnij wszystkie mięśnie pleców. Pożądane jest, aby kąt obrotu wynosił około czterdziestu pięciu stopni.Wydychając, pochyl się do przodu i nie podnosząc nóg, maksymalnie rozciągnij. Prawa ręka powinna ostatecznie dotknąć stopy przeciwnej nogi. Drugą rękę należy wyciągnąć do tyłu. Zatrzymaj na kilka sekund bez zmiany pozycji.
7. Zacznij się odprężać. Rozciągnij koronę głowy do góry, całkowicie prostując. Ponownie zamroź na kilka sekund i zacznij powtarzać ruchy w innym kierunku podczas wdechu. Aby osiągnąć najlepszy efekt, powtórz ćwiczenia 4 razy.
8. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Skrzyżuj ramiona w okolicy klatki piersiowej i jak najwolniej przybliżaj tułów do podłogi, plecy powinny być okrągłe, nogi nie są zamocowane, broda jest opuszczona do klatki piersiowej. Jest mało prawdopodobne, aby można było całkowicie się położyć, ale po obniżeniu 2-3 kręgów można poczuć napięcie mięśni brzucha. Wracając do pozycji wyjściowej, unieś proste nogi, opierając się na rękach, nad podłogą. Następnie opuść nogi. Zrób to 10 razy.
9. Z pozycji siedzącej, z szeroko rozstawionymi nogami, wykonuj zakręty z obrotem, najpierw do jednej, a następnie do drugiej nogi, rozciągając się do niej przeciwległym ramieniem. Zegnij się w każdą stronę około dziesięć razy.

Wykonywanie tych ćwiczeń podczas treningów w domu dla dziewcząt na wszystkie mięśnie pozwoli zachować dopasowanie mięśni prasy, elastyczny i mocny.

Ćwiczenia na cienką talię

Wszystkie dziewczyny marzą o cienkiej talii, ale tylko wytrwały trening może osiągnąć pożądany efekt. Ćwiczenia korygujące kobiecą sylwetkę opracowują czołowi trenerzy fitness.

Ćwiczeń jest dużo, oto te najbardziej efektywne:

1. Połóż się na macie i zajmij pozycję deski bocznej. Oprzyj się na ręce zgiętej w łokciu, a drugą podnieś. Powoli opuść biodra, próbując dotknąć nimi podłogi. Staraj się trzymać stopy razem. Przebiegnij 10 razy po każdej stronie.
2. Opierając się na stawach łokciowych, ułóż tułów równolegle do podłogi. Podnieś łokieć z podłogi, rozciągnij do niego kolano 10 razy z jednej strony, a następnie z drugiej. Maksymalnie napnij mięśnie brzucha.
3. Połóż się na plecach. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach, prostopadle do ciała. Nogi ugięte i uniesione do góry, starając się nie dotykać powierzchni podłogi, schodzą jak najniżej, przenosząc je na powierzchnię podłogi na przemian z jednej i drugiej strony około dziesięć razy.
4. Pozostając na plecach z uniesionymi nogami, wykonuj okrężne ruchy 15 razy w każdym kierunku, za każdym razem starając się obniżyć nogi. Ręce nadal nie uczestniczą w ruchu, ale leżą nieruchomo na podłodze.
5. Zajmij pozycję stojącą. Połóż lewą nogę, podpierając się, do przodu i do prawej, trzymając prosto, umieść ją ukośnie za nią. Wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, czując napięcie mięśni. Wykonuj pochylenia przez 30 sekund w przeciwnym kierunku, jednocześnie mocno wydychając powietrze przy każdym pochyleniu.
6. Złóż stopy razem i zablokuj ramiona nad głową. Wykonuj pochylenia 15-20 razy w tym samym kierunku, wydychając z siłą, próbując wykonywać ruchy w tej samej płaszczyźnie.
7. Stań z szeroko rozstawionymi nogami. Połóż jedną rękę równolegle do podłogi i spróbuj wyciągnąć ją w bok jak najdalej, a druga ręka uczestniczy w pochylaniu w tym samym kierunku. Przy każdym zakręcie mocno wydychaj powietrze z płuc. Ćwiczenie trwa około 30 sekund.
8. Powtórz te 3 ćwiczenia w przeciwnym kierunku.

Zapamiętaj! Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w jednej płaszczyźnie, nie odchylaj się do tyłu ani do przodu.

Podczas wykonywania ruchów staraj się maksymalnie wciągać brzuch.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Ćwiczenia na mięśnie i skórę szyi

Niska zawartość gruczołów łojowych na szyi kobiety powoduje, że ta część ludzkiego ciała, bardzo delikatna i wrażliwa, zaczyna się katastrofalnie szybko starzeć.

Zanikłe mięśnie obejmujące całą okolicę szyjki i twarzy również przyspieszają proces starzenia. Specjalny wpływa niekorzystnie na mięśnie szyi, zaburzenia postawyktóre prowadzą do niedostatecznego ukrwienia i nadmiernego napięcia mięśni szyi.

Treningi w domu dla dziewcząt na wszystkie mięśnie, w tym ćwiczenia specjalne, pozwolą uniknąć tych nieprzyjemnych zjawisk i przywrócą sprężystość i elastyczność szyi:

1. Nasmaruj dłonie kremem nawilżającym.
2. Połóż poduszki pod plecami, aby poczuć rozluźnienie mięśni karku.
3. Pocierać szyję lekkimi ruchami masującymi obiema rękami, kładąc palce obu rąk wzdłuż środka szyi.
4. Przejdź spod szczęki do małżowiny usznej.
5. Opuść się, delikatnie głaszcząc opuszkami palców szyję do jej podstawy. Czas trwania zabiegu to 8-9 minut.
6. Podnieś podbródek i tak daleko, jak to możliwe, z całą siłą, na jaką są w stanie mięśnie, rozciągnij dolną szczękę. Zwiększaj stopniowo napięcie. Najpierw wytrzymaj przez 5 sekund i zrelaksuj się. Następnie, zwiększając obciążenie i czas trwania, powtórz 7-10 razy.
7. Podnieś głowę, wyobraź sobie, że na drzewie wisi jabłko, do którego chcesz sięgnąć, aby ugryźć. Otwórz usta i spróbuj sięgnąć do góry, zwiększając napięcie mięśni szyi. Kiedy poczujesz, że to jest limit, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 5 sekund. Powtórz 10-15 razy.
8. Wystaw język, a następnie wciśnij i wsuń palce wskazujące w kąciki ust. Licząc mentalnie do pięciu, mocno napnij mięśnie karku, a pod koniec liczenia rozluźnij się. Ćwiczenie to należy powtarzać od 5 do 10 razy w ciągu dnia.
9. Siedząc, odwróć głowę w lewo, całe ciało i ramiona są nieruchome. Spróbuj napiąć mięśnie do granic możliwości, nie ruszaj się przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Ćwiczenie powtarza się 6 razy w ciągu dnia w lewo, a następnie w przeciwnym kierunku.
10. Płynnie obracaj głową od prawej do lewej, obracając tylko szyję. Opuść podbródek jak najniżej na klatkę piersiową, zamroź na kilka sekund, a następnie cofnij głowę. Po odpoczynku powtórz ćwiczenie 5-6 razy.
11. Opierając łokcie na stole, przyciśnij brodę do splecionych palców, napnij wszystkie mięśnie. Powtórz 7-10 razy.
12. Chwyć mocno ołówek zębami i pisz wyimaginowane litery w powietrzu.

Bądź ostrożny! Podczas treningu w domu dla dziewcząt na wszystkie mięśnie nie wywieraj nacisku na przód szyi.

Tam znajduje się tarczyca. W tym miejscu dozwolone są tylko powierzchowne i bardzo lekkie dotknięcia.

Aby mieć smukłe i piękne ciało, zachować młodość i wigor przez długie lata, trzeba wiele wysiłku w pracy nad sobą. Nie bądź leniwy - a wynik niewątpliwie zadowoli Cię ulgą, mocnym i pięknym ciałem.

Ciekawe filmy z ćwiczeń w domu

W tym filmie możesz zapoznać się z pełnym przebiegiem treningu w domu dla dziewcząt na wszystkie mięśnie ciała:

Treningi domowe dla dziewcząt na wszystkie mięśnie ciała dla początkujących, zobacz wideo: