Kalorie dziennie dla kobiety. Jak obliczyć utratę wagi, utrzymać dzienną stawkę, ile kalorii potrzebuje dana osoba

Istnieje opinia, że ​​dzienna dawka kalorii dla kobiety powinna być równa 2000. To stwierdzenie jest początkowo błędne, gdyż parametry wagi i wzrostu (a więc całej powierzchni ciała) dla zachowania funkcjonalności wymagającej określonej ilości kalorii są indywidualne dla każdej kobiety.

Norma kaloryczna to minimum, którego organizm potrzebuje, aby utrzymać swoje funkcje życiowe, a nie przechowywać w rezerwie tłuszczu w niechcianych miejscach. Istnieje wiele metod obliczania potrzebnych kalorii. Wszystkie opierają się na zebraniu maksimum informacji i indywidualnych cech kobiety.

Ile kalorii dziennie kobieta potrzebuje, aby schudnąć?

Nie można schudnąć bez zmniejszenia liczby spożywanych kalorii. Eksperci zalecają zmniejszenie zawartości kalorii w żywności, ściśle przestrzegając swojego samopoczucia. Istotny kamień milowy to 1200-1300 kalorii i jest ściśle indywidualny, ponieważ taka sama ilość nie może być odpowiednia dla otyłych kobiet i delikatnych kobiet z kilkoma dodatkowymi kilogramami.

Przed zmniejszeniem zawartości kalorii obliczana jest średnia dzienna liczba spożywanych kalorii, a następnie płynnie zmierzamy w kierunku spadku i jednocześnie wzrostu aktywności fizycznej. Istnieje metoda opracowana przez Johna Forest 100/100. Zgodnie z jego technologią, zmniejszając zawartość kalorii o 100 jednostek, konieczne jest zwiększenie obciążenia o 100 kalorii.

W ten sposób możesz schudnąć do 1 kg miesięcznie. Warto przemyśleć swoje podejście do niedoskonałości swojej sylwetki i pokochać siebie. Wiele osób cierpi na otyłość emocjonalną. Poddają się i czerpią przyjemność nie z życia, ale z „komunikacji” z kawałkiem ciasta lub tabliczką czekolady.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Minimalna liczba kalorii dziennie do utraty wagi

1200 kcal to minimum dziennego spożycia kalorii, które kobieta powinna spożywać, aby nie wyrządzić wyjątkowej szkody swojemu zdrowiu. Należy zauważyć, że organizm zareaguje na sztuczny spadek kaloryczności pożywienia spadkiem energii i brakiem siły do ​​aktywności fizycznej.

Jeśli w takiej sytuacji siłą nadal będziesz obciążać się wzmocnionymi ćwiczeniami fizycznymi, efekt będzie odwrotny do oczekiwanego.

Wraz z niewielką ilością tłuszczu, większość masy mięśniowej zostanie utracona. Diety oparte na minimalnym spożyciu kalorii i pokarmach wybranych zgodnie z tym schematem na dzień nie prowadzą do pożądanych rezultatów.

Podczas takiej diety organizm jest wyczerpany, wszystkie narządy pracują nad zużyciem.Gdy tylko ilość spożywanych kalorii wzrośnie w pierwszej kolejności, zacznie się odkładać masa tłuszczowa.

Możesz schudnąć na dwa sposoby:

1. Zmniejsz ilość kalorii, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem.
2. Zwiększ spożycie kalorii podczas codziennych treningów, spacerów, pracy na wsi i innych aktywności fizycznych.

Rozważana jest najbardziej optymalna równowaga tych dwóch opcji.

Należy pamiętać, że z całej energii otrzymywanej przez organizm:

• 27% idzie na wsparcie napięcia szkieletu mięśniowego.
• 19% za pracę układu nerwowego.
• 9% to minimum niezbędne do pracy serca.
• 7% dla pełnej funkcji nerek.

W innych układach funkcji życiowych organizmu potrzeba nawet 20%. Za najprostszy sposób, który nie powoduje znaczących szkód dla organizmu, uważa się metodę, w której z całkowitej ilości kalorii zostaje zabrane 20-30% lub zaledwie 500 kalorii.

Kalkulując swoją codzienną dietę, a tym samym zwiększając aktywność fizyczną (nawet o 1 poziom), można skierować swój organizm w stronę spożywania zapasów tłuszczu.

Formuła WHO do obliczania spożycia kalorii

Do obliczeń według wzoru WHO głównym kryterium oceny są również trzy parametry współczynnika aktywności fizycznej:

• 1 niski
• 1.3 średni
• 1,5 wysokości

  

Codzienne zapotrzebowanie na kalorie niezbędne do pełnego życia obliczone według wzoru dla każdego wieku oddzielnie:

• Dla młodych kobiet w wieku od 18 do 30 lat: (0,062 x masa ciała + 2,036) x 240 x CFA.
• Dla kobiet w średnim wieku od 31 do 60 lat: (o, 34x masa ciała +3,538) x 240+ CFA.
• Dla osób starszych od 60 lat: (0,038 x masa ciała + 2,755) x 240 x CFA.

Wzór Lyle'a McDonalda do obliczania dziennych kalorii

Zgodnie z formułą Lyle McDonald można obliczyć te kobiety, dla których można obliczyć zachowanie ich ciała w odpowiedzi na ograniczenie diety lub zwiększony wysiłek fizyczny. Formuła oparta jest na tempie metabolizmu (utrata masy ciała następuje szybko lub wolno), termicznym efekcie spożywanego pokarmu i aktywności fizycznej.

Dla kobiet o powolnym metabolizmie - 31 kcal. Dla osób o szybkim metabolizmie - 33 kcal.

K kcal x Waga w kg. = dzienna dawka kalorii. K w tej formule to ustalona ilość wymaganych kalorii spożywanych na 1 kg masy ciała człowieka.

Wzór Harrisa-Benedicta do obliczania zawartości kalorii w diecie odchudzającej

Metoda Harrisa-Benedicta do obliczania dziennej dawki kalorii potrzebnej kobietom jest oparta na podstawowej przemianie materii (MBR).

(655 + 9,56 x masa ciała) + (1,85 x wzrost w centymetrach) - (4,68 x wiek)

Wzór Muffina-Georga do obliczania kalorii w diecie odchudzającej

W 2005 roku dietetyk Muffin-Jeor na podstawie wieloletnich badań opracował formułę, która nadal jest uważana za najbardziej optymalną. Za jego pomocą można uzyskać jak najdokładniejsze informacje o ilości kalorii otrzymywanych dziennie dla konkretnej osoby.

9,99 X waga w kg + 6,25 X wysokość w cm - 4,92 X wiek - 161 = kalorie dziennie

Dlaczego nie możesz codziennie jeść takiej samej ilości kalorii?

Kontrola przestrzegania normy kalorii spożywanych przez kobietę w ciągu dnia jest kluczem do utraty wagi. Dieta budowana w ramach zdrowego stylu życia wpływa nie tylko na zdrowie, ale także na tło emocjonalne. Pół Snickersa, zjedzonego po dietetycznym lunchu z zieloną herbatą, niesie ze sobą 130 kalorii i pozytywne emocje na resztę dnia.

Diety mono wymagające dni postu lub długiego spożywania tych samych pokarmów z taką samą ilością kalorii niosą ze sobą efekt bomby zegarowej.W okresie ograniczenia odżywiania organizm nie otrzymuje wymaganej ilości energii w trybie pilnym spowalnia metabolizm.

Jedzenie wpływa na poziom insuliny we krwi na różne sposoby.

Zjedzenie dodatkowej porcji sałatki z zielonych warzyw nie zaszkodzi twojej figurze, tak jak 2 kanapki z kiełbasą. Jeśli spożywasz taką samą ilość kalorii, możesz wprowadzić organizm w stan stresu, w którym każda żywność będzie traktowana jako energia niezbędna do rezerwy na przyszłość i magazynowana na brzuchu lub biodrach.

Jak określić poziom aktywności fizycznej?

Współczynnik aktywności fizycznej musi wynosić co najmniej 1,75. Jest to minimalny procent, który obejmuje ruchy ludzkiego ciała. Jeżeli w wyliczeniach procentowa dzienna stopa kalorii dla kobiety to poniżej tego progu mówimy już o braku aktywności fizycznej i wynikających z niej negatywnych konsekwencjach dla organizmu kobiety.

To nie tylko wizyta na siłowni czy poranny bieg. Długa droga do pracy czy metra, chodzenie szybkim krokiem, wchodzenie po schodach wielopiętrowego budynku, aktywne codzienne spacery z dzieckiem - to wymaga pewnych kosztów energii.

Poziom, według którego mierzona jest aktywność fizyczna, to liczba kalorii spalanych przez organizm każdego dnia. Dla ułatwienia obliczeń wyprowadzono średnie składowe, za pomocą których, zgodnie z osobistą oceną aktywności fizycznej, każdy może wykorzystać je w obliczeniach.

Aktywność fizyczna dzieli się na trzy kategorie:

• Niski - siedzący tryb życia 1.4
• Średni - przy niewielkiej aktywności fizycznej - 1,6
• Wysoki - gdy kobiety wykonują ciężką pracę fizyczną lub poświęcają dużo czasu uprawianiu dowolnego rodzaju sportu - 1,8

Poziom aktywności fizycznej w połączeniu z podstawowym tempem przemiany materii świadczy o dziennym wydatku energetycznym organizmu.

Jak skomponować dietę zgodnie ze spożyciem kalorii?

Pomimo pozornej złożoności, skompilowanie indywidualnej diety według norm kalorycznych niezbędnych dla kobiety dziennie jest dostępne dla każdego:

• Trwa pobieranie tabeli kalorii żywności
• Wagi są zakupione
• Tworzona jest niestandardowa tabela, która wyświetli najbardziej kompletną liczbę produktów, które mogą być używane codziennie.
• Na podstawie formuł obliczana jest już zastosowana dieta.
• Nie zniechęcaj się, jeśli wynikowa liczba jest daleka od normy kalorii. Warto zaopatrzyć się w małe, jasne naczynie, które pomieści mniejszą porcję jedzenia.
• Zmniejszając liczbę porcji do maksimum, zmniejsz o kolejne 500 kalorii.
• Przystępując do jedzenia w ten sposób, warto pamiętać, że organizm potrzebuje czasu na odbudowę.

Konieczne jest dokładne zrozumienie głównej zasady zmniejszania zawartości kalorii jest możliwe tylko poprzez zmniejszenie ilości węglowodanów lub tłuszczów. Nie możesz ograniczyć niezbędnych białek.

Dieta powinna zawierać wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega 3, białka i witamin:

• Komórki tłuszczowe są wykorzystywane w organizmie jako magazyn toksyn.
• Woda z dodatkiem cytryny, soków z zielonych warzyw i owoców myje organizm.
• Dużo zieleni, warzyw i owoców.
• Kiełki pszenicy.
• Błonnik niezbędny dla jelit.

Wielobarwne warzywa to estetycznie wyglądające danie. Każdy kolor zawiera własną kompozycję bioflawonoidów, które wpływają na organizm w różnych obszarach. Musisz zadbać o zdrowie swoich jelit. Problemy z przewodem pokarmowym powodują zaburzenia równowagi hormonalnej, problemy z przybieraniem na wadze.

Podsumowując, należy zauważyć, że nie ma sensu stawiać się w ścisłych ramach przestrzegania dziennego spożycia kalorii. Poważne ograniczenia w stresującej dla organizmu sytuacji mogą prowadzić do zaburzeń snu lub bezsenności. Bezsenność wiąże się ze wzrostem kortyzolu, hormonu stresu. Kontrolując stresujące sytuacje, waga jest jednocześnie kontrolowana.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Aplikacje na smartfony do liczenia kalorii (3-5 sztuk)

Aplikacje na smartfony, obliczające dzienne kalorie, które pomogą kobiecie dążącej do utrzymania sylwetki lub doprowadzenia jej do perfekcji, mają na celu ułatwienie kontroli nad tym procesem.

Uzyskaj pełne informacje za pomocą aplikacji:

• Obliczanie dopuszczalnego spożycia kalorii indywidualnie.
• Liczba kalorii spożywanych pokarmów
• Podawanie białka, węglowodanów i dopuszczalnych tłuszczów
• Zatwierdzone listy produktów
• Możliwość wprowadzania informacji o aktywności fizycznej do bazy danych i otrzymywania kalkulacji spalonych kalorii.
• Kontrola spożycia wody niezbędna do poprawy metabolizmu.

Każda aplikacja zawiera tabele i wskazówki dotyczące użytkowania.

My FitnessPal

Charakterystyka:

• Aplikacja jest liderem w pobieraniu w Internecie. Zawiera w bazie ponad 6 milionów nazw produktów, które są na bieżąco aktualizowane.
• Aplikacja zawiera skaner kodów kreskowych.
• Pełne statystyki dotyczące tłuszczów, białek i węglowodanów, a także obliczanie cholesterolu.
• Możliwość wprowadzenia osobistego programu treningowego z pełnym obliczeniem ćwiczeń cardio i obciążeń siłowych.
• Wprowadzaj informacje do indywidualnego dziennika na komputerze i telefonie jednocześnie.

Jest opcja bezpłatna, dodatkowe zmiany wymagają płatności.

Fat Sekret

Darmowa aplikacja bez reklam i ofert abonamentowych.

Charakterystyka:

• Produkty, które można również zidentyfikować za pomocą kodów kreskowych, są pogrupowane w oddzielne kategorie na podstawie ich lokalizacji (sklepy, restauracje).
• Prześlij zdjęcia produktów i otrzymuj informacje o zawartości cholesterolu, cukru i całego zestawu składników.
• Dziennik pokazujący ćwiczenia i spalone kalorie.
• Z posiłków tylko kilka składników śniadania, obiadu i kolacji.

Licznik Easy Fit

Przy ograniczonym odżywianiu jako bonus możesz otrzymać przyjemnie wyglądający program, który wywoła wiele pozytywnych emocji.

Charakterystyka:

• Statystyki są animowane, jasność i 24 kolory można regulować.
• Po dodaniu potrawy uzyskaj pełne zestawienie zawartości żywności w postaci wykresu kołowego, śledź to w postaci licznika kalorii.
• Po ustaleniu pożądanego celu (utrata masy ciała, przyrost masy ciała lub dieta) program obliczy wymaganą liczbę kalorii i aktywność fizyczną.
• Prosty dziennik jedzenia z zabawnymi ikonami i ćwiczeniami.
• Program jest ściśle poufny, nie ma dostępu i zbierania danych osobowych, wszystko jest tylko na telefonie.

Wideo: dzienne spożycie kalorii dla kobiety

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii dla kobiety, zobacz klip wideo:

Ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby schudnąć: