Samokontrola podczas ćwiczeń fizycznych, sportu. Dlaczego jest potrzebny, co to jest, metody, sposoby

Zajęcia sportowe, jak prawie każda ludzka czynność, nie powinny być wykonywane w sposób niekontrolowany. W takim przypadku najlepszą opcją jest rozwinięcie samokontroli. W ogólnym sensie samokontrola to zdolność osoby do kontrolowania swojego zachowania, emocji, myśli, do racjonalnego reagowania na bodźce zewnętrzne.

Oczywiście wymaga to pewnego wysiłku, koncentracji i dyscypliny. Gdy wykonywanie ćwiczeń fizycznych samokontrola jest jednym z głównych elementów, który pozwala uzyskać maksymalne korzyści i rezultaty bez szkody dla zdrowia.

Ma na celu zapewnienie, że regularnie obserwując i biorąc pod uwagę dane fizjologiczne i stan organizmu, kompetentnie optymalizują sport.

Dlaczego potrzebujesz

Głównym celem samokontroli podczas ćwiczeń fizycznych jest zminimalizowanie ewentualnych zagrożeń dla zdrowia poprzez zastosowanie obciążenia optymalnego dla stanu organizmu, uwzględniającego zmiany obciążenia związane z wiekiem.

Rozwój umiejętności i kompetentnej, a także zdyscyplinowanej obserwacji zmian fizjologicznych w organizmie oraz ich analiza pozwala na:

• otrzymywać obiektywne dane o stanie zdrowia;
• ustalić odstępstwa od normy;
• podjąć na czas działania w celu wyeliminowania stwierdzonych odchyleń;
• dokonać niezbędnych zmian w systemie szkolenia;
• zwiększyć efektywność uprawiania sportu.

Należy pamiętać, że samokontrola jest ważna nie tylko dla sportowców, ale także dla osób, które decydują się na samodzielne uprawianie sportu. Ponadto w tym przypadku często nie ma odpowiedniej opieki lekarskiej i nie zawsze jest możliwość konsultacji z trenerem.

Zadania samokontroli obejmują:

• uzyskanie głębszej wiedzy o fizycznym rozwoju organizmu;
• możliwość niezależnej podstawowej oceny przygotowania psychofizycznego do określonych aktywności fizycznych;
• zapoznanie się z koncepcją samokontroli i jej metodami;
• rozwój umiejętności regulacji obciążenia podczas uprawiania sportu.

Samokontrola pozwala szybko reagować w przypadku niekorzystnego wpływu na organizm aktywności fizycznej.

Regularne monitorowanie wskaźników (nie tylko fizycznych, ale także takich jak sprawność umysłowa, stan emocjonalny, obecność lub brak apetytu) jest ważne dla terminowego skierowania, jeśli to konieczne, do specjalistów i zminimalizowania negatywnych konsekwencji dla organizmu.

Zalety i wady

Samokontrola z pewnością ma wiele zalet. W szczególności:

1. Ta umiejętność pozwala człowiekowi stać się bardziej pewnym siebie. Z kolei ta pewność siebie budzi szacunek i zwiększa zaufanie innych ludzi. Umiejętność samokontroli często pomaga odnosić większe sukcesy w życiu, nie rzucać rozpoczętej pracy pomimo obecności przeszkód, a co za tym idzie osiągnąć wyznaczone cele.
2. Samokontrola podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych pozwala rozwiązać problem promocji zdrowia.Regularnie obserwując stan psychofizyczny, rozwój fizyczny i reakcję organizmu na stres podczas wykonywania różnych ćwiczeń, można kontrolować swoje samopoczucie, unikając (zapobiegając) negatywnym konsekwencjom.
3. Osoby, które są w stanie kontrolować swoje emocje i obiektywnie oceniać stan i sytuację, nie są podatne na panikę i pochopne działania. W trudnych sytuacjach myślą racjonalnie, znajdując możliwe, w tym niestandardowe, sposoby rozwiązywania problemów.
4. Umiejętność panowania nad sobą pozwala uniknąć sytuacji konfliktowych lub zmniejszyć ryzyko ewentualnych negatywnych konsekwencji.

Ale nie należy myśleć, że samokontrola składa się tylko z zalet, ma też drugą stronę medalu, ponieważ w rzeczywistości jest obciążeniem dla organizmu. Wady samokontroli obejmują sam fakt, że człowiek tłumi naturalne instynkty, wyrażanie emocji, w tym negatywnych.

To też nie mija bez śladu, przejawiając się chorobami układów: nerwowego, sercowo-naczyniowego, pokarmowego.

Aby zmniejszyć ryzyko negatywnych konsekwencji, należy okresowo pozwalać na wyrażanie emocji. Na przykład uprawiaj boks lub idź do lasu i krzycz. Analizując zalety i wady samokontroli, możemy wywnioskować, że samokontrola jest konieczna w życiu człowieka.

Aby jednak zminimalizować negatywne konsekwencje, wdrażając jego rozwój, warto przestrzegać kilku zasad:

• nie bądź wobec siebie nadmiernie samokrytyczny;
• analizować swoje błędy;
• ćwicz obronę swojego punktu widzenia i umiejętność reagowania odmową, kiedy taka decyzja będzie najbardziej poprawna;
• wyznaczać rozsądne cele i nie próbować osiągać niemożliwego;
• rozwiązując problem lub zadanie, nie szukaj sprawcy i nie rozłączaj się z możliwym negatywnym wynikiem;
• uczy się zawsze myśleć pozytywnie;
• prowadzić aktywny tryb życia.

Ponadto techniki medytacji i autotrening są pomocne w rozwijaniu umiejętności samokontroli.

Metody

Samokontrolę podczas ćwiczeń można ćwiczyć na różne sposoby. Istnieją obiektywne i subiektywne wskaźniki, a także kontrola poprzez analizę znaków zewnętrznych i wewnętrznych.

Metody obiektywne i subiektywne

Znaczenie obiektywnych wskaźników jest ogromne, ponieważ szybko pokazują zmiany w ciele i pozwalają szybko na nie reagować.

Wyzysk

Wskaźnik ten zależy między innymi od wielu procesów fizjologicznych organizmu i jest indywidualny. Zwykle pierwsze treningi powodują obfite pocenie, następnie zmniejsza się jego objętość.

Może być umiarkowany, niski, duży lub obfity. Należy pamiętać, że na wielkość tego wskaźnika ma wpływ ilość płynu spożywanego w ciągu dnia.

Ciśnienie krwi

Ciśnienie krwi, podobnie jak tętno, mierzone jest w spoczynku i po wysiłku fizycznym. Zwykle po treningu odnotowuje się spadek ciśnienia.który stabilizuje się w ciągu kilku minut. Jeśli tak się nie stanie, należy skonsultować się z lekarzem. Konieczny jest również nadzór lekarski i zalecenia dla osób cierpiących na nadciśnienie lub chorobę hipotoniczną.

Puls

Określenie tętna odbywa się poprzez sprawdzenie tętna przed aktywnością fizyczną i po niej, z ustaleniem procentu ich częstotliwości. Wskaźniki w stanie spoczynku należy przyjąć jako 100%, a różnicę częstotliwości jako wartość zadaną.

Należy pamiętać, że wskaźnik ten u osoby regularnie uprawiającej wychowanie fizyczne (sport) w stanie spoczynku będzie niższy niż u osoby, która tego nie robi, a po treningu wróci do normy szybciej. Oprócz częstotliwości należy zwrócić uwagę na rytm pulsu. W szczególności podczas wysiłku fizycznego lub przepięcia puls będzie arytmiczny.

Masa ciała

Zwykle ten wskaźnik jest mierzony 1-2 razy w tygodniu. W przypadku profesjonalnych sportowców, w szczególności podczas przygotowań do zawodów i podczas ich trwania, zmiany są wprowadzane częściej, ponieważ konieczne jest bycie w określonej kategorii wagowej. Pomiaru dokonuje się rano na czczo, bez ubrania.

Jeśli rano nie ma możliwości kontrolowania wagi, można to zrobić o innej porze, ale zawsze powinno być to samo. Ważne jest również, aby podczas pomiaru używać tej samej wagi.

Aby określić optymalną wagę, stosuje się różne techniki. Na przykład indeks Broki, według którego masa ciała jest różnicą długości ciała w cm i jedną z wartości (100/105/110), która jest dobierana w zależności od wzrostu osoby.

Używany również przez indeks Ketla, który określa stosunek masy ciała w gramach do wzrostu w cm. Norma dla mężczyzn: 350 - 400 g / cm, dla kobiet: 325 - 375 g / cm.

Należy pamiętać, że w celu utrzymania optymalnej wagi należy monitorować dietę. Dieta musi zawierać owoce, warzywa, produkty mleczne. Porcje powinny być małe, ilość posiłków w ciągu dnia: 4 - 5. Ponadto średnie wartości wskaźnika zależą od wzrostu, wieku, płci i innych danych osoby.

Pomiar wskaźnika VC (spirometria)

Ta metoda pozwala określić maksymalną objętość powietrza, jaką płuca osoby mogą wypełnić przy pełnym wdechu. (życiowa pojemność płuc). Mierzone spirometrem. Wartości zależą od wieku, płci i stanu osoby.

Średnia wartość dla kobiet to 3000 - 3500 cm³, dla mężczyzn 4000 - 4500 cm³. Osoby regularnie uprawiające wychowanie fizyczne (sport) mają objętość do 7000 cm³.

Oprócz powyższego, w celu uzyskania obiektywnych wskaźników stosuje się inne badania funkcjonalne.

Pomiar stateczności statycznej

Stosowana jest pozycja Romberga: stopy razem (prawdopodobnie w jednej linii, palce do pięty), ręce wyciągnięte do przodu, palce rozstawione, oczy zamknięte. Zapisuje się czas stabilizacji tej postawy i początek drżenia rąk. Im mniej wyszkolona osoba, tym mniej czasu pozostanie w tej pozycji będzie stabilne.

Test krokowy Kersha

Ta metoda służy do określenia stanu u kobiet.

Aby go ukończyć, musisz iść w górę iw dół na krześle lub ławce przez 4 zliczenia w odstępie 5 sekund. dla 2 kont:

• raz - połóż 1 nogę na ławce (krześle);
• dwa - druga noga jest umieszczona;
• trzy - 1 stopa opada na podłogę;
• cztery - druga noga opada.

Czas trwania testu - 3 minuty.

Po ukończeniu studiów należy usiąść i mierzyć puls przez 1 min., Sprawdzić wskaźniki z normami ustalonymi w zależności od wieku.

Zalecana wysokość ławki przy wykonywaniu tego badania dla osoby o wzroście do 152 cm to 30 cm, dla osób wyższych wysokość należy zwiększać na każde 7,5 cm wzrostu - o 5 dodatkowych cm ławki (krzesła).

Dziwny test

Służy do określenia stanu układu sercowo-naczyniowego i oddechowego organizmu.

Pomiary są wykonywane po 5 minutach. odpoczynek, w pozycji siedzącej: 2 lub 3 głębokie oddechy i wydech, następnie kolejny 1 pełny oddech z wstrzymaniem oddechu i włączeniem stopera, aż do ustania opóźnienia. W normalnych warunkach wartości będą wynosić 60 - 65 sekund, z odchyleniami wartości będą niższe (30 - 35 sekund).

Test Genchi

Inna metoda polegająca na wstrzymywaniu oddechu po pełnym wydechu. Za normę tego pomiaru przyjmuje się wskaźnik 30 sekund.

Test ortostatyczny

Stosuje się kilka wariantów takiego testu. Pozwala ustalić, jak układ sercowo-naczyniowy reaguje na stres.

Najczęściej używaną opcją jest:

• odpoczynek w pozycji leżącej - 5 minut;
• pomiar tętna przez 1 min;
• odpoczynek w pozycji stojącej - 1 min;
• pomiar tętna przez 1 min.

Następnie określa się różnicę tętna podczas odpoczynku w różnych pozycjach.

Za normę uważa się do 12 uderzeń, a następnie:

• dostateczny: 12 - 18;
• źle: 19 - 25;
• bardzo źle: od 25.

Istotne są także subiektywne wskaźniki stanu organizmu.

Dobre samopoczucie

Jest to uogólniona nazwa stanu psychofizycznego osoby: obecność wszelkich nieprzyjemnych wrażeń, ich natura i lokalizacja, dobry lub zły nastrój, stan radości lub letarg, zawroty głowy i tak dalej. Podsumowując to, co człowiek czuje, sam określa, jaki ma stan zdrowia: zły, dobry czy zadowalający.

Należy zauważyć, że analiza nieprzyjemnych (bólowych) doznań może być wskaźnikiem zarówno przeciążenia podczas wysiłku fizycznego lub przepracowania, jak i obecności chorób lub zaburzeń w pracy narządu. W szczególności, jeśli takie objawy są zlokalizowane w okolicy serca, należy natychmiast zasięgnąć porady lekarza.

Operatywność

Wskaźnik, na który ma wpływ ogólny stan organizmu.

Zdarza się:

• zredukowany;
• zwyczajny;
• wzrosła.

Jedną z cech charakterystycznych jest obecność i stopień zmęczeniato znaczy zmęczenie osoby, chęć wykonywania swoich zwykłych funkcji lub ćwiczeń. Podczas ustalania tego wskaźnika, jeśli występują odchylenia od zwykłego stanu, należy odnotować ich czas trwania i powiązane czynniki. Pozwoli ci to bardziej obiektywnie zidentyfikować przyczynę i ją wyeliminować.

Oczywiście nastrój wpływa również na wydajność. Tak więc zły nastrój lub chęć samotności pociąga za sobą zmniejszony stopień tego wskaźnika.

Sen

Dla dobrego zdrowia i sprawności niezbędny jest zdrowy, zdrowy sen, który pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego człowieka. Nieprawidłowości (bezsenność, utrzymująca się senność lub przerywany niespokojny sen) są zwykle oznakami przepracowania.

Apetyt

Podobnie jak sen, zmniejszony lub zwiększony apetyt wskazuje na pewne nieprawidłowości w stanie organizmu. Może to być spowodowane zarówno zmęczeniem, jak i jakąś chorobą.

Kontrola za pomocą znaków zewnętrznych i wewnętrznych

Oczywiście metoda ta wiąże się ze wskaźnikami subiektywnymi i obiektywnymi, ponieważ analizowane są pocenie się, duszność, kolor skóry i częstość oddechów. Zwraca się uwagę na koordynację ruchu człowieka.

Wewnętrzne wskaźniki CC obejmują obecność bólu, nudności, zawroty głowy.

Prowadzenie dziennika

Samokontrola podczas ćwiczeń, w tym za pomocą różnych metod, będzie bez znaczenia w przypadku braku systemu tej kontroli i analizy danych.

Prowadzenie dziennika jest ważne dla samokontroli i uzyskiwania prawidłowych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej., w którym regularnie odzwierciedlane są wskaźniki stanu organizmu. W takim przypadku należy podać zarówno dane obiektywne, jak i subiektywne, a także jakie zajęcia zostały przeprowadzone.

Analizę uzyskanych danych należy przeprowadzać przynajmniej raz na 1-2 tygodnie. Analiza wprowadzonych danych pomoże opracować optymalny schemat treningu i odpoczynku, a także monitorować jego realizację.

Jeśli coś Ci przeszkadza, musisz udać się do lekarza i trenera, który na podstawie danych wyświetlonych w dzienniku pomoże zidentyfikować problem i wypracować sposoby jego rozwiązania.

Znaczenie samokontroli w życiu człowieka jest ogromne. Kontrola nad emocjami, reakcja na pewne czynniki wpływające pozwala być bardziej zdyscyplinowanym, racjonalnym i skutecznym. Ale rozwój i wykorzystanie umiejętności samokontroli musi być wykonywane w sposób odpowiedzialny.

Angażując się w ćwiczenia fizyczne należy pamiętać nie tylko o tym, że nie należy ich wykonywać przy braku systemu i kontroli, ale także o tym, że samodzielna kontrola nie zastępuje coaching medycznego i nie mniej ważnego.

Ich połączenie pozwoli Ci określić najbardziej optymalne obciążenie treningowe.

Autor artykułu: Elena Doroszenko

Wideo na ten temat: metody kontroli i samokontroli nad kondycją fizyczną

Metody kontroli i samokontroli nad kondycją fizyczną kursanta: