Rozciąganie: co to jest, korzyści płynące z ćwiczeń na odchudzanie, fitness dla początkujących, dzieci, lekcje z Ekateriną Firsovą

Stretching to forma fitnessu mająca na celu rozciągnięcie mięśni i wzmocnienie więzadeł. Ten kierunek aerobiku pozwala utrzymać ciało w dobrej formie, zachować dobry nastrój i czuć się świetnie.

Co się rozciąga

Stretching to taki trend w fitness, który pojawił się w Szwecji w latach 50. XX wieku, na rozwój elastyczności mięśni i poszanowanie więzadeł.

Nazwa treningu pochodzi od angielskiego słowa „stretch” („stretch”). Ten system ćwiczeń został opracowany w celu rozluźnienia mięśni po wysiłku i przygotowania się przed nimi. Ze sportu mięśnie otrzymują mikrourazy. Aby szybciej się zagoiły, musisz je rozciągnąć.

Rozciąganie jest stosowane w:

• taniec;
• ćwiczenia siłowe;
• treningi cardio.

Rozciąganie to kierunek, który można praktykować w każdym wieku. Aby zapobiec bólowi mięśni po treningu, wystarczy rozciągnąć się przez 10-15 minut. na początku i na końcu lekcji. Jeśli celem jest maksymalne rozciągnięcie mięśni (na przykład na szpary), na rozciąganie należy przeznaczyć co najmniej 2 godziny tygodniowo.

Rozciąganie należy rozpocząć od rozgrzewki (rozgrzania ciała), aby nie uszkodzić więzadeł. Podczas ćwiczeń rozciągają się mięśnie i więzadła, rozluźniając całe ciało. Ćwiczenia wpływają na wszystkie grupy mięśni.

Podstawowe zasady:

1. Rozciągnij się maksymalnie, ale nie boleśnie.
2. Rozluźnij całe ciało.
3. Daj elastyczność mięśniom, stawom - mobilność.
4. Wzmocnij mięśnie całego ciała.
5. Utrzymuj ciało w dobrej formie.
6. Kluczem do plastikowego, elastycznego ciała jest regularność.

Trening może składać się z ćwiczeń:

• izometryczny (na grupę mięśni);
• izotoniczny (dla kilku grup mięśni);
• rozciąganie (dla elastyczności mięśni).

Wszystkie ćwiczenia są trzymane w określonej pozycji. Są dobierani w zależności od poziomu wyszkolenia. Na początku możesz nie opanować wszystkich przepisów. Ale wraz z rozwojem elastyczności możliwe jest opanowanie pozy o dowolnej złożoności.

Różnica między rozciąganiem a innymi systemami fitness

Rozciąganie jest takim kierunkiem w sprawności, który radykalnie różni się od innych programów, ponieważ:

• Rozwija elastyczność, rozciąga ścięgna i mięśnie;
• Relaksuje całe ciało;
• Nie ma ograniczeń co do wieku i sprawności fizycznej;
• W grę wchodzi całe ciało;
• Ruchy statyczne i płynne.

Jak widać, ten kierunek w sprawności odgrywa ważną rolę. Jest to bardzo korzystne dla ludzi. Nie należy jednak mylić tego z jogą, ponieważ jest to odrębny kierunek. Joga koncentruje się na ogólnym stanie osoby w takiej czy innej pozycji, głębokim oddychaniu i medytacji. Rozciąganie ma na celu rozciągnięcie mięśni, a joga ma na celu uzdrowienie całego ciała. poprzez praktyki fizyczne i duchowe.

Główne rodzaje

Rozciąganie to inteligentne rozciąganie. W określonym celu istnieją różne typy tego kierunku.

Rozciąganie może mieć kilka typów:

• statyczny;
• dynamiczny;
• bierny;
• balistyczny;
• z oporem.

Wybór rodzaju rozciągania uzależniony jest od chęci i stopnia sprawności fizycznej.

Rozciąganie pasywne

Ten rodzaj szkolenia odbywa się z pomocą trenera / partnera lub specjalnych przedmiotów.

Polega na tym, że musisz zająć niezbędne pozycje, zrelaksować się. Partner się rozciągnie. Nie potrzeba żadnego wysiłku.

Rozciąganie z oporem

Rozciąganie oporowe wykonuje się za pomocą taśmy ekspandera. Przyjmując dowolną pozycję i rozciągając się z ekspanderem, taśma stawia opór. Dzięki temu mięśnie nie tylko się rozciągają, ale także stawiają opór. Napięcie rośnie, mięśnie kurczą się jeszcze bardziej.

Rozciąganie statyczne

Ten rodzaj rozciągania polega na rozciąganiu w określonej pozycji. Biorąc to, musisz maksymalnie rozciągnąć i pozostać w maksymalnym punkcie przez 30-60 sekund. Pozwala to zrelaksować się i poczuć mięśnie. Ważne jest, aby oddychać spokojnie i nie powodować bólu.

Rozciąganie balistyczne

Rozciąganie balistyczne to rozciąganie aktywne. Rozciąganie mięśni następuje gwałtownym ruchem (skakanie, kucanie, kołysanie nogami / ramionami, zginanie). Ma na celu zwiększenie zakresu ruchu. Pozwala to uderzać mocniej, skakać wyżej, a także zwiększa się zakres ruchu. Ta technika rozciągania maksymalnie wykorzystuje wszystkie mięśnie.

Rozciąganie balistyczne zapobiega rozluźnieniu i może częściej prowadzić do kontuzji. Wręcz przeciwnie, utrzymuje napięcie mięśni, rozwijając odruch rozciągania.

Korzyści z rozciągania

Rozciąganie jest bardzo korzystne dla zdrowia:

Przeciwwskazania

Bez względu na to, jak przydatne i przyjemne jest rozciąganie, nadal ma przeciwwskazania.

Nie mogą sobie z nimi poradzić osoby chore:

• choroba zapalna, przewlekła, psychiczna;
• nadciśnienie;
• zakrzepica, miażdżyca;
• padaczka;
• częste zawroty głowy;
• onkologia;
• płaskie stopy 3 stopnie;
• gruźlica kości, stawów;
• cukrzyca;
• osteoporoza.

Istnieją również ograniczenia:

• złamania;
• ciąża;
• krytyczne dni;
• osteochondroza, różne choroby kręgosłupa.

Jeśli zdecydujesz się na rozciąganie, musisz zapytać lekarza o ograniczenia.

Zasady ćwiczeń

Aby odpowiednio się rozciągnąć, musisz znać kilka zasad:

1. Początkujący nie powinni dać się ponieść rozciąganiu balistycznemu i dynamicznemu. Podczas wykonywania ćwiczeń nie możesz skakać i wywierać nacisku na mięśnie. Musisz delikatnie i płynnie rozciągać.
2. Nie możesz przeciągnąć się przez ból. Nie należy uszkadzać więzadeł i ścięgien. Muszą być stopniowo rozciągane, dając coraz większą elastyczność z każdą lekcją.
3. Obserwuj oddech. Powinien być spokojny. Duszność jest wykluczona.
4. Rozciągaj tylko na rozgrzanych mięśniach. Rozciąganie zimnych mięśni może rozciągnąć więzadła.
5. Aby uzyskać elastyczne ciało, musisz ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

Przestrzegając tych zasad, szkolenie odbędzie się kompetentnie, a pierwsze rezultaty nie potrwają długo. Ważne jest również prawidłowe zajęcie wszystkich pozycji i osiągnięcie maksymalnego punktu.

odzież

Odzież do rozciągania może być luźna lub dopasowana. Najważniejsze, że nie ogranicza ruchów. Taka odzież jest rozciągliwa, składa się z elastyny ​​i naturalnej nici.

Możesz to zrobić w:

• legginsy;
• szorty;
• bryczesy;
• T-shirty;
• najfatalniejszy;
• skarpety;
• nakolanniki.

W takich ubraniach bardzo wygodnie jest rozciągać się.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Rozgrzać się

Rozgrzewka przed rozciąganiem jest równie ważna jak przed każdym treningiem. Rozgrzewa mięśnie, zwiększa elastyczność i zmniejsza ryzyko kontuzji podczas rozciągania.

Podczas rozgrzewki możesz:

• skok (na różne sposoby, w tym za pomocą liny);
• biegać (po obwodzie / na miejscu);
• kucać;
• robić rzuty, wymachiwać rękami / nogami;
• wykonywać okrężne obroty ciała, zginać, unosić skarpetki.

Czas trwania - 10-15 minut. Zwykle ten czas wystarczy, aby poczuć „gorące” mięśnie.

Główny kompleks

Główny program rozciągający wykonywany jest na całe ciało.

Rozciąganie szyi:

• polega na pochyleniu głowy na boki. Konieczne jest pozostanie na zboczu przez 30-60 sekund. Jednocześnie trzymaj głowę dłonią.

Rozciąganie ramion:

• ręce za plecami, chwyć nadgarstek na wysokości dolnej części pleców, zegnij łokcie lub złap przeciwległy łokieć, dociśnij ramię do siebie, rozciągnij się w górę / w dół.

Rozciąganie ramion:

• ręce w zamku, odbierz. Podnieś do maksimum. Możesz wyskoczyć lub pozostać w tej pozycji;
• dłoń przed sobą (na wysokości oczu), pociągnij pędzel do siebie;
• złóż ręce w zamek, ręce przed sobą, pociągnij do przodu;
• załóż rękę za głowę, przytrzymaj szczoteczkę, pociągnij w bok (powtórz na obu rękach);
• złóż zamek z tyłu.

Rozciąganie pleców, boków, brzucha:

• pochyl się na boki z wyciągniętą ręką nad głową;
• zginać, stojąc do tyłu;
• ćwiczenie „Kot”;
• połóż się na brzuchu, połóż ręce pod ramionami, podnieś ciało, podnieś głowę, odciągnij plecy do maksymalnego punktu;
• "Łyk";
• zająć pozycję „Psy zakryte”;
• leżąc na plecach, podnieś nogi, prowadź za głowę. Skarpetki powinny sięgać podłogi;
• klęcząc, odchyl się do tyłu, sięgaj palcami do pięt / podłogi;
• "Most".

Rozciąganie pośladków:

• leżąc na plecach, zegnij nogi, podnieś je, załóż jedną nogę na drugą;
• siedząc na podłodze, zegnij jedną nogę i przesuń do przodu, drugą cofnij do tyłu (prosto). Możesz usiąść prosto lub pochylić się do przodu. Nachylenie utrudni ćwiczenie.

Rozciąganie przodu uda:

• stojąc prosto, chwyć kostkę, przyciśnij ją do pośladka, rozciągnij;
• leżąc na brzuchu, złap za kostkę, przyciśnij ją do pośladka, rozciągnij;
• klęcząc, chwyć skarpetę, przyciągnij piętę do pośladka.

Rozciąganie mięśni prostowników:

• Wykonywany jest na głębokim lonży. Najpierw możesz wykonać sprężysty wypad (za stojącą nogą opierasz się na palcu). A potem opuść nogę.

Rozciągnięcie tylnej części uda:

• stań ​​prosto, pochyl się do przodu, sięgnij palcami do podłogi. Następnie dłońmi. Następnie musisz zacząć dłonie za piętami;
• stań ​​prosto, przechyl się płaskim tyłem (równolegle do podłogi), wróć biodrami;
• rozłóż nogi bardzo szeroko, złóż ręce, spróbuj dosięgnąć podłogi;
• stań ​​prosto, postaw stopę przed sobą, przechyl ciało (równolegle do podłogi);
• stojąc prosto, połącz pięty, spróbuj dotrzeć do podłogi;
• siedząc na podłodze, postaw stopy przed sobą (razem), staraj się sięgać do kolan klatką piersiową;
• z tej samej pozycji pozostaw jedną nogę wyprostowaną, połóż przeciwną nogę do kolana, rozciągnij klatkę piersiową do kolana;
• z tej samej pozycji odchyl jedną nogę do tyłu (zgiętą), wyciągnij nogę przeciwskórną do przodu, rozciągnij klatkę piersiową do kolana;
• na plecach, unieś jedną nogę, pociągnij do siebie. Możesz sobie pomóc taśmą ekspandującą.

Rozciąganie wewnętrznej strony uda:

• leżąc na boku, pociągnij prostą nogę do siebie;
• na plecach, podnieś nogi, pociągnij na boki;
• wykonać „wypad w bok”, rozciągnąć nogę, ociągać się / sprężynować;
• stojąc prosto, podnieś nogę na bok, połóż ją na jakiejś powierzchni, pociągnij;
• usiądź na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, pochyl się do przodu, wyciągnij ręce przed siebie, rozciągnij klatkę piersiową do podłogi;
• oprzyj ręce na podłodze, rozłóż nogi na boki, pozostań.

Rozciąganie pachwiny:

• ćwiczenie „Motyl”;
• siedząc na podłodze, ugnij nogi, połącz stopy, rozciągnij klatkę piersiową do podłogi. Spróbuj dosięgnąć podłogi dłońmi lub łokciami;
• na brzuchu ugnij nogi, rozłóż jak najwięcej na boki, pozostań;
• wykonaj to samo ćwiczenie, tylko z nogą wyciągniętą w bok.

Ten zestaw ćwiczeń jest głównym. Trwa około 40 minut. Każde ćwiczenie musi trwać 30-60 sekund. i osiągnij swój maksymalny punkt. Ważne jest rozgrzanie się przed rozciąganiem.

Kompleks angażuje całe ciało, rozwija elastyczność, poprawia postawę, przygotowuje mięśnie do bardziej skomplikowanych ćwiczeń gimnastycznych.

Z każdą sesją treningową maksymalny punkt wzrośnie. Odczucia bólu są wykluczone.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Ćwiczenia dla początkujących nie są trudne do wykonania:

• Rozciąganie przodu uda. Stojąc prosto ze złączonymi stopami. Zegnij nogę, zabierz ją z powrotem. Chwyć kostkę, pociągnij w kierunku pośladka.
• Rozciąganie tylnej części uda. Stojąc prosto, pochyl się do przodu. Sięgnij palcami do podłogi.
• Rozciąganie wewnętrznej strony uda. Wykonuj naprzemiennie rzuty na boki. Mięśnie powinny być wyczuwalne.
• Rozciąganie ramion. Zamknij ręce „w zamku”. Wziąć z powrotem. Następnie podnieś głowę i pociągnij.
• Rozciąganie łydek. Rozciągnij nogę przed sobą, stań na pięcie. Pociągnij skarpetkę do siebie, sięgnij klatką piersiową do podłogi.

Rozciąganie dla dzieci

Rozciąganie jest przydatne nie tylko dla dorosłych, ale także dla dzieci. Rozciąganie w dzieciństwie jest ważne. Rozwija ruchomość stawów. Zajęcia rozciągające dla dzieci prowadzone są w sposób zabawny. Szkolenie prowadzone jest z muzyką i ciekawą historią. Rozwija uwagę, koncentrację i wyobraźnię dziecka. Rozciąganie dzieci opiera się na ćwiczeniach statycznych. Wykonywane są w umiarkowanym tempie.

Jego zalety to:

• poprawa ruchomości stawów;
• rozwój elastyczności i sprężystości mięśni;
• poprawa aktywności;
• kształtowanie prawidłowej postawy.

Aby dziecko się nie nudziło, lekcja trwa 35-40 minut. Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia zależy od wieku. W wieku 3-4 lat powtórz 5 razy, w wieku 5 lat - 7 lat, w wieku 7 lat - 10. Wszystkie ćwiczenia są dość proste.

Dzięki takiemu systemowi jak bajka fitness dzieci staną się wytrzymałe, elastyczne, mobilne i zdrowe.

Rozciąganie gry dla dzieci:

Lekcje od Ekateriny Firsowej

Lekcje rozciągania od popularnej trenerki fitness Ekateriny Firsovej można łatwo znaleźć w Internecie. Każdy samouczek wideo składa się z różnych ćwiczeń na całe ciało. Na początku lekcji przeprowadza się płynną rozgrzewkę wszystkich części ciała. Jest łatwy do wykonania i nie powoduje dyskomfortu. Lekcja wideo trwa około godziny.

Trenerka Ekaterina Firsova szczegółowo pokazuje i wyjaśnia każde ćwiczenie. Kompleks składa się z 54 lekcji. Każdy z nich ma ćwiczenia na sznurki. Ten zestaw lekcji wideo na temat rozciągania przygotuje Cię do pęknięć podłużnych i poprzecznych oraz rozwinie elastyczność kręgosłupa.

Czy w ciąży można rozciągać?

Dla kobiet w ciąży rozciąganie jest bardzo korzystne dla zdrowia. Poprawi stan zdrowia, wigor, lekkość i pojawi się przypływ siły. Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Przytrzymaj pozy przez 10 sekund. Na podłodze możesz ćwiczyć tylko w pierwszym trymestrze. Przed zajęciami musisz rozgrzać ręce, barki, miednicę.

W drugim trymestrze trening jest mniej aktywny. Jest w nim wiele łatwych ćwiczeń. Lekcja polega na rozciąganiu boków, pleców, nóg, ramion.Ćwiczenia na podłodze należy wykonywać tylko te, w których nie ma dyskomfortu.

W trzecim trymestrze konieczne jest codzienne ćwiczenie. Prawidłowe oddychanie jest kluczem do udanego treningu i przygotowania do porodu. Ćwiczenia mają na celu wytrenowanie macicy, brzucha i prawidłowych technik oddychania. Wdychaj przez 2-3 sekundy, wydech przez 5-6 sekund. Wszystkie ćwiczenia wykonuj płynnie.

Rozciąganie:

• poprawia krążenie krwi;
• rozwija mięśnie;
• przygotowuje się do porodu;
• oczyszcza organizm;
• poprawia nastrój;
• łagodzi stres i obrzęki.

Rozciąganie jest przeciwwskazane w przypadku:

• diagnoza poronienia / przedwczesnego porodu / słabej szyjki macicy;
• nieprawidłowa prezentacja łożyska;
• ciągnięcie bólu w dolnej części brzucha;
• ból pleców.

Wykonując ćwiczenia, niezależnie od trymestru, musisz słuchać siebie i obserwować swoje samopoczucie. Przy pierwszych objawach złego samopoczucia lub dyskomfortu należy przerwać ćwiczenie. Zaleca się prowadzenie zajęć w grupie pod okiem trenera. Wskazane jest wcześniejsze uzgodnienie zajęć z lekarzem prowadzącym ciążę.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Efektywność ćwiczeń

Rozciąganie jest takim kierunkiem w sprawności, jednym z najbardziej skutecznych. Z jego pomocą możesz całkowicie wyleczyć organizm. Ten rodzaj sprawności doskonale ujędrnia ciało.

Korzyści z rozciągania:

• Rozciąganie można wykonać jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym lub cardio, ale można je również wykonać oddzielnie.
• Rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie. W połączeniu z treningiem siłowym rozciąganie pomaga budować mięśnie. Ćwiczenia napinają całe ciało, rozwijają elastyczność i plastyczność. Poprzez rozciąganie można opanować elementy gimnastyczne (szpagat, most).
• Rozciąganie rozwija również wytrzymałość, ruchomość stawów. Chód staje się lekki, pełen gracji, ciało napięte. Postać nabiera pięknych konturów i krzywizn.
• Rozluźnienie psychiczne, poprawa nastroju, rozwój odporności na stres to kolejne zalety rozciągania.
• Rozciąganie wzmacnia mięśnie, więzadła, ścięgna i poprawia postawę. Rozciąganie uczy równowagi. Wiele pozycji opiera się na równowadze.
• Rozciąganie pomaga schudnąć, poprawić serce i naczynia krwionośne. Podczas lekcji przyspiesza metabolizm, poprawia się krążenie krwi.

Efekt ćwiczeń widoczny już po tygodniu. Rozciąganie poprawi się z każdą lekcją.

Obciążenie należy zwiększyć dopiero po całkowitym opanowaniu podstawowych ćwiczeń.

Szkolenie nie ma ograniczeń wiekowych. Wdzięczność i swoboda ruchów, dobra kondycja, wytrzymałość fizyczna, prawidłowa postawa to daleki od pełnej listy wszystkich zalet rozciągania. Oprócz tego możesz dodać wigoru i dobrego nastroju. Rozciąganie to aktywność, która zachwyci każdego dbającego o zdrowie i wygląd.

Projekt artykułu: Svetlana Ovsyanikova

Wideo na ten temat: rozciąganie

Rozciąganie dla początkujących w domu: