Podciąganie na poziomym pasku. Program treningowy dla początkujących. Korzyści, wyważony wzór ćwiczeń, gumka

Każdy może samodzielnie wykonać program treningowy polegający na podciąganiu na drążku poziomym. Poziomy pasek to niedrogi sposób na uprawianie sportu. Jest na każdym podwórku i prawie nie wymaga inwestycji.

Korzyści z treningu na poziomym pasku

Ćwiczenia na drążku pozwalają nie tylko na pompowanie mięśni, ale także na poprawę zdrowia. Poziomy pasek jest przydatny dla osób, które mają problemy z plecami. Ćwiczenia pomogą rozwinąć wszystkie mięśnie i stawy.

Korzyści płynące z ćwiczeń na drążku są świetne:

1. Zajęcia na poziomym drążku pozwalają uzyskać piękne i napompowane plecy.
2. Poziomy drążek wzmacnia mięśnie ramion, czyniąc je odpornymi i silnymi.
3. Wiszenie na poziomym drążku pozwala na wyrównanie kręgosłupa i zmniejszenie jego obciążenia.
4. Dzięki ćwiczeniom na drążku poziomym mięśnie są napięte i uelastycznione, co pozwala uniknąć wielu kontuzji w przyszłości.
5. Ćwiczenia na drążku mogą budować mięśnie brzucha.
6. Podczas ćwiczeń na poziomym drążku zużywa się dużą ilość kalorii, co pozwala na zmniejszenie masy ciała.
7. Rozciąganie kręgosłupa i stawów sprzyja elastyczności.
8. Ćwiczenia na poziomym drążku to alternatywny sposób zapobiegania chorobom pleców.
9. Wiszenie na poziomym drążku po ciężkim dniu w pracy odciąża kręgosłup i zmniejsza napięcie w plecach.

Zalety i wady

Podciągnięcie się na poziomym pasku (program szkolenia należy opracować indywidualnie) ma następujące zalety i wady:

Wybór ubrań na trening

Ubrania do podciągania się na drążku poziomym powinny być wygodne i nie utrudniać ruchu. Z butów lepiej jest używać trampek. Wybór odzieży treningowej zależy od pory roku i pogody.

Zimą wybierając ubrania, należy wziąć pod uwagę następujące punkty:

1. Nie ubieraj się zbyt ciepło. Ćwiczenia zapewnią Ci ciepło. Lepiej jest używać kilku warstw odzieży (bielizny termicznej, koszulki i kurtki).
2. Zaleca się zakup bielizny termicznej do odzieży sportowej.
3. Lepiej odmówić bawełnianych ubrań, ponieważ osoba będzie się pocić podczas treningu, tkanina zamoknie.Dlatego lepiej jest preferować syntetyki.
4. Pamiętaj, aby chronić dłonie rękawiczkami. Musisz założyć kapelusz na głowę.

Latem można nosić odzież bawełnianą z dodatkiem elastanu. Mężczyźni mogą trenować w podkoszulku i szortach lub spodniach. Niektórzy wolą ćwiczyć bez koszuli. Dla kobiet wybierz top lub podkoszulek oraz legginsy lub szorty. Dziewczyna musi również zwrócić uwagę na wybór bielizny sportowej.

Podczas wykonywania ćwiczeń na drążku poziomym ręce czasami ześlizgują się z drążka. Uniknąć tego, można zakupić specjalne rękawiczki do ćwiczeń na drążku. Mogą zmniejszyć liczbę modzeli i pomóc poczuć się pewniej na poziomym pasku.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Zasady szkolenia

Ostateczny efekt zależy od prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.

Zasady szkolenia:

1. Przed rozpoczęciem treningu warto zrobić rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie.
2. W pozycji początkowej ciało powinno zwisać prosto. Możesz trochę ugiąć plecy. Nogi muszą być ugięte w kolanach i skrzyżowane.
3. Podczas podciągania się musisz prawidłowo oddychać: przy wzroście - wdech, przy zejściu - wydech.
4. Podczas wykonywania ćwiczeń nie musisz odchylać głowy do tyłu. Może to spowodować uszkodzenie kręgów szyjnych.
5. Sztanga musi być mocno trzymana.
6. Musisz podciągnąć się nie rękami i kołysząc ciałem, ale mięśniami pleców.
7. Trzymaj brodę nad drążkiem podczas podciągania.
8. Im wolniejsze ćwiczenie, tym wydajniej pracują mięśnie.
9. Łatwo jest podciągać i opuszczać do pierwotnej pozycji.

Dla początkujących najlepiej zacząć od zawieszenia, za każdym razem zwiększając czas.

Ręce przyzwyczają się do obciążenia, a następnie możesz przejść do podciągania się. Aby usprawnić proces, możesz użyć różnych środków (odważniki, guma).

Rozgrzać się

Rozgrzewka jest głównym składnikiem każdej aktywności fizycznej. Pomaga rozgrzać mięśnie i stawy oraz uniknąć dalszych kontuzji. Rozgrzewka trwa od 5 do 20 minut. W ćwiczeniach rozgrzewających należy po kolei zwracać uwagę na wszystkie grupy mięśni.

Ćwiczenia na rozgrzewkę:

1. Obrót głowy i odchylenie głowy w różnych kierunkach przygotowują i rozciągają kręgi szyjne.
2. Aby rozgrzać dłonie, możesz użyć ruchów ramion w różnych kierunkach i rotacji rąk. Możesz zrobić 3 zestawy po 10-15 razy.
3. Zgięcia na boki i do przodu oraz rotacja tułowia pomagają napinać mięśnie rdzenia.
4. Aby rozgrzać nogi, rozhuśtaj nogi, pracuj z liną. Aby zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia mięśni i zerwania więzadeł podczas treningu, po rozgrzewce wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Podczas wykonywania ćwiczeń należy pozostawać od 5 do 10 sekund, aż do pojawienia się lekkiego dyskomfortu w mięśniach.
5. Rozłóż nogi na szerokość ramion. Alternatywnie, musisz sięgać rękami do prawej stopy, środkowej i lewej stopy. Powtórz 3-5 razy.
6. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Konieczne jest rzucenie się do przodu z prawą nogą ugiętą w kolanie. W tym stanie stań przez 3-5 sekund. i wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz wszystko z lewą nogą. Liczba powtórzeń wynosi od 5 do 10 razy.
7. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Umieść ręce wzdłuż ciała. Wykonuj ruchy wahadłowe rękami 25 razy do przodu, 25 razy do tyłu.

Podciąganie na drążku poziomym: zestaw ćwiczeń dla kobiet

Podciągnięcie się na poziomym drążku (program treningu powinien być uzależniony od płci i wieku ćwiczącego) jest przydatne nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet. W wyniku zajęć dziewczyny uzyskują piękną postawę, elastyczny biust i napompowany brzuch. Ćwiczenia na poziomym pasku pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów. Ale nie zapominaj, że 20% utraty wagi to sport, a 80% to prawidłowe odżywianie.

Ćwiczenia na poziomym drążku dla dziewcząt różnią się od ćwiczeń mężczyzn.Jeśli dla mężczyzn priorytetem jest napompowanie ciała, to dla kobiet ważne jest, aby sylwetka była szczupła i dopasowana.

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

• na poprzeczce rozłóż ręce na szerokość ramion i mocno chwyć drążek. Nogi są skrzyżowane i zgięte w kolanach z tyłu;
• powoli zacznij się podciągać, próbując dosięgnąć drążka brodą;
• na samej górze ustal pozycję na 2-3 sekundy;
• powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Aby wzmocnić plecy:

• konieczne jest zawieszenie na poziomym pasku przez 10-20 sekund;
• odpoczywaj przez 30 sekund;
• wykonaj ćwiczenie kilka razy.

Dla prasy:

• chwyć poprzeczkę rękoma na odległość ramion. Nogi są proste;
• bez schylania się należy podnieść nogi i naprawić je na kilka sekund;
• powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie dla prasy:

• ręce rozstawione na szerokość barków złapać drążek
• podnieś nogi ugięte w kolanach do brzucha i unieruchom na kilka sekund;
• powoli obniżać.

Ćwiczenia na dolną część pleców i boczne mięśnie brzucha:

• weź drążek rękami. Ręce są rozstawione na szerokość ramion. Nogi ugięte w kolanach;
• konieczne jest płynne skręcanie w prawo iw lewo.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w kilku podejściach, w zależności od poziomu kobiety.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Pull-upy z gumką

Podciągnięcie się na drążku poziomym, dla którego program treningowy ma wiele różnych opcji ćwiczeń z dodatkowymi przedmiotami, umożliwia kompleksowe oddziaływanie na mięśnie. Gumka przy podciąganiu na drążku poziomym pozwala urozmaicić i utrudnić ćwiczenia.

Cechy zajęć:

1. W trakcie treningu na poziomym drążku z gumką większy nacisk kładzie się na mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców.
2. Ćwiczenia z gumkami są świetne dla początkujących, ponieważ zmniejszają nacisk na ramiona.
3. Czasami dana osoba nie ma siły, aby wykonać ostatnie ćwiczenia w programie. A gumka na ostatnim etapie zmniejszy ciężar dłoni i pomoże ci wykonać kilka ćwiczeń kontrolnych.
4. Gumka działa jak sprężyna. Wypycha ciało.
5. Podczas rozciągania możesz aktywnie używać gumki.

Wszystkie popularne podciągnięcia można wykonać za pomocą gumki. Musi być przymocowany do drążka.

Ćwiczenie:

1. Musisz chwycić drążek tak, aby taśma znajdowała się z przodu. Ramiona pozostają proste.
2. W pętlę możesz włożyć stopy lub kolana.
3. Podciąganie jest wykonywane, aż podbródek dotknie pręta. Musisz poczekać kilka sekund.
4. Opuść do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj kilka podejść. Aby zwiększyć wydajność, możesz zmienić chwyt paska.

Podciągnięcie pod obciążeniem

Przy częstej aktywności na poziomym pasku organizm przyzwyczaja się do stresu. Aby uzyskać dalsze wyniki, możesz wziąć różne materiały do ​​ważenia. Jednak nie każdy może z nich korzystać.

Technologia bezpieczeństwa:

1. Ciężary bardzo obciążają kręgosłup, dlatego wszystkie ćwiczenia należy wykonywać poprawnie.
2. Należy unikać wszelkich gwałtownych ruchów. Wszystkie działania powinny być płynne.
3. Podciągając się z ciężarami, nie podskakuj.

Następujące środki są używane jako środki ważące:

• kamizelka;
• ciężary na nogach;
• waga;
• plecak z różną zawartością.

Najlepszą opcją byłaby kamizelka, ponieważ nie uciska kręgosłupa.

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się tak jak przy regularnym podciąganiu w kilku podejściach z przerwami. Za każdym razem możesz zmienić sposób trzymania sztangi oraz odległość między ramionami, dzięki czemu mięśnie pracują intensywniej.

Program ćwiczeń na tydzień

Ćwiczenia na drążku poziomym to dobre obciążenie siłowe. Na skuteczność treningu nie wpływa liczba razy w tygodniu, ale jakość treningu i poprawność ćwiczeń. Najlepiej trenować co drugi dzień, ponieważ mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku. Pożądane jest, aby lekcja nie przekraczała 60 minut.

Program treningowy przez 7 dni na podciąganie na poziomym drążku:

W pierwszych 2 dniach treningu obciążenie powinno być większe niż w kolejnych. Dzieje się tak, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Przeciwwskazania

Przed ćwiczeniami na poziomym drążku należy skonsultować się z lekarzem, gdyż istnieją przeciwwskazania. W przypadku niektórych chorób możesz wykonać określony zestaw ćwiczeń.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń na drążku, gdy jest:

• przepuklina międzykręgowa;
• osteochondroza w ostrej postaci;
• skolioza;
• choroby stawów;
• mieć nadwagę;
• choroby układu mięśniowo-szkieletowego (kifoza, lordoza).

Ci, którzy niedawno mieli skręcenia i zerwania więzadeł, powinni poczekać z ćwiczeniami.

Program treningowy do podciągania się na poziomym drążku musi być dobrany z uwzględnieniem możliwości fizycznych i stanu zdrowia. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać stopniowo, aby nie zaszkodzić ciału.

Autor: Julia Winters

Projekt artykułu: Oksana Grivina

Film o podciąganiu się na poziomym pasku dla dziewcząt

Wskazówki dla dziewcząt, jak nauczyć się podciągać na poziomym pasku: