Kuc Smith dla dziewczynek. Technika wykonania na pośladkach, kolanach, jednej nodze, mięśniu czworogłowym, czołowym przy wąskiej, szerokiej postawie

Dla dziewcząt kucanie w „Smith” jest tą samą obowiązkową częścią treningu, co dla facetów. Maszyna, nosząca męskie imię, została wynaleziona na początku lat pięćdziesiątych XX wieku. ubiegłego wieku przez legendę fitness Jacka LaLaneya, a jego popularna nazwa „Smith” otrzymała od właściciela klubu sportowego, w którym po raz pierwszy pojawił się ten power machine. Symulator to statyczna instalacja, która pomaga sportowcom w szybkim uzyskaniu formy i nie tylko napompuj mięśnie pośladków i nógale także wyzdrowieje po kontuzji. „Kowal” składa się z prowadnic, po których porusza się i zatrzymuje sztanga oraz bezpośrednio sztanga z haczykami.

Zaletą urządzenia do ćwiczeń jest to, że pozwala sportowcowi nie upaść i utrzymuje jego ciało w ściśle określonej pozycji. Ponadto podczas szkolenia na „Kowalskim” nie jest potrzebny asystent ani ubezpieczyciel, co jest bardzo wygodne przy samodzielnym szkoleniu lub gdy trenerzy są zajęci.

Istota i podstawowe zasady

Kucanie w „Kowalskim” dla dziewcząt można wykonywać na kilka sposobów, a zależą one od tego, jaki efekt chce osiągnąć osoba przychodząca na siłownię. Istotą przysiadów jest rozgrzewka, napinanie i pompowanie mięśni pośladków, nóg i pleców.

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz:

• rozstaw stopy na szerokość ramion;
• ustawić stopy tak, aby skarpetki wyglądały prosto lub lekko na boki;
• nie garb się;
• zejdź, napinając nogi i pośladki tak bardzo, jak to możliwe;
• nie spadać do przodu ani do tyłu.

Na maszynie do ćwiczeń można wykonywać kilka rodzajów przysiadów, przy czym główną wygodą jest pełne unieruchomienie ciała, co pozwala na maksymalny trening różnych grup mięśni.

Podczas pracy nad „Kowalem” istnieje kilka podstawowych zestawów nóg:

• razem;
• szerokość ramion;
• szeroki (więcej niż szerokość ramion);
• stopy są lekko do przodu.

W pierwszym przypadku zawodnicy stosują ustawienie nóg „razem” tak, aby maksymalne obciążenie spadło na przód mięśnia czworogłowego i kolan. Ta odmiana jest powszechnie stosowana przez kulturystów do przygotowania się do zawodów. Stopy rozstawione na szerokość barków to popularna pozycja wśród dziewcząt ćwiczących na maszynie fitness. Takie ułożenie kończyn pozwoli na pompowanie w problematycznych miejscach, takich jak wewnętrzna strona ud i boki nóg. Nogi na szerokość ramion są również w większości przypadków używane przez zawodniczki. W tej pozycji aktywnie pompuje się wewnętrzną część uda.

Dla tych, którzy chcą ćwiczyć pośladki, musisz nieco wysunąć stopy do przodu i oprzeć plecy na drążku. To jedyne ćwiczenie, które można wykonać tylko w Smith.

Aby zacząć korzystać z maszyny fitness, musisz przestrzegać kilku prostych wskazówek:

Podczas pracy z symulatorem należy pamiętać, że do drążka można podejść z dowolnej dogodnej dla sportowca strony. Podczas treningu zaleca się maksymalnie podciągnąć łokcie do góry. Musisz także zadbać o to, aby kolana podczas kucania nie wychodziły poza linię palców, a ciężar nie spadał tylko na przód stóp.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Przysiady w „Kowalskim” dla dziewczynek wykonywane są wtedy, gdy nie potrafią wykonywać pełnoprawnych klasycznych przysiadów lub chcą uzyskać maksymalny efekt z treningu.

Ćwiczenia na maszynie fitness są pokazane dla początkujących, którzy chcą ćwiczyć mięśnie:

• piersi;
• nogi;
• ramiona;
• ręce;
• plecy;
• tyłek.

Trening na „Kowalskim” prowadzony jest w przypadkach, gdy pojawia się problem z samodzielnym utrzymaniem równowagi oraz po kontuzjach, kiedy nie można usiąść bez podparcia. Symulator pomoże dziewczętom nauczyć się prawidłowego wykonywania przysiadów i skoncentrować się podczas treningu na aktualnie aktywnych mięśniach. Dodatkowo maszyna fitness jest odpowiednia dla tych, którzy chcą rozpocząć trening z ciężarami, ale obawiają się, że nie utrzymają równowagi lub nie poradzą sobie bez partnera. „Smith” to jeden z najbezpieczniejszych symulatorów, ponieważ batonik z naleśnikami i bez jest ustalany przez system i nie spadnie na sportowca i innych.

Przeciwwskazania do stosowania

W przypadku dziewcząt kucanie w „Smith” jest przeciwwskazane, jeśli trening z tym asystentem trwa dłużej niż 30 dni. Pomimo wygody maszyny, doświadczeni sportowcy nazywają ją „podstawowym zabójcą”, ponieważ parametry umiejscowienia sztangi nie są przeznaczone do indywidualnych potrzeb. Ponadto sesje ze Smithem nie są polecane profesjonalistom, którym może się zrelaksować i nauczyć utrzymywać równowagę i równowagę.

Przy długiej sesji treningowej z symulatorem:

• małe mięśnie przestają się rozwijać;
• zwiększa się obciążenie kolan;
• przestają się rozwijać naturalne stabilizatory kadłuba.

Smith nie powinien być nadużywany po urazie pleców. Wynika to z faktu, że maszyna przenosi obciążenie w nienaturalnym położeniu ciała, podczas gdy zaangażowanych jest mniej stawów niż jest to konieczne do prawidłowego rozłożenia masy. Ponadto niektórzy eksperci uważają, że przysiady w „Kowalskim”, wykonywane pod barem bez stawiania stóp za linią i zbyt głębokie, są przeciwwskazane dla dziewcząt. Wynika to z cech strukturalnych kobiecego ciała i funkcjonowania układu moczowo-płciowego płci pięknej.

Pomocne wskazówki

Kucanie w "Smith" dla dziewczynek powinno być wykonywane dopiero po rozgrzaniu głównego ciała. Aby to zrobić, wystarczy wykonać kilka zgięć na prostych nogach, skręcić na boki i zaczepić ręce i nogi. Jeśli podczas treningu wystąpią nieprzyjemne doznania w okolicy kontaktu sztangi z ciałem, można tam położyć podkładkę lub ręcznik. Ta metoda pozwoli również uniknąć ewentualnych siniaków i napięcia na delikatnej skórze. W momencie, gdy kolana bolą podczas przysiadów, warto zwrócić uwagę na poprawność ich położenia. Jeśli patrzą w złym kierunku, może wystąpić dyskomfort stawów.

Na przykład podczas prawidłowego przysiadu kolana są skierowane w tym samym kierunku co stopy. Jeśli podczas treningu dziewczyna nie czuje wystarczającego obciążenia, musisz rozłożyć nogi szerzej niż wybrana opcja lub wyjąć je z linii drążka.A w przypadku, gdy miednica „chodzi” przy kucaniu i wstawaniu, należy spróbować wykonać ćwiczenie poza „Kowalem”, przy czym zaleca się maksymalne obciążenie ciała i prześledzenie, dlaczego następuje odejście od punktu fiksacji. Aby to zrobić, musisz zgiąć się, wyprostować i podnieść łopatki tak bardzo, jak to możliwe, iw tej pozycji spróbuj usiąść.

Dla początkujących podczas pracy na maszynie fitness zdarza się, że drążek wpada w rowki w celu bezpiecznego zamocowania i nie ma wystarczającej siły, aby przywrócić go do pozycji roboczej. W takim przypadku musisz podejść do drążka z drugiej strony i obrócić, aby zwolnić szyję.

Główny kompleks

Kucki w „Kowalskim” dla dziewczynek mogą być wykonywane w kilku wersjach. Możesz trenować pośladki i mięsień czworogłowy uda za pomocą maszyny do ćwiczeń, wykonując przysiady kolanowe lub na jednej nodze. Ponadto możesz zmieniać ułożenie nóg, od bliskiej do szerokiej. Dziewczyny uwielbiają pracować nad pośladkami w „Smith”. Aby to zrobić, stopy są wykonywane poza linią pręta. W tym przypadku im wyższy poziom usuwania, tym większe obciążenie mięśni. Możesz również pompować obszary problemowe, na przykład klękając podczas kucania. Aby nie uszkodzić stawów, połóż matę na podłodze.

W tym przypadku klękają pod sztangą i umieszczając sztangę między szyją a ramionami, opuszczają ciało w dół, zginając kolana i maksymalnie odciągając miednicę. W takim przypadku plecy powinny być proste, a łopatki złączone. Po naprawieniu przysiadu ciało wraca do pierwotnej pozycji. Na "Smith" możesz wyszczuplić swoje ciało wykonując przysiady "Scissors". Aby to zrobić, umieszcza się je pod drążkiem, tak aby jedna noga była z przodu, a druga z tyłu. Podczas kucania kolana są zgięte tak, aby tworzyły kąt prosty, natomiast tylny staw kolanowy nie powinien dotykać podłogi. Podczas wykonywania ćwiczenia musisz patrzeć bezpośrednio przed siebie lub nieco ponad linię horyzontu.

Możesz wykonać przysiad na maszynie fitness na jednej nodze, kładąc drugą na podporze. W tym celu noga robocza pozostaje na podłodze, podczas gdy nie powinna wychodzić poza pręt, a druga noga jest zgięta w kolanie i umieszczona na stołku lub innym podwyższeniu, umieszczonym za ciałem. Pozycja sztangi w tym przypadku jest taka sama jak przy wykonywaniu klasycznych przysiadów w „Kowalskim”. Ćwiczenia z wąskimi nogami są wykorzystywane przez dziewczęta, aby zmaksymalizować obciążenie mięśnia czworogłowego. Aby to zrobić, stoją pod barem na równych nogach, składając stopy razem. Przysiad jest wykonywany tak, aby pośladki i nogi były równoległe do podłogi. Wstają również bez rozkładania nóg.

Rozstawiając stopy na szerokość ramion lub nieco dalej, możesz ćwiczyć wewnętrzną część uda i bok nogi. Przysiad wykonuje się według klasycznego schematu, trzymając plecy i głowę prosto i maksymalnie zbliżając łopatki. W takim przypadku pośladki powinny być równoległe do podłogi, a ciało nie powinno się cofać. Maszyna do ćwiczeń może być również używana do przysiadów z przodu. W tym przypadku sztanga jest umieszczana z przodu, na mięśniach klatki piersiowej, z rękami skrzyżowanymi na środku sztangi i przytrzymując ją palcami. Nogi podczas treningu frontalnego ustawiane są na wymaganą szerokość.

Tym, którzy chcą uporządkować swoje ciało, eksperci zalecają ćwiczenia przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dla początkujących w „Kowalskim” musisz zrobić regularny przysiad i zacząć od 4 serii po 10 powtórzeń. W takim przypadku możesz odpocząć między podejściami nie dłużej niż 2 minuty. Jeśli dziewczyna chce skomplikować prosty przysiad, może wykonać wariant „Nożyczki” lub „Rozłupanie”. W takim przypadku użyj 4 zestawów po 10 powtórzeń. Po każdym podejściu należy zmienić nogę. Odpoczynek to również nie więcej niż 2 minuty. Pomijanie treningów nie jest zalecane ani nie ma potrzeby zwiększania liczby podejść po ich pominięciu.

Naprawianie wyniku

Podczas kucania na maszynie do ćwiczeń mięśnie ud pracują, np .:

• duży pośladek;
• dwugłowy;
• boczny;
• środkowy;
• półbłoniaste;
• semitendinosus;
• pośredni;
• proste.

Aby wynik z przysiadów w „Smith” został naprawiony, musisz obciążyć ciało i cardio.Możesz skakać na skakance, biegać na bieżni lub jeździć na rowerze stacjonarnym. Zaleca się również rozgrzać się przed zajęciami, zwłaszcza rano, gdy osoba niedawno się obudziła. Jest to konieczne, aby nie uszkodzić „sennych” mięśni i ścięgien oraz dostosować je do nastroju do pracy. Optymalny czas nagrzewania to 10 minut. Ponadto wszystkie podejścia musisz wykonywać z pełną siłą, aby obciążenie przyniosło większą wydajność niż ćwiczenia o połowie siły.

Doświadczeni sportowcy zauważają, że jeśli dana osoba nie jest zmęczona lub zadyszana podczas treningu, musi wykonać jeszcze kilka powtórzeń i zwrócić uwagę na podejmowane wysiłki. Więcej kalorii jest spalanych, gdy osoba trenuje „na całość”. Fakt, że wszystko idzie dobrze, powie "ogień" w mięśniach. Jednocześnie standardowy trening nie powinien trwać dłużej niż 75 minut. Naukowcy odkryli, że przy regularnych, powtarzalnych ćwiczeniach organizm dostosowuje się i przyzwyczaja do tego. Dlatego musisz zmienić tempo i intensywność ćwiczeń. Aby to zrobić, po monotonnych przysiadach zaleca się skakać.

Musisz zmieniać tempo w stosunku 1 min. szybko i powoli 4 lub odwrotnie. Po tygodniu podejść do „Kowalskiego” bez wagi, trzeba zacząć pracować z ciężarami. Jest to wymagane, aby dziewczęta nie tylko rozwijały wytrzymałość, ale także tworzyły ciało odciążające. Nie należy od razu wieszać naleśników 10 kg, lepiej zacząć od małej masy i stopniowo ją budować. Aby efekt ćwiczeń na maszynie do ćwiczeń utrzymał się, należy monitorować swoją dietę. Sportowcy uważnie monitorują, co, jak i kiedy jedzą. Nie zaleca się treningu na czczo, gdyż organizm nie będzie miał „paliwa” do aktywnej pracy na symulatorze.

Nie zapomnij o wodzie na zajęciach. Musisz pić na pierwsze pragnienie i robić to małymi łykami. Duże napady płynów mogą powodować kaszel lub dyskomfort w gardle i przewodzie pokarmowym. Woda jest ważna dla rozrzedzenia krwi podczas aktywności fizycznej, ponieważ serce ma trudności z jej przepuszczeniem podczas pracy w szybkim tempie.

Kiedy spodziewać się efektu

Po przybyciu na siłownię dziewczyny od razu są zainteresowane tym, kiedy pojawią się pierwsze efekty. W tym przypadku wszystko zależy od intensywności treningu, prawidłowego doboru ćwiczeń oraz indywidualnych cech organizmu. 3 tygodnie po zajęciach na „Kowalskim” zauważalny efekt może się nie pojawić, ale nawyk regularnego chodzenia na siłownię rozwinie się w 100%. Jednocześnie doświadczeni sportowcy zauważają, że 42 dni to punkt zwrotny, kiedy większość początkujących poddaje się bez uzyskania szybkiego wyniku. Widoczny efekt pojawi się już w 6 tygodniu regularnych wyjazdów na siłownię.

W tym momencie ciało jest zauważalnie napięte, a ulga mięśniowa zaczyna być wyraźnie widoczna. Jednocześnie na tym etapie nie należy wchodzić na wagę, gdyż waga mimo szczupłości sylwetki może nie odejść. Wynika to z faktu, że tłuszcz zajmuje więcej miejsca w organizmie, ale mięśnie są cięższe, więc efekt „nie schudł, ale stał się szczuplejszy”. Doświadczeni trenerzy zauważają, że widoczny efekt regularnego treningu staje się wyraźnie widoczny dopiero po 3 miesiącach treningu. W tym okresie osoba już wie, jak przysiadać i zwykle wykonuje ćwiczenia bez użycia „Smitha”. Dla dziewcząt kucanie u Smitha to dobry początek regularnych treningów.

Ćwiczenie nauczy Cię utrzymywać równowagę i kontrolować pracę poszczególnych mięśni oraz całego ciała. Chociaż urządzenie do ćwiczeń jest łatwe w obsłudze, lepiej zacząć z niego korzystać pod okiem trenera. Ćwicząc na symulatorze, musisz utrzymywać tempo, nie zwalniać i nie spieszyć się.

Film o prawidłowym przysiadie w „Smith” dla dziewcząt

Prawidłowa technika przysiadu w „Smith” dla dziewcząt: