Program push-up dla początkujących. Stół do budowania masy mięśniowej, odchudzania, pompowania mięśni piersiowych, dla wszystkich mięśni ciała

Najskuteczniejsze ćwiczenia na szczupłą i wysportowaną sylwetkę to pompki z podłogi. Aby wynik wzrostu siły i mięśni był zauważalny szybciej, musisz zaangażować się w specjalny program treningowy.

Korzyści z pompek, które mięśnie pracują

Mylna jest opinia, że ​​pompki są potrzebne tylko do wzmocnienia ramion i rozwinięcia wytrzymałości.

Korzyści z tego typu ćwiczeń są znacznie większe:

• napięcie mięśni brzucha, dzięki czemu brzuch staje się bardziej płaski;
• pompowanie mięśni piersiowych, co powoduje, że klatka piersiowa jest napięta i elastyczna;
• trening mięśni pleców, który przyczynia się do kształtowania dobrej postawy i wzmocnienia kręgosłupa;
• spalanie kalorii i niszczenie tłustych warstw na udach, tworzenie harmonii;
• rozwój mięśni ramion, dzięki czemu sylwetka jest piękna, a nawet idealna.

Wszystkie metody wykonywania pompek z podłogi obejmują i ćwiczą różne grupy mięśni:

• pośladkowy;
• grzbietowy;
• udowy;
• mięśnie brzucha;
• Klatka piersiowa;
• deltoid;
• biceps;
• triceps.

Możesz trenować w domu: nie potrzebujesz sprzętu sportowego do pompek, a same ćwiczenia są łatwe do wykonania.

Ogólne zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń dla dziewcząt

Doświadczeni trenerzy fitness zalecają dziewczętom przestrzeganie pewnych zasad wykonywania pompek z podłogi:

1. Przed treningiem musisz dobrze rozgrzać się przez 5 minut. To rozgrzeje mięśnie i pozwoli uniknąć kontuzji.
2. W pierwszym tygodniu treningu musisz wykonać maksymalną możliwą liczbę pompek (jeśli jest mniej niż 10 razy w zestawie). Nie powinieneś zmuszać się do spełnienia normy.
3. Pomiędzy podejściami zdecydowanie musisz zrobić 1-minutową przerwę.
4. W trakcie wykonywania ćwiczeń kontroluj ułożenie rąk: powinny one tworzyć kąt 45 stopni (ale nie 90) względem linii ramion.
5. Unikaj wyginania dolnej części pleców i podnoszenia pośladków. Jeśli trudno sobie z tym poradzić, kilka pierwszych treningów wymaga ściśnięcia pośladków.
6. Ćwiczenia należy wykonywać w ruchu z pełną amplitudą (niskie opuszczanie ciała przy zachowaniu prawidłowej pozycji). Jeśli niektóre ćwiczenia się nie powiodą, należy je zastąpić innymi, prostszymi typami.
7. Jeśli nie możesz wykonać żadnych pompek z podłogi, musisz przez kilka dni wykonywać ćwiczenia przygotowawcze lub uproszczone (ze ściany lub krzesła, z kolan).

Prawidłowe oddychanie podczas wykonywania pompek

Program pompek z podłogi przyniesie pożądane rezultaty, jeśli podczas ćwiczenia obserwuje się prawidłowy oddech: wdech jest wykonywany w celu rozluźnienia, a maksymalny wysiłek przy wydechu.

Technicznie rzecz biorąc, podczas pompowania wygląda to tak:

1. Weź głęboki wdech przez nos, zginając łokcie.
2. Przy ostrym wydechu wykonaj gwałtowny ruch: podnieś ciało do góry, nie zginając ramion.
3. Kontynuuj ćwiczenie natychmiast, bez wstrzymywania oddechu. Musisz oddychać w tym samym rytmie.

Przestrzeganie techniki oddychania pozwala zapewnić organizmowi równomierne obciążenie, nasycić krew i mięśnie tlenem, bez przeciążania naczyń.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Rozgrzej się przed treningiem

Rozgrzewka jest integralną częścią prawidłowego i bezpiecznego treningu. Jego celem jest rozciągnięcie i rozgrzanie grup mięśni maksymalnie zaangażowanych w wykonywanie pompek: lędźwiowych, piersiowych, barkowych, łokciowych, nadgarstków i ramion. Rozgrzewkę należy rozpocząć od prostych ruchów, które wprawiają stawy w ruch. Stopniowo ćwiczenia stają się trudniejsze, po czym można przejść bezpośrednio do treningu.

Optymalny czas rozgrzewania to 5 minut. Początkującym i tym, którzy nadal nie radzą sobie z pompkami, zaleca się wydłużenie czasu rozgrzewki do 10-15 minut. Nie rozgrzewaj się w pośpiechu - może to prowadzić do niepożądanych konsekwencji.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające przed wykonaniem pompek to:

• łatwe bieganie (możliwe na miejscu);
• podnoszenie ramion i obracanie ich;
• obrót z rękami zgiętymi w łokciach, przyłożonymi do ramion;
• obroty z wyprostowanymi rękami, stojąc prosto i pochylając się do przodu;
• obrót ręki od łokcia;
• szarpanie z rękami zgiętymi przed klatką piersiową;
• szarpanie z prostymi rękami;
• obrót za pomocą pędzli i pięści;
• unoszenie rąk przez boki do góry, dłonie zaciśnięte w pięści;
• rozciąganie ramion złożonych do zamka, do przodu i do góry;
• skręty tułowia z rękami wyciągniętymi do przodu i na bok;
• przechyla ciała w lewo i prawo z wyciągniętymi rękami;
• pochyla się do przodu z dotykiem rąk na podłodze;
• obrót tułowia z wyciągniętymi ramionami;
• odchyla się do tyłu z zagięciem w dolnej części pleców, ręce dotykają pięt;
• ćwiczenia z cylindrem do masażu;
• most pośladkowy;
• obrót miednicy;
• rzuty proste i rzuty boczne;
• kołyszące się rzuty.

Wystarczy dobrać 7-10 rodzajów ćwiczeń rozgrzewających, przeznaczonych dla różnych obszarów ciała i wykonywać je powoli, powtarzając 10 razy.

Pompki na biceps z podłogi

Robiąc pompki na biceps, aktywnie pracują mięśnie całej górnej połowy ciała, w tym mięśnie ramion i bicepsa, które są ich częścią.

Technika ćwiczeń:

1. Konieczne jest położenie się, opierając się na dłoniach: twarz równolegle do podłogi; szyja, tułów i nogi tworzą jedną wspólną linię prostą, dłonie są równoległe do ramion.
2. Aby zmaksymalizować obciążenie bicepsa, nogi powinny być wyprostowane i umieszczone bardzo blisko siebie.
3. Zapewnij prawidłowy oddech oraz zrelaksuj szyję i plecy podczas treningu, ale nie zginaj się.
4. Możesz robić pompki aż do podłogi lub bez dotykania jej. Pierwsza opcja pozwala dokładnie ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej.

Ćwiczenia na triceps

Pompki na triceps wraz z mięśniami ramion pozwalają trenować inne grupy mięśni:

• Klatka piersiowa;
• ramię;
• kora (mięśnie pośladków, uda, brzucha).

Jak prawidłowo podciągnąć triceps:

1. Nacisk kładź na szeroko rozstawione dłonie (szersze niż ramiona), położone równolegle do siebie. Ustaw stopy na całej szerokości miednicy.
2. Napnij pośladki i mięśnie brzucha tak, aby ciało utworzyło linię prostą.
3. Podczas wdechu zegnij łokcie, odsuń je na boki i spróbuj maksymalnie opuścić klatkę piersiową na podłogę.
4. Podczas wydechu wykonaj szarpnięcie siłą tricepsa i klatki piersiowej, utrzymując ciało w jednej linii.

Ćwicz na ramionach

Program pompek na podłogę może obejmować ćwiczenie zwane pompką ramion. To ćwiczenie jest znane jako pompki, „dom”, „róg”, „nosorożec”.

Pozwala wzmocnić i zwiększyć objętość gorsetu barkowego, a także wyćwiczyć następujące grupy mięśni:

• mięśnie naramienne i czworoboczne, które są odpowiedzialne za ruchy ramion i barków;
• triceps;
• Klatka piersiowa.

Proces realizacji:

1. Umieść stopy nieco szerzej niż miednica, dłonie na wysokości ramion.
2. Przyciągnij ręce bliżej nóg, tak aby plecy i biodra tworzyły kąt prosty, a miednica znajdowała się powyżej ramion.
3. Podczas wdechu zegnij łokcie i rozsuwając je, opuść cały prawy kąt ciała (nie łamiąc go) w dół, kierując głowę w stronę podłogi, ale jej nie dotykając.
4. Podczas wydechu mocno odepchnij się od podłogi i wyprostuj ramiona.

Na mięśnie piersiowe

Ten typ pomp do ćwiczeń:

• górne i dolne obszary klatki piersiowej;
• sekcja ramion;
• triceps.

Musisz wykonać ćwiczenie w następujący sposób:

1. Połóż się z naciskiem na dłonie rozstawione szerzej niż ramiona, nieco poniżej poziomu klatki piersiowej. Rozciągnij nogi tak, aby tworzyły wspólną linię prostą z całym ciałem, opierając skarpetki na podłodze.
2. Uginając łokcie, zacznij obniżać się, aż odległość między klatką piersiową a podłogą wyniesie 5 cm (nie więcej, może mniej).
3. Po odepchnięciu się od podłogi, powoli wyprostuj ręce (ale nie do końca), wracając do pozycji wyjściowej. Pozostając w niej przez 1 sekundę, na ramionach, które nie są w pełni wyprostowane, powtórz ruch ponownie.

Pompki z uchwytem

Wszechstronne ćwiczenie do ćwiczeń w domu, znane jako zwykły chwyt push-up, działa na następujące grupy mięśni:

• brzuch;
• udowy;
• pośladkowy;
• triceps.

Jak robić pompki:

1. Połóż się na wyciągniętych ramionach, połóż dłonie pod ramionami, skieruj twarz do podłogi.
2. Połącz nogi, wyprostuj się, przenieś ciężar ciała na skarpetki. Utrzymuj napięcie pośladków i mięśni brzucha podczas całego treningu.
3. Podczas wdechu powoli ugnij łokcie, obserwując nieruchomość wyprostowanego ciała. Podczas wydechu, po pchnięciu, wyprostuj ramiona.

Z szerokimi ramionami

Pompki, które wymagają szerokiego ustawienia ramion względem siebie, szczególnie dobrze sprawdzają się w okolicy klatki piersiowej i ramion.

Technika wykonania:

1. Połóż nacisk na leżenie, twarz równoległa do podłogi, ramiona szerzej rozstawione niż barki, dłonie szersze niż barki, około 30 cm od siebie.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby kontrolować pozycję ciała: powinno być rozciągnięte w linii prostej.
3. Podczas wdechu stopniowo zginaj łokcie, aż utworzą one kąt prosty, podczas wydechu wypchnij ciało do góry, stopniowo prostując ramiona.

Z wąską pozycją dłoni

Wykonując pompki z wąską pozycją ramion, możesz dobrze trenować mięsień trójgłowy barku, ponieważ główny ładunek spada na niego.

Jak to zrobić poprawnie:

1. Nacisk kładź na wyprostowane, proste ramiona, dłonie blisko siebie lub w niewielkiej odległości.
2. Stopy są lekko rozstawione - ułatwi to utrzymanie równowagi. Brzuch i pośladki są napięte.
3. Robiąc wdech, zejdź na dół, nie dotykając dłoni klatką piersiową; przy wydechu pchnij w górę, prostując łokcie.

Na pięści

Ten typ push-up jest dobry, ponieważ nie uszkadza więzadeł nadgarstków. Podczas ćwiczenia pracują mięśnie ramion, klatki piersiowej i barków.

Zasady pompowania pięści:

1. Połóż nacisk na leżenie, przenieś ciężar ciała na stopy; proste ramiona zaciśnięte w pięści. Konieczne jest rozłożenie miękkiego dywanika pod pięściami.
2. Grzbiet prosty, bez ugięć, prasa jest napięta.
3. Podczas wdechu zegnij łokcie i opuść ciało, obserwując jego prostą linię. W takim przypadku skrzynia nie powinna dotykać podłogi.
4. Podczas wydechu pchnij w górę, prostując łokcie.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Z jednej strony

Program pompek z podłogi, które są wykonywane z jednej strony, pomaga rozwinąć absolutnie wszystkie grupy mięśni zaangażowane w pompki. Ten rodzaj ćwiczeń jest uważany za ciężki i jest przeznaczony dla sportowców w dobrej kondycji fizycznej.

Technika wykonania:

1. Połóż się na podłodze z naciskiem na jedną wyciągniętą rękę, drugą zdejmij za plecami.
2. Aby zachować równowagę, rozłóż nogi szerzej, opierając się na palcach i wyprostuj plecy.
3. Wdychając, powoli zegnij łokieć, podczas wydechu wyprostuj go. Kontynuuj ćwiczenie po zmianie rąk.

Na wyciągnięcie ręki

Ćwiczenia na opuszki palców nie są łatwe, ponieważ stawy palców są narażone na duży stres. Ale w wyniku treningu mięśnie klatki piersiowej i ramion (naramiennych) są dobrze opracowane.

Instrukcja wykonania:

1. Połóż się na wyciągniętych i wyprostowanych ramionach, znajdujących się szerzej niż barki.
2. Wyprostuj palce, rozłóż je na boki. Przenieś ciężar ciała na nie i na stopy.
3. Monitoruj swój oddech podczas ćwiczeń, a także pozycję pleców i pośladków - całe ciało powinno stać w jednej linii, bez ugięć.

Z krokiem w bok

Podczas ćwiczeń rozwijają się mięśnie tricepsa i piersiowego.

Jak to zrobić poprawnie:

1. Połóż się, oparty na wyciągniętych nogach i ramionach; wyrównaj plecy: dolna część pleców nie powinna opadać; dłonie blisko siebie.
2. Podczas wdechu zacznij zginać łokieć, odkładając dłoń na bok.
3. Podczas wydechu, prostując rękę, umieść ją w pierwotnym miejscu.

Ćwiczenie to można wykonać w innej wersji - zginając ręce jedną nogą, krok w bok; przy wydechu podnieś ciało i odłóż nogę.

Wraz ze wzrostem miednicy

Podczas ćwiczenia pracują następujące mięśnie:

• przedramiona;
• naciśnij;
• deltoid;
• Klatka piersiowa;
• triceps.

Instrukcja wykonania:

1. Z pozycji stojącej przechyl się do przodu, opierając dłonie na podłodze.
2. Poruszając rękami naprzemiennie do przodu, przejdź do pozycji leżącej, koncentrując się na stopach i dłoniach.
3. Zegnij ramiona podczas wdechu, zbliżając się do podłogi; podczas wydechu wyprostuj ramiona.
4. Po 3 kolejnych pompkach na przemian odchyl ręce do tyłu i ugnij kolana, powracając do pozycji zgięcia do przodu.

T - pompki z podłogi

Rodzaj push-up o średniej trudności, który pozwala rozwinąć mięśnie takie jak:

• szczekać;
• ręce;
• Klatka piersiowa;
• ramię.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Przyjmij pozycję jak zwykła pompka. Umieść dłonie dokładnie pod ramionami.
2. Podczas wdechu rób wszystko jak w klasycznych pompkach.
3. Na wydechu, po pchnięciu, powoli prostując ramiona, unieś jedną rękę do góry i jednocześnie rozłóż ciało w kierunku uniesionej dłoni.
   Musisz po kolei ładować ręce.

Okólnik

Okrągłe pompki pompują jednocześnie kilka grup mięśni:

• triceps;
• naciśnij;
• grzbietowy;
• Klatka piersiowa;
• ramię;
• deltoid.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Przyjmij zwykłą pozycję push-up, tylko 2 razy szersze niż ramiona.
2. Podczas wdechu i zginania łokci przenieś ciężar ciała na lewe ramię.
3. Podczas wydechu, prostując łokcie, wróć do pozycji wyjściowej.
4. Kontynuuj ćwiczenie z obciążoną prawą ręką.

Naprzeciwko

Podczas wykonywania pompek przeciwstawnych obciążenie fizyczne rozkłada się równomiernie na całym ciele. W ćwiczeniu najbardziej zaangażowany jest triceps.

W ten sposób wykonuje się pompki przeciwne:

1. Przyjmij pozycję ciała, tak jak przy zwykłej pompce.
2. Poruszaj lewą ręką tak, aby dłoń znajdowała się pod centralnym punktem klatki piersiowej, a łokieć równolegle do tułowia. Prawa ręka znajduje się w normalnej pozycji.
3. Podczas wdechu zegnij prawy łokieć i przesuń go w bok, a następnie powoli przesuń lewą rękę w dół wzdłuż ciała.
4. Podnieś się, a następnie zmień ręce.

Na podstawie 3 punktów

3-punktowe pompki to nieco bardziej skomplikowane pompki z chwytem. Ten rodzaj ćwiczeń, wykonywany według specjalnego programu, pozwoli Ci rozwinąć i napompować wszystkie grupy mięśni, które zazwyczaj są zaangażowane w wykonywanie pompek.

Proces realizacji:

1. Pozycja wyjściowa jak do pompek ze wspólnym uchwytem, ​​następnie prawą stopę połóż na lewej.
2. Zegnij łokcie podczas wdechu; podczas wydechu przyjmij pozycję wyjściową.
3. Kontynuuj ćwiczenie po zmianie nóg.

Z kolan

Ta opcja push-up jest uważana za uproszczoną i jest odpowiednia dla początkujących sportowców oraz dla dziewcząt i kobiet, którym trudno jest wykonywać ćwiczenia klasyczne. Prasa kolanowa ćwiczy wszystkie grupy mięśni biorące udział w pompkach, tylko w łagodniejszej formie i pozwala na stopniowe rozwijanie siły mięśni ramion.

Uruchom w ten sposób:

1. Połóż się na wyprostowanych ramionach, ugnij nogi w kolanach i połóż kolana na podłodze.
2. Wdychając, powoli ugnij ramiona, kierując klatkę piersiową na podłogę.
3. Wydychając, wyprostuj ramiona, powróć do pozycji wyjściowej.

Pompki plyometryczne

Pompki plyometryczne przeznaczone są dla doświadczonych sportowców, którzy dobrze opanowali ćwiczenia klasyczne i zaawansowane. Podczas treningu następuje wzmożony wpływ na wszystkie grupy mięśni, które pracują podczas pompek.

Pompki plyometryczne wykonuje się w następujący sposób:

1. Przyjmij swoją zwykłą pozycję do pompek.
2. Robiąc wdech, zegnij łokcie, opuść się na podłogę.
3. Po osiągnięciu najniższego punktu, zrób ostry wydech i szarpnij, aby unieść tułów, a następnie gwałtownie oderwij ręce od podłogi i klasnij.
4. Po klaśnięciu oprzyj się na łokciach, lekko je zginając.

Diament

Diamentowe pompki mają na celu rozwój mięśnia trójgłowego barku.

Zasady ćwiczeń:

1. Przyjmij pozycję, z której wykonywane są klasyczne pompki.
2. Przyłóż dłonie do siebie, obracając nadgarstki w różnych kierunkach.
3. Podczas wdechu powoli ugnij łokcie i opuść się, aż dłonie dotkną klatki piersiowej.
4. Podczas wydechu cofnij się do pozycji wyjściowej, wyrównując ramiona.

Głowa do góry

Pompki Head-up wykonywane są na podpórce, która może służyć jako parapet lub stolik. Są uważane za uproszczony rodzaj pompek, które rozwijają mięśnie piersiowe, barkowe i triceps i są przeznaczone dla początkujących sportowców.

Jak to zrobić poprawnie:

1. Oprzyj dłonie na stole, wyrównaj plecy i nogi, opierając skarpetki na podłodze.
2. Wdychając, zegnij łokcie tak, aby były równoległe do ciała i dotknij oparcia klatką piersiową.
3. Wydychając, wyprostuj ramiona, unosząc wyprostowane ciało do pierwotnej pozycji. Nie powinieneś stać na piętach: kładąc nacisk na skarpetki, kontynuuj ćwiczenia.

Zejdź w dół

Ćwiczenie wykonywane głową w dół uważane jest za trudne, ponieważ oprócz treningu wszystkich zaangażowanych grup mięśni należy zadbać o utrzymanie równowagi.

Jako podparcie nóg można użyć piłki fitness, sofy, stołka lub ławki.

Technika pompek z głową w dół:

1. Postaw stopy na podporze, oprzyj się na skarpetach, wyprostuj plecy.
2. Zacznij pompki, wykonując je zgodnie z klasycznymi schematami.

Stanie na rękach

Zaawansowany rodzaj ćwiczeń - w staniu na rękach - jest przeznaczony wyłącznie dla sportowców z dużym doświadczeniem treningowym. Wspomaga rozwój wszystkich mięśni biorących udział w wykonywaniu pompek.

Schemat wykonania:

1. Oprzyj ręce, przyjmując pozycję pionową wzdłuż ściany z opuszczoną głową. Wyprostuj nogi i plecy.
2. Podczas wdechu zegnij łokcie i dotknij głową podłogi, zachowując równowagę.
3. Podczas wydechu delikatnie i powoli wyprostuj ramiona, podciągając się.

Ile razy musisz robić pompki dla początkujących

Pompki z podłogi, jako rodzaj poważnego treningu sportowego, wymagają systematycznego podejścia. Program dla początkujących ma na celu stopniowe zwiększanie obciążenia. Na pierwsze lekcje wystarczą 1-2 zestawy po 5-10 powtórzeń. Granice normy są niejasne i zależą od wielu czynników.

W przypadku kobiet wystarczy wykonać 30-40 powtórzeń na jednym treningu, dla mężczyzn normy są znacznie wyższe - 50-100 pompek.

Ale ci, którzy chcą mieć poważniejszą ulgę, dobrze napompowane mięśnie, potężne ciało - powinni dążyć do wyższych wyników. Powyższe normy można osiągnąć w 1,5 miesiąca. regularne zajęcia, poświęcając nie więcej niż 15 minut dziennie. W rezultacie wzrośnie wytrzymałość, siła ramion, a zmiany w odciążeniu ciała staną się zauważalne.

Trenerzy fitness nie zalecają osobom początkującym wykonywania więcej niż 15 powtórzeń ćwiczenia w 1 podejściu, a pomiędzy podejściami należy zrobić krótką przerwę - 60 sekund. Zaniedbanie tych wskazówek przyniesie pewne rezultaty: sportowiec osiągnie wzrost wytrzymałości, ale w przypadku objętości i siły takie ćwiczenia będą kosztować.

Musisz trenować codziennie, ale dochodź do tego stopniowo: musisz zacząć trenować 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ich liczbę.

Plan lekcji i program treningowy dla początkujących w jednym treningu

Pierwszy miesiąc treningu początkujących sportowców to stopniowe przyzwyczajanie mięśni do nietypowych dla nich obciążeń.

Dlatego schemat lekcji może wyglądać następująco:

• 1 tydzień - pompki przy ścianie;
• 2 tygodnie - pompki z wysokiego stołu lub parapetu;
• 3 tydzień - pompki z ławeczki;
• 4 tygodnie - pompki na kolana;
• 5 tydzień - pompki ze wspólnym uchwytem.

Liczba podejść może wynosić od 1 do 2, a następnie co tydzień wzrasta.

A liczba powtórzeń w podejściu zaczyna się od 5 i rośnie, gdy opanujesz technikę ćwiczenia i zwiększysz wytrzymałość.

Jeśli ten schemat wydaje się zbyt prosty lub umiejętności początkowe zostały pomyślnie nabyte, możesz trenować według bardziej złożonego schematu:

• 1 tydzień - pompki z kolan lub chwytu ogólnego - 2-3 serie z przerwą 1 min na 5-8 naciśnięć;
• 2 tyg. - pompki ze wspólnym uściskiem - 3 serie po 8-10 naciśnięć z przerwą między seriami 1 min;
• 3 tygodnie - pompki ze wspólnym uchwytem - 4-5 serii po 10-15 powtórzeń;
• 4 tygodnie - pompki ze wspólnym uchwytem lub szerokie / wąskie - maksymalna ilość naciśnięć dla 5-6 serii z 1 minutowymi przerwami między seriami.

Program pompek dla początkujących wygląda następująco:

Jeśli sportowiec natychmiast dostanie pompki z kolan lub podłogi, możesz zacząć z nimi trenować, pomijając proste opcje ćwiczeń. Liczbę powtórzeń ćwiczenia należy zwiększać stopniowo. W trakcie doskonalenia umiejętności wykonywania pompek z podłogi możesz ćwiczyć wykonywanie bardziej złożonych rodzajów ćwiczeń.

Ponadto dla każdego podejścia możesz podjąć różne rodzaje działań, które zostały wcześniej opracowane. Pompki to przydatne ćwiczenia, które poprawiają sylwetkę i promują zdrowie. Program ćwiczeń dla dziewcząt, oparty na ogólnie przyjętych standardach, pomoże początkującym sportowcom szybko i skutecznie osiągnąć pożądane rezultaty.

Autor: Anastasia Kostylina (anna-master)

Projekt artykułu: Oksana Grivina

Film o programie push-up

Jak prawidłowo robić pompki dla dziewcząt: