Program treningu z hantlami dla wszystkich grup mięśni. Plan treningowy dla dziewcząt

Dziewczyny, które nie mają czasu na odwiedzanie sal fitness, mogą poćwiczyć w domu z hantlami. Dobrze dobrany program treningowy może nie przynieść efektów jak na siłowni, ale pomoże napompować mięśnie, poprawić sylwetkę, a także wyleczyć i wzmocnić organizm.

Korzyści z ćwiczeń z hantlami

Treningi domowe z hantlami zapewniają następujące korzyści:

1. Ćwiczenia z ciężkim sprzętem sportowym pomagają rozwinąć masę mięśniową i poprawić ogólne samopoczucie.
2. Możesz pracować z tym sprzętem w dowolnym dogodnym momencie w domu i nie potrzebujesz specjalnego szkolenia.
3. Ćwiczenia z obciążeniem są dość proste, a poziom obciążenia można kontrolować niezależnie.
4. Rozsądny koszt pozwoli na zakup sprzętu nawet dla tych, którzy mają trudności finansowe.
5. Zajmują mało miejsca, a podczas podróży można je zabrać ze sobą, aby nie przerywać treningu.
6. Ćwiczenia z hantlami pomogą znormalizować napięcie mięśniowe, pozbyć się nadmiaru kalorii, złogów tłuszczu oraz aktywować dopływ tlenu do mięśni ramion. Poprawia to nasycenie komórek substancjami odżywczymi, skóra nabiera elastyczności i jędrności.
7. Regularny trening oporowy może pomóc złagodzić lenistwo, poprawić samodyscyplinę i poprawić postawę.
8. Drobny sprzęt sportowy i jego niska waga mogą przydać się kobietom w każdym wieku.

Zasady doboru ciężaru hantli

Wybierając sprzęt sportowy do ćwiczeń fizycznych, warto skupić się na opcjach składanych, różniących się funkcjonalnością.

Trening najlepiej rozpocząć z hantlami 2-3 kg, stopniowo zwiększając ich wagę do 10 kg w miarę dostosowywania się mięśni.

Eksperci zalecają dobór indywidualnej wagi dla różnych grup mięśni:

1. Do utraty wagi zaleca się stosowanie lekkich ciężarów, na przykład 1-2 kg. Przy takim sprzęcie musisz przeprowadzić trening 3-4 r. tygodniowo lepiej rytmiczne melodie, które będą utrzymywać rytm zajęć. W przypadku braku środków na zakup sprzętu sportowego można zastąpić 2 kg sprzęt sportowy butelkami wypełnionymi wodą o podobnej pojemności, a pomost schodowy niskim, stabilnym stołkiem.
2. Do napinania i budowania masy mięśniowej potrzebne będą składane ciężarki o wadze 2-12 kg. Lub zestaw hantli składający się z 10 różnych elementów. Tylko do takiego zestawu słuchawkowego będziesz potrzebować również podstawki, która zajmuje dużo miejsca w pomieszczeniu.
3. Lekkie hantle o masie od 0,5 do 1 kg nadają się do ćwiczeń technik perkusyjnych dla dziewcząt. Jeśli masz wystarczającą siłę, możesz użyć instrumentu sportowego o wadze 2 kg. Głównym wymaganiem jest, aby ciężarki miały ciasne uchwyty i dobry chwyt.
4. Do treningu aerobowego musisz kupić lekki składany lub formowany sprzęt, którego waga wynosi 0,5-2 kg.
5. W przypadku przysiadów i wykroków masa robocza powinna wynosić co najmniej 7 kg.
6. Ćwiczenia rąk wykonywane są na sprzęcie o wadze 1,5-8 kg. Niska kategoria wagowa jest odpowiednia do huśtawek, a sprzęt o większej wadze jest używany do gięcia.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek.Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Ćwiczenia na ramiona i barki

Program ćwiczeń z hantlami w domu obejmuje ćwiczenia na barki i kończyny górne.

Na przykład:

1. Zgięciećwiczyć bicepsy. Konieczne jest przyjęcie pozycji siedzącej lub stojącej, opuść ramiona z opuszczonymi ciężarami, odwracając dłonie do ciała. Następnie unieś prawą kończynę górną do barku, obróć dłoń w bok. Następnie opuść ją i powtórz te same kroki po drugiej stronie obudowy.
2. Odchylone łokcie do tyłu rozwija triceps. Należy oprzeć się na ławce ręką i kolanem, a plecy ustawić równolegle do ławki. Zegnij trochę niezajętą ​​nogę. Oprzyj dłoń ze środkiem obciążającym o ciało, skieruj dłonią w dół. Wyprostuj kończynę górną w łokciu bez podnoszenia stawu barkowego z ciała, a następnie wróć do PI.
3. Mahi do rozwoju mięśni naramiennych. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, ręce z opuszczonymi hantlami. Następnie należy rozłożyć ręce na boki, jednocześnie obracając nadgarstki tak, aby w najwyższym punkcie uniesienia małe palce skierowane były do ​​góry. Ostatni etap - dłonie znajdują się nieco powyżej obszaru ramion. Zajmij pozycję wyjściową.
4. Prasa stołowa w języku francuskim. W pozycji wyjściowej ramiona z ciężarem muszą być podniesione, łokcie przyciśnięte do głowy w zgięciu pod kątem prostym. Okazuje się, że hantle znajdują się za ciałem. Nie garb się. Podczas wydechu należy rozluźnić kończyny górne nad głową, a przy wydechu opuścić je do kąta 900.

Na klatkę piersiową

Poniższe ćwiczenia pomogą Ci skorygować kształt piersi, aby nadać im piękno i jędrność:

1. Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej. Musisz położyć się na ławce, oprzeć kończyny dolne na podłodze, a kończyny górne wyprostować ciężarkami i założyć na głowę. Następnie należy opuścić ramiona, zginając łokcie skierowane w bok, barki równolegle do podłoża. Ściśnij do PI. Na wydechu wyciskaj na ławce, na wdechu - niżej.
2. Pompki na ławce z pochyleniem ćwiczy górny odcinek mięśni piersiowych. Technika wykonania jest podobna do powyższej, tylko tutaj korpus powinien znajdować się pod kątem 450 względem podłoża. Mniejszy kąt pomaga skoncentrować się na środkowej części klatki piersiowej, co jest dobre do wyciskania poziomego.
3. Zjechać na pobocze. Pomaga wzmocnić i rozciągnąć górne mięśnie piersiowe. Wykorzystuje ławkę, fitball lub zwykłe krzesło. Konieczne jest zabranie ze szczotkami hantli i ustawienie pleców na wybranym wsporniku, jednocześnie miednica powinna zwisać w powietrzu. Wyprostuj ramiona, a następnie opuść je za głowę na maksymalną odległość. Weź pełny oddech i wciągnij żołądek podczas opuszczania kończyn dolnych, a podczas wydechu weź PI. Zrób 4 zestawy po 10-12 p.
4. Wyciskanie hantli. Weź ciężarki i połóż się na szwajcarskiej piłce. Trzymaj dolną część pleców i miednicę równolegle do podłogi. Wykonaj ucisk ciężarkami, unosząc ręce do góry, jednocześnie napinając mięśnie klatki piersiowej. W szczytowym momencie napnij jeszcze bardziej masę mięśni piersiowych i stopniowo obniżaj pocisk do PI.

Dla prasy

Program ćwiczeń z hantlami w domu przewiduje treningi prasowe, które są reprezentowane przez następujące odmiany:

1. Proste skręty - opracuj górny obszar prasy. Konieczne jest przyjęcie pozycji leżącej na plecach, ugięcie nóg, postawienie ich na ziemi lub postawienie na ławce. Przed Tobą ręce obciążone sprzętem sportowym. Przykładając wysiłek masy mięśniowej brzucha, przyciągnij tułów jak najbliżej nóg i pozostań na mecie przez 2 sekundy. Nie zwalniając napięcia mięśni, weź PI.
2. Zakręty ćwiczą skośne mięśnie prasy. Nogi należy rozstawić na szerokość barków, jedną rękę z ciężarem opuścić, a drugą przycisnąć do tułowia. Przechyl na bok bez obciążenia i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Aby rozgrzać mięśnie poprzeczne, musisz położyć się na plecach, przynieść kończyny górne z ciężarami za głową. Następnie należy jednocześnie podnieść nogi i ciało i delikatnie opuścić się na ziemię. Aby uzyskać oczekiwany efekt, zaleca się powtórzenie ćwiczenia co najmniej 30 rubli.
4. Aby ćwiczyć mięśnie piramidalne, musisz położyć się na plecach i założyć ręce za głowę. Umieść między stopami ładunek ważący co najmniej 1 kg. Nogi należy unieść kilka centymetrów nad ziemią i unieruchomić w tej pozycji na 2-3 sekundy, a następnie delikatnie opuścić. Wykonaj 3 zestawy po 25-30 rubli.

Z powrotem

Opcje treningu poprawiające postawę, wzmacniające plecy i zwiększające wytrzymałość fizyczną:

1. Obciążone nachylenia rzędów. Powinieneś lekko usiąść, wziąć hantle w szczotkę, a następnie podnieść je na maksymalną wysokość. Bez zmiany stanu przysiadu, zrób krótką przerwę i obniż ją. Podnosząc sprzęt, musisz zrobić wydech, a po powrocie do PI - wdech.
2. Silna przyczepność angażuje mięśnie pleców, nóg i pośladków. Trzeba wziąć ciężary w dwie ręce, następnie ugiąć kolana, aby opuścić sprzęt sportowy i po krótkiej przerwie wstać. Podczas kucania wdech, a wracając do PI, zrób wydech.
3. Wiosłowanie jedną ręką z kettlebell wpływa na szerokie mięśnie pleców i bicepsów. Konieczne jest wzięcie hantli w jedną rękę i stanięcie przed ławką. Podnieś hantlę jak najwyżej, a następnie opuść ją. Trzymaj ciało prosto, porusza się tylko kończyna górna. Po wykonaniu podejścia powtórz te same kroki po drugiej stronie.
4. Martwy ciąg pomoże rozwinąć plecy. Aby to wykonać należy rozłożyć nogi nieco wężej niż szerokość ramion, sprzęt sportowy znajduje się w opuszczonych rękach. Region grzbietowy jest równy, jednocześnie ugnij kolana i przechyl do przodu pod kątem 45 0. Musisz pochylić się, aż ciężarki zetkną się z podłogą.
5. Ukośne łuki z ciężarkami. Konieczne jest wzięcie hantli w lewą rękę i pochylenie się, aby dosięgnąć nią przeciwnej nogi. Stawy kolanowe lekko ugięte. Następnie podnieś ekwipunek i po krótkiej przerwie opuść go ponownie. Powtórz te same kroki w przeciwnym kierunku.

Trening mięśni pośladkowych i nóg

Wariacje ćwiczeń na pośladki i nogi:

1. Przysiady i zginanie sprzętu sportowego rozwija bicepsy. Musisz ustawić stopy nieco szerzej niż ramiona. Podczas kucania nogi powinny być równoległe do ziemi. Obróć skarpetki o 45-600. Równocześnie z zgięciem kończyn górnych i dolnych należy zejść w dół. Powtórz 10-12 p. w 3 zestawach.
2. Wypady i pompki z ciężarkami. Chwyć sprzęt rękami i rzuć się do tyłu lewą stopą. W międzyczasie musisz podnieść lewe kolano do góry i do przodu, a także wycisnąć hantle do góry. Wróć do SP. Powtórz 10-12 p. i zmień w inny sposób.
3. Skater rzuca się rozwijać pośladki i wzmacniać masę mięśniową. Musisz stać prosto, trzymać zgięte kończyny górne w talii. Zrób wydech i wykonaj wypad z prawą kończyną dolną do tyłu po przekątnej. Podczas wdechu odłożyć wyprostowaną prawą kończynę dolną w lewo. Podnoszenie odbywa się poprzez naprężenie przedniej nogi. Powtórz podobne ruchy w przeciwnym kierunku.
4. Plie z ciężarkami. Kończyny dolne powinny być szeroko rozłożone, skarpetki wywinięte. Weź hantle poniżej obiema rękami, a następnie usiądź, aż uda będą równoległe do podłogi. Nie przechylaj ciała do przodu, utrzymuj miednicę na miejscu. Po opuszczeniu musisz odepchnąć się od ziemi piętami i jednocześnie napiąć pośladki. Kolana nie powinny być wypychane daleko do przodu, podczas podnoszenia pozostaw je lekko ugięte. Aby wstać, nie musisz podnosić ciężaru rękami, ale tylko pośladkami.
5. Obciążone stoki. Należy stać prosto i rozstawić nogi nieco szerzej niż szerokość ramion, skarpetki rozciągnięte. Podnieś hantle i umieść je na wysokości bioder. Grzbiet prosty, kolana lekko ugięte.Konieczne jest lekkie pochylenie się do przodu, jednocześnie obniżając dolny segment kettlebell między nogami. Następnie wróć do PI, obciążając masę mięśni brzucha i pośladków. Powtórz 12-15 s.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Schemat lekcji

Program treningu z hantlami w domu obejmuje naprzemienne obciążenia różnych grup mięśni. Na poziomie początkującym zaleca się rozpocząć od wagi od 5 do 7 kg.

Pożądane jest zaangażowanie się w 3 r. tydzień co drugi dzień. Każde z ćwiczeń należy wykonać za 12-15 rubli. w 3 zestawach.

Trening 1 (działa na masę mięśni brzucha, pleców i nóg):

1. Przysiady.
2. Wykroki z obciążeniem.
3. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach.
4. Łuki do podnoszenia hantli.
5. Skręcanie strefy prasy.

Trening 2 (wspomaga rozwój brzucha, modeluje barki, klatkę piersiową i ramiona):

1. Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej.
2. Machi.
3. Zgięcie kończyn górnych.
4. Odwodzenie dłoni w stawach łokciowych.
5. Stoki.

Pożądana jest zmiana liczby powtórzeń i podejść, a także samych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem zajęć należy się rozgrzać, a po ich zakończeniu ochłodzić.

Trening z hantlami w domu to niedrogi i dość skuteczny sposób treningu w domu dla dziewcząt. Regularnie wykonując wybrany program fitness, już po kilku tygodniach można zauważyć pozytywne efekty - poprawi się samopoczucie organizmu, nastąpi rozluźnienie mięśni, a sylwetka nabierze harmonii.

Projekt artykułu: Oksana Grivina

Film o programie ćwiczeń z hantlami w domu

Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek w domu: