Podnoszenie nóg na poziomym drążku. Jakie mięśnie pracują, korzystają, szkodzą, program, technika

Podnoszenie nóg to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń podczas ćwiczeń mięśnie brzucha... Osiągnięcie efektów jest możliwe dzięki temu, że tułów jest w pozycji wyprostowanej na poziomym drążku, a maksymalne obciążenie spada na masę mięśniową w okolicy otrzewnej, natomiast nogi można opuścić.

Istnieje kilka rodzajów tego ćwiczenia: podnoszenie na prostych nogach, zgięte w stawach kolanowych, skręt lub obrót. Włączając wszystkie opcje do swojego treningu, możesz szybciej osiągnąć rezultaty.

Istota i podstawowe zasady

Podnoszenie nóg na poziomym drążku to idealne ćwiczenie do ćwiczenia całego brzucha. Maksymalnie obciąża dolną część mięśnia prostego w okolicy otrzewnej. To właśnie ta część ciała, zdaniem ekspertów, jest trudniejsza do wypracowania, jeśli w górnej części otrzewnej kostki są dobrze wyciągnięte po miesiącu intensywnego treningu, to w dolnej części zajmie to więcej czasu i intensywniejszy trening.

Uniesienie nóg na drążku poziomym pozwala na obciążenie, oprócz mięśni prostych brzucha, także mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych.

Jeśli podniesiesz nogi w wiszące i dodasz do nich skręcenie ciała na boki, możesz znacznie zwiększyć obciążenie wszystkich grup mięśni otrzewnej i nóg. Również ramiona, barki i plecy są obciążane statystycznie. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie i przy kilku podejściach, musisz mieć mocną dolną część pleców. Przy słabych dłoniach chwyt jest znacznie osłabiony, ale w tym przypadku można zastosować dodatkowe paski blokujące, aby przymocować ręce do drążka.

Dlaczego potrzebujemy

Ćwiczenia na poziomym drążku są zalecane, jeśli potrzebujesz wzmocnić kręgosłup i zapobiec rozwojowi dotykających go dolegliwości.

Takie treningi pomogą:

• znacznie wzmocnić gorset mięśniowy;
• poprawić postawę;
• znormalizować przepływ krwi w okolicy kręgów;
• usunąć ładunek z dysków między kręgami;
• usunąć zespół bólowy w różnych częściach kręgosłupa;
• poprawić elastyczność pleców;
• naprawić prawidłowe położenie kręgów.

Podnoszenie nóg lub zawieszenie na poziomym drążku pomaga w leczeniu i zapobieganiu chorobom kręgosłupa. Ważne jest, aby włączyć go do treningu osób prowadzących siedzący tryb życia.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Podnoszenie nóg na drążku poziomym jest skutecznym ćwiczeniem, ale nie powinno być stosowane w procesie treningowym dla osób, które doznały urazu stawu barkowego, przedramienia, dłoni, mięśni piersiowych lub masy mięśniowej barku.

Ćwiczenie podnoszenia nóg jest przeciwwskazane z istniejącym wcześniej złamaniem palców... Uważa się, że podnoszenie nóg za pomocą drążka przyniesie korzyści kręgosłupowi, ale w niektórych przypadkach ćwiczenia mogą być szkodliwe.

Lekarze nie zalecają mu stosowania go osobom z problemami:

• w odcinku szyjnym kręgosłupa, na przykład w osteochondrozie, mogą wystąpić zawroty głowy, szum w uszach i pogorszenie ogólnego samopoczucia;
• ostatni etap skoliozy, zawieszony na poziomym drążku, może powodować deformację narządów wewnętrznych, co ostatecznie może wywołać szczypanie zakończeń nerwowych;
• przepuklina międzykręgowa, przy takim rozpoznaniu istnieje możliwość przemieszczenia kręgów i uszczypnięcia kanału płynu mózgowo-rdzeniowego.

Podnoszenie nóg na poziomym drążku należy przerwać, jeśli wystąpi ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Pomocne wskazówki

Możesz zwiększyć efekt ćwiczenia, jeśli weźmiesz pod uwagę kilka zaleceń:

• aby szybko napompować prasę przed pojawieniem się kostek reliefowych, trening należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, aż pojawi się uczucie pieczenia w mięśniach;
• aby zwiększyć obciążenie mięśni brzucha, nogi powinny być ugięte w kolanach;
• podczas unoszenia nóg ramiona nie powinny być zginane i podciągane, powinny być idealnie proste;
  
• doświadczonym iw pełni wyszkolonym sportowcom zaleca się dodatkowo stosowanie obciążników kończyn dolnych (ciężkie buty lub specjalne przyrządy);
• nie musisz opuszczać nóg do końca, powinny zatrzymać się na 20 stopni, tylko w ten sposób mięśnie będą napięte przez cały kompleks;
• klatka piersiowa powinna być stale rozszerzana;
• jeśli odczuwasz dyskomfort w okolicy lędźwiowej, to skarpetki i kolana należy rozłożyć, a pięty mocno do siebie docisnąć, takie wykonanie sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo;
• podczas podnoszenia miednicę należy lekko schować, co ostatecznie pozwoli maksymalnie naprężyć mięśnie brzucha;
• im mniejszy kąt między ciałem a biodrami, tym większe obciążenie mięśni brzucha;
• jeśli uchwyt jest słaby, można użyć specjalnych pasków na rękę.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń i ściśle przestrzegasz każdego ćwiczenia, postępując zgodnie z instrukcjami, możesz uzyskać wiele korzyści z takiego treningu.

Wśród zalet trenera są:

• cała masa prasy jest idealnie opracowana, nacisk kładziony jest głównie na dolną część otrzewnej;
• idealne podniesienie podbrzusza, w ciągu kilku miesięcy można uzyskać ulgę i estetyczny wygląd;
• mięśnie rdzenia są wzmocnione;
• przeprowadza się zapobieganie powstawaniu przepuklin w okolicy pachwiny i pępka;
• ściany otrzewnej są wzmocnione, dzięki czemu możliwe jest zapewnienie prawidłowego ustawienia narządów wewnętrznych.

Również kręgarze zauważają, że podczas tego ćwiczenia dochodzi do pewnego „rozciągnięcia” kręgów, dzięki czemu można złagodzić ból. Przeciętna dekompresja po zawieszeniu pomaga złagodzić ból związany z kręgami.

Główny kompleks

Główny ładunek podczas podciągania nóg na drążku poziomym spada na mięsień prosty brzucha. W przeciwieństwie do skrętów, zakończenia nerwowe, które powodują kurczenie się mięśnia, działają bezpośrednio na dolny mięsień prosty.

Podczas tego ćwiczenia pracują również inne mięśnie:

• dostosować;
• biodrowo-lędźwiowy;
• przegrzebek.

Ukośne prawie nie jest zaangażowane, jeśli wykonujesz ćwiczenie bez odrywania nóg na boki.

Podnoszenie nóg „za rogiem”

To ćwiczenie nazywa się tak ze względu na ułożenie ciała w szczytowym punkcie.

Działa to tak:

• mocno chwyć dłońmi poziomy drążek, twój wzrok skierowany jest prosto przed siebie, ciało jest ustawione pionowo do ziemi, nogi razem;
• powoli podnosić nogi do góry, aby osiągnęły poziom równoległy do ​​podłogi, powinien poruszać się tylko staw biodrowy;
• wydech, aby pozostać w szczytowym punkcie przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi do punktu wyjścia.

Szerokość ramion jest tak dobrana, aby można je było zawiesić jak najdłużej. Zazwyczaj ćwiczenie to wykorzystuje prosty chwyt z dłońmi skierowanymi do przodu i kładąc dłonie na drążku rozstawionym na szerokość barków.

Podnoszenie kolan

Ta wersja ćwiczenia na drążku poziomym jest najczęściej stosowana. Jego proste wykonanie pozwala na wykorzystanie go w treningach dla początkujących i doświadczonych sportowców.

Technicznie działa to tak:

• chwyć poprzeczkę rękami, ciało powinno być równe, nogi są złączone;
• powoli ugnij kolana, unosząc je do góry, aż uda będą równoległe do podłogi, a podudzie będzie prostopadłe;
• w najwyższym punkcie zatrzyma się na 1-2 sekundy i powoli powróci do pozycji wyjściowej.

W punkcie szczytowym zrób wydech, aby uwolnić płuca z powietrza i maksymalnie napiąć mięśnie brzucha.

Podnoszenie kończyn bezpośrednio do sztangi

To ćwiczenie jest popularne w CrossFit. Jego zaletą jest maksymalne kurczenie się mięśni brzucha.

Technicznie działa to tak:

• chwycić mocno poprzeczkę, ramiona rozstawione na szerokość barków, plecy idealnie proste, nogi złączone;
• powoli unieś nogi do drążka i jednocześnie włóż miednicę do wewnątrz;
• przyłóż nogi do poprzeczki, dotykając jej palcami;
• wróć do punktu wyjścia.

W górnym punkcie nie ma przerwy, ale wszystko z powodu największego obciążenia w punkcie szczytowym. Ćwiczenie wykonuje się tak wolno, jak to możliwe, bez szarpnięć.

Podnoszenie z zakładką

Podczas tego ćwiczenia główny ładunek spada na mięsień poprzeczny, wewnętrzny i zewnętrzny skośny.

Technicznie działa to tak:

• chwycić poziomym drążkiem rękami, dłońmi nie szerszymi niż ramiona, dłońmi skierowanymi do przodu;
• powoli podnieś kolana, unosząc biodra w jedną stronę;
• zająć pozycję wyjściową;
• ponownie podnieś kolana, unosząc biodra po drugiej stronie ciała;
  
• Wróć do punktu początkowego ponownie.

Podnoszenie nóg na poziomym drążku z piłką między nogami

Ta opcja jest odpowiednia dla doświadczonych sportowców, którzy chcą urozmaicić swój proces treningowy.

Technicznie ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• mocno chwyć drążek symulatora rękami, podczas gdy między nogami, poniżej kolan, musisz trzymać obciążoną piłkę, możesz użyć hantli jako środka do ważenia;
• wydychając, musisz powoli podnosić nogi, lekko zginając je w kolanach, do maksymalnej dopuszczalnej wysokości;
• napraw ciało w najwyższym punkcie przez 2-3 sekundy;
• powoli opuść nogi, wyrównując ciało.

Trzymając piłkę między nogami, możesz uzyskać dodatkowe obciążenie. Jeśli prawidłowo opracujesz program treningowy, możesz nie tylko zbudować masę mięśniową i sprawić, że kostki na brzuchu będą bardziej wyraziste.

Naprzemienne unoszenie nóg

Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy chcą urozmaicić proces szkolenia. Różni się od klasycznego wynurzania tym, że potrafi łączyć obciążenia dynamiczne i statystyczne. Podnosząc jedną nogę na wysokość pod kątem prostym, część prasy wykonuje pracę dynamiczną, a druga część - statystyczną, odpowiedzialną za utrzymanie ciała w stabilnej pozycji. Wykonując to ćwiczenie, musisz monitorować pozycję dolnej części pleców.

Nie wypychaj zbytnio okolicy krzyżowej do przodu, ponieważ kręgosłup się skręci.

Odwróć wzrost

Technicznie ta opcja jest wykonywana w następujący sposób:

• powiesić z prostym uchwytem, ​​ręce są nieco szersze niż ramiona;
• powoli podnieś proste nogi i podciągnij;
• następnie gwałtownie podnieś nogi, rzucając je na poprzeczkę;
• trakcja występuje w kierunku środka tułowia;
• przewrócenie następuje w momencie, gdy masa nóg zostaje przeważona i zaczynają opadać, podciągając ciało do góry;
• podczas obracania poprzeczka znajduje się na poziomie pasa;
• gdy nogi są opuszczone, zawodnik wraca do pozycji wyjściowej - wisząc na poziomym drążku.

Harmonogram tygodniowy

Musisz rozpocząć trening z minimalnym obciążeniem, wykonywać jak najwięcej powtórzeń, aż poczujesz zmęczenie w dolnej części brzucha. Nie należy od razu „rzucać się do bitwy”, lepiej powoli zwiększać liczbę podejść. Po kilku tygodniach regularnych treningów, których powinno być co najmniej 3 w tygodniu, będzie można wykonać 15 liftingów w 3-4 zestawach.

Przerwa między seriami to nie więcej niż 2 minuty Jeśli zawodnik był w stanie wykonać 5 lub więcej podciągnięć, można rozpocząć bardziej intensywny trening. Co najmniej 3 lekcje w tygodniu, każda po 1 godzinę.

Intensywny trening powinien składać się z następującego programu:

To jest plan treningowy na 1 godzinę. Możesz okresowo zmieniać ćwiczenia, ale nie musisz osłabiać obciążenia, wręcz przeciwnie, za każdym razem powinieneś je zwiększać. Podejścia można dodać.

Kiedy spodziewać się efektu

Pierwsze efekty widać na mięśniach brzucha już po miesiącu regularnego treningu. Ważne jest, aby trenować regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu. Obciążenia należy tylko zwiększać, a nie osłabiać, mięśnie muszą stopniowo przyzwyczajać się do obciążeń. Po 3 miesiącach regularnego treningu na brzuchu widać kostki, ulga ciała znacznie się zmieni.

Podnoszenie nóg za pomocą poziomego drążka jest prostym i najskuteczniejszym ćwiczeniem do ćwiczenia prasy... W ciągu kilku miesięcy od rozpoczęcia intensywnych treningów figury męskie i żeńskie będą mogły uzyskać pożądany kształt i relief.

Film na temat prawidłowej techniki podnoszenia nóg na poziomym drążku

Jak prawidłowo podnosić nogi na poziomym drążku: