Korzyści z biegania na miejscu, w interwale, rano, wieczorem, dla zdrowia organizmu, po schodach. Program treningowy dla kobiet i mężczyzn

Bieganie jest dla człowieka najbardziej naturalnym obciążeniem po chodzeniu. Wpływa pozytywnie na wszystkie układy organizmu, pomaga osiągnąć jak najszybsze efekty. Biegające kobiety wyglądają i czują się znacznie lepiej oraz mają wysoką samoocenę.

Korzyści biegowe

We wszystkich sportach bieganie jest obowiązkowym środkiem sprawności fizycznej, ponieważ:

• nie wymaga dodatkowych inwestycji;
• możesz ćwiczyć wszędzie;
• nie jest wymagane specjalne szkolenie;
• jogging można wykonać w dogodnym czasie;
• intensywność zajęć kontrolowana jest niezależnie;
• jednolita utrata masy ciała;
• wysusza mięśnie;
• tonizuje ciało;
• zapobieganie przeziębieniom.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Korzyści i szkody wynikające z biegania dla kobiet

Korzyści z biegania dla kobiet są oczywiste, ale należy pamiętać, że taki trening cardio nie jest dozwolony dla każdego i może powodować komplikacje.

Przeciwwskazania do biegania

Nie powinieneś chodzić biegać bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, jeśli masz:

• choroby sercowo-naczyniowe;
• wady wrodzone;
• nadciśnienie;
• choroby przewlekłe podczas zaostrzenia;
• niewydolność krążenia krwi;
• urazy układu mięśniowo-szkieletowego;
• patologie onkologiczne;
• choroby stawów kolanowych;
• zakrzepowe zapalenie żył kończyn dolnych.

Odzież na zajęcia

Przede wszystkim należy zadbać o to, aby ubrania były odpowiednie do pory roku, były wygodne dla ciała i nie krępowały ruchów. Lepiej też wybierać modele, które ukrywają wady sylwetki i podkreślają zalety - wtedy nic nie będzie odwracać uwagi od zajęć.

Latem idealne będą ubrania wykonane z ciemnych naturalnych tkanin lub specjalnych syntetycznych materiałów do uprawiania sportu. Skutecznie wchłoną wypływający pot, pozwolą skórze w pełni oddychać, dzięki właściwościom elastycznym dostosują się do ruchu.

Zimą lepiej jest preferować odzież membranową. Jest to lekki, mrozoodporny materiał, który doskonale ochroni organizm przed wychłodzeniem i nadmiernym nagrzaniem. Nie będzie obciążał biegania, co pozwoli Ci jak najbardziej efektywnie prowadzić zajęcia.

Specjalne kombinezony sportowe mają najlepszą odporność na zużycie i długą żywotność. Cena takich produktów będzie odpowiednio wyższa.

Jak wybrać trampki

Trampki, jak każde inne obuwie, należy wybierać mądrze. Muszą mieć odpowiednią ostatnią, amortyzowaną wkładkę.Nie powinny być zbyt ciasne ani szerokie i ważyć nogi.

Buty dobierane są w zależności od pory roku. Latem są to lekkie modele z przewiewną siateczką, zimą są ocieplane. Specjalne buty do biegania mają dobrą amortyzację, która chroni kolana i ścięgna przed mikrourazami podczas biegania po asfalcie.

Jeśli nie jesteś pewien wyboru, powinieneś skontaktować się z konsultantem, który pomoże Ci wybrać odpowiedni model.

Kiedy lepiej biegać: rano czy wieczorem?

Badania wykazały, że różnica między biegami porannymi i wieczornymi to tylko zegar biologiczny człowieka. Niektórym trudno jest rano zebrać myśli, a wieczorem mają przypływ energii. Inni wręcz przeciwnie, czują się dobrze, gdy się budzą i mogą w tym samym czasie rozpocząć trening.

Zaletą joggingu dla kobiet jest to, że na początku dnia dostaje niezbędne obciążenie. Zauważono, że poranny trening daje dodatkową siłę.

Resztę czasu kobieta może poświęcić na swój biznes. Wygodne będzie jej rozprowadzanie, kontrolowanie posiłków na czas, eliminując ryzyko przejadania się.

Korzyścią z biegania kobiet wieczorem jest to, że może złagodzić stres nagromadzony w ciągu dnia. Te treningi są lepiej postrzegane na poziomie emocjonalnym i są odpowiednie dla nieśmiałych kobiet. Sen będzie zdrowy, jeśli ćwiczy się go kilka godzin przed pójściem spać.

Jeśli jednak kobieta jest zmęczona, to wieczorny trening najprawdopodobniej zostanie odwołany, podczas gdy poranny trening jest u szczytu. To niewątpliwa zaleta zajęć rano.

Ogólne wskazówki dla początkujących

Wszyscy początkujący będą musieli zmierzyć się z głównymi wyzwaniami związanymi z bieganiem. Aby ich uniknąć, musisz przestrzegać kilku zasad:

• rozgrzej się przed bieganiem;
• zacząć od małych odległości;
• kontrolować oddychanie;
• przestań biegać, jeśli źle się poczujesz;
• zwiększaj obciążenie co trzecią lekcję;
• miejsce do biegania powinno być wygodne psychicznie;
• zrobić łapówkę.

Dla początkujących kontrola oddechu jest najtrudniejsza. Jeśli oddychasz nieprawidłowo, osoba szybko się męczy i nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu do krwi. W związku z tym nieprzyjemne uczucie mrowienia może rozpocząć się w okolicy serca, wątroby lub śledziony.

Trudno tego uniknąć na pierwszych treningach, ponieważ organizm nie jest przyzwyczajony do stresu, a narządy wewnętrzne nie radzą sobie dobrze ze zwiększonym przepływem krwi. Dlatego podczas biegu należy stosować zasadę trzech kroków. Pomoże kontrolować intensywność oddychania, płuca lepiej się otworzą, a dopływ tlenu będzie równomierny. Najważniejsze jest to, że musisz rozciągać i rozciągać w trzech krokach. Na początku będzie to niezwykłe, ale z biegiem czasu, gdy bieganie wejdzie w tryb, taki oddech stanie się nawykiem.

Nie szukaj towarzysza do biegania. Praktyka pokazuje, że 80% przerwanych treningów ma miejsce z powodu niewystarczającej motywacji drugiej osoby. Przestaje trenować z ważnych powodów. A kobieta, która zainicjowała wspólne działania, również traci motywację.

Jeśli bieganie w pojedynkę jest nudne lub niewygodne, lepiej zaopatrzyć się w gracza i poćwiczyć przy ulubionej muzyce. Dodatkowo możesz nauczyć się mentalnego liczenia kroków lub liczby wdechów i wydechów. Po tygodniu biegania zapomni się o poczuciu niezręczności.

Gdzie zacząć

Aby zacząć biegać, musisz:

1. Przygotuj się psychicznie.

Wizualizacja to potężny silnik. Wiele szkoleń rozwojowych poświęconych jest wpływowi wizualizacji na otaczający nas świat. Wystarczy wyobrazić sobie przyszły bieg, aby odnieść sukces.

2. Wybierz trasę i czas.

Bieganie będzie korzystne, jeśli starannie wybierzesz miejsce treningu. Podczas gdy kobiety często uczą się o cardio na siłowni, wielu profesjonalnych biegaczy uważa, że ​​bieganie jest o wiele przyjemniejsze i łatwiejsze do wykonania na świeżym powietrzu.A pożądany efekt z nich osiąga się szybciej.

W dużych miastach mogą to być stadiony lub parki. Jeśli niedaleko domu jest morze lub jezioro, lepiej biegać wzdłuż brzegu - tam powietrze jest czystsze i nasycone tlenem.

Nie zaleca się poruszania się po jezdni ze względu na silne zanieczyszczenie gazem i pyłem, który natychmiast przylega do skóry. Uwalnianie metali ciężkich w powietrzu może gromadzić się w organizmie i prowadzić do osłabienia układu odpornościowego.

3. Umiar.

Nie powinieneś próbować biegać jak najwięcej, w przeciwnym razie uczucie przetrenowania i emocjonalnego wyczerpania nie sprawi, że będziesz czekać. Na początku warto ćwiczyć, aż poczujesz lekkie zmęczenie, nawet jeśli bieg trwał tylko 10 minut. Potem nadejdzie wytrzymałość, „drugi oddech”, umiejętności, wystarczy poczekać.

4. Pij wodę.

Podczas ćwiczeń woda paruje z organizmu wraz z potem i oddychaniem. Konieczne jest uzupełnienie jego utraty, popijając kilka łyków co 7 minut biegu.

Jeśli nie uzupełnisz utraconej wilgoci, możesz doprowadzić do przegrzania narządów wewnętrznych, a także przyczynić się do gromadzenia się soli w nerkach, wątrobie i woreczku żółciowym.

5. Rozprowadzaj jedzenie.

Po biegu możesz jeść, chociaż zwykle nie masz na to ochoty. Ale przed treningiem, na godzinę przed treningiem, konieczne jest zrobienie lekkiej przekąski, aby zapobiec złemu samopoczuciu. Nie preferuj owoców: z ich powodu mogą zacząć kłuć wątrobę.

Jak poprawnie działać

Aby biegać zdrowo bez szkody dla zdrowia, musisz przestrzegać zasad:

1. Wskazane jest rozpoczęcie biegania w wolnym tempie, przyspieszając w miarę rozgrzewania się mięśni.
2. Plecy proste, ramiona proste, klatka piersiowa lekko do przodu.
3. Konieczne jest wspomaganie bezwładności ruchu rękami. Nie powinny poruszać się z boku na bok, tylko tam iz powrotem. Dłonie lub zaciśnięte pięści nie powinny być trzymane powyżej poziomu serca.
4. Kolana powinny być ugięte, stopa płynnie przechodzi od pięty do palców.
5. Trzy kroki - wdech, trzy kroki - wydech.

Program tygodniowy

Każdy trening cardio bez ciężarków wykorzystuje mięśnie tylko wtedy, gdy jest wykonywany. Dlatego jogging, jeśli pozwala na to czas, można ćwiczyć codziennie.

Jeśli po treningu pojawi się ból mięśni, należy dać organizmowi odpoczynek przez co najmniej 48 godzin - ten czas jest niezbędny, aby włókna mięśniowe zregenerowały się po otrzymaniu mikrourazów.

Plan treningu dla początkujących w celu zwiększenia wytrzymałości Cotygodniowe kroki biegania / chodzenia:

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Jogging do utraty wagi

Każda minimalna aktywność fizyczna, która wykracza poza strefę komfortu człowieka, staje się przyczyną poprawy wyglądu i utraty zbędnych kilogramów. Pierwsze zauważalne efekty Twoich biegów pojawią się za miesiąc.

Następnie możesz przyspieszyć utratę wagi, wprowadzając bieganie interwałowe do swojego planu treningowego. Podnosi tętno i poziom kortyzolu, co pomaga zredukować tkankę tłuszczową.

Bieganie przy maksymalnych możliwościach należy zmieniać z bieganiem. Jeśli zajęcia odbywają się na siłowni, możesz ustawić bieżnię, a ona sama je zmieni.

Plan treningowy biegania interwałowego na tydzień obejmujący minuty szybkiego tempa / minuty joggingu:

Typowe błędy

Niewłaściwe podejście do treningu może spowolnić tempo wyników, a nawet doprowadzić do nieoczekiwanych konsekwencji.

Dlatego pamiętaj, aby zwrócić uwagę na następujące błędy:

• Brak rozgrzewki przed bieganiem może prowadzić do urazów mięśni, stawów i ścięgien.
• Zbyt intensywny i szybki początek wywoła uczucie przepracowania, dlatego większość dziewcząt przestaje biegać.
• Próba oddychania tylko ustami lub tylko nosem może być złym podejściem.Musisz uważnie monitorować swój stan, a jeśli oba rodzaje oddychania nie są odpowiednie, możesz naprzemiennie wdychać przez nos i wydech przez usta.
• Nie powinieneś mieć nadziei na szybki efekt przy odchudzaniu. Maksymalna utrata wagi podczas biegania bez korekty żywieniowej to 1 kg tygodniowo. Aby wynik był widoczny, musi minąć co najmniej trzy miesiące.
• Nieprawidłowe ułożenie dłoni (zwisające ręce, dłonie lub zaciśnięte pięści powyżej poziomu serca) powoduje szybkie zmęczenie i zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego.
• Ignorowanie uczucia pragnienia podczas biegania może prowadzić do odwodnienia.
• Niewłaściwe odżywianie może unieważnić uzyskane wyniki.

Motywacja

Większości dziewcząt brakuje motywacji do dalszego biegania.

Wynika to zwykle z preferencji, jakie sobie sami stawiają:

• postawić sobie za cel utratę 5 kg / przed latem / nowym rokiem;
• zacznij, bo bieganie jest modne;
• zbyt wysokie oczekiwania;
• uczyć się siłą.

Musisz zrozumieć, że cardio jest niezbędne dla zdrowia, przyjemności i poprawy nastroju. Możesz szybko nabrać formy i poprawić swój stan, a także równie szybko stracić wyniki.

Aby zapobiec zanikowi motywacji, musisz:

• zapamiętaj i zastosuj wizualizację;
• nie żyj w przeszłości ani w przyszłości, ale teraz;
• zmienić trasę i czas treningu;
• słuchaj inspirującej muzyki;
• chwal się za wszelkie osiągnięcia.

Bieganie przyniesie niewątpliwe korzyści, jeśli dziewczyny świadomie podchodzą do zajęć i nie będą ignorować dolegliwości podczas treningu.

Autor: Diana T.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Uruchamiam wideo