Program treningowy dla dziewcząt na siłowni. Ćwiczenia odchudzające i budujące mięśnie

Aby sporządzić program treningu na siłowni, dziewczęta muszą pamiętać, że atrakcyjność i zdrowie to kapitał, który jest trudny do zdobycia i łatwy do stracenia. Aby zachować piękną sylwetkę, skorygować niedoskonałości ciała, pomogą ćwiczenia na siłowni.

Cechy kobiecego ciała

• Główna cecha anatomii kobiety wiąże się z minimalną zawartością w organizmie męskiego hormonu - testosteronu, który odpowiada za wzrost masy mięśniowej, męskość ciała.

  

• Włókna mięśniowe kobiet są słabsze i lepiej radzą sobie z długotrwałym stresem; kobiety są bardziej odporne.
• Kobiety potrzebują mniej kalorii, ich nadmiar łatwo odkłada się w dolnej części ciała - talii, biodrach, pośladkach. Pokonywanie nierównowagi to poważny problem dla kobiet, które chcą osiągnąć harmonijny rozwój fizyczny.

Niuanse programów dla różnych celów treningowych

Program siłowni dla dziewcząt jest opracowywany zgodnie z celami, do których dąży. Kobiety, w przeciwieństwie do mężczyzn, podchodzą do problemu z kilku punktów widzenia: od budowania masy mięśniowej po odchudzanie i podnoszenie poczucia własnej wartości.

Trening na wzmocnienie mięśni

Dziewczęta, dla których opracowywane są programy treningowe na siłownię, powinny pamiętać: idealne ciało jest proporcjonalne. Oczywiście mówimy o tych, którzy nie zamierzają startować w zawodach kulturystycznych.

Zestaw masy mięśniowej uzyskuje się poprzez systematyczną pracę na podstawowych symulatorach. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę kombinację podejść i intensywności. Zaczynając od małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń, dziewczyna może stopniowo zwiększać obciążenie, zmniejszając liczbę powtórzeń.

Postęp można uznać za maksymalny ciężar z minimalnymi seriami (3 - 4) i liczbą powtórzeń (6 - 8).

Utrzymanie sylwetki w dobrej formie

Najlepszą opcją dla dziewczyny, która chce wyglądać szczuple i atrakcyjnie, jest równomierne ćwiczenie wszystkich grup mięśni. Takie podejście do organizacji procesu szkolenia jest optymalne i bezpieczne.

Uwzględnia anatomiczne cechy sylwetki, stopień sprawności, wiek, zdolność mięśni do „zapamiętywania” obciążenia. Kompleksy utrzymujące sylwetkę mają na celu napinanie, wzmacnianie „obszarów problemowych”, ujędrnianie mięśni, układu krążenia, spalanie „dodatkowych” kalorii.

Doświadczony instruktor wie, jak uzyskać wizualny efekt pięknej sylwetki.

Biodra ulegną zmniejszeniu, jeśli zostanie zwiększony obwód barkowy, nogi będą szczuplejsze, wzmacniając mięśnie łydek, klatka piersiowa wzrośnie wizualnie z powodu grzbietu.

W programie na siłownię dla dziewcząt duże znaczenie ma jedzenie. Odpowiednia dieta pomoże Ci utrzymać wydajność na siłowni. Powinieneś przestrzegać proporcjonalnego spożycia białek, tłuszczów, węglowodanów. Konieczne jest upewnienie się, że liczba spożywanych kalorii nie przekracza spożytej ilości.

Utrata masy ciała

Cel utraty wagi jest uważany za najbardziej powszechny i ​​trudny do osiągnięcia. Nadwaga jest konsekwencją siedzącego trybu życia, niezdrowej diety bogatej w węglowodany, ciężkich tłuszczów.

Kobieta z podobnymi problemami musi odbudować nie tylko codzienną rutynę, ale także zmienić swoje upodobania smakowe, porzucić dotychczasowy sposób życia. Cechą ćwiczeń siłowych na odchudzanie jest praca z małymi ciężarami z dużą liczbą powtórzeń.

Główne miejsce w diecie dla wszystkich typów powinny zajmować białka. Tłuszcze powinny stanowić jedną trzecią diety kobiety odchudzającej się, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w rybach wspomagają spalanie tłuszczu podskórnego.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Subtelności pierwszych treningów

Pierwsze szkolenia mają charakter wprowadzający. Nie należy oczekiwać od nich chwilowych zwycięstw. Przede wszystkim powinieneś zdecydować o ostatecznych celach: budowaniu masy, utrzymaniu harmonii czy utracie wagi.

Pierwszą lekcję można poświęcić „wycieczkom” po sali.

Obfitość sprzętu do ćwiczeń może wywołać fałszywe pragnienie objęcia każdego. Aby uniknąć tego częstego błędu, warto zrozumieć, w jakim celu używany jest symulator lub sprzęt sportowy, na którą grupę mięśni wpływa.

Prawidłowe obciążenie dozowania

Pamiętaj, aby przestrzegać zasady: rozgrzewka - ćwiczenia - ochłonięcie. Rozgrzewka nie powinna przekraczać 10 minut; część główna - 40 minut, ostygnięcie - 10 minut. Na początkowym etapie warto wypróbować wszystkie kategorie symulatorów, aby określić najsłabsze punkty.

Aby zachować formę, zaleca się wykonanie kilku podstawowych ćwiczeń na obręczy barkowej (wyciskanie na ławce, rozłożenie hantli), biodrach (wykrok, przysiady), plecach (podciąganie, przeprost). Instruktorzy zalecają rozpoczęcie treningu od najmniej opracowanych miejsc.

Tempo ćwiczenia jest umiarkowane, reszta między seriami to 1 - 1,5 minuty.

W każdym programie na siłownię dla dziewcząt nie ma ścisłych zaleceń dotyczących liczby podejść, wagi, powtórzeń. Dobry stan zdrowia następnego dnia, dobry sen w nocy - dowód na to, że pierwsze treningi zostały dobrane mądrze.

Nie bój się bólu potreningowego, to naturalne. Mięśnie nie są przyzwyczajone do nowego rodzaju aktywności i reagują wydzielaniem kwasu mlekowego. Łagodny ból mięśni jest sygnałem koniecznego przerostu mięśni. Nie powinieneś rezygnować z zajęć.

Późniejszy stres zmniejsza dyskomfort, a kiedy organizm się przystosuje, bóle te ustąpią.

Surowo zabrania się rozpoczynania znajomości z symulatorami maksymalnego obciążenia. Początkujący mają tendencję do przeceniania możliwości swojego ciała. Niewłaściwe obciążenie, chęć uzyskania chwilowego efektu prowadzą do zmęczenia mięśni, szybkiego przepracowania całego organizmu.

Brak widocznych rezultatów prowadzi do stresu psycho-emocjonalnego, rozczarowania i całkowitego zaprzestania zajęć.

Strach przed pompowaniem: mity i rzeczywistość

Jednym z mitów, którymi kierują się ci, którzy szukają powodów do zaprzestania ćwiczeń na siłowni, jest to, że mięśnie będą rosły, zniknie szczupłość, sylwetka stanie się męska. Taki osąd nie ma uzasadnienia fizjologicznego.

Ciała męskie i żeńskie mają początkowo fundamentalne różnice w strukturze systemów: sfera mięśniowo-szkieletowa, hormonalna, hematopoetyczna, psychoemocjonalna.

• Minimalna ilość testosteronu u kobiet jest głównym powodem niemożności odciągania pokarmu. Męski hormon płciowy jest odpowiedzialny za drugorzędne męskie cechy płciowe. Gdyby dziewczyna mogła nabrać mięśni, sylwetki mężczyzny, musiałaby dodatkowo mieć wąsy i brodę. Zwykłych ćwiczeń na siłowni nie da się odciągnąć, nie dając się ponieść anabolicznym farmaceutykom.
• Anatomicznie kobiety mają mniejszą masę kostną, mniej tkanki mięśniowej. Ich włókna mięśniowe są długie, zdolne do wytrzymania długotrwałego obciążenia o niskiej wadze. Krótkie ścięgna zapobiegną powiększaniu się mięśni jak u mężczyzn.
• Nawet u kobiet o szerokich ramionach miednica jest zawsze szersza niż obwód barkowy. Podciągnięte ramiona nadadzą sylwetce jedynie pikanterii, ale nie będzie efektu pompowania.
• Obecność żeńskich hormonów płciowych determinuje psychikę i priorytety kobiety, jej skłonności estetyczne - grawitacja w kierunku gładkich linii, miękkości, komfortu. Zmiana tła hormonalnego w celu osiągnięcia „męskich rezultatów” wymaga sztucznego podawania leków hormonalnych.

Jak śledzić dynamikę i zmiany?

Do kontrolowania dynamiki zaleca się korzystanie z dziennika aktywności. Począwszy od pierwszej wizyty należy dokonać pomiarów antropometrycznych: wagi, obwodu talii, bioder, klatki piersiowej.

Oprócz daty i pomiarów do dziennika wpisywany jest zestaw ćwiczeń ze szczegółowymi podejściami, powtórzeniami, obciążeniami. Pomiary kontrolne wykonywane są co miesiąc.

O skuteczności programu symulatora decyduje dynamika obciążenia w stosunku do zmiany objętości.

Jeśli następuje przyrost masy mięśniowej wraz ze wzrostem obciążenia, oznacza to, że dynamika zajęć jest dodatnia.

Podczas odchudzania stosunek „waga do intensywności” powinien się zmieniać: jeśli waga spada wraz ze wzrostem liczby powtórzeń, to strategia jest wybrana prawidłowo. Po zidentyfikowaniu najsłabszych punktów dla siebie, powinieneś sporządzić plan treningowy, aby maksymalnie zwrócić uwagę na opóźnioną grupę mięśni.

Odżywianie podczas ćwiczeń na siłowni

Warunkiem wstępnym programu szkoleniowego dla dziewcząt jest prawidłowe odżywianie i picie.

W zależności od celów opracowywane jest menu. W programie budującym mięśnie pokarm powinien mieć jak największą ilość węglowodanów i najmniejszą ilość tłuszczu.

Posiłki powinny być ułamkowe, z przewagą węglowodanów prostych i białek.

Picie według schematu może pomóc uzupełnić utratę płynów podczas ćwiczeń. Wodę należy pić małymi łykami co 20 - 25 minut. Ogólnie w dniu zajęć należy go spożyć 1,5 raza więcej.

Czy dziewczyna potrzebuje białek?

Przy intensywnym treningu istnieje potrzeba zwiększenia budulca włókien mięśniowych - białek. Ich niedobór uzupełniają produkty z dużą zawartością białka - owsianka, jajka, ryby, chude mięso, warzywa (groszek, kiełki pszenicy).

Jednak ich liczba może nie wystarczyć. Suplementy diety są szeroko rozpowszechnione w branży żywienia sportowców - białka, koktajle proteinowe, białka serwatkowe, aminokwasy. Leki te pomagają w budowaniu masy mięśniowej.

Należą do kategorii suplementów diety, nie działają hormonalnie, a jedynie pomagają organizmowi uzupełnić niezbędne białka i aminokwasy. Nie należy ich mylić z lekami steroidowymi, które są niedopuszczalne w sporcie amatorskim.

Ogólnie rzecz biorąc, do ćwiczeń wystarczy zdrowa, zbilansowana dieta z dużą ilością białka.

Jaka powinna być rozgrzewka

Dla każdego rodzaju treningu obowiązkowe jest wykonanie rozgrzewki, programu głównego i zakończenia (ochłonięcie). Ponieważ mięśnie nie są przygotowane na ostre obciążenie czynne, należy je „rozgrzać” poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni.

Ćwiczenia na rozgrzewkę obejmują ćwiczenia nadające ton ogólny - lekkie rozciąganie, skręty, zgięcia.

Jako uzupełnienie początku sesji pomocne jest użycie urządzenia do ćwiczeń krążeniowych (bieżnia, rower, elipsoida). Długa rozgrzewka może prowadzić do przedwczesnego zmęczenia i nie powinna przekraczać 7-10 minut.

Program treningowy dla dziewcząt, które chcą zachować formę

Zadaniem treningu dla dziewczynek chcących utrzymać formę jest systematyczna praca nad głównymi grupami mięśni: obręczy barkowej, brzucha, nóg, pleców. Nie skupiaj się na jednej grupie kosztem innej. Cały trening nie powinien zająć więcej niż 1 godzinę.

Obejmuje: rozgrzewkę (7-10 min), lekcję główną (30-40 min). Trening należy kończyć stopniowo. Ochłodzenie lub zakończenie - jest konieczne, aby tętno wróciło do normy. Warto uwzględnić rozciąganie w zaczepie - stretching. Pozwala wyciszyć, zrelaksować mięśnie.

Zadanie dziewczyny, która pragnie mieć uwodzicielskie formy, powinno sprowadzić się do utrzymania dobrej kondycji mięśni, poprawienia całego ciała. Głównym źródłem problemów prawie wszystkich dziewcząt są kończyny dolne, miednica.

Dlatego należy położyć nacisk na pracę nad mięśniami ud, pośladków i prasy. Nie zapomnij jednak o plecach, klatce piersiowej, ramionach. Każde ćwiczenie ma swoje sekrety, cechy. Tutaj wszystko jest ważne: pozycja ramion, nóg, kąt przysiadu, oddech.

Powtórzenia w ćwiczeniach powinny być wykonywane 10-15; podejścia - 4 w umiarkowanym tempie. Zakochany w jednym rodzaju ćwiczeń nie powinien ograniczać się tylko do niego. Mięśnie są kapryśne i po chwili przyzwyczają się do obciążenia. Przydatne co 2-3 miesiące. zmień ćwiczenia na podobne.

Przysiady

Kucanie obejmuje różne grupy mięśni dolnej obręczy: szerokie przednie uda, plecy, pośladki, mięsień brzuchaty łydki, grzbiet. Ćwiczenie jest dość trudne, jeśli zostanie wykonane poprawnie. Ważne jest, aby zachować kąt prosty między udem a podudziem podczas przenoszenia nacisku na mięśnie miednicy.

Z boku powinien wyglądać jak osoba siedząca na ławce. Plecy nie mogą zapadać się. Podejścia - 4, z 10 - 12 przysiadami.

Hantle rzucają się

Podstawowe ćwiczenie, które pozwoli utrzymać dobrą kondycję nóg, zdjąć bryczesy, napiąć pośladek, mięśnie grzbietu uda. W zależności od Twojej kondycji powinieneś wybrać ciężar hantli. Powinno być takie, aby dziewczyna wykonywała 4 podejścia w umiarkowanym tempie 10-12 razy.

Ćwiczenia wymagają dobrej koordynacji, dlatego warto brać ciężar w zależności od siły.

Należy zachować kąt między udem a podudzia. Kąt mniejszy niż 90 stopni zmniejszy obciążenie mięśni przednich i pośladkowych, a efekt nie zostanie osiągnięty. Komplikowanie ćwiczenia - chodzenie do przodu (szeroki krok). Zaleca się wykonywanie naprzemiennie od 10 do 15 kroków na nogę.

Wiosłowanie hantlami jednoręcznymi

To ćwiczenie jest uważane za podstawowe i ćwiczy mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej. Prawa noga ugięta w kolanie, lewa noga wyprostowana do tyłu (pozycja z wysokiego startu); lewa ręka z hantlami unosi się z podłogi do klatki piersiowej.

Ciąg nie powinien pochodzić z przedramienia, ale z łokcia, zachowując kąt prosty między ramieniem a przedramieniem. Zestawy - 4, po 10 powtórzeń.

Podciąganie

Dziewczęta niezasłużenie mało uwagi poświęcają swoim ramionom i piersiom. Silne bicepsy, tricepsy tworzą piękną ulgę. Rozwinięte mięśnie piersiowe nie tylko optycznie wyszczuplają talię, ale także napinają klatkę piersiową. Zalecane 3-4 zestawy z maksymalną liczbą powtórzeń.

Rząd górnego bloku na głowę

Podczas ciągnięcia górnego bloku za głową ćwiczone są mięśnie obręczy barkowej, pleców, mięśnie naramienne. Ćwiczenie należy wykonywać w umiarkowanym tempie. Ważne jest, aby nie podnosić gwałtownie ręki, delikatnie trzymać ją u góry iu dołu. Zestawy - 4, po 10-12 powtórzeń.

Wyciskanie sztangi ze skosem

Chociaż ćwiczenie wyciskania sztangi w pozycji pochylonej wykonuje się ze sztangą, nie powinno to onieśmielać. Mięśnie klatki piersiowej są duże, wymagają większego obciążenia, dlatego sztanga bez krążków nie zaszkodzi sylwetce.

W pozycji przechylonej aktywnie pracują mięśnie górnej części klatki piersiowej.

Ważne jest, aby śledzić tempo, aby zachować pauzy na górze i na dole; nie prostuj łokci, nie rzucaj sztangą w klatkę piersiową. Zestawy - 3, po 10 - 12 powtórzeń.

Pociągnij drążek do paska

Wiosłowanie sztangą do pasa to podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie pleców. Ten obszar jest tak samo ważny dla kondycji i zdrowia jak pośladki i uda. Mocny gorset pozwala utrzymać proste plecy; wpływa na szczelność górnej i dolnej ściany prasy. Ważne jest, aby naprawić plecy w dolnej części pleców.

Przysiad powinien być wystarczająco głęboki. Ruch w górę iw dół powinien odbywać się bez szarpnięć, stopniowo. Niezastosowanie się do tej techniki jest niebezpieczne w przypadku urazu kręgosłupa. Zestawy po 3, po 10 do 12 powtórzeń.

Wąski rząd bloków uchwytu

Ćwiczenie „ciągnięcie bloku wąskim uchwytem” pozwala na pompowanie mięśni naramiennych, bicepsów, latissimus dorsi. Należy zadbać o prawidłowe ustawienie łokci, które powinny być skierowane ściśle do tyłu, a nie na boki.

Ważne jest, aby monitorować swoją pozycję pleców. Jeśli pozycja wyjściowa siedzi, nie możesz oderwać pośladków z ławki. Zestawy - 4, po 10-12 powtórzeń.

Plie przysiady z hantlami

Czysto „kobiece” ćwiczenie „plie”, które ma na celu kompleksowe badanie mięśni ud. Szczególnie aktywny jest mięsień wewnętrzny uda. Ten "baletowy" ruch nie tylko nadaje elastyczność tej części ciała, ale jest również bardzo przydatny dla narządów miednicy kobiety.

Ważne jest, aby stać na całej stopie i nie zginać pleców w dolnej części pleców. Przysiad powinien leżeć płasko na podłodze. Niezastosowanie się do tej techniki może spowodować obrażenia kolan i stóp. Zestawy - 4, po 10-15 powtórzeń.

Przysiad na jednej nodze w „nożyczkach” ze sztangą

Kucanie na jednej nodze wymaga dobrej koordynacji ruchu. Aby zachować równowagę, ważne jest, aby robić to z przymocowanymi plecami bez wyginania kręgosłupa. Każdy przysiad na jednej nodze obciąża quady, w zależności od techniki.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie, które obejmuje wszystkie grupy mięśni kończyn dolnych, pośladków, dodając naukę prasy, trapez. Kobiety częściej stosują „rumuński martwy ciąg”.

W przeciwieństwie do klasycznego nie ma głębokiego przysiadu. Aby poprawnie wykonać, konieczne jest naprawienie pleców, zginanie ich w dolnej części pleców. Zestawy - 4, po 10-12 powtórzeń.

Przysiad z jedną nogą na ławce

Ćwiczenie wymaga dobrej koordynacji. Pozwala ujędrnić mięśnie ud (wewnętrzne, zewnętrzne, boczne), pośladki. Nogę, nad którą będziemy pracować, należy odsunąć od ławki tak, aby kąt między udem a podudzia wynosił 90 stopni lub więcej.

W najniższym punkcie musisz zrobić krótką przerwę. Zestawy - 4, po 10-15 powtórzeń. Aby skomplikować zadanie, możesz wziąć hantle w dłonie.

Rząd dolnego bloku do pasa siedząc wąskim uchwytem

Ćwiczenie „ciągnięcie dolnego bloku” rozwija mięśnie piersiowe, dodatkowo ćwicząc bicepsy, szerokie mięśnie pleców. Ważne jest, aby łokcie trzymać równolegle do podłogi, ściśle przymocować plecy. Zestawy - 4, po 10-12 powtórzeń.

Wyciskanie hantli na ławce

Do wzmocnienia mięśni piersiowych niezbędne jest ćwiczenie podstawowe „wyciskanie hantli w leżeniu”. Odmienna pozycja tułowia pozwala zaakcentować poszczególne mięśnie. Na przykład pozioma pozycja ławki wzmacnia mięśnie zewnętrzne; ławka przechylana - górna.

W żadnej pozycji ważne jest, aby nie opuszczać gwałtownie rąk, nie prostować ich w łokciach, aby mocować górne i dolne punkty. Zestawy - 4, po 10-12 powtórzeń.

Zestaw hantli

Podczas podnoszenia ramion na ławce poziomej lub pochyłej dochodzi do przerostu mięśni zewnętrznych, wewnętrznych odcinka piersiowego. Ważne jest, aby trzymać dłonie na łokciach pod kątem 90 stopni.

Ćwiczenie należy wykonywać w umiarkowanym tempie, bez gwałtownych ruchów.

Ramiona i odcinek lędźwiowy powinny dobrze przylegać do ławki. Zestawy - 4, po 10-12 powtórzeń.

W programie na siłownię dla dziewczynki hantle i sztanga powinny stać się głównym rodzajem sprzętu sportowego. Wszechstronny sprzęt do ćwiczeń, szeroko oferowany przez producentów branży sportowej, jest przydatny, ale powinien być używany jako pomoc.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Ćwiczenia odchudzające

Kompleks odchudzający składa się z treningu cardio i siłowego. Osobliwością ćwiczeń odchudzających jest duża intensywność połączona z lekkimi ciężarami.

Nie należy rezygnować z podstawowych ćwiczeń, których zadaniem jest wzmocnienie mięśni nóg, pośladków i ramion. Są odpowiednie dla tych, którzy chcą przytyć i tych, którzy chcą spalić nadmiar tłuszczu.

Na brzuch

Napnij mięśnie brzucha, ujędrnij brzuch, pomogą ćwiczenia z uniesieniem nóg lub tułowia. Można je wykonać na podłodze, na ławce poziomej lub pochyłej. Z pozycji leżącej należy podnosić nogi prostopadle do podłogi.

Ważne jest, aby plecy były mocno dociśnięte do powierzchni bez zginania dolnej części pleców. Oddech powinien być równy, głęboki: wdech - nogi w dół, wydech - nogi w górę. Ćwiczenie należy wykonywać w umiarkowanym tempie, skupiając uwagę na napiętym wycisku w najwyższym punkcie.

W przypadku komplikacji oferowana jest opcja podnoszenia nóg na nierównych prętach.

W tym przypadku korpus jest dociskany pionowo do tylnej części maszyny, nogi unoszą się równolegle do podłogi. Podobnie jak w poprzednim przypadku ważne jest, aby kręgosłup był mocno dociśnięty. Ćwiczenia na brzuch wykonuje się 3 - 4 podejścia, powtórzenia - aż mięśnie się palą.

Na boki

Ćwiczenia na boki, czyli mięśnie skośne, wchodzą w skład bloku ćwiczeń na mięśnie brzucha. Skręcenie ćwiczy skośne mięśnie brzucha. Wykonując ćwiczenia dla prasy, trenerzy radzą uwzględniać w nich brzuszki.

Na przykład, unosząc nogi do przodu, zastąp połowę powtórzeń unoszeniem nóg w lewo (i w prawo). Podnoszenie tułowia na podłodze lub na „rzymskim krześle”, część podnośnika należy zastąpić skręceniem.

Zgięcie tułowia z podniesionymi rękami pomaga zrzucić nadmiar tłuszczu z boków. Ważne jest, aby przechylać się ściśle w pionie, trzymać ręce równolegle do ciała, bez upadku do przodu. Aby skomplikować zadanie, możesz wziąć mały ciężar w swoje ręce. Zestawy 4-5, z 15-20 powtórzeniami.

Na pośladki

Obszarem, który jest ważny dla dziewcząt podczas wykonywania programu na siłowni, są pośladki. Te duże mięśnie reagują na stres i można je łatwo skorygować. Aby wypracować tę strefę, należy zwrócić uwagę na rzuty, przysiady.

Jedną z opcji wypadów jest ukłon: prawa noga jest wypchnięta do przodu, do pozycji pod kątem rozwartym z podudzia; lewa jest cofnięta w prawo, szerokim krokiem. Przysiady należy wykonywać ze ściśle wyprostowanym kręgosłupem, czując środek ciężkości dokładnie w okolicy miednicy.

W najniższym punkcie możesz wykonać trzy małe szarpnięcia. Zmiana nóg następuje po 15 do 20 powtórzeniach. Aby skomplikować zadanie, możesz wziąć hantle.

Na nogi

Ćwiczenia nóg są związane z ćwiczeniami na pośladki. Z reguły podczas pracy nad nimi uwzględniane są również mięśnie ud.

Prasa do nóg leżąc na platformie aktywnie działa w obszarach problemowych.

Wskazane jest wykonanie tego jako dodatkowego ćwiczenia przy rzucaniu się. Ważne jest, aby postępować zgodnie z techniką: postaw stopy bliżej górnej krawędzi platformy, równolegle do bioder.

Miednicę należy mocno docisnąć do ławki; w najniższym punkcie przytrzymaj ruch przez sekundę. Nie bierz dużo na wadze. Nacisk należy położyć na szybkość i powtórzenia.

Klasyczne ćwiczenie nóg (bioder) to martwy ciąg. W przypadku utraty wagi zamiast sztangi pobierane są hantle. Ich waga zależy od stopnia przygotowania. Plecy powinny być lekko zgięte w dolnej części pleców. Konieczne jest ściągnięcie hantli w dół do punktu najwyższego napięcia pośladków i ścięgien podkolanowych.

Część treningu możesz poświęcić ćwiczeniom leżąc na podłodze. Wśród nich są uniesienia nóg, leżąc na boku, stojąc na łokciach, stojąc pod ścianą.

Na ręce

Ćwiczenia rąk są najmniej popularne wśród kobiet. Jednak to bujne ramiona sprawiają, że figura jest masywna.

Do treningu ramion idealny jest rząd hantli na bicepsy. Nie powinieneś przyjmować zauważalnej wagi, wystarczy wziąć mały hantel (2-3 kg), ale powtórzenia musisz wykonywać w przyspieszonym tempie.

Technika zakłada stały kręgosłup, rozluźnione kolana... W górnym punkcie podnoszenia należy po raz drugi zatrzymać się na wydechu.

Maszyna do ćwiczeń - "motylek" jest w stanie ujędrnić mięśnie ramion i obręczy barkowej. Ważne jest, aby zapewnić ciału stabilną pozycję, mocno zamocować przedramiona na rolkach. Ponieważ dziewczyna nie ma za zadanie przybrać na wadze, ćwiczenie należy wykonywać z minimalnymi ciężarami i maksymalną liczbą powtórzeń.

Program treningu przyrostu masy ciała dla dziewcząt

Program przyrostu masy dla dziewcząt obejmuje pracę z ciężarami. Celem programu jest stopniowe zwiększanie obciążenia dla stałego wzrostu mięśni.

Program na siłownię dla dziewczynki przewiduje pracę z podstawowymi ćwiczeniami, które są uważane za podstawowe.

Sprzęt na siłowni do podnoszenia ciężarów jest pożądany, ale nie wymagany. Do zbudowania masy wystarczą trzy - przysiady, martwy ciąg, wyciskanie. Doświadczeni instruktorzy radzą rozpocząć lekcję od pracy na dużych mięśniach.

Takie podejście pomaga zapobiegać zmęczeniu najbardziej problematycznych obszarów. Ćwiczenia na budowanie masy, jak i ćwiczenia na utrzymanie formy są podobne (patrz Program treningowy dla dziewcząt, które chcą zachować formę).

Charakterystyczną cechą treningu na przyrost masy jest to, że proces treningu powinien odbywać się stopniowo. Wzrostowi wag towarzyszy spadek liczby powtórzeń. Tak więc na początkowym etapie, przy wadze 20 kg, dziewczyna wykonuje 3 zestawy po 10-15 razy; z czasem przy wadze 50 kg wykona 3 serie po 6 - 8 razy.

W przyszłości, przy stałej liczbie podejść i powtórzeń, waga wag rośnie. Oprócz ćwiczeń należy zwrócić uwagę na dietę wzbogaconą w białko i wodę.

Lekka opcja treningu dla dziewczynek

Główny zestaw ćwiczeń jest opracowywany z uwzględnieniem indywidualnych cech: wieku, stopnia wytrenowania, chorób przewlekłych. W tym celu opracowano specjalne programy.

Pomagają nie tylko schudnąć, ale także wzmocnić grupy mięśniowe odpowiedzialne za piękną sylwetkę i dobrą postawę. Ćwiczenia mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zwiększają wytrzymałość i ogólny ton.

Lżejsza wersja treningu obejmuje trening aerobowy (w większym stopniu) i siłowy.

Trening cardio

Celem cardio, jak każdego rodzaju aerobiku, jest spalanie kalorii. Równocześnie rozwiązywane są zadania o charakterze ogólnym wzmacniającym: wzmacnianie serca, układu oddechowego, wzbogacanie mięśni w tlen, podnoszenie poziomu wytrzymałości.

Trening będzie optymalny, jeśli naprzemiennie będziesz wykonywać obciążenia kardio i siłowe. W takim przypadku proces spalania tłuszczu będzie bardziej aktywny.Nie powinieneś zamieniać treningu w wyczerpującą pracę.

Ich czas trwania nie powinien przekraczać 1 godziny, trzy razy w tygodniu. Przeciążenie nie tylko nie pomaga, ale także zatyka mięśnie, następuje odwrotny efekt.

Cardio o wysokiej intensywności nie tylko spala kalorie, ale także buduje masę mięśniową. Wolniejsze tempo lub ćwiczenia statyczne budują wytrzymałość.

Korzyści płynące z treningu cardio polegają na ich różnorodności.

Można korzystać ze stacjonarnego sprzętu sercowo-naczyniowego, programów aerobowych, korzystać ze sprzętu sportowego - piłek, taśm, platform stepowych. Grupowe lekcje muzyki, aktywne ruchy to charakterystyczne cechy aerobiku.

Trening dzielony

Trening dzielony - obciążenie poszczególnych grup mięśni w różnym czasie. Ta technika jest przeznaczona dla najbardziej zaawansowanych sportowców. Orientacyjny program tygodniowy z przerwą na dni odpoczynku:

• Dzień 1 - nogi, pośladki;
• Dzień 2 - klatka piersiowa, ramiona;
• Dzień 3 - plecy, brzuch.

Systematyczna praca na poszczególnych grupach ze stopniowym zwiększaniem obciążenia uważana jest za najlepszą metodę budowania masy mięśniowej. Aby zachować sylwetkę i schudnąć, bardziej wskazane jest stosowanie uproszczonego schematu treningu podzielonego - treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Jest połączeniem aerobiku i treningu siłowego. Ta technika jest stosunkowo nowa, ale odnosi sukcesy w świecie fitness. Jego zasadą jest dynamiczna zmiana ćwiczeń w krótkim okresie czasu.

Przez 1 godzinę takiego treningu wszystkie grupy mięśniowe mają czas na pracę, zmuszone są do szybszej reakcji na zmiany. Ponadto ciągła zmiana obciążenia nie pozwala przyzwyczaić się do monotonii ruchów, a trening psychicznie przebiega szybciej.

Jak miesiączka wpływa na ćwiczenia?

Chociaż miesiączka jest dla kobiety stanem naturalnym, w tym momencie zachodzą istotne zmiany w jej stanie. Tło hormonalne ulega zmianie, produkcja żeńskich hormonów płciowych zostaje zredukowana do minimum.

Po zakończeniu krytycznych dni poprawia się wydolność, a przed owulacją zwiększa się siła fizyczna. W połowie cyklu następuje spadek, który trwa aż do pojawienia się krwawienia. Wpływa negatywnie nie tylko na właściwości fizyczne organizmu, ale także na ogólne samopoczucie.

Podczas menstruacji spada wydajność, zmienia się nastrój i spada wytrzymałość. Czasami tym objawom towarzyszy ból brzucha.

Przy wyraźnych oznakach zespołu menstruacyjnego należy powstrzymać się od uprawiania sportu. Jeśli krwawienie nie wpływa na aktywność fizyczną i nastrój, nie należy odmawiać ćwiczeń w trybie delikatnym.

Najważniejsze jest, aby wykluczyć ćwiczenia, które zwiększają krążenie krwi narządów miednicy: skoki, przysiady, wyciskanie nóg, podnoszenie nóg.

Należy je zastąpić ćwicząc mięśnie obręczy barkowej. Konieczne jest zmniejszenie całkowitego obciążenia, liczby podejść i powtórzeń.

Porada eksperta

W programach na siłownie dla dziewcząt należy wziąć pod uwagę wiele czynników: wiek, możliwości fizyczne, wagę, obecność przeciwwskazań. Jednak podstawowe zasady powinny być następujące:

• Prawidłowość. Żaden trening nie przyniesie efektu, jeśli nie jest nawykiem. Wyjście na siłownię na zbliżającą się wycieczkę nad morze przyniesie tylko rozczarowanie.
• Wytrwałość. Nie powinieneś oczekiwać natychmiastowego rezultatu w tak złożonej sprawie, jak praca nad własnym ciałem. Ciało jest złożonym systemem, który jest w stanie oprzeć się zmianom w swojej strukturze. O wiele łatwiej jest przytyć tłuszcz niż go stracić. Jednak przetrenowanie jest tak samo niebezpieczne, jak niewystarczające ćwiczenia. Ćwiczenia na siłowni należy łączyć z relaksem, dobrym wypoczynkiem, snem, odżywianiem.Wytrwałość w dążeniu do celu, systematyczna praca w sojuszu z trenerem z pewnością zaowocuje pozytywnymi efektami.
• Ćwicz przyjemność. Konieczna jest zmiana stylu życia, stylu odżywiania, poddanie się nowej codziennej rutynie, w której dużo miejsca zostanie przeznaczone na siłownię. Chęć zjedzenia zielonego groszku zamiast ciasta powinna stać się naturalna, a wyjście do holu powinno być lepsze niż pójście do kawiarni.
• Pozytywne nastawienie, przyjemność z otrzymanego obciążenia, duma z własnych mocnych stron to klucz do udanych wyników na siłowni.

Film o programie treningowym dla początkujących: