Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt w celu utraty wagi i budowy mięśni

Dziewczyny, które chcą mieć piękną i smukłą sylwetkę, powinny mieć świadomość, że istnieją specjalne programy ćwiczeń dla dziewczynek przeznaczone na siłownię. Trening na siłowni pomoże zmienić Twoje ciało.

Potrzeba rozgrzewki i rozciągnięcia

Termin „rozgrzewka” oznacza serię lekkich, niskopoziomowych ruchów i czynności, takich jak chodzenie i bieganie w miejscu. Głównym celem rozgrzewki przedtreningowej jest stopniowe przygotowanie organizmu do wybranych ćwiczeń.

Rozciąganie ma na celu zwiększenie ruchomości i elastyczności stawów. Jeśli ciągle wykonujesz ćwiczenia rozciągające mięśnie, możesz poprawić ich elastyczność i tonizować.

Rozgrzewka przedtreningowa na siłowni dla dziewcząt jest ważna z wielu powodów. Dobry program ćwiczeń pozwala na stopniowe zwiększanie tętna, przyspieszenie krążenia krwi w mięśniach, ścięgnach i więzadłach oraz przygotowanie psychiczne do treningu.

Jak rozłożyć obciążenie na wszystkie grupy mięśni

Zaawansowani sportowcy wiedzą, że nie można pompować wszystkich grup mięśni podczas każdego treningu, ponieważ regeneracja mięśni wymaga czasu, a do tego trzeba stworzyć program treningowy, aby mięśnie miały czas na odpoczynek. Te formy szkolenia przyniosły pozytywne rezultaty.

W przypadku treningu podzielonego jedna grupa mięśni jest trenowana raz w tygodniu. Podczas jednego treningu możesz jakościowo załadować 2 lub nawet 3 grupy mięśni. Ale po takim obciążeniu muszą odpocząć przez kilka dni.

Trening całego ciała idealny dla początkujących. Tryb treningu całego ciała ćwiczy wszystkie główne mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion, ścięgien podkolanowych i brzucha. Kompleks obejmuje ćwiczenia angażujące jednocześnie kilka grup mięśni, a obciążenie rozkłada się równomiernie.

Metody dawkowania obciążeń na wszystkie grupy mięśni:

• zmniejszenie lub zwiększenie liczby powtórek;
• modyfikacja amplitudy;
• spadek lub wzrost prędkości, tempa;
• zwiększanie lub zmniejszanie odległości ruchu;
• zastosowanie dodatkowego ciężaru;
• uproszczenie lub komplikacja przepisów początkowych i końcowych;
• zmiana trybu pracy mięśni;
• modyfikacja rytmu oddechowego. Podczas wykonywania ćwiczeń oddech powinien być rytmiczny, bez opóźnień.

Trudne ćwiczenia zużywają dużo energii, spalają więcej kalorii, ale też obciążają mięśnie.

Podstawowy program ćwiczeń dla początkujących

Podstawowa wersja programu ćwiczeń na siłownię dla dziewcząt ma na celu wzmocnienie funkcjonalnej podstawy organizmu. Konieczne jest opanowanie techniki wykonywania całego zestawu ćwiczeń, a dopiero potem można poświęcić trening na zestaw masy mięśniowej i wytrzymałości siłowej.

Często początkujący popełniają błąd - wykonują ćwiczenia z niewielką wagą wiele razy (30 lub więcej), łączny tonaż jest solidny.Jednak praca z niskimi ciężarami nie jest zbyt skuteczna w budowaniu masy mięśniowej.

Zalecany czas odpoczynku między seriami powinien wynosić 30-90 sekund, nie odpoczywaj zbyt długo, ponieważ może to zniweczyć wszystkie wysiłki.

Przykładowy trening dla początkujących:

Wtorek.

1. Jogging, bieżnia (1 zestaw, 5-10 minut).
2. Triceps na bloku - 2 zestawy.
3. Przedłużenie kończyn na symulatorze - 4 zestawy.
4. Motyl (1 kompleks).
5. Prasa (1 kompleks)
6. Martwy ciąg - 3 zestawy.

Czwartek.

1. Prosty rząd nóg - 2 zestawy.
2. Bent Over Row - 3 zestawy
3. Przysiad ze sztangą - 4 zestawy
4. Rower (22 minuty).
5. Naciśnij (1 zestaw).

Program ćwiczeń na siłowni może stać się głównym programem dla dziewcząt, które chcą znaleźć zdrową i wysportowaną sylwetkę. Musisz wykonywać ten program przez co najmniej dwa miesiące, po czym powinieneś ocenić dynamikę przyrostu masy ciała. Jeśli wzrost nie jest zły, możesz kontynuować naukę zgodnie z programem.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Program odchudzania krok po kroku przez tydzień

Poniżej znajduje się szorstki plan treningu od poniedziałku do niedzieli, który pomoże Ci schudnąć. Wystarczy, że będziesz zdrowo się odżywiać i konsekwentnie wykonywać wszystkie ćwiczenia.

1 dzień:

• Przysiady - 15 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce - 12 powtórzeń
• Deska. Konieczne jest trzymanie ciała w pozycji pionowej przez 30 sekund - 10 powtórzeń.
• Skakanka przez 7 minut.

2 dzień:

• Przysiady - 2 zestawy po 15 powtórzeń.
• Redukcja hantli w pozycji stojącej - 6 serii po 10 razy.
• Prasa - 3 zestawy po 19 razy.
• Bieganie - 1 zestaw po 5 minut.

Dzień 3:

• Proste pompki - 1 zestaw.
• Podparcie w pozycji leżącej - 1 zestaw ćwiczeń.
• Podnoszenie hantli na palcach - 2 zestawy po 14 razy.
• Biceps z hantlami - 1 kpl.

4 dzień:

• Jogging na bieżni (10 minut).
• Martwy ciąg - 1 zestaw.
• Sweter - 6 zestawów po 2 razy.
• Skakanka przez 7-10 minut.

5 dzień:

• Leżenie - 1 zestaw.
• Rozszerzenie na symulator - 1 kpl.
• Podnoszenie hantli na palcach - 4 zestawy po 17 razy.
• Pompki z podłogi - 1 kpl.
• Ćwiczenia dla prasy na symulatorze - 2 zestawy po 12 razy.

6 dzień:

• Deska - 40 sekund - 12 powtórzeń
• Przysiady na drążku - 2 zestawy.
• Crossover Curl - 3 zestawy po 7 powtórzeń.
• Prasa - 3 zestawy po 19 razy.

7 dzień:

• Skakanka przez 22 minuty.
• Przysiady z hantlami - 6 serii po 9 powtórzeń.
• Pullover - 4 zestawy po 7 powtórzeń.
• Prasa - 4 kompleksy.

Pomiędzy każdą sesją jest 65 sekund odpoczynku.

Kompleks odciążający mięśnie

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt, które chcą stworzyć ciało odciążające, ma na celu wyćwiczenie wszystkich grup mięśni.

Mięśnie zyskują ulgę, gdy same włókna mięśniowe stają się większe z powodu obciążenia mechanicznego (na przykład jest to stres, który pojawia się podczas podnoszenia dużych ciężarów przez kilka powtórzeń). Dlatego programy treningowe definiowania mięśni zawierają ćwiczenia, które pomagają przyspieszyć wzrost włókien mięśniowych.

1. Poniedziałek - marsz 50–70 minut.
2. Wtorek - zajęcia na siłowni. Wykonywany jest szereg ćwiczeń: wyciskanie hantli, zginanie i prostowanie ramion na symulatorze, ćwiczenia na wyciskanie w symulatorze, skakanka.
3. Środa - jazda na rowerze 60–90 minut.
4. Czwartek - ćwiczenia brzucha na symulatorach i swetrze na stojąco (4 podróże 8 razy).
5. Piątek - powtórzenie ćwiczeń na siłowni z podnoszeniem ciężarów.
6. Sobota - trening cardio (bieganie na bieżni).
7. Niedziela - Pływanie w basenie przez 20 minut.

Jeśli zastosowana zostanie technika ćwiczeń, mięśnie osiągną pożądaną ulgę.

Program wzmacniania mięśni

Ten typ programu oferuje 3 podstawowe lekcje w tygodniu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz rozgrzać i rozgrzać mięśnie.

Pierwszy dzień:

• Wejście na platformę - 4 podejścia 30 razy.
• Nadmierne rozciągnięcie - 2 zestawy po 24 razy.
• Wirowanie ważone - 3 serie po 23 serie.
• Motyl - 1 kompleks.
• Ćwiczenia na pompowanie bicepsów - 4 zestawy po 24 razy.
• Triceps Extension - 4 zestawy po 23 powtórzenia.

Drugi dzień:

• Obrót ramion z drążkiem na ramionach - 2 kompleksy.
• Butterfly - 4 zestawy po 23 powtórzenia.
• Sztanga (pull) - 4 zestawy po 26 razy.
• Podnoszenie hantli - 6 zestawów po 13 razy.
• Biegaj na bieżni przez 9 do 13 minut.

Trzeci dzień:

• Butterfly - 4 zestawy po 26 powtórzeń.
• Bieganie na miejscu - 2 zestawy po 8 minut.
• Biegaj na bieżni przez 15-17 minut.
• Rower treningowy - 4 zestawy po 3 minuty.
• Chęć na mięśnie piersiowe - 3 zestawy po 17 razy.

Złożony z naciskiem na nogi i pośladki

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt z naciskiem na nogi, jeśli zostanie odpowiednio zaprojektowany, pomoże osiągnąć wysokie wyniki.

Najbardziej efektywny zestaw ćwiczeń nóg:

• Prowadzenie nogi z powrotem za pomocą symulatora - 4 zestawy po 11 razy.
• Martwy ciąg - 4 zestawy po 11 razy.
• Przysiad ze sztangą - 6 serii po 14 powtórzeń.
• Wyciskanie nóg - 5 serii po 9 powtórzeń.
• Reverse Grip Row - 3 zestawy po 13 powtórzeń.

Zestaw ćwiczeń z naciskiem na pośladki:

• Skręcenie mięśni skośnych - 4 zestawy po 7 razy.
• Wypady z hantlami - 1 zestaw.
• Wzrusza ramionami za plecami - 2 zestawy po 6 razy.
• Mostek pośladkowy - 1 kompleks.

Sekret doskonałej ulgi tkwi w odpowiednio napompowanych mięśniach i braku warstwy tłuszczu. Wybierając ćwiczenia na siłowni dla prasy, należy pamiętać, że muszą pracować wszystkie odcinki mięśni brzucha.

Przykładowy program ćwiczeń:

• Nachylenie dolnych bloków - 2 zestawy po 18 razy.
• Rolki na wielu stanowiskach - 5 zestawów po 11 razy.
• Skręcenie okolicy brzucha. Obrót w talii z obciążeniem - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Pullover - 4 zestawy po 19 powtórzeń.
• Ćwiczenia dla prasy na drążku - 4 zestawy po 18 razy.

Innym dobrym sposobem na budowanie mięśni są pompki cardio.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Program dzielony na plecy, ramiona, barki

Program split należy opanować po 6 miesiącach treningu na siłowni. Ten program jest w stanie dobrze ćwiczyć mięśnie i jest odpowiedni dla tych dziewcząt, które nie mogą często chodzić na siłownię.

Przybliżony zestaw ćwiczeń:

1 dzień. Trening nóg i mięśni brzucha.

• 28-krotny szeroki naciąg w pionie.
• Przysiady z obciążeniem - 24 razy.
• Prasa do nóg z szerokim miejscem na nogi - 15 razy.
• Skręcanie na rzymskiej ławce - 28 razy.
• Z naciskiem na łokcie, unoszenie kończyn - 29 razy.

Dzień 2. Trening klatki piersiowej i tricepsa.

• Ćwiczenia z hantlami - 4 zestawy po 11 powtórzeń.
• Butterfly - 14 razy w 3 zestawach.
• Zgięcie ramion na symulatorze - 1 podejście, 20 razy.
• Wyciskanie w pozycji siedzącej (z hantlami) - 2 zestawy po 17 razy.
• Ćwiczenia na drążku - 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Trening okrężny

Trening obwodowy pozwala na zmniejszenie ilości sesji na siłowni oraz pomaga zwiększyć wytrzymałość mięśni Nie ma nic złego w wykonywaniu ćwiczeń mięśni okrężnych kilka razy w tygodniu. Łącząc różne rodzaje ćwiczeń, można znaleźć idealny schemat treningu obwodowego.

Oto przykład treningu obwodowego.

Poniedziałek czwartek:

• Skakanie w miejscu i wymachiwanie prasą - 39 razy po 3 zestawy. Klasy zmieniają się.
• Squat-Hack - 16 razy.
• Ćwiczenia brzucha - 5 serii po 11 razy.
• Podciąganie i pompki są proste - 5 serii po 21 razy. Ćwiczenia naprzemiennie: dziwne koło - podciągnięcia, parzyste koło - pompki.

Wtorek-sobota:

• Ćwiczenia brzucha na ławce rzymskiej oraz ćwiczenia na symulatorze - 29 razy w dwóch seriach, naprzemiennie co 5 rund.
• Wyciskanie na ławce, przysiady z hantlami - 2 zestawy po 20 razy. Ćwiczenia naprzemiennie: 1 i 3 koło - przysiady, 2 i 4 koło - wyciskanie hantli.
• Wstań na krześle i rzuca się. Wykonywane są 4 kręgi ćwiczeń.

Program treningowy na miesiąc

Ten czterotygodniowy program treningowy dla dziewcząt został opracowany, aby zbudować idealną sylwetkę i przyspieszyć metabolizm.Stopniowo zwiększaj intensywność co tydzień, aby poprawić wyniki i uniknąć kontuzji.

Każdy program ćwiczeń dla dziewczynek powinien być dostosowany indywidualnie. Zajęcia na siłowni powinny obejmować okres przygotowawczy trwający co najmniej 3 tygodnie.

W okresie menstruacji dziewczęta powinny zrezygnować z ćwiczeń na pompowanie mięśni brzucha i zmniejszyć obciążenie treningowe. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz spożywać zdrowe, niskowęglowodanowe pokarmy, preferując pokarmy białkowe.

Programy treningowe wideo do pompowania mięśni

Prawdziwe doświadczenie dziewczyny w zdobywaniu masy mięśniowej, wszystkie subtelności i tajemnice:

Trening masowy na pośladki i brzuch: