Treningi cardio spalające tłuszcz dla kobiet w domu

Korzystanie z treningów cardio w domu, pod warunkiem odpowiedniego podejścia, zapewnia dobre możliwości spalania tłuszczu. Niewątpliwą zaletą tego typu obciążeń jest trening mięśni, serca i naczyń krwionośnych.

Korzyści z treningu cardio dla organizmu

Treningi cardio, jeśli są wykonywane regularnie, zapewniają organizmowi następujące korzyści:

• przyspieszenie procesów wentylacyjnych w płucach, dzięki czemu organizm nasyca się tlenem;
• zapobieganie rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego;

  

• przyspieszenie wszystkich procesów, w tym metabolizmu, co sprzyja utracie wagi;
• rozszczepienie masy tłuszczowej;
• wzmocnienie gorsetu kostnego;
• zapobieganie rozwojowi osteoporozy;
• harmonizacja procesów w ośrodkowym układzie nerwowym;
• zwiększenie poziomu odporności na stres;
• wzrost wydajności i wewnętrznego tonu.

Przeciwwskazania

Przede wszystkim trening cardio obciąża serce. O, eksperci zwracają uwagę na szereg wskazań, których obecność u osoby jest uważana za bezpośredni zakaz prowadzenia tego typu działalności:

• choroby układu sercowo-naczyniowego (lekarz prowadzący może zalecić delikatny trening);
• patologia przewodu żołądkowo-jelitowego (zapalenie żołądka, wrzód, cysty);
• obecność nadciśnienia lub niedociśnienia;
• problemy ze stawami, sugerujące zmniejszenie ich dużych obciążeń;
• urazy kończyn górnych lub dolnych;
• ostre choroby zapalne dróg oddechowych.

Indywidualne tętno

Idealne wskaźniki tętna w dużej mierze zależą od wieku i indywidualnych cech osoby. Średnie wartości mieszczą się w zakresie od 60 uderzeń minimum do 90 uderzeń maksimum na minutę.

Na tętno wpływają następujące czynniki:

• waga i wiek osoby;
• ilość treningu fizycznego;
• stan psychiczny i emocjonalny;
• temperatura otoczenia.

Osobno możemy zwrócić uwagę na następujące opcje wartości tętna, w zależności od etapu treningu:

1. Podczas rozgrzewki tętno osiągnie 100 uderzeń na minutę.
2. Podczas fazy biegu tętno wzrasta do 120 uderzeń.
3. Nie przekraczaj dopuszczalnych wartości podczas treningu cardio, które są obliczane według średniej formuły: 226 lat dla kobiet i 220 lat dla mężczyzn.
4. Optymalne tętno można obliczyć w następujący sposób: pomnóż optymalny rytm przez 0,7. Osiągnięcie tej wartości jest uważane za klucz do skutecznego treningu.

Podczas treningu cardio ważne jest przeprowadzanie regularnych zmian tętna, w tym celu można korzystać zarówno ze specjalnych urządzeń, jak i ręcznie wykonywać obliczenia.

Procesy przy różnym tętnie

W zależności od granic wartości, w których zmienia się tętno, istnieje kilka rodzajów stref tętna:

1. Terapeutyczny - do 120 uderzeń: na półgodzinny trening przyspiesza metabolizm, zwiększa się napięcie mięśniowe.
2. Strefa fitness - od 130 do 150 uderzeń: co najmniej 40 minut ćwiczeń w tym tempie uruchomi procesy spalania tłuszczu.
3. Aerobik - nie więcej niż 165 uderzeń: pomaga zwiększyć ogólną wytrzymałość, rozkład tkanki tłuszczowej i dzięki temu uwolnić energię.
4. Beztlenowe - w rejonie 170 uderzeń: następuje zniszczenie węglowodanów. Odpowiedni tylko dla osób o odpowiednim poziomie wyszkolenia.

Jak zaplanować treningi

Domowe treningi cardio mające na celu spalanie tłuszczu wymagają określonego harmonogramu. Konieczne jest odpowiednie rozłożenie obciążenia i zwiększenie szans na utratę wagi.

Zasady organizacji treningów domowych:

1. Czas: niektórzy uważają poranek za odpowiedni, inni - wieczór. Idealną opcją byłby okres, w którym dana osoba odczuwa przypływ siły i jest w stanie aktywnie trenować.
2. Ważne jest, aby oddzielić posiłki od treningu: minimum 1,5 godziny przed rozpoczęciem treningu i 2 godziny po nim.
3. Czas trwania treningu: minimum 15 minut przeznaczono na rozgrzewkę, część główna trwa około 40 minut, rozciąganie na zakończenie powinno trwać od 10 do 20 minut.
4. Codzienne treningi są niepotrzebne. Bardziej optymalne jest ćwiczenie trzy razy w tygodniu, a przyspieszenie procesów spalania tłuszczu - co drugi dzień.
5. Zaleca się, aby ćwiczenia siłowe nie były wykonywane częściej niż 1 raz w ciągu 3 dni. W przeciwnym razie mogą wystąpić objawy przetrenowania.
6. Ważne: co 3 miesiące należy całkowicie zmienić program treningowy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Postęp ładowania

Istnieją różne rodzaje treningu cardio, z których każdy obejmuje określoną procesję obciążeń.

Rodzaje szkoleń:

• długi trening, który nie oznacza przerw na odpoczynek: powinien trwać przynajmniej godzinę, może obejmować bieganie;
• interwał: naprzemiennie z 5-minutowymi interwałami, podczas których następuje zmiana aktywności;
• fartlek: trening, który ma podobne funkcje jak trening interwałowy, ale uzupełniony o okresy regeneracji;
• aerobik: ćwiczenia naprzemienne, w których praca jest wykonywana z obciążeniem i bez (na przykład przysiady i elipsa);
• crossover: obejmuje dynamiczną (około 15 minut) zmianę rodzaju ćwiczeń, dodatkowo dopuszcza się tu naprzemienność dni treningowych (poniedziałek - tylko bieganie, środa - aerobik i nie tylko).

Naprzemiennie cardio z treningiem siłowym

Bardzo ważne jest, aby nie skupiać się tylko na cardio, ponieważ trening siłowy pozwala na wykorzystanie podskórnej tkanki tłuszczowej w pracy, która wymaga spalania.

Na przykład ćwiczenie o niskiej intensywności, kiedy tętno osiąga zaledwie 150 punktów, prowadzi do spalania tłuszczu. A intensywne ćwiczenia, ze wzrostem tętna do 170 uderzeń, wymagają udziału glikogenu.

Trening siłowy może powodować zmiany tętna ze 100 do 170-180 uderzeń.

W takim przypadku osoba korzysta z dodatkowego obciążenia, dzięki czemu obciążenie wzrasta. Eksperci zalecają naprzemiennie na zasadzie 8 po 8 minutach. Zatem podczas treningu zaangażowane będą wszystkie mięśnie, rozpoczną się procesy odchudzania, a ogólny wynik ćwiczeń wzrośnie.

Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń?

Prawidłowe oddychanie podczas uprawiania sportu to podstawa harmonijnie wykonywanego wysiłku, który przynosi realne korzyści dla organizmu.

zasady:

• oddychanie powinno być głębokie, a nie płytkie;
• nawet wdech i wydech;
• wdychaj tylko przez nos i wydychaj przez usta.

Zasady oddychania podczas lekcji:

1. Trening cardio: jeśli osoba biegnie, wdech 2 kroki, wydech 2 kroki.
2. Trening siłowy: zrób wydech przy maksymalnym wysiłku i wdech minimalnie.

Strój do ćwiczeń

Odzież sercowo-naczyniowa powinna być zgodna z następującymi wytycznymi:

• Wygoda: brak stylów, które utrudniają ruch i uniemożliwiają prawidłowe ćwiczenia;
• materiał: specjalnie zaprojektowany do uprawiania sportu. Mogą to być innowacyjne preparaty, które odprowadzają wilgoć z ciała i wspomagają wentylację.

Odżywianie przed i po wysiłku

Treningi cardio do spalania tłuszczu w domu działają całkiem nieźle. Ważne jest, aby w dni ich trzymania zorganizować odpowiednią dietę:

• zabronione jest wykonywanie ćwiczeń bezpośrednio po jedzeniu;
• wskazane jest, aby zjeść 2 godziny przed rozpoczęciem lekcji. W tym czasie organizm zostanie nasycony wolnymi węglowodanami, białkami, a dzięki uwolnionej energii pojawi się siła do treningu;
• po zakończeniu zajęć system spalania tłuszczu nadal pracuje w organizmie. Oznacza to, że pół godziny po tym musisz jeść pokarmy bogate w szybkie białko. A po kolejnych 40 minutach przychodzi kolej na wolne węglowodany.

Picie podczas ćwiczeń

Picie jest istotną częścią treningu. Podczas ćwiczeń aerobowych organizm wydala dużo wilgoci podczas pocenia się. Oznacza to, że dochodzi do naruszenia równowagi wodno-solnej, którą należy uzupełniać poprzez nieograniczone stosowanie płynu, a mianowicie czystej wody.

Ćwiczenia w domu

Domowy trening cardio może być równie skuteczny, jak na siłowni. Najważniejsze jest, aby wybrać skuteczny schemat i zwrócić uwagę na poprawność ćwiczeń.

Rozgrzać się

Aby przygotować mięśnie do obciążenia, musisz przeprowadzić wstępną rozgrzewkę, która obejmuje następujące ćwiczenia:

• skręty i obroty głowy i ciała w różnych kierunkach;
• obowiązkowe badanie mięśni obręczy barkowej;
• rozciąganie mięśni rąk i nóg;
• obrót wszystkimi kończynami;
• unoszenie nóg do palców stóp i obracanie stawów skokowych.

Wybuchowe pompki

Aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, brzucha i przedniego trójkąta, musisz uwzględnić ten rodzaj pompek w swoim treningu. Wykonuje się je w ten sposób:

• przyjmij pozycję deski, zegnij łokcie w stawach i ostro zdejmij dłonie z podłogi, po skoku połóż dłonie na miejscu;
• pozycja startowa się nie zmienia, ale po starcie trzeba wylądować na rękach, które są nieco szerzej rozstawione. Następnie przywróć je ponownie do ich pierwotnej pozycji;
• trzeci rodzaj pompki polega na obecności pomocniczych prętów, na których będziesz musiał wylądować rękami po skoku;
• będąc w pozycji deski, gwałtownie wyprostuj ręce i unieś je nad głowę, a następnie szybko włóż je pod klatkę piersiową i opuść na podłogę.

Przysiady

Przysiady są uważane za wszechstronne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków, czworogłowych i łydek.

Przysiady wykonuje się w następujący sposób:

1. Nogi rozstawione na szerokość barków, kolana lekko rozstawione - postawa stabilna.
2. Tułów powinien być pochylony w dół pod naturalnym kątem.
3. Po wydechu opuść biodra, aż kolana utworzą kąt 90 stopni z podłogą.
4. Pozostając w dolnym punkcie, musisz zrobić wydech i płynnie podnieść się.

Wyskakując

Aby rozwinąć siłę wybuchową, możesz wyskoczyć, trzymając w dłoniach hantle:

• weź hantle w każdą rękę;
• opuść swoje ręce;
• nogi rozstawione nieco szerzej niż ramiona;
• powoli obniżaj się do stanu kucania;
• plecy pozostają proste;
• odpychając się stopami, podskakuj jak najwięcej, podczas gdy twoje ręce nie zmieniają swojej pozycji;
• niżej na lekko zgiętych nogach;
• powtórz ćwiczenie.

Skakanka

Robiąc treningi cardio w domu nie zapomnij o ważnym akcesorium, które pozwala wykonywać efektywne ćwiczenia na spalanie tłuszczu - skakance.

Zalety stosowania liny:

• zwiększa zużycie energii organizmu podczas treningu;
• poprawia pracę serca;
• zwiększa poziom wytrzymałości;
• tonizuje jednocześnie kilka grup mięśni.

Eksperci zalecają naprzemienne stosowanie liny w następujących ćwiczeniach podczas treningu cardio: bieganie w miejscu, skakanie i chodzenie bez tego akcesorium.

Wszystkie rodzaje ćwiczeń należy wykonać w ciągu 5 minut, po czym należy zrobić 2-minutową przerwę.

Ćwiczenia na brzuch

Należy zwrócić większą uwagę na mięśnie prasy, oprócz efektu czysto zewnętrznego, wspierają narządy wewnętrzne i tworzą gorset dla kręgosłupa.

Najbardziej efektywne ćwiczenia to:

1. Skręcanie w pozycji leżącej: podnieś głowę z rękami do tyłu, nie nadwerężając szyi. Biodra w tym czasie powinny mocno leżeć na podłodze.
2. Nożyczki: leżąc na plecach, podnieś proste nogi do kąta 45 stopni i krzyżuj je na przemian.
3. Nurek: leżąc na plecach, wykonuj ruchy spacerowe po suficie z uniesionymi nogami.
4. Wykonuj skręty, trzymaj tylko nogi uniesione.
5. Rower: leżąc na plecach, połącz naprzemiennie przeciwległe nogi, ugięte w kolanach i łokciach rąk, nawinięte za głową.

Bieganie w miejscu

Bieganie na miejscu uważane jest za dość skuteczną metodę łagodnego obciążania nóg. Można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie.

Opcje:

• bieganie tradycyjne: ramiona lekko zgięte i dociśnięte do ciała, nogi poruszają się jak przy normalnym biegu, bez silnego oddzielania się od podłogi, częste ruchy
• ze skokami;
• wahadłowiec: na krótkie odległości między 2 obiektami;
• z podniesieniem kolan do wysokości bioder.

Ważne: oddychanie podczas takiego ćwiczenia powinno odbywać się tylko przez nos. Ważne jest, aby krótkotrwałe spowolnienia, a następnie przyspieszenie.

Burpee

W trakcie treningu cardio, który jest prowadzony w domu, nie będzie zbędne wykonywanie ćwiczenia burpee, które służy spalaniu tłuszczu.

Specyfika ćwiczenia różni się w zależności od płci sportowca:

• mężczyźni: Najpierw musisz zrobić pompki, a następnie wyskoczyć w miejscu. Zaawansowani sportowcy mogą na przemian wykonywać skoki ze sztangą lub bieganie w miejscu, podciągać się lub skakać wzwyż;
• kobiety: stań się wyprostowany, przykucnij na podłodze, połóż ręce na podłodze przed sobą. Odskocz do tyłu i przyjmij pozę push-up. Ściśnij pośladki i zamocuj przez 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Teraz podskocz i zamknij dłonie nad głową. Na początku powtórz 10 razy, z czasem musisz wykonywać ciągłe skoki przez minutę.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Taniec

Ruchy taneczne pomogą urozmaicić nudny trening cardio. Następujące style są idealne do takiej aktywności:

• jazz;
• zumba;
• hip hop;
• taniec brzucha;
• krok.

Aby rozpocząć proces odchudzania, możesz włączyć co najmniej 30 minut zajęć tanecznych do swojego regularnego treningu cardio. Taniec doskonale rozwija koordynację ruchów, wzmacnia kilka grup mięśni oraz poprawia nastrój.

Kopnięcia

Ćwiczenia te zaczerpnięto z treningu cardio kickboxingu, wykonuje się je tak:

• nogi są szeroko rozstawione;
• ramiona zgięte w łokciach, palce zaciśnięte w pięści i przy twarzy;
• musisz bić do przodu z lekko zgiętą nogą;
• nie ma potrzeby rozpinania kolana;
• alternatywne nogi.

Każdy cios powinien być wyraźny i jak najmocniejszy, tak trenowane są mięśnie ramion, nóg, brzucha i ciała. Zwiększa się elastyczność skóry, zmniejsza się napięcie i zwiększa się witalność.

Deska

To bardzo efektywne ćwiczenie, które nie wydając zbyt dużo energii pomaga napiąć wszystkie główne mięśnie.

Najważniejsze jest poprawność jego wykonania:

• kładź nacisk na leżenie twarzą do dołu;
• palce u rąk i nóg powinny znajdować się na podłodze;
• ciało jest rozciągnięte w sznurek;
• pośladki i brzuch są napięte;
• odcedź i przytrzymaj wszystkie mięśnie;
• poczekaj minutę lub dłużej.

Zajęcia aerobowe

W domu, wykonując treningi cardio, szczególnie na spalanie tłuszczu, należy pamiętać o ćwiczeniach aerobowych. Ten rodzaj ćwiczeń przyczynia się do treningu mięśni, dotlenienia organizmu oraz rozwoju koordynacji ruchów.

Ćwiczenia aerobowe obejmują zestaw ćwiczeń wykonywanych przy energicznej muzyce w określonej kolejności. Mogą to być kroki, podskoki, zakręty i zakręty. W przypadku zaawansowanych sportowców dopuszczalne jest użycie specjalnej platformy schodowej w celu zwiększenia obciążenia.

Cardio może odgrywać znaczącą rolę w utracie wagi. Najważniejsze jest regularność jego wykonywania, ciągłe monitorowanie samopoczucia i zdrowia, poprawność wykonywanych ćwiczeń.

Film o treningu cardio w domu

Treningi cardio spalające tłuszcz bez skakania i biegania:

Treningi cardio spalające tłuszcz w domu: