Treningi na przyrost masy mięśniowej dla dziewczynek: siłowe, cardio, rozgrzewka

Treningi dla dziewcząt, służące do budowy masy mięśniowej, opierają się na nadmiarze kalorii w codziennej diecie oraz stopniowym zwiększaniu aktywności fizycznej. Możesz to zrobić zarówno samodzielnie, jak i na siłowni. Program ćwiczeń zależy od tego, którym strefom należy nadać dodatkową objętość.

Podstawowe zasady treningu dla dziewcząt

Dieta jest głównym składnikiem programu budowy mięśni. Aby zacząć przybierać na wadze, musisz zwiększyć zawartość kalorii w diecie o 5-10%, w zależności od planowanego wyniku. Możesz obliczyć stawkę za pomocą specjalnych kalkulatorów lub formuł online. To zależy od wieku, stylu życia, wzrostu i wagi.

Żywienie powinno być zdrowe i zbilansowane. Na każdy kilogram wagi musisz spożywać 2,2 grama białka i 0,7 tłuszczu. Resztę kalorii uzupełnia pokarm zawierający węglowodany. Zaleca się preferowanie wolnych węglowodanów znajdujących się w owocach, warzywach, zbożach, zbożach, roślinach strączkowych, ziołach.

Powinieneś jeść 5-6 razy dziennie w odstępie 2-3 godzin. Większość kalorii, 65-70%, należy spożyć przed 16:00.

Nie wolno nam zapominać o wodzie, ponieważ reguluje procesy metaboliczne w organizmie i pomaga w regeneracji. Dzienna stawka wynosi 30 ml na kilogram wagi. Herbata, kawa, soki, słodkie napoje nie są wliczone w cenę.

Pokarm przeznaczony do przybierania na wadze jest wyrzucany, gdy procent tkanki tłuszczowej osiągnie 25-27

Na tym etapie (zwanym „suszeniem”) należy zrobić wszystko, co możliwe, aby szybko pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Suszenie i przyrost masy następują naprzemiennie, aż do uzyskania pożądanego rezultatu. Następnie koncentrują się na utrzymaniu formy i eliminowaniu słabych punktów.

Przerwa między treningami powinna wynosić co najmniej jeden dzień, aby mięśnie miały czas na powrót do normalnego stanu. Wystarczy ćwiczyć 50-60 minut 3 razy w tygodniu. Każda sesja powinna zaczynać się rozgrzewką i kończyć rozciąganiem.

Treningi budujące mięśnie dla dziewcząt składają się głównie z ćwiczeń siłowych.

Aktywność tlenowa jest zminimalizowana, ponieważ pomaga pozbyć się nadwagi, która jest niezbędna do budowy mięśni.

Kompleks rozgrzewający

Każdy trening powinien być poprzedzony zestawem ćwiczeń rozgrzewających, które wykonywane są przez 10-15 minut.

Może obejmować:

• skakanka;
• łatwe prowadzenie;
• rozgrzewka rąk i nóg;
• ćwiczenia rotacyjne zwiększające elastyczność stawów.

Kompleks rozgrzewający przygotowuje organizm na poważniejszy stres, minimalizuje ryzyko kontuzji, przyspiesza procesy metaboliczne, pomaga przyśpieszyć tętno.

Przed przejściem do głównego programu treningowego przeprowadzana jest specjalna rozgrzewka. Jego istota polega na tym, że wybrane ćwiczenie wykonuje się najpierw przy minimalnej masie roboczej (nie przekraczającej 10-20% maksymalnej), a następnie przy zwykłym. Liczba powtórzeń jest ograniczona do 10-12. Celem jest zapamiętanie prawidłowej techniki i przygotowanie ciała do dużego obciążenia.

Ćwiczenia dla dziewcząt w domu: cardio lub siłowe

Aby uzyskać masę mięśniową w domu, eksperci zalecają preferowanie treningu siłowego. Cardio jest bardziej odpowiednie do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej i utrzymania dobrej formy.

Technika ćwiczeń

Pompki z szerokim uchwytem

Pompki służą do ćwiczeń mięśni ramion, brzucha, pleców i klatki piersiowej. Najczęściej mężczyźni preferują ten trening, ponieważ jednym z głównych celów jest uzyskanie napompowanego tułowia. Ale kobiety też nie powinny odmawiać. Pompki pomogą utrzymać dolną część ciała w jednej linii z górną częścią ciała.

Ćwiczenie wykonuje się na ławce, krześle, sofie lub innym obiekcie stanowiącym podporę. Główny ładunek spada na mięśnie piersiowe, rozwój ramion zależy bezpośrednio od ich ustawienia: im szerszy chwyt, tym skuteczniejszy.

Pozycja wyjściowa to nacisk z pozycji leżącej. Ręce układamy na tym samym poziomie co szerokość ramion, wraz ze wzrostem poziomu sprawności fizycznej można stopniowo zwiększać chwyt. Dłonie są obracane tak, aby palce były skierowane do przodu. Głowa, plecy i nogi są ustawione prosto. Miednica powinna znajdować się w jednej linii z ciałem.

Podczas zgięcia łokcie są rozsuwane w różnych kierunkach, ramiona nie są w pełni wyprostowane, aby utrzymać stałe napięcie mięśni. Po osiągnięciu dolnego punktu wracają do pozycji wyjściowej z ostrym szarpnięciem, napinając mięśnie piersiowe.

Martwy ciąg z hantlami lub sztangą

Martwy ciąg pomaga kształtować mięśnie brzucha, ud, łydek i bicepsów. Do wykonania możesz użyć sztangi lub hantli. Poziom wydajności i technika będzie taki sam.

Wybrany sprzęt sportowy jest trzymany za pomocą regularnego uchwytu i mocowany naprzeciw środka ud, ramiona nie są zgięte. Nogi trzymane na szerokość ramion. Kiedy tułów zaczyna się pochylać w dół, upewnij się, że dolna część pleców nie przyjmuje zgiętej pozycji. Sprzęt sportowy jest dociskany do bioder.

Ciało jest opuszczane, aż utworzy kąt prosty, podczas gdy nogi są lekko ugięte w kolanach, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i stawów. W tej pozycji ciało jest unieruchamiane przez 2-3 sekundy, a następnie pobierane jest początkowe.

Martwy ciąg nie jest odpowiedni dla osób z zaburzeniami kręgosłupa.

Przechylić hantle na boki

Huśtawki z hantlami na boki - efektywne ćwiczenie służące do ćwiczenia mięśni karku, pleców i obręczy barkowej... Można go wykonywać w pozycji leżącej lub siedzącej oraz w pozycji stojącej.

Ręce są wyprostowane, ręce z hantlami skierowane do wewnątrz. Plecy i ramiona są wyprostowane. W momencie wdechu łokcie są lekko ugięte i powoli uniesione tak, aby były ustawione pod kątem prostym. Podczas wydechu następuje powrót do pozycji wyjściowej. Wszystkie ruchy powinny być płynne.

Przysiady

Przysiady ze sztangą uważane są za jedne z najlepszych ćwiczeń budujących piękne mięśnie.ponieważ jednocześnie wykorzystuje mięśnie różnych grup: nóg, brzucha, ramion, klatki piersiowej, pleców. Działa szczególnie skutecznie na mięśnie pośladków.

Technika wykonania:

• Pasek jest umieszczony na ramionach. Można go zamocować wyżej lub niżej, aby uzyskać wygodną pozycję.
• Dużo uwagi poświęca się ułożeniu nóg: stopy powinny być lekko obrócone w różnych kierunkach, a pięty powinny znajdować się pod ramionami. Pozycja powinna być taka, aby osoba mogła z łatwością wykonać głęboki przysiad i wrócić do pozycji wyjściowej.
• Zaleca się patrzeć prosto podczas ćwiczeń, aby zachować idealną pozycję szyi i pleców.
• Przysiady wykonywane są w wolnym tempie. W momencie wdechu zaczynają stopniowo zginać kolana i biodra. Kontynuują opadanie, aż powstanie kąt mniejszy niż 90 °. Podczas wydechu wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Przysiady ze sztangą są uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń budujących piękne mięśnie, ponieważ jednocześnie wykorzystuje mięśnie różnych grup: nóg, brzucha, ramion, klatki piersiowej, pleców.

Działa szczególnie skutecznie na mięśnie pośladków. Podczas kucania ze sztangą nie możesz oderwać pięt od podłogi, ponieważ powoduje to przesunięcie środka ciężkości i nierównomierne rozłożenie obciążenia.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Wyciskanie hantli stojących

Wyciskanie hantli na stojąco to kolejne ćwiczenie mające na celu wyćwiczenie mięśni tułowia, aw szczególności klatki piersiowej i ramion... Technika jego wykonania jest prosta: hantle należy chwytać w dłonie, nogi rozstawić na szerokość ramion.

Muszle są umieszczone na wysokości oczu tak, aby stawy łokciowe tworzyły kąt prosty. Podczas wydechu ramiona są uniesione, utrzymywane w pozycji wyprostowanej przez 2 sekundy i przywracane do pierwotnej pozycji. Nie zaleca się wybierania ciężkich hantli do tego ćwiczenia. Podczas wykonywania nie powinno być żadnych gwałtownych ruchów.

Chodzenie z hantlami

Kroczenie działa na mięśnie ud i pośladków. Jako stojak można wykorzystać dowolny stabilny przedmiot o wysokości 40-60 cm.

Hantle trzymane są w wyciągniętych ramionach. Pierwszy krok do stojaka wykonuje się prawą stopą. Położyli to tak, aby powstał kąt prosty. Następnie lewa noga jest prostowana i przenoszona na platformę. Prawa noga wraca na podłogę. Powtórz to ćwiczenie dla każdej nogi 10-12 razy w 3-4 seriach.

Barbell Curl

Podciągnięcie sztangi obciąża bicepsy i przedramiona. Sztanga jest brana z dolnym uchwytem rozstawionym na szerokość ramion.Podnieś go, aż przedramiona będą wyprostowane. Następnie są opuszczane, aż ramiona są całkowicie wyciągnięte. Podczas wykonywania należy upewnić się, że łokcie nie dotykają ciała, a plecy pozostają proste.

Wyciskanie leżąc lub stojąc z klatki piersiowej

Ćwiczenie to jest uważane za najważniejsze w pracy nad mięśniami ramion i klatką piersiową. Możesz to zrobić w pozycji leżącej lub stojącej. Aby wykonać pierwszy rodzaj ćwiczeń, musisz położyć się na ławce lub innej podobnej płaszczyźnie. Pozycja wyjściowa - sztanga jest trzymana na wyciągniętych ramionach, następnie opuszczana, aż dotknie klatki piersiowej i wróci na swoje miejsce.

Technika wykonywania wyciskania sztangi z klatki piersiowej jest podobna do poprzedniego opisu. Pasek jest brany z góry, szerokość chwytu jest średnia. Drążek jest przesuwany do klatki piersiowej, a następnie unoszony do góry, prostując ramiona. W najwyższym punkcie pozostają przez kilka sekund i powoli opuszczają sztangę do klatki piersiowej. Nogi, plecy i szyja powinny pozostać wyprostowane podczas ćwiczeń.

Hantle rzucają się

Wypady z hantlami pomagają rozwinąć piękną definicję mięśni bioder i pośladków. Zmieniając szerokość kroku, możesz zmieniać poziom stresu, jaki odczuwają różne części ciała. Węższy krok pomaga wzmocnić górną część uda, szerszy krok wzmacnia mięśnie pośladkowe.

Pozycja wyjściowa - nogi na szerokość miednicy, hantle w wyprostowanych ramionach. Trzymaj plecy prosto, patrz przed siebie. Podczas inhalacji noga pracująca robi krok do przodu, tworząc kąt prosty. Przenosi się na nią ciężar ciała. Druga noga spoczywa na palcu. Podczas wydechu następuje powrót do pozycji wyjściowej.

Wypady są świetne dla dziewcząt, które chcą wykonywać intensywne treningi w celu zbudowania mięśni pośladków.

Ćwiczenia dla dziewczynek na siłowni: cardio lub siłowe

Podobnie jak w przypadku treningów w domu, trening siłowy polecany jest osobom pragnącym nabrać masy mięśniowej na siłowni i wykorzystać cardio jako rozgrzewkę.

Przysiady ze sztangą

Przysiady ze sztangą są skuteczne w przypadku mięśni ud, pośladków i łydek. Właściwa technika wymaga ramy, na której można ustawić sztangę.

Pozycja wyjściowa - nogi szeroko rozstawione, plecy proste, łokcie odchylone do tyłu. Sztanga przesuwa się z ramy na barki, po głębokim oddechu, powoli kucając, a następnie prostując się. Podczas ćwiczeń zaleca się nieco cofnąć miednicę, aby zmniejszyć obciążenie odcinka lędźwiowego.

Prasa do nóg w symulatorze

Na halach można prezentować różne prasy do nóg, ale zasada działania i wskaźnik wydajności są takie same. Musisz położyć się na sprzęcie sportowym i postawić stopy na platformie. Istotą ćwiczenia jest zginanie i prostowanie stawów kolanowych. Główną zaletą takiego treningu jest brak obciążeń kręgosłupa i dolnej części pleców.

Rząd pionowego bloku do klatki piersiowej

Pionowe ciągi blokowe wzmacniają mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion To skuteczne ćwiczenie dla dziewczyn, które chcą ćwiczyć na masę mięśniową w tym obszarze. Można to wykonać za pomocą szerokiego lub wąskiego uchwytu (do 15 cm).

Ćwiczenie wykonuje się siedząc. Ramiona powinny być równoległe. Symulator jest wykonywany z odwrotnym uchwytem. Ręce są wyprostowane. Pociągnij łokcie w dół, próbując przyciągnąć sztangę do linii szczęki. Podnoszą głowę do góry i próbują obniżyć urządzenie jeszcze niżej. W ostatnim momencie ciężar utrzymuje się przez kilka sekund, a następnie wraca do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem

Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem wykonuje się w pozycji leżącej. Jego działanie ma na celu ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, ramion i barków. Pasek jest chwytany prostym uchwytem, ​​dłonie powinny znajdować się w odległości nie większej niż 15 cm od siebie.

Sztanga jest wyjmowana ze stojaka i trzymana na wyprostowanych ramionach. Weź głęboki oddech i powoli opuść sztangę do klatki piersiowej. Nie zatrzymując się, przywracają ręce do wyprostowanej pozycji. Łokcie całkowicie wyprostowane.

Podnoszenie sztangi na bicepsy

Podnoszenie sztangi na biceps należy do grupy ćwiczeń izolujących. Oznacza to, że jest przeznaczony wyłącznie do opracowywania strefy wskazanej w nazwie. Do wykonania służy drążek olimpijski zamontowany na stojaku. Możesz wziąć sztangę z wąskim, średnim lub szerokim uchwytem. W zależności od wybranej metody poziom obciążenia w różnych strefach będzie się różnić.

W pozycji wyjściowej nogi są ustawione na wysokości ramion, skarpetki rozstawione. Drążek jest trzymany w linii środkowej uda. Podczas głębokiego oddechu sztanga podnosi się do połowy barku. Podczas wydechu opuść go. Ręce nie są w pełni wyciągnięte.

Wyciskanie hantli siedząc

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej odbywa się w taki sam sposób jak w pozycji stojącej, ale jest bardziej odpowiednie dla osób z bólem kręgosłupa i dolną częścią pleców. Na siłowni wykonywany jest na specjalnej ławce z wysokim oparciem.

Podciągnięcie sztangi do brody

Wyciągnięcie sztangi do brody wykorzystuje muskularną ramę ramion, pleców i klatki piersiowej. Szyję można postawić na podłodze lub na stojaku. Chwyta się chwytem o szerokości powyżej 15-20 cm i delikatnie unosi, próbując dosięgnąć brody.Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia to szeroko rozstawione nogi, drążek utrzymywany na wysokości połowy uda i wyprostowane plecy.

Wyciskanie sztangi ze skosem

Wyciskanie na ławce pochyłej pomaga rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie to jest skutecznym uzupełnieniem klasycznego podnoszenia sztangą.

Wykonywany jest na ławce, której kąt nachylenia nie powinien przekraczać 35-40 °.Drążek jest zainstalowany na stojaku, usunięty z pozycji leżącej za pomocą zwykłego szerokiego uchwytu. Drążek jest trzymany w wyciągniętych ramionach, a następnie opuszczany, aż dotknie górnej części klatki piersiowej. Podczas wydechu sztanga jest podnoszona i umieszczana z powrotem na stojaku.

Leżące loki nóg

Uginanie nóg na brzuchu jest izolowanym ćwiczeniem dla dziewcząt, które pomaga ćwiczyć mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i nogi podczas ćwiczeń budujących mięśnie. Wykonywany na specjalnym symulatorze.

Aby technicznie poprawnie wykonać uginanie nóg, musisz położyć się na ławce, kolana powinny lekko zwisać, a talia powinna znajdować się w miejscu zerwania podpory. Nogi są umieszczone pod rolką. W momencie wdechu należy wstrzymać oddech, a następnie pociągnąć rolkę do pośladków. W górnym punkcie pozostają przez 3-4 sekundy i wracają do pozycji wyjściowej.

Cielęta stojąc lub siedząc w maszynie

Możesz podkręcić łydki, wykonując ćwiczenia na przesuwanej platformie. Pozycja wyjściowa to pozycja siedząca. Palce stóp osadzone są na krawędzi podpory dolnej, kolana lekko ugięte. Za pomocą mechanizmu przesuwnego miednicę opuszcza się maksymalnie w dół, a następnie podnosi, aż będziesz musiał stanąć na palcach.

Aby podkręcić łydki z pozycji stojącej, wystarczy regularnie wykonywać unoszenia palców u nóg. Możesz skomplikować ćwiczenie, jeśli używasz symulatorów, które powodują obciążenie obręczy barkowej i mięśni pleców.

Niedociśnienie

Niedociśnienie to jeden z głównych składników każdego złożonego treningu budowy mięśni dla dziewcząt. To ćwiczenie działa na dolną część pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki.

Maszyny do przeprostu mogą wyglądać inaczej, ale technika jest podobna. Biodra podkreślone są na specjalnej poduszce, nogi spoczywają na dolnej platformie, kolana lekko ugięte. W pozycji wyjściowej plecy powinny znajdować się na poziomie nóg. Możesz trzymać ręce, jak chcesz.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: pośladki są mocno napięte, zginają się w dół pod kątem 75-90 ° i wracają do pierwotnej pozycji. Podczas wykonywania ćwiczeń zaleca się upewnienie się, że plecy pozostają zaokrąglone, a nie proste, jak to ma miejsce w innych ćwiczeniach.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Progresja obciążenia, regeneracja

Podczas przyrostu masy mięśniowej, poziom obciążenia podczas treningu jest stopniowo zwiększany. Takie podejście zapewnia stabilne tempo rozwoju mięśni, ponieważ organizm nie ma czasu na przyzwyczajenie się do zmiany reżimu. Obciążenie można zwiększyć, zwiększając dotkliwość muszli lub liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. Specjaliści zalecają preferowanie pierwszej metody.

Początkujący dziewczęta rozpoczynają trening z wagą 2-3 kg, stopniowo ta liczba jest podnoszona w zależności od indywidualnych możliwości, zwykle do 10-15 kg. Liczba powtórzeń i podejść jest również obliczana indywidualnie.

Przy niskim poziomie sprawności fizycznej wystarczy każde ćwiczenie wykonać 6 razy, dzieląc na 2 podejścia z krótką przerwą. Przy dobrym poziomie liczba ta może wzrosnąć nawet 12 razy. Dla dziewczynek, których głównym celem jest przyrost masy mięśniowej, bardzo ważny dla utrzymania efektywności treningu jest etap regeneracji.

Aby uniknąć zaniku mięśni po intensywnych ćwiczeniach, powinieneś:

• Spożywaj słodkie pokarmy węglowodanowe, takie jak owoce lub batony zbożowe, w ciągu 20 minut od ćwiczeń
• dzień po treningu weź ciepłą kąpiel z solą morską lub bulionem iglastym.

Regeneracja mięśni zależy również od codziennej diety i diety. Nie należy rezygnować z dobrego wypoczynku i dobrej jakości jedzenia.

Film z treningu na przyrost masy mięśniowej dla dziewcząt, zalecenia dotyczące żywienia

Zestaw masy mięśniowej dla dziewczynek:

Prawidłowe odżywianie przed i po wysiłku: