Najbardziej białkowa żywność. Lista dotycząca utraty wagi, przyrostu masy ciała, budowy mięśni, macierzyństwa, wegetarian

Pokarm białkowy jest ważnym warunkiem zdrowego systemu odżywiania, ponieważ jest niezbędny dla zdrowych, rozwiniętych mięśni i mocnych kości. Białko (białko) w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczu nie kumuluje się w organizmie, dlatego należy zadbać o jego wystarczające spożycie z pożywieniem. Poniżej znajduje się lista najbardziej bogatych w białko pokarmów, ich kaloryczność i wskaźnik spożycia.

Funkcje i rola białka w organizmie

Białko jest budulcem do kształtowania ludzkiego ciała. Stan wszystkich układów komórkowych i funkcji podtrzymujących życie organizmu zależy od jego ilości.

W organizmie człowieka nieustannie zachodzą procesy rozpadu. Białko dostając się do przewodu pokarmowego rozkłada się na „cegiełki” aminokwasów (lizyna, metionina, walina, tryptofan i inne), które już podczas postu są wykorzystywane przez organizm do budowy komórek. Stanowi podstawę do budowy komórek, w tym krwinek, przeciwciał i hormonów.

W związku z tym, że człowiek nie wytwarza tej substancji w procesie życia, należy codziennie dbać o to, aby produkty białkowe znajdowały się w menu.

Funkcje białek

Pokarm białkowy, którego lista zostanie podana poniżej, może całkowicie przywrócić porządek w organizmie.

Funkcje białek w organach człowieka:

• Włókna i komórki mięśniowe. Jest budulcem komórek, który zapewnia prawidłowy rozwój w dzieciństwie i okresie dojrzewania, a także zapewnia wzrost płodu w czasie ciąży. Białko jest niezbędne dla sportowców, ponieważ pomaga budować mięśnie i przyspiesza regenerację uszkodzonych mięśni.
• Procesy metaboliczne. Enzymy odpowiedzialne za procesy przyswajania i wchłaniania składników odżywczych mają również strukturę białkową.
• Hormony. Przysadka mózgowa wytwarza hormony, które są zbudowane z białka i odgrywają znaczącą rolę w ogólnym zdrowiu organizmu, poziomie cukru we krwi, drugorzędowych cechach płciowych i nastroju.
• Układ krążenia. Białka zapewniają niezakłócony transport witamin i składników odżywczych do najdalszych zakątków ciała. Białko otwiera również dostęp do tlenu, węglowodanów, pierwiastków chemicznych i leków.
• Układ odpornościowy. Białko pozwala tkankom na posiadanie charakterystycznej struktury. W przypadku modyfikacji struktury nowe niezmienione są automatycznie dodawane. To układ odpornościowy, który zapewnia potężną ochronę zdrowia przed wpływem negatywnych czynników zewnętrznych.

Ważnym czynnikiem jest to, że po wejściu do organizmu białka nie są magazynowane w dodatkowych kilogramach i nie są przekształcane w energię. Substancje te działają jako regeneratory aminokwasów uszkodzonych narządów i układów.

Ilość białka w codziennej diecie

Istnieje prosta forma obliczania dziennego spożycia białka. Jest to pomnożenie masy ciała przez pewien współczynnik, który różni się w zależności od aktywności fizycznej i stanu zdrowia.

Średnio zalecane spożycie białka to 0,8 g / 1 kg masy ciała dziennie. Wegetarianie i osoby starsze potrzebują nieco większej dawki - 1-1,1 g / 1 kg masy ciała ze względu na niską przyswajalność białka roślinnego.

Przykłady obliczeń

Dla kobiety o wadze 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g substancji.

Uwaga. Jeśli dziewczyna jest w ciąży, ale dzienne spożycie białek należy zwiększyć o 1,5 razy, ponieważ substancja jest potrzebna nie tylko matce, ale także rozwijającemu się w niej płodowi.

Dla wegetarianina o wadze 80 kg. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Przyczyny, objawy braku i nadmiaru białka w organizmie

Pokarm białkowy (lista pokarmów zostanie szczegółowo opisana poniżej) powinien być obecny w codziennej diecie każdego człowieka, ponieważ brak białka jest patologią, która niekorzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

Przyczyny niedoboru białka:

• Niewystarczalność (pierwotna) - pojawia się, gdy brakuje substancji zażywania z jedzeniem. Występuje w krajach o niskim standardzie życia, a także u osób, które z różnych powodów zrezygnowały z mięsa.
• Niedobór wtórny - spowodowany chorobami wewnętrznymi: zwężeniem przełyku, owrzodzeniami, zanikiem części przewodu pokarmowego, zaburzeniami metabolicznymi.
• Dominujący katabolizm to sytuacja, w której procesy degradacji przeważają nad procesami syntezy. Obserwuje się go przy oparzeniach dużego odsetka skóry, onkologii, poważnych ranach i innych chorobach.

Objawy niedoboru białka

Niedobór tej substancji może nie objawiać się klinicznie, a jedynie objawiać się nadmierną długotrwałą apatią, zmęczeniem i obniżoną wydajnością.

Główne cechy:

• słabość ciała;
• drżenie mięśni i brak koordynacji;
• bóle głowy, bezsenność;
• płaczliwość, drażliwość, bezprzyczynowy niepokój;
• bladość i suchość skóry, wysypka;
• obrzęk najpierw na nogach, a następnie na ramionach i twarzy;
• nierówności płytek paznokciowych i wypadanie włosów;
• opóźnione gojenie się ran;
• zmniejszenie użytecznej masy mięśniowej;
• przerwy w pracy serca: arytmia, tachykardia.

Lista produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego, ilość w nich białka

Nadal badany jest wpływ białka zwierzęcego na zdrowie i aktywność człowieka.

Lista produktów bogatych w białko zwierzęce (waga produktu, g / frakcja białka, g):

• Żelatyna w proszku (100/85) - praktycznie i jest czystym białkiem.
• Jajka (100/12) - ten produkt dietetyczny zawiera wszystkie niezbędne dla człowieka substancje: białko, enzymy, witaminy D, A, B i inne substancje. Jajka przodują pod względem zawartości użytecznej substancji i stopnia strawności. Dla miłośników surowego żółtka: do odkażenia skropić octem lub sokiem z cytryny.
• Fermentowane produkty mleczne. Twarożek (100/18, w zależności od% tłuszczu), różne rodzaje serów (100 / 24-27), mleko krowie (100 / 4,3), mleko skondensowane, śmietana w proszku i wszelkie pochodne na bazie sfermentowanego mleka. Jedynym wyjątkiem od spożycia może być nietolerancja laktozy i alergie. Jedynie w serach topionych udział białka znacząco spada ze względu na wysokie temperatury w procesie produkcji.
• Produkty mięsne. Wołowina i indyk (100/20), jagnięcina i kurczak (100 / 19,8), koń i cielęcina (100 / 19,7), królik (100 / 21,1). Przypon to szynka naturalna (100 / 22,6).
• Owoce morza. Łosoś różowy i łosoś (100/22), kawior czerwony (100 / 31,6), ikra mintaja (100 / 28,5).

Tabela produktów białkowych roślinnych

Pokarmy białkowe (lista produktów w załączniku) mogą być wyłącznie pochodzenia roślinnego.

Lista najbogatszych pokarmów białkowych

Pokarm białkowy, którego lista produktów może być nieznacznie uzupełniona, zapewnia normalny proces życia i dobre zdrowie.

Lista najbardziej bogatych w białko pokarmów:

• Stek wołowy. Jest również przydatny przy prawie całkowitym braku węglowodanów i tłuszczów w kompozycji. Dlatego wołowina jest przepisywana sportowcom i osobom, które tracą na wadze.
• Filet z kurczaka. Jest to menu dietetyczne, zwłaszcza mostek, ponieważ praktycznie nie ma w nim tłuszczu.
• Mięso królicze... Mięso jest podobne do kurczaka, ale zawiera nieco więcej tłuszczu.
• Tuńczyk. Pomaga w uzyskaniu masy mięśniowej.
• łosoś... Zawiera proteiny i nienasycone kwasy tłuszczowe. Skład jest bogaty w minerały i witaminy.
• Anchois. Lepiej jest jeść je w całości, ponieważ ta ryba jest niewielka. Sardela pozytywnie wpływa na wytrzymałość kości i dostarcza organizmowi witamin B, A, E.
• Twarożek. Lepiej jest wybrać opcję niskotłuszczową i nie doprawiać cukrem i kwaśną śmietaną, ale jeśli chcesz, wrzuć warzywa.
• Jajko. Przepiórka jest lepsza, ponieważ jest zdrowsza. W jajku kurzego biała część jest bardziej przydatna.
• Orzechy. Orzechy laskowe, migdały, orzeszki ziemne, słoneczniki i inne. Niuans polega na tym, że oprócz białka kompozycja zawiera wysoką zawartość tłuszczu.
• Soja. Uważany za substytut mięsa na bazie roślin.

Pokarmy białkowe zwiększające masę mięśniową w połączeniu z treningiem

Przy formułowaniu właściwej diety należy wziąć pod uwagę zużycie energii i płynów podczas intensywnych sportów. Aby wysuszyć mięśnie, eksperci nie zalecają stosowania diety bez węglowodanów z naciskiem na białko. W diecie należy pozostawić węglowodany złożone: makaron z pszenicy durum, owsiankę gotowaną na parze w wodzie, gruboziarnisty chleb.

Pokarmy, które muszą znaleźć się w menu w celu uzyskania masy mięśniowej:

• twarożek o niskiej zawartości tłuszczu;
• gotowane na parze mięso drobiowe bez skóry;
• niskotłuszczowe ryby morskie;
• białka gotowanych jaj;
• różne rodzaje orzechów;
• fasolki;
• jogurt i kefir bez cukru;
• płatki owsiane i gryka;
• kapusta, marchew, papryka, zielone jabłka, owoce cytrusowe i inne owoce z wyjątkiem bananów i gruszek.

Ważnym czynnikiem jest konsystencja przyjmowanego pokarmu. Stawka wynosi 5-6 razy dziennie lub co 3 godziny.

Pokarmy białkowe do utraty wagi

Pokarmy białkowe przyspieszają metabolizm, co przyspiesza utratę wagi i hamuje apetyt. Ponadto funkcje białka w odchudzaniu i lista odpowiednich pokarmów, które pomagają utrzymać napięcie mięśniowe i stracić dodatkowe kilogramy.

Jak białko pomaga schudnąć:

• następuje głębokie oczyszczenie jelit z toksyn i toksyn;
• serce pracuje lepiej, gdy poziom cukru spada;
• optymalizacja funkcji insuliny prowadząca do aktywnego spalania glukozy wchłanianej przez mięśnie;
• usuwanie nadmiaru płynu;
• wsparcie napięcia mięśniowego;
• metabolizm przyspiesza;
• uczucie głodu jest przytępione z powodu przedłużonego trawienia pokarmu.

Produkty odchudzające:

• białka jaj (gotowane);
• migdały;
• gotowana lub pieczona pierś z kurczaka;
• płatki owsiane gotowane na parze z wrzącą wodą;
• twarożek z 1-2% tłuszczu;
• parmezan i jogurt;
• mleko bez dodatków (możesz 1 łyżeczka miodu na szklankę);
• soczewica.

Diety odchudzające

Typowe diety białkowe

Opracowano wiele diet białkowych, które różnią się zawartością procentową białka i tłuszczu.Możesz wybrać odpowiedni, biorąc pod uwagę osobiste preferencje i warunki zdrowotne.

Na przykład diety:

• Atkins. Obiecuje schudnąć 6 kg w 7 dni z lekką ulgą w postaci węglowodanów.
• Kreml. Utrata wagi bez rezygnacji z mięsa, ryb i nabiału. Utrata 5-7 kg w 7 dni.
• Jajko. Możesz cieszyć się cytrusową i czarną kawą na śniadanie. Podstawą jest twarożek, jajka, świeże warzywa, mięso bez tłuszczu. Czas trwania - 2 tygodnie, podczas których można schudnąć 7-14 kg.
• Kefirnaya. Jeden z ostrych nawyków żywieniowych. Pozwala schudnąć 8 kg tygodniowo i zapewnia dietę w postaci kefiru z kurczakiem, twarogiem, warzywami, z wyjątkiem bananów, buraków i winogron.

Dieta do diety według dr. Dukana

Odchudzanie „według Ducana” jest modne od kilku lat. Utrata wagi i stabilizacja przebiega w 4 etapach. Podstawą menu są produkty białkowe ze spadkiem spożycia węglowodanów i tłuszczów. Przykład zbilansowanego menu dla utraty wagi na następny tydzień.

1 dzień:

1. śniadanie: jajecznica z 3 białek z mostkiem z indyka, słaba kawa bez cukru;
2. obiad: zupa rybna z karaśem lub łososiem, kromka chleba z otrębów;
3. podwieczorek: szklanka 250 ml jogurtu lub kefiru 1%;
4. obiad: cielęcina pieczona w folii, wywar z dziurawca.

2 dzień:

1. śniadanie: twarożek z miodem i jagodami, niesłodzona herbata rumiankowa;
2. obiad: zupa z chudej wołowiny i pół jajka przepiórczego;
3. podwieczorek: jogurt bez tłuszczu i cukru;
4. kolacja: ryba morska, duszona ze smażonymi warzywami.

3 dzień:

1. śniadanie: 2 plastry lekko solonej makreli, jajecznica i 2 jajka, kawa;
2. obiad: kulki z kurczaka bez chleba i cebuli, pieczone w piekarniku, szklanka jogurtu;
3. przekąska: szklanka 1% kefiru;
4. kolacja: gotowana kalmary lub stek wołowy (średnio smażony).

4 dzień:

1. śniadanie: kanapka z kromką pełnoziarnistego chleba z holenderskim twardym serem i naparem ziołowym;
2. obiad: zupa z łososiem lub plastrami łososia;
3. przekąska: słaba herbata z zapiekanką z twarogu, rodzynek i miodu;
4. kolacja: gotowana polędwica wołowa, herbata rumiankowa.

5 dzień:

1. śniadanie: 2 jajka na twardo, 250 ml niskotłuszczowego kefiru;
2. obiad: 2 ciastka rybne bez dodatków, szklanka jogurtu;
3. Przekąska: kubek (200 ml) ciepłego mleka z chlebem lub biszkoptami;
4. obiad: pierś z kurczaka pieczona w rękawie, szklanka herbaty imbirowej.

6 dzień:

1. śniadanie: jajka sadzone z pomidorami, herbata;
2. obiad: zupa bez ziemniaków z klopsikami;
3. przekąska: otręby owsiane, jogurt;
4. obiad: duszone mule i herbata.

7 dzień:

1. śniadanie: talerz twarożku i niesłodzona kawa;
2. obiad: zupa z piersi kurczaka, jogurt bez cukru;
3. przekąska: zapiekanka z twarogu z wanilią i herbatą;
4. obiad: kotlety wołowe i rosół ziołowy.

Dieta Hayley Pomeroy

Dietetyk Hayley Pomeroy sugeruje utratę wagi bez postu i niewłaściwej diety.

Podstawowe zasady:

• dieta jest dobrana prawidłowo i tylko ze zdrowych, niskokalorycznych potraw;
• tylko pozytywne nastawienie bez paniki i niepokoju;
• nie głodować;
• pić 2 litry oczyszczonej wody dziennie małymi łykami, zaczynając od szklanki rano na czczo;
• kolacja nie później niż 1,5 godziny przed pójściem spać;
• schemat: 3 posiłki i 2 lekkie przekąski.

Dania podstawowe (można uzupełnić):

• gotowana pierś z kurczaka bez soli;
• zupa z dowolnymi smażonymi warzywami;
• pieczona polędwica cielęca;
• kompot ze świeżych owoców lub suszenie;
• Sałatka z kapusty;
• ryba gotowana na parze lub duszona z kapustą;
• gotowane szparagi;
• bulion z kurczaka;
• świeżo wyciskane soki;
• pieczywo pełnoziarniste z masłem;
• chuda wieprzowina;
• dojrzałe awokado;
• pistacje i mleko kokosowe.

Szczegółowy opis diety Hayley Pomeroy:

Dieta Atkinsa

Gwiazdy takie jak Kim Kardashian i Jennifer Aniston schudły dzięki tej metodzie.

Zasady diety:

• I etap. Indukcja - utrata 5 kg w 14 dni. Dozwolone są wszelkie produkty białkowe (z wyjątkiem orzechów) oraz 100 g zielonych warzyw trzy razy dziennie.
• II etap. Redukcja wagi - główny okres utraty wagi. Podobny do fazy 1, w tym orzechy, jagody i owoce.
• III etap. Przygotowanie do stabilizacji wagi - przyzwyczajenie organizmu do nowych zasad żywienia.Wprowadzane są produkty ze skrobią: ziemniaki, buraki. Dozwolone są zboża i wszystkie składniki z poprzednich menu.
• 4 etap. Wsparcie - posiłki według nowego menu. Żywność z sugerowanych składników, ale z różnymi kombinacjami składników do długotrwałego stosowania.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Przepisy bogate w białko

Posiłki wysokobiałkowe mogą być zdrowe, smaczne i urozmaicone.

Pierwszy posiłek

Pierwsze dania pomogą nasycić organizm białkiem i zachwycą przyjemnym smakiem.

Zupa grzybowa z serem

½ kg piersi kurczaka gotuje się w 4 l. wodę, podczas gdy pianki usuwa się łyżką cedzakową. 1/2 kg pieczarek kroi się na ćwiartki i przesyła do bulionu, a następnie dodaje się 4 przetworzone twarogi serowe (nie „produkty serowe”).

Mięso jest miażdżone i wrzucane z powrotem do garnka. Po 30 minutach naczynie jest schładzane i rozgniatane blenderem. Doprawić do smaku na talerzu.

Zupa Szpinakowa

200 g filetów z indyka gotuje się w ½ litra przefiltrowanej wody. Mięso wyjmuje się, schładza i kroi na plasterki, a następnie ponownie przesyła do bulionu. Opakowanie 300 g szpinaku wlewa się do naczynia i gotuje przez 5 minut. Dodaje się tam 1/3 szklanki świeżego mleka, a zupę przerywa się blenderem zanurzeniowym. Przyprawy i sól są opcjonalne.

Przepis na Multicooker

0,5 kg fileta z kurczaka pokroić na małe kawałki, 1 marchewkę wcierać, 1 cebulę posiekać. Wszystkie składniki wlewa się do miski multicooker, aromatyzuje 1 łyżeczką. sól bez zjeżdżalni, pieprz i 1 litr wody. Program „Gulasz” lub „Zupa” jest ustawiony. Po 40 minutach danie jest gotowe.

Drugie dania

Masa drugich dań sprawi, że menu będzie zabawne i bardzo smaczne.

Francuskie kotlety

Drobno posiekaj 1 średnią cebulę, pokrój 0,5 kg kurczaka w kostkę 1 x 1 cm lub mniejszą. Wymieszaj, ubij kilka jaj kurzych i 1 łyżkę. l. majonez o niskiej zawartości tłuszczu. Dopraw solą i lekko pieprzem. Umieść na naczyniu do pieczenia i wyślij 180 stopni do piekarnika.

Marynowana ryba

Do marynaty wymieszaj 1 łyżkę. l. niskotłuszczowa śmietana, 1 łyżeczka. starty korzeń imbiru, 2 ząbki czosnku wyciskane przez praskę, 1 łyżka. l. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia; ½ łyżeczki każda. chili w proszku, kminek i zioła prowansalskie. Tymianek można rzucić.

Steki 300 g dowolnej niespieczonej ryby przesyła się do przygotowanej aromatycznej mieszanki do marynowania. Gotowe steki, zawinięte w folię i pieczone w piekarniku w temperaturze 200 stopni przez 20 minut.

Fasola w sosie czosnkowym

Gotuje się 300 g fasoli. 1 dojrzały pomidor i 1 paprykę pokroić w równe plasterki. Cebulę kroi się w półpierścienie, a 6 ząbków czosnku w plasterki lub drobną kostkę. Warzywa wlewa się do rusztu i dusi z minimalną siłą ognia przez 20 minut.

Tam wysyłana jest mała pęczek kolendry i koperku, drobno zmiażdżony. Do sosu w misce blendera ubij 2 łyżki. l. białe wytrawne wino, szklanka wody, garść rozgniecionych orzechów włoskich i czosnek. Fasolę układa się do smażenia warzyw, polewą sosem, solą i doprawia według uznania. To marnieje przez 5 minut i gotowe.

Przekąski

Opcje przekąsek białkowych do szybkich przekąsek.

Twaróg i arbuz

Wymieszaj w misce lub wymieszaj z blenderem ½ szklanki chudego twarogu, 1 szklanki posiekanego miąższu arbuza i 2 łyżeczki. naturalny miód.

Herbatnik

Niekompletną szklankę twoich ulubionych jagód, jedną trzecią szklanki mleka migdałowego, niepełną filiżankę Herkulesa, 2 łyżeczki miesza się w pojemniku. płynny miód naturalny i garść kawałków czekolady. Mieszaninę wstawia się do kuchenki mikrofalowej na 1 minutę i obfite naczynie jest gotowe.

Kulki orzechowe

Ta przekąska jest godnym substytutem cukru w ​​porannej kawie.Połącz ½ szklanki masła orzechowego, ½ filiżanki całego owsa lub posiekanych migdałów, 2 łyżki. l. krem czekoladowy i 1 łyżeczka. (smak).

Mieszankę dzieli się na równe małe kulki, które są zawijane w migdały lub płatki owsiane.Przekąska jest przechowywana na półce chłodniczej.

Kiedy unikać nadużywania białka i konsekwencji nadmiernej ilości białka

Normalne funkcjonowanie ważnych układów organizmu jest niemożliwe bez białek, ale w pewnych momentach lepiej jest ograniczyć ich spożycie.

Spożycie białka powinno być ograniczone:

• z chorobami i przerwami w pracy nerek;
• z niewydolnością wątroby i marskością wątroby;
• z atrofią lub zwężeniem przewodu przełykowego.

Dlaczego nadmiar białka jest niebezpieczny

Ciało zostało zaprojektowane w taki sposób, że wchłania tylko naprawdę potrzebną porcję białka. Optymalne - 30 g na posiłek.

Dlatego powinieneś jeść często i stopniowo. Nadmiar spożywanych białek jest przetwarzany za pomocą wapnia, a gdy wapń jest niewystarczający, jest pozyskiwany z kości i tkanki łącznej. Może to prowadzić do zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego.

Zwiększa się obciążenie nerek i wątroby, które biorą udział w procesie wydalania i wydalania produktów rozpadu. W przypadku chorób tych narządów lepiej zrewidować dietę i zmniejszyć spożycie białka.

Mięso kupowane w sklepie jest często nakłuwane antybiotykami i innymi chemikaliami, dlatego lepiej kupować produkty od zaufanych rolnikówi zwróć uwagę na różnorodność białek roślinnych.

Pokarm białkowy zapewnia normalne życie i rozwój organizmu człowieka, bierze udział w regeneracji włókien mięśniowych, przemianie materii i budowie mięśni. Przedstawiona pełna lista produktów zawierających wartościowe białko pozwoli każdemu na urozmaicenie diety zgodnie z preferencjami gastronomicznymi.

Projekt artykułu: Svetlana Ovsyanikova

Wideo na ten temat: żywność białkowa, lista żywności

Żywność białkowa, lista produktów do utraty wagi:

Dieta białkowa: żywność jest żywa i martwa: