Jak zmniejszyć objętość bioder, pośladków, pośladków. Zestaw ćwiczeń na 2 tygodnie dla dziewczynek

Co druga kobieta z nadwagą chce zmniejszyć objętość ciała. Z reguły biodra są najbardziej niezadowolone z figury. Ponadto ta część ciała jest uważana za najtrudniejszą do skorygowania.

Przyczyny tłuszczu na udach

Podstawowe przyczyny nadmiernego gromadzenia się komórek tłuszczowych w okolicy ud to:

• Cecha genetyczna (szczególnie z postacią klepsydry lub gruszki).
• Niska aktywność fizyczna lub niewystarczające obciążenie mięśni nóg, któremu towarzyszy dieta wysokokaloryczna.
• Fizjologiczny stan organizmu kobiety w ciąży.
• Choroby o charakterze hormonalnym lub na tle przyjmowania niektórych leków.

Ćwiczenia zmniejszające biodra i pośladki w 2 tygodnie w domu

Doświadczony trener fitness może podpowiedzieć Ci, jak w jak najkrótszym czasie zmniejszyć rozmiar bioder, wykonując regularnie określone ćwiczenia. W przypadku braku możliwości odwiedzenia siłowni lub zajęć grupowych problem zakrzywionych bioder można rozwiązać w domu.

Aby to zrobić, musisz wykonać zestaw ćwiczeń zalecanych poniżej 3 razy w tygodniu (odpowiednio po rozgrzewce).

Rzuca się do przodu

Nieskomplikowane podstawowe ćwiczenie zmuszające do aktywnej pracy bicepsy, mięśnie czworogłowe ud, łydek, a także pleców i brzucha. Istnieje kilka odmian wydajności, jednak nogi są opracowywane najlepiej, jeśli używasz hantli lub sztangi.

• Bez ważenia: wyprostuj się, rozłóż nogi na szerokość 50 cm, ręce w pasie. Zrób krok do przodu lewą nogą, usiądź, nie sięgając do podłogi prawym kolanem. Lewe udo powinno być równoległe do podłogi. Wróć. Powtórz czynność z prawą nogą. W sumie musisz wykonać 20 wykroków.
• Z hantlami: wykonując w ten sam sposób, weź do rąk tylko hantle o wadze 2 kg i trzymaj je na wysokości klatki piersiowej.
• Ze sztangą: Wstań, połóż sztangę na ramionach, trzymając ją rękami. Wykonaj 20 wykroków do przodu.

Rzuca się w bok

Podobne ćwiczenie, ale nie do przodu, ale na boki. Wymagane jest stanie w pewnej odległości od mebli, dłonie można trzymać w dolnej części pleców lub przed klatką piersiową, plecy są proste.

Odwróć nogi na bok, przenieś ciężar ciała i zrób krok, siedząc płytko. Wiosną trochę i wstań. Odbywa się z obciążeniem lub bez. To ważne - gdy rzuca się w kierunku pięt, stopy nie powinny odrywać się od podłogi.

Odwodzenie nogi w pozycji stojącej

Działanie powoduje, że pracują zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne mięśnie uda (przy odwodzeniu na bok), a także trenują koordynację. Przyjmij pozycję stojącą, wyprostuj się, połóż palce na pasku lub z tyłu krzesła. Podczas wdechu odchyl wyprostowaną nogę w bok pod maksymalnym możliwym kątem. Opuść nogę, nie stawiając stopy na podłodze, ale podnosząc skarpetki i piętę, prowadź przed podporą.

To bardziej rozciągnie mięśnie pośladkowe. Powtórz 20 razy z każdą nogą. Drugą opcją jest wycofanie. Stań z tyłu krzesła, chwyć podpórkę rękami. Powoli cofnij prostą nogę i wróć. Nie kładź aktywnej nogi na podłodze, dopóki wszystkie powtórzenia nie zostaną zakończone (20 razy). Powtórz z drugą nogą. Pośladki powinny być napięte.

Plie squat

Ćwiczenie należy wykonywać z ciężarami (hantle, kettlebells), dzięki czemu mięśnie są trenowane intensywniej, ale jest to możliwe bez obciążenia. Aby zakończyć, musisz postawić stopy. Wymagana jest hantla o wadze 4 - 5 kg.

Trzymając ładunek obiema rękami, usiądź powoli i głęboko. Nie podnoś pięt, staraj się wyprostować plecy. Nastąpi uczucie rozciągnięcia mięśni wewnętrznych nóg. Wstań po 5 sekundach. Powtórz warstwę 25 razy.

Odwodzenie nogi leżącej na boku

Istnieje kilka rodzajów wykonania. Klasyczna wersja to unoszenie nogi z pozycji leżącej na boku. Noga robocza jest prosta, noga podpierająca może być lekko zgięta w celu zapewnienia stabilności i unieść pionowo w bok do maksymalnej możliwej amplitudy. Zrób to 25 razy.

Jeśli po kilku treningach ćwiczenie wydaje się łatwe, warto zastosować ciężarki na nogi (owinięte są one wokół kostki nogi roboczej). Aby skomplikować i mocniej rozciągnąć zewnętrzne mięśnie uda, warto unieść ciało i oprzeć się o przedramię, unosząc nogę.

Alternatywną opcją jest podniesienie nogi podpierającej.

Połóż się na prawym boku, podeprzyj głowę tą samą ręką, zegnij lewą nogę i przesuń stopę do przodu, trzymając ją lewą ręką. Podnieś podpierającą prawą nogę, podczas gdy zewnętrzne mięśnie uda będą rozciągane. Powtórz 25 razy i zmień pozycję.

Odchyl nogę do tyłu, siedząc na czworakach na podłodze

Wykonując unoszenie nogi, stojąc na czworakach, tył uda jest idealnie napompowany. Klasyczne wykonanie to nacisk na dłonie i kolana. Plecy powinny być proste, nie zgięte. Wyprostuj jedną nogę i przynieś ją do tyłu, wykonuj sprężyste unoszenia o dużej amplitudzie, bez opuszczania nogi do kolana. Zmień nogę po 20 sprężynach.

W przypadku komplikacji możesz użyć hantli, umieszczając ją w fałdzie podkolanowym. Zaciśnij ładunek udem i podudziem i powoli unieś zgiętą nogę. Zrób to 25 razy. Powtórz z drugą nogą. Innym sposobem wykonania odwodzenia na kolanach jest uniesienie zgiętej nogi w bok z wyprostem.

Aby wykonać, oprzyj się na dłoniach, kolanach (nie rozchylaj) i palcach. Powoli podnieś zgiętą nogę do kąta 90 stopni, wyprostuj nogę, zgnij się i opuść, ale nie wychylaj się. Powtórz 25 razy. Zmień nogę podpierającą i wykonaj 25 kolejnych podniesień.

Czwarta opcja to huśtanie się z prostą nogą z opuszczaniem w różnych punktach. Zwróć uwagę na dłonie i kolana. Wyprostuj jedną nogę i przesuń się w górę, opuszczając stopę na podłogę z odchyleniem w prawo, a następnie huśtaj się, obniżając i zbaczając w lewo.

Deska

Stacjonarne ćwiczenie z naciskiem na łokcie (dłonie) i palce (standard). Deska obejmuje dużą grupę mięśni we wszystkich częściach ciała i wspiera gorset mięśniowy (brzuch, plecy, pośladki). Skuteczne ćwiczenie na płaski brzuch i mocne mięśnie brzucha. Konieczne jest utrzymanie pozycji deski od 15 - 30 sekund do 3 minut.

Główne rodzaje desek i zasady wykonania:

Zdjęcie prawidłowego położenia na pasku:

Aby wydłużyć czas spędzany na stanowisku, ważne jest:

• rób to codziennie;
• postęp co 3 do 4 dni (wydłużenie czasu o 5-10 sekund lub liczbę podejść);
• dodatkowo wykonuj pompki, przysiady, ćwiczenia z hantlami.

Ważne punkty dotyczące deski:

• trampki (boso będzie się ślizgać, a równowaga będzie trudna do utrzymania);
• dywanik (aby łokcie nie bolały);
• wygodne ubrania;
• łagodna muzyka.

Jeśli trudno jest zacząć od deski klasycznej lub bocznej, zalecamy wypróbowanie metody uproszczonej.

Zestaw treningów na siłowni do redukcji pośladków i bioder

Jak zmniejszyć objętość bioder - 3 zasady, aby osiągnąć wynik:

• Trenuj 3-4 razy w tygodniu, z obowiązkową rozgrzewką na początku i rozciąganiem na końcu.
• Połącz trening siłowy (hantle lub sprzęt do ćwiczeń) z treningiem cardio (bieganie, pływanie, skakanka).
• Dostosuj dietę do zdrowej żywności o niskim indeksie glikemicznym (pokarmy bogate w błonnik i gruboziarnisty).

Ćwiczenia na symulatorach

Kiedy przychodzisz na siłownię pierwszy raz, powinieneś zasięgnąć rady trenera, aby opowiedział o dostępności kobiecego sprzętu i zademonstrował metody wykonywania ćwiczeń, a także podpowie, na jakie grupy mięśni wpływają dostępne symulatory. Skróci to czas wyszukiwania żądanej jednostki i uchroni Cię przed obrażeniami.

Najlepsze ćwiczenia na symulatorach odchudzania bioder to:

• Odwodzenie i przywodzenie ud. Praca mięśni wewnętrznych nóg. Ale nie powinieneś od razu przykładać dużego ciężaru, lepiej użyć przeciętnego, ale wykonaj ćwiczenie 25 razy w 2-3 seriach.
• Niedociśnienie - doskonale modeluje pośladek i plecy. Połóż się pachwiną na „kozie” (lub pochyłej desce). Połóż ręce na piersi lub z tyłu głowy. Podnieś i opuść górną połowę ciała na 1 minutę. Pochyl swoje ciało do przodu, plecy powinny być proste. Powoli zegnij i wyprostuj.
• Leżący brzuch zwija się na symulatorze. Efektywnie wykorzystywane są mięśnie pośladków i łydek. Musisz położyć się na brzuchu na desce symulatora, założyć kostki za rolki, chwycić rękami uchwyty pod deską. Wdech pociąga nogę. Powoli obniżaj podczas wydechu. Uruchom 30 razy, a następnie powtórz 2-3 zestawy.

Ćwiczenia ze sztangą i kettlebellem

Najbardziej efektywne ćwiczenia podnoszenia ciężarów do podnoszenia ud to:

• Przysiady wiosenne. Potrzebujemy platformy do kranu. Weź hantle 3 kg. Stań plecami do podpory, rozłóż stopy. Cofnij prawą nogę, ugnij kolano i oprzyj ją na podporze. Rób przysiady bez upadku na podłogę prawym kolanem. Wstań i powtórz 25 razy. Zmień nogę i powtórz.
• Pochylając sie do przodu. Pochyl się do przodu stojąc, nie zaokrąglając pleców. Trzymaj hantle w dłoniach, podczas zginania powinny zejść w dół ud.
• Plie squat (technika opisana powyżej).

Ćwiczenia z innym sprzętem

Z dodatkowego wyposażenia do nóg treningowych można zastosować:

• Ekspander motyla zaostrzyć wewnętrzną część ud. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na macie i przytrzymać ekspander między nogami. Ściśnij nogi.
• Ekspander pośladków. Technika jest taka sama, jak odchylenie nóg do tyłu, stanie na czworakach, tylko przy użyciu instrumentu sportowego.
• Elastyczny ekspander. Jako wariant zastosowania - komplikacja paska bocznego, na zdjęciu wytyczna wykonania:

Jak za pomocą ćwiczeń zdejmować uszy na biodrach. Kompleks szkoleń trwający 2 tygodnie

Profesjonalni instruktorzy fitness wiedzą, jak w krótkim czasie (5 tygodni) zmniejszyć objętość bioder, czyli tzw. „Uszu”. To oni opracowali poniższy program szkoleniowy przez 14 dni. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 2-3 seriach po 20 razy na każdą nogę. Szkolenie odbywa się co drugi dzień.

W dni „odpoczynku” zaleca się pływanie, jogging, wchodzenie po schodach na najwyższe piętra lub rozciąganie (joga).

Zestaw ćwiczeń:

• Huśtaj proste nogi leżące na boku.
• Przysiady bez obciążenia (stań prosto, nogi szeroko rozstawione, ramiona wyprostowane do przodu lub przysuń do tyłu głowy. Przysiad głęboko, nie unoś pięt)
• Rzuca się.
• Wiosna odskakuje do tyłu i na boki w pozycji „na czworakach”.
• Plie z hantlami.
• Deska klasyczna.

Jak uzupełnić trening dla większego efektu

W procesie aktywnej redukcji warstwy tłuszczu zachodzą procesy niszczenia komórek, uwolnione produkty rozpadu są wydalane z organizmu. Aby przyspieszyć oczyszczanie oraz wygładzić i uelastycznić skórę, na ratunek przychodzą zabiegi kosmetyczne.

Masaż

Kobietom odchudzającym się lepiej jest preferować manualny masaż antycellulitowy (olejkiem lub miodem). Mistrz wyraźnie widzi strefy wymagające korekty i ciężko nad nimi pracuje. Ponadto działanie mechaniczne jest bardzo przydatne podczas intensywnych zajęć sportowych, aby złagodzić ból mięśni i kontynuować ćwiczenia bez przeskakiwania.

Zaleca się wykonywanie masażu manualnego dwa razy w tygodniu, minimum 10 zabiegów. Podobnie działa masaż wodny (prysznic Charcota), poprawiający drenaż limfy i krążenie krwi. Za optymalny uważa się przebieg 10 zabiegów w odstępie 5 dni.

Okłady

Skutecznym lekarstwem na odchudzanie jest owinięcie obszaru problemowego maskami z wodorostów. Zabieg ma działanie tonizujące i oczyszczające, nadaje skórze gładkość i elastyczność, a przy serii 10-15 okładów (po 40-50 minut, dwa razy w tygodniu) eliminuje 2-3 dodatkowe kilogramy.

Drenaż limfatyczny

Jest to zabieg polegający na usunięciu nadmiaru płynu z organizmu przy użyciu specjalnych przyrządów kosmetycznych lub ręcznie przez wykwalifikowanego masażystę. Uważany jest za najszybszy sposób walki z efektem „skórki pomarańczowej”.

Jak zmniejszyć objętość ud i napiąć pośladki, pomoże 3 główne zasady drenażu limfatycznego:

• Masuj co 2 dni.
• Zapraszamy na 3-10 sesji po 50 minut (ustalane indywidualnie przez masażystę).
• Nie pić wody przez 2 godziny po zabiegu.

Mezodysekcja

Zmniejszenie złogów tłuszczu na udach (a tym samym ich objętości) możliwe jest dzięki zastosowaniu coraz popularniejszej procedury iniekcyjnej polegającej na podskórnym wprowadzeniu w obszar problemowy koktajlu spalającego tłuszcz. Technika została z powodzeniem przetestowana zarówno na udach, jak i na twarzy, kolanach, tyle głowy i dłoniach.

Jeden zabieg trwa od 30 do 60 minut. Kurs obejmuje zwykle od 7 do 10 sesji w odstępie 10 dni). Po mezorozpuszczeniu objętość ciała zostaje zmniejszona o 5 - 10 centymetrów i poprawia się struktura skóry.

Masaż LPG

Jest to rodzaj masażu aparatowego, który polega na mechanicznym działaniu na głębokie i powierzchowne warstwy skóry. Za pomocą specjalnych dysz rolkowych aparatu, pracujących w dwóch kierunkach, uchwycony zostaje fałd skóry pod próżnią i wykonywany jest masaż drenaż limfatyczny. Procedura odbywa się za pomocą specjalnego kombinezonu (zakupionego osobno).

Jedna sesja trwa 20-30 minut. Wymagany kurs dwa razy w tygodniu, 10 zabiegów.

Pozytywne efekty masażu:

• pozbycie się nadmiaru płynów i toksycznych produktów rozpadu komórek;
• poprawa krążenia krwi i przepływu limfy;
• stymulacja komórek do produkcji kolagenu i elastyny;
• rozkład tłuszczu.

Dieta

Aby skutecznie odchudzać, należy przestrzegać następujących zasad żywieniowych:

• Wyeliminuj (lub zminimalizuj) cukier bezpośredni (ten dodawany do napojów) i żywność bogatą w cukier;
• ograniczyć spożycie produktów mącznych o wysokim indeksie glikemicznym (produkty z mąki pszennej, słodycze);
• zmniejszyć zawartość tłuszczu w żywności podczas gotowania (gotować bez oleju lub używać nie więcej niż 1 łyżka. l. dziennie);
• główna dieta na czas trwania diety powinna składać się z żywności wysokobiałkowej (czerwone i białe mięso, twaróg, produkty mleczne), świeżych warzyw i owoców cytrusowych;
• pamiętaj o włączeniu do diety (rano i obiadu) płatków śniadaniowych, które pomagają przezwyciężyć apetyt na słodycze.
• pić co najmniej 2 litry niegazowanej wody dziennie (herbata, kawa nie liczą się).

Zmniejszenie objętości ciała (czy to bioder, brzucha czy talii) jest trudnym procesem i wymaga od kobiety wykazania zarówno siły woli, jak i wielkiego pragnienia. Nabierając cierpliwości i postępując zgodnie z powyższymi zaleceniami już po 1 miesiącu rozmiar ubrań zmniejszy się, a ciało będzie bardziej elastyczne i dopasowane.

Pomocne filmy na temat skutecznych ćwiczeń zmniejszających rozmiar bioder

Top 5 ćwiczeń na biodra i pośladki:

Ćwiczenia na strefę bryczesów: