Skakanka. Korzyści, rodzaje, techniki, program, standardy, lekcje

Skakanka w ramach zestawu ćwiczeń fizycznych stosowana jest jako alternatywa dla treningu cardio. Zalety tego typu treningu pozwalają na włączenie go w kompleks ukierunkowany nie tylko na spalanie tkanki tłuszczowej, ale także na budowanie mięśni.

Maksymalną efektywność skoków osiąga się tylko wtedy, gdy proces treningu jest odpowiednio zorganizowany (miejsce i czas treningu, ubiór sportowca, dobór liny itp.).

Zalety skakanki dla kobiet, mężczyzn i dzieci

Skakanka (korzyści płynące z tego ćwiczenia są świetne nie tylko dla dzieci, ale także dla dorosłych) pediatrzy zalecają, aby dzieci w wieku od 5 do 10 lat były włączane do ich codziennych ćwiczeń.

Pozytywny wpływ tego rodzaju aktywności fizycznej na organizm dziecka to:

• wzmocnienie gorsetu mięśniowego prasy (silne mięśnie ściany brzucha minimalizują ryzyko wystąpienia dysfunkcji układu moczowo-płciowego u dziecka, a także przyczyniają się do naturalnej resorpcji wrodzonych przepuklin pępkowych);
• wzmocnienie górnej części ciała (mięśnie ramion, barków, pleców);
• przyczynianie się do kształtowania prawidłowej postawy dziecka i minimalizowanie prawdopodobieństwa skrzywienia kręgosłupa;
• rozwój ogólnej sprawności fizycznej.

Zalety skakanki dla dorosłych mężczyzn i kobiet to:

• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
• eliminacja nadmiaru tłuszczu podskórnego;
• przyspieszenie procesów metabolicznych;
• rozwój zręczności i koordynacji;
• zwiększona wytrzymałość.

Szkody i przeciwwskazania

Skakanka, podobnie jak inne rodzaje aktywności fizycznej, oprócz korzyści, może również zaszkodzić osłabionemu organizmowi. Przy wielu schorzeniach po takich ćwiczeniach mogą rozwinąć się schorzenia stawów lub patologie kości, może dojść do pogorszenia stanu układu sercowo-naczyniowego lub zgięcia kręgosłupa.

Aby tego uniknąć, konieczne jest zorganizowanie procesu treningowego z uwzględnieniem ograniczeń zdrowotnych sportowca.

Przeciwwskazaniami do skakania z wałkiem do ciasta są:

• choroby kręgosłupa (przepuklina międzykręgowa, wypukłość i tak dalej);
• dysfunkcja mięśnia sercowego;
• zablokowanie naczyń krwionośnych;
• żylaki 2 i 3 stopni;

• przewlekłe urazy stawów (zwłaszcza kolana);
• wysokie ciśnienie krwi;
• ciąża;
• początek cyklu miesiączkowego (pierwsze 3-5 dni obfitego krwawienia);
• zdiagnozowana otyłość o 2 i 3 stopnie (intensywne obciążenie kardio przy takich danych fizycznych może prowadzić do przeciążenia serca i stawów, co negatywnie wpłynie na ogólne samopoczucie sportowca).

Jakie mięśnie pracują

Pod warunkiem, że skoki ze skokami są wykonywane poprawnie, przy pomocy tego rodzaju aktywności fizycznej można skutecznie wypracować:

• mięśnie łydki;
• bicepsy udowe;
• mięśnie środkowe i pośladkowe maksymalne;
• mięsień płaszczkowaty;
• mięśnie półbłoniaste;
• mięśnie prasy;
• mięśnie obręczy barkowej;
• mięśnie podtrzymujące kręgosłup;
• bicepsy i inne mięśnie ramion.

Funkcje i skuteczność pomijania w celu utraty wagi

Skuteczność pomijania w celu utraty wagi jest nieporównywalna z innymi rodzajami aktywności fizycznej. Na każde 100 skakanki sportowiec będzie w stanie spalić od 45 do 80 Kcal (w zależności od tempa ćwiczeń i początkowych danych fizycznych sportowca).

Z zastrzeżeniem przestrzegania techniki skakania, w ciągu 1 godziny ciągłego treningu można pozbyć się 700 - 1300 Kcal. Dla porównania, przez 60 minut biegania po torze w średnim tempie osoba będzie w stanie spalić nie więcej niż 800 Kcal.

Niezwykle dużą szybkość pozbycia się nadmiaru tłuszczu uzyskuje się dzięki połączeniu obciążenia kardio i siłowego w tym ćwiczeniu. Jednocześnie prawie niemożliwe jest sprowokowanie przetrenowania ciała podczas skakania na skakance.

Inne charakterystyczne cechy przeskakiwania to:

• możliwość ćwiczenia w każdych warunkach;
• umiejętność łączenia skakanki z innymi rodzajami treningu cardio;
• zapewnienie kompleksowego obciążenia organizmu (osiągane przy użyciu więcej niż 5 grup mięśni).

Za normę przeskakiwania przez dzieci przyjmuje się od 85 do 150 skoków na minutę, w zależności od wieku młodego sportowca. Nie ma ogólnie przyjętych kryteriów dla dorosłych ze względu na występowanie w starszym pokoleniu szeregu chorób, które bezpośrednio wpływają na efektywność ich treningu.

Przygotowanie do skakania

Skakanka (korzyść osiąga się tylko wtedy, gdy przestrzegane są wszystkie zalecenia związane z organizacją procesu treningowego i wykonaniem ćwiczenia) wymagają od zawodnika starannego przygotowania.

Wybór liny

Wybierając linę, warto zapoznać się z cechami każdego z 4 głównych typów omawianego sprzętu sportowego:

Biorąc pod uwagę, że długość liny bezpośrednio wpływa na wygodę użytkowania liny, dobór sprzętu sportowego powinien być zgodny z ogólnie przyjętym algorytmem opracowanym przez doświadczonych trenerów fitness.

Algorytm:

1. Weź uchwyty liny.
2. Wyprostuj plecy.
3. Stań ze stopami na części gumowego kabla leżącego na podłodze.
4. Podnieś ręce do góry. Jeśli długość jest odpowiednia dla konkretnej osoby, wówczas ograniczająca wysokość ramion będzie znajdować się naprzeciwko obszaru pod pachami.

Wybór ubrań

Do przeskakiwania należy wybierać ubrania według następujących kryteriów:

• elementy garderoby powinny być tak ciasne, jak to możliwe;
• na koszulce lub swetrze nie powinno być żadnych dodatkowych elementów (falbanki, falbany, wstawki z tkaniny itp.);
• biustonosz powinien dobrze podtrzymywać klatkę piersiową (w przeciwnym razie skakanie wałkiem może wywołać zwiotczenie piersi lub pojawienie się rozstępów);
• buty powinny być elastyczne, miękkie, z antypoślizgową podeszwą, ściśle przylegające do kostki;
• nie zaleca się skakania boso, gdyż podeszwa odpowiednio dobranych butów zmniejsza obciążenie stawów i kręgosłupa, a jej brak może powodować kontuzje o różnym stopniu skomplikowania.

Gdzie lepiej się uczyć

Możesz skakać na skakance w dowolnym ustawieniu, o ile spełnia ona kluczowe wymogi bezpieczeństwa:

• podłoga lub inna powierzchnia nośna nie może być śliska;
• w promieniu 10 m nie powinno być żadnych ciał obcych ani ludzi;
• powierzchnia nośna powinna być gładka, bez przedmiotów utrudniających ruch kończyn dolnych (trawa, kamienie);

• temperatura otoczenia nie powinna być wyższa niż 22 stopnie Celsjusza (skakanka uważana jest za trening o wysokiej intensywności, więc wykonywanie ich w gorących warunkach może prowadzić do szybkiego odwodnienia, utraty przytomności lub innych nieprzyjemnych wrażeń);
• wokół atlety powinno być minimum rozpraszania uwagi (skupienie się na ćwiczeniu zwiększa efektywność ćwiczenia wszystkich zaangażowanych grup mięśni).

Rodzaje i technika skoków

Skakanka może być wykonywana różnymi technikami, w zależności od sprawności fizycznej zawodnika:

• skakanie w miejscu (gumowy tułów powinien przechodzić między podłogą a stopami, minimalnie uniesiony z powierzchni nośnej);
• podwójne skoki (gumowa lina musi wykonać 2 obroty wokół ciała atlety w 1 skoku);
• „Nożyczki” (w momencie obracania się liny wokół ciała sportowca nogi muszą być skrzyżowane i mieć czas na przywrócenie ich do pierwotnej pozycji);

• skakanie na jednej nodze (naprzemienny skok wykonywany jest na prawej i lewej nodze, z pojedynczym zwojem liny wokół ciała sportowca);
• „Bokser” (obrotowi gumowej linki towarzyszy ruch nóg z boku na bok);
• „Wahadło” (na 1 obrót gumowego kabla należy przeskakiwać tam iz powrotem);
• bieganie w miejscu (skakanie zastępuje zmianę nóg, na każdym kroku konieczne jest obracanie liny wokół ciała sportowca).

Ćwiczenia linowe

Skakanka (korzyść będzie maksymalna, jeśli w ramach jednego treningu wykonywane będą różne ćwiczenia na danym sprzęcie sportowym, unikając przyzwyczajenia organizmu do danego obciążenia) może być skomplikowane przy pomocy kilku wariacji.

Program treningowy na miesiąc

Miesięczny program szkolenia ze skakania zakłada włączenie kompleksu ze skakanką do treningu co najmniej 2 razy w tygodniu:

1. poniedziałek:

• skok na miejscu - 30 sek .;
• skoki „tam iz powrotem” w lewo i prawo oraz w przód iw tył - 1 min na każdy rodzaj ćwiczeń;
• obrócenie miednicy o 90 stopni w skoku - 1 min;
• zamach nogi do przodu i do tyłu w skoku - 40 sekund na każdy rodzaj ćwiczeń;
• skakanka, trzymanie się za ręce w pozycji krzyżowej - 80 sek .;
• obrót liny w prawo iw lewo - 90 sek .;
• skakanka wg schematu „cross-jump” - 2 * 30 sek;
• skakanie w miejscu w umiarkowanym tempie - 30 sek. (zaczep).

2.Czwartek:

• skok na miejscu - 30 sek .;
• podwójny skok - 1 min;
• bieg z równoległym obrotem liny - 80 sek;
• skakanka z ruchem do tyłu - 2 * 30;
• skakanka na 1 nodze z ruchem po kole - 45 sek .;
• skok z przysiadu - 80 powtórzeń;
• skok z nogi na nogę - 3 * 90 s;
• skakanie w miejscu w umiarkowanym tempie - 30 sek. (zaczep).

Typowe błędy

Poniżej znajduje się lista najczęstszych błędów w skakance, które uniemożliwiają sportowcowi szybkie osiągnięcie celu wyznaczonego przez sportowca w przekształceniu własnego ciała.

Najczęstsze błędy:

• ruchliwość obręczy barkowej i przedramion;
• niewystarczająca prędkość ćwiczenia;
• lądowanie na prostych nogach;
• lądowanie na całej stopie na raz (prawidłowe wykonanie ćwiczenia zakłada lądowanie na palcu. Technika ta chroni stawy kolanowe przed możliwymi kontuzjami).

Wyniki treningu z liną

Skakanka (korzyści płynące z regularnego wykonywania ćwiczeń dotyczą nie tylko rozwoju fizycznego, ale także ustabilizowania stanu psychicznego sportowca) może pomóc schudnąć, zwiększyć masę mięśniową, poprawić koordynację ruchów i trenować aparat przedsionkowy.

Utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej

Biorąc pod uwagę, że spalenie 1 g tłuszczu wymaga od sportowca pozbycia się 9 Kcal, możemy stwierdzić, że aby zmniejszyć masę ciała o 1 kg, będzie musiał pozbyć się 9000 Kcal.

Osiągnij ten cel i utrata wagi w tempie 1-1,5 kg tygodniowo będzie możliwa tylko wtedy, gdy pomijanie jest wykonywane regularnie. Jednocześnie tylko warstwa tłuszczu będzie uczestniczyć w zmniejszaniu objętości ciała, co jest jedną z głównych zalet skakanki.

Przy odpowiednim rozłożeniu obciążenia masa mięśniowa pozostanie niezmieniona lub szybko wzrośnie (np. W celu zwiększenia odciążenia mięśni pośladkowych zalecane jest łączenie skakania z głębokimi przysiadami w szybkim tempie).

Rozwój wytrzymałości beztlenowej

Rozwój wytrzymałości beztlenowej jest najważniejszy dla profesjonalnych sportowców. Wytrenowane ciało pomaga im dopasować się do standardów czasowych i wykonać zestaw ćwiczeń o zaawansowanym poziomie trudności.

Aby nie tylko rozwinąć siłę mięśniową, ale także zwiększyć objętość płuc, poprzez ustalenie równomiernego tempa oddychania podczas uprawiania sportu, profesjonalni trenerzy fitness zalecają jeden z treningów w tygodniu w całości poświęcony skakaniu.

Czas trwania takiej lekcji nie powinien przekraczać 60 minut. W przeciwnym razie organizm zostanie wyczerpany, co negatywnie wpłynie nie tylko na ogólne samopoczucie sportowca, ale także na jego wyniki w sporcie.

Poprawa koordynacji ciała

Skakanka pomaga poprawić koordynację ruchów. Konieczność utrzymania równowagi przy jednoczesnym przyjmowaniu różnych pozycji ciała i jednoczesnym obracaniu gumowego kabla powoduje, że połączenia nerwowo-mięśniowe stają się mocniejsze i bardziej rozwinięte.

Po osiągnięciu sukcesu w skakaniu sportowiec staje się bardziej zręczny w codziennych warunkach: rzadziej upada, spada na śliską powierzchnię, szybciej reaguje na zmianę otoczenia, jego ruchy stają się skoordynowane i wyraźne.

Pozytywny wpływ na układ nerwowy i aparat przedsionkowy

Podczas możliwego obciążenia kardio, które nie powoduje poważnych zakłóceń tętna, do krwi zostaje wstrzyknięta duża koncentracja hormonów szczęścia... Endorfiny pomagają zminimalizować konsekwencje doświadczanego przez człowieka stresu, stabilizują podłoże emocjonalne i łagodzą napięcie nerwowe.

Pozytywny wpływ na aparat przedsionkowy ma również konieczność utrzymywania równowagi przez sportowca podczas ćwiczeń na linie.

Kiedy pojawią się pierwsze wyniki

Szybkość uzyskania pozytywnych zmian w wyglądzie sportowca zależy od szeregu czynników zewnętrznych:

• poprawność ćwiczeń z liną;
• początkowe parametry ludzkiego ciała;
• regularność opuszczania zajęć;
• przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania (charakterystyka diety wynika z celu, jaki stawia sobie sportowiec).

Z zastrzeżeniem wszystkich zaleceń, pierwsze wyniki będą widoczne po 1 miesiącu. regularne szkolenia. Sportowiec odczuje poprawę swojego stanu psychicznego, zobaczy, że organizm stał się bardziej elastyczny i sprężysty.

Skakanka to jeden z najskuteczniejszych sposobów na szybką poprawę atletycznej formy osoby.

Korzyści płynące z takich zajęć sportowych można wyjaśnić połączoną orientacją aktywności fizycznej danego typu. Główną zaletą pomijania jest jego wszechstronność i minimalna ilość przeciwwskazań.

Wideo na ten temat: skakanka: rodzaje

Rodzaje skakanki:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk