Podciągnięcia na poziomym drążku dla kobiet. Programuj do 100 razy, ćwiczenia na drążku z gumką

Podciąganie na drążku jest najskuteczniejszym ćwiczeniem, które wymaga pracy opartej na własnej masie ciała.

Odpowiednio zaprojektowany program poprzeczki, który obejmuje szereg kompleksów ukierunkowanych na rozwój różnych grup mięśni (grzbietowa, barkowa, ramienna), pozwala na systematyczne rozwijanie górnej obręczy barkowej oraz pleców, a także uatrakcyjnia sylwetkę.

Istota i podstawowe zasady podciągania się na drążku poziomym

W większości przypadków celem podciągania się u kobiet nie jest zwiększenie masy mięśniowej, ale wzmocnienie mięśni obręczy barkowej, pleców, brzucha i klatki piersiowej. Podciąganie się pozytywnie wpływa na postawę kobiety i stan kręgosłupa. W zależności od metody chwytania zastosowanej w ćwiczeniu, obciążenie jest przykładane do różnych grup mięśni.

W trakcie wykonywania techniki zaangażowane są również mięśnie brzucha. Minimalna ilość muszli (stosowana jest 1 poprzeczka, którą można postawić w domu) pozwala na uporządkowanie górnej części ciała bez dodatkowego obciążania i odwiedzania siłowni.

Podciąganie jest wymagane zgodnie z określoną techniką, aby wyeliminować kontuzje i osiągnąć maksymalny efekt. Najczęstszym błędem kobiet jest szarpanie się z pozycji wiszącej. W tym samym czasie głowa odchyla się do tyłu, podbródek jest skierowany do góry, a szarpnięciem przy wdechu podnosi się ciężar ciała przy jednoczesnym zgięciu ramion.

Podczas takiego podnoszenia ramiona instynktownie zapadają się, a obciążenie spada na kręgi szyjne, co może doprowadzić do kontuzji (przepuklina kręgów lub przemieszczenie kręgów).

Wykonywanie ćwiczeń wydechowych jest niebezpieczne, ponieważ istnieje ryzyko uszczypnięcia mięśni brzucha i klatki piersiowej.

Ponadto taki styl wykonania zmniejsza ogólną efektywność ćwiczeń o około 70%. Ponadto główny ładunek - krótkotrwały, spada na mięśnie ramion i szyi. Reszta grup jest praktycznie wykluczona z ruchu.

Technicznie poprawne wykonanie ćwiczenia zakłada inne działania:

1. Korpus korpusu jest ustawiony pionowo w stosunku do powierzchni podłogi, uchwyt jest mocny, nogi proste.
2. Przed podniesieniem klatka piersiowa jest całkowicie wypełniona powietrzem, oddech jest wstrzymany. Zabieg ten ułatwia pracę najszerszych mięśni grzbietu, co pomoże unieść ciało w pionie i wyeliminować rozciąganie małych mięśni wpływających na pracę łopatek. Jeśli podniesiesz ciało podczas wydechu, możliwe są bolesne odczucia w dolnej części pleców, w okolicy prasy i klatki piersiowej. Oddychanie podczas pracy na drążku powinno być prawidłowe: przy wzniesieniu - wdech, przy opuszczaniu ciała - wydech. Odwrotna kolejność ustawiania oddechu (oddychanie paradoksalne) jest dopuszczalna przy perfekcyjnym opanowaniu techniki. W tym przypadku kierunki napięcia mięśni nieznacznie się zmieniają, co stwarza dodatkowe obciążenie treningowe.
3. Podciąganie odbywa się wyłącznie w kierunku prostopadłym do poziomego paska. Nie machaj ciałem przed pierwszym podciągnięciem lub powtórzeniem.Aby uzyskać maksymalny efekt, lepiej wykonać mniej podejść, ale wykonaj je poprawnie. Czas podnoszenia i opuszczania ciała jest w przybliżeniu taki sam. Ćwiczenie wykonuje się płynnie, bez szarpnięć i bezwładności.
   
4. Przy słabo wyszkolonych rękach amplituda podciągania może być niewielka (głowa nie przekracza poprzeczki). Nie ma potrzeby jej sztucznego zwiększania. Wraz ze wzmocnieniem ramion amplituda wzrośnie (w najwyższym punkcie poziomy pasek zetknie się z brodą).

Podciąganie na drążku, program odchudzania i kontroli, pomaga kobiecie uzyskać piękny trapezoidalny kształt i pompować piersi.

Ćwiczenia na drążku poziomym oddziałują na różne grupy mięśni górnej połowy ciała i rozkładają obciążenie w zależności od ułożenia rąk na drążku. Klasyfikuje się je według sposobu ułożenia dłoni na poziomym pasku i odległości między nimi.

Według odległości rąk względem siebie:

1. Wąski uścisk dłoni, w którym szerokość stawu barkowego sportowca jest mniejsza niż odległość między ramionami. Pozwala zmaksymalizować mięśnie ramion: biceps i triceps.
2. Szeroki uchwyt, w którym odległość między dłońmi jest większa niż rozmiar ramion sportowca. Przy jak najszerszych ramionach mięśnie pleców, a także delty i mięśnie trapezowe pracują efektywnie.
3. Średni chwyt dłoni, w którym szerokość ramion jest prawie identyczna jak szczelina między rękami na drążku. Ogólny wzmacniający rodzaj podciągania, w którym ten sam stopień oddziaływania na tkankę mięśniową górnej części ciała.

Uchwyty rąk na drążku dzielą się na:

1. Proste (zwany także pronowanym) chwytem, ​​w którym dłonie kładzie się na szczycie drążka, dłonie dłoni są odwracane w stronę przeciwną do twarzy. Najczęstsza opcja, w której ciało unosi się pionowo, aż podbródek jest przymocowany nad pociskiem, a następnie delikatnie obniża się, prostując ramiona.
2. Plecy (zwany również supinowanym) chwytem, ​​w którym dłonie są skierowane w stronę twarzy sportowca, uchwyt sztangi występuje od dołu. Przy tego rodzaju podciąganiu nacisk kładzie się na mięśnie kręgosłupa i biceps, ruchy w górę iw dół są wykonywane z powodu ich pracy. Na szyi pozostaje obciążenie statyczne, głowa się nie porusza.
3. Neutralny chwyt (lub - niewspółosiowość). Ręce umieszczone są na pocisku z różnych stron, ciało obraca się prostopadle do klasycznej pozycji. Ta pozycja pozwala na zwiększenie obciążenia przedramion. Wadą jest konieczność odchylania głowy na bok przy osiągnięciu najwyższego punktu.

Zgodnie ze stylem ćwiczenia podzielone są na podnoszenie za pomocą dotknięcia drążka brodą i unoszenie ciała za głowę.

Różne metody podciągania się mają indywidualne techniki wykonania i własne niuanse:

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Wskazania do podciągania się na drążku poziomym

Zajęcia na pasku to profilaktyczny środek zapobiegający chorobom i sposób na budowanie odporności. Siedzący tryb życia wywołuje stagnację organizmu i może powodować hipodynamię. Mogą temu zapobiec podciągnięcia na poziomym pasku (nawet nieregularne).

Jeśli masz siedzący tryb pracy, zaleca się powiesić na drabince lub drążku codziennie przez kilka minut... Podciągnięcie się na drążku poziomym, dla którego program jest opracowywany indywidualnie, pomaga rozładować napięcie nagromadzone w kręgosłupie podczas dnia pracy.

Podczas podnoszenia rozciąga się od ciężaru ciała, zwalniając przestrzeń między krążkami międzykręgowymi. Zapobiega to zużyciu, a także eliminuje możliwość uszczypnięcia nerwów. W tym samym czasie mięśnie pleców są rozciągnięte i rozluźnione.

W przypadku drobnych problemów z układem mięśniowo-szkieletowym lekarze zalecają podciągnięcie. W trakcie podciągania duże obciążenie spada na układ sercowo-naczyniowy, który otrzymuje równoległy trening.

W przypadku kobiecego ciała, którego celem nie jest wyraźna i widoczna ulga mięśniowa, podciąganie złagodzi napięcie.

Ćwiczenie wpłynie również pozytywnie na ukształtowanie się równej i prawidłowej postawy, wzmocni stawy i więzadła oraz pomoże docisnąć klatkę piersiową do jej anatomicznie prawidłowej pozycji. Podczas wykonywania ćwiczenia dobrze sprawdzają się mięśnie brzucha i pośladków, które również nabierają pięknych kształtów.

Przeciwwskazania do podciągania się na drążku poziomym

Ćwiczenia na pasku nie mają dużej listy ograniczeń, sprowadzają się do listy schorzeń, przy których nie zaleca się silnej aktywności fizycznej.

I to:

1. Choroby i zaburzenia układu sercowo-naczyniowego.
   
2. Choroby płuc lub układu oddechowego.
3. Zaburzenia przewodu żołądkowo-jelitowego.
4. Choroby nerek (kamienie w nich) i wątroby.
5. Krzywizna kręgosłupa (lub przepuklina dysków)
6. Okresy rekonwalescencji po operacjach.

Obecność osteochondrozy u osoby nie jest bezpośrednim przeciwwskazaniem, jednak w przypadku jej wykrycia podciąganie należy traktować z ostrożnością. Z jednej strony sprzyjają przywróceniu ruchomości kręgów i zwiększają ukrwienie, z drugiej wywierają duży nacisk na zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa.

Kobiety o dużej wadze powinny powstrzymać się od podciągania do momentu maksymalnego ich zmniejszenia. Ćwiczenia z dużymi ciężarami mogą spowodować poważne obrażenia.

Przydatne wskazówki dla kobiet

Problemem większości kobiet podczas podciągania się jest niezdolność do podnoszenia własnego ciężaru kosztem tkanki mięśniowej. Zwykle jest to spowodowane słabymi rękami. Aby nauczyć się pracować z poprzeczką, konieczne jest wykonanie zestawu środków przygotowujących do tego ćwiczenia.

Podciąganie na drążku poziomym aktywnie obciąża środkowe i najszersze mięśnie pleców. Dlatego w programie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia na tę grupę mięśni. Przed rozpoczęciem musisz schudnąć, jeśli w ogóle. Pierwszy miesiąc (czas przygotowania można w razie potrzeby wydłużyć).

Zalecany jest następujący schemat szkolenia:

1. T-Bar Row - 10 powtórzeń, nie więcej niż 3 zestawy.
2. Wiosłowanie na górnym bloku (do klatki piersiowej) - 10-12 powtórzeń, 3 zestawy.
3. Rzędy hantli lewą i prawą ręką (na przemian) na zboczu - 15 powtórzeń, 3 serie.

Po ukończeniu szkolenia możesz spróbować podciągnąć się przy dozwolonej amplitudzie. Nie trzeba całkowicie podnosić ciała do drążka, aby zrobić tyle, na ile pozwala mu ciało.W przypadku jednego podejścia maksymalna liczba podciągnięć jest wykonywana przy niskiej amplitudzie.

To ćwiczenie powinno być priorytetem w kompleksie (na plecach) i należy je wykonać jako pierwsze. W miarę poprawy niepełnych podciągnięć musisz wykonać co najmniej 1 pełną amplitudę iz czasem zwiększać ich liczbę. Nie podciągaj się całkowicie częściej niż raz w tygodniu.

W wyniku poprawy wyników szerokość chwytu powinna się stopniowo zwiększać. Pracę na tym etapie należy powtarzać aż do uzyskania 8 pełnych powtórzeń (możliwie przy małej amplitudzie) i 3 podejść do nich. Po osiągnięciu tego wyniku musisz zacząć pracować nad zwiększeniem liczby pełnych podciągnięć.

Dla kobiet, które potrafią podciągnąć kilka razy, ale chcą zwiększyć tę figurę, zaleca się:

1. Najpierw wykonaj zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców (w tym podciąganie).
2. Użyj dodatkowego ciężaru (naleśnika) i wykonaj z nim co najmniej 5 podejść.
   
3. Przy maksymalnych ciężarach (od 10 kg) stosuj gwałtowne ruchy, aby podnieść ciało.

Aby utrwalić wynik, trening w tym trybie należy kontynuować przez co najmniej 1,5 miesiąca, po czym należy zrzucić ciężar i pozwolić organizmowi odpocząć przez około tydzień.

Główny kompleks podciągnięć na poziomym pasku

Podciąganie na drążku poziomym (program jest skuteczny dla początkujących i wytrenowanych kobiet), które jest częścią cotygodniowego kompleksu zajęć ruchowych, ma charakter cykliczny, który najskuteczniej oddziałuje na mięśnie górnej połowy ciała.

Zajęcia zaplanowano na 4 dni w tygodniu:

1. Wtorek: podciąganie szerokim chwytem wstecznym, aż klatka piersiowa dotknie drążka (4 zestawy po 8 powtórzeń). Średnie podciągnięcia z prostego chwytu (4 zestawy po 8 powtórzeń). Podnoszenie nóg z pozycji „wiszącej” pod kątem 90 ° (12 razy)
2. Środa: podciąganie szerokim, prostym chwytem za głową (4 zestawy po 8 powtórzeń). Średni chwyt odwrotny Pull Up (4 zestawy po 8 powtórzeń). Podnoszenie nóg z pozycji „wiszącej” pod kątem 90 ° (12 razy).
3. czwartek - dzień wolny.
4. piątek i sobota - powtórzenie kursu.

Rozkład obciążenia w ciągu dnia na różne typy mięśni górnej obręczy barkowej jest jednocześnie wzmacniany i pompowany. Niewytrenowanym kobietom zalecany jest zestaw ćwiczeń w pozycji „pod kątem”. Polega na przesunięciu sztangi w okolice talii i umieszczeniu pod nią ciała w stanie „półzawieszonym”, w którym stopy spoczywają na podłodze.

Ciało w tym momencie jest napięte i wydłużone, plecy się nie wyginają. Maksymalny efekt osiąga się powtarzając zgodnie ze schematem: 3 razy (co drugi dzień), 2 dni wolne. Zalecany czas wykonania to 2 miesiące, liczba powtórzeń zaczyna się od trzech (pierwsze 2 tygodnie) a kończy na pięciu (2 tygodnie przed końcem cyklu).

Algorytm działania:

1. 1 dzień: 5-10 podciągnięć dla każdego rodzaju chwytu (naprzemiennie między wąskim, średnim i szerokim), podczas gdy dłonie są w prostej pozycji (dłonie z dala od ciebie).
2. Dzień 3: 5-10 podciągnięć na każdy rodzaj chwytu (naprzemiennie wąski, średni i szeroki), dłonie są w przeciwnej pozycji (dłonie skierowane do ciebie).
   
3. 5 dzień: jak najdłuższe utrzymywanie ciężaru w pobliżu poprzeczki w podniesionej pozycji. Podczas wykonywania podciągnięć, w skrajnym punkcie (gdy klatka piersiowa dotyka drążka), ciało jest unieruchomione i pozostaje w tej pozycji tak długo, jak to możliwe (zacznij od 10 sekund). Pod koniec czasu - odpocznij, a następnie powtórz ćwiczenie. Chwyty naprzemiennie jak w 1 i 3 dniu zajęć, pozycja rąk (bezpośrednia lub odwrotna) nie ma znaczenia. Na początku kursu zalecane jest co najmniej 5 podejść dla każdego typu chwytu.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Konsolidacja wyników

Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, efekty podciągania osiąga się stopniowo. Dla stałego postępu i zwiększania ilości podniesień konieczne jest przejście na ćwiczenia z dodatkowymi ciężarami raz na 2-3 miesiące.Zwiększy to liczbę podciągnięć w 1 zestawie i wzmocni mięśnie.

Ogólnie przyjętymi normami utrzymania wyników sportowych jest prawidłowe odżywianie, które pozwala konsekwentnie utrzymywać wagę i nie zwiększać tkanki tłuszczowej. Pozytywny wpływ ma zwiększenie ilości pełnowartościowego białka zawartego w mięsie i mleku (nie w półproduktach).

W przypadku braku poprzeczki pompki mogą pomóc w utrzymaniu elastyczności i siły mięśni górnej części ciała.

Aby utrwalić efekt, ćwiczenia te należy wykonywać regularnie. Dla kobiet odpowiednie są pompki zarówno z powierzchni poziomej, jak i pionowej.

Opinie o podciąganiu się na drążkach poziomych lekarzy i kobiet

Podciąganie na poziomym drążku (program przeznaczony do rehabilitacji) jest aktywnie włączane w kompleks środków medycznych mających na celu zapobieganie lub leczenie chorób kręgosłupa. Lekarze uważają, że za pomocą ćwiczeń na poziomym pasku można skorygować i całkowicie wyleczyć osobę, która ma 1 stopień skrzywienia kręgosłupa.

Ponadto podciąganie jest aktywnie wykorzystywane w ćwiczeniach fizjoterapeutycznych w celu zapobiegania skoliozie.... Lekarze zalecają kobietom, które wykonują siedzącą pracę, regularne podciąganie na poziomym drążku (co najmniej 2 razy w tygodniu), aby zapobiec osteochondrozie (szyjnej lub lędźwiowej).

Ćwiczenia na poprzeczkach rozciągają kręgosłup, nadając mu elastyczność, co pomaga zapobiegać szczypaniu zakończeń nerwowych. Na forach internetowych pojawiają się liczne recenzje kobiet na temat korzyści płynących z podciągania się na poziomym pasku i ich wpływu na ogólny stan ciała i sylwetki.

Większość z nich zwraca uwagę na następujące zmiany zewnętrzne:

1. Korekta postawy, brak dyskomfortu na całym obwodzie kręgosłupa. W efekcie - kobiecy, równy chód z lekkim ugięciem w odcinku lędźwiowym.
2. Poprawa kształtu piersi, zwiększenie jej objętości. Przejaw odciążenia mięśni w okolicy dekoltu i jasne podkreślenie obojczyków.
3. Wyrównanie powierzchni grzbietu i wyrazistość konturu łopatek.
4. Zanik złogów tłuszczowych w okolicach pach, wyrównanie skóry.
5. Zmniejszenie objętości dłoni i pojawienie się odciążenia mięśni.

Ta lista nie jest kompletna, ponieważ oprócz funkcji estetycznej, podciągnięcie poziomego paska pomaga poprawić wskaźniki medyczne ciała, eliminując drobne dolegliwości pleców.

Kiedy spodziewać się efektu podciągania się na drążku poziomym

Podciągnięcia, podobnie jak inne rodzaje aktywności fizycznej, nie dają szybkich rezultatów. Ich skuteczność można poczuć już po kilku miesiącach od rozpoczęcia treningu, pod warunkiem, że kobieta posiada niezbędne umiejętności i wie jak to zrobić.

Stosując podciąganie w celu złagodzenia bólu kręgosłupa, pozytywny efekt można osiągnąć już kilka tygodni po rozpoczęciu kompleksu. Pierwsza ulga w dolegliwości jest możliwa po 2-3 seriach podciągnięć. Utrata górnej części ciała podczas podciągania się jest proporcjonalna do czasu i jakości Twoich treningów.

Równolegle z budową i wzmacnianiem masy mięśniowej następuje ubytek tkanki tłuszczowej. Ulga mięśni pojawia się po 2-3 miesiącach aktywnego wysiłku. Podciąganie się na drążku, uważane za ćwiczenie wyłącznie męskie, nie wymaga dużej ilości mięśni.

Lekki program pozwala również kobietom wykonywać ten kompleks, rozwijając włókna mięśniowe w górnej części ciała. Poprzeczka to idealny sprzęt, który nie wymaga intensywnego treningu na siłowni i dużych nakładów finansowych na jego zakup. Poziomy drążek można zainstalować w domu i używać go do korygowania konturów i kształtów ciała.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Film o poprawnym algorytmie podciągania

Technika podciągania: