Powitanie Słońca to zestaw ćwiczeń dla początkujących. Korzyści z jogi, jak to zrobić

W jodze istnieją obowiązkowe praktyki, które są wykonywane codziennie. Jedna z nich nosi nazwę „Pozdrowienie Słońca”, co w starożytności oznaczało kult boga słońca. Ludzie wierzyli, że luminarz da ludziom długowieczność i dobre zdrowie. Zestaw ćwiczeń wykonano o wschodzie słońca, ładując tym samym energią i siłą. Dzisiaj „Pozdrowienie Słońca” jest nie mniej popularną praktyką.

Korzyści z praktyki

„Pozdrowienie słońcu” (lub „Hello Sun”) to zestaw ćwiczeń mających na celu ogólne wzmocnienie organizmu i jego regenerację. Kompleks ma na celu poprawę kondycji psychofizycznej i jest odpowiedni dla osób, które doświadczają częstego stresu, szybko się męczą lub odczuwają niepokój.

Ćwiczenia w tym kompleksie nazywamy „asanami” i przed przystąpieniem do ich realizacji warto zapoznać się z technikami, ich zaletami i wadami. Powitanie słońca jest tłumaczone z sanskrytu jako Surya Namaskar. Ćwiczenia nawiązują do hatha jogi, co oznacza, że ​​kompleks ten łączy w sobie zarówno aktywność fizyczną, jak i kontrolę oddechu.

Regularne uprawianie asan gwarantuje poprawę zdrowia i samopoczucia człowieka.

Jogini są pewni, że kierując swoją wdzięczność i życzliwość na słońce, człowiek otrzymuje z powrotem energię, która napełnia go siłą i zdrowiem.
Surya Namaskar nadaje się nawet dla początkujących, ćwiczenia nie są trudne, są łatwe do wykonania.

Warto jednak pamiętać, że trzeba monitorować nie tylko pracę układu mięśniowego, ale także oddychanie, które jest ważnym składnikiem kompleksu. Możesz dodać medytację do tych asan, a nawet recytować mantry, jeśli chcesz. Oddziałuje więc aktywnie na psychiczną część człowieka, oczyszczając myśli i relaksując się, co jest dobrą pomocą przy częstym stresie.

Praktycy Suryu Namaskar zauważają następujące korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń:

• ćwiczenia nie wymagają specjalnego sprzętu sportowego, można to zrobić nawet bez bycia w domu;
• regularne ćwiczenia kompleksu rozwijają elastyczność i mobilność ciała;
• asany ożywiają organizm i działają lepiej niż filiżanka mocnej kawy;
• takie patologie jak „odkładanie się soli”, zaciski w mięśniach i inne znikają natychmiast po wykonaniu;
• występuje naturalne przyspieszenie metabolizmu;
• ma korzystny wpływ nie tylko na mięśnie, ale także na narządy wewnętrzne, przywracając im pracę;
• jeśli rozważymy techniki z duchowego punktu widzenia, wówczas Surya Namaskara jest sposobem na uwolnienie wewnętrznej energii osoby, aby poczuć przypływ ogromnej mocy pochodzącej ze słońca.

Asany Powitania Słońca są tak proste w wykonaniu, że można je wykonywać nawet z dziećmi. W takim przypadku dziecko otrzyma ładunek za dobry nastrój.
Historia Surya Namaskar sięga czasów starożytnych. Został wynaleziony przez starożytnych hinduskich joginów. Stworzenie praktyki jest również związane z trzema bóstwami Indii - Brahmą, Wisznu i Śiwą.

Wyznaczyli 3 fazy słońca zgodnie z ruchem słońca. Brahma oznaczał wschód słońca (narodziny słońca), Wisznu - procesję w ciągu dnia, a Shiva - zachód słońca (słońce umiera). Szczególną uwagę zwrócono na wschód słońca, który dla ówczesnych ludzi oznaczał nadejście magicznego czasu, kiedy wszystko wokół się budzi.

Surya Namaskar był używany do czczenia słońca. Prowadzono go kilka razy dziennie - 108 razy rano, 64 przed zachodem słońca. Praktykę tę można wykorzystać jako niezależny zestaw ćwiczeń, ale niektórzy używali jej jako przygotowania do dalszego wykonywania innych asan. Było to szczególnie powszechne w Himalajach, gdzie jogini, aby się rozgrzać, wykonywali ten kompleks.

Nawet teraz dla niektórych Hindusów Surya Namaskar ma ogromne znaczenie. Jogini interpretują wykonywanie asan jako „wyzwalanie umysłu”. Każda z pozycji ma swoje własne oznaczenie i dla każdej z nich czytana jest mantra. Punkty, które są aktywowane na ciele, również mają znaczenie podczas przewodzenia. Najważniejsze jest oddychanie.

Uważne obserwowanie rytmu oddechu pomaga człowiekowi odejść od wewnętrznego dialogu i niekończącego się strumienia myśli. Są jogini, dla których Surya Namaskara nie jest obowiązkowym elementem głównej praktyki i ktoś w ogóle jej nie używa.

Ograniczenia

Zestaw ćwiczeń jest odpowiedni dla osoby w każdym wieku, budowie i sile fizycznej. Warto jednak wiedzieć o pewnych ograniczeniach, aby „Pozdrowienie Słońca” nie tylko przyniosło szkody. Na przykład nie powinieneś zaniedbywać swojego wieku; lepiej wykonywać asany w lżejszej wersji, bez dużego obciążenia ciała.

Istnieje również kilka chorób, w których joga jest niemożliwa:

• niewydolność serca;
• nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi);
• przepuklina;
• gruźlica jelit;
• gorączka, osłabienie (grypa);
• obecność różnych stanów zapalnych.

Osobom cierpiącym na choroby kręgosłupa zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Kompleks ten ma korzystny wpływ na mięśnie pleców i kręgosłupa, ale przy patologiach, takich jak przemieszczenie dysku, lepiej zastosować inną wersję jogi. Nie powinieneś także uprawiać jogi po niedawnym urazie kręgosłupa.

Lepiej poczekać na wyzdrowienie, a następnie, po konsultacji z lekarzem, spróbować zacząć od lekkiego obciążenia. Ważne jest, aby kobiety w ciąży wiedziały o zasadach wykonywania tej jogi. Do 12 tygodni można wykonywać asany, a dopiero 35-40 dni po porodzie warto wrócić do postępowania ponownie.

To wzmocni mięśnie brzucha. Podczas menstruacji kobieta może wykonać kompleks, a to przyniesie tylko korzyści. Ale w przypadku, gdy ból jest szczególnie silny i trudno jest stanąć na nogach, lepiej odmówić jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Kiedy lepiej zrobić Surya Namaskar

Dziś rano odbywa się „Pozdrowienie słońcu”, czyli zestaw ćwiczeń, które jogini starożytności wykonywali rano, po południu i wieczorem. Uważa się, że jest to najkorzystniejszy czas na jakiekolwiek ćwiczenia. Poranek symbolizuje przebudzenie żywych i daje ładunek nowej siły.

Wystarczy wykonać cały kompleks przez 15-20 minut, a następnie odprężyć się, leżąc w pozycji „gwiazdy” lub po prostu odpocząć na krześle. Bardzo ważne jest, aby zrelaksować się podczas i po asanach. Ruchy nie powinny być gwałtowne i wymuszone.

Uprawianie jogi bez chęci nie przyniesie pożądanego rezultatu i pozostawi ciało jedynie w stanie zmęczenia i podrażnienia. Należy również zwrócić uwagę na ubranie - powinno być luźne i elastyczne, nie uciskające ciała i nie powodujące dyskomfortu. Podczas lekcji, w razie potrzeby, włącz muzykę relaksacyjną lub odgłosy natury.

Prawidłowe oddychanie

Powitanie słońca sprzyja dotlenieniu i oczyszczeniu płuc. Wykonując ruchy, przestrzegają więc prostych zasad osiągnąć dobry wynik i uzyskać pożądany efekt z kompleksu.

• Kiedy osoba pochyla się w plecach (do przodu), mięśnie brzucha napinają się. Następuje wydech.
• Odchylenie na drugą stronę umożliwia otwarcie klatki piersiowej - wykonuje się inhalację.

Wraz z przywróceniem oddychania w ciele inne procesy również wracają do normy.

Dzięki prawidłowemu oddychaniu wszystkie narządy otrzymują wystarczającą ilość tlenu poprzez szybkie krążenie krwi. Wszystkie asany są ściśle związane z oddychaniem. Ćwiczenia są tak zaprojektowane, aby monitorowanie procesu oddychania było tak proste, jak dokładność ich wykonania. Umysł skupiony jest na pracy ciała, w stanie zbliżonym do medytacji.

Joga „Pozdrowienie Słońca”: zestaw ćwiczeń

Powitanie słońca (które najlepiej wykonać po przebudzeniu) wymaga pewnego przygotowania. Pomaga dostroić się do jogi i jej precyzyjnej realizacji.

Zalecenia przed rozpoczęciem mają bardziej duchowy charakter, ale istnieją pewne osobliwości dotyczące przygotowania ciała:

• umysł powinien być oczyszczony i w pełni dostrojony do jogi i rytmu oddechu;
• jogini zalecają zwracanie twarzy na wschód podczas występów, gdzie wschodzi słońce;
• asany najlepiej wykonywać na czczo lub nie wcześniej niż 3 godziny po ostatnim posiłku;
• kompleks zaczyna się od najłatwiejszego ćwiczenia z pozycji stojącej, następnie wykonuje się najtrudniejsze, na koniec ciało rozluźnia się i cykl uznaje się za zakończony;
• w „Pozdrowieniu Słońca” jest 12 pozycji, z których każda ma określone znaczenie i znaczenie, każda dotyczy wszystkich grup mięśni, dlatego ważne jest, aby wykonywać je po kolei.

Dokładne wykonanie ćwiczeń energetyzuje człowieka energią słoneczną, wzmacnia mięśnie i przywraca pracę układów wewnętrznych.

Po zakończeniu cykli ciało rozluźnia się w pozycji „gwiazdy”, „shavasana” (martwa pozycja) lub pozycji dziecka.

Pranamasana

Pranamasana jest również nazywana „pozą powitania”. Cykl zaczyna się od tego ćwiczenia.

1. Mężczyzna wstaje z wyprostowanymi plecami. Nogi są złączone, korona skierowana do góry.
2. Musisz rozciągnąć kręgosłup. W trakcie wykonania dłonie są złożone w formie „namaste” (dłonie są przyciśnięte do siebie, łokcie rozstawione).
3. Oddychanie - bierze się głęboki oddech, wypełniając całą klatkę piersiową tlenem i ją rozszerzając. Podczas inhalacji brzuch jest wciągany i przytrzymywany pracą mięśni brzucha. Oddychanie zostaje zatrzymane na krótki czas (o ile to możliwe dla osoby). Następnie następuje powolny wydech. Ważne jest, aby nie spieszyć się z ponownym oddychaniem. Nowy oddech oznacza początek nowej asany.

Hasta Uttanasana

Następne ćwiczenie zaczyna się od inhalacji. W tym samym czasie ręce są jednocześnie uniesione i lekko owinięte za głową.

1. Ramiona są do siebie równoległe, dłonie otwarte i „patrzą” w górę.
2. Delikatnie (jeśli są drobne problemy z plecami) musisz ugiąć plecy. Ważne jest, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów, ładunek powinien być rozluźniony.
3. Następnie przy wydechu osoba ponownie przyjmuje pierwotną pozycję. Z tego wyniknie następna asana.

Padahastasana

Ta pozycja („ukłon w stronę słońca”) może się niektórym wydawać trudna.

1. Początkiem tej pozycji jest płynny wydech, w którym ciało jest pochylone w dół. Twoja twarz powinna dotykać kolan, a brzuch powinien dotykać bioder.
2. W tej pozycji osoba chwyta tył nóg, mniej więcej na poziomie goleni.
3. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby czuć napięcie mięśni pleców, ale w wygodny sposób. Jeśli pojawia się ból, musisz powoli wznieść się do poprzedniej pozycji.

Podczas ćwiczeń mogą wystąpić trudności w zginaniu kolan. Jest to normalne, na wczesnym etapie można lekko ugiąć nogi, co pozwoli uniknąć niepożądanego nadwyrężenia mięśni. Dla osób sprawnych fizycznie pozostawienie prostych nóg nie będzie trudne.

Adho Sanchalasana

Kolejna pozycja również wymaga praktyki. Trudniejsze ćwiczenia Surya Namaskar rozpoczynają się od „pozy jeźdźca”.

1. Wdychając bezpośrednio z poprzedniej pozycji, osoba robi krok do tyłu jedną nogą.
2. Podczas wypadu musisz oprzeć się o palec wyprostowanej nogi.
3. Miednica opada tak głęboko, jak to możliwe, najważniejsze jest to, że w tej chwili nie ma dyskomfortu.
4. Plecy są wyprostowane, czubek głowy podciągnięty.
5. Druga noga pozostaje zgięta w kolanie, ciało „leży na niej”. Ręce mogą spoczywać na podłodze.

Adho mukha svanasana

Następnie ponownie zrób wydech. Przedłużona noga zostanie teraz połączona z drugą nogą, która została zgięta.

1. Z poprzedniej pozycji jest również płynnie wyciągany, jednocześnie powoli unosząc pośladki (powstaje trójkąt).
2. W tym momencie głowa obniża się, aż znajdzie się między łokciami.
3. Pozycja Adho mukha svanasana nazywana jest również „pozą góry”, wszystkie siły skupione są w mięśniach szyi i ramion.

Istnieje nieco inna wersja tej asany. Z zewnątrz wygląda jak zwykły „bar”. Osoba nie podnosi miednicy do góry, tworząc odwrócone V, ale pozostaje w pozycji wyprostowanej, pochylając się z wyciągniętymi nogami i przenosząc cały główny ciężar na mięśnie ramion i ramion.

Ashtanga Namaskara

Kolejna pozycja związana jest z 8 punktami na ciele człowieka, które są skierowane w stronę słońca, „witając go”.

1. Po wykonaniu ostatniego ćwiczenia lekko wstrzymaj oddech, opuść kolana na podłogę.
2. W tym samym czasie klatka piersiowa i podbródek dotykają podłogi, miednica jest uniesiona. Dłonie również pozostają na miejscu.
3. Podczas zginania kolan stopy opierają się na palcach.

Bhujangasana

Wykonuje się inhalację. Od ostatniej asany ciało powoli przechodzi do następnej pozycji węża.

1. Za pomocą rąk osoba musi „popchnąć” klatkę piersiową do przodu, a następnie podnieść ją.
2. Miednica opada, plecy wyginają się do wewnątrz.
3. Całe ciało spoczywa na rękach.
4. Podczas wykonywania szczególnie ważne jest, aby wziąć pod uwagę płynność wykonania, ponieważ ostre wygięcie grzbietu może być szkodliwe.

Adho mukha svanasana

„Powitanie Słońca”, czyli zestaw ćwiczeń obejmujący 12 asan, zaraz po wykonaniu ćwiczenia Bhujangasana zaczyna powtarzać ćwiczenia z cyklu, płynnie wracając do pierwotnego. Wracając do poprzedniej pozycji, nie należy gwałtownie wstawać i wykonywać niepotrzebnych gestów.

Nie tylko dlatego, że zaburza cały efekt jogi, ale także dlatego, że gwałtowny wzrost może negatywnie wpłynąć na organizm, szczególnie u osób w podeszłym wieku lub cierpiących na choroby naczyniowe.

Dlatego ponownie w pozycji „góra” z pozycji „węża” przechodzą ostrożnie, opierając się na stopach i podpierając ciało dłońmi, ponownie unosząc miednicę do góry. Konieczne jest również monitorowanie pozycji głowy i pracy mięśni szyi - tej części nie należy ostro rzucać między dłonie. Głowa opuszcza się między łokciami wraz z ruchem pleców, bez szarpania i obserwowania oddechu. Asana zmienia się podczas wydechu.

Ashva Sanchalasana

Wraz z inhalacją, z pozycji „górskiej”, osoba powraca do pozycji „jeźdźca”.

1. Przeciwległa noga już wystaje do przodu, podczas jogi jest to dość ważny szczegół.
2. Druga noga jest odpowiednio wyciągnięta do tyłu.
3. Miednica płynnie opada z poprzedniej pozycji, ruchy nóg nie są szybkie (dlatego najwygodniej jest wykonywać ćwiczenia na dywaniku lub innej powierzchni, na której nogi będą mogły delikatnie przesuwać się z jednej pozycji do drugiej).
4. Tułów nadal spoczywa na dłoniach.

Padahastasana

Podczas wydechu następuje powrót do pozycji „łuk do słońca”.

1. Tylna noga łączy się ze zgiętą nogą, podczas gdy osoba powoli się podnosi.
2. Ręce idą wzdłuż ciała.
3. Podczas podnoszenia ciało pochyla się do przodu, ponownie dotykając twarzy i klatki piersiowej nóg.

Hasta Uttanasana

„Powitanie Słońca” (zestaw ćwiczeń po wykonaniu „ukłonu w stronę słońca” uznaje się za prawie kompletny) ponownie przechodzi na 2 asany, które były już wykonywane na początku. Te 2 ćwiczenia to koniec cyklu i koniec „powitania”.Jeśli przyjrzysz się uważnie wykonywaniu asan z boku, ruchy będą przypominać jeden wielki ukłon w ziemię.

Od padahastasany musisz ostrożnie przejść do ćwiczenia z wyciągniętymi rękami.

Asana jest wykonywana ostrożnie, ponieważ z pochylonej pozycji osoba przechodzi w prostą. Szczególnie ważne jest dla osób początkujących i starszych, aby o tym pamiętać, aby nie uszkodzić mięśni pleców, brzucha i nie wywołać zawrotów głowy. Przejście do pozy następuje poprzez płynne wyprostowanie grzbietu, „rozrost”. Po podniesieniu osoba wyciąga się, unosząc ręce, ładując energią wszystkie mięśnie.

Pranamasana

Ostatnia asana, która jest wykonywana podczas wydechu. Ramiona są powoli opuszczane, plecy wyprostowane do normalnej pozycji. Poza staje się namaste. W tym momencie cykl Surya Namaskar jest uważany za zakończony. Liczba powtórzeń kompleksu zależy od indywidualnych cech ludzkiego ciała. Dla niektórych wystarczą tylko 3-4 powtórzenia, po których następuje stopniowy wzrost obciążenia.

Początkujący nie powinni od razu rozpoczynać wykonywania 20-50 cykli, lepiej zacząć od małej praktyki. Ważne jest również, aby zwracać uwagę na stan wewnętrzny. Jeśli podczas wykonywania wystąpią trudności, ból, zawroty głowy, lepiej przestać ćwiczyć.

Poranne ćwiczenie Powitanie Słońca pomoże Ci nastroić się na nowy dzień, naładować baterie i otworzyć się na pozytywne emocje. Zestaw ćwiczeń jest prosty, wystarczy monitorować swój oddech i samopoczucie.

Przydatne filmy o kompleksie Powitanie Słońca i zasadach jego realizacji

Wszystkie ćwiczenia kompleksu:

Mantra do Słońca: