Program ćwiczeń na siłowni dla kobiet. Fitness na siłowni dla początkujących, pierwsze treningi, ćwiczenia

Niemal każda kobieta, która decyduje się na ćwiczenia na siłowni, staje przed pytaniem o wybór programu treningowego. Aby skompilować efektywny zestaw ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę cel przyszłego treningu, stan zdrowia, a także czy istnieje doświadczenie w treningu na symulatorach i z ciężarami.

Programy odchudzania i przybierania na wadze różnią się doborem ćwiczeń, intensywnością i objętością ćwiczeń aerobowych.

Subtelności kobiecej fizjologii

Hormonalne tło kobiety wpływa na wynik treningu na siłowni. Ciało kobiety ma niski poziom testosteronu, więc przyrost mięśni jest powolny.

W okresie menopauzy kobietom nie wolno przestrzegać ścisłej diety, która zakłóca produkcję testosteronu.

Nadmiar estrogenu zaburza metabolizm tłuszczów w kierunku przyrostu masy ciała i zmniejsza skuteczność programów odchudzających. Energiczne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które powodują znaczną utratę tkanki tłuszczowej, mogą zakłócać przepływ menstruacyjny. Jeśli towarzyszy im ból, należy czasowo przerwać zajęcia na siłowni.

Rozgrzać się

Każdy trening rozpoczyna się zestawem ćwiczeń rozgrzewających mięśnie i przygotowujących organizm do aktywności fizycznej. Rozgrzewka obejmuje lekką aktywność aerobową na bieżni lub rowerze stacjonarnym.

Aby zwiększyć ruchomość stawów i kręgosłupa, wykonuje się zgięcia oraz skręcenia tułowia, huśtania się lub okrężne ruchy rękami i nogami. Skuteczny kompleks rozgrzewający podnosi temperaturę ciała i tętno. Ostatnim etapem rozgrzewki jest rozciągnięcie mięśni i więzadeł.

Ćwiczenia rozciągające

Aby rozgrzać mięśnie piersiowe, splecione z tyłu, ramiona są wyciągane i uniesione do sufitu. Aby rozciągnąć mięśnie pleców, musisz chwycić podpórkę dłonią, zgiąć i cofnąć miednicę, prostując nogi.

Jeśli podniesiesz rękę do góry, a następnie zegnij i pociągnij łokieć w kierunku przeciwległego ramienia, triceps dobrze się rozciągnie. Pochyla się, aby szczotkami dotknąć podłogi, rozciągając ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i pośladki. Aby rozgrzać mięśnie uda, musisz zgiąć nogę w kolanie, aby pięta uniosła się do góry, a następnie wolną ręką podciągnij ją do góry i do siebie.

Funkcje treningu dla początkujących

W przypadku kobiet ćwiczących na siłowni po raz pierwszy ćwiczenia na symulatorach powinny zostać uwzględnione w programie treningowym. Głównym celem pierwszych sesji jest wypracowanie prawidłowej techniki bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.

Mięśnie początkujących nie wiedzą, jak efektywnie się kurczyć, dlatego ćwiczenia z wyczerpującymi obciążeniami i używanie znacznych ciężarów są niedozwolone.Aby wykonać podstawowe ćwiczenia ze sztangą i hantlami, kobieta powinna nauczyć się świadomie utrzymywać napięcie mięśni dna miednicy, zwłaszcza podczas obciążania ciała w pozycji pionowej.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Cechy treningu dla kobiet po 40 latach

Program treningowy na siłowni dla kobiet powinien uwzględniać zmiany fizjologiczne zachodzące w organizmie po 40 latach. Aby utrzymać masę mięśniową wystarczą dwie sesje w tygodniu, w każdym trzeba wykonać od 4 do 8 ćwiczeń, starając się wykorzystać wszystkie grupy mięśni.

Intensywność treningu powinna być ograniczona ze względu na słabą elastyczność więzadeł i ścięgien.

Zmiany związane z wiekiem wpływają na dokładność wykonywanych ruchów, dlatego na zajęciach posługują się symulatorami klocków, hantlami i przyrządami fitness Zaleca się co miesiąc aktualizować program treningowy, aby organizm nie przyzwyczajał się do monotonnych ruchów i obciążeń.

Czy kobieta potrzebuje ćwiczeń ze sztangą i hantlami?

Należy pamiętać, że dobrze rozwinięta muskulatura odpowiada za prawidłową postawę, elegancki chód oraz ogólny wygląd. Tylko pracując ze sztangą i hantlami o umiarkowanym ciężarze, kobieta wzmocni i osiągnie elastyczność mięśni, np. Pośladków.

Odpowiednio dobrane obciążenie podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami wpływa pozytywnie na pracę mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych, a także na odciążenie organizmu. Ćwiczenia ze sztangą i hantlami na wiele stawów mogą pomóc w utrzymaniu napięcia mięśniowego podczas ćwiczeń w domu.

Nie obawiaj się znacznego przyrostu masy ciała podczas pracy z dużymi ciężarami, niski poziom testosteronu w organizmie kobiety chroni przed tym problemem.

Pierwsze treningi dla kobiet: odchudzanie

Opierając się na zasadzie „nie szkodzić”, program odchudzania powinien być dostosowany do fizycznych i wiekowych cech organizmu. W tym celu na pierwszych lekcjach podawane jest obciążenie testowe.

Jeśli wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń jest trudne, należy zredukować jedno podejście w całym kompleksie lub w tych ćwiczeniach, z którymi szczególnie trudno sobie poradzić.

W pierwszym miesiącu treningu po ćwiczeniach na symulatorach należy wykonać ćwiczenia aerobowe.

W takim przypadku konieczne jest kontrolowanie, aby puls nie opuszczał strefy spalania tłuszczu. Aby obliczyć dolną i górną granicę strefy, musisz odjąć wiek od 220, a następnie obliczyć 60 i 70%.

Pierwsze treningi dla kobiet: zwiększenie masy mięśniowej

Głównym zadaniem pierwszych treningów przy przybieraniu na wadze jest opanowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń oraz włączenie w pracę kompleksu małych mięśni stabilizujących. Dlatego nie można od razu podnosić ciężkich sztang i hantli, ciężary robocze muszli należy zwiększać w kolejnych treningach.

Na początkowych zajęciach wystarczy wykonać ćwiczenia na symulatorach z umiarkowanym obciążeniem, po 2-3 zestawy każdego. W zestawie rozgrzewkowym wykonuje się więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem, obciążenie rośnie z każdym kolejnym podejściem Czas trwania sesji waha się od 30 do 50 minut w zależności od możliwości fizycznych kobiety.

Najlepsze ćwiczenia na siłowni

Programy treningowe dla kobiet i mężczyzn znacznie się różnią. Na siłowni panie mają tendencję do wzmacniania mięśni, nadając im piękny wygląd, dlatego w kompleksie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia podstawowe i izolowane.

Z tyłu

Trakcja dźwigni w symulatorze odczuwalnie obciąża nie tylko najszersze grzbietu, ale także mięśnie czworoboczne pleców. Ta maszyna z powodzeniem zastąpi wiosłowanie ze sztangą lub hantlami na brzuchu.

Górna część pleców jest efektywnie wyrzeźbiona poprzez podciąganie i pionowe podciągnięcia do klatki piersiowej na trenerze blokowym.Aby ćwiczyć dolną część pleców, zwykle wykonuje się martwy ciąg ze sztangą, którego alternatywą jest przeprost, szczególnie w przypadku problemów z kręgosłupem.

Na stopach

Klasyczny przysiad ze sztangą to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń ćwiczyć cały zespół mięśni nóg. Kobiety ze słabymi plecami lub problemami z kręgosłupem powinny wykonywać przysiady na maszynie hakerskiej, a także wykonywać wyciskanie nóg w maszynie.

Aby wzmocnić i zwiększyć objętość mięśni pośladkowych, musisz regularnie wykonywać wypady z hantlami, a także przedłużać nogi w symulatorze. Kobiety powinny pamiętać o obciążaniu mięśni łydek unoszeniem łydek w pozycji stojącej.

Na rękach

Przedłużanie hantli i pompki to popularne ćwiczenia na prostowanie ramion. Jeśli problemem jest triceps, to dodatkowo opracowuje się je poprzez rozpinanie ramion na symulatorze bloku i wyciskanie sztangi wąskim uchwytem.

Piękny kształt i objętość bicepsa zapewni podkręcenie ramion sztangą w pozycji stojącej... Hantle umożliwiają obciążenie bicepsa ramiennego w pochylonej pozycji siedzącej, a zgięcie na bicepsie zwiększa intensywność treningu ramion.

naciśnij

Kobieta powinna początkowo wykonywać regularne i odwrócone brzuszki leżąc na ławce, aby przygotować mięśnie brzucha do pracy w trybie cięższym. Intensywność treningu zwiększa praca na prasie i skręcanie na symulatorze klockowym.

Tłuszcz w podbrzuszu jest redukowany poprzez uniesienie zgiętych nóg w symulatorze z podpórkami na łokcie. Mięśnie brzucha, które są odpowiedzialne za szczupłość talii, dobrze współpracują z maszyną tułowia i zwojami tułowia z sztangą.

Stół do ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Trening okrężny

Program treningu obwodowego na siłowni jest stosowany przez kobiety do odchudzania bez utraty masy mięśniowej Trening obwodowy składa się z 6-10 ćwiczeń obejmujących całą muskulaturę ciała, czasami mięśnie są ćwiczone lokalnie w różne dni.

W każdym podejściu ćwiczenia wykonywane są naprzemiennie po 10-15 powtórzeń, w szybkim tempie i bez przerwy.Aby uzyskać wymierny rezultat, nie możesz ćwiczyć do porażki, a także musisz przestrzegać techniki i mieć doświadczenie szkoleniowe.

Trening cardio

Trening cardio oznacza każdą aktywność aerobową, która zwiększa tętno i ma na celu spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej.

Dobrze wyposażony klub fitness oferuje szeroką gamę sprzętu do aerobiku:

• Bieżnie,
• rowery treningowe,
• orbitraki
• symulatory wioślarskie.

Trening cardio jest długi, należy zacząć od chodzenia, co stopniowo zwiększa obciążenie serca. Do lekcji używany jest jeden lub więcej symulatorów, z różnymi czasami pracy.

Trening dzielony

Istota metody polega na osobnym treningu grup mięśniowych w ciągu tygodnia: w poniedziałek obciążają mięśnie bicepsa i pleców, w środę czworogłowe, łydki i barki, aw piątek opuszczają mięśnie piersiowe i triceps. Lekcja składa się z kilku ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej, liczba podejść i powtórzeń określa ostateczny cel programu treningowego.

Trening w splocie jest skuteczny w zwiększaniu masy lub kształtowaniu sylwetki, aw przypadku odchudzania - do celowego badania obszarów problemowych System oddzielnego treningu nie jest odpowiedni dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub często opuszczają zajęcia.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Trening siłowy

W przypadku kobiet program treningu siłowego na siłowni składa się z podstawowych ćwiczeń, uwzględniających charakterystykę budowy ciała i wieku. Zasadnicza część treningu to 5-6 ćwiczeń wykonywanych w trzech seriach.

Wypracowanie mięśni przez 8-10 powtórzeń, z przerwami nie dłuższymi niż 90 sekund, podnosi poziom testosteronu we krwi, co stymuluje późniejszy wzrost masy ciała. Waga obciążników powinna pozwolić na wykonanie zaplanowanej ilości powtórzeń bez przerywania prawidłowej techniki. Jeśli następnego dnia mięśnie poczują się napięte, przy następnym treningu należy nieco zmniejszyć ciężary robocze.

Prawidłowe odżywianie do aktywnego treningu

Kalorie i skład Twojej codziennej diety powinny być zgodne z celami treningowymi na siłowni. Podczas treningu odchudzającego nie należy dopuścić do silnego ograniczenia spożycia kalorii, aby nie zakłócać metabolizmu w organizmie.

Przy tyciu białko jest spożywane w ilości 2,5 grama na kilogram „netto” masy ciała, to znaczy bez uwzględnienia masy tłuszczu. Większość białka należy spożywać po wysiłku i wieczorem.

Węglowodany są źródłem energii, a także ważnym składnikiem wzrostu mięśni, dlatego stanowią nawet 50% dziennego spożycia kalorii. W diecie znajdują się wolno przyswajalne węglowodany i owoce, które są spożywane przed obiadem i godzinę przed zajęciami.

Tłuszczów nie można wyeliminować z diety, ale nie należy ich nadużywać, aby nie zwiększać ilości tłuszczu podskórnego. Wszystkie podstawowe składniki odżywcze są podzielone na trzy główne posiłki i dwie niskokaloryczne przekąski.

Czy kobieta potrzebuje protein i gainerów

Kobieta, która chce przybrać na wadze lub estetycznie schudnąć powinna uzupełniać dietę w suplementy sportowe. Mieszanki odżywcze, które zawierają 50% lub więcej białka, nazywane są białkami i są dodawane do treningów wzrostu mięśni i ścisłej diety.

Koktajle białkowe są lekkostrawne, pomagają radzić sobie z głodem i dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów do wzrostu i utrzymania włókien mięśniowych.

Gainer to mieszanka węglowodanów i białek, która w pełni regeneruje się po wysiłku fizycznym, ale nie jest pożądana przy problemach z szybkim przyrostem masy ciała. Kobiety, które mają szczupłą sylwetkę lub nie mają możliwości regularnego jedzenia, powinny zbilansować codzienną dietę za pomocą gainera.

Ważny: Białko jest szkodliwe dla zdrowia, jeśli jest niewłaściwie używane, dlatego przy wyborze suplementu sportowego skonsultuj się z profesjonalnym instruktorem lub lekarzem.

Przykładowe menu na 3 dni dla kobiet

W dniu treningu siłowego Twoja dieta uwzględnia zapotrzebowanie organizmu na białko i węglowodany do pracy z większą intensywnością. Ważnym posiłkiem jest przekąska na 30-60 minut przed treningiem.

Zaleca się podzielenie porannej przekąski na dwa posiłki, a obiad zawiera wolne węglowodany, aby przywrócić glikogen mięśniowy:

• Śniadanie - omlet z kilku jajek i płatków owsianych w mleku.
• Przekąska - szklanka soku owocowego.
• Przekąska - małe jabłko lub mandarynka.
• Lunch - porcja gotowanej ryby z ryżem i warzywami.
• Podwieczorek - twarożek lub jogurt pitny.
• Przed treningiem - mały banan.
• Po zajęciach - gainer lub shake proteinowy w zależności od czasu treningu.
• Kolacja - drób, sałatka jarzynowa z brokułami, kawałek chleba ze zbożami.

W dniu odpoczynku dieta powinna zapewniać pełną regenerację i wzrost masy mięśniowej:

• Śniadanie - upiecz makaron w kuchence mikrofalowej z serem i jajkiem.
• Snack - soczyste owoce.
• Snack - zielona herbata z suszonymi morelami lub daktylami.
• Obiad - kotlet wołowy, kasza gryczana, świeże pomidory i ogórki.
• Popołudniowa przekąska - 30 g musli z jogurtem.
• Kolacja - chude mięso, gulasz warzywny.
• Przed snem - niskotłuszczowy kefir i 1/2 łyżeczki otrębów.

Jedzenie w dniu cardio stwarza warunki do osiągnięcia maksymalnego spalania tkanki tłuszczowej. Nie jedz nic przed i przez godzinę po zajęciach.

W menu powinny znaleźć się tylko wolno przyswajalne węglowodany, a na obiad - produkty białkowe:

• Śniadanie - ryż z surówką warzywną.
• Przekąska - sałatka jarzynowa.
• Obiad - chude mięso, trochę gryki i świeże warzywa.
• Popołudniowa przekąska - niesłodzony jogurt z 1/2 łyżeczki otrębów.
• Kolacja - pikantna zapiekanka i niesłodzony jogurt lub shake proteinowy.

Kiedy spodziewać się pierwszych efektów

Znakomity wynik miesiąca wytrwałego treningu siłowego - około 400 g nowej masy mięśniowej. Budując nie więcej niż 100 g mięśni tygodniowo, kobiety nie powinny spodziewać się szybkiego efektu wizualnego przy nabieraniu masy.

Wpływ codziennych ćwiczeń na poprawę napięcia mięśniowego jest zauważalny po dwóch tygodniach.

Mięśnie utrzymywane w stałym napięciu wydają się pulchne i bardziej wydatne.

Pierwsze efekty na siłowni najszybciej osiągają kobiety, które chcą schudnąć. Wymaga to programu treningowego, który łączy w sobie siłę i aktywność tlenową oraz przestrzeganie odpowiedniej diety.

Widoczne efekty pojawiają się po kilku regularnych sesjach... Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii i ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą pomóc w utracie do 1 kg nadwagi na tydzień.

Program ćwiczeń na siłowni powinien być spójny z celem, jaki stawia sobie kobieta. Intensywność zajęć dobierana jest z uwzględnieniem wiekowej charakterystyki fizjologii i możliwości fizycznych kobiety.

Aby pierwsze efekty treningu nie nadeszły długo, konieczne jest staranne skomponowanie i ścisłe przestrzeganie diety. Porady ekspertów pomogą zapobiec błędom żywieniowym i dobrać odpowiednie suplementy sportowe.

Program treningowy na siłowni dla kobiet: wideo

Program treningowy dla początkujących, zobacz wideo:

Program podzielony na 3 dni, obejrzyj wideo: