Suszenie ciała dla dziewczynek, kobiet. Zasady, ćwiczenia, posiłki w domu

Suszenie ciała pozwala pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do manifestacji odciążenia mięśni.

Przed rozpoczęciem suszenia należy wziąć pod uwagę szereg niuansów podanych poniżej, a także zaleca się konsultację ze specjalistąw celu szybkiego zidentyfikowania możliwych przeciwwskazań i zapobiegania negatywnym konsekwencjom.

Co to jest suszenie ciała

Suszenie nazywane jest wymuszonym spalaniem tkanki tłuszczowej., z zastrzeżeniem utrzymania masy mięśniowej, w celu zmniejszenia objętości ciała i wyznaczenia odciążenia mięśni.

Proces utraty tkanki tłuszczowej następuje na skutek przyspieszenia metabolizmu, z korektą układu żywieniowego i wykonaniem zestawu ćwiczeń.

Jeśli te warunki zostaną spełnione, efekt suszenia będzie zauważalny po pięciu do siedmiu tygodniach. Prawidłowe suszenie ciała dla dziewcząt zakończy się sukcesem, a jego wynik zostanie utrwalony na długi czas, jeśli proces będzie przebiegał stopniowo, ponieważ przy wymuszaniu możliwe są skutki uboczne.

Możliwe skutki uboczne obejmują:

• niemiarowość;
• migrena;
• kruchość kości;
• naruszenie cyklu miesiączkowego itp.

Prawidłowe suszenie ciała dla dziewcząt ma następujące przeciwwskazania:

• otyłość na dowolnym etapie;
• Ciąża i laktacja;
• niedowaga, anoreksja;
• zaburzenie czynności nerek;
• choroby żołądka i trzustki;
• choroby krwi i układu sercowo-naczyniowego.

Obecność dni krytycznych nie jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do suszenia. W tym okresie należy ograniczyć aktywność fizyczną i zastosować łagodniejszą dietę.

Przed wyschnięciem zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.

Zasady żywienia

Główną zasadą odżywiania podczas suszenia organizmu jest ograniczenie ilości węglowodanów. Taka dieta jest najsurowsza i trzeba w nią wchodzić płynnie i równie płynnie wychodzić.

Przestrzegaj diety niskowęglowodanowej przez 2 do 5 miesięcy, a następnie zbilansowanej diety.

Przejście na dietę niskowęglowodanową odbywa się w dwóch etapach:

1. Zastąpienie szybkich węglowodanów wolnymi.
2. Zmniejszenie ilości wolnych węglowodanów w diecie. Zmniejszenie kalorii powinno następować stopniowo - najpierw o 10%, następnie o 20% i 30%.

Przykłady żywności zawierającej szybkie i wolne węglowodany.

Dieta niskowęglowodanowa obejmuje następujące zmiany w diecie:

1. Pamiętaj, aby użyć od 2,5 litra do 3 czystej wody dziennie. Herbatę i kawę należy zastąpić zwykłą wodą, najlepiej nieprzegotowaną. Po pierwszym tygodniu suszenia należy stopniowo zmniejszać ilość płynu.
2. Wykluczone z diety smażone, wędzone, marynowane, słone, fast food, pieczywo, słodycze, przekąski, słodkie napoje gazowane, alkohole. Suszone owoce i miód - w minimalnych ilościach. Lepiej jest zastąpić herbatę herbatą ziołową.
3. Jedz małe posiłki... Zawartość kalorii w codziennej diecie nie powinna przekraczać 2300 kilokalorii, a średnio spaść poniżej 1300 kilokalorii, deficyt kalorii powinien wynosić od 20 do 25%.
4. Dziewczynki stosujące odpowiednie suszenie ciała w domu nie powinny wykluczać z diety tłuszczów - lepiej zastąpić tłuszcze zwierzęce roślinnymi, aby uniknąć suchych i łamliwych paznokci, włosów, a także problemów skórnych.

Aby obliczyć zawartość kalorii w potrawach, eksperci zalecają korzystanie z bezpłatnych usługtakie jak analizator kalorii. Możesz go znaleźć w Internecie.

Uwaga! Dietetycy nie zalecają całkowitego wykluczania węglowodanów z diety w celu uniknięcia zaburzeń metabolicznych i rozwoju niedoboru glukozy, co powoduje zatrucie organizmu produktami rozpadu i śpiączkę.

Jest lista produktów o ujemnej kaloryczności - przyczyniają się one do intensywniejszego spalania tłuszczu.

Pokarmy o ujemnych kaloriach obejmują:

• brokuły;
• ogórki;
• pomidory;
• jabłka;
• szpinak, seler naciowy i warzywa, pietruszka, rukola;
• pomarańcze, grejpfrut, cytryna;
• cynamon, imbir;
• czosnek, cebula;
• dynia, bakłażan.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Orientacyjne menu na tydzień

Pierwszy dzień

Śniadanie - płatki owsiane na parze z wrzącą wodą - 300 g, posypać orzechami i rodzynkami, po 30-45 minutach - filiżanka herbaty ziołowej.

Lunch- twarożek beztłuszczowy - 250 g, garść jagód.

Obiad - gotowana lub gotowana na parze pierś drobiowa - 300 g, z surówką i pomidorkami koktajlowymi.

Popołudniowa przekąska - sałatka jarzynowa, warzywa sezonowe - 300 g, przerwa 30-45 minut - 1 filiżanka herbaty ziołowej.

Obiad - rosół z kury, z pół jajka na twardo, 3 godziny przed snem.

Drugi dzień

Śniadanie - twarożek o zerowej zawartości tłuszczu 250 g z garścią rodzynek, przerwa 30 minut - szklanka soku pomarańczowego.

Lunch - sałatka owocowa sezonowa, doprawiona sokiem z cytryny.

Obiad - ryba rzeczna gotowana na parze - 300 g, sałatka z surowej marchwi i buraków z olejem sezamowym i sezamem - 250 g

Popołudniowa przekąska - 200 g kaszy jęczmiennej duszonej z pieczarkami i marchewką.

Obiad - jajka na twardo - 2 szt., dowolne zielenie.

Trzeci dzień

Śniadanie - smoothie z mleka sojowego, selera, przepołowionego banana i otrębów - 200 g.

Lunch - sałatka z surowych buraków z olejem sezamowym i rodzynkami - 200 g, lekka zupa grzybowa bez ziemniaków - 300 g.

Obiad - japońska zupa miso, kromka pełnoziarnistego chleba, po 30 minutowej przerwie - herbata ziołowa.

Popołudniowa przekąska - pierś z kurczaka gotowana na parze z brokułami.

Obiad - sałatka z kalmarów i wodorostów z olejem sezamowym - 200 g.

Czwarty dzień

Śniadanie - sałatka z wodorostów z krewetkami - 200 g, kilka plasterków twardego sera, po 30 minutach - herbata ziołowa z imbirem.

Lunch - omlet z dwóch jajek z pomidorami i ziołami - 200 g.

Obiad - zupa rybna rzeczna - 300 g, sałatka jarzynowa z awokado i pomidorami - 200 g.

Popołudniowa przekąska - winegret, dressing - olej roślinny - 300g.

Obiad - zielone jabłko i garść orzechów włoskich.

Piąty dzień

Śniadanie - smoothie z mleka ryżowego, łodyg selera, pietruszki, sałatka z sezamem i bananem - 200 g.

Lunch - warzywa gotowane na parze - dynia, marchew, buraki, skropione sokiem z cytryny, kilka kawałków twardego sera.

Obiad - zupa z ryb morskich - 250 g, sezonowe świeże warzywa (surówka) - 200 g.

Popołudniowa przekąska - kasza gryczana z kawałkiem gotowanego mięsa króliczego - 300 g.

Obiad - sałatka z startej, niegotowanej marchewki i buraków z otrębami i garścią rodzynek - 200 g.

Szósty dzień

Śniadanie - sałatka z ogórków, awokado, pomidorków koktajlowych, papryki i ziół - 300 g, dressing - olej sezamowy.

Lunch - zielone jabłko, gruszka.

Obiad - chłodnik - 300 g.

Popołudniowa przekąska - papryka nadziewana cielęciną i nieoszlifowanym ryżem - 200 g.

Obiad - rosół, jajko na twardo.

Siódmy dzień

Śniadanie - twarożek niskotłuszczowy z brzoskwinią - 200 g, szklanka soku z granatów - 30 minut po jedzeniu.

Lunch - ryż brązowy z owocami morza - 250 g.

Obiad - Zupa pomidorowa - 300 gz kromką pieczywa razowego.

Popołudniowa przekąska - 150 g bułgarskiej fety, pieczywo, garść oliwek.

Obiad - jogurt grecki, garść suszonych owoców.

Przepisy na koktajle proteinowe

Prawidłowe suszenie ciała dziewczynek w domu polega na stosowaniu koktajli proteinowych.

Dietetycy zalecają wybór ryżu lub białka morskiego dla lepszego wchłaniania.

Wszystkie koktajle proteinowe można spożywać jako śniadanie, obiad lub podwieczorek.

Opcje poranne

Koktajl „Radość ZOZHNIKA”. Do gotowania potrzebujesz 1 m / łyżkę białka wanilii, garść płatków owsianych, 1 szklankę mleka roślinnego, brzoskwinie z puszki lub świeże - 2 szt. Składniki należy wymieszać w blenderze, spożyć przed śniadaniem lub zamiast niego.

Koktajl Orange Burst. Do przygotowania potrzebujesz 1 m / łyżka białka waniliowego, 1 szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego, ½ szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Wymieszaj w blenderze.

Opcje koktajli przedtreningowych. (w 20 minut)

Koktajl „Opłata za kawę”. Aby go przygotować, potrzebujesz 1 m / łyżkę białka czekoladowego, 1 filiżankę czarnej kawy, 1 łyżkę. l. miód, garść orzechów włoskich. Wymieszaj w blenderze.

Koktajl „Czekoladowe kochanie”. Do gotowania potrzebujesz 1 m / łyżka białka czekoladowego, 1 szklanka warzywnego lub chudego mleka krowiego, 1 banan. Wymieszaj w blenderze, posyp startą gorzką czekoladą na wierzchu.

Koktajle po treningu

„Księżniczka przypraw”. Do gotowania potrzebujesz 1 m / łyżkę białka o smaku czekoladowym, 1 szklankę mleka migdałowego, szczyptę cynamonu, szczyptę imbiru, pół banana. Wymieszaj w blenderze.

„Najlepsze jagody”. Aby go przygotować, potrzebujesz 1 m / łyżkę białka, garść świeżych lub mrożonych dzikich jagód, 1 szklankę mleka migdałowego, szczyptę cukru waniliowego. Wymieszaj w blenderze.

Koktajle bez białka

Koktajl „Siłacz”. Aby go przygotować, potrzebujesz 100 g twarogu 0% tłuszczu, 150 g śmietany, kawałków czekolady, 2 łyżeczki. miód gryczany. W blenderze wymieszaj twarożek, śmietanę, miód, posyp na wierzchu kawałkami czekolady. Spożywać przed treningiem.

Super sportowy koktajl. Do gotowania potrzebny jest jogurt grecki - 250 g, szczypta waniliny, 200 g twarogu 0% tłuszczu, 1 łyżeczka. kochanie. Wymieszać w blenderze, spożyć przed treningiem.

Szybkoschnąca. Opcja suszenia dla dziewcząt w domu za tydzień

Szybkie wysychanie to silny stres dla organizmu, efekt będzie szybki, ale niezwykle krótkotrwały, często nie da się wystawić swojego organizmu na takie testy!

Zasadą jest ograniczenie odżywiania - Przez 7 dni należy jeść tylko kaszę gryczaną gotowaną w wodzie, bez dodatków w postaci cukru, soli i oleju oraz pić wyłącznie wodę. Powinieneś rzucić palenie i pić alkohol.

Przykładowe ćwiczenia na szybkie suszenie

Ćwiczenie powinno być ograniczone do 30 minutw tym ćwiczenia cardio o niskiej intensywności i umiarkowane ćwiczenia siłowe.

Pod koniec 7 dni awaryjnego suszenia należy stopniowo wprowadzać do diety niskotłuszczowe produkty mleczne i kwaśne, warzywa pieczone lub gotowane na parze, które nie zawierają skrobi, nadal pić wodę.

Kompletne suszenie ciała dla dziewczynek

Prawidłowe suszenie ciała dla dziewcząt ma następujące cechy:

• trening suszący nie powinien trwać dłużej niż 45 minut;
• dni treningowe powinny występować naprzemiennie z dniami odpoczynku;
• pełny sen przez 7-8 godzin jest kluczem do skutecznego suszenia z długotrwałymi rezultatami.

Etap 1. Przystosowanie organizmu do procesu suszenia

Czas trwania pierwszego etapu to 7 dni. Żywność: 50% białka, 20% tłuszczu (najlepiej roślinnego), 30% węglowodanów. Spożywanie minimalnej ilości soli i ostrych przypraw lub całkowite ich unikanie.

Główny zestaw ćwiczeń

Jedno koło kompleksu siłowego na ramionach, barkach, mięśniach talii, plecach obejmuje następujące ćwiczenia:

1. Pompki z szerokimi ramionami - 8-10 razy, nacisk na dłonie i kolana, ciężar na dłonie, dłonie są na linii pod klatką piersiową.
2. Pompki z podłogi w pozycji odchylonej do tyłu - 8-15 razy nacisk na ramiona i pięty w pozycji siedzącej, biodra uniesione nad podłogą, łokcie ugięte do pompek, tułów opada, przy wchodzeniu łokcie nie zginają się do końca.
3. Pompki z podłogi z rękami przyciśniętymi do ciała - 8-10, tułów równolegle do podłogi, nacisk kładziony jest na kolana i dłonie, łokcie są dociśnięte do ciała, podczas przesuwania się w dół ramiona nie są rozstawione.
4. Klęczące boczne zgięcia - 10 w każdym kierunku, biodra prostopadle do podłogi, brzuch wciągnięty.
5. Podnoszenie ciała w pozycji leżącej - 15 razy, ręce za głową, biodra przyciśnięte do podłogi, nogi nie odrywają się, wzrok skierowany jest w dół.
6. Podnoszenie zamkniętych nóg w pozycji leżącej - 15 razy ciało jest dociskane do podłogi, ręce pod brodą, nogi mocno do siebie dociskane.
7. Podnoszenie zamkniętych nóg podczas leżenia na plecach bez opuszczania ich na podłogę - 15, dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi, nogi są uniesione z powodu mięśni podbrzusza.
8. Deska - po 15 sekund - prosto, na boki, do tyłu, tułów wydłużony, brzuch i pośladki w dobrej kondycji, łopatki złożone.

   

Musisz wykonać co najmniej 3 okręgi kompleksu siłowego na ramionach, barkach, mięśniach talii, plecach.

Jedno koło docelowego kompleksu siłowego do pompowania bioder, pośladków, nóg obejmuje następujące ćwiczenia:

1. Głębokie przysiady - 15 razy nogi są szersze niż ramiona, plecy proste, cofnij miednicę jak przy próbie zapadnięcia się w krzesło, pozostań na dole przez 2 sekundy, ściśnij pośladki i idź w górę.
2. Plie przysiady - 20 pulsacji, nogi rozstawione, kolana rozciągnięte na boki, udo ustawione pod kątem prostym do kolana.
3. Squat Rolls - 20-krotna pozycja, jak przy wykonywaniu przysiadów, z przeniesieniem ciężaru z nogi na nogę.
4. Odwróć prostą nogę do tyłu i do góry, opierając się na łokciach i kolanach - 15 razy na każdą nogę, ciężar na ramionach, stopa jest zmniejszana podczas podnoszenia i kierowana do sufitu.
5. Odchyl zgiętą nogę na bok - 15 na każdej nodze, pozycja jak przy odchyleniach do tyłu, noga skierowana na bok i do góry, nie opada na podłogę.
6. Podnoszenie bioder leżąc na plecach - 20 razy plecy są dociskane do podłogi, stopy są na biodrach, ramiona są wzdłuż ciała. Biodra są uniesione do góry, a pośladki ściśnięte.
7. Odwodzenie-rozkładanie nóg w pozycji leżącej - 20 razy z dolną częścią pleców przyciśniętą do podłogi. Nogi są trzymane przez mięśnie dolnej prasy.

   

Musisz wykonać trzy okręgi docelowego kompleksu siłowego, aby pompować biodra, pośladki, nogi.

Jeden krąg cardio obejmuje następujące ćwiczenia:

1. Burpee - 10 razy.Na „jeden” - usiądź, połóż dłonie na podłodze, na „dwa” - odskocz do tyłu, licząc „trzy-cztery” - wypchnij się z podłogi, licząc „pięć” - przywróć nogi do ich pierwotnej pozycji, licząc „ sześć ”- podskocz, ręce po bokach również do góry po bawełnę.
2. Skoki z jednoczesnym rozłożeniem rąk i nóg na boki - 10 razy,
3. Biegać z wysokim uniesieniem kolan - 20 razy.

   

Musisz wykonać co najmniej trzy koła ćwiczeń cardio.

Plan ćwiczeń na 1 tydzień suszenia

Idealne połączenie to 4 treningi cardio i 2 treningi siłowe. Trening powinien być intensywny, tętno nie powinno spaść poniżej 220 minus wiek.

Np. Dziewczynka w wieku 25 lat - podczas treningu jej tętno dla efektywnego spalania tłuszczu nie powinno być niższe niż 220-25 = 195 uderzeń / min.

Stół do ćwiczeń na 1 tydzień suszenia.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Etap 2. Główny etap suszenia ciała

Czas trwania drugiego etapu to 2-3 tygodnie. Wzrasta ilość białek w diecie: 70%, 20% - tłuszcze, 10% - węglowodany. Ilość węglowodanów stopniowo spada do 0,5 g na 1 kg masy ciała.

Zestaw ćwiczeń

Stosowane są podstawowe kompleksy siłowe i cardio, zwiększa się liczba powtórzeń i kół. Drugi tydzień prawidłowego suszenia dziewcząt w domu obejmuje co najmniej 3 kręgi ćwiczeńpodane w pierwszym kroku. Do każdego ćwiczenia wykonaj 20 powtórzeń.

Trzeci i czwarty tydzień to minimum 4 okrążenia, każde ćwiczenie na 20 powtórzeń. Jako cardio treningi wykonywane są według protokołu Tabata lub intensywny trening interwałowy z wykorzystaniem podstawowego zestawu ćwiczeń.

W trzecim tygodniu do nóg i ramion można dodać obciążniki o masie od 500 g do 1 kg.

Plan ćwiczeń na 2-4 tygodnie suszenia

Protokół Tabata to trening interwałowy, w którym wykonywane jest 20 sekund intensywnego wysiłku, 10 sekund odpoczynku. Musisz zrobić 8 takich podejść - to jedno koło. Zajmuje około 4 minuty, a efekt równa się pół godzinie ćwiczeń na siłowni. Aby wzmocnić efekt, możesz wykonać 2 okręgi.

Stół treningowy na 2-4 tygodnie suszenia.

Etap 3. Ostatni etap osuszania ciała

Trzeci etap trwa 1 tydzień.Pierwszy etap powtarza się - ilość białek spada do 50-60%, tłuszcze pozostają na tym samym poziomie - 20%, węglowodany rosną - do 30%. Plan treningowy jest podobny do pierwszego etapu.

Aby efekt suszenia ciała w domu dla dziewcząt został zachowany przez długi czas, należy nadal jeść frakcjonalnie, obserwując stosunek białek / tłuszczów / węglowodanów, zastępując szybkie węglowodany wolnymi i koniecznie wykonywać wspomagający kompleks ćwiczeń siłowych i cardio.

Ważne jest, aby wiedzieć! Dietetycy i terapeuci kategorycznie zabraniają dziewczętom częstego wystawiania ciała na wysychanie - może to prowadzić do nieodwracalnych konsekwencji, w szczególności do bezpłodności.

Dodatkowe obciążenie podczas suszenia ciała

Można uzupełnić odpowiednie suszenie ciała dziewczynek w domu skakanka, pływanie, jazda na rowerze, narty, rolki, jogging, nordic walking.

Nawet proste poranne biegi z psem będą w porządku. Tego typu obciążenia są stosowane jako rozgrzewka lub z małą intensywnością w dniu odpoczynku.

Nadmierny stres podczas suszenia może prowadzić do przetrenowania.

Po całkowitym wyschnięciu, regularne dodatkowe naprężenia będą doskonałym sposobem na utrzymanie uzyskanego kształtu.

Biologicznie aktywne dodatki do osuszania ciała

Podczas suszenia organizmu dietetycy zalecają przyjmowanie następujących suplementów:

1. Multiwitaminy - przyspieszają metabolizm i utrzymują odporność. Spośród szerokiej gamy nowoczesnych preparatów multiwitaminowych należy wybrać te, które zawierają koniecznie witaminy A, E, B, C, B oraz minerały - wapń, magnez, żelazo. Spożywać po posiłku 1 lub 2 razy dziennie, popijając niewielką ilością wody.
2. Olej rybny - poprawia procesy metaboliczne. Olej rybny jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy „młodości” E. Produkowany w kapsułkach - koszt waha się od 80 do 330 rubli. w zależności od producenta. Zażywaj olej rybny 2-3 razy dziennie, 1-2 kapsułki popijając wodą.
3. Kolagen - dla poprawy stanu więzadeł i mięśni. Produkowany jest w postaci tabletek i proszku, pochodzenia zwierzęcego (wieprzowego) i morskiego. Dostępna jest szeroka gama wysokiej jakości kolagenu od japońskich producentów w różnych smakach. 900 g proszku kolagenu „japońskiego” będzie kosztować od 2000 rubli. Opakowanie proszku wystarcza na około 1 miesiąc, przyjmować 2 razy dziennie, mieszając 1 miarkę w szklance mleka lub wody i przyjmować na pusty żołądek. Równolegle kolagen pozytywnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci.

Prawidłowe suszenie ciała dziewcząt w domu to proces wymagający wytrwałości i cierpliwości., ale z zastrzeżeniem wszystkich niezbędnych warunków, zachwyci Cię długotrwałym efektem i piękną ulgą zdrowego, pełnego życia, energicznego ciała.

Przydatne filmy o suszeniu ciała dziewczynek w domu

Suszenie ciała dziewcząt w domu etapami:

Suszenie ciała dla dziewcząt: skuteczne ćwiczenia i dieta:

Cechy wykonywania ćwiczeń suszenia ciała w domu zgodnie z systemem Tabata: