Zbilansowana dieta na odchudzanie. Menu na tydzień, miesiąc. Przepisy na koktajle, zupy, musli

Zbilansowana dieta sprzyja utracie wagi. Jest dobry dla zdrowia i urody kobiet. Sporządzenie menu na tydzień to okazja do wyboru zdrowej diety, która nie będzie obciążać odchudzającej się osoby.

Istota i cel zbilansowanej diety

Zbilansowana dieta to dieta, która jest budowana z uwzględnieniem odpowiedniego stosunku BJU, witamin i minerałów niezbędnych dla organizmu.

Cele racjonalnej diety:

1. Wyszczuplenie i ujędrnienie ciała. Prawidłowe odżywianie wyklucza pokarmy, które prowadzą do otyłości, a jego podstawowe zasady obejmują dzienną liczbę spożywanych pokarmów. Dodatkowo zbilansowana dieta pozytywnie wpływa na proces przemiany materii.
2. Oczyszczanie i usprawnianie pracy przewodu pokarmowego. Zbilansowana dieta jest dobra dla całego organizmu, ale przede wszystkim dla układu pokarmowego. Odpowiednio dobrana dieta, zawierająca dużą ilość błonnika, poprawia funkcje motoryczne jelit, łagodzi stagnację i zwalcza zaparcia.
3. Przywracanie równowagi energetycznej. Złe odżywianie może być przyczyną senności, apatii oraz zmniejszonej aktywności intelektualnej i fizycznej. Przy zbilansowanej diecie człowiek otrzymuje mniej szkodliwych węglowodanów i więcej białka, w tym roślinnego, które jest potrzebne do wytworzenia energii.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Wymagania dotyczące zasilania

Głównym wymogiem zbilansowanej diety jest jej reżim. Musisz jeść w ściśle wyznaczonym czasie, bez pomijania posiłków. Po pierwsze pozwala organizmowi na szybsze „przygotowywanie” i trawienie pokarmu, a po drugie pozwala uniknąć sytuacji, w których człowiek zapomina o jedzeniu.

Należy zróżnicować zbilansowaną dietę odchudzającą (tygodniowe menu dla kobiet może być dostosowane do indywidualnych życzeń). Codzienna dieta koniecznie obejmuje błonnik, produkty mleczne, świeże warzywa lub owoce, dania mięsne.

Zaleca się ograniczenie lub lepiej całkowicie wykluczyć:

• tłuste mięso;
• półprodukty;
• sosy na bazie majonezu i tłustej śmietany;
• żywność w puszkach;
• dania smażone na słoninie, oleju słonecznikowym i smażone w głębokim tłuszczu;
• bogate wypieki;
• napoje alkoholowe;
• Soda;
• cukier i zbyt słodkie desery;
• fast food.

Zbilansowana dieta na odchudzanie, menu na tydzień dla kobiet musi być zróżnicowane. Nie zaleca się zbyt częstego gotowania identycznych potraw.

Musisz upewnić się, że w diecie obecne są różne rodzaje mięsa:

• czerwony;
• ptak;
• ryba;
• owoce morza.

W menu powinny znaleźć się również warzywa, owoce, płatki zbożowe i zupy.

Ogólne zasady dotyczące żywności

Istnieje kilka zasad zbilansowanej diety:

1. To nie jest sztywna dieta. Nie należy rezygnować z mięsa, słodyczy i ciastek. Wystarczy wybrać przepisy z odpowiednimi składnikami.
2. Zasada 1: 2: 3. Wskaźnik ten dotyczy spożycia węglowodanów, tłuszczów i białek dla osoby uprawiającej sport. Ilość węglowodanów powinna być kilkakrotnie większa niż tłuszczów i białek. Jednocześnie węglowodany to skrobia roślinna, fruktoza i laktoza, pektyny. Tłuszcze powinny być roślinne, a połowa białek powinna być pochodzenia zwierzęcego.
3. Żywność frakcyjna. Musisz jeść co najmniej 5-6 razy dziennie. Śniadanie, obiad i kolacja są koniecznością, a pomiędzy nimi małe przekąski. Pomaga to zachować równowagę energetyczną i nie spożywać dużych ilości jedzenia w głównym posiłku. Podstawową zasadą zbilansowanej diety jest częstsze i mniejsze jedzenie.
4. Unikanie nadmiernej obróbki cieplnej. Zbilansowana dieta nie jest dietą surową. Gotowanie na parze, gotowanie jest zalecane, duszenie bez oleju i pieczenie we własnym soku jest dozwolone.
5. Właściwe wykorzystanie wody. Osoba o przeciętnej budowie ciała powinna wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie dla dobrego metabolizmu. W takim przypadku nie należy brać pod uwagę herbaty, kawy, kompotów, soków i bulionów. Przy intensywnych sportach wskaźnik ten rośnie.

Formuła racjonalnego menu

Zbilansowana dieta na odchudzanie (jadłospis na tydzień dla kobiet powinien zawierać optymalną ilość witamin i mikroelementów) to uzupełnienie zapotrzebowania energetycznego organizmu bez kumulowania jej nadmiaru.

Przy opracowywaniu diety należy pamiętać, że 50% pożywienia to węglowodany, 30% to tłuszcze, a 20% to białka. Węglowodany i tłuszcze są odpowiedzialne za energię, a białka za utrzymanie równowagi wodno-zasadowej i biochemiczne procesy metaboliczne.

W pewnych okolicznościach może nastąpić zmiana tego stosunku. Na przykład przy intensywnym wysiłku fizycznym potrzeba więcej węglowodanów i tłuszczów, w przypadku chorób - węglowodanów i białek. Dlatego w dni poświęcone sportowi zaleca się spożywanie większej ilości pokarmów wysokokalorycznych.

Zasady przejścia na zbilansowaną dietę

Przede wszystkim przy przejściu na odpowiednio zbilansowaną dietę należy obliczyć jej schemat: co, ile i kiedy można zjeść.

Po sporządzeniu schematu musisz zaopatrzyć się w żywność, najlepiej na cały tydzień, abyś nie miał ochoty ponownie odwiedzać sklepu. Najlepiej zrobić to z listą po sporządzeniu menu.

Chęć jedzenia zabronionych pokarmów nigdy nie znika i jest prawie niemożliwe, aby się poddać. Dopuszcza się niezdrowe jedzenie, frytki, słodycze i fast food, ale nie częściej niż raz w tygodniu i najmniejszą porcję.

Niemożliwe jest całkowite porzucenie słodyczy - glukoza jest niezbędnym produktem dla organizmu. Lepiej zastąpić cukier i słodycze miodem i gorzką czekoladą bez dodatków.

W kawiarniach i restauracjach najtrudniej jest odmówić przyjęcia zabronionych potraw. Dlatego wskazane jest, aby zminimalizować frekwencję w cateringu lub wybierać lokale ze zdrowym menu.

Menu odchudzające na tydzień

Zbilansowana dieta na odchudzanie pozwala na dobranie menu na tydzień dla kobiet z różnymi produktami i metodami ich przygotowania.

Podczas jego kompilacji należy wziąć pod uwagę nie tylko posiłki główne, ale także pośrednie.

Menu musi zawierać:

• Produkty mleczne - zastępują tłuste i smażone potrawy, pomagają uzupełnić niedobór wapnia.
• Głównymi źródłami azotu są fasola i orzechy.
• Pieczone ziemniaki, kapusta, pestki dyni to źródła magnezu.
• Lepiej jest zastąpić słodycze owocami o niskiej zawartości cukru, jęczmieniem w różnych interpretacjach (owsianka jęczmienna, stosowanie mąki jęczmiennej do pieczenia), owsianką.
• Duża ilość soli jest niedopuszczalna przy zbilansowanej diecie; wodorosty, niektóre rodzaje serów i twarożków uzupełnią niedobór sodu.

poniedziałek

• Śniadanie - sałatka szpinakowa z jogurtem i sokiem z cytryny, jajko na twardo, napój z cykorii.
• Drugie śniadanie to banan.
• Lunch - wegetariańska chłodziarka, łosoś z zielonymi warzywami, zioła.
• Podwieczorek to mieszanka owoców.
• Kolacja - ryba w folii z solą, brązowy ryż.
• Druga kolacja to mus jabłkowy.

wtorek

• Śniadanie - omlet na parze ze szpinakiem, kompot.
• Drugie śniadanie - bochenek z herbatą ziołową.
• Lunch - krem ​​z dyni, duszona czarna fasola z filetami drobiowymi.
• Popołudniowa przekąska to produkt jogurtowy.
• Kolacja - kotlety cielęce gotowane na parze z surówką warzywną.
• Druga kolacja to kefir.

środa

• Śniadanie - zapiekanka z twarożkiem i napojem ze świeżych owoców jagodowych.
• Drugie śniadanie to domowy jogurt.
• Obiad - dietetyczna okroshka, makaron pełnoziarnisty.
• Popołudniowa przekąska - tosty z twarogiem.
• Kolacja - kotlety z mielonej ryby gotowane na parze.
• Druga kolacja to jabłko.

czwartek

• Śniadanie - jajka na twardo, placki gryczane z kefirem.
• Drugie śniadanie to sałatka owocowa.
• Lunch - rosół z kurczaka, pieczone ziemniaki z kurczakiem
• Popołudniowa przekąska - twarożek.
• Kolacja - duszony królik ze świeżymi pomidorami i ziołami.
• Druga kolacja to sok jabłkowy.

piątek

• Śniadanie - płatki owsiane z cynamonem i jabłkiem.
• Drugie śniadanie - herbata z imbirem i cytryną, pieczywo pełnoziarniste.
• Obiad - zupa z puree z dyni, pieczone warzywa.
• Podwieczorek to dowolny owoc.
• Kolacja - ryba gotowana na parze
• Druga kolacja to zsiadłe mleko.

sobota

• Śniadanie - herbata z miętą, twarożek z owocami.
• Drugie śniadanie - ciastka ze słonecznikiem.
• Lunch - cielęcina z surówką warzywną.
• Popołudniowa przekąska - sok jagodowy
• Kolacja - tost z serem i jajkami.
• Druga kolacja to sok owocowy.

niedziela

• Śniadanie - kromka chleba, świeżo parzona herbata Ivan, sałatka owocowa z jogurtem naturalnym.
• Drugie śniadanie - jajko na twardo.
• Lunch - gotowana wołowina ze szparagami gotowanymi na parze i brokułami.
• Popołudniowa przekąska - pomidor i ogórek z oliwą.
• Kolacja - kalafior zapiekany w bułce tartej.
• Druga kolacja to mały kawałek sera.

Zasady sporządzania menu na miesiąc

Sporządzenie menu na kilka tygodni wcześniej pomoże pozbyć się bolesnego pytania: co dziś ugotować.

Istnieją zasady, które optymalizują wygląd menu:

1. Przy sporządzaniu menu należy wziąć pod uwagę kwotę, jaką można wydać na jedzenie w danym miesiącu. Lista produktów i ewentualnych dodatkowych kosztów jest podpisywana z wyprzedzeniem.
2. Menu jest podpisane zgodnie z porą roku. Na przykład w czerwcu mogą przeważać różne dania jagodowe, zupy i dania główne z wykorzystaniem zielonych i młodych warzyw. Zimą nacisk kładzie się na lekkie dania mięsne, przepisy z użyciem zbóż, mrożonych warzyw i owoców.

   

3. Najpierw musisz wprowadzić receptury, które były wypróbowane wcześniej. Nie zaleca się używania naczyń, które nie były wcześniej używane.
4. Musisz obliczyć nie tylko przepisy i potrawy, ale także ich objętość. Wielkość powinna być taka, aby osoba nie przejadała się, a jedynie zaspokajała głód.
5. W menu można również przepisać określoną ilość wody, którą osoba musi spożywać w ciągu dnia.

Przepisy na zupę odchudzającą

Zupy są ważnym składnikiem odżywczym. Są niezbędne do prawidłowego trawienia i zapobiegania chorobom przewodu pokarmowego. Lekkie zupy mogą pomóc zaspokoić głód i uzupełnić węglowodany, tłuszcze i białka.

Zupa Tarator.

To narodowe danie bałkańskie, które można podawać z mięsem, warzywami lub zbożami.

Do gotowania będziesz potrzebować:

• 1 świeży ogórek;
• 3-4 ząbki czosnku;
• 1 szklanka kefiru;
• 1 łyżka Oliwa z oliwek;
• papryka;
• orzech (kilka ziaren);
• gałka muszkatołowa;
• Sól.

Czosnek rozgniata się na miazgę i umieszcza na dnie talerza. Ogórek obrać, pokroić w drobną kostkę i ułożyć na czosnku. Możesz dodać zielenie na górze (opcjonalnie).Wszystko wlewa się kefirem i solą, dokładnie miesza. Gotowy Tarator wylewa się oliwą z oliwek i dodaje szczyptę papryki, gałki muszkatołowej i posiekanych orzechów włoskich.

Zupa krem ​​z dyni.

To bardzo pożywna zupa bez dodatkowych kalorii. Może być dołączony do obiadu bez drugiego dania.

Do gotowania będziesz potrzebować:

• ćwierć dyni;
• 1 marchewka;
• 1 łyżka. bulion z kurczaka;
• papryka;
• toast;
• sól, przyprawy i zioła.

Warzywa pokrój w kostkę i włóż do wrzącej osolonej wody. Po zmiękczeniu woda jest osuszana, dodaje się rosół z kurczaka i wszystko miele blenderem. Dodaje się sól i przyprawy. Jeśli mieszanina jest zbyt gęsta, możesz dodać trochę bulionu. Gotową zupę zdobią grzanki i zioła.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Przepisy na dania główne w zbilansowanym menu

Mięso jest tradycyjnie używane do drugich dań, ale są też przepisy na przysmaki z warzyw i zbóż.

Dorsz marynowany w jogurcie.

Prosty i szybki przepis, który każdy może powtórzyć.

Do gotowania potrzebujesz:

• filet z dorsza;
• jogurt naturalny bez wypełniacza;
• sól i pieprz;
• warzywa.

Dorsza pokrój na małe kawałki o wymiarach 1 cm na 1 cm. Do jogurtu dodaje się szczyptę soli i trochę pieprzu, miesza i miesza z drobno posiekanymi ziołami.

Kawałki ryby układa się na dnie szklanej formy do pieczenia i polewą jogurtem. Wypełnienie musi całkowicie pokrywać dorsza. Rybę piecze się przez pół godziny w piekarniku w temperaturze 200-205 stopni.

Danie można przygotować w multicookerze.

Pilaw z warzyw.

Danie będzie doskonałym zamiennikiem tradycyjnego pilawu dla preferujących warzywa.

Do gotowania będziesz potrzebować:

• średniej wielkości marchewki;
• papryka;
• szklanka fasoli szparagów;
• szklanka ryżu;
• 2 szklanki wody;
• sól i pieprz;
• 1 łyżka. l. Oliwa z oliwek.

Marchewki wciera się na grubej tarce. Nasiona pieprzu są usuwane i pokrojone w duże paski. Warzywa smażone są przez 5 minut na oliwie wraz z fasolą na głębokiej patelni. Następnie wlewa się do nich ryż i wlewa wodę. Pilaw jest solony i pieprzny, przykryty pokrywką i duszony przez pół godziny, aż do całkowitego ugotowania. Danie można ozdobić koperkiem i natką pietruszki.

Omlet ze szpinakiem gotowany na parze

Świetna propozycja na lekkie i pożywne śniadanie.

Do gotowania będziesz potrzebować:

• 2 łyżki stołowe mrożony lub świeży szpinak;
• 2 surowe jajka;
• trochę tartego sera;
• przyprawy i sól do smaku.

Szpinak zanurza się na kilka sekund we wrzącej wodzie. Następnie zielenie są kruszone do stanu kleiku. Ubij jajko, aż pojawi się trochę piany i wymieszaj ze szpinakiem i serem, solą i pieprzem. W rondelku trzeba zagotować wodę i włożyć do niej naczynie z omletem, aby większość trafiła pod wodę. Omlet wlewa się do formy i gotuje przez 10 minut.

Gulasz z indyka

Do gotowania będziesz potrzebować:

• 0,5 kg fileta z indyka;
• 1 łyżka. niskotłuszczowa śmietana lub jogurt;
• 2 duże pomidory;
• sól i przyprawy;
• 1 łyżka Oliwa z oliwek.

Filet kroimy w plastry i lekko ubijamy, solimy i posypujemy przyprawami. Następnie mięso należy smażyć przez 30 sekund z każdej strony na oliwie z oliwek. Do dalszego gotowania będziesz potrzebować szklanej formy do pieczenia.

Pomidory kroi się w grube koła i umieszcza na dnie formy. Na wierzchu kładzie się smażone mięso i kolejną warstwę pomidorów. Wszystko wylewa się śmietaną i umieszcza w piekarniku na pół godziny w temperaturze 180-200 stopni.

Przepisy na koktajle i desery

Wielkim błędem wielu zwolenników prawidłowego i zbilansowanego odżywiania jest odrzucenie słodyczy i deserów.

Przepisów na słodkie potrawy jest wiele, które nie zaszkodzą Twojej figurze.

Deser jagodowy

Można go spożywać jako samodzielne danie lub dodawać do naleśników, galaretek i budyniów można przygotować na jego bazie.

Aby przygotować deser, będziesz potrzebować:

• jagody świeże lub mrożone (truskawki, porzeczki, agrest, maliny itp.) - kilka łyżek;
• nasiona chia - 2 łyżki;
• dojrzała morela - 2 sztuki.

Jagody i morele należy oddzielić od skórki i rozgnieść. Jeśli używane są mrożonki, należy je przechowywać w ujemnych temperaturach przez kilka godzin. Owoce i jagody są rozgniecione i zmieszane z nasionami chia. Masę umieszcza się w lodówce na noc lub na 12 godzin w celu spęcznienia ziaren.

Dieta drobiazgowa

Trifle to tradycyjny angielski deser składający się z różnego rodzaju „drobiazgów”: kawałków herbatnika, owoców, mięty i alkoholu lub syropu. Uczynienie z niej opcji niskokalorycznej jest dość łatwe.

Do tego będziesz potrzebować:

• pieczywo chrupkie lub ciastka niskokaloryczne;
• plasterki pomarańczy, truskawek i innych owoców;
• ćwierć limonki;
• kilka liści mięty;
• jogurt bez wypełniacza.

Biszkopt suszy się w piekarniku lub kuchence mikrofalowej i kruszy na okruchy (można użyć kilku rodzajów, na przykład czekoladę i miętę). Owoce i jagody kroimy na kawałki razem z miętą. Sok z limonki jest wyciskany do jogurtu.

Jeśli chcesz, możesz dodać trochę słodzika. Drobiazg układa się warstwami w szerokiej szklance lub filiżance: najpierw okruchy biszkoptów, potem jogurt i owoce. Warstwy są powtarzane kilka razy. Deser należy spożyć bezpośrednio po przygotowaniu.

Pożywny koktajl

Ten koktajl można przygotować na śniadanie. Jest bardzo odżywczy i długo energetyzuje, nie uszkadzając sylwetki. Dietetycy zalecają codzienne picie napoju, aby skorygować wagę.

Do gotowania będziesz potrzebować:

• 1 banan;
• 1 łyżka Siemię lniane;
• 1 jabłko;
• ćwierć główki kapusty.

Jabłko należy obrać ze skórki, pokroić na duże kawałki razem z bananem. Wszystkie składniki dodaje się do blendera, wlewa do pół szklanki wody i ubija.

Koktajl twarogowy

Napój jest idealny na przekąskę, brunch i kolację.

Aby go przygotować, będziesz potrzebować:

• 1 opakowanie twarożku;
• 0,5 l kefiru;
• 4 łyżki zagęszczony sok truskawkowy;
• owoc;
• trochę orzeszków ziemnych.

Orzeszki ziemne i owoce są obrane i rozdrobnione. Lepiej to zrobić nożem. Twarożek jest ugniatany i mieszany z kefirem, wypełniony sokiem truskawkowym. Dla miłośników słodyczy możesz użyć trochę syropu jagodowego. Masę dokładnie ubijamy blenderem do uzyskania jednorodnej, przewiewnej pianki. Koktajl przyozdobiony kawałkami owoców i orzeszkami ziemnymi.

Czy są jakieś wady zbilansowanej diety?

Zbilansowana dieta na odchudzanie (menu na tydzień dla kobiet jest dobrze dobrane) - nie ma szkodliwego wpływu na zdrowie i funkcjonowanie organizmu.

Ale jednocześnie ma swoje wady:

1. Jedzenie przestaje działać jako środek przeciwdepresyjny. Jeśli dana osoba nie lubi jedzenia lub jego smaku, posiłek może mieć negatywne konotacje.
2. Zbilansowana dieta nie zawsze uwzględnia indywidualne cechy i potrzeby organizmu, różnice między metabolizmem kobiet i mężczyzn.

Porady żywieniowe: jak prawidłowo się odżywiać i utrzymywać prawidłową wagę

Dietetycy powinni przestrzegać następujących wskazówek:

1. Musisz jeść w tym samym czasie i spożywać taką minimalną ilość, która pozwoli Ci zaspokoić głód.
2. Pomiędzy sokiem a owocami lepiej wybrać to drugie. Poleca się również soki warzywne z pomidorów, buraków, kapusty, marchwi i selera. W niczym nie ustępują owocom.
3. Lepiej jest wybierać warzywa „wielokolorowe” - żółte, pomarańczowe, czerwone i bordowe, zielenie o ciemnych liściach.
4. Nie należy pomijać posiłków przejściowych - podwieczorku, obiadu i kolacji. Pomagają „wytrzymać” i nie zajadać się głównym posiłkiem.

Zbilansowana dieta to idealny sposób na odchudzanie.Dla kobiet ważne jest, aby menu na tydzień było odpowiednio skonstruowane i zawierało różnorodne pyszne dania.

Projekt artykułu: Włodzimierza Wielkiego

Filmy o zrównoważonym odżywianiu

Zbilansowana dieta na odchudzanie, menu:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U