Suszenie ciała w celu utraty wagi kobiety. Menu dietetyczne na tydzień, ćwiczenia w domu

Siedzący tryb życia i złe odżywianie współczesnych kobiet prowadzą do nadwagi i złego stanu zdrowia. Suszenie ciała w celu utraty wagi pomoże pozbyć się tych problemów.

Co to jest suszenie ciała?

Suszenie ciała w celu odchudzania dla kobiet to zestaw środków i działań mających na celu zmniejszenie ilości tłuszczu podskórnego (w procentach) oraz poprawę sprawności fizycznej. Należy zauważyć, że pierwsza jest niemożliwa bez drugiej.

Dlatego proces suszenia ciała można warunkowo podzielić na 2 etapy:

• Dobór optymalnego systemu żywieniowego (diety).
• Wybór programu szkolenia zgodnie z gotowością funkcjonalną ucznia.

Głównym zadaniem suszenia ciała w celu utraty wagi nie jest utrata wagi, ale normalizacja poziomu tłuszczu podskórnego. To jest główna różnica między suszeniem a normalną utratą wagi.

Różnica między tymi dwoma metodami osiągnięcia idealnych proporcji ciała jest łatwa do zrozumienia, biorąc pod uwagę zasady, które są zawarte w obu metodach.

Suszenie ciała w celu utraty wagi dla kobiet opiera się na aktywności fizycznej. W takim przypadku najbardziej optymalnym efektem będzie zmniejszenie objętości talii, bioder lub innych części ciała bez znaczącego zmniejszenia całkowitej masy ciała.

Aktywność fizyczna przy pomocy odpowiednio dobranej diety przyczynia się do spalania komórek tłuszczowych. Ale jednocześnie rośnie objętość włókien mięśniowych, aw konsekwencji całkowita masa mięśni w ciele.

Regularne odchudzanie opiera się na diecie w osiąganiu efektów. Główną tezą tej metody jest to, że musisz jeść mniej. W wyniku braku składników odżywczych, przy klasycznej utracie wagi, spalany jest nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Ma to szkodliwy wpływ na funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego i układu krążenia.

Z punktu widzenia wskaźników na wadze utrata masy ciała ma przewagę nad suszeniem. Przy odpowiednim poziomie samodyscypliny pierwsza opcja gwarantuje efekty. Ale regularne przestrzeganie ścisłej diety wcześniej i później doprowadzi albo do załamań i wycofania się (przybranie na wadze niż przed utratą wagi) lub do problemów zdrowotnych. Ta technika nie zna innego sposobu na osiągnięcie wyniku.

Suszenie ciała w celu utraty wagi dla kobiet nie gwarantuje znacznej utraty wagi. Ale z pomocą odpowiednio dobranego programu treningowego i dobrze zaprojektowanej diety można łatwo i kompleksowo osiągnąć redukcję objętości w „obszarach problemowych”.

A także w celu zwiększenia elastyczności skóry i wzmocnienia mięśni. Będzie to miało pozytywny wpływ na samopoczucie i poczucie własnej wartości każdej kobiety.

Suszenie ciała dla dziewczynek w domu

Suszenie ciała w domu należy rozpocząć od oceny kondycji fizycznej. Ponieważ podstawą techniki jest intensywny trening o dużej objętości, bardzo ważne jest, aby mieć ponadprzeciętną sprawność fizyczną przed rozpoczęciem suszenia. Osoba nieprzeszkolona jest wysoce zniechęcona do rozpoczęcia procesu treningowego z zachowaniem wszelkich ograniczeń dietetycznych.

Kobiety i dziewczęta, które nie miały uprawiania sportu, wymagają przygotowania wstępnego.Przed rozpoczęciem procesu suszenia należy zwrócić uwagę na sporty siłowe. Pomoże to rozwiązać jednocześnie 2 problemy: przygotować ucznia psychicznie do nadchodzącej pracy i przygotować układ nerwowy do wysiłku fizycznego.

Okres przygotowania do osuszenia ciała do utraty wagi nie powinien być krótszy niż 30 dni. Podczas przygotowywania nie zaleca się nakładania ograniczeń dietetycznych. Dozwolone jest zwiększenie całkowitej zawartości kalorii w spożywanej żywności. Efektem miesięcznego treningu powinna być poprawa napięcia mięśniowego i adaptacja do długotrwałej aktywności fizycznej.

Bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki ćwiczeń.

Jeśli zignorujesz okres przygotowań i zaczniesz suszyć organizm zaraz po podjęciu takiej decyzji, to efekt końcowy nie zostanie osiągnięty. Na tle stosunkowo dużych obciążeń i braku składników odżywczych organizm szybko wyczerpie wszystkie swoje rezerwy. Osoba ćwicząca będzie miała spadek ogólnej wydajności.

Nie będzie dość energii, aby wykonywać obowiązki w pracy iw domu. Jeśli będziesz kontynuować proces suszenia w takich warunkach, osoba będzie bardzo zmęczona. Może to prowadzić do urazów układu nerwowego. Kobiety z doświadczeniem sportowym mogą rozpocząć suszenie ciała w domu bez wcześniejszego przygotowania.

Po zakończeniu etapu przygotowania można przystąpić do suszenia. Ćwiczenia wykonywane na pierwszym etapie nie wymagają znaczących powtórek i poprawek. Dieta podlega zmianom. W tym okresie bardzo ważne jest unikanie dużego stresu dla organizmu. Dlatego nie należy nagle porzucać znanych produktów. Nawet jeśli są wymienione na „liście STOP”.

Przez kilka tygodni należy płynnie usuwać takie pokarmy z diety. Będzie to pierwszy etap suszenia ciała w celu utraty wagi. Po bezbolesnym przejściu na zdrową dietę należy zacząć stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów w pożywieniu.

Jednocześnie całkowita liczba kalorii nie powinna spaść poniżej 300-400 jednostek wskaźnika spożycia (co to jest, zostanie omówione poniżej). W przeciwnym razie wraz ze spalaniem komórek tłuszczowych w organizmie rozpoczną się globalne procesy kataboliczne. Przejściu na dietę niskowęglowodanową powinno towarzyszyć zwiększona intensywność treningu.

Suszenie ciała w celu utraty wagi dla kobiet w domu nie powinno odbywać się w trybie wymuszonym. Dotyczy to zwłaszcza osób, które w przeszłości nie uprawiały sportu. Jeśli pojawią się pierwsze objawy zmęczenia lub bólu stawów i mięśni, należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z fizjoterapeutą.

Wskazane jest, aby wybrać dietę w połączeniu z profesjonalnym dietetykiem. Jeśli dziewczyna lub kobieta nie mają doświadczenia w sporcie, przed rozpoczęciem suszenia należy poddać się badaniu lekarskiemu pod kątem przeciwwskazań.

W przypadku pozytywnej opinii lekarza suszenie w domu można przeprowadzić nie częściej niż 1 raz w roku. Optymalny efekt suszenia ciała bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia i samopoczucia kobiet można osiągnąć przy czasie trwania procesu od 1 do 2,5 miesiąca.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Zasady żywienia

Spadek poziomu tkanki tłuszczowej podczas suszenia następuje na skutek racjonalnego obniżenia całkowitej zawartości kalorii w koszyku spożywczym. Można to osiągnąć, usuwając z codziennego menu pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów.

Ponieważ taka żywność stanowi ponad połowę całkowitej ilości spożywanej żywności, zwykłe usunięcie żywności doprowadzi do katastrofalnego niedoboru energii.Ponadto silniejsze mięśnie wymagają więcej budulca i składników odżywczych.

Dlatego wraz z wykluczeniem z diety pokarmów bogatych w węglowodany konieczne jest wprowadzenie do niej jednakowej ilości pokarmu białkowego. Na końcowym etapie suszenia ciała w celu utraty wagi u kobiet udział pokarmów wysokobiałkowych może wynosić ponad 85%.

Wymiana niektórych produktów na inne powinna przebiegać sprawnie. W pierwszej połowie procesu suszenia (okres, kiedy w diecie jest jeszcze dużo pokarmów węglowodanowych) wysokokaloryczne pokarmy należy spożywać rano. Wieczorem (po godzinie 13:00) należy spożywać pokarmy wysokobiałkowe.

Podczas suszenia ciała na odchudzanie niezwykle ważna jest prawidłowa organizacja posiłków. Najlepszym rozwiązaniem byłoby podzielenie diety na 5-6 małych porcji. Należy je spożywać w regularnych odstępach czasu. Ostatni posiłek nie należy spożyć później niż 4 godziny przed snem (19 godzin).

Na początkowym etapie odchudzania ważne jest, aby pić dużo wody. Pomoże usunąć toksyny z organizmu i przyspieszy metabolizm. Norma dla dorosłej kobiety wynosi 1,5-2,2 litra dziennie. Pod koniec kursu liczba ta powinna zostać zmniejszona. Stosowanie smażonych potraw podczas procesu suszenia jest wysoce niepożądane.

Żywność należy gotować na parze lub gotować. Usunięcie tłuszczu z diety to poważny błąd. Kobiece ciało do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje dziennie średnio 30 g tłuszczu. Preferowane są tłuszcze wielonienasycone z grupy Omega. Dopuszczalne jest zmniejszenie ich liczby, ale niezwykle ważne jest przestrzeganie wskaźnika spożycia.

Przy intensywnym rytmie życia codziennego i dużej aktywności biznesowej, aby osiągnąć równowagę mikro i makroelementów w żywności, można skorzystać z pomocy suplementów diety i żywienia sportowego. Stosując te składniki należy pamiętać o ich wartości odżywczej i uwzględniać ją przy obliczaniu diety.

Jedzenie zabronione i dozwolone

Po zakończeniu pierwszego etapu osuszania organizmu należy dokładniej podejść do procesu doboru spożywanych pokarmów. Stopniowe zmniejszanie całkowitego spożycia kalorii w diecie wymaga inteligentnego usuwania z jadłospisu niektórych pozycji zawierających dużą ilość węglowodanów.

Przede wszystkim należy całkowicie wykluczyć z diety pokarmy zawierające szybkie węglowodany (indeks glikemiczny powyżej 50).

Są to następujące grupy produktów:

Kiedy węglowodany zawarte w tych produktach są rozkładane, poziom glukozy w organizmie człowieka gwałtownie rośnie. To czysta energia, której nie da się zamienić w pracę, nawet przy największej aktywności fizycznej. Nadmiar glukozy, którego organizm nie miał czasu spalić przez kilka godzin, odkłada się w postaci komórek tłuszczowych.

Dlatego podczas suszenia ciała w celu utraty wagi niezwykle ważne jest, aby od pierwszych dni całkowicie wykluczyć wszystkie produkty wymienione w tabeli. Pokarmy o niskiej zawartości glukozy powinny zastępować niezdrowe i wysokokaloryczne posiłki.

Obejmują one:

• Mięsa dietetyczne (kurczak, indyk i wołowina).
• Świeże warzywa (pomidory, papryka, ogórki). Możesz je spożywać w dużych ilościach. Warzywa praktycznie nie zawierają kalorii i są bogate w witaminy A, B1-B3, PP i C.
• Fermentowane produkty mleczne (niesłodzony jogurt, kefir, twarożek).
• Owoce (jabłka, pomarańcze, kiwi). Lepiej jest je spożywać rano iw małych ilościach. Owoce zawierają fruktozę. Jest to węglowodan, który łatwo przekształca się w glukozę.
• Ryby (odmiany o niskiej zawartości tłuszczu).
• Suszone owoce.
• Jajka. Są źródłem najpełniejszego białka (99% przyswajalnego). Na początku suszenia nie ograniczaj spożycia jaj tylko do białek.Żółtka jaj zawierają tłuszcze niezbędne dla organizmu.

Przykładowe menu do suszenia przez tydzień

Suszenie ciała w celu utraty wagi dla kobiet zakończy się sukcesem tylko w przypadku odpowiednio skomponowanej diety. Aby nie pomylić się z liczbą kalorii spalonych w ciągu dnia, należy je obliczyć korzystając ze wzorów Harrisa-Benedicta lub Mifflin-San Giorge.

Wzory te uzyskano eksperymentalnie i nie ma wątpliwości co do ich poprawności. Wynik uzyskany w obliczeniach będzie dość dokładnym wskaźnikiem zużycia energii ciała kobiety w spoczynku. W celu dostosowania wartości do indywidualnego rytmu życia każdej kobiety aktywnie wykorzystuje się współczynniki aktywności fizycznej.

Bardzo ważne jest obiektywne podejście do doboru współczynnika konwersji. Ostateczny wynik to ilość spożywanych kalorii w ciągu jednego dnia.

Od uzyskanej liczby należy odjąć 300-400 kcal i obliczyć dietę na podstawie ostatecznej liczby.

Jako podstawę można użyć następującego menu:

Domowe miejsce do suszenia

Ćwiczenia sportowe odgrywają ważną rolę w procesie suszenia kobiet. Optymalne wyniki można osiągnąć stosując naprzemiennie 2 rodzaje ćwiczeń: aerobowe (bieganie lub szybki marsz) i beztlenowe (trening siłowy).

Wykonuj ćwiczenia z ciężarami lub masą ciała co najmniej 3 razy w tygodniu. Należy rozumieć, że celem takiego treningu jest spalenie jak największej ilości energii. Oznacza to, że zajęcia powinny być intensywne i obszerne. Można to osiągnąć, włączając wszystkie duże grupy mięśni do podziału treningowego.

W przypadku kobiet są to:

• nogi;
• tyłek;
• Klatka piersiowa.

Ćwiczenia dla tych 3 grup mięśni należy wykonywać każdego dnia treningowego. Aby to zrobić, lepiej zbudować program treningowy zgodnie z systemem FullBody. Ta zasada tworzenia zestawu ćwiczeń do treningu polega na wykonywaniu podstawowych ruchów dla wszystkich grup mięśni trzy razy w tygodniu.

Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać przed rozpoczęciem treningu siłowego przez 20-30 minut i po nim (40-60 minut). W dni wolne od treningu siłowego biegaj lub spaceruj (do pojawienia się potu).

Przybliżony program ćwiczeń suszenia ciała w domu dla kobiet można przedstawić w następujący sposób:

Przeciwwskazania do suszenia

Suszenie w celu utraty wagi to wielki stres dla kobiecego ciała. Dlatego w wielu przypadkach nie należy rozpoczynać tej kardynalnej metody przywracania ciała do idealnej formy.

Suszenie ciała w celu utraty wagi jest przeciwwskazane u kobiet cierpiących na cukrzycę. Ważne jest, aby osoby z tym schorzeniem otrzymywały odpowiednią ilość węglowodanów złożonych z pożywieniem. Ich wykluczenie z diety ma niezwykle negatywny wpływ na produkcję insuliny w organizmie. Może to prowadzić do problemów z układem sercowo-naczyniowym.

Suszenie ciała jest przeciwwskazane u kobiet w ciąży i matek karmiących.W tym okresie formowania się nowego życia ważne jest, aby uzyskać pełną listę niezbędnych witamin i minerałów z pożywienia.

Ponadto odchudzanie przy użyciu diety bez węglowodanów jest niedozwolone, gdy:

• problemy z układem pokarmowym;
• choroby wątroby i nerek;
• wysoki stres psychiczny.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Wyjdź z trybu suszenia

Opuszczając dietę niskowęglowodanową, pamiętaj, że nie tylko ograniczanie ich spożycia szokuje organizm. Dlatego powrót do zwykłej diety musi odbywać się płynnie. Powinno to zająć tyle samo czasu co suszenie.

Aby utrwalić efekty odchudzania, po zakończeniu suszenia należy ostatecznie zrezygnować ze stosowania produktów z „STOP-listy”.

Suszenie ciała może dać kobietom rezultaty w krótkim czasie. Utrata wagi przy prawidłowej organizacji procesu będzie wyrażała się zmniejszeniem objętości i poprawą napięcia mięśniowego. Aby suszenie zakończyło się sukcesem, konieczne jest prawidłowe sformułowanie diety i dobranie odpowiedniego programu treningowego.

Autor: Dmitry Svetlov

Projekt artykułu:Lozinsky Oleg

Film o suszeniu ciała w celu utraty wagi

Prawidłowe suszenie dla dziewcząt: