Siła w wychowaniu fizycznym. Co to jest, rodzaje, absolutne, względne, rozwój

Zdolność do pokonywania oporu spowodowanego napięciem mięśniowym w wychowaniu fizycznym i nazywa się siłą fizyczną. Koncepcja ta łączy czynniki fizjologiczne, anatomiczne, biomechaniczne i biochemiczne. Ta definicja przewiduje aktywny rozwój układu mięśniowo-szkieletowego.

Rodzaje zdolności siłowych w wychowaniu fizycznym

Istnieją 2 rodzaje wysiłku mięśni - bezwzględne i względne. Za pierwszą grupę uważa się zdolność do wykazywania maksymalnych właściwości wytrzymałościowych w stosunkowo krótkim czasie. Bezwzględne napięcie mięśni wyrażane jest w kilogramach. W aktywności fizycznej związanej z ruchem ciała bierze się pod uwagę względną siłę.

W wychowaniu fizycznym jest to:

• biegać;
• skoki;
• rolki;
• czołganie się;
• wspinaczka i inne zajęcia.

Określenie względnych zdolności wytrzymałościowych służy do dawkowania i rozkładu obciążeń fizycznych. Stopień dopuszczalnego napięcia mięśni oblicza się w stosunku 1 kg masy podnoszącej na 1 kg masy ciała.

Siła w wychowaniu fizycznym to pojęcie podzielone na kilka typów obciążenia mięśni:

Rozwój każdego rodzaju cech fizycznych ma swoje własne cechy i wzorce. Łączy je tylko wykorzystanie funkcji motorycznych za pomocą środków fizjologicznych układu mięśniowo-szkieletowego i ośrodkowego układu nerwowego.

Zdolności siłowe

Kompleks przejawów w różnych rodzajach aktywności i aktywności fizycznej.

Na takie cechy wpływają liczne czynniki wewnętrzne i zewnętrzne, przy czym ich udział zmienia się w zależności od:

• aktualny stan ciała;
• wykonywane ćwiczenia;
• warunki działalności;
• wiek;
• tożsamość płciowa;
• indywidualne cechy anatomiczne.

Cechy mięśni, parametry neurologiczne, kryteria psychologiczne są uważane za wewnętrzne czynniki wpływające na zdolności siłowe. Obejmuje to biomechaniczne cechy ciała. Przydziel określoną charakterystykę mocy, w tym szybkość, zwinność, wytrzymałość.Ich znaczenie zależy od rodzaju ćwiczeń.

Zdolności zwiększające prędkość

Wyróżniają się umiarkowanym napięciem mięśni, dalekim od granic możliwości organizmu. Są zdeterminowane przez sytuacyjny wysiłek i przez krótki czas mogą osiągnąć maksymalną wydajność.

Takie cechy są ważne dla odpychających ruchów w skokach, końcowego przyspieszenia podczas rzucania pocisku atletycznego, zrywu podczas biegania na długich lub krótkich dystansach.

Im mniej oporu zewnętrznego pokonuje sportowiec, tym ważniejsza jest rola komponentu mocy. Przy stosunkowo niewielkiej wadze wartość składowej prędkości rośnie.

Umiejętności te obejmują siłę wybuchową i szybkość. Ten ostatni nie wyróżnia się granicą wysiłku mięśniowego. Wybuchowe napięcie służy do maksymalizacji aktywacji mięśni przez określony czas akcji lub ćwiczeń.

Szybka moc

Zdolność do osiągnięcia największego obciążenia fizycznego w jednostce czasu. W przypadku dyscyplin sportowych szybka moc polega na nadaniu maksymalnego przyspieszenia własnemu ciału, sprzętowi sportowemu lub ich poszczególnym częściom.

Tę fizyczną charakterystykę można przedstawić w postaci zrealizowanej energii impulsu, określonej przez czas trwania, przedział osiągania obciążenia szczytowego i stromość wzrostu siły. Poziom szybkiej siły zależy od cyklu rozciągania i kurczenia się mięśni. Różni się od obciążenia prędkość-moc wartościami izometrycznymi i koncentrycznymi skracania włókien mięśniowych.

Wybuchowa moc

Charakterystyka fizyczna, odzwierciedlająca zdolność do osiągnięcia maksymalnego napięcia nerwowo-mięśniowego w jak najkrótszym czasie - zwykle w pierwszych 0,2-0,3 s. po rozpoczęciu ruchu sportowego.

Siła eksplozywna w połączeniu z techniką wykonywania ćwiczenia determinuje możliwości szybkościowe siły mięśniowej. Ruchy atletyczne wykorzystujące tę zdolność nazywane są plyometrycznymi lub balistycznymi.

Siła w wychowaniu fizycznym to definicja obejmująca zespół czynników anatomicznych, fizjologicznych i biochemicznych.

Jest to szczególnie widoczne, gdy używane jest napięcie wybuchowe, które zapewnia:

• częstotliwość impulsów w początkowej fazie skurczowego ruchu włókien mięśniowych;
• synchronizacja sygnału neuronów ruchowych, zwana koordynacją neuronową;
• wskaźniki zdolności mięśniowej do szybkiego kurczenia się;
• poziom przerostu szybko kurczących się struktur mięśniowych.

Rozwój siły wybuchowej jest konieczny w dyscyplinach sportowych, w których potrzebne są ostre ruchy o zwiększonej mocy. Należą do nich rzucanie rdzenia, dystans sprinterski, sztuki walki i niektóre gry sportowe.

Wytrzymałość siłowa

Możliwość zrealizowania stosunkowo dużego napięcia mięśniowego impulsowego w zadanym okresie czasu ruchu obciążenia. Wytrzymałość siłowa różni się nieznaczną różnicą między maksymalnym możliwym wysiłkiem a tym faktycznie osiągniętym w określonym przedziale czasu.

Jest to zdolność organizmu do przeciwstawiania się zmęczeniu, gdy działa ono z mocą bliską maksimum. Czas trwania wytrzymałości określa się w odstępie 3-4 minut. i jest realizowane poprzez zachowanie energii beztlenowo-glikolitycznej.

Wytrzymałość siłowa jest ważna podczas przenoszenia dużych ciężarów w sprzęcie sportowym lub sprzęcie sportowym. Charakteryzuje się lekkimi skurczami mięśni. Jeśli masa jest stosunkowo niewielka, taką wytrzymałość nazywa się ogólną.

Dynamiczny

Zdolność struktur mięśniowych do wykonywania ciężkiej pracy sportowej o średniej intensywności na znaczny dystans czasowy. Wytrzymałość dynamiczna jest bezpośrednio związana z charakterystyką siłową ciała.

Do jego rozwoju środki obciążające są przeznaczone na 50% wartości granicznej dla określonego organizmu. Takie ćwiczenia wykonywane są w umiarkowanym rytmie. Musisz pracować, aż będziesz bardzo zmęczony. Rób regularne przerwy między seriami na regenerację.

Statyczny

Uważany jest za typowy dla zajęć sportowych związanych z długotrwałym utrzymywaniem maksymalnego lub umiarkowanego napięcia mięśniowego niezbędnego do utrzymania określonej pozycji ciała w przestrzeni.

Wytrzymałość statyczną kształtuje się za pomocą ćwiczeń izometrycznych, których czas trwania jest ograniczony fazą kompensacyjnego zmęczenia. Obciążenia wynoszą 82-86% maksymalnego możliwego.

Różnorodne techniki mogą skutecznie wpływać na każdą grupę mięśni. Pozycja wyjściowa i kąty zgięcia stawów powinny być takie, aby w pracę zaangażowane były docelowe struktury mięśniowe.

Siła, zwinność

Dokładne zróżnicowanie napięć mięśniowych o różnej wielkości w sytuacjach niestandardowych i połączonych trybach aktywności sportowej. Pojęcie to jest bezpośrednio związane z szybkością reakcji.

Zręczność siłowa przejawia się szczególnie ekspresyjnie na poziomie fizjologicznym przy zmiennym rytmie funkcjonowania różnych grup mięśni. Jest poszukiwany w siatkówce, piłce nożnej, hokeju.

Od czego zależy siła fizyczna?

Na siłę mięśni w różnym stopniu wpływa wiele czynników.

Wśród głównych z nich są:

• Objętość mięśni. Przerost mięśniowy tkanki miofibrylarnej i sarkoplazmatycznej. Siła mięśni jest do pewnego stopnia skorelowana z wielkością mięśni, ale nie liniowo.
• Parametry unerwienia. Im więcej neuronów zawiera włókna mięśniowe, tym lepsza jest ich kurczliwość, która w dużej mierze determinuje wskaźniki siły.
• Grubość i elastyczność ścięgien. Jeden z najważniejszych czynników wpływających na siłę fizyczną. Wskaźnik siły i wytrzymałości mięśni zależy od zdolności ścięgien do wytrzymania określonego obciążenia.
• Stosunek szybkokurczliwych włókien mięśniowych do wolnych. Pierwsze są tradycyjnie nazywane białymi, drugie - czerwonymi. Szybkokurczliwe mięśnie są lepiej przystosowane do wybuchowych i maksymalnych krótkotrwałych obciążeń. Wolne mięśnie zawierają więcej naczyń krwionośnych i wewnątrzkomórkowych mitochondriów, dlatego są przeznaczone do pracy wymagającej wytrzymałości.
• Elastyczność włókien mięśniowych. Mięśnie pracują w cyklach skurczowo-rozciągających. Im bardziej znacząca różnica między tymi fazami, tym więcej struktur mięśniowych może rozwinąć się.
• Punkty mocowania cięgien. Mięśnie działają zgodnie z fizyczną zasadą dźwigni. Im bliżej punktu przyczepu ścięgna do osi obrotu stawu stawowego, tym siła mięśnia jest większa.

Na charakterystykę siły mięśni wpływają czynniki hormonalne, liczba włókien mięśniowych i stopień pobudzenia psycho-emocjonalnego. Dlatego zależą od dużej liczby parametrów stałych i zmiennych.

Czynniki biomechaniczne

Siła w wychowaniu fizycznym w dużej mierze zależy od biomechanicznych właściwości mięśni szkieletowych. Są to cechy, które wchodzą w grę pod wpływem odpowiednich obciążeń doświadczanych przez grupy mięśni.

Te właściwości obejmują:

• kurczliwość;
• sztywność włókien;
• lepkość tkanki łącznej;
• siła struktur mięśniowych i ścięgien;
• możliwości relaksu.

Kurczliwość mięśni to zdolność włókien do zmniejszania się w wyniku unerwienia. Z powodu tego wzbudzenia powstaje siła ciągu. Podczas procesu biomechanicznego długość włókien mięśniowych pozostaje niezmieniona.

Sztywność włókien mięśniowych jest parametrem odzwierciedlającym ich odporność na obciążenia odkształcające. Wynikające z tego napięcie jest nieproporcjonalne do wydłużenia włókna mięśniowego. Innym ważnym biomechanicznym czynnikiem wpływającym na wydajność siłową jest lepkość mięśni.

Charakteryzuje zdolność struktur mięśniowych do przeciwstawiania się nieinercjalnym ruchom jednego odcinka włókna względem drugiego. Siła mięśni to wielkość siły rozciągającej, przy której dochodzi do zerwania.

Dla miofibryli maksimum określa się na poziomie 16-25 KPa, dla powięzi - 14 KPa. Właściwość relaksacyjna mięśni związana z biomechanicznymi czynnikami siły polega na zmniejszaniu się przyczepności w czasie, przy niezmienionej długości włókien.

Czynniki związane z OUN

Głównym z nich jest unerwienie struktur mięśniowych. U osoby ze słabym rozwojem fizycznym w ten proces zaangażowanych jest do 50% mięśni, u osoby wytrenowanej wskaźnik może wzrosnąć nawet do 90%. Centralny układ nerwowy reguluje aktywność odruchową, funkcję skurczową i wiele innych. Rozwój mięśni i charakterystyka siłowa w dużej mierze zależą od pracy ośrodkowego układu nerwowego.

Czynniki mięśniowe

Obejmuje to proporcje między szybkimi i wolnymi włóknami. Ten czynnik anatomiczny jest przypisywany ciału od urodzenia i nie można go zmienić. Oba typy mięśni można wzmacniać, rozwijać i trenować.

Kolejnym najważniejszym czynnikiem mięśniowym jest liczba włókien. Zwiększenie ilości tkanki mięśniowej bez wykorzystania osiągnięć farmakologii sportowej nie jest możliwe. Ciało niezależnie rozrasta nie więcej niż 3-5% mięśni.

Siła w wychowaniu fizycznym to pojęcie, na które wpływa elastyczność włókien mięśniowych. Wraz ze wzrostem amplitudy skurczów mięśni wzrasta wartość mocy. Elastyczność mięśni rozwija się dzięki specjalnym ćwiczeniom.

Czynniki psychologiczne

Są bezpośrednio związane z wydzielaniem hormonów. Zdolność do uwalniania dużych ilości noradrenaliny do krwiobiegu, co poprawia wydolność fizyczną i wytrzymałość, zależy od stanu psychicznego.

Metody rozwoju zdolności siłowych w wychowaniu fizycznym

Procesowi treningowemu towarzyszą zmiany regulacyjne i strukturalne organizmu, przemiany metaboliczne. Nasilenie perturbacji adaptacyjnych zależy od zastosowanych technik, częstotliwości treningu i programu sportowego.

Aktywnie rozwijane są zdolności siłowe przy maksymalnym napięciu mięśni. Metodycznie obciążenia są zwiększane na różne sposoby w zależności od indywidualnych cech ciała sportowca i anatomicznej budowy mięśni docelowych.

Najlepsza metoda wysiłku

Oparty na włączeniu do programu treningowego ćwiczeń z różnymi wagami obciążników. Wykonywana jest dokładna liczba zestawów cykli powtórzeń.

Są ustalane indywidualnie na podstawie ograniczającego oporu włókien mięśniowych. Przy masie środków obciążających dochodzącej do 100% możliwości organizmu wykonuje się 1-2, maksymalnie 3 podejścia. Przerwy między nimi trwają nie więcej niż 4 minuty. Przy obciążeniach zbliżonych do granicznych, gdy waga artykułów sportowych osiąga 90-95% wartości maksymalnej, liczba cykli powinna wynosić 5-6, a zbliża się - 2-5. Okresy odpoczynku można wydłużyć do 6 minut.

Tempo pracy jest wybierane arbitralnie, a prędkość ruchów treningowych waha się od wolnych do intensywnych. Podczas treningu sportowców stosuje się różne wersje metody maksymalnego wysiłku. Mają one na celu wypracowanie ekstremalnie dynamicznych charakterystyk siłowych bez zauważalnego wzrostu objętości mięśni oraz poprawę umiejętności koncentracji podczas ciężkiej pracy sportowej.

Wskaźniki mocy włókien mięśniowych rosną dzięki poprawie koordynacji wewnętrznej i międzymięśniowej. Podczas takiego treningu aktywowany jest mechanizm syntezy ATP, enzymu odgrywającego wiodącą rolę w metabolizmie białek. Prowadzi to do wzrostu siły mięśni.

Wady metody ograniczania nakładu:

• trudności w samokontroli techniki ćwiczeń;
• zwiększone ryzyko kontuzji;
• możliwość przeciążenia mięśni;
• problematyczne stosowanie dla dzieci i początkujących sportowców.

Zaleca się stosowanie treningu siłowego przy maksymalnych obciążeniach nie więcej niż 3 razy w tygodniu.

Metoda wielokrotnego wysiłku

Polega na wielokrotnym pokonywaniu nienasyconego oporu zewnętrznego. Podejścia są wykonywane bez przerwy. W każdym wykonuje się 15-20 cykli. Podczas jednego treningu wykonuje się 2-6 serii.

Każdy zestaw zawiera 2-4 zestawy. Reszta przerwy między seriami nie powinna przekraczać 5 minut. Wskaźnik oporu zewnętrznego sprzętu lub sprzętu sportowego ustala się na poziomie 40-80% maksymalnych możliwości fizycznych organizmu.

Ćwiczenia wykonywane są w wolnym tempie. W zależności od ilości serii, ilości cykli i podejść, rozwija się wytrzymałość lub zwiększa się masa mięśniowa, rosną charakterystyki siłowe.

Znaczne ilości pracy mięśniowej przy niezadowalającej masie środków obciążających wzmagają reakcje metaboliczno-troficzne we włóknach mięśniowych i układach funkcjonalnych, co powoduje przerost włókien mięśniowych i stymuluje rozwój cech siłowych.

Metoda uderzeniowa

Służą do zwiększenia właściwości amortyzacji i siły eksplozywnej różnych grup mięśni. Aby ćwiczyć mięśnie kończyn dolnych, stosuje się odpychające ćwiczenia, wysokie i długie skoki.

Zalecane jest wykonanie 4 serii po 10 powtórzeń. Przerwy na odpoczynek między seriami trwają nie dłużej niż 5 minut. Metoda uderzeniowa służy do wzmocnienia i rozwoju dowolnych grup mięśni. Użyj własnej wagi lub odważników.

Metody rozwijania siły wybuchowej i reaktywności mięśni

Techniki obejmują użycie ciężarów, ćwiczenia skoków, tryb wstrząsowy pracy mięśni. Siła eksplozywna i reaktywność mechanizmu nerwowo-mięśniowego rozwijana jest metodą powtarzanych wysiłków lub metodą plyometryczną.

Dla profesjonalnych sportowców odpowiednie są maksymalne techniki ćwiczeń. Wybuchowa siła włókien mięśniowych jest niezbędna dla rozwoju zdolności skokowych u sportowców. Rozwija się poprzez powtarzające się odpychanie.

Stosowane są kompleksowe programy treningowe, które obejmują szeroką gamę środków i metod poprawy charakterystyki siły wybuchowej, zwiększenia elastyczności i sprężystości włókien mięśniowych.

Dynamiczna (szybka) metoda rozwoju siły

Jest niezbędny do szybkich ruchów w warunkach niskiego oporu zewnętrznego. Wydajność szybkości poprawia się poprzez ćwiczenia skoków z ciężarami. W zależności od celu stosowane są różne ciężary i opcje. Maksymalna dopuszczalna waga sprzętu sportowego to 70% maksymalnych możliwości fizycznych.

Siła w wychowaniu fizycznym to definicja, która obejmuje stosowanie różnych technik rozwoju tej samej grupy mięśni. Najlepszy efekt w zwiększaniu charakterystyk prędkości dają ćwiczenia typu izokinetycznego.

Metody rozwoju wytrzymałości siłowej

Trening zdolności do wykazania maksymalnej wydolności włókien mięśniowych przez długi czas ma ogromne znaczenie w treningu profesjonalnych sportowców.

Rozwój wytrzymałości siłowej, ukierunkowany również na poprawę cech motorycznych, wymaga zintegrowanego podejścia. Podczas takiego treningu aktywowane są autonomiczne funkcje układu nerwowego. Główną techniką rozwijania wytrzymałości siłowej jest metoda powtarzanych obciążeń. Stosowane są kompleksy ćwiczeń, które wybiórczo wpływają na różne czynniki charakterystyk siłowych.

Metoda izometryczna

Polega na krótkotrwałym maksymalnym napięciu struktur mięśniowych bez zmiany długości tkanek. Wykonywane ćwiczenia są dodatkowym sposobem rozwijania możliwości siłowych. Napięcie mięśni jest stopniowo zwiększane do wartości granicznej i utrzymywane przez kilka sekund.Metoda izometryczna zapewnia pozycje maksymalizujące napięcie docelowej grupy mięśniowej.

Normalizacja obciążeń dla rozwoju siły i maksymalnej wytrzymałości siłowej

Dawka napięcia mięśniowego zależy od wykonywanych zadań i oczekiwanego efektu. Ćwiczenia z oporem zewnętrznym mniejszym niż 50% maksymalnych możliwości organizmu praktycznie nie mają wpływu na przerost mięśni.

Pozwalają rozwinąć wytrzymałość siłową przy dużej intensywności wysiłku. Ta charakterystyka jest specyficzna dla różnych wartości oporu zewnętrznego i jest obliczana indywidualnie. Postęp zdolności siłowych zaczyna się od 75-80% ze stopniowym wzrostem obciążeń.

Rozwój siły

Opracowano specjalne zestawy ćwiczeń i technik wykonania dla dzieci i dorosłych, kobiet i mężczyzn, początkujących sportowców i profesjonalnych sportowców. Zastosowanie określonej techniki rozwojowej zależy od docelowej grupy mięśni.

Ćwiczenia z ciężarem przedmiotów zewnętrznych

Siła w wychowaniu fizycznym to koncepcja, która zakłada możliwość ćwiczenia włókien mięśniowych przy użyciu sprzętu sportowego lub własnej masy ciała. Pierwsza opcja zapewnia precyzyjnie określone napięcie poprzez zmianę wagi materiałów obciążających. W tym celu używa się sztangi, ciężarków, hantli i innego sprzętu.

Ze względu na stopień selektywności oddziaływania na struktury mięśniowe, ćwiczenia z zewnętrznym oporem ciężarków dzielimy na:

• lokalny;
• regionalny;
• całkowity.

Istnieje wiele technik ich wykonywania.

Ćwiczenia na masę ciała

Takie treningi są funkcjonalne i wszechstronne. Pozwalają zachować formę bez dostępu do sprzętu do ćwiczeń i są odpowiednie dla początkujących sportowców. Bez sprzętu sportowego można efektywnie ćwiczyć każdą grupę mięśniową.

Ćwiczenia z masą ciała obejmują pompki, podciągania i przysiady. Obciążenie można zmieniać pod względem intensywności, siły i wektora. Zapewniają to różne rodzaje ułożenia dłoni, zakres ruchu, liczba cykli i podejść.

Ćwiczenia na urządzeniach treningowych

Techniki te są podstawowe i izolowane.

Istnieje ogromna liczba ćwiczeń na symulatorach dla:

• rozwój wytrzymałości siłowej;
• budowanie objętości mięśni;
• zwiększenie elastyczności włókien mięśniowych.

Martwy ciąg, wygięte prasy i wiele innych są popularne. Różnorodne materiały obciążające pozwalają na zróżnicowany opór zewnętrzny. Na symulatorach możesz wykonywać pompki wzmacniające i rozwijające mięśnie piersiowe.

Ćwiczenia szarpania i hamowania

Takie kompleksy treningowe można wykonywać z ciężarami lub masą ciała. Ćwiczenia typu hamującego szarpnięcia polegają na ciągłej zmianie szybkich ruchów ze skurczem jednych grup mięśni i wydłużaniem innych, działając jako ich antagoniści.

Należą do nich bieg wahadłowca na krótkie odległości, zygzaki, pod kątem, gwałtowne szarpnięcia z przyspieszeniem i inne. Są to specjalistyczne zestawy treningowe, które zwiększają elastyczność i jędrność włókien mięśniowych.

Zastosować:

• ostre zakręty;
• stoki ze sztangą;
• przemieszczanie materiałów obciążających.

Ćwiczenia izometryczne

Podczas wykonywania takich technik struktury mięśniowe nie kurczą się, a jedynie napinają. W tym przypadku nie ma ruchu. Grupy mięśni są narażone na maksymalny krótkotrwały stres.

Ćwiczenia te rozwijają siłę i wytrzymałość. W wychowaniu fizycznym techniki statyczne stosuje się do ramion, nóg, mięśni prasowych. Za pomocą takich kompleksów rozwijają się mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie piersiowe. Ćwiczenia izometryczne to techniki, które pozwalają poprawić kondycję bez sprzętu do ćwiczeń.

Filmy z treningu siłowego

Ćwiczenia siłowe na wszystkie mięśnie: