Trening Split - co to jest, program na przyrost masy mięśniowej dla dziewcząt i mężczyzn

O pięknie człowieka w dużej mierze decyduje harmonijny rozwój głównych grup mięśni ciała, co prowadzi do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Poniżej znajdują się takie ćwiczenia dla treningów podzielonych. Technika ta ma na celu osiągnięcie optymalnych rezultatów podczas budowania proporcjonalnie rozwiniętej muskulatury.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Istota podziałów

W tłumaczeniu z języka angielskiego słowo split oznacza - dzielenie, podział na części. Termin „trening dzielony” odnosi się do specjalnego systemu organizacji procesu treningowego, w którym ćwiczenia na określone grupy mięśni wykonywane są raz w tygodniowym cyklu treningowym.

Tak więc podczas jednej lekcji konkretna grupa mięśni jest poważnie obciążona, na kolejnym treningu kolejny, a mięśnie zaangażowane w pierwszą lekcję odpoczywają. System ten pozwala na intensywniejszą pracę mięśni i daje im więcej czasu na wzrost i regenerację.

Treningi dzielone są używane przez doświadczonych sportowców, którzy nie mogą dobrze obciążyć wszystkich grup mięśni podczas jednej sesji.

Początkujący kulturyści nie powinni od razu rozpoczynać ćwiczenia metody split. Sportowcy, którzy robią długie przerwy w treningu i początkujący, rozwijają i rozwijają mięśnie szybciej, używając programów treningowych do ćwiczenia mięśni całego ciała podczas jednego treningu (program całego ciała).

Dopiero po przystosowaniu się mięśni ciała do obciążeń, w celu zwiększenia efektywności treningu, należy zwiększyć intensywność i objętość uderzeń na grupy mięśni techniką split.

Tradycyjny system triple split polega na podzieleniu mięśni ciała na trzy grupy:

• Mięsień naramienny, mięśnie pleców, triceps i brzuch.
• Bicepsy, klatka piersiowa, barki, brzuch.
• Mięśnie nóg, mięśnie brzucha.

Trening dzielony pozwala na odpoczynek przez 7 dni ćwiczonej grupie mięśniW tym czasie mięśnie regenerują się i rosną, taki system zwiększa efektywność procesu treningowego. Badania naukowców wykazały, że po jednym intensywnym uderzeniu w mięsień rozpoczyna się proces jego adaptacji do stresu i wzrostu.

Mięśnie rosną w ciągu 14 dni. Dlatego jeśli sportowiec obciąża wszystkie mięśnie ciała podczas jednej sesji, nie pozwala im w pełni zregenerować się, tym samym zmniejszając efektywność ćwiczeń i hamując proces wzrostu mięśni.

Częstotliwość treningów

Muskulatura rośnie nie w sali lekcyjnej podczas treningu mięśni, ale po ich zakończeniu, w okresie regeneracji i odpoczynku.Dlatego przy opracowywaniu podzielonego programu treningowego konieczne jest zapewnienie wystarczającej ilości czasu na odpoczynek i odbudowę obciążonej muskulatury ciała.

Sportowcy trenują co najmniej 2 razy w tygodniu, aby utrzymać obecną kondycję fizyczną. Praktyka i badania medyczne wykazały, że dla efektywnego rozwoju i wzmocnienia mięśni konieczne jest ćwiczenie na siłowni 3-4 razy w tygodniu.

Eksperci zalecają określenie częstotliwości stresu na daną grupę mięśni zgodnie z celem i zdolnością organizmu do regeneracji.

To:

• Dążąc do celu - rozwoju siły mięśniowej, wybrana grupa mięśni jest intensywnie obciążana 2 do 3 razy w tygodniu.
• Efektywny wzrost masy mięśniowej uzyskuje się ćwicząc jedną grupę mięśni 1-2 razy w tygodniu.
• Zapewniając rozwój odciążenia mięśni zapewnia jeden trening siłowy w tygodniu, maksymalny nacisk na resztę ćwiczeń kładzie się na trening aerobowy.

Liczba powtórzeń i podejść

Trening dzielony (co to jest i ile powtórzeń trzeba wykonać podczas wykonywania ćwiczeń, opisanych poniżej) zapewnia efektywny rozwój mięśni ludzkiego ciała. Mięśnie ludzkiego ciała dostosowują się do obciążeń; aby dodatkowo stymulować wzrost, konieczne jest zwiększenie masy używanego sprzętu.

W zależności od celów sportowca stosuje się różne schematy treningowe, które określają liczbę powtórzeń ćwiczeń w podejściach (zestawach) oraz liczbę serii.

Na przykład:

• Aby zwiększyć siłę mięśni, wykonaj 1 do 5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem.
  
• W celu szybszego rozwoju masy mięśniowej ćwiczenia wykonuje się od 6 do 10 powtórzeń. Waga działających pocisków dobierana jest w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane na granicy możliwości.
• Aby zapewnić jaśniejszą definicję mięśni, kulturyści wykonują 11 lub więcej powtórzeń. Waga odważników jest wybierana o 20-30% mniej niż pracownik. Ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń zwiększają wytrzymałość mięśni i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy sportowca.

Liczbę podejść można określić na podstawie prostej zasady, należy wykonać tyle serii, ile potrzeba, aby wykonać 25 powtórzeń dla jednej grupy mięśni. Jeśli zawodnik wykona 10 powtórzeń w jednej serii, to muszą zostać wykonane 3 serie.

Zwiększenie liczby powtórzeń zmniejsza liczbę podejść i odwrotnie. Eksperci nie zalecają wykonywania więcej niż 50 powtórzeń na grupę mięśni.

Odpoczynek między ćwiczeniami

Trening dzielony (czym jest i ile czasu należy poświęcić na odpoczynek między seriami jest omówiony w programie) pozwala obciążonym mięśniom na regenerację i szybszy wzrost. Podczas pracy z dużymi ciężarami sportowiec wykonuje niewielką liczbę powtórzeń, wykorzystując szybkie włókna mięśniowe.

Są najsilniejsze w mięśniach, ale szybko się męczą i długo trwa regeneracja. Dlatego między seriami na rozwój siły należy robić dłuższe przerwy. Ćwiczenia z lekkimi ciężarami wykorzystują wolne włókna mięśniowe, które są odpowiedzialne za wytrzymałość. Regenerują się znacznie szybciej niż silne, szybkie mięśnie i nie potrzebują dużo czasu na odpoczynek.

Zalecany czas na regenerację mięśni:

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Jak prawidłowo zwiększyć obciążenie

Najpierw musisz określić masę roboczą podczas wykonywania ćwiczenia na określonej grupie mięśni. Aby to zrobić, powinieneś przeprowadzić rozgrzewkę z niewielką wagą. Następnie wybierz wagę pocisku, wykonując ćwiczenie, z którym osoba może wykonać 8 powtórzeń i ostatnie powtórzenie zostanie wykonane na granicy siły, z niewydolnością mięśni.

Początkujący sportowcy przez pierwsze tygodnie muszą wykonywać ćwiczenia z niską wagą, ćwicząc odpowiednią technikę ich wykonania. Doskonała technika pozwoli uniknąć w przyszłości kontuzji i szybko zbudować masę mięśniową.

Pierwsza seria wykonywana jest z ciężarkami, których waga stanowi 50% pracy i przy dużej liczbie powtórzeń (15-20), podejście to rozgrzeje tkanki i więzadła oraz nasyci mięśnie krwią.

Po kilku tygodniach treningu zawodnik będzie mógł zrobić z ciężarem roboczym nie 8 powtórzeń, ale 12. Następnie należy zwiększyć obciążenie o 10% i kontynuować trening.

Zasady żywienia podczas ćwiczeń

Trening dzielony (czym jest i jak prawidłowo się odżywiać podczas treningu wyjaśniono poniżej) zapewnia podział obciążenia pracą na określone grupy mięśni w ciągu tygodnia treningowego.

Główne punkty do rozważenia podczas tworzenia menu dla sportowca pragnącego uzyskać masę mięśniową:

• Aby przyspieszyć metabolizm i utrzymać wysoki poziom użytecznych pierwiastków we krwi, konieczne jest organizowanie 5-6 posiłków dziennie. Przy 3 posiłkach dziennie składniki odżywcze będą się kumulować w tkance tłuszczowej, a ze względu na wysokokaloryczne menu nie będzie można ich stamtąd pozyskać.
• 70% całej spożywanej żywności powinno być wysokokaloryczne, ilość warzyw i owoców w menu nie powinna przekraczać 30%. Zawarty w nich błonnik aktywuje perystaltykę przewodu pokarmowego oraz zapobiega trawieniu wysokokalorycznych pokarmów.
• Ogranicz lub unikaj szybkich węglowodanów (słodyczy, ciastek) i tłuszczów zwierzęcych. Od razu po wysiłku fizycznym można zjeść trochę słodyczy.
• Należy starać się nie dopuścić do pojawienia się pragnienia, wypijać 3-4 litry czystej wody dziennie.
• Ostatni posiłek powinien być nie później niż 2 godziny przed snem. Wieczorem warto spożywać łatwo przyswajalne pokarmy bogate w białko (ryby, rośliny strączkowe, jajka, mięso z kurczaka).
• Na 2 godziny przed uprawianiem sportu należy spożywać pokarmy zawierające wolne węglowodany i białko.
• Po intensywnym wysiłku fizycznym organizm ludzki jest gotowy do przyswojenia dużej ilości pożywienia. Uzyskane pożyteczne substancje służą do odbudowy mięśni i uzupełnienia zapasów energii. Ten proces nazywany jest „oknem białkowo-węglowodanowym”.

Ze względu na to, że organizm ludzki dąży do utrzymania stabilności wszystkich procesów wewnętrznych (homeostazy), dla wzrostu masy mięśniowej czasami konieczne jest zwiększenie dziennego spożycia kalorii o 50%.

Metoda określania ilości pokarmu potrzebnego do zwiększenia objętości mięśni:

• Raz w tygodniu konieczne jest zwiększenie kaloryczności pożywienia, pod koniec tygodnia należy przeprowadzić ważenie kontrolne. Normalny przyrost masy mięśniowej w ciągu 7 dni powinien wynosić 0,6-0,8 kg, jeśli masa ciała rośnie w wolniejszym tempie, należy zwiększyć spożycie kalorii.
• Jeśli tygodniowy przyrost jest większy niż 800 g, należy zmniejszyć spożycie kalorii, w przeciwnym razie rozpocznie się nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej.
• Raz na pół roku zmniejsz zawartość kalorii w diecie, przechodząc na dietę ulgową, po osiągnięciu poziomu tkanki tłuszczowej 10% masy ciała, ponownie zacznij przybierać na wadze.

Zestaw ćwiczeń na siłownię dla dziewcząt i kobiet

Rozgrzej się przed wykonaniem ćwiczeń siłowych. To wymaga 5-7 minut. chodzić na bieżni lub pedałować na rowerze stacjonarnym. Następnie przeprowadź rozgrzewkę stawową, obracając ręce, nogi, głowę, biodra.

Na pierwszej lekcji cotygodniowego cyklu treningowego ćwiczone są główne mięśnie nóg, pośladków i prasy:

• Wykonuj przysiady „Plie” ze sztangą z szerokimi nogami.
• Wykonuj wypady z ciężarami w rękach.
• Wykonuj rumuński martwy ciąg. W najniższym punkcie stoku ciężarki nie powinny dotykać podłogi.
• Aby ćwiczyć mięśnie łydek, podnosząc skarpetki z hantlami w dłoni lub na symulatorze.
• Na poziomym drążku, wiszącym na rękach i nie kołyszącym się, wykonaj unoszenia nóg.
• Leżąc na pochyłej ławce sportowej, skręcając ciało.
• Trzymaj poziomą „Deskę” na prostych ramionach przez 0,5–2 minuty.

Drugi dzień zajęć poświęcony jest mięśniom bicepsa i pleców:

• Zastosuj podciąganie na pasku. Z braku siły podciągaj się na symulatorze Graviton.
• Wykonaj pchnięcie górnego bloku na głowę.
• Rzuć sztangą na brzuch.
• Wykonuj naprzemienne rzędy hantli na pasku.
• Wykonaj ćwiczenie „hiperprzeprostne”.
• Zegnij ramiona ciężarkami, napinając bicepsy.

Ćwiczenie 3 dni treningu rozwinie mięśnie piersiowe, tricepsa i barku:

• Wykonuj pompki z podłogi, rozkładając szeroko ramiona. Jeśli opierając się na palcach stóp, nie możesz się wypchnąć, oprzyj się na kolanach.
  
• Wyciskaj ciężary na ławce sportowej.
• Rozcieńczenia hantlami po bokach, leżąc na ławce.
• Podnoszenie hantli z pozycji stojącej.
• Rozcieńczyć ciężarki na boki z pozycji stojącej.
• Wykonuj pompki odwrócone, opierając się na ławce sportowej.
• Wyciągnij łokcie na symulatorze bloku, napinając triceps.

Ochłodź się pod koniec każdego treningu. Aby to zrobić, powinieneś wykonać ćwiczenia rozciągające i 5 minut. być jak bieżnia. Przed przystąpieniem do ćwiczeń z trenerem należy wypracować odpowiednią technikę ruchu, która nie pozwoli na kontuzję i skutecznie obciąży wymagane mięśnie.

Kobiety i dziewczęta powinny być współmierne do fazy treningowej cyklu miesiączkowego. Pod koniec cyklu nie obciążaj organizmu intensywnymi, fizycznymi ćwiczeniami.

Program zajęć 2 razy w tygodniu dla dziewczynek w domu

Lista ćwiczeń do ćwiczenia mięśni górnej połowy ludzkiego ciała. Pierwsza lekcja. Ćwiczenia wykonuje się 10-15 razy, 3 zestawy:

• Najpierw musisz rozgrzać stawy (kołyszące się ręce, nogi, skręcanie ciała).
  
• Wykonuj klasyczne pompki z podłogi (ramiona rozstawione na szerokość ramion). Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia z naciskiem na palce stóp, oprzyj kolana na podłodze.
• Wykonuj pompki w odwrotnej kolejności, opierając dłonie na krześle.
• Nałóż ramiona podnoszące na boki z ciężarkami, podnieś ręce do poziomu obręczy barkowej.
• Leżąc na powierzchni podłogi, przekręć górną część ciała, nie odrywaj dolnej części pleców od płaszczyzny podłogi.
• Zrób drążek, opierając łokcie na podłodze, przytrzymaj przez 0,5-2 minuty.
• Zastosuj ćwiczenia rozciągające do mięśni głównego ciała.

Lista ćwiczeń do ćwiczenia mięśni dolnej części ciała. Druga lekcja.

Wykonuj ćwiczenia 10-15 razy w 3 zestawach:

• Rozgrzej się dokładnie i rozgrzej mięśnie.
• Aby przechylić ciało do przodu, ręce mają tendencję do dotykania podłogi.
• Wykonuj przysiady z szeroko rozstawionymi nogami i wyprostowanymi stopami.
• Wykonuj klasyczne przysiady (rozstaw stopy na szerokość barków, stopy równolegle do siebie).
  
• Zastosuj wypady do przodu lewą stopą, a następnie w prawo. Wykonaj 2 zestawy po 12 razy.
• Odchyl nogę na bok.
• Przekręć dolną część ciała leżącą na podłodze, przytrzymaj ogranicznik rękami za głową i zamocuj górną część ciała.
• Skakanka 10 min.
• Rozciągać.

Program treningowy 3 razy w tygodniu w domu

Lista ćwiczeń pompujących mięśnie całego ciała. Trzeci dzień szkolenia.

Wykonaj ćwiczenia 10-12 razy, 3 zestawy:

• Wykonaj skakankę przez 12 min.
• Wykonaj martwy ciąg na jednej nodze, a następnie na drugiej.
• Połóż się na plecach na podłodze i zrób mostek pośladkowy.
• Do produkcji francuskiej prasy z odważnikami.
• Usiądź na krześle, naprzemiennie ugnij ramiona ciężarkami, trenując bicepsy.
• Poprowadź na przemian deski boczne z każdej strony.
• Wykonuj ukośne skręty podczas pracy na prasie.
• Zastosuj ćwiczenia rozciągające do głównych grup mięśni.

Program lekcji 4 razy w tygodniu w domu

Lista ćwiczeń na czwartą lekcję, zrób 3 zestawy po 10-15 razy:

• Rozgrzej mięśnie i ostrożnie ćwicz stawy.
• Zastosuj ćwiczenie „Burpee”, wykonaj 2 zestawy po 5-10 razy.
• Leżąc na brzuchu na podłodze, aby zrobić „Łódkę”.
  
• Wykonaj ćwiczenie „Wspinacz”.
• Stojąc na czworakach, unieś lewą nogę, a potem prawą.
• Wykonuj najlepsze brzuszki.
• Rozciągnij główne grupy mięśni.

Podstawowy program ćwiczeń dla mężczyzn na zwiększenie masy mięśniowej na siłowni

Trening dzielony (czym jest i jakie ćwiczenia zastosować dla szybkiego zbrojenia masy mięśniowej pomoże trenerowi się zorientować) pozwala szybko zregenerować obciążone podczas treningu mięśnie.

Wszystkie treningi powinny zaczynać się rozgrzewką, a kończyć rozluźnieniem, najlepiej na koniec treningu, aby wykonać ćwiczenia rozciągające dla głównych grup mięśni. Część siłowa wykonywana jest w 3 seriach i 8-12 powtórzeniach. Poprawną technikę wykonywania ćwiczeń należy wypracować małymi ciężarami pod okiem trenera.

Pierwsza lekcja z tygodniowego cyklu treningowego:

• Wykonaj pociągnięcie sztangi z ciężarkami na zboczu.
• Podciągnij się.
  
• Wykonaj pociągnięcie prostymi rękoma górnym uchwytem bloku w dół.
• Ćwiczenie bicepsów w pozycji stojącej przy pomocy sztangi z ciężarkami.
• W pozycji siedzącej na ławce sportowej, podnosząc hantle w celu obciążenia bicepsa.
• Skręcanie górnej części ciała na poziomej ławce.

Drugi trening:

• Wykonuj klasyczne przysiady ze sztangą.
• Wykonuj wyciskanie nóg na symulatorze.
• Wykonaj zginanie i prostowanie nóg na symulatorze.
• Wykonuj podnoszenie ciężarów z mięśni piersiowych, siedząc na maszynie Smitha.
• Machnij rękami z ciężarkami na boki.
• Wykonuj wymachy ramionami z hantlami w górę po bokach na zboczu.
• Wykonaj dolne skręty ciała.

Program na trzeci dzień szkolenia:

• Wykonaj klasyczny wycisk sztangi z mięśni piersiowych z ciężarami, leżąc plecami na ławce sportowej.
• Rozłóż ramiona z ciężarkami, leżąc plecami na ławce treningowej.
• Wykonaj zbieżność rąk na górnych blokach (zwrotnice).
• Aby wykonać podnoszenie drążka z ciężarkami, leżąc powierzchnią pleców na poziomej ławce, trzymaj ręce wąskim uchwytem.
  
• Ćwicz triceps, wyciągając ramiona w stawach łokciowych na górnym bloku.

Program ćwiczeń w domu dla mężczyzn: dwudniowy split

Lista ćwiczeń na efektywny rozwój mięśni górnej połowy ciała:

• Rozgrzej mięśnie i więzadła.
• Wykonuj pompki z poziomu podłogi z szeroko rozstawionymi ramionami.
• Oprzyj nogi na krześle, wykonuj pompki.
• Rękami przyciągnij ciało do poziomego drążka, chwytając poprzeczkę szerokim uchwytem rękami.
• Wykonaj ruch ciągnący kettlebell do pasa, pochylony, opierając się o powierzchnię dłoni i kolana na ławce.
• Podnosić ciężary, unosząc ręce w górę, siedząc na krześle.
• Wykonuj naprzemienne zginanie łokci z ciężarami w pozycji siedzącej.
• Wykonuj ćwiczenie „French press”, użyj hantli do podnoszenia ciężarów.
• Skręć górną część ciała.
• Zaczep i rozciągnij główne grupy mięśni.

Lista ćwiczeń dla jakościowego rozwoju mięśni dolnej połowy ludzkiego ciała:

• Wykonuj ruchy rozgrzewające.
• Wykonuj w rękach klasyczne przysiady z hantlami.
• Wykonuj przysiady z ciężarkami.
  
• Wykonuj wypady ze stopą do przodu, trzymaj hantle w dłoniach.
• Zastosuj ćwiczenie „Łódź”.
• Podnosząc ciało do góry, stań na palcach.
• Przekręć dolną część obudowy, przytrzymując górną część dociśniętą do powierzchni podłogi.
• Rozciągnij wypracowane mięśnie.

Program domowy dla mężczyzn: podział na 3 dni

Lista skutecznych ćwiczeń na 3 dzień treningowy:

• Wykonuj przysiady z Burpee Jump.
• Usiądź na krześle, podnieś ręce z ciężarkami z ramion w górę.
• Podnieś ramiona z ciężarkami po bokach ciała, unieś ręce do poziomu ramion.
• Wykonaj ruch, unosząc ramiona z hantlami przed sobą na wysokość ramion.
• Wykonuj pompki w odwrotnej kolejności, opierając ręce o krzesło.
• Zrób prostą deskę, opierając się na dłoniach, odstaw na 1-5 minut.
• Wykonuj ukośne brzuszki podczas ćwiczeń prasy

Program domowy dla mężczyzn: czterodniowy podział

Lista ćwiczeń na 4 dni treningowe:

• Rozgrzać się.
• Rzędy hantli.
  
• Wzrusza ramionami z hantlami, opracowywana jest delta.
• Trakcja na prostych nogach.
• Odwróć brzuszki.
• Poprowadź na przemian deski boczne z każdej strony.
• Rozciąganie.

Z powyższych ćwiczeń jasno wynika, czym jest trening podzielony i jak go wykonać poprawnie. Technika ta pozwala na gwałtowny wzrost mięśni i zapewnia wystarczający czas na regenerację i rozluźnienie mięśni.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Podzielone filmy treningowe dla mężczyzn i kobiet

Program treningu podzielonego na siłownię: