System odchudzania i uzyskiwania szczupłej sylwetki w 30 dni od Jillian Michaels: poziom 1, 2, 3, sposób wykonywania, lekcje zdjęć i wideo

Marzenie kobiet o szybkim odchudzaniu stało się rzeczywistością dzięki systemowi Gillian Michaels „Szczupła sylwetka w 30 dni”. Liczne recenzje kobiet są dowodem skuteczności tej techniki.

Przewaga systemu, wydajność i wyniki

Technika pozwala na dobór ćwiczeń na indywidualne zamówienie. Brak skomplikowanych symulatorów, ćwiczenia z dużym zestawem obciążników tworzą trwałą motywację do ćwiczeń.

System przyciąga krótkim czasem trwania poszczególnych kompleksów - około 30 minut. Intensywność ćwiczeń zapewnia utratę wagi. Podstawą popularności jest zbieżność wyników z deklarowanymi 30 dniami.

Podstawowe zasady metody

Technika Gillian Michaels 'Slim in 30 Days opiera się na połączeniu:

• intensywny trening;
• dieta.

Ćwiczenia i dieta dobierane są na podstawie:

1. Tempo przemiany materii wpływa na wybory żywieniowe i intensywność ćwiczeń. Szybki metabolizm - dieta głównie węglowodanowa i zwiększony stres. Powolny metabolizm - głównie dieta białkowa i ograniczenie ruchu.
2. Regulacja balansu kalorii. Zużycie energii podczas treningu to o 500 kcal więcej niż energia z pożywienia.
3. Organizacja czterech posiłków dziennie, w tym:

• warzywa;
• owoc;
• chude mięso;
• nabiał.

Metoda Gillian Michaels „Thin Figure in 30 Days” wyklucza wizyty w kawiarniach. Dieta jest kontrolowana przez dziennik.

Ćwiczenia na brzuch i brzuch

Usunięcie tłuszczu nie wystarczy. Konieczne jest naprawienie eliminacji tłuszczu poprzez wzmocnienie mięśni. Jillian Michaels zaproponowała krótki, ale intensywny trening o nazwie „Płaski brzuch w 6 tygodni”, który obejmuje 2 etapy po 3 tygodnie. Czas trwania codziennego cyklu treningowego to 30 minut.

Wymagane atrybuty:

• mata;
• hantle.

Początkujący wykonują kompleks bez hantli.

Etap rozgrzewki 1 - ramiona do góry i do tyłu, w dół i do tyłu. Maszerując naprzemiennie z wysokimi nogami, szerokimi rękami w górę iw dół. Dalej są przysiady połączone z huśtawkami skrzyżowanych ramion. Rozgrzewka kończy się obrotem tułowia. Celem rozgrzewki jest rozgrzanie mięśni.

Dalsze ćwiczenia z hantlami i bez. Hantle w ramionach wyciągnięte do góry. Nogi są uniesione, a ręce przesunięte do nich. Następnie - wypady nóg z rękami wyciągniętymi do przodu. Etap kończy się rozluźnieniem na macie z rozciąganiem mięśni pleców i brzucha w wolnym tempie dla uspokojenia pulsu.

Drugi etap to ćwiczenia z hantlami, tempo ćwiczeń jest wyższe niż w początkowej fazie, obciążenia rosną. Nie zaleca się rozpoczynania tego kompleksu bez doświadczenia w szkoleniu na I etapie. Relaks na koniec etapu jest również wykonywany na macie w spokojnym trybie z rozciągnięciem tułowia.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Utrata masy ciała jest zapewniana przez ukierunkowaną aktywność fizyczną, która w krótkim czasie wywołuje lokalny efekt.Taki system stał się techniką Giliany Michaels, zwanej „Zabójcą tłuszczu na udach i pośladkach”. Ta sama technika tworzy mięśnie nóg.

Złożona struktura:

• 3 poziomy;
• dzienny czas trwania poziomu to 45 minut;
• całkowity czas trwania poziomu wynosi 10 dni;
• odpoczynek między poziomami - 2 dni.

Wymagane atrybuty:

• mata;
• hantle.

System ma intensywny i mocny styl, wywierając napięcie w określonych pozycjach nóg. Na przykład na 1 poziomie skoki uzupełnia się rozciąganiem z wykrokiem nóg, a wyciskaniem z podpory na ramionach - naprzemiennie unosząc nogi z wygięciem do tyłu.

Na drugim poziomie pojawiają się hantle, które w celu wytworzenia dodatkowych naprężeń wykorzystują podpórkę pięty wyciągniętej nogi na siedzeniu krzesła. Na trzecim poziomie jest więcej ćwiczeń z podskokami i szerokim zamachem nóg. Na końcu każdego poziomu oferowany jest tryb relaksacyjny.

Ćwiczenia na ramiona i plecy

Struktura programu:

• 3 poziomy;
• dzienny czas trwania poziomu to 30 minut;
• całkowity czas trwania poziomu wynosi 10 dni;
• odpoczynek między poziomami - 2 dni.

Początkujący wykonują łatwą opcję.

1. stopień rozgrzewki - obrót dłoni z zamachami. Obciążenie mięśni nóg jest niewielkie, związane ze zmianą ich pozycji.

Kompleks hantli siłowych jest skierowany na ramiona i plecy:

• w pozycji pionowej, trzymając hantle w dłoniach, rozłóż je na boki;
• w pozycji poziomej pompki na dłoniach z podłogi;
• stojąc na jednej nodze, kołysząc się, trzymając hantle;
• leżąc na macie, wymachując rękami z hantlami.

Na II poziomie ćwiczenia główne wykonuje się na macie, aby skoncentrować obciążenie ramion. Trzeci poziom jest trudniejszy zarówno pod względem obciążeń mocy, jak i rodzaju ćwiczeń.

Na przykład huśtawki ramion z hantlami są połączone ze złożonymi ruchami tułowia i nóg. Kończenie poziomów odbywa się na macie z kilkoma ćwiczeniami, siedząc i leżąc w spokojnym tempie.

Trening cardio

W kompleksach Jiliana Michaels, zawierających trening cardio, wyróżniają się:

• "kickboxing";
• „Pokonaj siebie”;
• „Schudnij w tydzień”;
• „Rewolucja ciała”.

W połowie zajęć obciążenie serca osiąga maksimum. Rozgrzewka kończy się bieganiem w miejscu lub intensywnymi huśtawkami. Następnie wykonywane są ćwiczenia siłowe. W treningu kickboxingu rozgrzewka rozpoczyna się biegiem w miejscu i energicznymi ruchami zgiętych ramion. Następnie, w ciągłym ruchu, wykonuje się imitację naprzemiennych ciosów i kopnięć.

Kompleks „pobij się” składa się z 5 programów na wszystkie grupy mięśni. Na przykład program 1 obejmuje klatkę piersiową, brzuch i triceps, a program 2 obejmuje pośladki i nogi. Ćwiczenia na zakończenie treningu cardio mają na celu obniżenie tętna i normalizację oddychania. Powolne, rozluźnione ruchy ramion podczas rozciągania mięśni maty.

Ćwiczenia z hantlami całego ciała

Opracowując technikę opartą na krótkotrwałych kompleksach, Jillian Michaels zaproponowała system hantli, który rozwija wszystkie grupy mięśni.

Struktura systemu:

• 4 kompleksy do wyboru;
• czas trwania kompleksu do 45 minut;

Kompleksy są podzielone na poziomy i krótkie cykle.

Przejście do ćwiczeń z hantlami możliwe jest dopiero po rozgrzewce:

• bieganie w miejscu;
• huśtać się i obracać wyciągniętymi ramionami.

Dalszy trening siłowy:

• stojąc - podnosząc ręce z hantlami lub zginając;
• leżąc na macie - unosząc ręce do góry lub ciągnąc na boki.

Spalanie tłuszczu i rozwój mięśni osiąga się poprzez naprzemienne wykoki nóg i hantle w dłoni. Pod koniec obciążeń siłowych - rozluźnienie mięśni w postaci rozhuśtania wyciągniętych ramion.

Orientacyjny program ćwiczeń po porodzie

Program ćwiczeń poporodowych dla kobiet nie jest intensywny. Trener przestrzega przed obowiązkowym zezwoleniem na aktywność fizyczną od lekarza prowadzącego.

Program składa się z 3 lekcji po 25 minut każda:

1. Plecy, ramiona i klatka piersiowa.
2. Naciśnij.
3. Biodra i pośladki.

Każda lekcja wykonywana jest dwa razy w tygodniu, a następnie 1 dzień wolny. Czas trwania programu to 1 miesiąc. Rozgrzewki odbywają się w płytkim tempie z płytkimi przysiadami. Podejdź do hantli leżąc na macie. Push-upy z rękami od podłogi - z naciskiem na kolana, zmniejszające obciążenie ramion i brzucha.

W połowie treningu tempo wzrasta.Pierwsza seria kończy się relaksacją na stojąco z rozciąganiem mięśni ramion i obręczy barkowej. Pozostali dwaj leżą na macie i ćwiczą powolne oddychanie.

Joga z Jillian Michaels - program ćwiczeń i ćwiczeń

Jillian Michaels używała statycznych pozycji jogi, aby rozciągnąć mięśnie i usunąć tłuszcz. Dwa kompleksy dwupoziomowe - po 30 minut każdy. Ćwiczenia z hantlami dodane w 2. serii.

Tempo zajęć jest niższe niż w innych programach. Nazwa ćwiczeń zapożyczona jest z jogi, np. Rozgrzewka rozpoczyna się w pozycji „górskiej” - powolne wymachy rąk z opadaniem w pozycji wyprostowanej, kontynuacja pozycji „krzesła” - powolne półsiady, pochylenie do przodu i powrót do pozycji wyprostowanej z podniesionymi rękami.

Rozgrzewka II kompleksu - 4 ćwiczenia siłowe. Pozycja „górska” zmienia się w pozycję „deski” - pompki z rękami od podłogi w wolnym tempie. Dalej, nie podnosząc rąk z podłogi, przechodzą w pozę „psa” - uniesienie miednicy, krok nogą do przodu, przejście do pozy „psa”.

Cykl zasilania powtarza się trzykrotnie.

Ćwiczenia po rozgrzewce. Na przykład półprzysiad z szeroko rozstawionymi nogami na boki i „zamrożenie” w tej pozycji powoduje wzrost napięcia w nogach i biodrach. Relaks na końcu kompleksów odbywa się w pozycji siedzącej na macie, z oparciem na ramieniu lub z pochyleniem w bok nogi.

Program metody „Szczupła sylwetka w 30 dni”

Jillian Michaels oferuje 3 poziomy po 10 dni w programie „Szczupła sylwetka w 30 dni”. Aby ocenić wyniki, wypełnij tabelę wskaźnikami.

W tabeli kontroli czynności w ciągu dnia po wykonaniu ćwiczeń na odpowiednim poziomie dokonuje się oceny.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Tryb i podstawowe zasady

Tryb każdego poziomu to 3 cykle ćwiczeń i relaksacja. Każdy cykl składa się z 4 części:

1. Rozgrzewka - 3 min.
2. Trening siłowy - 3 min.
3. Trening serca - 2 min.
4. Naciśnij - 1 min.

Pod koniec III cyklu wykonywane są ćwiczenia relaksacyjne. Dwie opcje ćwiczeń - intensywne i lekkie.

Zgodność z tym reżimem jest koniecznie uzupełniona podstawowymi zasadami systemu:

1. Intensywność ćwiczeń dostosowywana jest do indywidualnego tempa metabolizmu.
2. Wydatki energetyczne ćwiczeń powinny przewyższać energię pożywienia o 500 kcal.
3. Cztery posiłki dziennie oparte na produktach o niskiej zawartości tłuszczu, warzyw i owoców.

Spełnianie 3 poziomów i dieta to podstawowa zasada działania systemu.

Pierwszy poziom

Rozgrzewka zaczyna się od zamachów ramion w miejscu, następnie do zamachów dodaje się skoki. Dalej - rotacja bioder i kolan, a koniec rozgrzewki skakaniem z wymachami ramion.

Po rozgrzewce przechodzą do 3-minutowego treningu siłowego I cyklu:

• pompki;
• przysiady z hantlami.

Następnie 2 minuty treningu serca:

• skakanie z wahadłowymi rękami na boki;
• skakanie z rękami zgiętymi w łokciach (za pomocą liny);

Następnie 1 minuta treningu brzucha w pozycji leżącej na macie:

• ugięte nogi w kolanach, ręce za głową - unoszenie ciała;
• popycha do góry nogami, zginając je w kolanach.

Następnie 3 minuty treningu siłowego II cyklu:

• nogi ugięte, imitacja wiosłowania z hantlami w dłoniach;
• przysiady z wykrokiem przed nogami i zginaniem w łokciach ramion z hantlami.

Następnie 2 minuty treningu serca:

• bieganie w miejscu;
• boks na zgiętych nogach.

Następnie 1 minuta treningu brzucha leżąc na macie - podnoszenie tułowia rękami za głowę i naprzemienne ruchy nóg.

Następnie 3 minuty treningu siłowego III cyklu:

• leżąc na macie, z rozłożonymi ramionami z hantlami;
• przysiady z wykrokiem nóg na boki i unoszeniem ramion z hantlami.

Następnie 2 minuty treningu serca:

• skakanie z huśtawkami;
• bieganie w miejscu;
• boks;
• skoki.

Następnie 1 minuta treningu brzucha leżąc na macie - podnoszenie tułowia rękami za głowę i naprzemienne ruchy nóg. Poziom I kończy się relaksacją, siedząc na dywanie z szeroko rozstawionymi nogami. W wolnym tempie zgięcia nóg wykonuje się z rozciąganiem mięśni pleców, ruchem ramion do tyłu i na boki z rozciąganiem mięśni obręczy barkowej.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Drugi poziom

Rozgrzewka zaczyna się od zamachów okrągłymi ramionami, po czym dodaje się skoki.

Po rozgrzewce przechodzą na ćwiczenia siłowe I cyklu:

• pochylenie, ruch do przodu ramionami, pompki z podłogi, ruch ramion do tyłu;
• na zgiętych nogach, ramionach z hantlami po bokach i do tyłu.

Następnie trening serca:

• bieganie w miejscu;
• skacząc na czworakach, opierając się na rękach;

Następnie trening brzucha - leżąc na macie z rękami za głową i naprzemiennie unosząc nogi podczas podnoszenia tułowia.

Dalsze ćwiczenia siłowe II cyklu:

• z wypadnięciem jednej nogi do przodu, podnosząc ręce z hantlami do góry;
• przysiady z wykrokiem do przodu i do tyłu na przemian z każdej nogi i unoszeniem ramion z hantlami.

Następnie trening serca:

• skakanie z wykręceniem tułowia i rękami uniesionymi na boki;
• skoki w poślizgu - duże skoki w bok z obrotem ramion.

Następnie ćwicz mięśnie brzucha leżąc na macie:

• podnoszenie nóg;
• unoszenie nóg jednocześnie z ciałem.

Dalsze ćwiczenia siłowe III cyklu:

• hantle unieść podnosząc i pchając nogę;
• przysiady z hantlami.

Następnie trenuj serce:

• skakanie na czworakach z naciskiem na ręce i podnoszenie nóg w skoku na boki;
• podwójne skoki z rękami zgiętymi w łokciach (liną).

Następnie trenuj prasę brzuszną - z naciskiem na dłonie, skręcając tułów. Poziom II kończy się relaksacją siedząc na macie, podobnie jak poziom I. Dodatkowo wykonuje się rozluźnienie mięśni pośladkowych.

Trzeci poziom

Rozgrzewka rozpoczyna się od zamachów okrężnymi ramionami, następnie podwójnymi skokami z imitacją liny, naprzemiennymi unoszeniami nóg z dłońmi dotykającymi czubków palców, bieganiem w miejscu i obracaniem bioder.

Po rozgrzewce przechodzą na ćwiczenia siłowe I cyklu:

• unoszenie na rękach z oparciem na łokciach, na dywanie;
• jednoczesne podnoszenie nóg i wyciągniętych ramion leżących na macie, na brzuchu.

Następnie trening serca:

• naprzemienne zginanie nóg podczas oparcia na rękach;
• półprzysiad ze skokiem na szeroko rozstawionych nogach na boki;

Następnie trening brzucha - leżenie na macie, podnoszenie nóg do góry i „nożyczki”;

Następnie II cykl:

• przysiady z hantlami;
• kucanie z naprzemiennym wykrokiem nóg.

Następnie trening serca:

• „Boks” z hantlami w dłoni;
• bieganie w miejscu z hantlami w dłoni;
• skacząc z hantlami w rękach i unosząc je na boki.

Następnie trening brzucha - leżenie na macie, unoszenie tułowia.

Następnie III cykl:

• pompki z podłogi z ruchem dłoni na boki;
• naprzemienne podnoszenie ramion z hantlami i nogami z naciskiem na dłonie z hantlami.

Następnie trening serca:

• skakanie z przysiadami;
• wysokie skoki.

Następnie trening brzucha leżąc na macie na boku z naciskiem na dłoń:

• pompki boczne;
• zmiana pozycji dla pompek bocznych.

Poziom III kończy się relaksacją, siedząc na dywanie, podobnie jak poziom II. Spalanie tłuszczu po wysiłku powinno być połączone ze zdrową dietą, aby przyspieszyć metabolizm.

Menu dietetyczne przyspieszające metabolizm w ciągu dnia

Jillian Michaels w programie „Szczupła sylwetka w 30 dni”, biorąc pod uwagę podstawowe zasady, proponuje rozpoczęcie przyśpieszonego procesu metabolicznego oprócz ćwiczeń z menu specjalnej diety na dzień tygodnia.

Produkty selekcjonowane są w odmianach niskotłuszczowych.Posiłki - 4 razy dziennie. Objętość posiłków odpowiada kaloryczności minimalnej fizjologicznej normie wieku i wagi. Obserwując te warunki w pierwszym tygodniu treningu rozpoczyna się proces odchudzania, który dalej rozwija się poprzez kontynuowanie ćwiczeń i organizowanie odżywiania zgodnie z wybranym systemem.

Naprawianie wyniku

Aby zachować uzyskane wyniki, zaleca się powtórzenie wszystkich poziomów systemu lub wybiórczo według własnego uznania. Jeśli chcesz dalej rozwijać swoje ciało, Jillian oferuje szereg ćwiczeń, na przykład „Schudnij w 30 dni” lub „Obszary bez problemów”.

Program uzyskiwania szczupłej sylwetki i napinania wszystkich mięśni ciała autorstwa Jillian Michaels zyskał popularność właśnie ze względu na swoją wysoką skuteczność w jak najkrótszym czasie.

Wideo: Jillian Michaels. Szczupła sylwetka w 30 dni

Szczupła figura w 30 dni autorstwa Jillian Michael. Poziom 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Szczupła sylwetka w 30 dni. Część 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE