Martwy ciąg (Martwy ciąg) ze sztangą na prostych nogach to odmiana klasycznego martwego ciągu. Ten rodzaj ruchu atletycznego zyskał dużą popularność wśród dziewcząt dzięki przesunięciu głównego obciążenia z przodu uda na mięśniu pośladkowym.
W przeciwieństwie do oryginalnego ćwiczenia, martwy ciąg stawia mniejsze wymagania co do poziomu sprawności fizycznej sportowca, rozciągania i elastyczności stawów. Dzięki tej funkcji Dead lift można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.
Cechy martwego ciągu
Martwy ciąg ze sztangą dla dziewcząt nie różni się niczym od podobnego ruchu sportowego dla mężczyzn. W obu przypadkach zaangażowane są identyczne grupy mięśni, a technika ćwiczeń w ogóle się nie zmienia.
Martwy ciąg ma jednak szereg istotnych różnic w stosunku do innych typów martwego ciągu:
- Podczas wykonywania martwego ciągu równomiernie włączane są mięśnie górnej i dolnej części ciała. Opuszczenie sprzętu sportowego do poziomu kolan następuje na skutek zgięcia w stawie biodrowym. W tym przypadku miednica jest nieznacznie przesunięta w stosunku do jej pierwotnego położenia. Druga faza ruchu (dotykanie podłogi sztangą) następuje na skutek zgięcia nóg w stawie kolanowym. W tym przypadku miednica jest równomiernie opuszczana i cofana. Dzięki połączeniu tych dwóch ruchów zmniejsza się obciążenie mięśni tylnej części uda. Martwy ciąg eliminuje drugą fazę ruchu.
- Martwy ciąg wykonywany jest w pozycji wąskiej ręki na sprzęcie sportowym. Szerokie rozstawienie szczotek na sztangi przy wykonywaniu klasycznego martwego ciągu spowodowane jest spadkiem trajektorii ruchu, a co za tym idzie dużym ciężarem roboczym. Aby trenować pośladki, dziewczyny nie muszą używać dużych ciężarów roboczych. O wiele ważniejsze jest stworzenie warunków do maksymalnego rozciągnięcia docelowych mięśni. Podobnie jak w klasycznym ruchu współzawodnictwa, chwyt może być bezpośredni (ręce patrzą na ucznia) lub łączony (bezpośredni i odwrotny). W drugim przypadku ręce powinny być naprzemiennie.
- Ze względu na specyfikę techniki wykonania oraz brak konieczności stosowania dużych obciążeń, martwy ciąg na prostych nogach może być wykonywany przy pomocy różnego rodzaju sprzętu: sztangi, hantli, obciążników i gumek.
Które dziewczyny są odpowiednie?
Nawet początkujący może opanować technikę jego wykonania. Nie warto jednak włączać martwego ciągu na prostych nogach do podziału treningowego nie wcześniej niż 2-3 miesiące po rozpoczęciu treningu. Takie ograniczenia wiążą się z koniecznością przestrzegania środków bezpieczeństwa.
Nowo rozpoczęte sporty dziewczęta i mężczyźni nie mają niezbędnej elastyczności mięśni i więzadeł, która jest niezbędna do wykonywania martwego ciągu.
Również podczas ruchu duży ładunek spada na mięśnie stabilizujące. W szczególności w pracę zaangażowane są długie prostowniki pleców. U wielu osób prowadzących siedzący tryb życia mięśnie te ulegają osłabieniu.Aby je wzmocnić i ujędrnić, wymagane są co najmniej 2 miesiące regularnego treningu.
Kobiety powyżej 45-50 lat powinny również zrezygnować z martwego ciągu na prostych nogach. Wynika to ze zmian w organizmie człowieka związanych z wiekiem. Ciężkie treningi ze sztangą należy zastąpić ćwiczeniami maszynowymi. Alternatywą dla martwego ciągu może być wyprost ciała w przypadku przeprostu.
Korzyści z ćwiczeń siłowych
Martwy ciąg ze sztangą dla dziewcząt ma szereg zalet w stosunku do treningu aerobowego czy treningu na symulatorach. Ćwiczenia na siłę ze sztangą pomagają szybko spalić tłuszcz. Wiosłowanie na prostych nogach z pozycji stojącej obejmuje dużą liczbę włókien mięśniowych.
Mięśnie kobiecego ciała są zmuszone do generowania znacznego wysiłku. Przyczynia się to do spalania dużej ilości energii, aw efekcie prowadzi do szybkiej utraty wagi. Jednocześnie redukcja nadwagi odbywa się poprzez zwiększenie napięcia docelowych grup mięśni, a nie poprzez zmniejszenie objętości płynów w organizmie.
Efekty martwego ciągu i innych ćwiczeń z wolnymi ciężarami nie polegają tylko na zwiększeniu ilości energii spalanej podczas treningu.
Trening siłowy przyspiesza metabolizm. Dziewczyny ćwiczące na siłowni przyspieszają metabolizm. Oznacza to, że proces odchudzania zachodzi w okresach odpoczynku i podczas pracy. Martwy ciąg pomaga zmniejszyć obwód talii.
Trening siłowy dla dziewcząt nie prowadzi do zwiększenia objętości mięśni. Ze względu na specyfikę hormonalnego tła kobiecego ciała, trening siłowy przyczynia się jedynie do nadania mięśniom pośladków i nóg naturalnych form oraz uelastycznienia skóry.
Ćwiczenia obciążające wzmacniają stawy, więzadła i kości. Ciężkie ćwiczenia zwiększają spożycie wapnia przez organizm. Wpływa to również pozytywnie na stan włosów, paznokci i zębów. Podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach wzmacnia się stawy kolanowe. Podczas ćwiczenia są wypełnione specjalnym płynem, są smarowane.
Przeciwwskazania
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami są przeciwwskazane z następującymi cechami ciała zaangażowanej dziewczyny:
| Urazy kolana i biodra | Podczas wykonywania martwego ciągu ze sztangą główny ciężar spada na te stawy. Duża waga sprzętu sportowego i duży zakres ruchu stwarzają warunki zwiększonego ryzyka kontuzji tych stawów. Dlatego nawet w przypadku lekkiego urazu zaleca się porzucenie tego ćwiczenia. |
| Phlebeurysm | Podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach łóżko pędzi do pracujących mięśni. W rezultacie wzrasta ciśnienie krwi, a wraz z nim obciążenie ścian naczyń. Dlatego przy żylakach warto zrezygnować z martwego ciągu. |
| Uraz kręgosłupa | Ten ruch atletyczny nie powinien być wykonywany, jeśli kręgosłup jest uszkodzony. W zależności od ciężkości urazu, dziewczynce lub kobiecie może być przeciwwskazane obciążenie osiowe lub zginające na plecach. Przed rozpoczęciem treningów na siłowni warto skonsultować się z lekarzem. |
| Rachiocampsis | W przypadku kifozy lub skoliozy zaleca się zrezygnować z ciężkich ćwiczeń pleców ze sztangą i hantlami. |
| Indywidualne przeciwwskazania | Nie należy wykonywać martwych dziewcząt i kobiet z chorobami układu krążenia, cukrzycą i innymi schorzeniami ograniczającymi aktywność fizyczną. |
Mięśnie pracowały
Martwy ciąg ze sztangą dla dziewcząt to podstawowe ćwiczenie wielopłaszczyznowe. Podczas jego realizacji zaangażowana jest duża liczba małych i dużych grup mięśni. Mięśnie rdzenia biorą aktywny udział w procesie ruchu.
Mięśnie brzucha i skośne brzucha pełnią funkcję stabilizującą, utrzymując ciało w równej pozycji.Bicepsy doświadczają siły rozciągającej, trzymając sztangę na prostych ramionach. W pracy uwzględniono delty i przedramiona.
Intensywnie zaangażowane są również mięśnie przywodziciela wewnętrznej strony uda. Mięśnie czworoboczne poddawane są obciążeniom statycznym, aby utrzymać prawidłową postawę w życiu codziennym. Trenowany jest cały łańcuch posturalny z tyłu ciała dziewczyny.
Jednak główny ładunek rozkłada się na 3 największe grupy mięśni:
- Prostowniki pleców. Są to sparowane mięśnie zlokalizowane wzdłuż kręgosłupa w dolnej części pleców. Odpowiadają za utrzymanie prawidłowego anatomicznie kształtu kręgosłupa lędźwiowego. Podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach mięśnie te mają największe obciążenie spośród wszystkich włókien mięśniowych górnej części ciała zaangażowanej dziewczyny.
- Mięśnie pośladkowe. Mięsień pośladkowy maksymalny jest główną grupą docelową dla dziewcząt wykonujących martwy ciąg na prostych nogach. Odciągnięcie miednicy do tyłu, z ujemną fazą ruchu, maksymalizuje rozciągnięcie tego mięśnia. A jednoczesne użycie dodatkowych obciążników przyczynia się do jego dogłębnego zbadania. Podczas podnoszenia sprzętu sportowego z najniższego punktu do pozycji wyjściowej następuje szczytowy skurcz pośladków. Tego efektu nie da się osiągnąć żadnym innym ruchem atletycznym.
- Bicepsy biodrowe... To mięsień bicepsa, który jest odpowiedzialny za zginanie nogi i doprowadzenie pięty do pośladków. Rozwinięte ścięgna podkolanowe tworzą wyraźną granicę między mięśniami pośladkowymi a mięśniami nóg.
Sprzęt sportowy i sprzęt trakcyjny dla dziewcząt
Martwy ciąg mogą wykonywać dziewczyny nie tylko ze sztangą.
Ćwiczenie ma kilka podstawowych odmian:
- Wiosłowanie ze sztangą. Do wykonania nadaje się każdy sprzęt. Jednak pierwszeństwo powinno mieć sprzęt sportowy o zmiennej wadze. Progresja obciążenia podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach jest integralną częścią uzyskania wyniku.
- Rzędy hantli. Podczas wykonywania martwego ciągu z hantlami obciążenie przesuwa się bliżej środka ciężkości dziewczyny. W takim przypadku łatwiej jest zachować równowagę. Jednocześnie podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach zmniejsza się obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Dlatego ten rodzaj ćwiczeń jest preferowany dla początkujących. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami ma jedną istotną wadę - wysokie koszty podczas ćwiczeń w domu. Aby zapewnić odpowiedni poziom progresji obciążeń, konieczne jest posiadanie szerokiego wachlarza hantli lub poświęcenie dużej ilości czasu na dociążenie drążków sprzętu sportowego (ok. 2,5 razy więcej niż dodawanie atletycznych naleśników do sztangi).
- Martwy ciąg z kettlebellem. Najbardziej niewygodny, ale możliwy sposób wykonania ćwiczenia. Ze względu na kształt sprzętu sportowego niewygodne jest wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach z kettlebells lub kettlebells. Kulisty kształt zmusza cię do przeniesienia ekwipunku daleko do przodu, niepotrzebnie obciążając pędzle. Kettlebell dotyka bioder i kolan, co może być niewygodne. Ponadto, wykonując martwy ciąg z tym sprzętem, dziewczyna jest zmuszona położyć ręce na uchwycie kettlebell blisko siebie. W tym przypadku ramiona są przesunięte do przodu i lekko zaokrąglone. W takim przypadku trudniej jest przynieść łopatki i napiąć mięśnie górnej części pleców. Cierpi na tym bezpieczeństwo ćwiczeń.
Wybór wagi
Dobór wag przy wykonywaniu w tempie 12-15 powtórzeń w jednym podejściu. Ponadto tylko ostatnie 3-4 powtórzenia powinny być wykonywane przy dużym napięciu mięśni, a pierwsze 10-12 powtórzeń pełni rolę głębokiej i intensywnej rozgrzewki. Przygotowują mięśnie dziewczyny do naprawdę ciężkiej pracy.
Wyboru wagi można dokonać w następujący sposób:
- Konieczne jest rozciąganie bez ciężaru.Aby to zrobić, wystarczy wykonać zestaw ćwiczeń z prostej gimnastyki stawowej.
- Rozgrzej się z pustą sztangą lub lekkimi hantlami. Konieczne jest wykonanie 2-3 serii po 15-20 powtórzeń. Rozgrzej się, aż pojawi się lekki pot.
- Następnie dodaj 2,5 kg do batonu. Wykonaj 6-8 powtórzeń z tym ciężarem. Jeśli ćwiczenie jest łatwe i zmęczenie powtarzaniem nie jest odczuwalne, dodaj kolejne 2,5 kg. W takim przypadku przerwa na odpoczynek między próbami nie powinna być krótsza niż 90 sekund, ale także nie powinna przekraczać 3 minut.
- Warto wykonać wskazaną sekwencję czynności, aż 7-8 powtórzeń zacznie być wykonywanych z namacalną trudnością. Waga obciążników ustawionych na drążku jest ciężarem roboczym dla dziewczynki.
Przyrost masy ciała podczas pracy z hantlami odbywa się w podobny sposób. Proces trwa od 5 do 15 minut. Dlatego uzyskane wyniki należy zapisać w dzienniku treningowym. Zwiększenie ciężaru przeprowadza się, jeśli ostatnie powtórzenia w każdym podejściu są łatwo podawane.
Rozgrzać się
Rozgrzej się przed rozpoczęciem treningu. Ćwiczenia klasyczne i gimnastyka stawów to najlepszy wybór dla dziewcząt ćwiczących z ciężarami. Ruchy obrotowe głowy, kołysanie rękami w stawach barkowych i łokciowych należy wykonywać płynnie.
Szarpnięcia nie są dozwolone. Przechyły ciała do przodu, do tyłu i na boki należy wykonywać ze zmniejszoną amplitudą. Głównym celem rozgrzewki jest rozgrzanie ciała i przyspieszenie przepływu krwi. Musisz także wykonać 5-10 głębokich przysiadów.
Martwy ciąg ze sztangą dla dziewcząt należy wykonywać wyłącznie po wyprostowaniu ciała na przeprost.
Odpowiedni trening prostowników pleców i mięśni pośladkowych zmniejszy ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać kilka serii rozgrzewkowych z pustą sztangą lub lekkimi hantlami. Jest to konieczne, aby układ nerwowy dziewczyny przystosował się do ciężkiej pracy.
Technika martwego ciągu w domu
Technika wykonywania martwego ciągu na nogach prostych lub zgiętych pod kątem 160-170 stopni nie ma znaczących różnic.
| Pseudonim artystyczny | Opis |
| Pozycja początkowa | Etap obejmuje podniesienie sztangi i przyjęcie pozycji wyjściowej. Demontaż wyposażonego drążka można przeprowadzić z podłogi lub z regałów. W pierwszym przypadku należy zbliżyć się do drążka, aby drążek sprzętu sportowego znajdował się w pobliżu podudzia, ale go nie dotykał. Następnie należy pochylić się do drążka i chwycić uchwyt na szerokość ramion. W takim przypadku plecy powinny być proste, a łopatki powinny być połączone. Rodzaj chwytu nie ma znaczenia. Następnie pasek jest podważany i przywracany do pozycji pionowej. Po wyjęciu z regałów ekwipunek jest usuwany w ten sam sposób. |
| Negatywna faza ruchu | Wysięgnik opuszcza się płynnie. Konieczne jest monitorowanie pozycji stóp. Powinny być do siebie równoległe. Ważne jest, aby zachować naturalną krzywiznę w dolnej części pleców. Łopatki należy zbliżyć do siebie. Opuszczanie odbywa się poprzez odciągnięcie miednicy do tyłu. W tym przypadku kolana są tylko nieznacznie cofnięte. Ich ruch do przodu jest niedozwolony. W takim przypadku dziewczyna nie wykona martwego ciągu, ale klasyczny martwy ciąg. Obciążenie z mięśni pośladkowych zostanie przeniesione na mięśnie czworogłowe uda. |
| Pozytywna faza ruchu | Gdy sztanga osiągnie poziom kolan lub nieco poniżej, należy zaprzestać schodzenia w dół i rozpocząć podnoszenie sprzętu sportowego do pierwotnej pozycji. W takim przypadku konieczne jest monitorowanie pozycji pleców. Ruch powinien być wykonywany poprzez skurcz mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych. |
Na prostych nogach
Martwy ciąg na prostych nogach wykonywany jest zgodnie z opisaną techniką. Jednak wykonując tego typu ruch należy skrócić amplitudę ruchu. Ten rodzaj ćwiczeń podkreśla również obciążenie ścięgien podkolanowych.
Na zgiętych nogach
Wykonywany jest w ścisłej zgodności z techniką opisaną powyżej.
Podczas wykonywania trakcji z hantlami na zgiętych nogach dopuszcza się zmianę trajektorii sprzętu sportowego na boki. W tym przypadku hantle praktycznie dotykają bioder, obciążenie dolnej części pleców zmniejsza się, a zakres ruchu wzrasta.
Na jednej nodze
Do wykonania tej wersji ćwiczenia służy ławka lub platforma fitness. Dziewczyna umieszcza nogę podpierającą pod środkiem ciężkości, a drugą nogę cofa i kładzie na podporze. Ciąg jest wykonywany w taki sam sposób, jak opisano powyżej.
Możliwe błędy
Wykonując martwy ciąg ze sztangą lub hantlami, dziewczyny popełniają następujące błędy:
- Zaokrąglenie kręgosłupa lędźwiowego. Naruszenie techniki ćwiczeń wiąże się z niewłaściwym doborem ciężarów i może prowadzić do poważnych kontuzji.
- Uginanie kolan... Ten błąd występuje częściej niż inne. Wiosłowanie sztangą na prostych nogach zamienia się w klasyczny martwy ciąg. W tym przypadku mięsień pośladkowy nie pracuje prawidłowo, a dziewczyna nie uzyskuje z treningu pożądanego efektu.
- Zbocza ciała. Martwy ciąg wykonywany jest jako skłon do przodu ze sztangą. W trakcie ruchu nie ma odwodzenia pleców miednicy, a sprzęt sportowy jest daleko od biodra. W takim przypadku zwiększa się obciążenie pleców.
Kiedy pojawia się wynik treningu?
Dziewczyny odczują efekt wykonywania martwego ciągu ze sztangą lub hantlami dzień po treningu. Mięśnie z tyłu uda będą boleć. Trudno będzie zgiąć kolano. Aby uniknąć takich konsekwencji, sztangę należy wprowadzać w proces treningu stopniowo. Efekt wizualny ćwiczeń będzie widoczny 2-3 miesiące po rozpoczęciu ćwiczeń.
Martwy ciąg ze sztangą lub hantlami to potężne narzędzie do budowania pięknej sylwetki i nadania mięśniom pośladkowym zaokrąglonego kształtu. Ponadto ćwiczenie pomoże dziewczętom schudnąć i przyspieszyć metabolizm. Co pozytywnie wpływa na stan skóry włosów.
Wideo Deadlift dla dziewczyn
Ćwiczenie wideo Deadlift: