Trening obwodowy dla dziewcząt na siłowni to dobra okazja zarówno do spalania tkanki tłuszczowej, jak i do zwiększenia wytrzymałości organizmu i wzmocnienia mięśnia sercowego. Istnieje wiele opcji treningu okrężnego, najważniejsze jest, aby wybrać go poprawnie (dla początkującego lub doświadczonego) i wykonać go poprawnie.
Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy to zestaw (cykl) ćwiczeń (od 4 do 12), które wykonywane są sekwencyjnie jedno po drugim bez przerwy lub z minimalną przerwą (20-30 sekund). Takich powtórzeń okręgów może być od 3 do 5. W tym czasie ćwiczone są wszystkie mięśnie ciała, a nie poszczególne jego grupy. Odpoczynek między kołami jest dłuższy - 2-5 minut, aby znormalizować tętno.
Dla kogo jest odpowiedni trening obwodowy?
Trening obwodowy jest odpowiedni dla początkujących, dla tych, którzy mają już doświadczenie w siłowni i chcą utrzymać swoją wagę w normalnym stanie oraz mięśnie w dobrej kondycji. Należy pamiętać, że trening obwodowy dziewcząt na siłowni ma dużą intensywność i duże obciążenia serca.
Pozytywne i negatywne strony
Pozytywne strony:
- zwiększa wytrzymałość;
- tłuszcz jest spalany;
- całe ciało jest pompowane w krótkim czasie;
- maksymalne zużycie tlenu wzrasta;
- metabolizm wzrasta;
- zwiększa się kapilarizacja wszystkich mięśni;
- można łączyć z cardio;
- w krótkim czasie zużywa się więcej kalorii.
Negatywne strony:
- nie możesz radzić sobie z osobami z chorobami sercowo-naczyniowymi;
- warto tak dobrać czas zajęć, aby niezbędne symulatory były darmowe;
- monotonia treningu.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.Skuteczność treningu obwodowego
Dla maksymalnej utraty wagi właśnie z powodu tłuszczu, a nie mięśni czy narządów wewnętrznych, konieczne jest uzupełnienie ćwiczeń siłowych o cardio. Trening siłowy spali zapasy glikogenu (węglowodanów). W takim przypadku mięśnie nie będą podlegać wzrostowi, po prostu zostaną wzmocnione i staną się elastyczne.
Podczas wysiłku fizycznego organizm człowieka nasyca się tlenem, co prowadzi do utleniania komórek tłuszczowych i ich zniszczenia.
Nie powinieneś bardzo szybko spalać tłuszczu, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Podstawowa zasada spalania tłuszczu: potrzebujesz mniej kalorii, niż je wydajesz. Musi istnieć odpowiednie odżywianie. Gdy brakuje węglowodanów (energii), organizm próbuje je pobrać z tłuszczów. Namacalne wyniki stabilnej utraty wagi obserwuje się po 1,5-2 miesiącach.
Opcje treningu obwodowego
Trening obwodowy dla dziewcząt na siłowni ma kilka opcji:
- Dla początkujących klasyczne;
- Zwiększone spalanie tłuszczu przy użyciu maszyn do ćwiczeń;
- Ukierunkowany trening określonych bloków mięśniowych w określone dni tygodnia.
Funkcje treningu obwodowego dla dziewcząt
U dziewcząt główne nagromadzenia tłuszczu są rozmieszczone w brzuchu i biodrach. To właśnie zapewnia Matka Natura na narodziny dziecka. Ale często te rezerwy przekraczają „dopuszczalne”. Cechą treningu obwodowego dziewcząt na siłowni spalającej tkankę tłuszczową jest wykonywanie większej ilości ćwiczeń na bloki brzucha i bioder.
Lepiej jest, aby dziewczęta porzuciły siłownię w pierwszym lub drugim dniu ich okresu, aby nie sprowokować naruszenia cyklu. Ale jeśli chcesz, możesz to zrobić, wyłączając ćwiczenia siłowe na wyciskanie i przysiady. Przed zajęciami i zaraz po zakończeniu posiłku nie przyjmuj. Efekt treningu jest zmniejszony. Przy zimnie i temperaturze trening nie jest wykonywany, ponieważ organizm potrzebuje siły do walki z chorobą.
Nie zaleca się picia podczas ćwiczeń, można przepłukać gardło lub usta zwykłą wodą.
Trening obwodowy dla początkujących
Lepszy dla początkujących jest klasyczny kompleks do treningu obwodowego bez użycia symulatorów. Dziewczęta nowicjusze podczas treningu obwodowego powinny korzystać z symulatorów, które jak najlepiej chronią organizm podczas obciążeń elektrycznych. Dla początkujących lepiej jest nie włączać wolnych ciężarów do programu, ponieważ są one przeznaczone dla przeszkolonej osoby.
Zajęcia trwają początkowo 30-40 minut, następnie wydłuża się do 1 godziny. Nie warto kontynuować dłużej niż godzinę w treningu okrężnym, ponieważ mięsień sercowy jest przeciążony i mogą pojawić się problemy.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.Trening obwodowy dla lepszego spalania tłuszczu
W przeciwieństwie do konwencjonalnego treningu siłowego, trening obwodowy z wykorzystaniem ćwiczeń siłowych na specjalnym sprzęcie pozwala spalić o 25-30% więcej tłuszczu.
W celu zwiększenia spalania tkanki tłuszczowej w ośrodkach treningowych dostępne są następujące symulatory:
- Trakcja górnego bloku mięśniowego za głową.
- Przedłużenie nóg ciężarkami na symulatorze w pozycji siedzącej.
- Pociągnij blok wąską rączką do brzucha.
- Rzuca się.
- Trenażer do tricepsów z górnym uchwytem.
- Hantle 2-5 kg do podnoszenia bicepsów.
Mata służy do ćwiczeń skręcania brzucha.
Wszystko odbywa się intensywnie, 16-24 razy, bez odpoczynku. Na jedną lekcję wystarczy zrobić 3 kółka, z przerwami między nimi do pięciu minut. Skończ z trenerem eliptycznym, przywracając normalne bicie serca. Aby uzyskać pożądany efekt wystarczy odwiedzić siłownię w ciągu 1-2 dni. Ta przerwa pozwala mięśniom odpocząć i zregenerować się.
Trening okrężny na całe ciało
Na początku koła wykonywane są lekkie ćwiczenia, które przygotują organizm na duże obciążenia. W środku koła - ciężki. Dobrze jest wykonać 15 minut cardio przed treningiem, aby przygotować organizm do podstawowego treningu. Wykonaj pierwsze 3-4 ćwiczenia na blok mięśni klatki piersiowej, po czym krótka przerwa 60 sekund.
Następnie kolejne 3-4 na przysiady i obciążenia nóg, po czym następuje krótki odpoczynek 60 sekund. Prasa jest ładowana jako ostatnia. Wszystko jest wykonywane od 10 do 12 razy. Tak więc 4 okrążenia odbywają się w szybkim tempie. Odpoczynek między okrążeniami 2-5 min. Zakończ kompleks treningu okrężnego całego ciała wyciszeniem na orbitreku.
Odpoczynek między okrążeniami i liczba okrążeń
Liczba okręgów treningowych waha się od 3 do 5 i zależy od intensywności obciążeń oraz kondycji fizycznej dziewczynki. Początkujący powinni zacząć od 3 okręgów, stopniowo zwiększając liczbę do pięciu. Odpoczynek między kręgami jest wymagany. Normalizuje puls i trochę odpręża ciało. Zwykle ten okres dla osoby wynosi 3-5 minut.
Najbardziej efektywne ćwiczenia spalające tłuszcz
Trening obwodowy na siłowni zachęca organizm dziewczyny do gromadzenia energii na energię mięśniową, a nie do napędzania dodatkowych kalorii pod skórę. Najskuteczniejszymi ćwiczeniami na spalanie tłuszczu są siły z lekkimi ciężarami (2-5 kg).Muszą być wykonane maksymalną liczbę razy.
Na jedno okrążenie możesz wykonać 7 następujących ćwiczeń:
- Podciąganie na drążku;
- Pompki z podłogi lub z ławki (działa triceps);
- Rzuca się w górę;
- Wypada z hantlami 5 kg;
- Przysiady - ramiona z wyciągniętymi do przodu hantlami o masie 3 kg;
- W pozycji leżącej skręcanie (ściskanie) prasy;
- Skakanka.
Wszystko trzeba powtórzyć do 20 razy. Po kręgu relaksacja (odpoczynek) trwa do 2 minut. Wykonaj 2-3 okrążenia podczas jednego treningu. Ten zestaw ćwiczeń jest wykonywany podczas jednego z trzech dni treningu obwodowego, tym samym urozmaicając zajęcia.
Program treningu obwodowego: przykład
W proponowanym treningu okrężnym dla dziewcząt na siłowni wpływa to na mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion, bicepsa, tricepsa i brzucha. Przeznaczony jest zarówno dla początkujących jak i dziewczynek z niewielkim doświadczeniem na siłowni. Aby zoptymalizować czas, najpierw przygotowuje się obszar roboczy.
Symulatory blokowe są wybierane do ćwiczenia wszystkich grup mięśni przy użyciu odpowiedniej techniki:
- Tylny rząd
- Ławka;
- Mata;
- 5 kg hantli na wyciskanie na ławce;
- Hantle 2 kg do podnoszenia rąk przez boki lub huśtawki;
- Hantle 3 kg na biceps;
- Lina przedłużająca triceps.
Przed rozpoczęciem samego treningu obwodowego chodzą na bieżni przez 7 minut z prędkością 6,5 km na godzinę, aby doprowadzić puls do stanu roboczego. Następnie, aby zapobiec problemom (kontuzjom, skręceniom i zwichnięciom) związanym ze stawami, więzadłami i mięśniami, rozgrzewają ciało od góry do dołu.
Pozycja wyjściowa - ręce na pasie, stopy rozstawione na szerokość barków, brzuch wciągnięty:
- głowa przechyla się na prawe i lewe ramiona;
- głowa obraca się w prawo i lewo;
- ruchy okrężne głowy po kolei w obu kierunkach.
Trening obwodowy dla dziewcząt na siłowni powinien rozpocząć się od wstępnej rozgrzewki.
Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość ramion:
- Ręce kładzie się na ramionach, obrót ramion do przodu i do tyłu (łokcie powinny przebiegać wzdłuż maksymalnej amplitudy);
- Obrót wyprostowanych ramion z maksymalną amplitudą do przodu i do tyłu ;;
- Ręce po bokach na wysokości ramion, okrężne ruchy stawu łokciowego do wewnątrz i na zewnątrz.
Wszystko odbywa się 8 razy. Kolejnym etapem są same ćwiczenia obwodu.
1. - rzuca się z hantlami 5 kg:
Rzuty są szczególnie ukierunkowane na pośladek maksymalny, ścięgna podkolanowe i triceps. Z pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, prawą stopą zrób szeroki krok do tyłu. Z prostymi plecami, przykucnij, pozostawiając 10 cm od kolana tylnej nogi do podłogi. Kolano drugiej nogi nie powinno wystawać poza czubek stopy.
Aby gluteus maximus mógł pracować ciężej, tylna noga musi spoczywać na palcu, a nie na całej stopie. Podczas przysiadów przednie kolano nie jest w pełni wyprostowane, więc obciążenie pozostaje na mięśniach pośladkowych. Oddychaj normalnie: podczas podnoszenia, wydech, podczas opuszczania, wdech. Przysiady wykonuje się 10 razy z każdą nogą.
2. - wypracowanie środkowej belki mięśnia delta i przywrócenie spokojnego rytmu oddychania.
Użyj hantli 2 kg. Z pozycji głównej z rękami w dół wzdłuż ciała, hantle są hodowane po bokach do wysokości ramion - wdech. Utrzymują tę pozycję przez sekundę i opuszczają hantle - wydech. Po wykonaniu czynności przepona i mięśnie międzyżebrowe są aktywowane. Zrób to 10 razy.
3 - ciąg poziomy.
Z prostymi plecami weź ciężar i zbierz łopatki. Obszarem roboczym są mięśnie pleców, robią to dokładnie niezbyt szybko 10 razy.
4 - ćwiczenie górnej klatki piersiowej i tricepsa.
Używana jest ławka i hantle 3 kg. Kładą się na ławce, zginają ramiona hantlami i rozpinają 10 razy.
5 - triceps, mięśnie pleców.
Stosuje się hantle 3 kg. Ciało jest wyprostowane z ramionami zgiętymi na wysokości ramion. Podnoszenie rąk do góry - wdech, powrót do ramion - wydech. Zrób to 10 razy. Odgięcie kręgosłupa jest niedopuszczalne.
6 - praca na bicepsach.
Stosuje się hantle 3 kg. Pozycja ciała jest pionowa z ramionami opuszczonymi i skierowanymi na zewnątrz.Zegnij ramiona hantlami w łokciach, dotknij ich ramion - wdychaj. Hantle wracają do pozycji wyjściowej - wydech. I tak 20 razy.
7. - wyciąganie ramion poprzez chwytanie liny na symulatorze o wadze 10 kg.
Triceps działa. Upewnij się, że łokcie nie idą do przodu, ale są trzymane w miejscu, dociśnięte do ciała. Pracują tylko łokcie - w górę iw dół 20 razy.
8 - kompresja, w której pracuje cała część mięśniowa brzucha.
Leżąc na dywanie, zapnij dłonie z tyłu głowy, a nogi ugnij i skrzyżuj. Wydychając powietrze, wykonaj skurcz (skręcenie), wdech, powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Pierwszy krąg kończy się przejściem ścieżką o prędkości 4,8 km na godzinę przez 3-5 minut. Monitorują oddech: wdech przez nos, wydech przez usta. Następnie mięśnie są rozciągane.
Pozycja wyjściowa jest pionowa ze stopami rozstawionymi na szerokość barków:
- Biorąc głęboki oddech, wyciągnij ramiona po bokach. Następnie przy wydechu, opuszczając je do przodu na wysokość ramion, kręgosłup jest zgięty kołem, im więcej, tym lepiej. Wszystko to pozwala na rozciągnięcie mięśni pleców.
- Wykonując głęboki oddech, ramiona są rozłożone, dłonie skierowane do wewnątrz. Wydychając powietrze, chwyć ramiona za plecami, jednocześnie rozciągając mięśnie piersiowe.
- Rozciągnij bicepsy, chwytając przedramię drugą ręką.
- Rozciągnij przednią część uda. Jedna z nóg zostaje cofnięta, ugięta w stawie kolanowym i ręką przyciągnięta do tułowia.
- Mięsień pośladkowy naciąga się, kucając na jednej nodze, a drugą kładzie się na kolanie. Warto pomóc sobie trzymając się podpory, aby nie spaść.
Krąg się skończył. Powtórz trening okrężny do 3 razy. Pod koniec trzeciej rundy przystępują do zaczepu. Pomoże to przywrócić oddychanie, uspokoić się i przywrócić normalny puls. Jego intensywność jest mniejsza niż podczas rozgrzewki. Ochłodź się na orbitreku przez 15-20 minut.
Każdy trening obwodowy dla dziewcząt na siłowni nie tylko rozwiązuje problemy z nadwagą, ale także poprawia jej nastrój i stan psychiczny. Aby uzyskać najlepszy efekt utraty wagi, koryguje się dietę i ilość spożywanego pokarmu.
Wideo: okrągły trening dla dziewcząt na siłowni
Trening obwodowy dla początkującego, obejrzyj wideo:
Ćwiczenia obwodowe dla wszystkich grup mięśni: