Szkolenie MPF. Co to jest, przydatność do utraty wagi, program treningowy, ćwiczenia

Wszechstronny trening MPF jest odpowiedni zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i amatorów fitness, którzy nie uprawiają aktywnie sportu. Jest to technika mająca na celu rozluźnienie mięśni, normalizację krążenia oraz wzmocnienie ogólnego stanu organizmu.

Co to jest rozluźnienie mięśniowo-powięziowe

W ludzkim ciele wszystkie mięśnie są oddzielone specjalną powłoką z kolagenu i elastyny ​​zwaną powięzią. Jeśli muszla traci napięcie, sztywnieje lub skraca się na długość, to ma to szkodliwy wpływ na funkcjonowanie mięśni (z greckiego „myo”). Dzieje się tak z powodu stresu lub urazu, niewłaściwie dobranych obciążeń.

Trening MPF to tak ukierunkowany wpływ na mięśnie i ich powłokę w postaci zestawu specjalnych ćwiczeń.

Są one połączone z samo-masażem, uciskaniem i rozciąganiem problematycznych obszarów ciała, w których dochodzi do upośledzenia krążenia, zaburzeń metabolizmu i odżywiania komórek. Kiedy mięśnie mają trudności z poruszaniem się wzdłuż siebie, prowadzi to do pojawienia się punktów stresowych zwanych wyzwalaczami.

Bolesne skupienie rozprowadza napięcie i powoduje ból w całym ciele, ponieważ mięśnie i ich błony są składnikami złożonego mechanizmu ludzkiego. Dlatego tak ważne jest, aby przy pomocy treningu MPF wpływać na punkty spustowe i normalizować funkcjonowanie mięśni i powięzi.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Dlaczego potrzebujesz IFR

W życiu codziennym mięśnie są mocno obciążone, zwłaszcza jeśli dana osoba aktywnie uprawia sport. Trening siłowy często prowadzi do uporczywego bólu mięśni, który utrzymuje się i pogarsza z czasem. Czując dyskomfort podczas ruchu, osoba nie może wykonywać ćwiczeń z pełną siłą.

Ta technika polega na ręcznym działaniu w celu uwolnienia mięśni i tkanek powięziowych z ustalonej pozycji. Sprawność mięśniowo-powięziowa to łatwy i bezpieczny sposób na złagodzenie napięcia mięśniowego i innych skutków.

Na przykład:

• poprawia krążenie krwi, zwiększa elastyczność i ruchomość stawów;
• rozciąga mięśnie przed ćwiczeniami siłowymi;
• wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy;
• poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego;
• poprawia krążenie mózgowe;
• poprawia funkcjonowanie układu limfatycznego, co pomaga organizmowi pozbyć się toksyn;
• pomaga w walce z nadwagą;
• wspomaga usuwanie nadmiaru płynu z tkanek;

• wzmacnia układ nerwowy, pomaga złagodzić stres i poprawia sen.

Komu i kiedy można wykonać MFR, zeznania

Trening MPF to na tyle uniwersalna akcja, która pozwala na prowadzenie zajęć nawet w domu o każdej porze dnia. Jest szczególnie skuteczny, gdy technikę uzupełnia masaż. Każda osoba w każdym wieku może wykonać MFR, jeśli nie ma przeciwwskazań.

Większość sportowców stosuje rozluźnienie mięśniowo-powięziowe przed treningiem, aby rozgrzać mięśnie i zwiększyć elastyczność.

Po treningu siłowym wykonuje się MPF w celu przywrócenia organizmu i wyeliminowania hipertoniczności mięśni. Sportowcy ze stałymi obciążeniami siłowymi o wysokiej intensywności potrzebują tej metody rozluźnienia mięśni. Regularne ćwiczenia MPF mogą pomóc uniknąć kontuzji.

W procesie pozbywania się nadwagi istotną rolę może również odgrywać MPF, efekt treningu będzie widoczny wizualnie już za kilka tygodni.

Przeciwwskazania

Szkolenie MPF nie jest zalecane przez niektóre okresy. Można je podzielić na 2 grupy. Są to takie przeciwwskazania, z którymi nie można wykonywać ćwiczeń ani chwilowo, ani w ogóle nie są zalecane.

Cechy techniki

Osobliwością techniki MPF jest to, że metoda ta w połączeniu z masażem pomoże w procesie walki z nadwagą, w procesie kształtowania stonowanej sylwetki, a także korzystnie wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy. Trening trwa zwykle 1 godzinę.

Większość pasjonatów IFR woli uczęszczać na treningi grupowe lub indywidualne w klubach fitness, pod okiem i pod okiem trenera.

Ćwicząc rozluźnienie mięśniowo-powięziowe można nie tylko zlikwidować napięcie mięśni i powięzi, ale także zwiększyć ruchomość stawów i doświadczyć ogólnego rozluźnienia organizmu, mimo że niektóre ćwiczenia nie są łatwe. Regularne ćwiczenia pomogą również pozbyć się migren, bólu pleców, przywrócić postawę, zmniejszyć niepokój i przezwyciężyć stres.

Sprzęt do zajęć MFR

Do prawidłowego wykonania ćwiczeń potrzebne są specjalne urządzenia. Cały sprzęt potrzebny do ćwiczeń w domu można kupić w sklepach sportowych. Podczas pracy z trenerem centra fitness zwykle mają te narzędzia.

Atrybuty dla treningów MPF:

• wałek - uniwersalne urządzenie. Za jego pomocą główne grupy mięśni są rozluźnione, gdy naciskany jest na nie ciężar własnego ciała. Istnieją standardowe twardości, miękkie, twarde i masujące. Ćwiczenia z tym atrybutem działają jak głęboki masaż skierowany na napięte mięśnie;
• kulki zwykłe i podwójnie lutowane - pozwalają ćwiczyć stawy barkowe, kręgosłup, stopy i dłonie. Małe kulki mają głębszy wpływ, kulki o większej powierzchni silniej wpływają na powierzchnię miejsc;
• cylindry - służą do ćwiczeń mięśni podudzia, łydek, ud i pośladków, pleców i szyi.

Jednym z warunków ćwiczeń na tym sprzęcie jest zamknięta odzież, która zakrywa całą gołą skórę.

Atrybutów do ćwiczeń nie można leczyć środkami antyseptycznymi po każdym treningu, dlatego warunek ten ustala się ze względów higienicznych, a także w celu uniknięcia pojawienia się fałdów górnej części skóry, które mogą prowadzić do odwrotnego efektu lub uszkodzenia tkanki.

Który aplikator wybrać, koszt

Trening MPF to taka czynność, która nie tylko wymaga dodatkowego urządzenia do ćwiczeń, ale również jego nawierzchnia musi być wyjątkowa. Wybierając rolkę do treningu, należy zwrócić uwagę na jej sztywność i ulgę. Rolki o średniej twardości są odpowiednie dla prawie każdego, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej.

Profesjonalna wersja rolek jest o 50% sztywniejsza niż wersja standardowa. Polecany sportowcom o dobrej kondycji fizycznej, gdyż masaż na tej rolce jest bardziej intensywny, co zapewnia maksymalny poziom wsparcia i odprężenia. Lekka wersja rolek jest o 20% bardziej miękka niż wersja standardowa. Lekko dociśnij tkankę.

Stosuje się je przy wysokim progu bólu u ludzi, a także przy jodze i pilatesie. Zalecane dla początkujących i seniorów. Mini rolki są również używane do akupresury lub do łączenia ze sobą dwóch innych rolek. Warto również zwrócić uwagę na relief powierzchni.

Jedna rolka może zawierać kilka rodzajów ulgi, na przykład gładki obszar przypominający dłoń masażysty, obszar przypominający palce masażysty oraz obszary wskazujące, które działają jak opuszki palców. Masaż takim aplikatorem będzie znacznie skuteczniejszy niż gładki.

Istnieją również rolki z równomiernym rozłożeniem jednego rodzaju aplikatora w postaci wypukłości i kolców. Zajęcia z tego typu również będą skuteczne. Lepiej jest kupić to narzędzie do treningu w sklepach sportowych, gdzie możesz być pewien certyfikatu, zobaczyć jakość i wyeliminować obecność ostrego zapachu.

Cena za wysokiej jakości bułkę może wynosić od 1000 rubli. i do 7000 rubli, w zależności od długości, sztywności i reliefu.

Chińskie odpowiedniki można kupić za 500-800 rubli.

Techniki samodzielnego wykonywania ćwiczeń

Po zdobyciu wałka o wymaganej gęstości możesz rozpocząć samodzielne ćwiczenia. Niektóre z nich zostaną opisane poniżej.

Kompleks górnej części pleców

Przyjmij pozycję na brzuchu, wałek znajduje się pod łopatkami, dłonie złap za przedramiona na wysokości klatki piersiowej, głowę trzymaj w zawieszeniu. Skoncentruj się na nogach, podnieś miednicę. Lekko odpychając stopami, musisz toczyć się plecami na rolce w przód iw tył, sięgając do środka pleców.

Po znalezieniu bolesnego odczucia musisz pozostać w tym miejscu przez kilka sekund. Ból powinien ustąpić.

Ćwiczenie na mięsień przywodziciela uda

Obszar ten ma najbardziej obszerną tkankę mięśniową. Ćwiczy się w pozycji leżącej z brzuchem w dół, unosząc się na łokciach. Umieść bułkę w okolicy pachwiny, połóż na niej nogę wewnętrzną stroną uda. Ostrożnie zacznij toczyć. Jeśli pojawia się bolesny punkt, powinieneś również pozostać na nim, aż ból ustąpi.

Ćwiczenia podkolanowe

Początkowa pozycja siedząca. Rolkę umieszcza się pod mięśniami podkolanowymi. Nacisk kładziony jest na dłonie i rolkę, miednica jest uniesiona. W tej pozycji obróć się na rolce w obu kierunkach. Czując bolesny punkt, zatrzymaj się w tym miejscu na kilka sekund, a następnie kontynuuj ćwiczenie. Zatrzymaj się w punkcie bólu, aż ból ustąpi.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda

Pozycja leżąca, brzuch w dół. Skoncentruj się na łokciach, przeturlaj się pod mięśniem czworogłowym. Ciało powinno tworzyć jedną linię prostą, tak jak w ćwiczeniu z desek.

Tocz się w przód iw tył na rolce, kładąc większy nacisk na boczne, zewnętrzne uda. Należy zatrzymać się w punktach bólu i położyć się na kilka sekund, a następnie kontynuować ćwiczenie.

Ćwiczenia piszczelowe

Leżąc na boku, oprzyj się na łokciu, ustaw rolkę pod udem, lekko unosząc nogę nad podłogę. Głowa z tułowiem powinna tworzyć jedną prostą linię. Roluj w górę iw dół na rolce. Należy zatrzymać się w bolesnym miejscu i położyć się na kilka sekund.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Jakich rezultatów można się spodziewać po utracie wagi

Przy regularnych ćwiczeniach MFR w połączeniu z treningiem funkcjonalnym i racjonalnym odżywianiem zmniejsza się objętość tkanki. Technika ta poprawia przepływ limfy i pomaga usunąć nadmiar płynu z organizmu.

Jeśli nie przestaniesz ćwiczyć, efekt będzie zauważalny po 2 tygodniach.

Rozluźnienie mięśniowo-powięziowe jest ważnym składnikiem efektywnego treningu osób odchudzających się, ale konieczne jest prawidłowe zastosowanie techniki, biorąc pod uwagę indywidualne cechy człowieka, np. Jeśli ma on jakieś schorzenia i postawę.

Jak często należy wykonywać MFR

Rozluźnienie mięśniowo-powięziowe powinno nastąpić na krótko przed treningiem siłowym. W tym przypadku będzie to rozgrzewka. Mięśnie przed zajęciami nabiorą odpowiedniego napięcia, skurcze mięśni zostaną usunięte, ciało będzie przygotowane na stres. Rozluźnienie mięśni po ciężkim treningu na miękkim wałku nie będzie zbędne.

Raz w tygodniu należy ćwiczyć całe ciało, łącząc ćwiczenia z samodzielnym masażem. Ma to na celu rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni całego ciała. W efekcie poprawia się mobilność, poprawia się krążenie krwi, wzmacnia się układ mięśniowo-szkieletowy, poprawia się ogólne samopoczucie.

Środki ostrożności

Trening MPF jest tak bezpiecznym sportem, ale należy zachować odpowiednią technikę, aby nie zaszkodzić.

Oto kilka kwestii, które należy wziąć pod uwagę podczas rozpoczynania ćwiczeń:

• ze szczególną ostrożnością musisz ćwiczyć okolicę lędźwiową. W przeciwieństwie do górnej części pleców, region ten nie jest chroniony przez mięśnie i łopatki;
• praca ze stawami wymaga również znajomości specjalnych technik wykonawczych, zajęcia na takich partiach ciała lepiej przeprowadzać z doświadczonym trenerem MFR lub personelem medycznym, inaczej można sobie zaszkodzić;
• nie powinieneś pracować z obszarami ciała, które mają zapalenie mięśni;
• czas pracy jednym mięśniem nie powinien przekraczać 1 min., a uderzenie w bolesny punkt nie więcej niż 15 sek., aby uniknąć uszkodzenia tkanki;
• przed samodzielną nauką powinieneś wziąć udział w kilku treningach z profesjonalnym trenerem, grupowym lub osobistym. Po zapoznaniu się z techniką wykonania dla różnych grup mięśni możesz prowadzić sesje w domu;

• Ćwicząc w siłowni warto również skonsultować się z trenerem w sprawie doboru rolek i piłek. Trener podpowie Ci, który atrybut jest najbardziej odpowiedni i które ćwiczenia z nim będą najbardziej efektywne.

Możliwe komplikacje

Powikłaniami podczas treningu mięśniowo-powięziowego mogą być nawroty bólu po starych kontuzjach lub powtarzające się urazy. W takim przypadku należy skontaktować się z profesjonalnym instruktorem MFR i lekarzem. Niebezpieczne są również ćwiczenia, do których istnieją przeciwwskazania.

Zajęcia nawet na miękkiej bułce mogą prowadzić do komplikacji i aktywować proces patologiczny. Jeśli z listy przeciwwskazań jest co najmniej jedna pozycja, to w żadnym wypadku nie należy samodzielnie przeprowadzać szkolenia, bez porady i nadzoru doświadczonego specjalisty.

Wpływ na stawy i kręgosłup lędźwiowy może również negatywnie wpływać na zdrowie... Istnieją pewne punkty w tych obszarach, których nacisk może wpływać na postawę, a nawet wpływać na obszar nerek. Ekspozycja na te obszary ciała powinna być wykonywana wyłącznie przez personel medyczny.

Typowe błędy

Jednym z najczęstszych błędów podczas wykonywania metodologii MPF jest niewłaściwy sprzęt. Używanie wałków, które są zbyt grube, spowoduje skurcze mięśni. Tkanka mięśniowa reaguje na zbyt silne i głębokie uderzenie, pojawia się ból.

W takim przypadku wpływ na tę część ciała jest przeciwwskazany, może powodować poważne komplikacje.

Naruszenie sekwencji technik podczas samodzielnego treningu może również powodować ból i pogorszenie samopoczucia.

Tworząc zestaw ćwiczeń, wymagana jest znajomość interakcji mięśniowo-powięziowych tkanek, dlatego przynajmniej kilka pierwszych sesji należy przeprowadzić z doświadczonym trenerem. Regularne prawidłowe stosowanie treningu MPF korzystnie wpływa na zdrowie osób w każdym wieku i o każdej budowie ciała.

To tak łatwy sposób na wzmocnienie organizmu i poprawę kondycji organizmu z czasem na ćwiczenia. W przypadku braku przeciwwskazań i odpowiednio dobranych atrybutów efekt będzie zauważalny po kilku treningach.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Film z uwolnieniem mięśniowo-powięziowym

Przeciwwskazania do MFR: