Jednym z głównych ćwiczeń fizycznych są pompki z podłogi. Niemal każdy program treningowy, zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów, zawiera te ćwiczenia. Są niezbędne do rozwoju siły, wytrzymałości mięśni.
Jednak ten rodzaj ćwiczeń jest często ignorowany przez niedoświadczonych sportowców lub amatorów całkowicie na próżno, ponieważ dobrze ćwiczą górną część klatki piersiowej.
Zalety pompek z podłogi. Jakie mięśnie pracują
Pompki z podłogi to najprostszy, ale niezbędny program treningowy, który wykonuje się bez użycia specjalnych przedmiotów. Mogą być wykonywane przez każdą osobę, bez względu na płeć i wiek, w celu utrzymania dobrej kondycji fizycznej, prawidłowego rozwoju mięśni, zwiększenia wytrzymałości oraz wzmocnienia kości.
takie działania normalizują tętno, ciśnienie krwi, poprawiają ogólne samopoczucie, poprawiają nastrój i przyczyniają się do dostosowania wagi.
Poprzez wzmocnienie masy mięśniowej, poprawę postawy, ukrwienie sąsiednich tkanek, działa wiele grup mięśniowych. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w promowaniu zdrowia i definicji mięśni.
Jak poprawnie rozpocząć zajęcia
Nawet jeśli osoba nigdy nie uprawiała sportu i nie może wykonywać wielu technik, pompki są podstawowymi ćwiczeniami. Głównym elementem ładunku jest jego ciężar własny, dlatego rozpoczynając lekcję należy wziąć pod uwagę sprawność fizyczną.
Jeśli wynosi zero, zaleca się rozpocząć od stopniowego wzrostu siły. Wykonywanie ćwiczeń kolan to dobry początek. W każdym razie należy najpierw zwrócić większą uwagę na technikę wykonania, a nie na liczbę powtórzeń.
Przed pompkami zdecydowanie potrzebujesz rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy na nadchodzący stres. Aby to zrobić, musisz rozciągnąć dłonie, łokcie i ramiona, a także rozgrzać tułów za pomocą obrotów i zgięć.
Jeśli ćwiczenie jest niezbędne do odzyskania formy po kontuzji, obciążenia należy wykonywać proporcjonalnie do zdrowia, w żadnym wypadku nie obciążając organizmu. Na początku wykonywane są uproszczone opcje push-up, a po kilku sesjach można przejść do bardziej klasycznych.
Nie powinieneś zwlekać z przejściem - w przeciwnym razie ciało zapamięta niewłaściwe ruchy. Podczas wykonywania ćwiczeń osoba powinna odczuwać napięcie mięśni i starać się utrzymać proste plecy. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków - im mniejsza odległość między nimi, tym trudniej będzie wykonać pompkę.
Ciało nie powinno się zginać ani opadać. Konieczne jest robienie pompek całym ciałem. Poruszaj się naprzemiennie w dół i w górę z pozycji deski. Prawidłowe pompki mogą zastąpić nawet dobre maszyny.
Ile razy musisz robić pompki
W pierwszych etapach możesz wykonywać pompki do 5 razy w 5 zestawach. Podczas egzekucji musisz uważać na swoje dłonie - nie powinny one całkowicie leżeć na podłodze ani całkowicie się rozginać. Należy utrzymywać napięcie mięśniowe przez cały zestaw.
Przerwa między powtórzeniami powinna wynosić około minuty. Konieczne jest stopniowe zwiększanie liczby ćwiczeń i podejść. Mężczyźni zwiększają intensywność i ilość w przyspieszonym tempie, ponieważ ich mięśnie klatki piersiowej są fizjologicznie bardziej rozwinięte. Kobiety mogą ćwiczyć mniej intensywnie.
Zwykle pompki z podłogi należy wykonywać co drugi dzień, ponieważ w spoczynku mięśnie nie tylko wracają do normy, ale także nadal rosną.
Zgodnie z wybranym programem treningowym średnia liczba ćwiczeń na jednej lekcji powinna wynosić około 100 razy - to wskaźnik, do którego należy dojść. Co więcej, efekt końcowy zależy od ilości powtórzeń i czasu odpoczynku. Podczas treningu wytrzymałościowego konieczne jest zwiększenie liczby powtórzeń i skrócenie czasu na odpoczynek.
Podczas treningu siłowego konieczne jest wydłużenie czasu odpoczynku. Dlatego liczbę pompek można dobierać indywidualnie, nie tylko w zależności od poziomu treningu, ale także skupienia się na określonym wyniku.
Rodzaje pompek
Istnieje wiele opcji wykonywania pompek z podłogi, z których każda ma na celu nabycie określonej sprawności fizycznej. Program treningowy może mieć na celu rozwijanie szybkości, siły, wytrzymałości, budowanie mięśni itp.
Klasyczny
Zaangażowana jest duża grupa mięśni: mięśnie piersiowe, barki, mięśnie brzucha, dolna część pleców i tułów. Ten typ wykonywany jest bez dodatkowego obciążenia - praca tylko z własnym ciężarem. Wykonanie rozpoczyna się od ułożenia deski, ręce są nieco szersze niż ramiona.
Ciało jest równe, wydłużone w jednej linii. Łokcie skierowane lekko w bok: nie podpierają tułowia i nie są wygięte w przeciwną stronę. Wzrok powinien być skierowany do przodu i do dołu.
Aby wykonać ćwiczenie, łokcie są zgięte, opuszczając całe ciało na podłogę. Walizka zawsze pozostaje na wadze. Podnoszenie ciała do góry można nieco przyspieszyć, ale bez przeciążania stawów łokciowych.
Pompki na kolana
Ten typ jest odpowiedni dla tych, którzy dopiero zaczynają robić pompki, ponieważ obciążenie w tym przypadku jest najmniejsze. Technika przeznaczona do treningu mięśni klatki piersiowej, ramion i barków. W ten sposób mięśnie są przygotowywane do kolejnych ćwiczeń, poprawia się ich tonacja i normalizuje się ogólne samopoczucie.
Najpierw musisz położyć nacisk na kłamstwo. Ręce na wysokości ramion lub nieco szersze, a kolana spoczywają na podłodze. Dolne nogi są zawieszone. Plecy i biodra są w jednej linii, a nacisk kładziony jest na ramiona i kolana.
Z tej pozycji musisz opuścić ciało, trzymając ręce prosto i powoli podnosić się. Liczbę powtórzeń i kąt nachylenia można dobrać niezależnie w oparciu o poziom sprawności fizycznej.
Push-up z szerokim uchwytem
Aby wykonać tego typu ćwiczenie z klasycznej deski, należy zwrócić uwagę na dłonie. Nie powinny być rozstawione na szerokość barków, ale nieco dalej od siebie. Dłonie są skierowane do przodu, a łokcie na boki.
Konieczne jest naprzemienne podnoszenie i opuszczanie tułowia, uważając, aby nie położyć się całkowicie na podłodze i nie rozpinać łokci do granic możliwości. To ćwiczenie obejmuje mięśnie piersiowe i triceps.
Z szerokim uchwytem do pompowania mięśni piersiowych
Aby pompować górną klatkę piersiową, możesz dodatkowo użyć ławki. Jego wysokość powinna wynosić nieco ponad metr. Ręce spoczywają na ławce, a stopy na podłodze. Ciało jest na tej samej linii i nie odchyla się ani w górę, ani w dół. Ręce są skierowane prosto, a łokcie cofają się i na boki.
Dla doświadczonych sportowców możesz skorzystać z cięższej opcji - skup się na ławce stopami, a nie rękami.Sportowiec rytmicznie podnosi i opuszcza ciało wymaganą liczbę razy.
Push-up o średniej przyczepności
Środkowy uchwyt oznacza ścisłą pozycję rąk, bez dotykania ich wzajemnie. W pozycji deski musisz rozłożyć dłonie nieco bliżej niż na szerokość ramion. Podczas podnoszenia i opuszczania tułowia łokcie są skierowane do tyłu, a ciało jest w jednej linii. Ten rodzaj treningu wykorzystuje triceps.
Wąski chwyt
Ten typ ma na celu ćwiczenie mięśni obręczy barkowej. W pozycji leżącej musisz umieścić dłonie jak najbliżej siebie. Szczotki mogą być skierowane do przodu lub do siebie. Nogi są w swobodnej pozycji - obok lub na szerokość barków.
W tej pozycji opuszczają się na podłogę i trzymając łokcie skierowane do tyłu, podnoszą się. Konieczne jest kontrolowanie ruchów, unikanie nagłych szarpnięć.
Pompki na jednym ramieniu
Ten typ nie jest odpowiedni dla początkujących, ponieważ wymaga dobrej sprawności fizycznej. Przy dobrze skoordynowanej pracy mięśni zaangażowane są górna część ciała, mięśnie klatki piersiowej, triceps, brzuch i plecy.
Podczas wykonywania ćwiczenia nacisk kładziony jest z jednej strony. Drugi jest nawinięty za plecami. Nogi szeroko rozstawione. Ramię przylega do tułowia, a po zgięciu łokieć przesuwa się w bok. Przy balansowaniu w tej pozycji pracuje więcej mięśni niż w klasycznych wersjach.
Push up z bawełną
To ćwiczenie pomaga rozwinąć wybuchową siłę, a wraz z nią wytrzymałość i zwinność. Nie nadaje się dla początkujących, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji, jeśli technika jest nieprawidłowa. Weź pozycję deski i rozłóż ręce szerzej niż ramiona. Ciało pozostaje w poziomie.
Powoli opuszczają się na podłogę, a następnie szybko robią pompki, mając czas, aby klaskać w dłonie i położyć dłonie na podłodze. Ważne jest, aby wylądować na rękach i nie spaść na podłogę. Opcje bawełny mogą być różne: na klatce piersiowej, z tyłu, a nawet bez nóg. Wszystko to wymaga czasu i przygotowań.
Push-up na palcach
Trudna opcja, w której pracują mięśnie piersiowe, triceps, ramię, plecy i inne. Dodatkowy nacisk kładzie się na dłonie i palce. Podczas ćwiczeń trenowany jest oddech i zwiększa się wytrzymałość. Podczas wykonywania tego typu pompek nacisk kładzie się na palce.
Możesz najpierw położyć ręce na podłodze iz tej pozycji skupić się na palcach. Upewnij się, że palce nie są zranione i mogą utrzymać ciężar ciała. Aby zmniejszyć obciążenie, możesz skupić się nie na stopach, ale na kolanach. Naprzemiennie obniżaj i podnoś tułów bez szarpania. Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać pompki z trzema lub nawet jednym palcem.
Push-up z obciążeniem
Aby zbudować mięśnie, konieczne jest stosowanie ciężarów podczas pompek. Pozwoli to nie tylko na zbudowanie nowych włókien mięśniowych, ale także wzmocni obręcz barkową, mięśnie brzucha i rozwinie wytrzymałość.
Aby zwiększyć wagę, musisz nosić specjalne kamizelki o dużej wadze. Ręce są rozstawione na szerokość barków, a nacisk położony jest na dłonie i palce. Zastosowana technika jest klasyczna.
Głębokie pompki
Do tego typu ćwiczeń potrzebne są przystanki, które znacznie komplikują wykonanie. Są niezbędne do szybkiego budowania mięśni. Dodatkowo trenowana jest górna część klatki piersiowej, ramiona, dłonie oraz zwiększają się siła i wytrzymałość.
Aby wykonać ćwiczenie, ręce kładzie się na podporach, a ciało w jednej linii. Wraz ze wzrostem amplitudy mięśnie pracują wydajniej. Płynnie, bez szarpania, wykonuj ruchy tułowia w górę iw dół wymaganą liczbę razy.
Funkcje pompek dla dziewczynek
Pompki z podłogi, dla których program treningowy opracowany jest przez profesjonalistów - co jest szczególnie ważne w przypadku dziewcząt, powinny mieć na celu poprawę sprawności fizycznej. Podstawowe zasady wykonywania pompek z podłogi są identyczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Różnica polega na prostszej technice wykonania.Dziewczęta nie muszą ćwiczyć mięśni ramion i rozwijać ramion, jeśli sprawność fizyczna tego nie wymaga. W większym stopniu ćwiczenia dla dziewcząt mają na celu wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, brzucha, pośladków i nóg.
Jednocześnie pompki doskonale wzmocnią klatkę piersiową i wyrównają postawę. Pompki są często włączane do ogólnego zestawu ćwiczeń mających na celu utratę wagi i poprawę sylwetki.
W przypadku pompek dla dziewcząt rzadko stosuje się różne ciężarki i specjalne urządzenia. W zależności od wyniku zmienia się pozycja ciała i ramion. Liczba powtórzeń i ćwiczeń powinna być mniejsza niż u mężczyzn, ponieważ kobiece ciało jest z natury mniej odporne.
Przed robieniem pompek należy założyć luźne ubranie, a także uwolnić ręce i inne części ciała od różnej biżuterii. Pomiędzy kolejnymi podejściami konieczne jest umożliwienie ciału odpoczynku i przywrócenia oddychania.
Niewytrenowane dziewczyny o słabej kondycji fizycznej mogą zacząć robić pompki ze ściany.
Aby to zrobić, musisz stanąć twarzą do ściany w odległości metra i rozłożyć ręce na szerokość ramion. Ciało musi znajdować się w jednej linii: niedopuszczalne jest zginanie. Spokojnie i powoli powinieneś zginać i rozpinać ramiona, starając się wyprostować plecy.
Przykład programu pompek dla początkujących
Musisz stopniowo rozpoczynać pompki od podłogi. Program treningowy powinien być tak skonstruowany, aby na co dzień nie obciążał organizmu. Mięśnie muszą mieć wystarczająco dużo czasu na regenerację. W przyszłości, gdy rozwinie się wytrzymałość, możesz przejść do częstszych ćwiczeń.
Przybliżony plan pompek na miesiąc:
- Pierwszy tydzień. Na początkowym etapie zaleca się wykonywanie klasycznych pompek i pompek z kolan w ilości nie większej niż 8 ćwiczeń. Przy drugim podejściu liczbę pompek można zmniejszyć. Przerwa między podejściami trwa nie dłużej niż minutę. Następnie wykonywane są trzy kolejne zestawy po pięć pompek z 5-minutową przerwą.
- Drugi tydzień. Wykonuje się 4 serie po 8 pompek z przerwą 1 minuty.
- Trzeci tydzień. Pompki wykonywane są w ilości 4 podejść z 1-minutową przerwą. Liczbę ćwiczeń należy zwiększyć do 10 razy.
- Czwarty tydzień. Rośnie również liczba pompek i podejść. Czas między powtórzeniami nie powinien przekraczać 1 minuty.
Należy pamiętać o rozgrzewce, którą należy wykonać przed każdą sesją. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać bez zbędnego stresu, monitorując oddech i technikę. Na początkowym etapie prawidłowe wykonanie ćwiczeń jest dużo ważniejsze niż ich szybkość.
Przykładowy program dla poziomu zaawansowanego
Dla doświadczonych sportowców należy opracować program treningowy na każdy dzień. Ponadto jeden program nie powinien trwać dłużej niż miesiąc. Główny nacisk na poziomie zaawansowanym powinien być skierowany na maksymalizację rozwoju dużej grupy mięśniowej, ukształtowanie odprężenia oraz mocnego, zdrowego i pięknego ciała.
Przybliżony plan:
- 1 dzień. Rozgrzewka i płynne przejście do pompek są obowiązkowe. 15 pompek, 4 zestawy. Ćwiczenia wykonujemy z ciężarami iz wąskim uchwytem. Możesz przeplatać te ćwiczenia z pompkami do prasy: 1 podejście 50 razy.
- 2 dzień. Po rozgrzewce dowolne ćwiczenie wykonuje się 100 razy. Przerwa nie może trwać dłużej niż 2 minuty.
- 3 dzień. Pompki z szerokim i średnim uchwytem wykonuje się maksymalnie często. W przerwach wykonywane są ćwiczenia brzucha.
- 4 dzień. Głębokie pompki - 3 zestawy po 20 powtórzeń i pompki z wąskim uchwytem - 3 zestawy po 12 powtórzeń. W przerwach wykonywane są przysiady - 3 zestawy po 30 razy.
Program można dostosować w zależności od indywidualnych cech i celu. Aby przyspieszyć budowę mięśni ważne jest przestrzeganie właściwej diety. Powinien zawierać węglowodany i białka.
Biorąc to pod uwagę, najlepiej jeść chude mięso, które jest ugotowane we właściwy sposób: bez smażenia, palenia i tłuszczów trans. Warto też zrezygnować z wysokokalorycznych sosów i fast foodów.
Pracuj na siłę i masę
Odpowiednia kombinacja ćwiczeń może pomóc w budowaniu mięśni i zwiększaniu siły. Podobny efekt można dobrze osiągnąć w domu przy użyciu dodatkowych urządzeń. Mogą to być podpórki na ręce i różne ciężarki. Konieczne jest jednak stopniowe zwiększanie obciążenia.
Popularnymi ćwiczeniami są dipy, które działają na różne grupy mięśni w zależności od ułożenia tułowia i użycia ciężarów. W którym uchwyt na nierównych prętach nie powinien być zbyt szeroki - może to prowadzić do kontuzji.
Możesz także dodać bieganie, brzuszki i przysiady. Aby prawidłowo wymodelować mięśnie ramion, konieczne jest wykonanie pompek na jednym ramieniu. Początkowo możesz zacząć od powolnych ćwiczeń bez utrzymywania ciężaru ciała i stopniowo przechodzić do pełnych ćwiczeń.
Pompki z bawełny to dobre ćwiczenie na siłę i masę. W takim przypadku, nieugięty, należy klaskać dłońmi. W sumie musisz wykonać 10 podejść, między którymi możesz odpocząć nie dłużej niż 30 sekund.
Pracuj dla wytrwałości i ulgi
Robiąc pompki na wytrzymałość, konieczne jest zwiększenie tempa powyżej średniej. Liczba ćwiczeń powinna być maksymalna, a czas między podejściami, wręcz przeciwnie, można zwiększyć. Ważne jest, aby monitorować swój oddech i prawidłowo rozprowadzać siły. Najlepszym sposobem jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń ciężkich i lekkich.
Przysiady i pompki, które obejmują dużo mięśni, zapewniają wytrzymałość i ulgę. Aby uzyskać ulgę, ważne jest przestrzeganie diety. Główną częścią ćwiczeń powinna być siła.
Pompki
W pompkach od podłogi do prasy zaangażowane są mięśnie skośne prasy, jednak nie zaleca się wykonywania takich ćwiczeń osobom początkującym.
Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha wykonuje się w następujący sposób:
- Zajmij pozycję deski.
- Wchodząc na podłogę, unieś jedną nogę i skieruj kolano w stronę łokcia.
- Podczas ruchu do góry noga wraca do swojej pierwotnej pozycji.
- Na następnym wyciągu użyj drugiej nogi.
Oprócz mięśni brzucha to ćwiczenie działa dobrze na mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion. Aby uzyskać dobre mięśnie brzucha, program ćwiczeń powinien obejmować kilka ćwiczeń, które wzajemnie się uzupełniają.
Jak prawidłowo oddychać podczas podnoszenia się z podłogi
Pompki są ćwiczeniami siłowymi i obciążają układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. W rezultacie przyspiesza się krążenie krwi i metabolizm. Jeśli oddychasz nieprawidłowo, możesz nie tylko zniweczyć wszystkie wysiłki, ale także zaszkodzić ciału.
Wdech podczas pompek wykonuje się podczas opuszczania ciała na podłogę, a wydech podczas podnoszenia. W takim przypadku wydech powinien niejako przyspieszyć podnoszenie ciała. Oddychanie powinno działać na sportowca, a nie przeciwko niemu. Jeśli oddychanie przebiega z nietypowymi opóźnieniami, doprowadzi to do głodu tlenu.
Podczas wysiłku sportowiec może odczuwać osłabienie, zwiększony nacisk lub nawet omdlenie, co świadczy o niewłaściwej technice oddychania. Może to grozić mikrourazem naczyń mózgowych.
Podczas ćwiczeń ważne jest, aby oddychać przez nos.
Początkującym nie będzie łatwo ustawić prawidłowy oddech, ale wkrótce wielu zauważy, że nie mogą się bez niego obejść.
Wykonane prawidłowo, zgodnie z zasadami zdrowej diety i racjonalnym podejściem, pompki z podłogi będą korzystne dla organizmu. Ważne jest, aby porównać własne mocne strony z wybranym programem treningowym, ponieważ nadmierne przeciążenie organizmu nie da pożądanych rezultatów. Konieczne jest powolne, ale pewne zbliżanie się do celu.
Film z pompkami
Instrukcja wideo dotycząca kompleksu dwóch rodzajów pompek:
Film pomoże, jeśli nie możesz robić pompek: