Codzienny program treningowy dla dziewcząt w domu i na siłowni. Zestaw ćwiczeń wspomagających odchudzanie i przybieranie na wadze

Każda osoba musi indywidualnie wybrać program treningowy. Może być przeznaczony do ćwiczeń różnych grup mięśni przez 3 dni w tygodniu lub na co dzień. To zależy od celu i stanu zdrowia.

Jak codziennie trenować, aby uniknąć przepracowania

Zmęczenie pojawia się, gdy mięśnie ciała nie mogą zregenerować się po długotrwałym i częstym wysiłku fizycznym. Po prostu nie mają na to czasu. Musisz opracować indywidualny program, a następnie rozłożyć trening na kilka grup mięśni każdego dnia.Każda grupa potrzebuje minimum 2 dni odpoczynku. Złożone treningi ukierunkowane na wszystkie grupy mięśni nie mogą być wykonywane częściej niż 3 razy w tygodniu. Warto też zwrócić uwagę na możliwości organizmu. Początkującym zdecydowanie odradza się pędzenie w skrajności, branie ciężkich hantli lub półgodzinne bieganie na bieżni na początku dnia.

Przed wizytą na siłowni warto sprawdzić swój stan zdrowia i skonsultować się z profesjonalistą.

Program ćwiczeń na tydzień

Poniedziałek: klatka piersiowa i triceps

Poniedziałkowy trening będzie składał się z 3 ćwiczeń skierowanych na mięśnie klatki piersiowej i tricepsa:

1. Pompki standardowe (z podłogi) - należy położyć się na macie ze stopami i dłońmi rozstawionymi na wysokości ramion. Dziewczęta muszą wykonać 2 biegi 12 razy, podczas gdy mężczyznom zaleca się zwiększenie obciążenia i wykonanie 3 biegów 17-20 razy.
2. Wyciskanie na ławce - To ćwiczenie działa dobrze na triceps, gdy sztanga jest trzymana w wąskim uchwycie. Aby uzyskać pełnowartościowy trening, musisz wykonać 2 biegi 8 razy.
3. Wyciąganie ramion z hantlami w pochyleniu to ćwiczenie izolujące, które należy wykonać w 2 seriach po 13 razy.

Cały trening zajmie nie więcej niż 35 minut. Przed ćwiczeniami musisz trochę się rozgrzać.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Wtorek: nacisk na plecy i bicepsy

Aby ćwiczyć mięśnie pleców i bicepsa, należy skupić się na następujących ćwiczeniach:

1. Podciąganie. Jako lekka opcja możesz wykonać ciąg górnego bloku. Ważną kwestią jest to, że ćwiczenie należy wykonać na klatkę piersiową. Optymalna ilość tego rodzaju obciążenia to 3 przejścia 13-25 razy. Należy pamiętać, że dziewczętom nie zaleca się pracy z dużą wagą. Dla początkujących zaleca się przyjmowanie wagi 5-10 kg.
2. Poziomy nacisk bloku. W tym ćwiczeniu główna jakość wykonania: nogi powinny znajdować się wyraźnie w odległości ramion, a samo pociągnięcie musi być wykonane na pasku. Liczba egzekucji to 3 x 13-18 razy.
3. Aby ćwiczyć bicepsy, powinieneś to zrobić ćwiczenia podnoszenia sztangi (możesz wziąć hantle) 3 zestawy po 12 razy.

Środa: ramiona i szyja

Ćwiczenia mające na celu uwydatnienie ramion i szyi są ważne, ale należy je wykonywać ostrożnie. Nagłe ruchy mogą powodować szczypanie nerwów szyi, napięcie mięśni i uraz kręgosłupa.

Program treningowy na każdy dzień powinien zawierać standardowe ćwiczenia do ćwiczeń okolicy szyjno-ramiennej:

1. Okrągły obrót głowy - ćwiczenia to dość ważna część rozgrzewki. Powinien trwać co najmniej 2 minuty.
2. Ważone odchylenie głowy. Jako dodatkowe obciążenie możesz użyć własnej siły rąk - musisz je połączyć w zamek, a następnie przyłożyć do tyłu głowy. Ręce lekko naciskają na tył głowy, podczas gdy sama głowa powinna być uniesiona do pierwotnej pozycji. Zamiast rąk możesz zdjąć lekki dysk ze sztangi. W takim przypadku zgięcia głowy należy wykonywać leżąc na ławce.

Do ćwiczeń rąk odpowiednie są podstawowe ćwiczenia:

1. Uginanie hantli - trzy zestawy po 14 powtórzeń.
2. Wbij młotkiem loki ramion obciążnikiem - 3 zestawy po 14 razy.

Czwartek: skup się na czworogłowych i ścięgnistych

Czwartego dnia programu treningowego należy skupić się na pracy mięśnia czworogłowego oraz ścięgien podkolanowych. Eksperci nie zalecają codziennego ładowania. Nawet jeśli praca tych mięśni zapewnia szybkie spalanie kalorii.

Do treningu bicepsów budowane są ćwiczenia:

1. Przysiady - 4 wizyty 4 razy. Jednocześnie nogi powinny być rozstawione szerzej niż ramiona, a plecy podczas przysiadów powinny być proste i lekko pochylone.
2. Klasyczny przysiad z wyciągniętymi ramionami. Aby wzmocnić efekt, należy wziąć hantle o masie 3 kg. W sumie musisz zrobić 20 przysiadów.

Aby załadować mięsień czworogłowy, musisz wykonać następujące ćwiczenia:

1. Wyciskanie nóg - 13 razy. Aby wzmocnić pracę mięśni, zaleca się opuszczenie nóg.
2. Przysiady z maszyną Smith - 2 zestawy po 12 razy.
3. Wypady standardowe - 17 razy na jedną nogę.

Piątek: podparcie ramion i łydek

Ramiona i łydki są ważną częścią pięknego ciała, a ćwiczenia mające na celu ich rozwój opisano poniżej:

1. Chodzenie po schodach z ciężarkami - 4 minuty.
2. Przysiady z naciskiem na skarpetki 28 razy. Ćwiczenie należy wykonywać w wolnym tempie. Najważniejsza w ćwiczeniu jest technika, a nie ilość.
3. Podnieś palce, w pozycji stojącej - 15-25 razy.

Na ramiona wykonujemy następujące ćwiczenia:

1. Wyciągnięcie sztangi (koniecznie do brody) - 5 razy. W takim przypadku podczas podnoszenia sztangi łokcie należy obrócić na boki.
2. Możesz rozwijać mięśnie ramion, podnosząc hantle bezpośrednio przed sobą. Konieczne jest wykonanie czynności w trzech zestawach po 8 razy.
3. Ręce hodowlane z wagą - 10 razy. Jako waga kobiety muszą brać hantle do 5 kg, mężczyźni - do 15 kg.

Sobota: skup się na cardio

Rób cardio przynajmniej raz w tygodniu. Ten trening polecany jest nie tylko tym, którzy chcą wesprzeć pracę serca, ale także tym, którzy chcą szybko schudnąć. Ten rodzaj ćwiczeń dobrze rozwija wytrzymałość i może być stosowany jako lekka rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi. Nie musisz chodzić na siłownię na cardio.

Całkiem możliwe jest wykonywanie treningu cardio w domu, wykonując następujące ćwiczenia w kole:

1. Burpee. Aby to zrobić, musisz wstać, a następnie usiąść, wejść na drążek i podnieść się. Następnie szybko wróć do pozycji wyjściowej. Liczba - 15 razy.
2. Bieganie w barze. Punktem wyjściowym ćwiczenia jest deska. Aby to zrobić, musisz oprzeć przedramiona na macie i rozprostować nogi. W takim przypadku należy sprawdzić, czy kąt w stawie łokciowym jest prosty, a ramiona znajdują się dokładnie nad stawem łokciowym. Następnie lekko podciągnij ciało do góry i rozciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej. A potem wracamy do pozycji wyjściowej. Idealny czas ćwiczeń to 100-120 sekund.
3. Rzuca się do przodu, podskakując w górę... Kolano nie powinno stykać się z podłogą, a skok powinien być jak najwyższy. Musisz powtórzyć skoki 28 razy.
4. Skakanie z rozstawionymi nogami - minuta. W tym samym czasie wyskakiwanie miało na celu zaciśnięcie pośladków po wewnętrznej stronie uda i ucisk.
5. Łokieć z podniesioną nogą - 1 minuta. Dolna część pleców w tym ćwiczeniu powinna być prosta.

Ćwiczenia te należy wykonywać w kole. Optymalny czas na wykonanie cardio to 40 minut. Dla początkujących wystarczy 20 minut.

Niedziela: Kompleksowy trening

Kompleksowy trening ma na celu zestresowanie wszystkich grup mięśni:

1. Przysiady - 2 wizyty 6 razy. Drążek należy zdejmować pracą nóg, a nie ramion, i należy przykucnąć tak, aby staw biodrowy znalazł się poniżej poziomu kolan. Im niższy przysiad, tym wyższa efektywność ćwiczenia.
2. Podciąganie - 2 razy 10 powtórzeń, powoli bez szarpania. Lżejsza wersja umożliwia poziome podciąganie. Im niższy pasek, tym trudniej będzie go wykonać. To ćwiczenie działa na mięśnie czworoboczne.
3. Rzuć do skrzyni w górnym bloku - 4 wizyty 17 razy. Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie mięśni pleców, a także pracy mięśni stawu łokciowego i barkowego. Im szerszy uchwyt, tym mocniej pracują mięśnie pleców, a także tym krótszy zakres wykonania.
4. Prasa do nóg - 2 wizyty 13 razy. Ćwiczenia akcentują przód ud - mięsień czworogłowy uda, a także pośladki i ścięgna podkolanowe. Amplituda wyładowania powinna być jak największa.
5. Hantle rzucają się do przodu - 17 razy. Aby to zrobić, umieść stopy na tyle szeroko, aby czubek przedniej stopy był lekko pochylony do wewnątrz, aby zachować równowagę.

Celem jest utrata wagi

Codzienny program dla dziewcząt w domu

Aby schudnąć, dziewczęta muszą, oprócz prawidłowego odżywiania, opracować program kompleksowych zajęć. Program treningowy na każdy dzień składa się nie tylko z ćwiczeń podstawowych, ale także izolujących. Jednocześnie cała energia nie powinna schodzić na sam trening siłowy, bo przynajmniej raz w tygodniu konieczny jest trening cardio.

Poniedziałek:

1. Plie przysiady - 5 serii po 13 powtórzeń. Aby go ukończyć, musisz wziąć hantle w dłonie, rozstawić nogi szerzej niż na szerokość barków, z palcami na zewnątrz. Musisz usiąść wystarczająco głęboko, aby kąt był mniejszy niż 90 °.
2. Wykoki do przodu - dobrze trenuj quady. Należy to zrobić 32 razy.
3. Skręcenie mięśni brzucha - 18 razy. Oprócz prasy zaangażowany jest przód uda.

Wtorek:

1. Pompki z szeroko rozstawionymi ramionami - dwie serie po 13 powtórzeń.
2. Głębokie przysiady - 18-25 razy.
3. Deska - 30 sekund.
4. Naciśnij - 20-25 razy.

Środa:

1. Wypady bułgarskie - 3 podania 13 razy.
2. Glute Bridge - 26 powtórzeń
3. Plie Squats - Trzy zestawy po 13 powtórzeń.
4. Burpee - 24 powtórzenia

Czwartek:

1. Przysiady - 24.
2. Prasa boczna - 3 zestawy po 13 brzuszków.
3. Postawa w punku - 35 sekund.

Piątek:

1. Brzuszki prasowe - 3 zestawy po 14 powtórzeń.
2. „Hydrant” - 2 wezwania 13 razy.
3. Podciągnięcia na poziomym pasku - 30.
4. Deska - 20.

Sobota:

1. Burpee - minuta.
2. Pompki z podłogi - 22 razy.
3. Skakanka - minuta.
4. Deska - 30 sekund.

Niedziela:

1. Most pośladkowy - 2 podejścia 17.
2. Skakanka - 30 sekund.
3. Plie - 18 razy.
4. Bieg w miejscu - 150 sekund.

Kompleks wyszczuplający na siłowni na co dzień

Program treningowy zaplanowany jest na każdy dzień. Nie zaleca się samodzielnej zamiany dni zajęć, ćwiczeń. Zmiany w programie lepiej koordynować z trenerem.

Poniedziałek:

1. Pół godziny na bieżni.
2. Skoki na miejscu - 3 min.
3. Ciąg górny bloku - 26.
4. 15-20 minut lekcje na torze orbity.

Wtorek:

1. 15 minut. rower.
2. 18 minut na bieżni.
3. 20 minut. stepper.

Środa:

1. 12 minut aerobik.
2. Prasa francuska siedząca - 3 zestawy po 14 sztuk.
3. Rzuca do przodu z ciężarkami - po 16 sztuk.
4. Jedna trzecia godziny bieżni.

Czwartek:

1. 8 minut stepper.
2. Pull-upy - 19-24.
3. Zanurzenie w ramiona za głowę - 24.

Piątek:

1. 10 minut. na maszynie do wiosłowania.
2. 18 minut stepper.
3. 25 minut energiczny spacer na bieżni.

Sobota:

1. 14 minut na torze orbity.
2. Niedociśnienie - 2 zestawy po 14.
3. Pół godziny rowerem.

Niedziela:

1. 34 minuty na bieżni.
2. 26 minut orbitrek.

Celem jest uzyskanie masy

Masowe ćwiczenia dla dziewcząt w domu

1 dzień:

1. Przysiady kolanowe - 3 zestawy po 14 powtórzeń
2. „Narożnik” - 3 zestawy po 13 powtórzeń.
3. Unoszenie łydek - 32 powtórzenia
4. „Roman Deadlift” - 4 zestawy po 8 powtórzeń.

2 dzień:

1. Pompki - 3 zestawy po 7 powtórzeń.
2. Wypady do przodu - 2 zestawy po 9 powtórzeń.
3. „Narożnik” - 4 zestawy po 4 powtórzenia.
4. Prasa - 32.

Dzień 3:

1. Fire Tap - 2 zestawy po 13 powtórzeń na nogę.
2. „Narożnik” - od 3 do 7.
3. Pompki - 4 zestawy po 7.
4. Plie - 2 zestawy po 23 powtórzenia.

Program ćwiczeń Gym Mass Gain

Możesz także rozwijać swoje mięśnie na siłowni.

1 trening:

1. Podciągnięcia z szerokim chwytem - potrzebne są cztery zestawy po 7 powtórzeń.
2. Prasa - 4 zestawy po 8. Zaleca się wykonywać na ławce.
3. Podnoszenie sztangi - 3 zestawy po 10 razy.
4. „Roman Deadlift” - 5 serii po 6 powtórzeń.

2 trening:

1. Przeprost maszynowy - 3 zestawy po 6 powtórzeń.
2. Wypady do przodu - 2 zestawy po 7 powtórzeń na każdą nogę. Wskazane jest dodatkowe podniesienie hantli.
3. Prasa - 3 zestawy po 15 wyciągów.

3 trening:

1. Rzuć do paska na bloku - 3 zestawy po 13 razy.
2. Francuska wyciskanie na ławce - 4 zestawy po 12 rubli.
3. Rozcieńczenie rąk z obciążeniem - 3 zestawy po 13 r. Obciążenie może być gumką fitness i hantlami.
4. Podciągnięcia - od 2 do 23 powtórzeń. Ćwiczenie jest uważane za bardziej efektywne, gdy wykonuje się je z odwrotnym chwytem.

Program wyszczuplający na 5 dni

Aby szybko schudnąć, zwykle wystarczy zbilansowana dieta. Ale aktywny trening tylko przyspieszy proces utraty wagi. Treningi odchudzające muszą składać się z ćwiczeń cardio.

Dzień 1:

1. 5 minut. aerobik.
2. Rzędy na głowę - 3 zestawy po 14 powtórzeń. Zamiast odpoczynku, najlepiej dwie minuty. na rowerze.
3. Przysiady - 2 zestawy po 13 razy. Profesjonaliści muszą chwycić sztangę.
4. 24 minuty na bieżni.

Dzień 2:

1. 23 minuty na rowerze.
2. Wyciskanie hantli siedząc na ławce - 2 zestawy po 20-25 rubli.
3. 17 minut na bieżni. W przypadku problemów ze stawami wskazane jest zastąpienie biegania szybkim marszem. Powinieneś także kupić wysokiej jakości obuwie.

Dzień 3:

1. 25 minut na torze orbity.
2. Skakanka - 10 min.
3. Burpee - 3 zestawy po 18 powtórzeń.
4. Pół godziny rowerem.

4 dzień:

1. 16 minut aerobik.
2. Niedociśnienie - 32 powtórzenia
3. Prasa boczna na ławce - 2 zestawy po 17 rubli.
4. Pół godziny na torze orbity.

5 dzień:

1. 18 minut na bieżni.
2. Przysiady - 17 powtórzeń Aby uzyskać prawidłowe wyniki, zaleca się przysiady na maszynie Smitha.
3. Prasa do nóg - 3 zestawy po 16.
4. 23 minuty na rowerze.

Kompleks na uzyskanie masy przez 4 dni

Dla aktywnego wzrostu mięśni wystarczy chodzić na siłownię 4 dni w tygodniu.

1 dzień:

1. Górny rząd bloków - 4 zestawy po 13 sztuk. Musi być wykonany z szerokim uchwytem i lekko pochylonymi do przodu plecami.
2. Pull-upy - 18 razy. Nogi powinny być ugięte w kolanach i skrzyżowane. Wskazane jest, aby sięgać nie do podbródka lub klatki piersiowej, ale do obojczyka.
3. Poziome przeprostowanie - 19 powtórzeń

2 dzień:

1. Regularne wyciskanie sztangi - 13 powtórzeń. Tył nie powinien być wygięty, a uchwyt powinien być szeroki.
2. Pompki - 24 powtórzenia Można to zrobić z wąskim i szerokim uchwytem.
3. Unoszenie nóg w zwisie - 32 powtórzenia
4. Hantle hodowlane na ławce - 3 zestawy po 13 powtórzeń.

Dzień 3:

1. Wypady do przodu - 13 powtórzeń na nogę.
2. Nacisk na nogę - 36 razy. Stopy rozstawione na szerokość barków, palce skierowane na zewnątrz. Podczas opuszczania kolano kieruje się w kierunku palca.
3. Wyciąganie nóg maszyny - 34 powtórzenia
4. Plie - 26 powtórzeń.

4 dzień:

1. Loki młotkowe - 2 zestawy po 18 powtórzeń Biceps działa.
2. Wyciskanie na ławce - 18.
3. Magowie z hantlami po bokach - Działa nie tylko środkowa delta, ale także trapez. Podnieś ręce tuż nad łokieć.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Profesjonalne porady: jak poprawić efektywność treningu

Aby poprawić efektywność swojego treningu, musisz przestrzegać kilku ogólnych zaleceń:

1. Przejście do prawidłowego odżywiania. Organizm potrzebuje wystarczającej ilości białek, węglowodanów i tłuszczów.Tłuszczów ani węglowodanów nie można całkowicie wyeliminować z diety. Żywienie powinno być zbilansowane, a trening nie powinien być prowadzony na czczo.
2. Odpoczynek między ćwiczeniami... Za optymalny czas odpoczynku przyjmuje się od 0,5 do 2 minut. W tym czasie puls wróci do normy, a mięśnie się wzmocnią.
3. Nie zapomnij o jakości swoich butów. Tylko godzina cardio każdego dnia w niewłaściwych butach może prowadzić do płaskostopia. W takim przypadku za ważne uważa się wystarczające krążenie krwi w nogach.
4. Pij więcej niż 2 litry oczyszczonej wody dziennie... Czasami można pić niesłodzoną zieloną herbatę. Reszta nie jest przydatna.
5. Rób regularne treningi w tym samym czasie... Dzięki temu organizm szybko przystosuje się do stresu.
6. Alternatywne treningi siłowe i cardio. Powinny się uzupełniać. Zamiast odpoczywać między powtórzeniami ćwiczeń siłowych, najlepiej 2 minuty. ćwiczyć na bieżni.

Aby osiągnąć ten cel, musisz przestrzegać prawidłowego odżywiania i codziennie uczestniczyć we wszystkich treningach zgodnie z programem. Wtedy będą skuteczniejsze.

Film przedstawiający program treningowy dla dziewcząt na co dzień w domu lub na siłowni

Treningi na każdy dzień w domu:

Program treningowy na siłowni: