Program treningu siłowego dla dziewcząt na siłowni, w domu. Tabela ćwiczeń, liczba powtórzeń i podejść

We współczesnym fitnessie wiele zrobiono, aby poprawić efektywność treningu, szczególnie programy treningu siłowego dla Kobiet i mężczyzn.

Głównym celem jest osiągnięcie hiperplazji aparatu miofibrylarnego (zwiększona kurczliwość mięśni) lub przerostu (zmniejszona). Takie ćwiczenia służą nie tylko zwiększeniu całej masy mięśniowej, ale poprawie niektórych ich grup.

Zasady i cechy przyrostu masy mięśniowej dla dziewcząt

Aby nabrać masy mięśniowej, trzeba dobrze i prawidłowo się odżywiać - to główna zasada, która obowiązuje, mimo że kobieta wyczerpuje się treningiem.

Dziewczyna musi ćwiczyć w taki sposób, aby uzyskać niezbędną masę, a nie zwiększać objętości zapasów tłuszczu i mięśni.

Facetom jest to łatwiejsze, ponieważ dążą do uzyskania umięśnionej sylwetki, a nadmiar tłuszczu jest eliminowany dzięki specjalnym treningom i programom żywieniowym.

Dziewczyny boją się stosować programu na masę - ich zdaniem może pojawić się masa mięśniowa, która atrakcyjniej wygląda na mężczyznach, a nie na kruchym kobiecym ciele.To założenie jest błędne i nieprawdziwe, ponieważ męską sylwetkę można osiągnąć wyłącznie dzięki farmakologii sportowej.

Program treningu siłowego dla dziewcząt zakłada osiągnięcie takich wskaźników - 70/30%, gdzie dominuje tkanka mięśniowa. Oznacza to, że przy przybieraniu na wadze 10 kg 7 z nich powinno stanowić mięśnie, a 3 kg - tkanka tłuszczowa. Ciało nie będzie wyglądać na napompowane, ale stanie się piękne i atrakcyjne.

Martwy ciąg

Ćwiczenia pomagają ćwiczyć mięśnie nóg, dolnej części ciała i ud. Występuje również niewielki wpływ na okolice pleców. Odbywa się to w następujący sposób:

• ćwiczenie powinno być wykonywane wyłącznie z płaskimi plecami i lekkim zgięciem w okolicy lędźwiowej, a nogi ugięte w kolanach;
• chwytając drążek obiema rękami, musisz go podnosić powolnymi ruchami, zginając ręce w łokciach;
• każdy bieg powinien składać się z 10 - 15 wyciągów z 5 minutową przerwą;
• przyjmując pozycję „z powrotem na podłogę”, główny ciężar jest przenoszony bezpośrednio przez mięśnie pleców;
• musisz wyprostować nogi i wykonać tę samą listę wind, co w poprzedniej wersji;
• przy przyjmowaniu pozycji „biodro do podłogi”, a następnie podczas treningu zaangażowane są mięśnie pośladkowe i nogi, zachowanie jest podobne do poprzednich;
• Podczas pracy ze sztangą należy pamiętać, że powinna ona wykonywać swoje ruchy tylko po torze pionowym, ważne jest również, aby przechodziła jak najbliżej bioder i nóg.

Plecy nie powinny być zaokrąglane podczas ćwiczeń. Początkujący nie powinni od razu zaczynać wyczerpywania ciała sztangą. Przede wszystkim konieczne jest wzmocnienie mięśni nóg i pleców, aby nie uszkodzić układu mięśniowo-szkieletowego.

Przysiady ze sztangą

Ćwiczenia te angażują jednocześnie mięśnie pleców i dolnej części ciała. Szczególnie obciążenie spada na mięśnie powyżej kolan i pośladków. W rzeczywistości nie są one skomplikowane, ale wielu, nawet doświadczonych bywalców siłowni, robi to nieprawidłowo.

1. Ćwiczenie rozpoczyna się bezpośrednio od ruchu wstecznego miednica, a następnie sieć wizualnie wygląda, jakby osoba miała siedzieć na niewidzialnym krześle.
2. W którym główny ciężar sztangi powinien zostać przeniesiony na piętyponieważ ta pozycja pozwala zmaksymalizować obciążenie obszaru mięśnia czworogłowego, aktywując w ten sposób ich pełny potencjał siłowy.
3. Następnie rozpoczynają się przysiady., których głębokość może wynosić do 90 ° zgięcia kolan lub niżej. Dla początkujących wystarczy pierwsza opcja przysiadu.
4. Podczas wykonywania przysiadu musisz skierować wzrok prosto, plecy powinny być całkowicie płaskie.
5. Podnoszenie powinno odbywać się piętami na podłodze. Ten konkretny punkt jest najczęstszym błędem, ponieważ większość trenujących dziewcząt próbuje wstać z przysiadu, opierając się na skarpetkach. Technika ta całkowicie zmienia biomechanikę wykonywanego ćwiczenia, znacząco zwiększa ryzyko kontuzji oraz destabilizuje poziom równowagi.
6. Będąc w najwyższym punkcie zabronione jest całkowite wyprostowanie stawów kolanowych, ponieważ powinny pozostać lekko wygięte. Taka pozycja pozwala zminimalizować stopień stresu, urazowego dla stawów kolanowych.
7. Musisz wziąć wdech i rozpocząć kolejne powtórzenie (nie więcej niż 20 razy na jednym treningu).
8. Przysiady należy wykonywać równomiernie i płynnie, bez gwałtownych ruchów we wszystkich sekcjach amplitudy.

Prasa do nóg w symulatorze

Program treningu siłowego dla dziewcząt koniecznie obejmuje to ćwiczenie, które pozwala na pełne obciążenie wszystkich grup mięśni znajdujących się w dolnej części ciała.Sekwencjonowanie:

• aby wykonać prasowanie nóg, należy je rozłożyć szeroko, a stopy należy obrócić na zewnątrz;
• to ćwiczenie skieruje całe obciążenie do wewnętrznej strefy pośladków i ud;
• aby cały efekt opadał na pośladki, konieczne jest ustawienie nóg w górnej części platformy, jednocześnie je rozsuwając, kierując stopy na boki;
• To ćwiczenie jest idealne dla ścięgien podkolanowych i pośladków.
• powtarzaj wyciskanie 15-20 razy z przerwami 5-10 sekund;
• do treningu dolnej strefy mięśnia czworogłowego używa się klasycznej wersji prasy: platforma powinna znajdować się w pozycji prostopadłej do sportowca, lekcja jest wykonywana z bardzo krótką amplitudą, liczba powtórzeń 15-20 razy z 15-sekundowymi przerwami;
• poziomy typ wyciskania na ławce przeznaczony jest do ćwiczenia dosłownej głowy mięśnia czworogłowego, to znaczy za jego pomocą można uzyskać muskularne i obszerne udo: ćwiczenie polega na zwiększeniu amplitudy silnika o kilka centymetrów, powtórz 15-20 razy z 5-minutowymi przerwami.

Rzuca się

To ćwiczenie należy wykonywać etapami. Niewłaściwy trening może skutkować urazami i skręceniami:

• podnieś hantle i zrób krok do przodu;
• pozycja ciała powinna być następująca: udo jest równoległe do podłogi, a położenie palca nie wykracza poza kolano;
• trochę obniżyć;
• podczas gdy noga tylna powinna być zgięta, tworząc kąt 90 °, kolano nie powinno stykać się z podłogą;

• odepchnąć podpórkę przednią nogą i powrócić do pierwotnej pozycji;
• to samo ćwiczenie należy wykonać drugą nogą;
• wskaźnik powtórzeń - 10 razy na każdą nogę.

Rząd pionowego bloku do klatki piersiowej

To ćwiczenie jest również zawarte w program treningu siłowego dla dziewcząt i jest jednym z płuc. Jednak nawet tutaj musisz znać główne niuanse jego realizacji:

• uchwyt symulatora powinien być prosty. Usiądź na ławce i ustaw kolana tak, aby znalazły się pod specjalnym wałkiem;
• chwycić za krawędzie rękojeści tak, aby punkt chwytu wystawał ponad ramiona;
• wyciągnij ramiona do góry i lekko odchyl ciało do tyłu;
• wdech i wydech zacznij pociągać drążek w dół, aż dotknie górnej części klatki piersiowej;
• w tym przypadku górna część ciała powinna być nieruchoma, ponieważ zaangażowane są tylko ręce;
• gdy sztanga znajduje się w najniższym punkcie, należy ścisnąć łopatki;
• następnie przywróć sztangę pod kontrolą i powoli do pierwotnej pozycji;
• powtórz 10-15 razy.

Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem

W tej technice prawidłowe wykonanie odgrywa ważną rolę, w przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia zwichnięć, zwichnięć:

• wyposażyć sztangę i położyć się na ławce;
• ręce muszą być ustawione węższe niż szerokość ramion;
• odsuń pocisk od stojaka i podnieś go, tak aby znajdował się na poziomie klatki piersiowej;
• wdech, opuść go, nie kładąc go na klatkę piersiową, ale lekko go dotykając (ważna jest dokładność i położenie łokci - powinny znajdować się wzdłuż ciała);
• przy wydechu sztanga podnosi się do pierwotnej pozycji;
• powtórz 10 razy.

Wyciskanie na biceps

Pomimo łatwości treningu, wiele osób robi to źle, popełniając błędy:

• założyć sztangę, chwycić na szerokość ramion, nogi powinny znajdować się w tej samej odległości między nimi;
• wyprostuj się, lekko ugnij kolana;
• obróć dłonie do przodu i praktycznie dociśnij łokcie do ciała;
• napręż mięśnie brzucha;
• zacznij podnosić sztangę bez poruszania ramionami, ale używając wyłącznie siły pociągowej bicepsa i przedramienia;
• musisz wykonywać ćwiczenie, aż pojawi się uczucie skurczu bicepsa;
• podczas obniżania ciężaru ważne jest, aby wejść, a podnosząc go, zrób wydech.

Wyciskanie hantli siedząc

To proste ćwiczenie, więc nawet początkującemu nie będzie trudno to rozgryźć:

• weź hantle i usiądź na ławce z plecami;
• zainstaluj muszle w okolicy uda;
• dłonie należy obrócić do przodu;
• mocno oprzyj stopy na podłodze;
• weź głęboki oddech i podnieś ekwipunek, trzymając go przez 1-2 razy;
• powoli wracaj do pierwotnej pozycji;
• powtórz 10-15 razy.

Wyciągnij sztangę do brody

Podnośnik delta jest objęty programem treningowym dla dziewcząt w celu zwiększenia masy:

• wyposażyć sztangę i położyć ją na podłodze;
• weź drążek, uchwyt powinien być węższy niż szerokość ramion;
• powinien znajdować się na wysokości bioder;
• lekko ugnij ręce w łokciach i rozłóż nogi;
• wdech i podczas wydechu zacznij podnosić poprzeczkę do poziomu podbródka;
• łokcie powinny być rozstawione;
• ważne jest, aby pocisk trzymać jak najbliżej ciała, a łokcie powinny znajdować się powyżej przedramion;
• opóźniając o 1-2 zliczenia, obniż pocisk;
• powtórz 10-15 razy.

Leżące loki nóg

Proces realizacji:

• połóż się na symulatorze twarzą do dołu, umieść nogi pod rolkami - tylna powierzchnia kostek musi ich dotykać;
• nogi są równoległe do siebie, kolana zwisają nieco z ławki, a talia znajduje się na jej zerwaniu;
• miednica jest dobrze dociśnięta do ławki;
• biegnij rękami po poręcze, patrząc na podłogę, napinaj pośladki i brzuch;
• weź oddech i wstrzymaj oddech na kilka sekund, ciągnąc rolki do pośladków i nie podnosząc bioder;
• musisz zrobić wydech na etapie przechodzenia przez najtrudniejszy punkt amplitudy;
• zrób opóźnienie 1-2 zliczeń dokładnie w górnej pozycji, ważne jest, aby zachować maksymalny skurcz mięśni;
• opuść nogi w kontrolowany sposób i powoli;
• powtórz 10-15 razy.

Pompki

Pomimo łatwości to ćwiczenie jest dość skuteczne i dzieli się na kilka typów:

1. Ze ściany - oprzyj dłonie o ścianę i powoli ugnij i rozluźnij ręce do maksimum.W takim przypadku plecy i kolana powinny być ustawione poziomo.
2. Korzystanie ze wsparcia - do tego możesz użyć fitballu, ławki lub zwykłego krzesła. Ustaw stopy blisko siebie i zacznij obniżać ciało do zastosowanej podpory.
3. Z kolan - oprzyj kolana o podłogę i podciągnij skarpetki. Odbywa się to w taki sam sposób, jak poprzednia opcja. Liczba to 15-20 podejść.

Cielęta stojące na symulatorze

Aby podkręcić kawior, musisz:

• złapać przygotowaną sztangę za sztangę i podnosić ją w taki sam sposób jak przy martwym ciągu;
• po zamocowaniu go za głową, unieść się na palcach, pozostając w tej pozycji tak długo, jak to możliwe;
• zrób 3 razy po 7-9 powtórzeń.

Cielęta siedzące na symulatorze

Ćwiczenie zawarte w programie treningowym dla dziewcząt na wagę odnosi się do złożonych technik:

• po przygotowaniu symulatora usiądź na nim z rolkami pod kolanami;
• chwyć poręcze rękami, kładąc nogi na krawędzi dolnej platformy;
• plecy powinny być płaskie;
• lekko podnieś kolana i usuń element ustalający, który utrzymuje ciężar;
• zrób wejście i powoli opuść pięty;
• kostki muszą być zgięte, aż cielęta będą całkowicie wyprostowane;
• wydech - podnieś pięty i wyprostuj kostki do maksimum, trzymając je przez 1-2 zliczenia;
• powtórz 10 razy.

Niedociśnienie

Technika obejmuje etapową realizację ćwiczenia:

• przygotuj symulator - obszar miednicy powinien znajdować się na specjalnej poduszce;
• oprzyj ścięgno Achillesa na rolkach;
• skrzyżuj ręce za głową i wyprostuj ciało;
• powoli pochylaj się do dolnej podstawy symulatora i pleców, nie wykonując gwałtownych ruchów i skurczów;
• powtórz 10-15 razy.

Kompleks na zajęcia 2 razy w tygodniu

Ćwiczenia należy wykonywać co 2-3 dni.

Pierwszy dzień:

• wyciskanie sztangi - dozwolone są 2 zestawy po 13 razy;
• martwy ciąg - 1 bieg wykonuje się nie więcej niż 12 razy;
• ciąg za pomocą górnego bloku - 1 bieg jest wykonywany nie więcej niż 15 razy;
• wyciskanie hantli na stojąco - 2 zestawy po 12 razy.

Drugi dzień:

• przysiady - 2 biegi wykonywane są 14 razy;
• pręty na prostych nogach - 1 bieg, 12 razy;
• pompki na symulatorze „Graviton” - nie więcej niż 1 bieg, 12 razy;
• podnoszenie hantli - 2 zestawy wykonywane są 15 razy;
• podnoszenie w zawieszeniu - 2 przejścia wykonywane są 12 razy.

Program: trzydniowy podział

Musisz trenować systematycznie. Po 3 dniach zajęć następuje przerwa.

Pierwszy:

• przysiady - wykonane 13 razy;
• rzuty - wykonane 18-20 razy;
• Rumuńskie zachcianki - nie więcej niż 14 razy.

Druga:

• podciąganie - 11 razy;
• trakcja w okolicy głowy górnego bloku - 14 razy;
• ściągnięcie pręta do strefy taśmy - nie powinno przekraczać 15 razy;
• wiosłowanie hantlami - wykonywane 10 razy.

Trzeci:

• pompki - 10 razy;
• wyciskanie hantli z pochyleniem - nie więcej niż 15 razy;
• podnoszenie hantli z rozmnażaniem na boki - 13 razy;
• wyciskanie hantli z podnoszeniem w pozycji siedzącej - 16 razy.

Program: czterodniowy podział

Pomimo nazwy program treningu siłowego dla dziewcząt Podzielony jest na 2 główne części: przez pierwsze 2 dni ćwiczenia wykonywane są z maksymalnym zastosowaniem sił, a kolejne 2 treningi - o 50%.

Dzień 1 i 2 (nogi):

• przysiady ze sztangą - 5 serii po 13 razy;
• przysiady przednie - 4 zestawy po 13 razy;
• wyciskanie nóg - wykonaj 4 zestawy po 11 razy;
• Rumuńska trakcja - 5 przejazdów 13 razy;
• podbicia łydek - 5 serii po 25 razy.

3 i 4 dni (górna część):

• prasa narożna - 4 zestawy po 14 razy;
• pompki na nierównych prętach - 2 zestawy po 7 razy;
• rozciąganie szerokim uchwytem - 2 podejścia 4-5 razy;
• sztanga w talii - 2 zestawy maksymalnie 10 razy;
• pociągnięcie sztangi do brody - 2 zestawy po 10 razy;
• przeprost - 5 podejść 13 razy.

Kompleks zajęć 5 razy w tygodniu

Są to codzienne treningi, po których robią 2 dni odpoczynku.

Pierwszy:

• skręcanie na ławce - 3 przejścia 13 razy;
• wyciskanie sztangą - nie więcej niż 3 zestawy po 14 razy;
• leżące hantle - 2 zestawy po 10 razy.

Druga:

• podciąganie - przeprowadzone 5-10 razy;
• pchnięcie za głowę (w grę wchodzi górny blok) - maksymalnie 14 razy;
• pręt na poziomie pasa - wykonany 15 razy;
• rzędy hantli - nie więcej niż 10 razy.

Trzeci:

• wyciskanie sztangi w pozycji leżącej - nie więcej niż 2 zestawy po 12 razy;
• martwy ciąg - wykonany 1 bieg, 12 razy;
• ciąg za pomocą górnego bloku - 1 bieg, 15 razy;
• wyciskanie hantli w pozycji stojącej - wykonywane są 2 zestawy po 12 razy.

Czwarty:

• przysiady - wykonywane 13-15 razy;
• rzuty - przeprowadzone 17 razy;
• Rumuńskie zachcianki - maksymalnie 14 razy.

Piąty:

• pręt na poziomie talii - nie więcej niż 15 razy;
• wiosłowanie hantlami - wykonywane 10 razy;
• martwy ciąg - 1 bieg, 12 razy;
• ciąg przy użyciu górnego bloku - 1 bieg, 15 razy.

Kompleks do codziennych ćwiczeń na siłowni

Ćwiczenia te można dowolnie łączyć i wykonywać co najmniej 5 razy:

• skręcanie prasy;
• przysiad ze sztangą;
• pionowy nacisk bloku;
• wyciskanie sztangi z szerokim uchwytem;
• pociągnięcie sztangi do brody;
• martwy ciąg z hantlami;
• Rumuńskie zachcianki.

Program zajęć 2 razy w tygodniu dla dziewczynek w domu

Nawet bez chodzenia na siłownię możesz osiągnąć wymarzony efekt wykonując ćwiczenia w domu.

Pierwszy trening:

• przysiady z krokiem w bok;
• zbocza na prostych nogach;
• huśtawka w pozycji pieska;
• uniesienia bioder.

Drugi trening:

• przechyla się w różnych kierunkach;
• podnoszenie hantli;
• huśtawka na boki;
• pompki.

Program treningowy 3 razy w tygodniu w domu

Polega na wykonywaniu podstawowych ćwiczeń, których liczba i częstotliwość są sukcesywnie zwiększane. Od początku trening powinien zająć 15-20 minut. Przez 3 miesiące musisz wydłużyć jego czas trwania do 1,5-2 godzin.

• obciążenie prasy;
• wyciskanie na ławce z hantlami podczas siedzenia;
• przysiady z hantlami;
• pompki;
• odwrotne skręcanie;
• pociągnij hantle do brody;
• rzuca hantlami;
• przysiady.

Program lekcji 4 razy w tygodniu

Jedna lekcja powinna zawierać zestaw ćwiczeń:

• przysiady ze sztangą lub ciężary;
• ciąg za pomocą pionowego bloku;
• wyciskanie sztangi na ławce z szerokim uchwytem;
• pociągnięcie sztangi do brody;
• martwy ciąg z hantlami;
• zbocza na prostych nogach;
• huśtawka w pozycji pieska;
• uniesienia bioder.

Program lekcji 5 razy w tygodniu

Liczba podejść rośnie stopniowo:

• pociągnięcie sztangi do brody;
• martwy ciąg z hantlami;
• Rumuńskie zachcianki;
• naciśnij z hantlami podczas siedzenia;
• przysiady z hantlami;
• pompki;
• odwrotne skręcanie;
• pociągnij hantle do brody;
• rzuca się z hantlami.

Zasady żywienia podczas ćwiczeń

Pierwszą zasadą przybierania masy w organizmie kobiety jest częste i prawidłowe odżywianie, podczas gdy dziewczyna powinna jeść więcej niż dotychczas. Musisz jednak spożywać produkty zawierające dużo węglowodanów złożonych.

Nie zapominaj, że musisz zyskać masę mięśniową, a nie tłuszcz.

Jak prawidłowo zwiększyć obciążenie

Nie ma potrzeby przeciążania ciała ćwiczeniami w pierwszych dniach treningu - to tylko go pogorszy. Masę sprzętu i liczbę podejść należy stopniowo zwiększać.W przeciwnym razie nieprzestrzeganie programu treningu siłowego dla dziewcząt zakończy się uciskiem nerwu, naderwaniem i rozciąganiem mięśni itp. Ważne jest, aby do treningu podchodzić mądrze i pewnie zmierzać w kierunku celu.

Film o masowym wzroście dla dziewcząt

Filmy z treningiem Mass Gain:

Plan treningu przyrostu masy: