Dieta, menu dla kobiet na tydzień na odchudzanie, podczas ćwiczeń fitness

Dla pięknego i zdrowego ciała konieczne jest prowadzenie sportowego trybu życia i dobre odżywianie. Większość kobiet chciałaby zrzucić te dodatkowe kilogramy. W tym celu opracowywane są specjalne diety odchudzające. Jeśli pilnie zastosujesz się do zaleceń, wynik pojawi się za tydzień.

Istota i zasady prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu

Istotą właściwej diety jest pozbycie się nadwagi i poprawa sylwetki. Przy zbilansowanej diecie masa ciała stopniowo spada, a wynik jest utrwalony przez długi czas.

Zasady zdrowego odżywiania są następujące:

• częste i małe posiłki;
• dzienne spożycie wypitej wody - do 1,5 litra;
• różnorodność warzyw i owoców;
• ograniczenie stosowania wysokokalorycznych produktów mącznych i słodyczy;
• podczas gotowania nie używaj metody smażenia;
• właściwy stosunek składników odżywczych;
• ostateczne spożycie żywności nie później niż o 18.00.

Jedzenie zgodnie z zasadami przewiduje jedzenie 5-6 razy dziennie:

• obfite śniadanie;
• pełny obiad;
• lekki obiad;
• zdrowe przekąski.

  

Można spożywać dowolne napoje: soki, napoje owocowe, kompoty, herbatę, kawę, a przede wszystkim zwykłą wodę. Wodę dobrze jest pić w 30 minut. przed posiłkami i po 30 minutach. po jedzeniu. Picie wody przed posiłkami zmniejszy ilość spożywanego pokarmu. Woda poprawia pracę jelit, przyspiesza procesy metaboliczne.

Warzywa i owoce są nasycone biologicznie aktywnymi elementami. Błonnik daje uczucie sytości i oczyszcza jelita. Witaminy i minerały są kluczem do zdrowia organizmu.

Nie wyłączaj całkowicie słodyczy i wypieków z diety. Wyjątkowe korzyści dla organizmu przyniosą desery z płatków owsianych i owoców.

Podczas smażenia jedzenie wchłania nadmiar tłuszczu. Zgodnie z zasadami obróbka cieplna powinna wyglądać następująco: gotowanie, duszenie, pieczenie.

Co jest dozwolone do użytku

Tygodniowa dieta dla kobiet na odchudzanie polega na stosowaniu niektórych produktów, a na innych narzuca zakaz.

Dozwolone produkty:

1. Pokarm białkowy:

• piersi z kurczaka, królika, indyka, jagnięciny, wołowiny;
• produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
• jaja przepiórcze;
• sery o niskiej zawartości tłuszczu;
• orzechy.

2. Żywność zawierająca tłuszcz:

• oleje roślinne;
• ryby i olej rybny;
• produkty mleczne;
• orzechy.

3. Pokarmy zawierające odpowiednie węglowodany:

• makaron z odmian pszenicy durum;
• rośliny strączkowe;
• wszystkie zboża z wyjątkiem kaszy manny;
• ziemniaki;
• owoc.

4. Pokarmy bogate w błonnik:

• nasiona lnu;
• kakao;
• figi i morele;
• migdałowy;
• jagody dzikiej róży;
• chleb zbożowy, otręby.

5. Pokarmy bogate w witaminy:

• warzywa, zioła, owoce;
• płatki;
• jaja i nabiał;
• dietetyczne mięso, ryby.

Zabronione produkty

Pod warunkiem zdrowej diety żywność jest niedopuszczalna:

• frytki, grzanki z przyprawami, solone orzechy;
• prażona kukurydza;
• błyskawiczne półprodukty;
• wypieki o długim okresie przydatności do spożycia;
• majonez;
• całkowicie przygotowane dania sklepowe.

Białko

Podczas uprawiania sportu przyspiesza się metabolizm, zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Białko dla ludzkiego organizmu jest ważnym, wysoce odżywczym materiałem. Dla osoby, która nie uprawia sportu, dzienne spożycie białka wynosi mniej niż 2 g na 1 kg masy ciała. U sportowca dzienne zapotrzebowanie na białko wzrasta do 2,5 g na 1 kg masy ciała.

Mięso, ryby, rośliny strączkowe, sery i jajka są bogate w białka. Połowa spożywanego białka pochodzi z produktów mięsnych. Druga połowa to produkty roślinne i nabiał.

Węglowodany

Węglowodany są bardzo ważne dla osoby wykonującej czynności związane z aktywnością fizyczną: są najważniejszymi dostawcami energii. Dla sportowca dzienne spożycie wynosi 600-700 g.

Z całkowitej ilości spożytych węglowodanów 1/3 pochodzi ze słodkich deserów (słodyczy, czekolady, owoców, dżemów owocowych i przetworów). Pozostałe 2/3 to produkty skrobiowe (chleb, rośliny strączkowe, makaron, ziemniaki).

Rodzaje żywności zawierającej ponad 60% węglowodanów:

• miód, cukier, karmel;
• ptasie mleczko, marmolada, dżem;
• czekolada, chałwa, suszone owoce;
• makaron, pęczak i płatki owsiane.

Tłuszcze

Osoba uprawiająca sport powinien spożywać 100-120 g tłuszczu dziennie. Tylko dziesiąta część z nich to tłuszcze roślinne, większość to tłuszcze zwierzęce.

Żywność zawierająca tłuszcz:

• produkty z pełnego mleka;
• olej rybny, wątroba ryb drapieżnych;
• oleje roślinne.

Zasady planowania menu

Dieta przygotowana na tydzień dla kobiet próbujących schudnąć ma kilka zalet:

• przyjemne uczucie sytości;
• brak dyskomfortu w żołądku i bólów głowy;
• spontaniczny apetyt gasi korzystna przekąska;
• dieta na każdy dzień jest planowana z własnej inicjatywy;
• program tylko zaleca i nie zabrania niczego surowo.

Korzystne odżywianie ma wadę: długotrwałe. Niemożliwa jest utrata wagi w krótkim okresie czasu. Odpowiednio opracowany program żywieniowy pozwoli Ci stopniowo schudnąć i utrzymać wynik na pożądanym poziomie. Sesje fitness i masaż przyspieszą proces odchudzania.

Planowanie posiłków zależy od poziomu aktywności osoby. Średnie dzienne spożycie kalorii dla kobiet wynosi 2000, dla mężczyzn 2300. Połowa wszystkich składników odżywczych to polisacharydy, glukoza, skrobia, 30% - białka, 20% - tłuszcze.

Ponadto nie ma konieczności każdorazowego obliczania wartości energetycznej spożywanego dania, wystarczy dokonać wyboru na korzyść jednej z poniższych opcji. Jedzenie powinno być uniwersalne, posiłki nie powinny być powtarzane więcej niż 2 razy w ciągu 7 dni.

Śniadanie:

• Owsianka z orzechami, suszonymi owocami w wodzie lub chudym mleku.
• Kanapka: pieczywo zbożowe, gotowany kurczak, mieszanka warzyw i warzyw, niskokaloryczny ser. Kefir.
• Omlet z ziołami. Mieszanka owoców.
• Twarożek ze śmietaną, dżemem, suszonymi owocami.
• Zupa owocowa.

Obiady:

• Makaron z pszenicy durum (z serem). Mięso duszone w puszkach.
• Kalafior ze śmietaną, kaszą manną, białkami z pieca.
• Lasagne warzywna.
• Zupa z ryżem, warzywami.
• Dietetyczne bułki lub pizza.

Wieczorny posiłek:

• Warzywa gotowane na parze, gotowany kurczak.
• Owoce morza z ryżem.
• Omlet z ziołami.
• Zapiekanka serowa. Lekka sałatka.
• Warzywa pieczone w piekarniku. Gotowana wołowina.

Posiłek pośredni:

• Kefir z miodem, dżemem.
• Ciemna czekolada, mieszanka owoców.
• Chleb dietetyczny z twarogiem.
• Suszone owoce, orzechy.
• Ciasteczka owsiane.

Program zdrowego odżywiania zaleca unikanie:

• suche śniadania;
• chleb pszenny;
• wysokokaloryczne pieczenie;
• słodycze;
• chipsy i krakersy;
• fast food;
• fałszywe soki, napoje gazowane;
• alkohol.

Możesz znaleźć zdrowy zamiennik dowolnego wysokokalorycznego produktu.Zdrowe odżywianie to klucz do dobrego samopoczucia i piękna ciała.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Odżywianie frakcyjne

Jako główne spożycie zaleca się posiłki frakcyjne. Zasada odżywiania frakcyjnego jest podstawą celowego posiłku.

Zasady żywienia frakcyjnego:

• jedzenie jest spożywane w małych ilościach kilka razy dziennie;
• przerwa między posiłkami wynosi 3 godziny;
• szklanka kefiru przyjęta 2 godziny przed snem sprzyja zdrowiu, pomaga w walce z nadwagą;
• posiłki należy przyjmować o tej samej porze dnia;
• 25% dziennego spożycia kalorii przeznacza się na śniadanie i obiad, 35% na obiad, 5% na każdą przekąskę;
• zużycie wody dziennie - 1,5-2 litry;
• optymalne połączenie niezbędnych składników odżywczych w żywności.

Odżywianie frakcyjne ma następujące cechy:

• pozwala organizmowi nie gromadzić rezerw w postaci tłuszczu podskórnego, odciąża narządy trawienne, zapewnia wydzielanie soku żołądkowego pożądanego rodzaju;
• wyklucza przejadanie się;
• ułamkowa racja żywieniowa dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, witamin, minerałów, pierwiastków śladowych;
• działa terapeutycznie na organizm.

Ułamkowa zasada żywieniowa jest odpowiednia dla każdej diety. Przejście od trzech posiłków dziennie do zamówienia ułamkowego jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia.

Reżim picia

Kolejność picia jest akceptowanym sposobem picia. Wskaźniki spożycia płynów ustala się w zależności od rodzaju aktywności człowieka i jego wieku. Zarówno brak wody, jak i jej nadmiar są szkodliwe dla organizmu. Nieograniczone spożycie wody negatywnie wpływa na proces przetwarzania pokarmu, pracę serca, nerki.

Ciało ludzkie składa się w 70% z wody, dlatego ważne jest, aby dokładnie zaplanować schemat przyjmowania płynów. Im większa masa ciała danej osoby, tym większe będzie spożycie wody. Przy spokojnym stylu życia osoba o wadze 50-60 kg powinna wypijać do 2 litrów wody dziennie, 70-80 kg - 2,5 litra, 90-100 kg - 3 litry. Przy znacznej aktywności fizycznej, upalnej pogodzie norma wody dla osób 50-70 kg wynosi 3 litry, 80-100 kg - 4 litry.

Wodę dobrze jest pić w 20 minut. przed jedzeniem. Picie wody podczas posiłków jest zabronione. Picie wody po posiłkach jest dozwolone po całkowitym trawieniu pokarmu: od 30 minut. do 6 godzin

Rano na czczo zaleca się wypić 200 ml soku z kawałka cytryny. Na śniadanie odpowiednia jest herbata ziołowa lub zwykła, objętość: 0,5 litra. Pij 200-400 ml wody przed posiłkami. Picie płynów przerywa się 2 godziny przed snem. Wodę należy zagotować.

Przestrzegając prawidłowego schematu przyjmowania płynów, należy zwrócić uwagę na picie herbaty (czarnej, zielonej, ziołowej). Świeżo parzona słaba herbata przyniesie korzyści ciału. Ważne są również soki owocowe i warzywne, ale nie należy ich wyciskać na świeżo, świeżo wyciskane mają negatywny wpływ na trzustkę. Wskaźnik zużycia soku - 1,5 litra.

Odpowiednie przekąski

Tygodniowa dieta dla kobiet na odchudzanie obejmuje odpowiednie przekąski, które przyczyniają się do szczupłej sylwetki. Przekąska to spożycie niewielkiej ilości zdrowego pożywienia, aby zaspokoić lekkie uczucie głodu.

Główne przekąski - drugie śniadanie, podwieczorek, druga kolacja. Do przekąsek odpowiednie są chude produkty zwierzęce bogate w białko, owoce z miodem, gorzka czekolada, niskotłuszczowe produkty mleczne.

Komplet produktów na drugie śniadanie uzależniony jest od obfitości i kompletności produktów zjedzonych na I śniadaniu. Jeśli pierwsze śniadanie było obfite, na przekąskę nadawałyby się jabłko, pomarańcza, suszone owoce. Wypicie filiżanki kawy (herbaty) na pierwsze śniadanie pozwoli na przekąskę z daniem z twarogu, gotowanymi jajkami, owsianką.

Między obiadem a kolacją układają kolejną przekąskę - podwieczorek. Pod koniec dnia pracy czas na podwieczorek. Popołudniowa przekąska pomoże Ci uniknąć przejadania się podczas kolacji. Fermentowane produkty mleczne są idealne na popołudniową przekąskę.

Druga kolacja przewiduje spożycie kefiru na 4 godziny przed snem.

Przy odpowiednich szybkich przekąskach fast food jest zabroniony. Odpowiednie są pokarmy wzbogacone węglowodanami złożonymi: chleb zbożowy, suszone owoce, orzechy, chleb zbożowy z chudym mięsem, jogurt lekki.

Metody gotowania

Dieta odchudzająca na tydzień dla kobiet obejmuje dania, które różnią się następującymi cechami:

• surowe produkty są gotowane, duszone, pieczone w piekarniku, gotowane na parze;
• smażenie jest całkowicie wykluczone;
• owsianka gotowana jest tylko w wodzie;
• pieczenie na rożnie;
• napoje przygotowywane są bez cukru.

Odżywianie po 30 latach

Racjonalne odżywianie na tydzień dla kobiet w różnym wieku zapewnia stworzenie specjalnego zestawu żywności do utraty wagi.

Tygodniowe menu zdrowej żywności:

1. poniedziałek:

• niskotłuszczowa owsianka z dynią, twarogiem;
• lekka zupa;
• pieczona ryba, różne warzywa;
• różne owoce i jagody;
• dietetyczne mięso, warzywa.

2. wtorek:

• płatki owsiane z jagodami, suszonymi owocami;
• kanapka z serem;
• zupa z kapustą;
• twarożek o niskiej zawartości tłuszczu;
• kasza gryczana, ryba.

3. środa:

• płatki owsiane z miodem, suszone owoce;
• gotowane jajka;
• zupa szpinakowa, pierś z kurczaka;
• kanapka z serem, jabłko;
• gotowany indyk, duszone warzywa.

4. czwartek:

• omlet z warzywami;
• jogurt z orzechami;
• rosół z warzywami, gotowane ziemniaki z kotletem mięsnym o niskiej zawartości tłuszczu;
• kefir z koperkiem;
• różne warzywa, ryby na parze.

5. piątek:

• warzywa pieczone w jajkach;
• wybrane owoce;
• gęsta zupa ze szpinakiem, kotlety gotowane na parze;
• twarożek bez cukru;
• talerz duszonych warzyw, ryż.

6. sobota:

• Kasza gryczana;
• gotowane jajka przepiórcze;
• zupa jarzynowa, królik z warzywami;
• twarożek z mlekiem;
• wybrane owoce.

7. Niedziela:

• serniki na parze, gotowana ryba;
• jajko na twardo, jabłko;
• zupa mięsna o niskiej zawartości tłuszczu;
• szczypta migdałów;
• pieczona ryba, mieszanka warzyw.

Po 40 latach

Dieta odchudzająca na tydzień dla kobiet po 40 roku życia:

1. poniedziałek:

• płatki owsiane, chleb z grubej mąki z serem;
• owoc;
• rosół z zestawem warzyw, sałatka z pomidorów;
• sfermentowany napój mleczny;
• duszona ryba, różne warzywa duszone, sok warzywny.

2. wtorek:

• kasza gryczana, kawa;
• pudding;
• zupa rybna, sałatka z fasoli, kompot;
• herbata z twarogiem;
• zapiekanka warzywna, kotlet gotowany na parze, napój owocowy.

3. środa:

• owsianka ryżowa z mlekiem, chleb zbożowy, kakao;
• banan;
• zupa wołowa, mieszanka warzyw, ser;
• mieszanka owoców;
• pieczone mięso z kurczaka białe, warzywa.

4. czwartek:

• jajko na twardo, kanapka mięsna, sok;
• niskokaloryczne ciasteczka, herbata;
• zupa z selerem, mix warzyw z kurczakiem;
• twarożek, rodzynki;
• pieczona ryba z ryżem i surowymi warzywami.

5. piątek:

• makaron mleczny, kanapka z serem, herbata;
• mieszanka owoców;
• zupa grzybowa, miska surowych warzyw, napój owocowy;
• jogurt jagodowy;
• duszony królik z ziemniakami.

6. sobota:

• winegret, napój jagodowy;
• pieczone jabłko;
• makaron z owocami morza, sałatka;
• papryka nadziewana twarogiem;
• kotlet z indyka z gotowaną zieloną fasolką.

7. Niedziela:

• pieczony makaron z jajkami;
• ser, ogórki;
• rosół z kurczaka i warzyw, lekka sałatka, chleb zbożowy;
• twarożek;
• duszona kapusta, klopsiki wołowe.

Orientacyjne menu na tydzień dla kobiet powyżej 50 roku życia

Cechy diety dla kobiet powyżej 50 roku życia:

1. poniedziałek:

• płatki owsiane, herbata;
• Jabłko;
• zupa z warzywami, różne warzywa;
• Jogurt;
• tłuczone ziemniaki, winegret;
• sfermentowany napój mleczny.

2. wtorek:

• twarożek zmieszany z koperkiem, herbata;
• wybrane owoce;
• ryba;
• mieszanka warzywna;
• omlet parowy;
• sfermentowany napój mleczny.

3. środa:

• kasza ryżowa, sok;
• różne jagody;
• rosół z kapustą, kotlet z kurczaka;
• kefir;
• naleśniki warzywne, sałatki;
• herbata.

4. czwartek:

• płatki owsiane, suszone owoce, kawa;
• naleśniki na parze, herbata;
• mieszanka warzywna, pierś z kurczaka z piekarnika;
• sok warzywny;
• kotlety rybne z ziemniakami;
• Jabłko.

5. piątek:

• zapiekanka z twarogu, herbata;
• gotowane jajka;
• ryba w folii, pieczone warzywa;
• sfermentowane mleko pieczone;
• kasza gryczana z owocami morza;
• banan.

6. sobota:

• sałatka z wodorostów, kompot;
• owoce, orzechy;
• zupa z klopsikami, niskotłuszczowy ser;
• herbata miodowa;
• zestaw warzyw gotowanych na parze, grillowana wołowina;
• sok.

7. Niedziela:

• sałatka z buraków, herbata;
• różne owoce i jagody;
• gotowana ryba pieczona z ziemniakami;
• sok;
• ucho, gulasz warzywny;
• kefir.

Dla sportowców

Tabela wartości odżywczych Fitness:

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Wyniki w ciągu tygodnia

Przestrzeganie zaleceń zmniejsza wagę o 1,5 kg na tydzień. Przy aktywnym stylu życia i zdrowej diecie utrata masy ciała na tydzień wyniesie 3 kg.

W każdym wieku kobieta zawsze musi schudnąć. Stosując odpowiednią dietę, organizm pozbywa się złogów tłuszczu, staje się silniejszy. Wyniki będą widoczne w ciągu tygodnia.

Autor: Doroszenko E.N.

Projekt artykułu: Włodzimierza Wielkiego

Wideo: Jak jeść, aby schudnąć

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi na dzień, tydzień, miesiąc: